Table of Contents

糖尿病的治疗需要认真关注膳食规划,特别是在午餐时 — — 午餐常常在繁忙的一天中倒下,并且能够显著地影响下午的血糖水平和总的甘油控制。 制定和实现甘油目标以防止并发症是糖尿病管理的首要任务。 这一全面指南探索了基于证据的糖尿病午餐选择,这些选择可以帮助你保持稳定的血糖水平,支持你的整体健康,并预防糖尿病的长期并发症。

了解遗传控制及其重要性

高血糖症定义了糖尿病,实现高血糖目标对于糖尿病管理至关重要。 慢性高血糖症水平是与微血管并发症(即糖尿病性肾上腺病、肾上腺病和神经病)相关的最可靠的伴生风险因素。 研究一直证明,在疾病早期出现时,已证明改善的高血糖症可以减少一型和二型糖尿病的微血管并发症。

控制糖糖的重要性远远超出了防止血糖直接升温。 早期控制糖糖糖对未来的并发症有重大影响,这种现象在糖尿病管理中被称为“遗留效应 ” 。 这意味着你今天控制血糖的努力在未来几年内可以带来持久的好处,使每餐的选择 — — 包括午餐 — — 成为支持你长期健康的重要机会。

低血糖指数食品背后的科学

甘油指数(GI)是了解不同食物如何影响血糖水平的关键工具。 不同的碳水化合物被以不同的速度被消化并被吸收,而甘油指数是每份以碳水化合物为基础的食物和饮料在食用后使血糖水平上升的0到100的排名。 理解这一概念对于做出知情的午餐选择,支持整个下午的稳定血糖,是至关重要的。

格莱西米指数如何运作

糖醇指数(GI)的概念被发展出,以膳食性碳水化合物对后生血糖浓度相对于相对的亲生血糖浓度的总体影响为主,一般纯性地被分级. GI意在代表含碳水化合物食物的相对质量. 含有碳水化合物的食品容易被消化,吸收并代谢,其GI(GI ⁇ 70分分分分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级分级

食品根据其GI值分为三大类:

  • 低糖(55或以下):这些能缓慢地提高血糖水平,有时也被称为"低放"碳酸盐. 例子包括草莓,树莓,梨子,苹果,橙子,葡萄,干杏仁,胡萝卜,番茄,菠菜,蘑菇,花椰菜,未被甜的牛奶,未被甜的酸奶,豆子,豌豆,扁豆,粗燕麦(如钢剪燕麦),黑麦面包,红薯和花旦.
  • GI中子(56-69):这些以中等速率提高血糖水平,包括可口瓜,菠萝,过量地香蕉,甜薯,南瓜, ⁇ 子,广豆,新薯,相生豆,巴斯玛蒂大米,查帕蒂,和平地爆米花.
  • 高GI(70或以上): 包括白米,白面包,椒菜,白百吉饼,白烤土豆,快克,糖甜饮料和西瓜.

支持糖尿病低度GI饮食的证据

大量研究支持糖尿病患者低血糖指数饮食的好处。 低GI饮食对降低血糖蛋白(HbA1c),禁食葡萄糖,BMI,总胆固醇和LDL有效。 此外,在最长时间的研究中,斋血糖的减少最大,而低GI饮食可能对控制血糖有帮助,并可能降低早糖尿病或糖尿病患者的体重。

研究发现,用低甘化物取代高甘化物-指数碳水化合物的一型糖尿病患者可以改善血糖控制并减少低甘化物的发病。 结果,所有主要糖尿病组织(包括美国糖尿病协会、加拿大糖尿病协会和英国糖尿病协会)都建议糖尿病患者使用甘化物指数来帮助健康地管理自己的病情。

理解 Glycemic 装入

虽然甘油指数很有价值,但同样考虑甘油负荷(GL)也很重要,甘油负荷占了部分尺寸,你所吃碳水化合物的含量对血糖水平的影响大于仅GI,甘油负荷结合了一餐中碳水化合物的质量和数量,为餐食规划提供了更实用的衡量标准.

