导航稳定血糖的餐厅菜单:低血糖饮食完整指南

饮食是社会主食,然而,对于管理血糖的人来说,无论是糖尿病、胰岛素抗药性还是一般的健康状况,每一个菜单都感觉像雷区。 错误的订单会把葡萄糖含量送到过山车上,让你疲惫、饥饿或更糟。 但餐厅餐饮不必威胁你的代谢健康。 通过掌握一些循证策略,你可以在远离家享受餐食,同时保持血糖的稳定。 这个指南教给你如何准确的点出、点出、修改低甘油选择,无论你在哪里吃,都能够把每份菜单都变成明智的选择机会。

为何Glycemic指数重要——为什么Glycemic负载更好

糖分指数(GI)将含碳水化合物的食物排在血糖的分数后。 低糖分(score Q55)会导致温和而持续的增加,而高糖分(Q70)则会引发快速的猛增。 但单是GI就会产生误导,因为它并不代表部分大小。 糖分负荷(GL)就来自这里。 GL将GI乘以每服一次的碳水化合物克,从而更实际地衡量一顿饭的现实世界影响。 例如,一片西瓜因水含量高和碳含量低而具有高糖分数,但GL值低。 餐后,集中使用低糖分-将低糖分-含蛋白质、脂肪和纤维混合-是最可靠的消化后血糖分数的方法。

理解这种区别会改变你如何接近菜单。 少量的全草面和蔬菜及精瘦蛋白的配方可能具有中度GL,你的身体处理得很好,而大量配有糖质酱汁的白米则会让葡萄糖飞涨。 目标不是完全消除碳酸盐,而是选择用纤维、蛋白质和健康脂肪包装的碳水化合物 — — 减缓消化和温和血糖反应的营养物质。

低甘油饮料的核心原理

无论菜肴如何,这五条规则都会指导你在餐厅所做的每一个健康的选择。它们都足够简单,可以不带欺骗表和足够灵活地适应任何菜单。

  • 蛋白质应该能领导蛋白质[[FLT: 1] — — 鸡,鱼,豆腐,豆腐,或瘦取出红肉会慢消化并稳定葡萄糖。 目标至少是每餐20-30克蛋白质,以促进冷静和持续能量。
  • 非星形蔬菜能填满一半盘子 – 绿地,花椰菜,花铃花,花椰菜, ⁇ 等,而 ⁇ 子加量,纤维和微量营养素,而不会溢出糖来。 它们也从你的盘子上挤出出高卡布的选择。
  • 白面包、面食、白米和马铃薯都避免或尽量减少了葡萄糖的快速起伏。 白面包、面食、白米和马铃薯都能够替代精炼淀粉。
  • 健康脂肪被包括在温和性中 — — 橄榄油、鳄梨、坚果、种子和脂肪鱼会增加焦虑和碳水化合物吸收缓慢。 甚至蔬菜上一锅橄榄油也能改善甘油反应。
  • 添加的口味被消除或交换 — — 酱油中隐藏的糖,敷料,马可纳德和饮料是最大的隐患。 单份番茄酱中含有约4克糖,许多餐厅酱油包装的量是每份的3到4倍。

阅读菜单像血糖Pro

餐厅描述是营销复制品,而不是营养披露。您需要在行间阅读,以识别什么是真正低的甘油,什么是只听起来健康。通过实践,您可以在几秒钟内解码菜单。

信号低调的键入

被磨碎、被烤、被烤、被蒸、被偷、被浸入橄榄油中、被烧、被缝合。这些方法使用最少的加糖,并保持碳水化合物的检查。此外,还要寻找“在自己的果汁中”、“用新鲜的草药”或“简单准备”等词语,这些词语表明隐藏成分较少。

红色旗帜词, 即高光度效果

煎取、脆取、面包、打取、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取出、取、取出、取出、取出、取出、取出、取、取出、取出、取、取、取、取、取、取、取出、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、取、

