常规的体育活动是有效控制糖尿病的最为有力的工具之一。 无论你患有1型糖尿病、2型糖尿病或先发性糖尿病,将运动纳入日常活动,都可以大大改善血糖控制,增强胰岛素敏感度,降低心血管风险因素,并显著地提升你的整体生活质量。 理解糖尿病管理运动的基本原则可以增强你控制健康的能力,并培养支持长期健康的可持续习惯。

运动与糖尿病管理之间的关系通过几十年的科学研究得到了很好的确立。 体育活动有助于身体更有效地使用胰岛素,降低运动期间和运动后血糖水平,降低能提升血糖的压力激素,并为糖尿病患者提供许多额外的健康福利。 该综合指南探讨了专门针对糖尿病控制的有效运动方案的基本组成部分,提供了您可以立即实施的实用策略,以改善您的健康结果。

了解如何感染血糖

在进入特定运动建议之前,必须了解物理活动影响血糖水平的生理机制。当你运动时,肌肉需要能量,这些能量主要来自储存在肌肉组织和肝脏中的葡萄糖,以及血液中循环的葡萄糖。这种对能量的不断增长的需求导致肌肉从血液中提取出葡萄糖,从而有效降低血糖水平,而不需要额外的胰岛素。

在运动期间,你的身体对胰岛素的敏感性会提高,这意味着你的细胞可以更有效地使用可用的胰岛素从血液中吸收葡萄糖。这种增强的胰岛素敏感性可以在运动后持续数小时甚至数天,这取决于活动强度和持续时间。 对于有胰岛素抗药性的2型糖尿病患者来说,这种增强的敏感性特别有益,并且是强烈推荐将锻炼作为糖尿病管理的一部分的主要原因之一。

运动对血糖的影响会因几个因素而异,包括锻炼的类型、强度和持续时间、开始前的血糖水平、药物治疗药剂以及总体健身水平。 氧运动通常会在活动期间和之后立即减少血糖,而高强度或厌氧运动有时会因肾上腺素和皮质溶解等应激激激激素的释放而暂时增加血糖。 理解这些模式有助于你预测不同种类的锻炼会对你的血糖产生怎样的影响并做出相应的计划。

糖尿病管理综合型活动

糖尿病控制运动的全方位方案应该包括多种类型的体育活动,每种活动都提供独特的好处,促进整体代谢健康。 最有效的方法将有氧运动、抗药性训练、灵活工作以及平衡运动结合起来,成为全面常规,解决身体健康和糖尿病管理的各个方面。

气功:糖尿病健身基金会

呼吸活动(Aerobic activersity),也称心血管或耐力运动(Chinera or endersantation activersity),是任何糖尿病运动计划的基石。 这类活动提高了你的心率和呼吸,提高了心血管的健身能力,并对血糖水平产生了直接影响。 步行仍然是糖尿病患者最容易获得和最受欢迎的有氧运动形式,除了舒适、支持性鞋子外,不需要任何特殊设备,并且可以随时灵活地在任何地方进行。

周日大部分时间里,Brisk步行30分钟可以显著地改善血糖控制,降低胰岛素耐受性,降低血压,提高胆固醇水平,并帮助进行体重管理. 如果你刚开始锻炼或已经沉稳,从仅餐后行走10分钟开始,就可以提供可衡量的效益,研究表明即使是短暂的后食行走也能有效减少血糖突起.

游泳和水能提供极好的低影响替代品,对有关节问题、神经病或脚部并发症的人特别有益。 水能浮出水面可以减轻关节上的压力,同时提供阻力,挑战心血管系统和肌肉。 自行车无论是在室外还是在固定的自行车上,都提供了另一种易被调整强度的易交接方案,对有体重练习困难的人尤其有用。

舞蹈结合了有氧运动与享受和社会互动,使其成为长期坚持运动计划的绝佳选择。 无论是喜欢舞厅舞、排舞、宗巴舞,还是只是在家里转而听最喜欢的音乐,舞蹈提高了你的心率,同时让多个肌肉团体参与其中,并改善了协调与平衡。

美国糖尿病协会建议每周至少进行150分钟的中度有氧运动,至少能持续三天,没有活动连续不超过两天. 中度强度意味着你努力地提高心率并出出汗,但你仍然可以继续谈话;或者,你也可以每周瞄准75分钟的有氧活,在那里你呼吸得非常硬并只能用短句说话.

