为什么被冻鱼支持稳定血糖

蛋白质富含鱼会慢消化,钝化后入食用糖的尖刺. 与慢烹饪器的低和慢烹饪方法相结合,鱼会保留水分而不需要加入糖或重酱,沙门和 ⁇ 鱼等脂肪鱼的蛋白-3脂肪酸也通过减少慢性低等分分位炎来提高胰岛素敏感性,而后者是已知的胰岛素抗药性的驱动力.

以非淀粉蔬菜和健康脂肪炖鱼时,会形成平衡的盘子,可以提供低温的糖浆。慢的烹饪器会让这种不费力地:你只是分层配料,让他们在一天到来的时候做饭。结果就是提供稳定能量,满足数小时的饥饿,从而更容易避免在食物间吃零食,从而破坏血糖的稳定。

鱼类和葡萄糖代谢学

鱼类是独特的蛋白质来源,因为它富含长链蛋白-3脂肪酸(EPA和DHA),这些脂肪被融入整个体内的细胞膜,改善了胰岛素受体的功能. 2021元分析Nutrition & amp;Metabolism[发现,正常食用鱼类与低斋素胰岛素和HOMA-IR分数有关,这是胰岛素耐药性的关键衡量标准. 此外,鱼类的高硒含量支持甲状腺功能和抗氧化剂防御,两者在葡萄糖调控中都起作用.

与需要大量胰岛素释放的碳水化合物重餐不同,一头鱼炖能提供持续能量,而糖的影响最小. 以纤维丰富的蔬菜和健康脂肪配鱼会减缓胃空,防止糖类快速吸收导致葡萄糖过山花. 对于有2型糖尿病或先天性糖尿病的人来说,这是目前最有效的饮食策略之一.

为什么慢烹饪方法最有效

慢烹饪器是养活鱼的理想方法,

  • 保温精细蛋白:[ 温和,潮湿的热能能防止鱼干出或变得坚硬,这可以用高热的方法来进行,如煎取或烤取.
  • 不需要添加油: 被封装的烹饪环境意味着你可以用最小的脂肪来做饭,在仍然取得招标结果的同时降低整体热量负荷.
  • 香味不取糖地发展: 慢烹饪可以让草药,香料,和芳香蔬菜释放出完整的口味特征. 获得深度和丰富度而不依赖添加的糖或甜味酱.
  • 批量烹饪变得容易: 您可以一次准备好好好几种服务,这支持了餐前准备,减少了在您’ 时间短时到达方便食品的诱惑.
  • 甘特热能能保存出对热敏感的营养:[ 奥米加-3脂肪酸在高温下开始降解. 慢锅炉的低热能(通常为170–280°F)能帮助保护这些细腻的脂肪.

选择正确的鱼来剪接

并非所有鱼类在慢烹饪器中都表现同样好。关键是选择在长时间的湿润烹饪中保持形状的品种。这里有最佳的选择:

慢烹饪鱼的选取

  • 沙门 (被吸引的) [[FLT: 1] 在omega-3s中富足,坚固的纹理在低地上支撑了2–3小时. 高脂肪含量保持了多湿多味.
  • 哈利布:[ 精益求精,坚固而温和的口味,它能很好地吸收出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 鳕鱼: 一种多能的低脂白鱼,它能打得漂亮,但被切成大块后仍保持完好无损。它既能用生肉和奶油炖制。
  • 海贝斯或条纹贝斯:[ 比鳕鱼略多一分,有从温和的慢烹饪环境得到好处的黄油纹理.
  • 蒙克鱼: 有时会被称为"ldquo;poor man’s 龙虾,”道士鱼是密集而有肉味的,比其他几乎所有鱼类都更能耐用地做长而慢的烹饪.

