糖尿病影响着全世界数百万人,是防止2型糖尿病发展的关键机会之窗。 在美国,大约45%的成年人患有糖尿病,但许多人仍然不知道他们的状况,也不知道身体活动在扭转这种疾病方面可以起的强大作用。 运动不仅仅是一种补充性干预 — — 它是管理血糖水平、提高胰岛素敏感性和降低全面发作糖尿病风险的最有效工具之一。 了解不同类型的运动如何影响你的身体,实施战略运动计划可以完全改变你的代谢健康,并可能扭转糖尿病的发作。

理解先糖尿病和体育活动的作用

糖尿病的先天性是高危状态,通常包括禁食葡萄糖(IFG)、耐受葡萄糖(IGT)或两者兼有。它也被定义为高于正常但低于糖尿病门槛的血糖指标。 当身体细胞对胰岛素产生抗药性或者胰腺无法产生足够的胰岛素以维持正常血糖水平时,这种代谢状态就发生了。 及时干预可以逆转这种情况,提高胰岛素敏感性对于防止血糖原变质T2DM至关重要。

有关糖尿病前期的统计数据令人清醒。 每年有5-10%的糖尿病前期发展为糖尿病,70%的糖尿病后期发展为糖尿病。然而,这些数字并不需要确定你的未来。 结构性的生活方式干预包括至少150分钟/周的体育活动和饮食变化,导致体重下降5-7%,建议预防或推迟高危人群和有糖尿病前期人群的2型糖尿病的发作。

运动通过多种生物机制来对抗先天性。运动时,肌肉会收缩,需要能量,通过从血液中取出葡萄糖来获得。这一过程独立于胰岛素,这意味着即使身体已经形成胰岛素抗药性,运动仍能有效地降低血糖水平。运动会使肌肉增加使用葡萄糖而不需要胰岛素。这种增强的胰岛素敏感性有助于降低血糖水平,可能降低先天性发育的风险。

运动背后的科学和胰岛素敏感性

为了了解运动如何扭转先天性,必须了解工作中的生物机制。 氧能和抗药性训练都促进骨骼肌肉、脂肪组织和肝脏的适应,这些适应性与增强胰岛素动作相关,即使没有减重。这些适应性发生在细胞层面,并产生对身体如何处理葡萄糖的持久改善。

运动对血糖的即时影响

急性性有氧运动通过胰岛素独立机制将肌肉取出葡萄糖的摄取量提高至五倍。这种直接效应意味着,单次运动可以显著地降低你的血糖水平,持续数小时。 葡萄糖运输器蛋白GLUT-4通常需要胰岛素才能发挥作用,在肌肉收缩期间会被激活并移动到细胞表面,即使在胰岛素信号受损时,也允许葡萄糖进入肌肉细胞。

Aerobic exercise increases insulin sensitivity following both a single bout and a 7-day program before clinically meaningful weight loss. This finding is particularly encouraging because it means you don't have to wait months to see metabolic improvements—benefits begin accumulating from your very first workout.

正规培训的长期适应

当运动成为一种一致的习惯时,你的身体会经历深刻的结构和功能变化。 常规训练会增加肌肉毛细毛密度、氧化能力、脂质代谢和胰岛素信号蛋白,所有这些都有助于改善葡萄糖的控制。这些适应性使你的肌肉在提取和使用从血液中取出和使用的葡萄糖方面更加有效。

常规的有氧训练可以提高有前糖尿病和2型糖尿病的个人的肌肉胰岛素敏感性,其体积要相应。 即使低体积训练(仅花费400kcal/周)也能改善以前定居的成年人的胰岛素活性。 这种剂量反应关系意味着即使体积不大也能产生有意义的好处,尽管体积较大通常能产生更实质性的改善。

基线胰岛素抗药性较高的人群得到的改善最大,并且观察到的剂量反应高达2500克/周。 这对糖尿病前期患者来说尤其令人鼓舞,因为它表明最需要帮助的人可以从一项锻炼计划中获得最多好处。

糖尿病管理活动类型

并非所有运动在管理先导时都是平等的。不同类型的体育活动会以不同的方式影响你的身体,理解这些差异会帮助你设计出最有效的运动程序来满足你的需求。

氧运动:元道健康基金会

体能锻炼需要大型肌肉群的反复和连续运动。 步行、骑自行车、慢跑和游泳等活动主要依靠体能产生系统。 这些活动提高了你的心率和呼吸,为劳动肌肉输送了含氧血液,并在过程中燃烧出热量。