强项培训:建设元件肌肉

抗药性训练(Relider training)也叫强度训练或体重训练,它包括使肌肉对力量或重量起作用的锻炼。 这种运动对于糖尿病管理至关重要,因为它会建立精致的肌肉质量,肌肉组织在代谢活性上很高,这意味着它烧伤了卡路里,甚至在休息时也会使用葡萄糖。 肌肉质量的提高提高了你的身体储存和使用葡萄糖的能力,直接增强了胰岛素敏感性和血糖控制。

强力训练可以使用诸如哑铃和巴铃等自由重量,健身房的重量机器,抵抗乐队或管子,通过俯卧撑和蹲地等运动来完成自己的体重,甚至像装满了水瓶或罐装货物等家用物品。 关键在于通过抗耐力来挑战肌肉,使其适应并随时间而变得更强.

综合实力训练计划应该针对所有主要肌肉群体,包括腿、臀部、后部、腹部、胸口、肩部和手臂。 每次锻炼都要进行8到12次重复,完成2到3次,每次休息时间间隔。 重量或抵抗力应该足够有挑战性,最后几次重复感觉困难,但仍可以以适当形式完成。

研究表明,每周至少进行两到三次强度训练,在非连续日进行,以允许肌肉恢复,为糖尿病控制提供了最佳好处。 研究表明,结合抗药性训练与有氧运动,血糖控制比单独一种运动都大,使得结合方法对糖尿病管理特别有作用。

对于初学者,从身体重量练习或轻抗波段开始,在合格的健身专业的指导下,可以帮助您学习适当的形态和技术,同时将伤害风险降到最低。 随着您增强强度和信心,您可以逐渐地提高耐受力或重量,以继续挑战您的肌肉,并进一步促进胰岛素敏感性和葡萄糖代谢的进一步提高。

灵活性和伸展性

尽管弹性运动不会直接降低血糖水平,但是在综合糖尿病运动计划中它们起着重要的辅助作用。 伸展会改善关节运动范围,降低肌肉张力和疼痛,降低伤害风险并促使放松和压力降低。 对糖尿病患者来说,保持灵活性尤为重要,因为糖尿病并发症有时会影响肌肉和肌肉的动作。

将肌肉温暖时的有氧或强力训练锻炼后5至10分钟的伸展时间纳入其中,有助于提高恢复的灵活性和辅助力。 专注于主要肌肉组,每个伸展15至30秒而不跳出,深呼吸来增强放松。 瑜伽和取气是将弹性与平衡、强度和自觉性相结合的优秀做法,在单一活动中提供多种好处。

预防倒塌平衡培训

随着我们年龄的增长,平衡运动变得日益重要,对于糖尿病患者来说尤为重要,他们可能因神经病、视力问题或药物副作用而面临更大的跌倒风险。 简单的平衡活动,如单脚站立、脚跟对脚趾直线走行走、或练习泰拳等,可以大大提高稳定性并降低跌倒风险。 许多平衡运动可以融入日常日常活动,如一脚站立,同时刷牙或看电视时的商务休息时的平衡。

高强度间培训(HIIT)

糖尿病患者已经身体活跃,并且已经获得医疗保健机构的许可,高强度间隔培训提供了一种提高时间效率的方法来改善健身和血糖控制。 HIIT包括由低强度恢复期轮流进行剧烈活动。 比如,你可能冲刺30秒后90秒行走,重复15到20分钟。

研究表明,HIIT比传统的中度-强度连续运动可以提高胰岛素敏感性和心血管健身性,尽管重要的是要注意高强度运动有时会因应激激激素释放而引起暂时的血糖升高. 如果你有兴趣尝试HIIT,那么与你的医疗团队合作制定合适的方案和监测策略.

