Table of Contents

常规的体育活动是有效控制糖尿病的最有力工具之一。 对于1型或2型糖尿病患者来说,运动具有深远的效益,远远超出了简单的血糖控制范围。 从增强心血管健康和增强胰岛素敏感性到支持心理健康和降低严重并发症风险,结构性的锻炼方案已成为全面糖尿病护理的基石。 本条借鉴了目前的临床指南和近期的研究,为糖尿病的最佳管理提供可行的见解,探讨了最新的循证建议。

了解糖尿病管理中运动的作用

运动在糖尿病管理中发挥着多面性作用,影响着许多直接影响血糖调节的生理过程。 当肌肉在运动过程中收缩时,它们会增加与胰岛素无关的葡萄糖摄入量,这有助于降低血糖水平。 这种作用在运动结束后可以持续数小时,使正常的体育活动成为昼夜保持甘化物控制的有力工具。

除了眼前的糖低效应外,持续锻炼训练还会产生长期适应,改善代谢健康,包括增强胰岛素敏感性、改善心血管功能、改善脂质特征、减少炎症和有利于改变身体组成。 对2型糖尿病患者来说,锻炼可以帮助解决胰岛素抗药性问题,而1型糖尿病患者则受益于心血管健身能力提高和并发症风险降低。

美国糖尿病协会建议每周至少150分钟进行中度-强度的体育活动,将抗药性运动与有氧活动结合起来。 这些指导方针反映了几十年的研究,表明结构化的锻炼方案可以大大改善糖尿病患者的健康结果。

氧运动:建立心血管健康和葡萄糖控制

体能运动(Aerobic activity),又称心血管运动或耐力运动,涉及持续的身体活动,增加心率和呼吸. 常见的形式包括行走,慢跑,骑行,游泳,跳舞和划道等. 这些活动让大型肌肉团体在节奏上,不断运动,挑战心血管系统并推广众多的健康效益.

糖尿病有氧运动的好处

体能锻炼为糖尿病患者提供了巨大的好处。 在体能锻炼过程中,工作肌肉会大大提高其葡萄糖摄取率,有助于降低运动期间和运动后血糖水平。 常规的体能锻炼可以提高人体有效使用胰岛素的能力,增强肌肉组织胰岛素的敏感性并降低胰岛素的抗药性,这是第2型糖尿病中的一个关键因素。

心血管健康改善是另一个关键好处。 糖尿病患者面临心脏病、中风和其他心血管并发症的风险更高。 氧运动可以增强心肌,改善循环,帮助管理出血压,促进胆固醇水平的有利变化。 这些心血管适应可以显著降低严重并发症的风险。

高强度的有氧运动可以改善肌肉葡萄糖的摄取和利用,研究表明,定期有氧运动可以改善2型糖尿病患者的血葡萄糖禁食,其运动强度与效果直接成正比。 这种剂量反应关系表明,能够安全地进行更强的有氧活动的个人可能会得到更大的甘油效益。

建议的氧锻炼准则

目前基于证据的准则建议糖尿病成年人每周至少进行150分钟的中度有氧运动,这一总数可以以各种方式在整个星期中分布,不过至少将活动扩展到三天,连续不超过两天,而无需锻炼,一般建议进行最佳的葡萄糖控制.

中度有氧运动通常被定义为提高心率和呼吸更困难的活动,但仍允许你继续交谈。 例子包括:在平地上闲步3-4英里、休闲骑行、水上有氧运动或双打网球。 对于更喜欢更强活活活的人来说,每周75分钟的有氧运动可以提供类似的好处。 激烈的活动包括慢跑或跑步、游泳跑道、骑上山或打单打网球。

将每周150分钟的目标突破为可管理的会议,使得它更容易实现。 许多人认为每周5天的30分钟会议是成功的,但如果每天积累时间,10-15分钟的时间甚至更短,那么就可能是有益的。 关键是一致性和寻找长期可喜和可持续的活动。

需考虑的有氧活动类型

步行仍然是糖尿病患者最容易获得和最有效的有氧运动形式之一。 它除了舒适、支持性鞋类外,不需要任何特殊设备,几乎任何地方都无法完成,而且可以因速度或地形的不同而容易地调整强度。 餐后行走已证明对管理后血糖尖刺特别有效。

游泳和以水为基础的运动提供了极好的替代方法,特别是针对有关节、神经病或脚部并发症的个人。 浮力水可以减轻关节上的压力,同时提供阻力,挑战肌肉和心血管系统。 自行车无论是室外还是固定自行车,都提供了另一种低影响选择,可以方便地修改,以适应不同的健身水平。

集体健身班,如有氧舞蹈、Zumba或步气运动,可以增加一种社会因素,增强积极性和坚持性。 许多人认为,与他人一起锻炼可以提供问责,使锻炼更令人愉快。 对于喜欢户外活动、徒步运动、娱乐运动,甚至积极的园艺,可以促进每周的有氧运动目标。

抗药性培训:建设力量和元素健康

抗药性训练(Relid training)也叫"强度训练"或"重量训练",它包括使肌肉对外力抵抗力起作用的练习. 这种抵抗力可以来自自由重量,重量机器,抵抗带,体重等设备. 与有氧运动不同,抗药性训练的重点是通过反复收缩来增强肌肉的强度,力量,以及通过抗药性来耐力.

糖尿病抗药性培训问题

抗药性训练提供了独特的好处,可以补充糖尿病管理中的有氧运动. 肌肉组织具有高代谢活性,在葡萄糖代谢中起关键作用. 抗药性训练具有对抗2型糖尿病患者代谢功能障碍的能力,似乎是改善糖尿病患者整体代谢健康并降低代谢风险因素的有效措施.