隐藏糖热点

这些是餐厅餐食中最常见的隐形糖源。知道这些可以让你做简单的修改,从而大大地降低糖糖的分泌量。

  • 盐敷: 边上点起香菜或要取取油和醋。 单服瓶装牧场敷能含2克至3克糖,而一粒薄荷糖每块可有5克至8克糖。
  • ” 马里纳德斯:[ 特里亚基,烧烤,胡辛和甜辣椒酱都是糖弹。 特里亚基酱的典型服务含有10到15克糖,几乎与糖果棒相同。
  • 面包篮子: 如果面包到了,请将面包从桌子上取出以避免无所顾忌地挥舞。 那些餐前面包和黄油卡路里可以在你到前加出200-300卡热量和30-40克碳水化合物。
  • 鸡尾酒和模拟取出:糖浆,果汁和苏打搅拌器每杯能放出30-50克糖-比许多整顿饭应该含有的糖多.
  • 调味料:[ 番茄酱,鸡尾酱,和甜味的调味料每服一罐会加入茶匙糖. 两块番茄酱中含有约8克糖.

导航不同的管子

每个烹饪传统都有低GI宝石和隐秘的陷阱。这里是一个烹饪分解,并附有具体的建议,几乎任何餐厅都可以使用。

意大利语

意大利食品通常默认会由碳重,但烹饪也提供许多新鲜而简单的配料,对血糖控制效果良好. 专注于抗帕斯蒂和二(主要菜肴)部分,而不是面食列表.

斯马特采摘:[ 被磨碎的鱼或鸡过自制菠菜,米粒汤(以溴为原料,装入蔬菜和豆子),或者如果有的话,用少量的全干面条来取取取(很少,但有些斑点会取取取来取取出). 选择取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

Avoid: 蒜面包,大片白面,有厚地壳和加工肉的披萨,并有"碳"(egg,chees,和cream). 也警惕"Risotto",由高基地白 ⁇ 米制成,并一般用黄油和起司做成.

墨西哥语

墨西哥菜可以用来吃低甘油,只要你专注于新鲜原料和省去被炸的元素。 豆子、蔬菜和烤蛋白的丰富性有利于你。

斯玛特取出:[克瑞克地法吉塔斯(持有托里拉,用生菜杯子吃),塔克沙拉(将炸出外壳,要取出黑豆和瓜果),或克瑞克. 选择用沙沙来取出起司酱-沙来从本质上来说是一种少糖的蔬菜菜.

Avoid: 干豆(通常含有地脂和精细谷物),大米,面粉玉米片,辣椒花和糖性玛格丽塔. 单一被冷冻的玛格丽塔可以含有40-60克糖.

亚洲(中文、泰国文、日文)

亚洲菜肴提供了巨大的品种,但健康选择和糖层盘子之间的平衡需要谨慎地导航. 关键是要求简单的准备并避免被描述为"阴沉"或"阴沉"的任何事物.

斯玛特取出:用生姜和蔬菜,米苏汤,地麻,生鱼(无米),无米(无米)等蒸取出绿茶来取出棕米来取出,取出白米来取出(多处泰国地提供). 使用低味酱或取出取出地香料来控制钠摄入.

Avoid: 炒米,罗米,天平等物,甜味和酸味的菜肴,春卷等,并有"辣"或"被克"等标签的菜肴;并注意"辣金枪鱼"等常含有蛋黄酱和甜辣椒酱的辣卷.

美式/ 临时餐厅

连锁餐厅和临时餐厅通常提供自有的、易于定制的餐具。 汉堡类对低甘油饮食的适应性令人惊讶。

斯玛特取出:[ 包子汉堡用边沙拉或蒸花椰菜,烤鸡沙拉用紫菜,烤鲑鱼用烤蔬菜. 大多数牛排店可以将薯条换成非高味的蔬菜-只要问.

Avoid: 装入了土豆皮,洋葱环,通心粉和起司,甜薯条(虽然是蔬菜,但还是有生的)和奶油大可乐。 还可以跳过任何结合多件被炸物品的"吃人"活盘.