高氧运动会增加最高消耗氧量,并能够提高葡萄糖耐受性、全身胰岛素敏感性和心血管适应性。 心血管的惠益对于有先天性糖尿病的人来说尤为重要,他们面临着更高的心脏病和中风风险。

研究表明,有氧运动的强度很重要. 强力-有氧运动在改善2小时后葡萄糖和节律血压方面效果更好,而中强度的有氧运动则能改善分泌出血压,概括地说,有氧训练既能增强血压控制能力,又能增强食用一餐后2小时后胰岛素分泌能力.

步行应该特别被提及,因为步行也许是最容易获得和最可持续的有氧运动。步行可以帮助2型糖尿病患者降低血压、HbA1c水平和体积指数。 你不需要昂贵的设备或健身会员资格 — — 只要一双支持性鞋子和安全的行走场所。 你每周走5天,就可以达到你推荐的有氧运动健身最低标准。

抵抗训练:建设元件肌肉

抗药性(strength)训练包括有自由重量,体重机器,体重等功能的锻炼,或弹性抗药性波段. 这种运动对于糖尿病前期管理特别有力量,因为它直接解决胰岛素抗药性的根源之一:肌肉质量不足.

骨骼肌肉——即你所控制的肌肉——吸收了超过80%的葡萄糖胰岛素从血液中去除,这意味着增加肌肉质量能有效地扩大你的身体储存和使用葡萄糖的能力,减少你血液中还流通的数量.

多项临床研究表明,抗药性训练可以降低糖尿病患者和有先天性糖尿病患者的FBG水平,这是因为抗药性训练可以通过AKT抑制甘油糖合成酶3β(GSK3β)来提高甘油糖合成酶(GS)活性,这可以导致甘油糖最终合成. 更简单的说,抗药性训练可以帮助肌肉更高效地储存克糖.

近2000名患前糖尿病的人参与的研究发现,任何类型的运动都比没有运动控制先糖尿病的血糖更有效。 但低到中度的抗药性训练显示出了禁血糖方面最显著的改进。 这一发现凸显出强能训练在处理先糖尿病关键标记之一方面的独特力量。

抗药性训练的强度也很重要. 短期高强度抗药性训练能更能使葡萄糖水平正常化,有证据表明高强度抗药性训练能增加肌肉对葡萄糖摄入和甘油素合成的刺激,而GLUT-4含量的增加可能是由于肌肉纤维吸收程度更高,导致代谢控制和胰岛素敏感性得到持续改善.

综合培训:最佳办法

虽然有氧和耐受性运动能单独提供巨大的好处,但结合它们能对代谢健康产生最全面的改善。 将中度有氧运动与中低负载耐受性训练相结合,可以证明改善HbA1c、减重和心血管风险因素的最佳效果。

结构化的锻炼方案,特别是结合有氧和抗性训练的方案,往往显示出胰岛素敏感性的更大改善。 这种协同效应的产生是因为有氧锻炼主要改善心血管功能和即时取出葡萄糖,而抗性训练则会构建肌肉组织,作为克糖的主要贮存地。

将有氧运动加入抗药训练增加了好处,改善了A1C分数(血糖在更长的时间内),体积指数(BMI)和体重,组合同时解决了代谢功能障碍的多方面,使其成为了前糖尿病管理的金本位.

高强度间培训(HIIT)

高强度间隔训练包括将激烈活动与休养或低强度运动的短暂间隔交替进行。 抗药性训练会加强胰岛素行动,HIIT和其他模式也是如此。 HIIT已经获得了人们的欢迎,因为它可以在比传统稳态心电管更短的时间内产生出巨大的代谢效益。

HIIT的锻炼可能包括短跑30秒,再走90秒,再走15-20分钟。 这种方法尤其吸引了忙碌的日程安排者,他们为更长时间的锻炼而挣扎。 激烈的活动爆发产生了一种新陈代谢需求,即使在锻炼结束后,这种需求仍然在燃烧卡路里,提高胰岛素敏感性。

心地-Body运动:瑜伽、太极和彼拉多

泰姬和瑜伽等活动结合了灵活性、平衡和抵抗性活动。 虽然这些锻炼可能燃烧的热量不会像强烈的有氧活性那样多,但它们为有先天性糖尿病的人提供了独特的好处,特别是在减轻压力方面。

