介绍:克托和血糖控制

细胞素饮食因其能帮助稳定血糖水平而获得广泛认可,这使得早糖尿病、2型糖尿病或仅仅寻求全天稳定能量的个人都成为了流行的选择。 身体通过大量减少碳水化合物摄入量并用健康的脂肪取而代之,进入了克特氏症的状态,它燃烧脂肪取来取用燃料而不是取取取葡萄糖。 这种代谢转变最大限度地减少了在碳-重餐后经常发生的血糖的尖锐突起和坠落。

然而,即使是在克托饮食上,点心也可以支持或破坏血糖管理。 错误的点心 — — 即使是看起来是低碳的点心 — — 也可能含有会扰乱克托斯症的隐性糖、炎症油或过多蛋白质。 关键在于选择不仅碳水化合物含量低,而且富含健康脂肪、纤维和中度蛋白质的点心,以促进高温和稳定的葡萄糖水平。 无克克点心尤其宝贵,因为它们需要最小的准备,可以快速组装,从而减少方便但可导致血糖分的加工食品的诱惑力。

本文深入介绍了支持血糖控制的轻松无烹饪克托小吃,以及实用提示和常见的陷阱来避免。 无论你刚开始是克托还是老练的随从,这些小吃点子可以帮助你保持正常状态,而无需在厨房里花上几个小时。

为什么选不煮克托吃小吃?

食品和食品的消费是现代生活方式的一个实用解决方案。 食品和食品的消费可以消除炉顶烹饪、烘焙或长时间准备的需求,这在繁忙的工作日、旅行或你根本不想做饭时特别有益。 但除了方便外,这些小吃还提供了几种血糖特有的优势:

  • 口腔控制[:大多数无口味的小吃都是单服务或容易分辨的部分来取出,帮助你避免吃太多.
  • 最小加工:成分一般是整食品-核桃,种子,蔬菜,起司,鸡蛋-添加剂较少,可引发胰岛素反应.
  • 快活 :高脂,中蛋白小吃能促进胆囊托金(CCK)和克卢卡贡类活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活泼活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 稳定能[:没有快速消化碳水化合物,血糖会保持稳定,提供持续的身心能.

此外,无咖啡的小吃往往更便捷。您可以把它们装入午餐箱,或者放在办公桌边,这样可以更容易地避免自动售货机陷阱。下面的章节详细列出符合这些标准的具体小吃选项。

血糖控制顶级无口味克托小吃

坚果酱和花花棍

白果酱(没有添加糖)在脆脆的芹菜棒上散开天然杏仁或花生酱(没有添加糖 ) 。 这种结合提供了令人满意的克力,同时平衡了纤维、健康的脂肪和蛋白质。 在碳水化合物中,白果酱非常低 — — 大约每100克1.5克净碳酸盐 — — 并含有抗氧化剂,如阿皮克宁,这种抗炎作用可能间接支持葡萄糖代谢。 裸果酱富含单饱和多不饱和脂肪,这提高了胰岛素的敏感性。 选择无盐或浅盐分品种来控制钠含量。 典型的用途是用3-4个中性芹菜茎的1到2个茶匙。

血糖的好处:脂肪和蛋白质会减缓对所存在的少量天然糖的吸收,防止任何突起. 从芹菜和坚果黄油中分出纤维会进一步钝化葡萄糖反应.

奶酪和冷切片

肉饼(chedar,gouda,mozzarella,或provolone)中含有高品质的火鸡、鸡或火腿。 这种小吃是纯蛋白质和脂肪,几乎是零碳化物,因此是控制血糖的绝佳选择。 但是,需要谨慎的一点:许多经过加工的乳肉含有添加的糖、硝酸盐和高钠,这可能会引发炎症和血压问题。 寻找“无糖添加 ” 、 “ 未加工” 或“ 最小加工”的标签。 或者,使用所剩的烤牛肉或烤鸡乳。

与肉配对起司也提供了钙和维生素D(来自起司)和B(来自肉),支持代谢健康。 最好的结果是,保持1至2盎司肉和1盎司起司的活性尺寸,大致相当于你的手掌。

血糖益 :缺乏碳水化合物意味着这种小吃对血糖的影响微不足道. 蛋白质还有助于刺激克卢卡贡,这种激素会反对胰岛素,促进稳定的克卢克素水平.