通过抗药性训练来建立并维持肌肉质量,可以提高人体储存和用取葡萄糖的能力. 更大,更强的肌肉可以从血液中取取更多的葡萄糖,改善甘油控制. 此外,抗药性训练可以提高肌肉组织胰岛素的敏感性,使身体更有效地利用现有胰岛素来调节血糖.

最近的研究突出了对某些人群进行抗药性培训的特别重要性,强调抗药性培训,特别是针对体重减退的药效或后宫外科手术的个人,以防止肌肉丧失并改进代谢健康,这尤其具有相关性,因为糖尿病护理中越来越多地使用GLP-1受体激动剂和其他重量管理药物。

新的证据表明,抗药性培训可能比某些代谢结果的有氧运动更有利。 虽然跑步和举重都有助于清除血液中过多的糖分,但抗药性培训在降低皮下和内脏脂肪、提高葡萄糖耐受性以及降低临床前肥胖和2型糖尿病模型的胰岛素耐受性方面更为有效。

抵抗训练建议

现行准则建议患有一等和二等糖尿病的成年人在非连续日每周参加2-3个抗药性运动。 这一频率允许在两会之间有足够的恢复时间,这对于肌肉适应和生长至关重要。 每会都应包括针对所有主要肌肉群体的运动,包括腿、臀部、后部、胸部、腹部、肩部和手臂。

典型的抵抗训练课程可能包括8-10个不同的练习,每次练习为1-3个8-15个重复。 抵抗力或重量应该足够有挑战性,以至于每组最后几起重复在保持适当形态的同时感到难以完成。 随着强度的提高,抵抗力应该逐渐地增加,以继续挑战肌肉。

对初学者来说,从体重练习或轻活性乐队开始,可以帮助建立力量和正确运动模式的基础。 跑步如蹲地、肺地、俯卧撑、木板和改造后拉力等不需要设备,也可以在家里进行。 随着健身能力的提高,加入哑铃、水壶铃或健身机可以提供额外的品种和渐进性超载。

开始抵抗训练

对刚开始接受抵抗训练的人来说,与合格的健身专业人员合作是十分宝贵的。 具有糖尿病管理经验的经认证的个人教练或锻炼生理学家可以设计适当的方案,教授适当的锻炼技术,并指导发展。 许多糖尿病教育项目现在包括能够提供这种支持的锻炼专家。

安全因素在开始抵抗训练时至关重要。 学习适当的形态和技术有助于防止伤害并确保锻炼有效。 从轻度重量或耐受性开始,并注重受控运动,可以使身体逐渐适应。 在锻炼过程中呼吸得当 — — 在锻炼阶段呼吸,在放松阶段吸入 — — 有助于保持血压稳定。

糖尿病患者常见的抗药性训练包括:腿压或蹲下以降低体力、胸压或俯卧撑以提升上体力推力、排出或拉出上体力拉力、肩压以提升肩力、双胸卷和臂力延长等;以及板或鸟犬等核心演习以提升后干线稳定性,每一次都可以修改,以适应个人健身水平和任何身体限制。

综合培训:糖尿病管理的最佳办法

高氧和抗药性训练都独立地提供了巨大的好处,但研究越来越表明,将这两种运动结合起来,对糖尿病管理产生更好的效果。 高氧或抗药性训练本身可以改善2型糖尿病的甘油控制,但结合高氧和抗药性训练的改进最大。

联合培训的证据

多项研究都证明了联合运动方案的优点。 在一次划时代的随机控制试验中,从事这两种运动的团体的改进比其他团体的改进大约高出一倍 — — 与控制团体相比,A1c值下降了0.97%。 血红蛋白A1c的改进程度在临床上是显著的,与一些糖尿病药物的效果相当。

与其它培训模式相比,结合有氧和抗药性培训是诱导新陈代谢健康受损人群在甘油控制方面有益改变的最佳锻炼策略。 结合这些锻炼类型所产生的协同效应似乎同时解决了新陈代谢功能障碍的多方面的问题。

这些增强效益背后的机制是多方面的,有氧运动主要提高心血管的健身能力,增强身体使用氧气和向组织提供营养的能力,抗药性训练培养肌肉质量和强度,提高身体储存和用糖的能力,这些适应措施共同创造了更强健的代谢系统,更好地装备了保持健康血糖水平的功能.

制定联合作业方案

周内设计良好的综合锻炼计划将有氧和抗药性训练结合起来。 一个共同的方法就是在每周的大部分时间进行有氧锻炼(共计150分钟),并在非连续日增加抗药性训练课程,每周2-3次。 例如,每周的日程安排可能包括周一、周三、周五和周六的有氧锻炼,周二和周四进行抗药性训练。

另一种方法是在同一场运动中结合两种运动,这可能需要进行20-30分钟的有氧运动,然后进行20-30分钟的抗药训练,反之亦然。 受过训练的1型糖尿病患者,既进行抗药性运动,又进行中度有氧运动,如果倾向于发展与运动有关的低血糖,应考虑首先进行抗药性运动,因为这一顺序可能有助于缓解葡萄糖在随后的有氧活动期间的下降。

电路训练是将有氧和抗药性元素结合的又一有效途径,这涉及到在不同抗药性练习之间快速移动,休息时间最少,在整个课程中保持心率的提升. 电路训练可以具有时间效率,在一次锻炼中既能提供强度建设又能提供心血管效益.