创建个性化运动计划

制定适合你生活方式、喜好和健康状况的锻炼程序对于长期的成功至关重要。 个性化方法考虑你目前的健身水平、任何糖尿病并发症、其他健康状况、药物治疗、日常日程和个人利益。 最好的锻炼方案是您实际会坚持不懈地进行,因此选择您享受和能够现实地维持的活动比追求理论上完美的锻炼更重要。

首先要诚实地评估你目前的活动水平。如果你是静态的,从每天只5到10分钟的温和活动开始,并且逐渐地延长持续数周和数月的时间和强度,这是一个安全和可持续的方法。 渐进超载原则——逐渐地增加你身体的挑战——就像它适用于一般健身训练一样,适用于糖尿病运动。

想想周计划,确定实际的锻炼时间。 许多糖尿病患者发现每天在一致的时间锻炼有助于血糖管理和习惯的形成。 早起锻炼可以帮助控制日常血糖,而后活性在钝化血糖尖锐时特别有效。 有些人更喜欢在一天中把锻炼分解为更短的会诊,这和更长的连续锻炼一样有效。

为您的练习计划设定具体、可测量、可实现、相关和有时限的(SMART)目标。 与其说“多练习”这样的模糊意图,不如说致力于“本周五天晚宴后20分钟行走”或“本周完成两次强健训练”等具体目标。 通过期刊、应用或健身设备跟踪您的进展,可以帮助保持积极性,并让您看到一段时间内的进步。

糖尿病发作基本安全准则

运动虽然为糖尿病管理提供了巨大的好处,但必须采取适当的预防措施来确保安全并防止并发症。 糖尿病患者在运动时面临独特的考虑,特别是在血糖波动方面,同时遵循既定的安全准则有助于您从体育活动中获益,同时将风险降到最低。

医疗许可和专业指导

在启动任何新的运动计划之前,请咨询您的医疗提供者,特别是如果你已经定居,患有糖尿病并发症,或者有其他健康条件。您的医生可以建议进行具体的测试,比如运动压力测试,以确保你的心脏能够安全地处理增加的体育活动。如果您患有心血管疾病风险因素,这一点就尤为重要,这些在糖尿病患者中是常见的。

与一名经认证的糖尿病教育者或专门从事糖尿病的锻炼生理学家合作,可以帮助您制定适合您具体需要和健康状况的适当的锻炼计划。这些专业人士可以教你如何调整您的药物和食物摄入量,解释与身体活动相关的血糖模式,并修改锻炼,以适应您可能面临的任何并发症或限制。

血糖监测战略

监测你的血糖在前,在(长时间运动)期间,在身体活动后,监测是不可或缺的,特别是当你第一次开始运动计划或尝试新型活动时。这种监测有助于你理解不同的运动如何影响你的血糖,并允许你作出适当调整,以防止低血糖(低血糖)和高血糖(高血糖).

运动前15至30分钟检查你的血糖。如果血液糖浓度低于100毫克/德克,在运动期间开始预防低血糖前,消耗15至30克碳水化合物。如果血液糖浓度高于250毫克/德克,且有1型糖尿病,则检查酮;如果酮存在,避免运动,直到血液糖得到更好的控制,因为身体活动会恶化克托酸化。对于2型糖尿病患者来说,即使高血糖,运动也普遍安全,尽管你应该向医疗保健机构咨询你的具体情况。

注意血糖在运动期间和运动后可下降至24小时,特别是在长时间或剧烈活动之后。这种延迟的低血糖在下午或晚上运动后夜特别常见。 在运动后数小时和睡觉前,对血液糖进行监测有助于发现和防止延迟的低血糖发作。

预防和管理伪病

伪高血症,或低血糖,是糖尿病患者服用胰岛素或某些口服药物时运动最常发生的急性并发症. 低血症症状包括发抖,出汗,混乱,头晕,饥饿,刺激,心跳快,和软弱等. 严重的低血症会导致意识丧失并需要立即治疗.

运动时, 经常随身携带快活的碳水化合物, 如糖片、硬糖、果汁盒或普通苏打水等。 如果你的血糖或葡萄糖读数低于70毫克/德克, 请立即停止运动并消耗15克快活的碳水化合物。 等待15分钟, 重新检查你的血糖, 如果血糖还低于70毫克/德克, 消耗15克碳水化合物。 一旦血液糖恢复正常, 吃一顿含有蛋白质和碳水化合物的小点心, 如果下次的餐时间超过1小时。

戴着医疗识别手镯或项链表明你患有糖尿病非常重要,特别是在单独或公共场所锻炼的时候。 这确保了如果你患有严重的低血糖症或其他紧急情况,你周围的人和急救人员就会知道你患有糖尿病,并能够提供适当的治疗。

