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向患有妊娠糖尿病的妇女提供锻炼建议
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妊娠糖尿病是一种新陈代谢疾病,影响全世界大约14%的妊娠,需要制定全面管理战略,以确保母婴健康取得最佳结果。 事实证明,运动是控制葡萄糖的有效工具,可以防止、减少或推迟胰岛素的需求,使体育活动成为妊娠糖尿病管理的基石。 了解运动的作用、实施适当的常规程序以及遵循循证准则,可以大大改善怀孕结果和确诊患有此病的妇女的长期健康。
理解胚胎糖尿病及其影响
妊娠期糖尿病是妊娠期的一种糖尿病,当身体无法产生足够的胰岛素以满足妊娠需求增加时,这种糖尿病会发展出. 严格葡萄糖控制被认为对妊娠期患者尤为重要,因为当母亲和孩子出现高血糖时,健康结果不佳的风险会增加. 病情一般在第二或第三季度会发展出,虽然分娩后往往会解决,但会对近期妊娠期健康和未来糖尿病风险产生重大影响.
糖尿病给产妇和胎儿带来更大的风险,这主要与高血糖症有关,但也与糖尿病的慢性并发症和并发症有关。 一般来说,妊娠期糖尿病的具体风险包括自发堕胎、胎儿畸形、先天性惊痫、胎儿死亡、大宗贫血、新生儿低血糖、新生儿高血糖和新生儿呼吸困难综合征。 此外,子宫高血糖的暴露增加了晚年后代肥胖、高血压和2型糖尿病的风险。
长期后果超越了怀孕。 妊娠后糖尿病(GDM)影响全球14.0%的怀孕,怀孕后复发率高达35%,2型糖尿病(T2D)的风险为60%,这一风险增加凸显了在怀孕期间和怀孕后建立健康生活方式(包括正常体育活动)的重要性。
运动背后的科学与血糖控制
身体活动在通过多种生理机制管理妊娠糖尿病方面起着至关重要的作用。 身体活动降低了你的血糖水平,因为肌肉用它来取能量。它也有助于身体更有效地使用激素胰岛素(降低血糖),这种双重行动使得在很多情况下可以行使强大的控制甘油的工具,而不需要药物。
妊娠糖尿病患者的体能能能帮助胰岛素更好地工作,并能帮助控制你的血糖水平。 机制包括肌肉细胞在运动期间和运动后对葡萄糖的摄取增加、胰岛素敏感性提高、以及代谢功能增强。 这些作用可以在运动后持续数小时,为日常血糖管理提供持续的好处。
研究显示,通过锻炼干预,甘油标记有了显著改善。 锻炼干预是用GDM调节女性血糖水平的有效策略,表明禁用血糖(FBS)的减少量为:0.47 mmol/L,2小时后血糖(PPG2hr)为:0.62 mmol/L,HbA1c为:0.39 % 。 这些改进结果意味着妊娠结果更好,对药理干预的需求也减少。
怀孕期间全面享受的妊娠期全面津贴
元和格氏效应
妊娠糖尿病妇女的主要运动好处是改善血糖控制,任何运动或运动都有助于调节女性的葡萄糖水平,也可以防止体重过重并降低妊娠期间并发症的风险,常规的体育活动有助于将血糖水平保持在目标范围内,降低发生高血糖事件的可能性,从而会同时伤害母亲和婴儿。
身体活动有助于更好地控制糖尿病,通过避免高血糖水平(高血糖),推迟开始胰岛素或减少所需剂量,并避免过多的体重增量,使血糖水平(glycemia)恢复正常。 对许多妇女来说,坚持运动与饮食修饰相结合可以消除或减少胰岛素疗法的需求,简化妊娠管理并减少医疗干预。
身体和心理福利
除了葡萄糖控制之外,运动在怀孕期间还提供了许多额外的好处,常规的体育活动还改善了心血管健康,支持体重管理,并可以增强情绪,减轻压力并增进整体心理健康,这些整体的惠益有助于孕妇获得更健康的怀孕经历并提高其生活质量。
移动更多可以帮助您在怀孕期间感觉更好(更好的睡眠,更减轻压力,更减轻后背疼痛,更减轻抑郁和焦虑等),能增加你的能量,能帮助您在分娩后更快地恢复并降低并发症的风险,心理好处尤为重要,因为怀孕可能是一个压力很大的时间,特别是当妊娠糖尿病等医学诊断使问题复杂化时.
消除对怀孕期间的锻炼的常见误解很重要,体能活动不会以任何方式增加流产的风险,在适当进行手术并经过体检后,锻炼在整个怀孕期间是安全的,有益的.