不论选择何种具体结构,关键在于找到适合个人偏好、日程安排和能力的方法。 一致性不仅仅是完美,因此选择一个可喜和可持续的程序会增加长期遵守的可能性。

高强度的间培训:一种新出现的选择

高强度间隔训练近年来作为时间效率的锻炼方法,已经引起了相当的注意,它可以为糖尿病患者带来好处。 高强度间隔训练包括以低强度恢复或休息时间轮流进行非常密集的锻炼。 典型的高级信息技术会议可能包括30秒的全程努力,然后是1-2分钟的轻松恢复,重复多次。

投资、技术和企业发展的好处和考虑

研究显示,HIIT可以产生与传统中度连续运动相类似的代谢改善,但总时间却较少。 数十年的临床试验显示耐力、耐受性和高强度间隔训练都降低了HbA1c — — 长期血糖控制的关键衡量标准 — — 同时降低了体积指数、血压以及生活质量的提高。

HIIT的时间效率令它吸引了繁忙的日程安排。 包括取暖和冷却在内的HIIT完全的解决工作往往可以在20-30分钟内完成,同时提供类似于较长的中强度会场的惠益。 这一效率可以提高那些为锻炼时间而挣扎的个人的遵守程度。

高强度需要扎实的健身基础,可能不适合刚刚开始运动计划、心血管并发症、或某些糖尿病相关并发症如高级复健性或神经病的人。 任何考虑高强度综合症的人应该首先与他们的保健提供者协商,最好与合格的专业锻炼人员合作,以确保适当的技术和适当的强度水平。

对于那些能够安全地进行HIIT的人来说,它可以和中度有氧运动和抵抗训练一起纳入一个综合的练习计划。 从更短的间隔和更长的恢复期开始,身体可以适应到更具有挑战性的协议。

灵活性和平衡培训:经常被忽略但很重要

体能和抗药性培训在糖尿病运动指南中受到最重视,而灵活性和平衡性培训也发挥着重要作用,特别是对于患有糖尿病的老年人来说。 大多数患有糖尿病的老年人应当每周2-3次进行灵活培训和平衡性培训。

灵活性培训津贴

灵活性练习有助于维持或改善关节运动的范围,由于各种因素,包括连接组织糖糖分化,糖尿病患者的动作范围可能受到限制. 灵活性的提高可以提高其他类型的运动的性能,降低伤害风险,并增强日常活动所需的功能能力.

伸展运动应该针对所有主要肌肉组和关节。最常推荐的是静态伸展,在15-30秒的伸展中。 弹性工作最好在肌肉温暖时进行,比如在有氧运动或暖和后。瑜伽和取暖是将弹性工作与平衡训练和注意实践相结合的优秀活动。

预防倒塌平衡培训

平衡培训随着人们的年龄的增长而变得日益重要,对于糖尿病患者来说,它具有特别重要的意义,他们可能会产生影响脚和腿感觉的外在神经病。 平衡不良会增加下降的风险,从而导致严重伤害并降低独立性。

平衡运动可以简单,并融入日常活动。 单脚站立,一边刷牙,一边直行走,要么从座位上站起,不用双手操作所有挑战平衡系统。 更有结构的平衡训练可能包括平板或泡沫垫、泰基运动或注重平衡的特定练习课等不稳定表面的锻炼。

对于患有严重神经病或有严重缺陷的个人,与物理治疗师合作,可以帮助制定安全、渐进的平衡培训方案。 许多专门针对老年人的秋季预防方案包括平衡培训以及体能和弹性工作。

糖尿病患者的安全和防范

糖尿病的治疗是关键。 糖尿病的治疗对糖尿病管理有巨大好处,但要确保安全并最大限度地取得积极的结果,必须采取某些预防措施。 了解潜在风险以及如何减轻风险,可以让糖尿病患者自信地有效运动。

运动周围的血糖监测

监测血糖在运动前、(长时间)和运动后对了解个人血糖反应和防止低血糖和高血糖至关重要。 血糖在运动期间和之后的多小时,特别是在有氧活动之后,会下降。 相反,非常剧烈的锻炼有时会导致暂时的血糖高升。

一般准则建议在运动前检查血糖并避免活动,如果葡萄糖低于100毫克/日升而不首先消耗碳水化合物,或者如果葡萄糖高于250毫克/日升且有酮(针对1型糖尿病),则必须制定个性化准则。

持续的葡萄糖监测(CGM)系统对许多糖尿病患者的锻炼管理产生了革命性的变化. CGM提供实时葡萄糖读取和趋势箭头,显示葡萄糖是否在上升,下降或稳定。 这些信息允许在运动期间进行主动调整,而不是对高读或低读反应。 能够看到葡萄糖趋势有助于个人学习其独特的规律,并对碳水化合物摄取,胰岛素调整或锻炼修改做出知情的决定.

预防和管理伪病

伪糖或低血糖是糖尿病患者,特别是服用胰岛素或某些口服药物(如磺酰素)的患者运动中最常见的急性风险,运动会增加肌肉对糖的摄取,如果不适当调整药物剂量或碳水化合物摄入量,可能导致血糖下降过低。

预防与运动有关的低血糖症的战略包括:在计划运动前(与医护人员协商)减少胰岛素剂量,在运动前或期间消耗更多的碳水化合物,避免胰岛素行动时间高峰的定时运动,以及相对于用餐的定时选择具体方法。 具体方法取决于糖尿病类型、药物治疗方法、运动强度和持续时间以及个人葡萄糖反应模式。

运动期间总是携带快活的碳水化合物是不可或缺的。 糖片、凝胶或果汁如果下降过低,可以快速地提高血糖。 “15规则”表明消耗快活的碳水化合物15克,等待15分钟,如果出现出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