药物和胰岛素调整

如果服用胰岛素或能增加胰岛素生产的药物(如磺酰素或麦地那利得),您可能需要在运动日调整剂量,以防止出血。具体调整取决于运动的时间、强度和持续时间以及个人反应模式。 与您的医疗保健提供者或糖尿病教育者密切合作,制定围绕体育活动的药物调整计划。

一些一般策略包括:在计划锻炼前降低胰岛素剂量,避免将胰岛素注射到锻炼期间会大量使用的肌肉中(因为这可以加速吸收),或者在锻炼前或锻炼期间消耗额外的碳水化合物而不会改变胰岛素剂量. 持续的葡萄糖监测器对于了解锻炼期间和之后的血糖形态特别有帮助,可以随着时间的推移进行更精确的药物调整.

护脚和正脚服

糖尿病患者因神经病(神经损伤)和循环不良而出现脚部问题的风险增加。 运动时必须保持脚部护理,因为即使轻度伤害也会导致严重的并发症,如果不治疗,也会导致严重并发症。 总是穿着适合自己选择的活动的适合舒适的运动鞋。 经常更换已穿的鞋子,因为失去衬垫和支撑会增加伤害风险。

每天检查你的脚会泡出水泡、伤口、红出、肿出或其他异常,在运动后会特别注意。穿穿湿滑袜可以保持脚干并减少摩擦。如果有明显的神经病或脚溃疡史,请避免影响大的活动,并选择游泳、骑自行车或椅子运动等影响小的替代方案。 永远不要赤脚运动,并避免可能导致脚伤的活动。

水分和温度考虑

保持适当的水分对锻炼者很重要,但对糖尿病患者来说尤为重要。脱水会影响血糖水平,增加发热疾病的风险。在锻炼前、期间和之后饮用水,即使你不觉得口渴。 一项一般准则是,在锻炼前两小时饮用约17盎司的水,在锻炼期间每10到20分钟饮用7到10盎司,在锻炼后每磅体重因出汗而损失16到24盎司。

在极端温度下锻炼时要谨慎,高热和湿度会影响血糖的控制并增加脱水和热耗的风险。在炎热天气中,在白天(早早晚)更冷的时间内锻炼,穿有浅色可呼吸的衣服,并在极端情况下考虑室内替代物。 寒冷天气也需要预防措施,因为如果有神经性病,它会影响血糖并降低极端症状。 穿戴层,保护手足,并意识到寒冷可以掩盖低血症的症状。

成功和一致性实践提示

运动和糖尿病知识是有价值的,但将知识转化为一致行动才是真正改善健康的地方。 建立可持续的运动习惯需要解决共同障碍和支持长期坚持的实用战略。

缓慢地开始并逐步地进步

在开始一项运动计划时,人们最常犯的错误之一是太快了,导致受伤、过度疲劳或疲劳。 如果你刚开始锻炼或长时间休息后返回,那么从低强度活动开始,时间短,并且逐渐增加强度和持续时间,甚至5到10分钟的活动都是有益的,并且为构建一个更全面的计划提供了基础。

“10%规则”建议,无论时间、距离或强度,你每周的锻炼量都不超过10%。这种渐进式的演化使得你的身体能够适应日益增长的需求,同时将伤害风险降到最低。 倾听你的身体,在需要休息日时不要犹豫,因为康复是任何有效的锻炼方案的一个基本组成部分。

选择可享受的活动

最好的运动是你们会一直做的。如果你讨厌跑步,不要强迫自己跑步,不要强迫自己去跑步,你真正享受的活动,无论是跳舞,游泳,徒步,打网球,园艺,还是任何其他动作。运动不必感到像惩罚或杂耍;它可以而且应该成为你期待的一天中一个愉快的部分。

实验性的活动可以发现你喜欢什么。许多体育馆和社区中心提供试训课或课程,让你可以探索各种选择,而不用长期的承诺。 考虑锻炼的社会方面以及一些人在团体健身课或团队运动中蓬勃发展,而其他人则喜欢提供静默思考时间的独奏活动。

时间安排和优先次序安排

将锻炼视为重要的任命,而不是你“有时间”会做的事情,这大大增加了遵守。在日历中安排具体的身体活动时间,并保护时间,就像你所做的任何其他重要承诺一样。许多人认为,每天同时锻炼会有助于确立一个随时间而自动化的常规。