降低饮食水平可以通过增加全粒、坚果、豆类、水果和非高生蔬菜的消费,以及减少马铃薯、白米、白面包和糖类等中高成份食品的摄入量来实现。 这种方法构成了创造糖尿病友好午餐选择的基础,支持全天稳定地取出血糖。

建造糖尿病友好午餐区

建立糖尿病管理的最佳午餐需要结合几个关键的营养成分,每个成分在支持甘油控制和整体健康方面都发挥着特殊作用。

复合碳水化合物:基金会

具有低甘油指数的复杂碳水化合物应该构成你糖尿病午餐中的碳水化合物部分。低甘油食品被缓慢地消化,并逐渐释放出葡萄糖入血液,这有助于保持最佳血糖水平。 与造成快速血糖激增的简单碳水化合物不同,复杂的碳水化合物提供了持续的能量,并有助于防止许多人所经历的下午能量崩溃。

氧化复合碳水化合物选择:

  • 黄瓜: ⁇ ,褐米,布古尔小麦,钢切燕麦,大麦,和整个谷物面条提供纤维和营养,同时保持与精细谷物相比,甘油反应较低.
  • 词组: 连天花、鸡皮豆、黑豆、肾豆和分出豌豆是复杂的碳水化合物的极好来源,其GI值很低,一般在20-40之间
  • Starchy 蔬菜: 甜薯, ⁇ 和冬壁球在适当制备时提供营养-强化碳水化合物选项,其GI值适中
  • 古老的谷物:法罗,freekeh,和amaranth提供品种和营养效益,并有有利的甘油反应.

在将碳水化合物纳入午餐时,控制部分仍然很重要。 孔径大小仍然重要,因为卡路里仍然重要,碳水化合物的数量也一样。你需要注意你所吃的餐中碳水化合物的大小和数量,即使它的食物是低的GI食品。

精液蛋白:血糖稳定的基本条件

蛋白质在糖尿病管理中扮演着关键的角色,它减缓了碳水化合物的吸收,促进了人们的自觉。 在午餐中加入足够的蛋白质有助于防止血糖快速突起,并让你整个下午都感到满意,从而减少吃不健康食物的诱惑。

糖尿病午餐的出色蛋白质来源:

  • 家禽:[ 被磨碎,烤出,或被烤出鸡胸和火鸡的肉,在没有添加脂肪的情况下提供精瘦蛋白. 移除皮肤以减少饱和脂肪含量.
  • 鱼和海鲜:[] 鲑鱼,金枪鱼, ⁇ 鱼,沙丁鱼,鳕鱼,虾等海鲜,以及能支持心智健康的能益蛋白质能提供优质蛋白质和可益的蛋白-3脂肪酸.
  • 以植物为主的蛋白质: 豆腐,天麻,地麻和塞丹为素食和素食提供了极佳的蛋白质选择,同时提供了额外的纤维和营养.
  • 蛋: 硬油,被取出,或被取出被取出被取出被取出被取出被取出被取出被取出被取出,被取出被取出被取出,被取出被取出,被取出,被取出被取出,被取出,被取出,被取出被取出,被取出,被取出被取出,被取出,被取出,被取出出出出出出出被取出,是多能蛋白质的来源,可以被入入各种午餐准备.
  • 希腊酸奶:平地,未被甜化的希腊酸奶含有2倍于普通酸奶的蛋白质,可以被用在口味的菜肴中或作为敷料的基点.
  • 化妆起司: 低脂起司提供大量蛋白质和配对并配有蔬菜,或可用于沙拉

午餐时瞄准20-30克蛋白质,以支持最佳血糖控制和自律。 这一量有助于碳水化合物消化缓慢,并提供必要的氨基酸,以维持肌肉质量和支持代谢健康。

健康脂肪:支持胰岛素敏化

将健康的脂肪融入糖尿病午餐中,有多种用途。脂肪缓缓地消化,有助于缓解食后血糖的上升。它们也支持吸收可溶于脂肪的维生素并有利于满足餐食。研究表明,低甘油食品在降低LDL(或“坏”)胆固醇水平时可能是有益的。如果有高甘油胆固醇,那么会增加你患心脏病和中风的风险。

心-健康脂肪来源:].

  • 活字卡多斯:[ 在单饱和脂肪和纤维中富足,活字卡多斯能帮助慢碳水化合物吸收,为用餐提供奶油质地.
  • 裸子和种子:[ 杏仁、核桃、花果、辣椒、花籽和南瓜种子提供了健康的脂肪、蛋白质和纤维。 一小撮(约一盎司)提供了大量的营养效益。
  • Olive Oil: 外生橄榄油中含有能支持心血管健康的抗炎化合物和单饱和脂肪.
  • 肥鱼: 沙门, ⁇ 鱼,沙丁鱼,和 ⁇ 提供omega-3脂肪酸,可以减少炎症并支撑心臟健康.
  • Nut Butters: 天然杏花黄油,花生花生黄油和取出花生花生酱(芝麻种子糊),提供集中的健康的脂肪和蛋白质来源.