口香糖切片

简单切一粒熟的鳄梨并用海盐、黑胡椒和柠檬或石灰汁来喷出。 香草在水果中是独一无二的,因为它们主要由单饱和脂肪(约每100克15克)和纤维(每100克6.7克)组成。 它们也富含钾,有助于抵消高脂肪克托饮食中产生的钠摄入量。 奶油质的纹理令这种小吃满足。

]血糖福利:阿沃卡多斯的甘油指数(GI Q-15)较低并会提高后红葡萄糖和胰岛素水平. 一份发表于"营养杂志"[的研究发现,用一餐吃阿沃卡多可以减少血糖突起并增强胰岛素敏感性(1).

混合坚果(花生、白兰地、麦卡达米亚坚果)

少数未盐的生生坚果提供了健康的脂肪,蛋白质和纤维,其中净碳化物很少. 胡桃素在蛋白-3(α-利诺林酸)中含量高,可以降低炎症并支持胰岛素功能. 白兰地和马卡达米亚坚果在碳化物中尤其低-马卡达米亚坚果每盎司只含有1.5克净碳化物. 杏仁也是很好的选择,但在碳化物中却略高(每盎司2.5克净).

” 控制口腔是关键 : 核糖体是卡路里-丁香的,而且很容易在一地中吃多份服务。 标准服务是一盎司(约28克)-24个杏仁、14个核桃半个,或10-12个马卡达米亚坚果。 将它们预先放入小容器或袋中以避免无心的零食。 ”

血糖效益:坚果中慢碳水化合物吸收的蛋白质和纤维. 对35个临床试验的元分析发现,坚果消费与禁食血糖和血红素A1c水平较低有关(2).

橄榄和腌菜

橄榄和腌菜都是发酵或烧制的,它们提供了支持肠道健康的活生素——葡萄糖代谢的关键角色。橄榄富含单体不饱和脂肪和抗氧化多酚,如青素,这已经证明可以提高胰岛素的敏感性。 腌菜(dill pickles,不是甜腌菜)几乎是无碳的,提供电解质,如钠,有助于克托适应。 然而,由于钠含量高,因此,如果你在观察血压时选择低钠选择。

服务建议:5-6个橄榄或2-3个中泡菜. 避免用添加的糖来腌取(常见于面包和肉馅品种中).

]血糖效益:橄榄中的脂肪和腌取的乙酸具有独立的葡萄糖-低糖效应. 腌取用过的醋被证明能减少后肉血糖并增强胰岛素敏感性(3).

硬煮鸡蛋(已准备)

硬煮蛋是典型的克托主食,它们最初需要做饭,但一旦准备好,它们就是一种无烹饪的快餐。 鸡蛋包里有高质量的蛋白质、健康的脂肪(包括牧草所饲养的蛋白3)和必要的营养物质,如胆碱和维生素D。 蛋白质含量有助于保持精神和肌肉,而脂肪则提供持久的能量。

血糖效益:蛋引起微小的甘油反应. 研究认为将鸡蛋入早餐可以提高心智并减少后来卡路里消耗,这可能有助于体重管理——血糖控制的一个关键因素(4).

附加的无烹饪选项

将其他零食考虑为:

  • 有奶油奶酪和一切百吉饼调味的瓜瓜片: 花瓜在生木上非常低;奶油奶酪会添加脂肪. 有芝麻种子和蒜片的花粉.
  • Chia种子布丁(无厨师):用6盎司未发酵的杏仁牛奶和一分香草来混合2个茶布。请坐10到15分钟。如果可以放出2到3克净碳水化合物,请加入浆果。
  • 米尼脂肪炸弹(不做烤 ):将椰子油、可可粉、坚果酱和一罐易碎的甜品混合起来;滚入球和冷冻。 但是它们需要冷藏-仍然不做饭。
  • 海藻小吃(如:Nori活页):这些是脆、咸和低活口的花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 配有南瓜种子的平板起司(全脂):选择全脂花式花生起司来避免添加糖和填料.

其中每一种选择都提供了最小的碳水化合物(一般低于5克网)和有利于脂肪与蛋白质的比例来保证血糖的稳定.

配有无烹饪口味的血糖控制提示

注重宏营养平衡

为了优化血糖控制,目标为含有健康脂肪(15-20克)、中性蛋白(5-10克)和[]非常低的网状碳[(5克以下)的零食。太多的蛋白质可以通过克活化作用提高胰岛素,因此粘入中量。脂肪应该是卡路里的大部分,因为它对葡萄糖影响最小。在制作小吃时使用以下准则:

  • 配以一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一脂一
  • 避免将高蛋白食品与也含有隐性碳酸盐(如口味酸奶)的高脂食品相融合.
  • 如果使用种子(chia, flax),测量一小部分来保持净碳化物低.