如果寻找大片时间很困难,请记住每天有多个短片活动可以和延长一个会场一样有效。 每日步行3个10分钟,提供与步行30分钟一样的好处,并更容易融入繁忙的日程。 寻找机会将移动纳入日常活动,比如走楼梯而不是电梯,在离入口更远的地方停车,或在电视商业休息期间进行演练。

建立社会支助

获得家庭、朋友或锻炼伴侣的支持可以大大改善你保持一贯练习的常规的机会。 与亲近者分享锻炼目标,并寻求他们的鼓励。 考虑找个能提供问责、激励和在劳动中陪伴的锻炼好友。 许多人发现当别人指望他们出现时,他们不太可能跳出锻炼。

加入一个糖尿病支持团体,无论是亲自还是在线,都能将你与那些理解糖尿病运动的独特挑战的其他人联系起来。 这些社区可以提供实用的提示、在困难时期鼓励和庆祝你的成功。 一些糖尿病组织提供专门针对糖尿病患者的锻炼方案,提供结构性活动和同伴支持。

跟踪进展并庆祝成功

观察你的进度有助于保持动力,并让你看到自己努力的切实好处。 保持你锻炼活动的记录,包括类型、持续时间、强度以及你在此期间和之后的感受。 跟踪血糖水平、体重、血压和能量水平等相关健康指标。 许多人认为,这些措施的改善为继续锻炼提供了强大的动力。

庆祝你们的成就,无论大小。完成第一周的一贯运动,值得庆祝。走得比上周稍远一点?承认了这一进展。在血糖控制方面看到了改进。承认你们的努力和结果之间的联系。积极的强化强化了习惯循环,使你们更有可能继续健康的行为。

克服共同障碍

每个人在正常运动方面都面临障碍,预计共同障碍可以让你制定克服这些障碍的战略。 缺少时间是最常被引用的障碍,但如前所述,即使活动时间短,创造性的时间安排也能够带来好处,通常也能确定移动机会。 如果成本问题是一个问题,请记住许多有效的运动不需要设备或健身会员资格 — — 步行、体重练习和在线健身录像都是免费或低成本的选择。

天气会干扰户外活动,因此,室内替代物可以确保无论条件如何,都能够保持一致性。 缺乏能量或动力是常见的,特别是在开始新的常规时,但许多人发现,一旦开始这种运动,能量水平实际上就会增加。 当动力低的时候,承诺在5到10分钟之内继续工作,通常,一旦开始,你就会发现能量会更长。

不同类型糖尿病的特殊考虑

糖尿病管理的一般运动原则广泛适用,但有一些具体的考虑,取决于您是否有一等糖尿病、二等糖尿病或妊娠糖尿病。

使用 1 型糖尿病的练习

1型糖尿病患者在运动时面临独特的挑战,因为他们必须认真平衡胰岛素剂量、碳水化合物摄入量和保持稳定血糖水平的体育活动。 完全没有内生胰岛素生产意味着通过外部胰岛素管理和饮食调整来完全管理由运动引起的胰岛素敏感度和葡萄糖利用率的变化。

持续的葡萄糖监测系统对定期运动的一等糖尿病患者来说特别有价值,因为它们能提供血糖趋势的实时信息,并能提醒你即将到来的低血糖或高血糖。 学习如何解释葡萄糖趋势,并让主动调整随着经验和谨慎的记录保存变得更容易。

许多患有一等糖尿病的人发现,在计划运动前减少巴氏胰岛素或肉瘤胰岛素有助于预防低血糖性贫血,尽管具体调整因个人因素而异。 与内分泌学家或糖尿病教育家合作,在一等糖尿病的运动管理方面有经验,这对制定有效的战略是十分宝贵的。

使用 2 型糖尿病的练习

对2型糖尿病患者来说,锻炼是最有效的干预手段之一,经常能改善血糖控制,与某些药物相当。 2型糖尿病的胰岛素抗药性尤其能很好地应对正常的体育活动,对葡萄糖代谢具有直接和长期的好处。

许多2型糖尿病患者不服用胰岛素或胰岛素刺激药物的风险较低,尽管血糖监测仍然很重要,特别是在启动新的运动计划时。 对于服用能引起低血糖的药物者,对监测和携带快活碳水化合物的预防措施也一样。