健康脂肪虽然有益,但还是卡路里-多分,因此控制部分很重要。 目标为一至二个食用油或坚果黄油的餐桌、一至四至二分之一的鳄梨或一盎司的坚果或一顿饭的种子。

纤维:甘油控制动力所

饮食纤维是糖尿病管理最重要的营养物质之一。 研究人员注意到,饮食的好处可能与研究中的营养丰富的食物和高纤维食品相关联。 食物的总体营养质量可能比每件食物的GI值更重要。 纤维减缓了糖的吸收,有助于保持稳定的血糖水平,支持消化健康,并促进自觉性。

纤维有两种,两种都有利于糖尿病的治疗:

  • 可溶解纤维: 在水中溶解以形成凝胶状物质,使消化和葡萄糖吸收缓慢. 在燕麦,豆子,扁豆,苹果,柑橘果和 ⁇ 中发现.
  • 难溶的纤维: 在凳子上添加散装物,并帮助食物通过消化系统移动. 发现于整粒谷物,坚果,种子和水果和蔬菜的皮.

糖尿病午餐的高纤维食品:

  • 非星花蔬菜:[] 叶绿地(平果,甘蓝,阿鲁古拉,罗玛因),花椰菜,花椰菜,布鲁塞尔花生,铃花花花椒, ⁇ 子, ⁇ 子,花生,绿豆等花生.
  • 脂: 所有豆类、扁豆和豌豆品种都提供了大量的纤维,还有蛋白质和复杂的碳水化合物
  • 干粮: 选择纯熟的谷物,如 ⁇ ,褐米,和大麦等,而不是加工的谷物产品.
  • 种子: 千亚种子,花草种子,和母鸡种子纤维化异常高,可以被撒入沙拉上或被混入盘子.

午餐时至少要用到7-10克纤维,每天要努力达到建议的25-35克。 逐渐增加纤维摄入量并喝出足够的水来维持消化舒适。 食物的摄入量会增加,而且会增加水量。

非星形植物:无限制的优势

非淀粉蔬菜是糖尿病友好饮食的基石,至少应该包括一半的午餐盘。 这些蔬菜在含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维的同时,含热量和碳水化合物含量也很低。 它们对血糖水平的影响最小,能提供大量食物,帮助你满足,而无需消耗过量的卡路里或碳水化合物。

叶绿地和花生地

叶绿地和十字花果蔬菜具有特殊营养价值,对血糖几乎没有影响:

  • 叶绿:[] 菠菜,甘蓝,领绿,瑞士花花,阿鲁古拉,罗玛因生菜,和混合沙拉绿等能提供维生素A,C,K,叶酸,铁和钙等矿物.
  • 硬叶植物:[ 花椰菜、花椰菜、布鲁塞尔花芽、花心菜和花心菜含有可能有助于减少炎症并维持整体健康的化合物

这些蔬菜可以被用沙拉来取用生菜,轻取蒸取,烤取,去盐取,或者被入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入

丰富多彩的蔬菜,促进品种和营养

包括各种多色蔬菜,确保你得到广泛的营养:

  • 红橙: 铃椒,番茄,胡萝卜(温和地)和萝卜提供维生素C,β-胡萝卜烯和淋巴烯.
  • 绿色: 绿豆、 ⁇ 、黄瓜、芹菜、 ⁇ 和松豆提供各种维生素和含碳水化合物的矿物,但含碳量极少
  • 紫青: 茄子,紫花花花,紫花花花有炭克活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 白: 蘑菇,花椰菜,葱和蒜提供独特的植物营养并给菜肴添加口味.

完整的糖尿病午餐思想和食谱

现在我们了解了 糖尿病友好午餐的成分, 让我们来探索完整的餐点, 把这些元素结合起来, 来达到最佳的甘油控制与满足。

强力沙拉碗

沙拉碗提供无尽的品种,可以提前准备方便的周日午餐.

地中海鸡肉碗:].