瑜伽、彼拉多和太极等低影响练习强调深呼吸、活伸缩和自觉性。 这些做法不仅提高了你的体能灵活性和平衡性,而且积极减少了循环性皮质醇,从而大大改善了基线葡萄糖控制。 由于慢性压力可以通过皮质醇释放来提高血糖水平,通过心肌活调节压力可以成为综合先天管理计划的重要组成部分。

瑜伽和泰基可以基于个人的偏好来增加灵活性、力量和平衡。 这些活动对老年人或有共同问题的人来说特别有价值,他们可能发现影响大,难以胜任。

关于糖尿病的循证演习建议

了解哪些类型的锻炼帮助只是方程式的一部分——你还需要知道为了取得最佳结果,需要多少,多少频率,以及用什么强度锻炼。

每周练习目标

大部分的卫生组织都认为,您每周至少需要150分钟的活动才能获得显著成果。 这一建议在各主要卫生组织之间是一致的,包括美国糖尿病协会和疾病控制与预防中心。

以各种方式来适应您的日程和偏好,你可以分解这150分钟。你可以每周3次、每周30分钟、每周5次或25分钟6次,以50分钟的练习为目的。关键是找到一种模式,可以长期维持。

除了有氧活动外,应定期进行体能训练。每周至少要进行两次针对主要肌肉群体的训练,这些训练不需要很长时间,即使是20-30分钟的有重点的抵抗训练,也能够产生很大的好处。

强度问题

为了受益,你需要用适度的强度来工作,在这个速度下,你能够说话,但不能唱歌。这个“谈话测试”提供了一个简单的方法,可以判断你是否在适当的强度下运动,而不需要心率监视器或其他设备。

中度运动包括步行、娱乐自行车、水气运动和双打网球。 激烈运动包括跑步或跑步、游泳跑道、快跑或上山和单打网球。 这两种运动都带来好处,尽管研究表明,强力运动可能会在某些代谢标记上产生更大的改善。

频率和时间考虑

为加强胰岛素行动,建议每天锻炼,或至少不允许在锻炼会间超过2天,这项建议的依据是,锻炼的胰岛素敏化效果在大约48小时后开始减弱。

为了真正获得运动对葡萄糖控制的好处,必须保持肌肉不断提高葡萄糖吸收水平。 为了做到这一点,在运动会间尽量不超过48小时。 为了最大限度地实现好处,目标就是每周锻炼5到6天。

相对于用餐的锻炼时间也可能很重要。 研究表明,在用餐后45分钟的强度训练可能增加了控制葡萄糖激增的好处。用餐后锻炼有助于肌肉吸收从消化过程中进入血液的葡萄糖,防止血糖突起会随着时间的推移而损害到细胞。

步行是极其有效的,特别是每天以快快的速度进行。 后出餐对钝化出出血糖的突然性特别有作用。 即使是10到15分钟后走一行,也能在血液糖的控制上产生有意义的变化。

整天都打散练习

如果为锻炼而寻找30-60分钟似乎令人生畏,请记住,你每天可以积累活动。 每天锻炼3次10分钟,使你得到与一次30分钟相同的心血管福利。

想想你一天中的三个位置,在那里你可以在10分钟的锻炼中适应。这可以是工作前10分钟跳绳会话,午餐时10分钟步行会话,晚饭后10分钟在锻炼自行车上行走。这种方法可以让锻炼更便于那些有要求的人或者那些发现较长的锻炼会吓人的人管理。

创建个性化的先天性化运动计划

掌握着不同运动类型和基于证据的建议的知识,你准备根据个人需要,偏好和情况,制定出一个实用,可持续的运动计划.