延迟的低血糖性贫血在运动后可能发生多小时,特别是在长时间或剧烈活动后。这种风险在下午或晚上运动后夜间最高。 减少延迟的低血糖性贫血的战略包括:在运动后服用蛋白质和碳水化合物的零食、减少玄武质胰岛素剂量(针对泵用或长效胰岛素),以及在随后的运动后更频繁地监测葡萄糖。

水分和糖尿病

适当的水分对锻炼者都很重要,但对于糖尿病患者来说却具有特殊的意义。 脱水会影响血糖水平,并会损害身体在锻炼过程中调节温度的能力。 高血糖水平可以通过小便增加流体损失,使适当的水分更加关键。

水在运动前、期间和之后的饮用水有助于保持水分化状态。 对于在中等强度下持续不到一小时的锻炼,水通常足够。 对于更长或更密集的会话,含有碳水化合物和电解质的饮料可能是有益的,尽管在糖尿病总体管理计划中应考虑碳水化合物的含量。

脱水的迹象包括:深色尿、口干、疲劳、头晕和运动性能下降。 监测尿色和注意口渴提示有助于确保足够的流体摄入。 在炎热或潮湿的条件下,流体需求大幅增加,需要更多关注水分。

护脚和适当的护脚服

脚部并发症是许多糖尿病患者的严重关切,尤其是边缘神经病或外动脉疾病患者。 脚部感官的降低意味着伤害可能无人注意,而循环受损则会减缓治疗速度。 这些因素使得适当的脚部护理和适当的鞋类对安全锻炼的参与至关重要。

选择合适的运动鞋至关重要。 鞋应该与脚趾箱中充足的空间相适应,提供良好的拱形支撑和垫地,并且适合所执行的具体活动。 跑鞋、步行鞋和跑鞋各提供与活动相适应的支持和保护。 鞋应该定期被替换为平缓垫地,通常每300-500英里跑出跑鞋。

湿度-摇晃袜子有助于保持脚干并减少可引起水泡的摩擦. 无缝袜子或有平缝的袜子可以将刺激降到最低. 白色或浅色袜子可以更容易地发现任何未注意的损伤而出血. 每日检查脚部是否有任何切口,水泡,红出等问题,可以及早发现和处理潜在的问题.

对于神经病、脚部畸形或脚溃疡史的人来说,与脚足科医生就合适的鞋类和运动选择进行协商很重要。 有些活动可能需要修改或避免,习惯矫正或专门鞋类也可以推荐。 游泳或水气等以水为基础的练习对于脚部有问题的人来说是绝佳的替代方法,因为它们可以消除脚部受冲击的压力。

开始练习前检查复杂性

在开始新的运动计划(尤其是一项涉及积极活动的运动)之前,糖尿病患者应当接受适当的医疗检查。 这对已经定居、40岁以上、患有10年以上糖尿病或患有心血管疾病或其他糖尿病并发症的个人来说尤为重要。

检查可能包括心血管评估,以识别任何在运动期间可能增加风险的心脏病。 对一些个人来说,可以建议进行运动压力测试。 眼科检查很重要,因为扩散性复健性或严重的非扩散性复健性复健性可能需要避免进行可能增加视网膜分解或出血风险的受压、被罐子或头部快速移动等活动。

肾功能应该被评估,因为高级肾病可能影响运动能力并需要修改. 侧神经病筛查有助于识别需要特别关注足部护理的人,并可能从不重体能的锻炼中受益. 自动神经病会影响心率反应以进行运动并调节血压,需要仔细监测和潜在的锻炼修饰.

这一检查过程不应妨碍参与活动,而是应确保活动建议适合每个人的具体情况,而且安全,大多数糖尿病患者,甚至并发症患者,只要有适当的防范和改造,就可以安全地从事某种形式的体育活动。

第1型糖尿病的特殊考虑

尽管许多锻炼原则都适用于一等和二等糖尿病,但一等糖尿病患者在运动期间面临与胰岛素管理和葡萄糖调节相关的特殊挑战。 了解这些具体因素有助于优化锻炼安全和有效性。

锻炼胰岛素调整

1型糖尿病患者必须认真平衡胰岛素剂量与碳水化合物摄入和身体活性,以保持稳定的血糖. 运动会提高肌肉的胰岛素敏感度和葡萄糖摄入率,如果不适当调整胰岛素剂量,会导致下游性贫血.

计划锻炼中,降低在活动前所食用餐的快速作用胰岛素剂量有助于预防低血糖。 其减少量取决于锻炼强度、持续时间和个人反应模式,但降低25-75%是常见的。 对于胰岛素泵用户来说,在锻炼期间暂时的玄武质率降低或中止提供了另一种预防低血糖的战略。

与胰岛素服用相比,锻炼时间很重要。 当快速作用的胰岛素达到顶峰时(典型的是在注射后1-2小时)锻炼会增加低血糖风险。 相反,在胰岛素水平较低时锻炼可能要求采取不那么积极的预防策略。 通过仔细监测学习个体模式有助于优化时间安排决定。

长期活性或玄武素胰岛素剂量对于参与常规锻炼计划的个人来说也需要调整。 日常持续活动可以降低玄武素胰岛素剂量。 与医疗提供者密切合作,安全地调整至关重要,因为应该逐步并仔细监测变化。

管理不同类型的锻炼

不同类型的运动在一型糖尿病中不同地影响出血葡萄糖. 中度-强度有氧运动通常会导致出血葡萄糖在活动期间和后会减少. 抗药性训练可能导致出血葡萄糖减少,有时甚至会因应激激激素释放而导致暂时增加.