  • 基部:2杯混合绿地(斯皮纳克,阿鲁古拉,罗玛因)
  • 蛋白:四盎司烤鸡胸,切片
  • 蔬菜:樱桃番茄,黄瓜,红葱,铃花花椒
  • 复杂碳水化合物:1/3杯煮出 ⁇
  • 健康脂肪:2个被倒塌的花生起司、5-6个Kamamata橄榄、1个Catapoon橄榄油
  • 外加:新鲜草药(帕斯利、薄荷)、柠檬汁、萝拉果

亚洲受启发的沙门碗:

  • 底部:两杯碎花菜和混合绿地
  • 蛋白:4盎司烤出或烤出鲑鱼
  • 蔬菜:被刮的胡萝卜、松饼、海麻、黄瓜
  • 复杂碳水化合物:1/3杯煮出棕色大米或花椰菜大米
  • 健康脂肪:1个大便芝麻种子,1/2个鳄梨
  • 外衣:米醋,低钠酱,生姜,蒜,芝麻油

西南黑豆碗:]

  • 基部:2杯罗马因生菜和菠菜
  • 蛋白:3/4杯黑豆(既提供蛋白质又提供复杂的碳化物) .
  • 蔬菜:倒碎的铃椒和洋葱、樱桃番茄、玉米(少量)
  • 健康脂肪:1/4个鳄梨、2个扁豆南瓜种子
  • 外加:新鲜的生菜、石灰汁、精子、辣椒粉
  • 可选:2个平板希腊酸奶作为酸奶的替代品

心软汤和汤

汤和炖菜对糖尿病管理来说是极好的,因为它们通常含有高水含量,增加体积而无热量,并且可以用蔬菜、精瘦蛋白和豆类来包装。

连通和蔬菜汤:

  • 1杯煮扁豆(绿色或棕色)
  • 2杯混合蔬菜(胡萝卜,芹菜,番茄,菠菜, ⁇ 菜).
  • 低钠蔬菜或鸡肉汤
  • 草药和香料: Thyme、海湾叶、蒜、洋葱
  • 配:小一整粒或2至3个整粒快克

土耳其和白豆 ⁇ :

  • 4盎司的地上火鸡
  • 3/4杯白豆(坎内利尼或北部大区)
  • 蔬菜:葱、花椒、番茄、玉兰花
  • 季节: Cumin、 oregano、辣椒粉、 大蒜
  • 顶部: 1个平板希腊酸奶、新鲜的西兰花、石灰楔形花序

米索汤与豆腐和蔬菜:

  • 4盎司的豆腐,被立体化
  • 2杯混合蔬菜(蘑菇、肉汁、扇贝、海藻)
  • 低钠雾糊
  • 可选:少量沙巴面(小麦)用于添加物质

包和三明治

在选择包装和三明治时,选择整粒面包或低卡路里替代品并加载蔬菜.

被激怒的鸡和胡马围:

  • 1个整粒小麦(8英寸)或大生菜叶,用于低碳化物选择
  • 烤鸡胸四盎司
  • 2个大桌子
  • 蔬菜:生菜、番茄、黄瓜、碎胡萝卜、铃椒
  • 外加:新鲜草药、柠檬汁

开放-法克金枪鱼砂拉越:

  • 1个整粒面包或2个黑麦饼
  • 4盎司金枪鱼(被装入水中,被排出)
  • 将金枪鱼与: 1个平原希腊酸奶、骰子芹、洋葱、 第戎芥子相混合
  • 上部为:生菜,番茄,黄瓜片.
  • 边:生菜棒(胡萝卜花,铃花花花椒,芹菜花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

土耳其和阿沃卡多·莱特斯包装:

  • 大罗马因或黄油生菜叶
  • 4盎司切出火鸡胸口
  • 1/4个鳄梨,切片
  • 蔬菜:西红柿、黄瓜、生芽、碎萝卜
  • 散:芥末或薄层的 ⁇

谷物碗和活佛碗

这些完整的饭将所有基本成分 都融合在一个满足的碗里。

⁇ 和被烤的蔬菜碗:

  • 1/2杯煮出 ⁇ 子
  • 1杯烤蔬菜(花椰菜、花椰菜、布鲁塞尔花芽花、花铃花花)
  • 4盎司鸡皮豆,用香料烤制
  • 1杯新鲜绿地
  • 外衣:塔希尼-莱蒙花敷(2个大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大吃大
  • 上部:南瓜种子,鲜草

褐米和特里亚基豆腐碗:

  • 煮出一分三杯的棕米饭
  • 5盎司烤出teriyaki豆腐(使用低钠酱)
  • 烤熟蔬菜:花椰菜、松豆、蘑菇、肉馅
  • 顶部:芝麻种子、扇贝
  • 可选:少量的Kimchi,用于补充生素

法罗和白豆碗:]

  • 半杯煮的法罗
  • 3/4杯白豆子(含3/4杯白豆子)
  • 烤蔬菜:Zucchini、茄子、番茄
  • 新鲜的绿色:阿鲁瓜或菠菜
  • 外衣: 淡醋和橄榄油
  • 顶部:新鲜的巴西尔、松果(1个大便)