安全开始:初学者的进取

如果你现在很僵硬或者一段时间没有定期锻炼,那么重要的是要逐渐开始并逐步提高你的活性水平。 开始太猛烈会导致伤害、疲惫或沮丧,所有这些都会破坏你的努力,而你还没有机会体验到好处。

首先,步行时间只有10-15分钟,时间很舒适,每周3到4次。 随着这变得容易,你走得越来越长,频率或强度也越来越高。 几周后,你可能将步行时间延长到20-25分钟,或者在每周例行公事中增加一天步行时间。

抵抗训练首先要从体重练习或非常轻的体重开始。 专注于学习适当的形式,然后才增加抵抗。简单的练习,如墙上俯卧撑、椅子蹲地和站起的腿能增强力量,而不需要设备或冒着受伤的风险。 考虑与经认证的个人教练或物理治疗师合作,进行几次学习正确的技术。

每周抽取练习时间表

以一个实例来说明你如何安排一周的锻炼 包括有氧和抗药性训练:

  • 星期一:走出或骑行30分钟.
  • 周二:30分钟抵抗训练(全体健身以主要肌肉组为对象)
  • 周一: 30分钟中度有氧活动(游泳,舞蹈,或团体健身班)
  • 星期四: 20分钟瑜伽或伸展以活取回.
  • 星期五:30分钟抵抗训练(全身健身)
  • 星期六:45分的有氧活动,由您选择(乘车,骑自行车,娱乐运动).
  • 星期日: 休息日或平和地活动如休闲行走或园艺.

这份计划提供了大约165分钟的结构化有氧活动以及每周两次抵抗训练,满足并略高于最低建议,其中包含瑜伽或拉伸课程可提供积极的恢复,同时仍有助于您的总体活动水平。

适应你的生活方式

最好的锻炼计划是你们实际会遵循的。在设计计划时考虑个人喜好、日程限制和身体限制。如果你讨厌跑步,就不要强迫自己跑步,或者说,你喜欢的有氧活动,不管是跳舞、游泳、骑自行车还是玩娱乐运动。

成功的锻炼常规可以满足你今天的需求。为了找到一个适合你的时间,想想你什么时候有空,什么时候最有活力。有些人在早上感觉最活跃,更喜欢在工作前锻炼,而其他人则发现下午或晚上的锻炼更适合他们的日程和能量水平。

增加非结构化的体育活动(比如外出、家务活、走狗或园艺)会增加日常能源支出,并有助于体重管理。非结构化的活动也会减少日常总坐位时间。寻找机会增加整个白天的移动:走楼梯而不是电梯,在店口更远的地方停车,做院子工作,积极与儿童或宠物玩耍,或在电话通话时站起并移动。

克服共同障碍

许多人面临障碍,这使得常规行动具有挑战性。 找出你的具体障碍并制订克服这些障碍的战略,可以大大提高你的成功机会。

时间的错漏: 记住,每天累积的锻炼时间短得和延长的课一样有益。甚至10分钟的行走时间都算数。考虑20分钟前醒来,用午餐时间来锻炼活动,或者在看电视时锻炼。

动机的缺陷: 选择一个朋友与你一起锻炼是另一个确保你不会放弃计划的方法,甚至可以激励你走多一点路。社会支持和问责可以成为强大的动力。考虑加入一个行走团体,参加团体健身课程,或者找一个运动好友。

织物限制: 提出替代的锻炼选项,几天天气不好或者事情没有按计划进行,你不用骑自行车,可以在当地商场走行走行走行走,在健身房用椭圆形的机器,或者在家里做十分钟的楼梯攀登.

物理限制:[ 如果有关节问题,神经病或其他生理限制,则专注于低影响活动. 骑自行车是一种低影响活动,可以帮助人们获得他们所需要的身体活动而不会给关节造成过度的紧张. 发展出糖尿病相关神经损伤(神经病)的人也可能经历关节疼痛,这意味着这种类型的运动可以是一种很好的考虑活动. 游泳和水气病是关节炎或关节疼痛患者的绝佳选择.

监测进展情况并调整你的计划

跟踪你的运动及其对健康的影响 有助于你保持积极性 并找出什么对你的身体最有效

跟踪您的活动

记录你的锻炼可以帮助你追踪你本周需要满足的150分钟练习中有多少分钟。确保你的锻炼目标每天都摆在你面前,作为视觉提醒。这可以意味着墙上有一个日历,桌子上有一个日计师,手机或计算机上有一个应用。

考虑使用健身跟踪器、智能手机应用程序或简单的纸质日志来记录您的日常活动。请注意锻炼的类型、持续时间、强度,以及您在健身期间和之后的感受。这些信息可以帮助您识别模式,并对您的程序进行明智的调整。

计量元件的改进

与您的医疗保健机构合作,监测一段时间内的关键健康标志。定期血液检测可以跟踪快活血糖、HbA1c(反映过去2至3个月的平均血糖)和脂质特征的变化。 这些客观措施可以显示你锻炼计划的影响,并激励继续。