长期健康影响
怀孕期间的锻炼习惯与妊娠糖尿病的形成会对未来健康产生持久影响,怀孕期间和怀孕后保持体能活动的妇女可能会减少晚年患上2型糖尿病的风险,为管理妊娠糖尿病而实行的生活方式改变,包括定期锻炼,会成为长期的健康习惯,防止慢性疾病。
目前的工作准则和建议
专业组织准则
多个专业组织制定了妊娠糖尿病的锻炼准则,哥伦比亚艾滋病观察组和SOGC/CSEP建议进行150分低度至中度的锻炼,每周3-4次,结合有氧和抗药性锻炼,这项建议与一般妊娠锻炼准则一致,同时满足了妊娠糖尿病妇女的具体需要。
2024年ADA指南建议GDM患者至少每周两次进行至少20-50分的体能活动,重点是中度有氧运动,抗药性训练,或者两者兼而有之,这些指南为适应不同健身水平和喜好提供了灵活性,同时确保足够的锻炼量,以获得治疗性的好处.
建议一般的怀孕人口在怀孕和产后每周至少进行150分钟的中度有氧活动,最好是在整个星期内进行,在医学上合适时,患妊娠糖尿病的妇女应力求达到或超过这些建议。
建议的频率和期限
怀孕糖尿病孕妇至少每周至少要锻炼2次,至少要保持2-50分钟,至少要保持中等强度。 但是,更频繁地锻炼可能带来额外好处。 一些医疗保健机构建议每天进行体育活动,鼓励所有病人,包括怀孕者每天锻炼1小时。
最近的研究显示,锻炼时间和频率可能特别重要,短期高频锻炼比目前的一般性建议更能有效进行甘油控制,进一步强调锻炼方案适合个人需要的潜在价值,尽管需要额外的研究来确定最佳强度和频率.
强度考虑
中度强度是大多数患有妊娠糖尿病的妇女推荐的锻炼水平。 这一强度水平允许持续活动,而不会过度紧张或风险。 中度强度通常是指在您仍能保持对话但呼吸比正常更困难的水平上锻炼。 “谈话测试”是衡量适当强度的简单方法 — — 您应该能够用满句说话,但不能唱得舒适。
身体活动可以帮助控制血糖水平,减少胰岛素治疗的需求,降低妊娠糖尿病患者的胰岛素剂量。 强度应该足以提供代谢福利,而不会造成不必要的压力或疲劳。 妇女应该与医疗保健人员合作,根据自身健康状况、怀孕期和总体健康状况确定适当的强度水平。 女性在怀孕后,会受到更多的影响。
建议的胚胎糖尿病的锻炼类型
步行:怀孕运动基金会
步行是怀孕人员最好的练习之一,不需要特殊设备,几乎任何地方都可以进行,而且很容易适应个人的健身水平,步行在吃后进行血糖控制特别有益处。
每餐后行走20分钟有助于降低你的血糖。这种后食行策略被称为后食后运动,可以特别有效防止食后常见的血糖突起。每餐后行走10到15分钟可能有助于控制你的血糖。如果可以这样做,就算作你的体育活动,而不是日常体育活动的补充。
步行可以多种方式融入日常活动,如在远离目的地的地方停放、走楼梯而不是电梯、在午餐时间行走、或与家人一起享受晚间散步。 步行的无障碍性和低影响性质使得它成为孕期各阶段的理想锻炼选择。
游泳和以水为基础的活动
游泳和水上运动是孕期糖尿病孕妇的绝佳选择,GDM孕妇最好的锻炼选择是行走、游泳、固定自行车和产前瑜伽等低强度运动,以水为基础的活动在支持体重的同时提供自然抵抗力,减轻关节和韧带上已经由妊娠激素松动的压力。
游泳可以提供全身健身,提高心血管健身能力,增强肌肉强度,增强灵活性,而不会受到陆上运动的影响。 浮力水使得运动更加容易和舒适,特别是在后期怀孕时,平衡和运动能力可能受到影响。 面向孕妇的水能节能课程可以在支持性的社会环境中提供结构化运动。
固定的自行车
与室外自行车相比,固定式自行车提供了有效的心血管运动,影响最小,下降风险也很小。 随着怀孕的进行和平衡变得更加困难,固定式自行车提供了一种安全的选择,能够保持心血管的健身能力,并有助于控制血糖水平。 座位位置和稳定的基座使得固定式自行车即使在怀孕后阶段也舒适地运行。
后继自行车提供后后卫和更平坦的姿势,对孕妇来说可能特别舒适,通过改变耐受水平可以轻松地调整强度,使妇女能够随着怀孕期和健身水平的变化保持适当的锻炼强度.