运动与饮食改变和体重减少(如果需要的话)相结合,有时可以减少或消除2型糖尿病患者对糖尿病药物的需求,但是,在不与医疗提供者协商的情况下,绝不调整或中止药物治疗,因为改变应在适当监督下进行医学监督。

与胚胎糖尿病一起运动

体育活动是控制妊娠糖尿病、帮助控制血糖水平和为母婴提供众多福利的重要组成部分。 大多数妊娠糖尿病孕妇可以安全地进行中度运动,尽管你的医疗保健机构应该根据个人情况提出具体建议。 怀孕期的孕妇可以接受一些医疗护理,但她们可以接受一些医疗护理。

步行、游泳、固定的自行车和产前瑜伽对怀孕后患有孕期糖尿病的妇女来说,一般都是安全有效的选择。 避免发生高跌倒或腹部外伤风险的活动,并意识到怀孕会影响平衡和关节稳定。 保持良好的水分,避免过热,如果遇到阴道出血、头晕、头痛、胸痛或收缩等警告症状,则停止锻炼。

运动和糖尿病并发症

糖尿病并发症在运动时需要特殊考虑,但在大多数情况下,适当的修改可以允许安全和有益的体育活动。 与医疗团队合作了解你的具体情况和局限性对于制定安全锻炼计划至关重要。

心血管疾病

糖尿病患者患心血管疾病的风险增加,有些人可能患有心血管疾病。 如果你知道心脏病或重大风险因素,你的医生可以在启动运动方案之前建议进行运动压力测试,以确保你能够安全地处理增加的生理需求。 一旦排出运动,就应该慢慢地开始并逐步地进步,注意胸痛、呼吸异常短促或头晕等警告迹象,这应该立即引起医疗的注意。

神经外科

近卫神经病,或影响脚和腿的神经损伤,在糖尿病中很常见,并且可以降低感觉,从而难以检测出伤害或压力点。 神经病严重的人应当避免影响大并可能导致脚伤的活活和锻炼。 游泳、骑行、椅子锻炼、上身锻炼以及其他不重活活动都是更安全的替代方案。 包括日常检查和适当的鞋类在内的健美的脚部护理至关重要。

复数疗法

糖尿病复健性,特别是扩散性复健性复健性,需要进行运动改造以减少视网膜出血或分解的风险。 避免涉及骨折、发牢骚或头部运动快,以及涉及头部倒转或下垂的运动。高强度运动和举重也可能是禁药。 低度至中度的有氧运动和轻度抗药训练一般是安全的,但与眼科医生和医护人员协商如何适合你的具体情况。

肾病

糖尿病肾病患者可以从运动中受益,尽管那些肾病晚期患者可能已经降低运动能力并可能需要改变强度和持续时间。 正常的体育活动可以帮助控制血压和血糖,这两者对肾病的减缓发展都很重要。 与您的医疗团队合作,根据你的肾功能和总体健康状况确定适当的运动参数。

营养与锻炼:为工作提供燃料

运动周围的营养对每个人都很重要,但糖尿病患者必须特别注意餐点的时间安排和组成,以保持血糖水平的稳定,同时为体育活动提供充足燃料。

如果你们在吃饭前早上首先运动,可能需要一个含有碳水化合物的小吃来预防低血糖,特别是如果服用胰岛素或胰岛素刺激药物的话。 有些人可以毫无问题地在禁食状态下运动,而其他人则需要燃料才能活动 — — 个人实验和血糖监测将有助于你确定什么对你最好。

运动时间超过60分钟,在活动期间消耗碳水化合物有助于维持血糖水平,并为持续性能提供能量。 体育饮料、水果或能凝胶可以提供快速作用的碳水化合物,尽管要注意糖分含量,并在需要时相应调整胰岛素。

锻炼后,在几个小时内吃一顿平衡的饭或小吃,既含有碳水化合物又含有蛋白质,有助于补充能量储存,支持肌肉恢复. 碳水化合物在锻炼期间还原了甘油,而蛋白质则为肌肉修复和生长提供氨基酸. 锻炼后的营养在长时间或紧张的锻炼后尤为重要.

如前所述,留水是关键,但要注意一些运动饮料含有大量糖并可能影响血糖水平. 水通常足够进行中度强度运动,持续时间不到一小时,而更长或更密集的会话可能得益于含电解质的饮料. 无糖运动饮料或含少量汁液的水可以提供电解质而无需过量碳水化合物.