抗糖尿病试验在进行抗药训练时跟随有先糖尿病的人近四个月。 三个月后,34%的节目参与者不再有先糖尿病。 尽管个人结果各不相同,但这一结论表明,在较短的时间内可以实现先糖尿病的有意义的逆转。

其他的进步标志包括:血压的改善、体重的下降(特别是腰部周围),能量水平的提高,睡眠质量的提高以及情绪的改善。 不要忽视这些主观的改善 — — 这些都是重要的指标,表明你的锻炼计划正在有利于你的整体健康。

何时推进您的程序

随着身体健康水平的提高,你需要逐步地增加你锻炼出来的挑战,继续看到好处,这个被称为"渐进超载"的原则,对于不断改进来说是必不可少的.

对于有氧运动,可以通过延长持续时间(练习时间更长)、频率(每周增加更多的锻炼日)或强度(以更快的速度或更高的耐受性进行锻炼)来进步。 对于耐受训练,通过增加重量或耐受性,增加更多的重复或套接力,或者尝试更具挑战性的锻炼变异来进步。

逐渐改变 — 将运动体积或强度提高不超过10%是拇指的好规则。 渐进式的改变可以让你的身体适应,同时将伤害风险降到最低。

特殊考虑和安全准则

虽然锻炼对有先天性糖尿病的人来说一般是安全的和有益的,但有一些重要的安全考虑需要记住.

医疗许可和专业指导

健康护理人员可以帮助您确定您应该采取的任何预防措施,并可根据个人健康状况建议特定类型的活动。您必须先了解健康护理人员,然后才能开始或改变您的运动计划。如果您有其他健康条件,长期停留,或者年龄超过40岁,这一点尤为重要。您可以帮助您确定您应该采取的任何预防措施,并可以建议您根据个人健康状况进行特定类型的活动。

考虑与有新陈代谢经验的锻炼专业人员合作。 获得认证的糖尿病教育者、锻炼生理学家和具有相关认证的个人培训者可以为安全、有效地设计和实施你的锻炼计划提供宝贵的指导。

预防伪麦病

虽然有先天性糖尿病的人一般不服用导致低血糖的药物,但了解运动如何影响你的葡萄糖水平仍然很重要。 如果你服用某些药物,或者你正在发展到糖尿病并开始用药,运动的血糖低效应可能会引起低血糖(低血糖).

学习识别出低血糖的症状:摇晃、出汗、困惑、心跳快、眩晕或极度饥饿。 如果你面临缺血的风险,在运动时携带出快活的碳水化合物源,如糖片、果汁或常服的苏打水。

水分和一般安全

大量在活动之前,期间,以及活动之后取出水来取出. 如果你已经剧烈地运动了或者超过1个小时,考虑用运动饮料来代替因出汗而失去的电解质. 适当的水分化对于最佳性能至关重要,并有助于调节运动期间的体温.

穿好脚的鞋子和袜子。 这对有前糖尿病的人来说尤为重要,因为他们可能因脚部出问题而面临更大的风险。 定期检查你的脚以检查出水泡、伤口或其他伤害,并及时解决任何问题。

身体有病有伤,不要锻炼。身体有病有病,身体有寒,在室内锻炼。听身体,必要时给予足够的时间恢复。通过病伤进行推压,会使身体状况恶化,使身体倒退。

将锻炼与其他生活方式的修改结合起来

虽然锻炼是管理先糖尿病的有力工具,但作为包括营养、压力调控和充分睡眠在内的综合生活方式方法的一部分,锻炼效果最好。

练习- 连接

饮食与运动的协同作用是真正的魔法发生的地方。饮食控制进入你体内的葡萄糖的数量,同时控制葡萄糖的清除效率。同时,使用两种策略,从两端同时取出胰腺上的压力。

富于纤维,健康脂肪,蛋白质的饮食在血糖控制中扮演了重要角色. 纤维慢了碳水化合物的消化和吸收,而健康脂肪和精瘦蛋白能提高胰岛素的敏感性. 专注于包括蔬菜,水果,全粒,精瘦蛋白,坚果,种子,以及健康脂肪在内的全食品,同时限制加工食品,添加了糖,并精炼了碳水化合物.