慢速烹饪器中要避免的鱼

  • 浮起或独出:[太薄而细;它们会快地分出来,可以变出黏糊糊糊.
  • 提拉皮亚:非常精瘦并往往会变得干燥而有弦,即使有谨慎的时机.
  • 被冻前的平板鱼没有皮肤:它们会在做饭时放出多余的水,这稀释出口味并可以使炖取出水来. 如果使用被冻取出鱼,在添加前会完全地并拍干.

如何打造出一个爱血的葡萄糖鱼

创造支持稳定葡萄糖的慢烹饪鱼炖需要关注三个关键要素:蛋白质与蔬菜的比例、脂肪质量和调味策略。 这里有一个框架,你可以用来设计自己的食谱。 食品和食品的配方需要经过一个简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的、简单的。

盘点比例

肉汤中含有大约4克和ndash;6盎司的鱼,每只鱼配2克和ndash;3杯非恒星蔬菜。 这自然限制了碳水化合物含量,同时提供了足够的蛋白质和体积来提高警惕。 避免添加土豆、玉米或其他恒星蔬菜,除非你将它们作为碳水化合物补贴的一部分。

健康脂肪促进血糖稳定

包括健康脂肪来源有助于缓慢地吸收葡萄糖. 烹饪后在外维金橄榄油中滴入(以保存其抗氧化剂),或加入到烹饪后末端的鳄梨或橄榄. 椰子牛奶是另一种选择,但节制使用,因为它含有一些饱和脂肪和少量天然糖.

没有添加糖的花样

大多数商业炖菜、汤和罐装番茄产品都含有添加的糖。选择未被甜化的罐装番茄(寻找 & ldquo;no 盐添加和rdquo;选项),并在汤上读取标签。如果需要甜味来平衡酸度,请使用少量细切胡萝卜或一通番茄酱面而不是糖或蜂蜜。

鱼类慢烹饪安全

鱼类需要用慢速炊具进行仔细处理。

  • 在烹饪的最后三分之一时添加鱼. 对于大多数食谱来说,这意味着低地做蔬菜和汤,用4–6小时做饭,再用1–2小时做最后的鱼. 开始鱼太早会使其橡胶化或导致其分解.
  • 常先解冻被冻的鱼. 将被冻的鱼直接放入慢锅炉中,可以将它长期地保存在危险区(40–140°F),增加了被食物传染疾病的风险.
  • 将鱼切成一团块. 分出2分2英寸左右的分出分出,并比起更小的分出分出分出.
  • 检查内部温度. 鱼在145°F(63°C)时安全. 使用即时读取温度计确认在送达前.

扩大食谱:柠檬-黑鱼丝带Cauliflower & amp;菠菜

这种食谱提供一种明亮的,有草皮的炖肉,与花果大米完美地配上. 柠檬和草药提供抗氧化剂,支持代谢健康,而鱼和蔬菜则提供低碳,高营养的一顿饭.

成份数

  • 1.5磅的硬白鱼(鳕鱼、比目鱼或海贝斯),被切成2英寸的块
  • 1个中柠檬、取汁和取汁
  • 三丁香蒜,薄荷酱
  • 1个茶布、新鲜的胸叶(或干出一茶匙)
  • 1个被切碎的茶布新鲜地肠(或干出1个茶匙)
  • 1个中层花纹,薄切片(仅白色和浅绿色部分)
  • 2个芹菜茎,骰子
  • 1个中度苏克奇尼,按四分身长度和切片
  • 三杯新鲜菠菜, 大约被砍了
  • 2杯低钠蔬菜汤(无添加糖)
  • 2个多管橄榄油
  • 盐和黑胡椒来尝尝
  • 菜花饭

说明

将柠檬汁、柠檬汁、薄蒜、肉眼和红豆等混合入中碗。在准备蔬菜时,将鱼块和鱼肉轻轻地放入外衣。覆盖和冷藏15克丹达什;30分钟。

把切开的花皮、骰子芹菜和 ⁇ 菜放入慢锅里,放入蔬菜汤中,盖上并低调地煮取4个小时,或到蔬菜变嫩为止。

4小时后, 细心地搅入被切碎的菠菜中。 将被鱼切成块地塞入肉汤和蔬菜。 覆盖并低温地烹饪45-ndash; 60分钟, 直至鱼变得不透明, 很容易用叉子打出片子。

倒入外生橄榄油和季节用盐和黑胡椒来品尝,多吃一分香菜花地米.