成功操作的技术和工具

现代技术提供了许多工具,可以支持你的锻炼努力,帮助你更有效地管理糖尿病。适配跟踪器和智能观察器可以监控步道、距离、心率、热量燃烧和运动时间,提供客观的活动数据。许多设备与智能手机应用同步,可以跟踪一段时间的趋势并设定目标。

持续的葡萄糖监测器(CGM)对许多人的糖尿病管理产生了革命性的变化,提供了实时血糖读数和趋势信息,对于理解运动如何影响你的葡萄糖水平是十分宝贵的。 一些CGM可以和胰岛素泵结合,用于胰岛素的自动化调整,许多可以与显示葡萄糖信息的智能手机应用共享数据,同时显示活动数据.

专为糖尿病管理设计的智能手机应用可以帮助您记录血糖读数、食物摄入量、药用剂量和运动,并经常提供对这些变量的规律和关系的洞察。 一些应用提供了适合糖尿病患者的锻炼建议、健身视频或辅导功能。

在线健身平台和视频流服务提供无数在家中可以使用最少或没有设备的健身方案。从瑜伽和彼拉多到强健训练和舞蹈心术,这些资源使得你更容易找到符合你兴趣和健身水平的健身方案。 许多人对不同的能力和限制提出了修改。

心率监视器可以帮助您在适当的强度下锻炼身体水平和目标。理解你的心率目标区可以确保您有足够的努力来获得好处,而不会过度锻炼自己。许多健身跟踪器包括心率监视,或者您可以使用单独的胸带或手腕监视器。

糖尿病常规运动的长期惠益

尽管锻炼对血糖的直接影响很重要,但保持常规锻炼的长期好处远远超出了葡萄糖控制的范围。 了解这些更广泛的健康改善可以为保持活性提供额外的动力。

正常的体育活动可以显著降低心血管疾病的风险,心血管疾病是糖尿病患者的主要死因。 运动可以改善多种心血管风险因素,包括血压、胆固醇水平、三甘油酸盐和炎症标记。 这些改善可以降低心跳、中风和其他心血管事件的风险。

运动通过燃烧卡路里、构建增加代谢率的肌肉质量以及改善身体组成来帮助体重管理。 即使体重的5-10%的轻度减重也能显著改善血糖控制,并减少2型糖尿病患者对糖尿病药物的需求。

正常运动对糖尿病患者的心理健康好处是巨大的,而且对于糖尿病患者来说尤其重要,他们比普通人更具有抑郁和焦虑的发作率,体育活动可以减轻压力,改善情绪,增强自尊,并有助于预防或缓解抑郁症,实现运动目标和通过群体活动形成的社会联系的实现感有助于整体的心理健康。

常规运动可以提高睡眠质量,这很重要,因为睡眠不良会对血糖控制和胰岛素敏感度产生负面影响。 更好的睡眠还能提高能量水平、情绪和认知功能,从而形成一个支持持续健康行为的正循环。

身体活动有助于保持骨密度,降低骨质疏松和骨折的风险,这对于糖尿病患者尤为重要,他们可能增加了骨折风险。 体能锻炼,如行走和体能训练,对骨质健康特别有益。

运动可以增强免疫功能,从而可能降低感染的频率和严重程度。 糖尿病患者更容易受某些感染,因此通过正常的体育活动支持免疫健康可以提供额外的保护性福利。

认知功能和大脑健康得益于常规运动,研究表明,身体活动可以改善记忆力、注意力和处理速度,同时降低认知下降和痴呆的风险。 鉴于糖尿病本身是认知障碍的风险因素,因此运动对大脑健康的保护作用特别有价值。