时间安排事项

吸食可以具有战略意义。 为了控制血糖,避免整天放牧;相反,当你们真正饥饿时和在吃饭之间吃点心。 一些抗胰岛素的人可以在一餐前30-60分钟吃到一顿小吃来作为钝后刺。 另一些人则倾向于将所有食物都保留在6-8小时的吃窗(间禁食)内,以减少胰岛素的总体暴露。 实验看什么对你的身体最有利。

水分和电解

克托饮食者经常会失去多余的水和电解质,而电解质会加重血糖调节。 脱水会增加皮质醇,这种压力激素会增加血糖。 整天喝多水,如果觉得迟钝或患有“克托流感 ” , 考虑添加电解质补充剂(钠、钾、镁 ) 。 诸如橄榄、腌菜和阿沃卡多等小吃可以帮助补充这些矿物。

体育活动

即使是在饭后短道速滑,也会通过胰岛素独立机制改善葡萄糖的处理。 用轻量运动配配一无所食克托小吃可以扩大它的血糖稳定作用。 比如,在享受起司卷起或梨花片后,要花10分钟的散步。

仔细读取标签

许多看起来对keto友好的食品都含有隐藏的糖。 比如,有些杏仁黄油会添加甜味剂,某些被治愈的肉类品牌则含有脱脂或玉米糖浆。 总是检查成分清单,选择没有糖的食品。 尽可能坚持全食小吃;成分清单越复杂,糖脂添加剂的概率就越大。

常见的陷阱来避免

即便有最佳意图,某些习惯也会破坏克托的血糖控制:

  • 过量坚果[:虽然坚果是健康的,但一小撮坚果很容易变成一个完整的罐子。 提前将它们分出至关重要。
  • 依赖已加工的肉:便宜的去利肉中的硝酸盐和防腐剂会助长炎症,这加剧了胰岛素的抗药性. Opt用于新鲜的,有机的或无硝酸肉.
  • 忽略了奶酪的部分尺寸:奶酪是卡路里-分量,过度消费会导致体重增高,这给胰岛素的敏感性造成了负面影响。 每点小吃坚持1–2盎司。
  • 将"不煮"作为无糖加工小吃的借口:无糖糖果,饼干,酒吧经常使用仍能给一些人起血糖的糖醇(如麦芽醇),它们也可能含有隐性淀粉. 坚持整顿食品.
  • 直想监测个人反应[:每个人的葡萄糖耐受性都不同。使用葡萄糖计或连续葡萄糖监测器来观察特定小吃如何影响你的血糖。有些可以容忍少量的浆果,而另一些则会猛烈地扑出。

最后想法

不可煮取的克托小吃提供了一种实用有效的方法,在不牺牲口味或时间的情况下支持血糖控制。 通过选择果酱和芹菜、起司和冷切、鳄梨、坚果、橄榄、腌取和鸡蛋等全食结合,可以保持稳定的葡萄糖水平,并享受全天持续能量。 所提供的小费 — — 侧重于宏观营养平衡、时间、水分和阅读标签 — — 进一步完善了你的处理方法。

记住个人的反应是不同的。 一个人的治疗方法可能不为另一个人效,特别是如果你有糖尿病或胰岛素抗药性等基本病症。 在进行重大饮食改变之前,请咨询医疗专业人员或注册饮食人员,特别是如果您在服用控制血糖的药物。

有了一点计划 和这些简单的小吃想法, 你可以自信地导航你的 keto 旅程 同时保持你的血糖 控制。

参考].

  1. Wien M,等,“红薯对后期葡萄糖和胰岛素浓度的影响”。 营养杂志. 2013. PubMed。
  2. Kendall CW等,“坚果消费对甘油控制的影响:系统审查和元分析。” 《美国临床营养杂志》[. 2010. PubMed。
  3. Johnston CS,等,“醋提高了胰岛素对胰岛素抗药性主体高碳水化合物的活食的敏感性。” Diabetes Care . 2004. PubMed。
  4. Vander Wal JS等人,“鸡蛋早餐增加了超重和肥胖成年人的体重损失。” 《肥胖问题国际杂志》[。 2008年。 PubMed。
  5. 美国糖尿病协会 –克托饮食概览.