营养概况(Per service & mdash; 4 services)

  • 热量: 285
  • 蛋白质:32克
  • 碳水化合物:12克
  • 纤维: 4克
  • 糖:5克(仅取自蔬菜)
  • 发:12克
  • 欧米茄-3:约500克(含:800克(取决于鱼的选择))

扩大食谱:用肉桂和口味的辣摩洛哥鱼丝; Cumin

烧烤的香料有:克米林、肉桂和辣椒等,在提供防炎福利的同时会添加深度。 这种炖肉有丰富的、美味的汤,能与自制的绿色或简单的阿鲁古拉和柠檬紫苏油沙拉很好地配对。

成份数

  • 1.5磅鲑鱼或坚硬的白鱼被切成2英寸的块
  • 2个番茄酱
  • 1罐 (14.5 oz) 无糖加成的碎番茄
  • 1个中洋葱,骰子
  • 三丁香蒜,薄荷酱
  • 红花椒一分钱
  • 1个桂花棒(或作并作活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 二取出出地精
  • 1个茶匙熏出辣椒
  • & frac14; teaspoon cayenne 胡椒 (可选, 调整为口味)
  • 2杯低钠鸡或蔬菜汤
  • & frac12; 杯子被打碎的绿色橄榄, 减半
  • 2个餐桌新鲜的香肠被切碎(用作甘油)
  • 1个多管风琴橄榄油
  • 盐来尝尝

说明

在一个中等热度的大锅里, 将橄榄油取暖。 添加骰子葱并做饭, 直至半透明, 大约4分钟。 加蒜并做饭30秒。 将这种混合物转移到慢速的锅炉里。 将辣椒、 辣椒、 辣椒( 如果使用) 和肉桂里。 烹饪1分钟, 不断搅拌, 直至香料香味。

将被压碎的番茄,骰子铃椒和汤加入慢速锅,Stir来结合,覆盖并低调地做饭4小时.

4小时后,在橄榄上搅拌,把鱼轻轻地放入被浸泡的炖肉中;盖上并做饭,在低处再煮出30分和一分45分,直到鱼被煮熟为止。

切出肉桂棒,用一整根来取出,用盐来取味的季节,用新鲜的香肠来做活口.

营养概况(Per service & mdash; 4 services)

  • 卡路里:320个
  • 蛋白质:34克
  • 碳水化合物:14克
  • 纤维: 4克
  • 糖:7克(仅取自蔬菜)
  • 脂肪:15克
  • omega-3: 大约1,200和ndash; 1,800毫克(使用鲑鱼时)

餐饮准备和储存战略

慢烹饪鱼炖可以做饭准备,但需要几个重要的警告。 鱼被除去热量后仍继续做饭,因此分餐和冷却对于避免煮得过量至关重要。 将这些炖饭纳入每周例行食用程序有实用的提示。

批量烹饪准则

  • 准备蔬菜和肉汤 最多三天 和鱼分开储存
  • 在您计划吃到的当天, 在炉子或慢锅上重新加热鱼底, 然后添加新鲜鱼并做饭, 这需要20– 30分钟, 并确保鱼永远不被再加热。
  • 如果必须提前做成全部炖肉,那么鱼会略微下锅(在重新发热时,它会完成烹饪),在冷藏前让炖肉完全冷却。

冷冻鱼

以细白鱼为原料的鱼炖可以合理冷冻两个月,不过在解冻后,已煮取的鱼的纹理会变得更坚固。用鲑鱼或其他脂肪鱼做的肉条更能令人宽慰。最好的结果是:

  • 在转往冷藏箱之前 在冰浴里完全冷却炖肉
  • 在容器中留出头部空间,以便扩大。
  • 一夜之间,在冰箱里,在低温的温度下,在炉顶上轻轻地再加热,偶尔会触发.
  • 避免微刮,可以使鱼被不平均地再煮出并变得坚硬.