印度语

印度菜为低甘油的餐饮提供了一些最佳选择,特别是从棕榈门和扁豆盘中。 香料本身甚至可能提供代谢效益。

斯玛特取出:[ 坦多利鸡或鱼,扁豆基的地道,沙克平板(平板和起司),蔬菜咖喱(不是奶油)和烤蔬菜. 索要棕米或只是用小勺的巴斯玛蒂米来吃咖喱-扁豆和蔬菜中的纤维能抵消米的甘油影响.

Avoid:[ Naan面包(一块可以含有30克以上的碳水化合物),被炒的沙摩沙,比利亚尼(重于米和克),和克玛或tikka masala用重椰子奶油来做. 如果被炸了,也不要吃帕帕多姆斯,因为基本上都是浓缩淀粉.

地中海

地中海的取料自然与低甘油的取料原理相适应,强调蔬菜,橄榄油,瘦蛋白和豆类等。 它是通航最容易控制血糖的取料之一。

斯玛特取出:[ 被磨碎的鱼或鸡肉,希腊沙拉(持有平地面包),扁豆汤,用生蔬菜代替平地取出 ⁇ 子来取出 ⁇ 子来取出 ⁇ 子来取出 ⁇ 子或 ⁇ 子. Avoid: Falafel (深煎鸡皮球),大片可口的 ⁇ 子,baklava,和可能含有加糖或过量卡路里量的重tziki或tahini酱.

中东

中东菜与地中海菜有着许多优势,但有一些独特的陷阱需要注意。

斯玛特取出:[ 取出:克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克

Avoid: Shawarma (常被糖性酱汁所掺入),粘糊糊糊的米盘,ma'amoul (日期填充的饼干),以及被描述为"阴沉"或"发烧"的任何东西.

支持血糖的饮料选择

喝的能令你吃到的葡萄糖 或打破你对葡萄糖的影响。水总是最好的选择, 但其他的选择不会破坏你的努力。

  • 未被甜化的冰茶或热茶 — — 含有抗氧化剂,对葡萄糖的影响为零。 绿色茶甚至可以根据一些研究提高胰岛素的敏感性。
  • 20世纪80年代,美国在俄罗斯的咖啡中,有20个咖啡。 黑咖啡[ — — 中度消费是好的;避免了糖味的糖浆和奶油。 用未被甜化的杏仁牛奶做成的平淡的拿铁也是合理的选择。
  • 用柠檬或石灰泼出水 – 一种满足地替代了苏打水。添加一滴苦味来取出无糖的口味。
  • Alcohol — — 一杯红酒或一瓶轻啤酒可以接受,但酒精会降低血糖,然后会导致反弹。 总是用酒精来吃食物,并与你的保健提供者核对。 避免糖味鸡尾酒,它常常含有20克至40克的每份添加糖。
  • 完全避免: 普通的苏打水,果汁(甚至100%的果汁会粘上葡萄糖),甜化的冰茶和能喝. 单一12盎司苏打水含有约40克糖-相当于10个茶匙.

外观控制:隐形工具

餐饮部分通常为标准的两到三倍。 过度吃碳水化合物(即使是低GI)仍然能提高血糖。 口腔控制是您可以拉出的最强大的杠杆,而无需改变您订购的东西。

  • 询问一个半径或午餐大小部分,许多餐厅可以毫无问题地满足这一请求。
  • 立刻把一半的内衣装入一个 ] 进取盒 [[FLT: 1] ] 开始吃东西。 这样可以消除诱惑, 让你吃下明天的午餐 。
  • 与餐饮伴人分享一个入门,并分出一面蔬菜. 临时餐厅的入门者大多为两个人提供适足的服务.
  • 点开胃菜和副沙拉作为主要餐饮——开胃菜的配方,通常更适合甘油控制和卡路里需要.
  • 不要吃面包篮子;请服务器把它取出。如果它留在桌子上,你就吃它。强力不足以对付邻近。