以鸡蛋为主的午餐

鸡蛋不仅仅是早餐, 做着非常出色的午餐选择,

弗利塔塔估价:

  • 2-3个鸡蛋或等同的蛋白
  • 1-2杯混合蔬菜(菠菜,蘑菇,番茄,铃花花椒,洋葱).
  • 1盎司减肥起司(可选)
  • 草药和香料来品尝
  • 边:用橄榄油和醋混合绿色沙拉

蛋沙地特鲁斯杯:

  • 3个被煮熟的鸡蛋被切碎
  • 与: 1 平原希腊酸奶, 第戎芥, 骰子芹菜, 葱花, 草药相混合
  • 加入:大生菜叶或黄瓜切片
  • 边:樱桃番茄,花椒条

餐饮时间和口袋控制战略

除了食物选择之外,午餐时你吃多少食物 都严重影响了甘油控制。

最佳午餐时间

餐时的一致性有助于调节血糖水平,支持身体自然的循环节律。 目标在于每天大约在同一时间吃午餐,通常是早餐后4-5小时。 这种间隔有助于防止过度饥饿,从而导致食用过多和血糖激增。

与医疗服务提供者合作,协调餐食时间与药物时间表,以优化血糖控制,并最大限度地降低低血糖风险。

平板管控制方法

盘式方法是一种简单的,可视化的方法,用于部分控制,不需要测量或计数: 盘式方法:

  • 半个盘子(50%): 无恒星蔬菜
  • 1/4 (25%): 取出精蛋白
  • 四分之一(25%): 复杂的碳水化合物
  • 量小: 健康脂肪(并入餐中或用于烹饪)

这种方法自然控制部分,同时确保平衡的营养。 使用9英寸的盘子而不是更大的餐盘来帮助管理整体部分的大小,而不会感到缺少。

碳水化合物计数基本情况

对于更精确的血糖管理来说,碳水化合物计数可能很有价值。 对于许多糖尿病、碳水化合物计数或碳能计数的人来说,碳水化合物计数可以将碳水化合物限制在健康数量之内。 碳能计数的同时选择健康食品并保持健康体重可能足以调节糖尿病并降低并发症的风险。

大多数糖尿病患者的治疗目标是每餐45-60克碳水化合物,尽管个人需求因体积、活动水平和药物等因素而异。 与注册饮食师或经认证的糖尿病教育家合作确定你的最佳碳水化合物目标。

午餐准备和规划实用提示

成功进行糖尿病友好午餐往往要进行准备和规划。

餐饮准备战略

专门准备饭后时间可以让健康饮食在整个星期更方便:

  • 批量烹饪: 在周末准备大量蛋白质(灰鸡,烤鱼,硬锅蛋)和复杂的碳水化合物( ⁇ ,棕米,扁豆)
  • 食谱准备: 周内将蔬菜用容器中洗涤、切碎和储存,以便易地组装
  • Mason Jar Salads: 罐子中层沙拉,底部有敷料,再上部有坚固的蔬菜,蛋白质和绿色. 它们保持了3-4天新鲜.
  • 控制舱:将所制成的食品分入装有适当部件的单个容器
  • Freezer-Friendly options: 准备并冻结单服务部分的汤,炖,和砂锅.

与糖尿病一起吃饭

饭后或订饭时,这些策略有助于保持甘油控制:

  • 提前审查菜单: 许多餐馆在网上张贴营养信息,让你提前规划你的选择.
  • 要求修改: 要求边上有敷料和酱料,以蔬菜代替薯条,或要求整粒面包
  • 观察部分大小: 餐厅部分往往比推荐服务大2-3倍。
  • 烤出,烤出,或蒸出: 避免用重酱油炒出食品和菜肴.
  • 以蔬菜为起点: 订购边沙拉或蔬菜汤来帮助填充营养密集,低卡路里的食物.
  • 谨慎地使用"健康"选项:[ 在加载克洛通,干果和奶油敷料时,沙拉可以高含卡路里和碳水化合物.