高强度运动或竞争性运动会因肾上腺素和其他激素引发肝脏出血而使血糖暂时升高,这对期待运动降低血糖的个人来说可能令人困惑。 理解不同的运动类型会产生不同的血糖反应,有助于制定适当的管理策略。

将不同运动类型结合到单个会话中,有助于稳定血糖。 如前所述,在有氧运动前进行抗体运动可能有助于防止某些患有一等糖尿病的人在有氧部分出现缺血。 在认真监测葡萄糖反应的同时进行不同方法的实验有助于确定对每个人最有效的措施。

锻炼管理技术工具

持续的葡萄糖监测对有1型糖尿病的体能运动者来说尤其具有变革性。 实时葡萄糖数据和趋势箭头可以让活动期间做出积极的管理决定。 眼看葡萄糖迅速下降可能会在出现低血糖之前刺激碳水化合物的消耗,而稳定的葡萄糖趋势则为不干预地继续运动提供了信心。

胰岛素泵通过临时玄武质率、延长血栓和断开水活的能力等特征为锻炼管理提供了灵活性。 许多更新后泵与CGM系统融合,提供了预测低糖悬浮等额外的安全特征,有助于防止与锻炼有关的下垂性贫血。

为糖尿病管理而设计的智能手机应用可以帮助跟踪运动,食物摄入量,胰岛素剂量,以及葡萄糖水平在一个地方,从而更容易识别规律并优化管理策略. 有的应用特别侧重于运动管理,并根据当前葡萄糖水平和趋势提供建议.

第二类糖尿病和体重管理操作策略

对患有2型糖尿病的人来说,运动可以实现多种目的,而不能控制葡萄糖,包括体重管理、提高胰岛素敏感性以及降低心血管风险。 许多患有2型糖尿病的人也超重或肥胖,因此体重管理是全面糖尿病护理的重要组成部分。

重量损失和维护演习

饮食在减重中起主要作用,而锻炼在卡路里限制期间对保持减重和保持瘦肌肉质量至关重要。 结合热活性活泼和肌肉保存阻力训练,为2型糖尿病的体重管理创造了最佳方法。

减重时,运动量增加通常效果更好。 中度活动每周150分钟提供健康福利,但大量减重时可能需要250-300分钟。 这似乎令人生畏,但记住所有活动都很重要,而且每天的积累运动都有助于每周的总次数。

超运动热能(NEAT) — — 日常活动如行走、走楼梯、做家务和花样等所燃烧的热能 — — 将大大地影响能源总开支。 通过更远的停车、楼梯而不是电梯或站立等简单的生活方式改变来增加NEAT,可以补充结构化的锻炼方案。

减少定居时间

新兴研究凸显了减少长时间坐姿的重要性,而不受结构化锻炼参与的影响。 指导方针鼓励中断长时间的静坐期,以帮助降低食后葡萄糖水平。 即使每30分钟有短暂的活动中断,也能改善葡萄糖的全天控制。

减少静坐时间的简单策略包括设定提醒,每隔30分钟站起并移动一次,在工作日的部分时间使用站台,在行走时接通电话,或在电视商业休息时进行轻度练习。 这些小变化会随时间而累积,并能够对新陈代谢健康产生有意义的影响。

对患有2型糖尿病的人来说,食后活动似乎特别有益。 吃后走10至15分钟可以大大减少食后糖的猛增。 这样做不需要大力锻炼 — — 即使轻度步行也能带来好处。 让食后运动成为一种简单而有效的策略,改善日常糖的管制。

运动和糖尿病药

了解糖尿病药物如何与运动相互作用有助于预防并发症并优化葡萄糖管理。胰岛素和磺酰素在运动期间和运动后会增加低血糖风险,需要认真监测并可能调整剂量或补充碳水化合物。

美特成霉素是最常用的口腔糖尿病药物,在运动期间一般不会引起低血糖性贫血. 然而,在服用美特成霉素和运动时保持良好的水分很重要. 其他药物类如DPP-4抑制剂,GLP-1受体激动剂,和SGLT-2抑制剂在单独使用时一般具有较低的低血糖风险,尽管与胰岛素或磺酰素的结合需要更仔细地监测.

对于服用GLP-1受体激动剂或其他重量管理药物的个人,保持足够的蛋白摄入量并进行常规的抗药性训练对于在体重下降期间保持肌肉质量尤为重要. 2025年的ADA准则特别强调了这一考虑,认识到这些药物的快速体重损失如果不伴有适当的锻炼和营养,会导致肌肉的重大损失.

克服锻炼障碍

尽管运动对糖尿病管理有既定的好处,但许多人在正常体育活动方面面临重大障碍,查明并解决这些障碍对于成功长期坚持运动至关重要。

共同障碍和解决办法

时间限制是最常被引用的锻炼障碍之一。 解决方案包括:将锻炼打入日常短时间的锻炼,将锻炼与行走会或活跃的家庭时间等其他活动相结合,或者选择HIIT等节时选择。 时间安排作为不可谈判的预约可以帮助确定体育活动的优先次序。

缺乏积极性或享受往往会破坏遵守。 寻找真正令人愉快的活动而不是将锻炼视为一种花花公子,增加了一致性的可能性。 与朋友或家人一起活动、参加集体课程、在活动期间听音乐或播客,或为防止无聊而进行不同的例行活动,都能够增强积极性。

糖尿病造成的身体限制或并发症可能需要改变运动,但很少阻止一切活动。 与医疗保健提供者和专业人士合作,确定安全、适当的活动,确保身体限制不会成为完全的障碍。 许多运动可以被调整,或者发现其他活动可以适应各种限制。