饮食和社会状况

平时的压力和社会期望可以让命令“不同”感到尴尬。 但管理健康从来不是道歉的好东西。 有了正确的框架,你就可以自信地浏览任何社交餐饮状况。

如何自信地秩序

礼貌地告诉服务器:“我需要低调地用糖和简单的碳水化合物来做饭。你能建议哪个参与者只是被烤熟,或者被烤上没有甜酱?” 这个框架可以让你获得准确的信息,而不会过度分享你的病史。大多数服务器都乐于帮助和欣赏具体的指导。

当其他人评论时,该说什么

简单友好的言论,比如“我避免重口水”或“我的身体能更好地处理这种饭”就够了。 你不需要解释糖尿病、糖尿病前期或其他任何疾病,除非你选择。 人们很少退缩于健康意识的偏好,而那些做的人通常只是好奇而不是判断。

管理家庭-固定餐厅

盘子共享后,先用蔬菜和精细蛋白来填充盘子,留下小块地来吃大米、面条或面包。取出小部分的碳重盘子,与多的蛋白质平衡。这种方法维持社会和谐和血糖控制。如果有人坚持你尝试一些东西,那么小口吃就很好 — — 只需通过调整其他部分来解释。

整个库斯的低甘油饮料样本

这里有符合低GI 原理的全餐点, 适合不同的餐厅类型。 使用这些作为您自己订购决定的模板 。

意大利餐馆

  • 活泼剂:[] 混合绿色沙拉用橄榄油和醋,或一杯地米通汤.
  • 主打: 被"被"所"所"所"被"被"被""""被"""被"""被"""""被""""""""""被""""""被""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
  • Dessert: Espresso;跳过tiramisu或任何以糕点为主的选项.

墨西哥餐馆

  • 活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • main: 有钟花椒和洋葱的鸡肉或虾粉,在生菜杯中而不是玉米饼中服务. 添加一面黑豆(不复出).
  • 活泼:用石灰或花花花花花出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

亚洲(泰)餐馆

  • 活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 主:用草药和辣椒来炒牛肉或鸡肉沙拉(拉尔布),用一面蒸取的蔬菜来做活活,如果有的话,请用棕米来取取出,或者完全跳过米.
  • 活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

美国牛排屋

  • 活泼剂: 牛肉番茄沙拉用紫 ⁇ 或一杯辣椒(不含一吨快克).
  • 主: 8 oz 分叉活地(或任何被切去的花排)用烤花椰菜和一面野生蘑菇来做. 要求用第二道蔬菜来代替烤土豆,如蒸成的麻黄或自来菠菜.
  • 饮料:[]红酒(一杯)或有柠檬水. 省去甜点菜单.

地中海饭店

  • 活泼剂:[ 胡母用生黄瓜和铃花花花椒片,或用橄榄和花果来做希腊沙拉.
  • 主:用烤取蔬菜一面和小部分扁豆汤来炒鸡或羊肉炒取出,去掉米或小豆.
  • 活泼:[用柠檬或一杯干红酒来放出火花相接的水.

制作低调的游戏

关键不是完美,而是一致性。一顿有中度葡萄糖的一顿饭不会破坏你的进展,而是会反复选择高糖食品。使用指南中的工具和问题直到它们成为第二自然。随着时间的推移,你会知道你们最喜欢的餐厅的哪些菜是为你工作的,哪些是用来避免的。

记住: 低甘油的饮食不是剥夺,而是在每次吃后进行知情的交换,以便身体感到活力和稳定。你仍然可以享受美味的食物,庆祝特殊的日子,并与亲人分享食物,同时将你的血糖保持在健康范围内。每顿成功的饭都能够建立信任,加强支持长期代谢健康的习惯。

进一步阅读时,美国糖尿病协会就餐厅饮食问题提供了详细指导,Harvard健康协会提供了广泛的GI和GL食品清单。 马约诊所还拥有一份实用的糖尿病饮食概览[,对这些策略作了完善的补充。对于关于餐食时间和成分的额外科学指导,关于饮食碳水化合物和血糖的NCBI资源提供了对这些建议背后研究的更深入的深度探索。