吃东西之间偷吃

午餐和晚餐之间需要点心的话 选择不会给血糖加糖的选项

  • 生蔬菜,有2个茶匙或瓜果
  • 1盎司坚果或种子
  • 普通希腊酸奶和浆果
  • 吃樱桃番茄的煎鸡蛋
  • 苹果片,加一块大枣杏仁黄
  • 雪莱花用起士

限制或避免的食品和成份

了解什么是最小 和知道什么是 包含在你的糖尿病午餐。

精炼的碳水化合物和糖

这些食物引起血糖快速发作,并提供了最低营养值:

  • 白面包、白米和普通面条
  • 包括苏打水、甜茶、果汁和能饮料在内的甜饮料
  • 糕点、饼干、蛋糕和其他用精制面粉和糖制成的烘焙品
  • 糖果和巧克力条
  • 甜酸奶和口味奶制品
  • 加工的小吃,如薯片、饼干和脆饼

体质不健康

某些脂肪会增加发炎和心血管风险:

  • 许多加工和炒食品中发现的过量脂肪
  • 肉类、全脂乳制品和热带油脂被脂肪切成的过饱和脂肪
  • 深煎食品
  • 以重霜为主的酱油和敷料

高钠食品

糖尿病患者增加了心血管疾病的风险,使钠控制变得重要:

  • 加工出肉类,如地产肉、培根、香肠和热狗
  • 罐头汤和蔬菜加盐
  • 快餐和餐饮(通常用钠含量很高)
  • 咸食和调味品
  • 腌制食品和橄榄(大量)

加工和超加工食品

这些食物往往结合多种有问题的成分:

  • 高温的钠、精炼的碳水化合物和不健康的脂肪
  • 即时面条和包装的餐具
  • 加工奶酪产品
  • 大量人工取甜剂(虽然不提血糖,但有研究认为它们可能影响肠道细菌和胰岛素敏感性).

饮料和水分

你用午餐喝什么 和你吃什么一样重要

最佳饮料选择

  • 水:水分水分的最佳选择,不影响血糖.
  • 分水: 无甜品种增加品种,不含卡路里或碳水化合物
  • 草茶: 热或冰,无甜的草茶提供口味和潜在的健康效益.
  • 绿色或黑色茶:含有抗氧化剂,可能支持血糖控制. 喝出未被甜化或用少量牛奶.
  • 咖啡: 黑咖啡或配有少量牛奶对血糖的影响最小. 避免添加糖或口味糖浆.
  • 可变汁: 少量低钠品种(4-6盎司)可以算入蔬菜摄入量.

饮料避免

  • 普通苏打和甜饮料
  • 果汁(即使是100%的果汁也含有浓缩天然糖而无整果纤维)
  • 甜咖啡饮料和特产饮料
  • 能源饮料
  • 甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜冰茶,甜茶,甜茶,甜冰茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜,甜茶,甜茶,甜茶,甜茶,甜,甜茶,甜,甜,甜,甜,甜,甜茶,甜茶,甜,甜,甜茶,甜茶,甜,多
  • 体育饮料(除非需要锻炼)

不同类型糖尿病的特殊考虑

1型糖尿病

1型糖尿病患者需要匹配胰岛素剂量与碳水化合物摄入量。精确的碳水化合物计数成为确定膳食时间胰岛素剂量的关键。 与你的医疗团队合作确定胰岛素与碳水化合物的比例,并学习根据你的午餐成分调整剂量。

考虑胰岛素作用相对于餐食消化的时机。快速作用胰岛素通常在注射后1-2小时达到峰值,因此在午餐前适当安排剂量有助于将胰岛素作用与葡萄糖吸收相匹配。

2型糖尿病

对于2型糖尿病,午餐选择侧重于支持胰岛素敏感性和体重管理。 降低饮食的GL可能是改善2型糖尿病患者的甘油控制的有效方法。 强调在需要时支持逐渐减重的食物,因为即使减重幅度不大,也能大大地改善血糖控制。

口服药物时,请了解口服药物如何工作,以及餐时如何影响其疗效。 有些药物在服用食物时效果最好,而另一些药物则应该用空胃。

胚胎糖尿病

低等低等高GI食品和饮料在妊娠糖尿病患者中可以更好地管理血糖水平。 在妊娠期间,营养需求增加,因此在维持血糖控制的同时,必须选择支持孕产妇和胎儿健康的营养强化食品。

与保健提供者和专门从事妊娠糖尿病的注册饮食师密切合作,以确保在管理血糖水平的同时,为怀孕提供足够的营养。

预分泌

现有证据表明,用高血糖指数上较低的碳水化合物取代高血糖指数上的碳水化合物可以降低2型糖尿病的发病风险。 如果你有先发性糖尿病,实施这些午餐策略可以帮助防止或推迟2型糖尿病的发病。

关注可持续生活方式的改变而不是限制性饮食。 目标是建立可以长期维持的饮食模式,以支持持久的健康改善。

监测和调整你的午餐选择

个人对食物的反应各不相同,使得个人监测对于优化你的午餐选择至关重要.