低血糖恐惧症可能是一个重大障碍,特别是对于1型糖尿病患者或胰岛素患者而言。 有关预防战略的教育、学习个人葡萄糖反应模式,以及通过仔细监测逐步建立信任,有助于克服这种恐惧。 与糖尿病教育者或糖尿病管理经验丰富的运动专家合作,提供了宝贵的支持。

成本问题可能限制健身房或运动设备的获取。 但是,许多有效的运动不需要设备或资金投资。 步行、体重锻炼、在线健身录像和社区娱乐方案往往提供低成本或免费的选择。 一些健康保险计划现在提供健身房会员资格补偿或折扣,作为健康方案的一部分。

建立长期练习

建立可持续的锻炼习惯不仅需要了解该做什么,还需要支持长期坚持的行为改变战略。 逐步开始和缓慢地建设有助于防止燃烧和伤害。 制定现实的具体目标提供了方向,并允许衡量进展。

跟踪运动及其对血糖、能量水平和整体福祉的影响可以起到激励和教育的作用。 许多人认为,看到锻炼的具体证据可以强化他们的承诺。 庆祝小胜利和进步里程碑有助于在旅途中保持动力。

社会支持对坚持性产生了重大影响。 与家人和朋友分享目标、寻找锻炼伴侣或加入强调身体活动的糖尿病支持团体可以提供问责和鼓励。 许多社区都有专门针对糖尿病或慢性病患者的行走团体、运动课或体育联赛。

预测和规划障碍有助于在出现挑战时保持一致性。 应对恶劣天气、繁忙的日程安排或低动力的后备计划可以防止暂时的挫折破坏长期习惯。 灵活的做法 — — 承认某些活动总是比无所作为好 — — 即使在困难时期也保持了势头。

与保健提供者和锻炼专业人员合作

Developing an optimal exercise program for diabetes management benefits greatly from professional guidance. Healthcare providers and exercise specialists can provide personalized recommendations based on individual health status, fitness level, goals, and preferences.

糖尿病护理小组的作用

内分泌学家或初级保健提供者可以评估总体健康状况,筛查可能影响行使安全性的并发症,并为调整体育活动的药物提供指导,他们还可以将锻炼作为糖尿病综合管理的一部分,并向适当的锻炼专业人员提供转诊服务。

糖尿病护理和教育专家(CDCES)可以提供糖尿病运动管理方面的教育,包括血液葡萄糖监测战略、预防低血糖并把体育活动纳入糖尿病自我管理的整体之中。 许多糖尿病教育方案包括运动部分,并且能够将个人与适当的资源联系起来。

注册饮食师可以帮助协调营养战略与锻炼计划,确保为活动提供足够的燃料,同时支持血糖管理和体重目标。 他们可以指导锻炼前的膳食、锻炼期间的碳水化合物需要以及锻炼后恢复营养。

糖尿病专家

认证的锻炼生理学家,特别是那些具有临床锻炼生理学资格的医生,在治疗包括糖尿病在内的慢性病患者方面受过专门培训。 他们可以设计个性化的锻炼方案,教授适当的技术,提供进步指导,并监测应对措施以确保安全和有效性。

由声誉良好的组织认证并接受糖尿病管理额外培训或经验的个人培训者可以为锻炼方案的实施提供宝贵的支持。 寻找那些了解糖尿病特定因素并愿意与你的医疗团队沟通的训练者。

物理治疗师可以特别帮助神经病、行动能力受限或前伤等并发症患者。 他们可以设计治疗性运动方案,解决具体限制,同时促进整体健身和功能。

许多医院、糖尿病中心和社区组织现在都提供专门为糖尿病患者设计的锻炼方案,这些方案在支持性的环境中提供结构化、监督式的锻炼,由那些了解糖尿病管理考虑的专业人员提供。

监测进度并调整方案

定期评估锻炼方案的有效性有助于确保在实现健康目标方面持续取得进展,并在需要时能够及时进行调整。 可用多种衡量标准来评估锻炼对糖尿病管理和总体健康的影响。

跟踪游戏结果

血红蛋白A1c仍然是评估长期葡萄糖控制情况的金本位. 常规的A1c检测,一般每3个月一次,可以评价锻炼和其他管理策略是否随着时间的推移有效控制了血红蛋白. A1c的改进反映出平均葡萄糖控制较好,糖尿病并发症的风险也降低.

对于使用连续葡萄糖监测的个人来说,像时间这样的测量值在范围(时间葡萄糖在目标范围内停留的百分比),葡萄糖可变性,和平均葡萄糖提供了日常葡萄糖控制的详细信息。 这些测量值甚至在A1c变化明显之前就能够显示改善,并反馈具体运动会如何影响葡萄糖模式。

跟踪血糖模式的周围运动有助于完善管理策略。 注意到运动前的葡萄糖水平、碳水化合物摄入量或胰岛素调整以及运动后葡萄糖反应,可以发现模式并随着时间的推移优化方法。 这些信息对于防止低血糖和最大限度地提高运动效益是十分宝贵的。

评估适应性改进

心血管健身改善可以通过多种措施跟踪. 心跳休息率经常会随着健身改善而降低,反映出心血管系统效率更高. 高强度或长时间运动而无过度疲劳的能力表明有氧能力得到提高. 有些人使用健身测试如有时行走或步道测试来客观地衡量心血管健身变化.