运动中碳的摄入时间可以帮助提高碳的耐受性,帮助燃料的锻炼,从而在整个过程中感到活力。 有些人发现,在锻炼前吃少量碳水化合物能为他们锻炼提供能量,而其他人则更喜欢在禁食状态下锻炼。 实验可以找出对身体最有用的东西。

重量管理

体能活动通过燃烧卡路里和构建肌肉质量来维持健康体重。 超重是糖尿病的重要风险因素,即使重量稍有降低,也会对预防疾病产生深远影响。

减肥率应该达到5%到10%,特别是针对腹部脂肪。 对于体重200磅的人来说,这意味着减肥10-20磅。 尽管这看起来并不严重,但研究始终表明,这种减肥水平能够显著改善胰岛素敏感度和血糖控制。

运动通过在活动期间燃烧卡路里和建立肌肉质量(这提高了你的休息代谢率)来造成体重减少。 但是,记住,不能让饮食不良 — — 持续的体重减少需要增加体育活动和改善营养。

压力管理和睡眠

慢性应激和睡眠不良都可能对血糖控制产生不利影响. 皮质醇等应激激激素能提高血糖水平,而睡眠不足会损害胰岛素敏感性并增加高热量食品的食欲.

运动本身是一个很好的应激调控工具,通过释放内啡素和其他有益的神经化学物质来帮助减少焦虑并改善情绪。 前面提到的心肌活——瑜伽、泰基和彼拉多斯——对于减轻压力特别有效。

常规运动可以提高睡眠质量,但避免过度地接近入睡时间,因为它可能干扰入睡。 设定一个一致的入睡时间表,并创建一个放松的入睡常规,支持健康的入睡模式。

长期成功:使锻炼成为终身的哈比特人

最终目标不仅仅是几个月内锻炼 直到血糖改善为止 身体活动是生活方式中永远的一部分 研究表明,停止活动后运动的好处会减少, 使得一致性成为长期健康的关键。

建设可持续的人身保护权

记住,强力训练的关键在于稳步进步,而不是完美。 将你们的锻炼放在日程上,并把它们当作任命对待。 这种思维转变 — — 将工作看成是不可谈判的承诺,而不是可选的活动 — — 能够极大地改善遵守。

从现实的目标开始,并逐步建立。 每周做三次20分钟的步行, 实际完成比计划每天持续一小时的健身课要好。随着锻炼习惯的形成, 你就可以逐渐提高活动水平。

专注于你真正享受的活动。如果你害怕你的锻炼,你不太可能长期坚持。在寻找期待的活动之前,用不同类型的运动来进行实验。对于有些人来说,这可能是提供社会联系的团体健身课程;对于其他人来说,可能是像徒步或骑自行车这样的独行活动,从而提供思考时间。

处理后退

每个人的锻炼都经常中断 — — 疾病、受伤、工作要求、家庭义务或者仅仅是失去动力。 关键在于不要让暂时的挫折破坏你长期从事体育活动的承诺。

运动时间短短, 需要时, 只需恢复常规, 只需稍作降低即可。 避免“ 全部或无” 心态, 导致人们在完全错过一些锻炼后放弃运动计划。

当动机消失时,请提醒自己运动的理由。 检查你的进展 — — 看看你血糖水平、体重、能量或体能的改善。 重新审视你的目标,考虑它们是否需要调整。 有时改变你的常规或尝试新的活动会重新激发你的热情。

庆祝成功

承认并庆祝你们的成就,无论大小。完成第一周的一贯运动,值得庆祝。走一英里而不停下来?庆祝。看到你禁食的血糖下降到正常范围。绝对庆祝这个里程碑。

选择支持健康目标的非食物奖励:新衣服、健身跟踪器、按摩或一天的游历,可以让你在户外活动。这些奖励加强了你正在做出的积极变化,并有助于随着时间的推移保持积极性。

锻炼带来的更广泛的健康惠益

虽然这篇文章着重于进行先糖尿病的调控,但值得注意的是,正常的体育活动的好处远远超出了血糖的控制范围.