血糖监测

午餐前和后1至2小时测试血糖有助于你了解不同的食物如何影响你的葡萄糖水平。保持食物和血糖记录,以识别规律并做出知情的调整。

寻找出后血糖增量不超过30-50毫克/分升. 如果始终看到较大的悬崖,考虑降低碳水化合物的部分尺寸,选择较低GI的替代品,或者调整您餐中宏观营养素的平衡.

持续的葡萄糖监测

将持续的葡萄糖监测(CGM)纳入诊断后不久的治疗计划可以改善糖分结果,减少低血糖事件,提高患一等糖尿病者的生活质量。 CGM设备可以提供实时葡萄糖数据,可以让你准确了解午餐选择如何影响整个下午的血糖。

使用 CGM 数据来调整您的午餐组成、时间和部分。 即时反馈帮助您在特定的食品和您的葡萄糖反应之间建立联系,而定期的指尖测试可能并不明显。

与保健专业人员合作

定期与糖尿病护理团队进行咨询,帮助优化饮食规划:

  • 注册的迪蒂特人:提供个性化的餐饮规划,碳水化合物计数教育,以及应对具体挑战的战略.
  • 认证糖尿病教育家:[ 提供全面糖尿病自我管理教育,包括全面糖尿病护理的膳食规划
  • 内分泌学家或初级保健提供者:[审查你的血糖模式,必要时调整药物,并监测并发症

克服共同挑战

午餐准备时间有限

当时间不多时,这些战略有助于:

  • 手持被洗过前的沙拉绿和被切开的蔬菜
  • 使用罗地塞里鸡或罐头鱼来做快蛋白
  • 准备一夜燕麦或辣椒布丁 来做抢走的选择
  • 周末做批饭,把个别部分冻结
  • 保持健康方便食品:罐头豆、冷冻蔬菜、全粒饼干

预算限制

吃好糖尿病不需要昂贵的特产食品:

  • 买季节性产品,当它更便宜的时候
  • 选择有营养的、往往比新鲜更能负担得起的冷冻蔬菜
  • 批量购买干豆和扁豆
  • 买一整只鸡,自己切
  • 利用蛋白作为经济蛋白质来源
  • 围绕销售和购买券进行餐点规划,并战略性地使用券
  • 草药或蔬菜,如果有空间的话

社会状况和工作午餐

社会饮食状况的预测需要规划和信心:

  • 提议带菜来分享符合你需要的菜
  • 社交活动前吃点小吃 避免太饿
  • 注重对话而不是食物
  • 不必解释食物的选择
  • 在填满盘子前先调查所有选项
  • 以礼相待的方式 减少不符合你计划的食物

粮食肥胖和品种

反复吃同一种食物会导致无聊和坚持的减少:

  • 试验新蔬菜和制备方法
  • 尝试不同的草药和香料来改变口味
  • 探索以蔬菜和全粒为主的不同文化的菜肴
  • 整个星期通过不同的蛋白质源旋转
  • 加入以糖尿病为主的在线社区或烹饪课
  • 订阅以糖尿病为重点的食谱博客或通讯以获得灵感

午餐后体育活动的作用

饮食后的轻度体育活动可以大大改善食后血糖控制。 午餐后10-15分钟的行走可以帮助肌肉使用血流中的葡萄糖,减少食后血糖的尖锐。 这不需要紧张的锻炼 — — 甚至像走在你的办公楼周围或者做轻活一样温和地运动也是有好处的。

工作计划允许的话,请在返回工作岗位或其他活动前考虑短暂的散步。 这种做法不仅支持血糖管理,而且有助于消化,减少下午疲劳,并提供精神休息,从而能够提高下午的生产率。

最佳午餐选择的长期效益

持续选择有利于糖尿病的午餐,提供远远超出即时血糖控制范围的好处.

减少复杂风险

糖尿病的并发症对发病率、死亡率、生活质量和个人的健康成本有着重大影响。 制定和实现预防这些并发症的甘油目标是糖尿病管理的首要任务。 适当的营养,包括精心规划的午餐,在预防或推迟心血管疾病、肾脏疾病、神经损伤和视力问题等并发症方面发挥着至关重要的作用。

改善能源和福利

整个下午的血糖稳定意味着能量水平更加一致,浓度更高,情绪改善,生产率提高。 你会避免经常伴有高糖午餐的中午能量崩溃,从而更容易保持对活动的关注和参与。

重量管理

多项饮食干预研究发现低GI/GL饮食在降低体重方面与常规低脂肪饮食一样有效,这两类饮食对与2型糖尿病和心血管疾病风险相关的代谢标记产生了有益影响,保持健康体重提高了胰岛素的敏感性并减轻了身体葡萄糖调节系统的负担.