抗药性训练的强度增益可以通过跟踪特定练习的起重或抗药性来监测。 抗药性在保持适当形态的同时逐渐增强,表明强度发展是成功的。 功能上的改进,如更方便地爬楼梯,提高搬运杂物的能力,或者更好的平衡,也反映了健身性增益。

体积变化即使没有显著减重也可能发生。 肌肉质量增加和体脂肪减少会改善代谢健康和胰岛素敏感性。 虽然体积重量提供了一种衡量标准,但腰部周长、衣服如何合适或体积测试等其他评估提供了更多关于体积变化的信息。

何时以及如何推进您的方案

逐渐超载――逐渐增加的锻炼需求――对于持续改善健身和新陈代谢健康至关重要,但是,进步应当循序渐进,有系统,以防止伤害和燃烧。

气功方面,进步可能首先需要延长持续时间(延长时间),然后需要增加频率(增加锻炼日),最后需要提高强度(在强度更高的情况下进行锻炼 ) 。 一项共同准则建议,每周增加锻炼总量不超过10%,以便进行适当的调整。

抵抗训练的进展通常涉及当当前水平变得舒适和在所有重复中保持适当形式时,抗力或重量会增加。 或者,增加重复、套接再励或缩短套接再励的休息时间会带来渐进的挑战。 多样性的练习会定期防止高地并保持接触。

倾听身体的声音在整个过程中仍然至关重要。 过度疲劳、持续疼痛、表现下降或疾病增加可能表明过度训练或康复不足。 调整锻炼体积或强度并确保适当的休息可以持续地取得进展,而不会造成负面后果。

睡眠和恢复的重要性

身体恢复可以让身体适应压力、修复组织,并变得更强和代谢效率更高。

睡眠和糖尿病管理

2025年的ADA建议强调与2型糖尿病风险相关的睡眠健康,鼓励每晚6-9小时睡眠. ADA专家认为睡眠的重要性与锻炼和饮食等其他生活方式因素相当. 睡眠质量差或睡眠时间不足会损害葡萄糖代谢,增强胰岛素抗药性,并会损害锻炼和健康饮食的好处.

睡眠剥夺会影响调节食欲和新陈代谢的激素,可能增加高热量食品的渴望并增加体重管理难度,也会降低运动的动机并损害运动表现,优先保持持续,充足的睡眠支持糖尿病管理的各个方面.

改善睡眠的战略包括保持睡眠和睡眠时间的一致性,创造放松的睡眠时间常规,确保卧室是黑暗、安静和凉爽的,限制睡觉前的屏幕时间,避免咖啡因和接近入睡时间的大餐。 对于长期睡眠问题的人来说,咨询医护人员关于潜在睡眠障碍的问题非常重要。

积极恢复和休息日

休息日并不一定意味着完全的无所事事。 积极的恢复 — — 光照下、低强度地在休息日运动 — — 可以促进血液流向肌肉、减少疼痛和支持恢复,同时仍能提供一些代谢好处。 轻松地行走、温柔地瑜伽或休闲地游泳等活动可以起到积极恢复的作用。

完整的休息日也很重要,特别是在紧张或长时间的锻炼后,这些休息日可以完全恢复,有助于防止过度训练综合症。 平衡锻炼压力和适当的恢复可以优化适应,并减少伤害风险。

恢复营养支持身体的修复和适应过程. 消耗足够的蛋白质有助于修复和构建肌肉组织,而碳水化合物补充了在运动期间耗尽的甘油储存. 时间锻炼后的营养,特别是在抵抗训练后,可以优化恢复和肌肉蛋白合成.

糖尿病在生命中运动

不同生命阶段的锻炼建议和考虑有些不同。 了解不同年龄的因素有助于优化针对糖尿病儿童、成年人和老年人的锻炼方案。

患有糖尿病的儿童和青少年

应鼓励糖尿病青年参加正常的体育活动,包括有组织运动和无结构的活性游戏,青少年体育活动准则通常建议每天60分或60分以上中到活性活动,包括每周至少三天加强肌肉和骨骼的活动。

对患有一等糖尿病的儿童和青少年来说,运动和体育活动期间的血糖管理需要家长、教练和学校人员的教育和支持。 教育年轻人在活动之前、期间和之后检查血糖,识别出低血糖症状,并做出适当的调整,使他们有能力安全地参与所有活动。

儿童时期和青少年时期鼓励终生体育活动习惯可以提供广泛延续到成年的惠益,让活动变得有趣,通过体育和团体活动提供社会互动机会,以及将积极的生活方式作为父母和照顾者的模式,都有助于发展积极的锻炼习惯。

患有糖尿病的老年人运动

糖尿病老年患者从常规运动中受益匪浅,这种运动有助于保持独立、预防跌倒、保持认知功能、管理糖尿病和其他慢性病。 然而,与年龄相关的变化和并发症的发病率较高需要一些修改才能实施建议。

如前所述,灵活性和平衡性培训对老年人越来越重要,这些锻炼部分有助于维持日常活动所需的功能能力和降低下降风险,抗药性培训对老年人打击与年龄有关的肌肉丧失(sarcopenia)和保持独立所需的力量尤为重要。

逐步地开始并缓慢地发展对于最近可能没有活跃的老年人尤为重要,与保健提供者和在老年医学锻炼方面有经验的专业人员合作有助于确保方案是安全和适当的,许多社区提供专门为老年人设计的锻炼方案,提供适当的监督和社会支助。

糖尿病老年患者可能患有多种慢性病,需要各保健提供者协调护理,确保所有保健提供者了解运动计划,并根据其他健康状况做出的任何必要修改都有助于安全、有效地参与运动。

启动和保持一致性的实用提示

将锻炼建议转化为行动需要符合现实生活的实际战略。 这些小费可以帮助糖尿病患者成功启动并保持正常的体育活动。

开始练习旅程

从你现在的位置开始,而不是你认为应该在哪里开始。如果你一直呆着,从每天走5-10分钟开始,这代表着有意义的进步。从这个地基逐渐地建造起来可以防止过度地覆盖,让你的身体能够安全地适应。记住任何运动都比没有运动好,小步子会逐渐累积到显著的变化。