将您的 Stew 与低格氏侧对齐

炖肉本身是一顿完整的餐,但加入一面可以增加体积并提供额外的营养. 选择保持低甘油负荷的一面:

  • Cauliflower minh:[] 一种经典的低卡车选择,具有中性口味,能以优美的美力吸收炖肉.
  • 分生或烤花椰菜:[用纤维和磺酸 ⁇ 包起,一种支持葡萄糖代谢的化合物.
  • 用橄榄油和醋混合绿:醋的酸性能能帮助减少后入食糖的尖刺.
  • 被烤的茄子或 ⁇ :这些蔬菜提供体积而未添加出显著的碳水化合物.
  • ⁇ (有限量): 如果你想要一粒谷物, ⁇ 是更好的选择之一,因为它的蛋白质和纤维含量较高。保留部分为被煮取的 & frac12; 杯。

监测你的葡萄糖反应

鱼炖的个别反应可能因你独特的代谢、使用的鱼和蔬菜以及总体膳食背景而异。 如果你使用连续的葡萄糖监测器(CGM)或者在用餐后定期测试你的血糖,那么注意不同的鱼制剂对您的影响。 有些人发现鲑鱼比瘦白鱼产生更有利的反应,这可能是因为其脂肪含量较高,消化速度更慢。

如果您是新加入慢烹饪鱼炖的,请考虑在吃后1和2小时保存一份简单的食用记录和葡萄糖读数。随着时间的推移,您将学会哪种组合对身体最有效。

经常被问到的问题

我能用罐头鱼 在一个慢的烹饪炖?

罐头鱼如金枪鱼或鲑鱼可以切入,但纹理与新鲜或被冻的鱼有很大不同。 只有在最后5–10分钟的烹饪时间中加入罐头鱼,足够让鱼暖和。罐头鱼已经完全煮熟,所以需要最小的热量。

我如何防止鱼在慢速锅中干燥?

慢烹饪器中干鱼最常见的原因是煮取时间太长。 即使低温, 鱼在炖取后只需要30– 60分钟。 用 & ldquo; flake test” 检查完成程度: 当鱼被轻轻地按住叉子时, 鱼会很容易分解成片块。 立即从热量中移除 。

如果我有慢速的烹饪器呢? 我能用荷兰烤箱或炉子锅吗?

将这些菜谱用于炉顶,将蔬菜放在一个重锅中并浸泡30分钟,以发展口味。添加在低热度下发现的鱼和厨师,时间为8–12分钟,视厚度而定。慢烹饪器提供了方便,但炉顶方法可以在更短的时间内产生出出出出出出好的效果。

这些炖菜是否适合肾病患者,他们也需要管理血糖?

鱼类是一种高品质的蛋白质,但肾病患者往往需要限制蛋白质摄入总量并监测钾和磷含量. 鳕鱼和其他白鱼在钾和磷中比鲑鱼或比比目鱼要低. 咨询您的医护人员,以确定适合您特定状况的部分尺寸.

关于建立可持续人身保护权的最后想法

慢烹饪鱼炖是一种支持稳定血糖的实用而美味的策略。它们需要最少的活性烹饪时间,使用简单的成分,并且可以定制以适应你的口味偏好。关键是一致性:使这些炖菜成为你经常轮流吃的东西,随着时间的推移,可以提供稳定的代谢效益。

首先,从这里提供的食谱开始,然后用不同的草药、香料和蔬菜组合进行实验。注意身体的反应,相应调整部分大小和成分选择。 通过实践,你将构建一套慢烹饪鱼炖肉的循环,使你的血糖和食物保持稳定。