总体健康指标更好

支持糖尿病管理的饮食模式也改善了其他健康标志。 低GI饮食后,你可能会降低糖尿病和心血管疾病的风险。 你可能会看到血压、胆固醇水平、炎症标志以及心血管整体健康水平的改善。

创建您的个性化午餐计划

虽然该指南提供了糖尿病友好午餐的全面信息,但最有效的方法是针对个人需求、偏好和情况制定一种方法。

评估您的当前行为人

首先要跟踪您当前午餐的选择和血糖反应,时间为一到两周。请注意您在吃饭前后的饮食、分尺寸、时间和血糖水平。还要记录您感受的能量水平、饥饿、满意程度以及您所经历的任何症状。

这样的基线信息有助于识别模式和需要改进的领域。你可能会发现某些食物会一直引起血糖的激增,或者白天吃得太晚会影响你的下午能量。

制定现实目标

而不是在一夜之间 整顿你的饮食 设定了小的,可以实现的目标:

  • 一周一,在午餐中再加一款非辛辣蔬菜
  • 第2周:用整个谷物替代精炼谷物
  • 第3周:每次午餐都加入精致蛋白质源
  • 第4周:试验一种新的糖尿病友好药方

渐进式的改变比戏剧性的整顿更可持续,并允许您适应新的口味和习惯而不会感到不堪重负.

构建您的食谱收藏

开发一套10-15个午餐食谱,供你们享用,这些食谱符合你们的营养需要,并且适合你们的生活方式。 可靠地轮流进餐可以减少决策疲劳,使健康饮食更加自动。

包括不同情况的选择: 周日快餐、早饭、外出吃餐的选择和特殊场合的餐食。在周末有时间的时候测试新的食谱,然后在常规轮回中加入成功的食谱。

保持灵活和有原谅力

完全遵守任何饮食计划都是不现实和不必要的。 生活包括庆祝活动、旅行、出乎意料的情况,以及你仅仅想要不同事物的日子。 目标在于随时间而变化的一致性,而不是每餐的完美。

如果你做出一个与你的计划不相符合的午餐选择,避免内疚和自我批评。 相反,观察它如何影响你的血糖和你的感受,从经验中学习,并在下顿饭时回到你通常的模式。 一餐并不决定你的糖尿病管理 — — 你的总体模式最为重要。

额外资源和支助

通过营养管理糖尿病是一个不断学习的过程。

  • 糖尿病教育方案:[ 许多医院和诊所提供综合糖尿病自我管理教育方案,其中包括详细的营养指导
  • 专业组织:[ 美国糖尿病协会, Diabetes UK[],类似组织提供循证信息,食谱和餐饮规划工具.
  • 注册饮食师: 寻找专门从事糖尿病管理的饮食师进行个性化指导.
  • 支助小组:[ 与管理糖尿病的其他人联系,以交流经验、食谱和战略
  • 移动 Apps:[ 众多的 Apps 帮助跟踪食物摄入量,血糖,并识别你的糖尿病管理模式.

结论

创造支持最佳甘油控制功能的糖尿病友好午餐不需要复杂的食谱、昂贵的配料或准备时间。 通过理解低甘油饮食原则、适当平衡宏观营养、强调全食和提前规划,你可以制定支持健康目标的午餐可持续方法。

证据很清楚:低GI饮食可能有利于控制甘油,并可能降低糖尿病前期患者的体重。 通过实施本指南概述的战略,选择含低甘油指数值的复合碳水化合物,包括充足的精精蛋白,吸收健康的脂肪,加载非恒星蔬菜,以及注意分量和时间,你可以大大改善你的血糖控制并降低你患糖尿病并发症的风险。

记住糖尿病管理是高度个人性的。对一个人来说,完美可行的方法可能需要调整另一个人。 将本指南中的信息作为出发点,监测你的个人反应,与你的医疗团队合作,并根据你独特的需要和情况调整你的方法。 随着时间和实践,让糖尿病友好的午餐选择成为第二自然,不仅支持你的血糖控制,而且支持你在未来几年的整体健康和生活质量。