运动可以改善心智健康,降低血压,减少坏胆固醇(LDL),并增加好胆固醇(HDL),从而降低与糖尿病相关的心血管并发症的风险。 鉴于心血管疾病是糖尿病和先天性糖尿病患者的主要关注点,这些好处特别有价值。

研究表明,每周做150分钟的中度运动可以减少你患心脏病和过早死亡的机会,而只是停留在静态状态。 仅这一死亡率福利就使得锻炼成为最有力的健康干预之一。

运动还改善了心理健康,减少了抑郁和焦虑的症状,同时增强了认知功能并有可能降低痴呆症的风险。 它能增强骨骼,降低骨质疏松风险,并改进平衡和协调,这可以防止跌倒,并随着你年龄的增长而保持独立性。

正常的体育活动可以增强免疫功能,改善消化健康,并可以降低某些癌症的风险。 它通过增加能量水平、改善睡眠以及培养成就感和自我效能来提高生活质量。

用于您练习的巡回赛的资源和支持

您不必独自浏览您的练习程序。 有许多资源和支持系统可以帮助您成功 。

美国糖尿病协会提供了有关糖尿病预防和管理运动的广泛信息,包括健身录像、开始的提示,以及在各种健康条件下安全锻炼的指导。

疾病预防中心的国家糖尿病预防方案提供结构化的生活方式改变方案,其中包括运动指导以及营养教育和支助。 许多健康保险计划涵盖参与公认的糖尿病预防方案。

地方资源可包括医院或诊所的糖尿病教育方案、专门为长期健康不佳者设计的社区健身中心,以及适合不同水平的步行团体或运动班。

考虑与专门从事糖尿病和运动的保健专业人员合作,包括经认证的糖尿病教育者、运动生理学家和具有相关认证的个人培训人员。 这些专业人员可以根据您的具体健康状况、健康状况和目标提供个性化指导。

在线社区和应用可以提供通过生活方式改变来管理先糖尿病的其他人的动机、问责和实用提示。 但是,要谨慎对待从不合格来源获得的建议 — — 总是与你的医疗保健提供者或其他合格的专业人士核实信息。

今日迈出第一步

如果你觉得自己被所有这些信息所压抑,请记住你不需要马上执行所有的东西。最重要的是,你应该比现在更开始移动。

实践证明,在高危人群中,比如有先天糖尿病的人,糖尿病的发病率会降低58%。 这一显著的统计数据表明,身体活动会对你的代谢健康和未来的疾病风险产生深远影响。

以锻炼干预为基础的生活方式改变仍然是延缓或扭转糖尿病患者发育的主要途径。 你有能力通过你今天和今后每天所做的选择改变你的健康轨迹。

以单一的、可以实现的目标开始:也许晚饭后10分钟的步行,或者承诺走楼梯而不是明天的电梯。 在这些小的成功的基础上,随着锻炼成为日常日常的自然部分,你的活动水平将逐渐提高。

一致性是关键,结果可能要花时间。 不要指望一夜之间发生转变,但相信每一次锻炼都有助于你的身体在细胞层面发生积极变化。 你的肌肉对胰岛素的敏感性越来越高,心血管系统也越来越强,而你逐渐进入2型糖尿病的风险随着每一活性日而降低。

结论:作为先天药的活体

运动不仅仅是对糖尿病前期管理的一种有益的补充,它是一种具有扭转代谢功能障碍和防止2型糖尿病发展的力量的基石性干预。 各种模式的基于运动的干预大大改善了甘油控制和心肌病的健康。 研究结果强调运动的多功能性,支持以病人为中心的治疗前期糖尿病的处方。 运动的治疗是预防糖尿病的治疗。

证据清楚:将中度-强度有氧运动与抗药性训练相结合,为有先天性糖尿病的人提供了最全面的好处,这种结合提高了胰岛素的敏感性,降低了血糖水平,促进了体重的减少,增强了心血管健康,并降低了糖尿病发展的风险.

每周至少150分钟中度有氧活动以及两次或更多次抵抗训练的推荐目标,在被分成可管理块并融入日常生活时,大多数人是可以实现的。 记住任何体能活动都比无强,即使活动小幅增加也能产生有意义的健康效益。

成功不仅需要知识 — — 它需要行动、一致性和耐心。 开始于你,用你所拥有的,并尽你所能。 找到你所享受的活动,建立支持系统,跟踪你的进展,并一路庆祝你的成就。

诊断前糖尿病不是无期徒刑,而是唤醒人们,并有机会控制自己的健康。 通过正常的体育活动,结合健康的饮食和其他积极的生活方式变化,你可以改善你的代谢健康,降低你的疾病风险,提高你的生活质量,并在未来几年中保持健康。

千里之行始于一一步;今天采取这一步,并不断迈向更健康的未来。