全面行动行动计划

实施你所学到的关于运动和糖尿病管理的一切需要一种结构化的方法。利用这个行动计划将知识转化为一致的,促进健康的行为。

  • 在启动新的运动计划、讨论任何并发症或问题并获得运动许可之前,请咨询您的医疗团队[。请询问运动周围可能需要的药物调整。
  • 开始对当前身体水平、活动模式和健康指标进行基线评估,包括血糖控制、体重、血压和任何相关实验室值。这为衡量进展提供了一个起点。
  • 为您的练习计划设定具体,现实的目标,从可以实现的目标开始,可以随着时间的推移加以扩展。写下您的目标并定期对其进行审查。
  • 你享受的)和适合你的生活方式、喜好和身体限制的选修活动。计划把有氧运动和体能训练都纳入你的日常活动。
  • 在日历中排定练习会,把它们当作重要的预约。请确定具体的日期和时间,你每周将活动一次。
  • 准备必要的用品,包括适当的鞋、舒适的衣物、血糖监测设备、快活的碳水化合物、水瓶和医疗鉴定。
  • 慢慢地开始,如果刚开始锻炼,则低强度,短时间的活动,随着健身状况的改善,逐渐地延长持续时间和强度.
  • 注意你的血糖 在(长时间锻炼)之前,期间,以及活动后,记录不同类型的锻炼如何影响你的葡萄糖水平.
  • 在运动之前、期间和之后,根据强度、持续时间和环境条件调整取水量,通过饮用水水分。
  • 适当脚护理,包括穿适当的鞋,每天检查脚,以及迅速解决任何问题。
  • 通过日记,应用或健身设备追踪进度,记录锻炼活动,血糖读取,以及你的感受.
  • 通过与家人和朋友分享目标,寻找锻炼伴侣,或者加入团体健身班或糖尿病支持组,来建立社会支持.
  • 庆祝成功大小成就,承认你的努力和为健康所做的积极变化.
  • 问题解决障碍出现时,制定克服障碍的战略并保持一致性,即使出现挑战。
  • 根据你的进展,不断变化的需要,以及你医疗队的反馈,定期审查并调整你的计划[.

用于锻炼和糖尿病的额外资源

许多组织和资源可以为糖尿病的锻炼提供额外的信息、支持和指导。 美国糖尿病协会提供了糖尿病管理各个方面的全面信息,包括详细的运动指南、教育材料和地方方案。 其网站包括文章、视频和工具,具体侧重于糖尿病患者的体育活动。

疾病控制和预防中心提供糖尿病预防和管理方面的循证信息,包括体育活动建议和从运动开始的资源,其国家糖尿病预防方案提供结构化的生活方式改变方案,其中包括运动内容。

糖尿病教育者、运动生理学家和受过糖尿病专门培训的个人培训者可以提供适合你具体需要和情况的个性化指导。 许多糖尿病教育计划提供运动咨询,作为糖尿病综合自我管理教育的一部分。

当地医院、社区中心、青年会和卫生俱乐部通常提供专门为糖尿病或慢性病患者提供的锻炼方案,这些方案在支持性的环境中提供结构化的活动,由那些了解糖尿病患者独特需要的专业人员提供。

网络社区和支持团体将你们与正在探索类似挑战的其他人联系起来,为分享经验、提问和寻求鼓励提供机会。 许多人发现,与了解糖尿病运动现实的其他人建立联系提供了宝贵的实用提示和情感支持。

结论:采取第一步来改善健康

运动是有效控制糖尿病最有力的工具之一,它提供的福利远远超出了血糖控制范围,包括心血管健康、心理健康、体重管理和整体生活质量。 与没有糖尿病的运动相比,运动需要一些额外的考虑和预防措施,但绝大多数糖尿病患者能够安全地进行正常的体育活动,并因此获得巨大的健康改善。

成功的关键在于从你所在的地方开始,设定现实的目标,采取适当的安全防范措施,以及建立能够长期保持的可持续习惯。 你不需要成为运动员或花上几个小时在体育馆里获得重大利益 — — 即使是少量的正常体育活动也能大大改善你的糖尿病控制以及整体健康。

记住每个旅程都从一个步骤开始。 无论这个步骤是围绕你周围的一团乱走,还是打电话给你的医生,讨论开始一个锻炼计划,还是简单地决定把身体活动放在你生活中的优先地位,今天采取行动,使你走上了明天健康改善的道路。 糖尿病的锻炼挑战是真实的,但是,只要掌握适当的知识、规划和支持,这些障碍是可以控制的。

你的糖尿病诊断并没有定义你,也没有限制你所能达到的目标。在常规运动中,作为糖尿病管理计划的一部分,你可以控制自己的健康,提高你的血糖水平,降低你并发症的风险,提高你的生活质量。你今天对体育活动的投资在未来几年里可以带来更好的健康红利。从今天开始,保持一致性,并观察运动不仅改变你的糖尿病管理,而且改变你对健康和健康的整体方法。