选择真正享受或愿意尝试的活动。如果这些活动不吸引你,运动就不必去健身房或跑步。跳舞、园艺、与孙子玩耍、自然地徒步旅行或加入娱乐体育联盟都算体育活动。享受会大大增加长期坚持的可能性。

排练与其他重要的预约一样,将体育活动视为日常活动不可谈判的一部分,而不是“如果有时间的话”的合适内容,这提高了一致性。许多人认为每天同时锻炼会有助于建立习惯。早间锻炼对有些人来说是好的,而其他人则更喜欢午餐休息或晚会。

准备锻炼,准备适当的衣服和设备,保留一个体育袋,在前一天晚上摆放锻炼的衣服,或者拥有方便使用的家庭锻炼设备,可以消除障碍并便于进行锻炼计划。

保持长期一致性

多样性可以防止无聊,并可以工作不同的肌肉组和能量系统。 在整个一周中混合不同类型的活动会保持运动的乐趣,并提供全面的健身福利。 定期尝试新的活动可以重新激发动力,并引导你进入你可能享受的新运动形式。

寻找问责伙伴或支持系统。 与朋友、家庭成员或加入团体课程的实践提供了社会互动和问责。 了解某人会更难跳出工作。 在线社区及应用也可以提供虚拟支持和鼓励。

追踪进展的方式对您有意义。这可能包括记录工作结果、注意锻炼后的感受、跟踪血糖反应或衡量健身状况。 观察进展的切实证据可以增强您努力的价值并激励人们继续做出承诺。

灵活和原谅自己。生活会发生,有时计划运动不会发生。与其把这种事情看成失败或借口完全放弃,不如尽快恢复你的常规。 随着时间的推移,任何一天的一致都比完美更重要。

庆祝非规模胜利。 虽然减重和A1c改进很重要,但锻炼的许多好处却不能被这些数字所抓住。 能量增加、睡眠改善、心情改善、力量增强、信心增强和药物需求减少都是值得承认和庆祝的有意义的成就。

额外资源和支助

有许多资源可以支持糖尿病患者制定和维持运动方案。 利用这些资源可以提供宝贵的信息、指导和动力。

美国糖尿病协会通过网站diabetes.org提供广泛的运动和糖尿病管理信息。 其资源包括运动指南、启动提示、以及运动期间血糖管理信息。 NADA还提供当地可能包含运动部分的方案和活动。

糖尿病护理和教育专家协会认可的糖尿病教育方案提供全面的糖尿病自我管理教育,包括运动指导,这些方案通常由保险承保,并由经认证的糖尿病教育者提供个性化支持。请您的保健提供者介绍当地方案。

美国体育医学院提供循证练习指南,并可以帮助找到具有与慢性病患者合作专业知识的认证锻炼专业人员。 他们的网站acsm.org为医疗保健提供者和个人提供了资源。

许多医院和医疗中心为糖尿病和其他慢性病患者提供有医疗监督的锻炼方案,这些方案提供结构化、安全的环境,并有专业监督,往往包括教育内容,与地方医院联系,询问现有的方案。

在线资源、应用软件和虚拟方案近年来大幅扩展,为运动指导和支持提供了无障碍选择。 许多方案提供了诸如血糖跟踪整合、基于当前葡萄糖水平的锻炼建议、运动和糖尿病管理方面的教育内容等糖尿病特有特征。

结论:使糖尿病管理成为一角点

证据清楚而有力:正常的体育活动是有效控制糖尿病的最有力工具之一。 从改善血糖控制、增强胰岛素敏感性到降低心血管风险和支持心理健康,运动可以提供涵盖糖尿病患者健康和生活质量各个方面的惠益。

现行准则建议采取全面的方法,包括每周至少150分钟的中度有氧运动、每周2-3次抗药性训练、对老年人的灵活和平衡训练。 结合有氧和抗药性训练的混合运动方案似乎为控制甘油和整体代谢健康提供了最大的好处。

运动虽然带来巨大的好处,但安全考虑却至关重要。 运动周围的血糖监测、预防低血糖、留有水分、穿着合适的鞋和在新方案启动前检查并发症都有助于确保安全参与。 与医疗提供者和运动专业人员合作,提供个性化指导,以说明个人健康状况、健康状况和目标。

克服障碍需要找出障碍,并落实实际解决办法。 开始逐步地寻找愉快的活动、建立社会支持和发展可持续的习惯都有助于长期的成功。 记住一致性比强度更重要 — — 定期的温和活动比偶尔的密集活动更能带来好处。

运动并不是一刀切的处方。 个人反应各不相同,最佳方案也因糖尿病类型、药物、并发症、健身水平、喜好和生活环境而异。 实验不同的活动、监测反应和调整方法,都以对您最有利的方式为基础,创造了适合您生活并支持健康目标的个性化运动方案。

正常的体育活动可能面临挑战,但回报 — — 更好的糖控制、降低复杂风险、提高生活质量、提高整体健康水平 — — 值得付出努力。 无论你刚刚开始在日常活动上增加动作,还是想优化现有的锻炼计划,本条中概述的循证建议都为成功提供了路线图。

今日迈出第一步。与医疗团队协商启动或修改一项运动计划,确定您愿意尝试的活动,并致力于将身体活动作为糖尿病管理策略的常规部分。你的身体、血糖和未来的自我将会感谢你通过常规运动为您的健康投资。