产前瑜伽
产前瑜伽结合了身体姿势、呼吸锻炼和适应怀孕的放松技巧。 虽然瑜伽可能无法提供与行走或游泳相同的心血管强度,但它提供了独特的好处,包括提高了灵活性、强度、平衡度和减轻压力。 在瑜伽中学习的呼吸技巧在分娩和分娩期间也具有价值。
产前瑜伽课旨在避免怀孕期间可能不舒服或不安全的姿势,如平地躺后长时间地或深处曲折地摆出姿势. 注重自觉和身体意识可以帮助妇女与变化中的身体相接并发育出婴儿,同时管理经常伴随妊娠糖尿病诊断的压力.
抵抗训练和力量演习
抗药性,有氧运动,或两者结合,对控制葡萄糖,HbcA1和胰岛素有效. 抗药性训练有助于建立并维持肌肉质量,这对于葡萄糖代谢很重要,因为肌肉组织是葡萄糖摄取和储存的主要场所.
怀孕糖尿病孕妇的强项锻炼可以包括体重锻炼、抗药带或轻量级。 初学者应该使用1–3磅重。 身体有某种水平的孕妇应该使用3.5–5磅重。 锻炼应该集中在主要肌肉组,同时避免在头三个月后需要平地卧倒的锻炼。
怀孕期间的安全抵抗运动包括改变的蹲地、墙上俯卧撑、双胸卷发、有轻重量的肩部压住和盆地运动(Kegels ) 。 这些运动每周可以进行2-3次,允许在间隔时间之间有足够的恢复时间。 适当的形态对于防止受伤至关重要,妇女应该避免在运动期间屏住呼吸,这可以增加血压。
组合办法
任何种类的强度和持续时间都能够给孕妇带来GDM的好处。 将不同类型的运动结合整个一周可以提供综合的好处,同时防止无聊和过度使用伤害。 平衡的方案可能包括大部分时间步行、游泳或每周2-3次自行车,以及每周两次的抵抗训练。
包括每周三次结构化群体运动课在内的干预措施可以减少新生儿过度消化、大体病、大发性妊娠和小发性妊娠期新生儿的风险。 结构化方案提供问责、正确指导和社会支持,可以增强坚持性和结果。
最大限度受益的时间
后肉锻炼战略
与用餐有关的锻炼时间会显著地影响血糖的控制. 后期运动——吃后进行的物理活——在减少血糖突起方面特别有效. 吃后,随着碳水化合物被消化和吸收,血糖水平自然会上升. 在此期间的锻炼会帮助肌肉从血液中取出克糖,使后期克糖升高钝化.
一种实际做法是,在进餐后10-20分钟,血液糖分水平一般会达到顶峰时,轻而易举地进行活动。 这样做不需要有条理的锻炼 — — 简单的活动比如洗碗、轻而易举地做家务或短步行走可以有效。 关键在于在后春节期间保持运动一致,帮助调节糖分水平,从而在白天维持。
日间考虑
研究显示,在下午和晚上温和而活跃的体育活动对血糖控制的影响比晨间运动大,可能有助于降低胰岛素耐受性和肝脂肪含量。 尽管任何运动都是有益的,但下午或晚间时间的锻炼可能带来额外的代谢优势。
然而,锻炼的最佳时间最终是最符合你日程安排的时间,一致性和坚持性比完美的时间安排更重要,有些妇女可能发现晨锻更容易维持,而另一些妇女则倾向于下午或晚间活动,目的是确立一种可持续的常规,成为日常生活的常态。
期限和频率模式
研究表明,更短、更频繁的锻炼会特别能有效进行妊娠糖尿病管理。 <30分小组显示,在后红葡萄糖2小时的剂量为-0.65 mmol/L (11.71 mg/dL ) 。 30分小组显示,在-0.16 mmol/L ( 2.88 mg/dL ) 中,活动日间出现多起短发可能比每次更长的治疗更有效。
实用方法可能包括每周三道15-20分钟的餐后行走和2-3个更长时间的锻炼课,这种模式提供了经常的糖分减振刺激,同时也增强了心血管的健身能力和体能,由于这一方法的灵活性,随着能量水平和体能的变化,整个怀孕期间更容易保持。
开始:构建您的练习程序
医疗清理和评估
在怀孕期间开始任何运动计划之前,必须获得医疗保健机构的许可。怀孕时,在开始任何类型的体育活动之前,必须咨询医疗保健机构。您的医生或助产士会评估您的个人状况,考虑诸如怀孕并发症、血压、怀孕前史以及总体健康状况等因素。
大多数患有妊娠糖尿病的妇女可以安全地运动,但某些情况可能需要修改或限制。 您的保健团队可以根据您的具体情况提供个性化指导,帮助您制定适当的运动计划,支持您的健康目标,同时确保您和孩子的安全。
缓慢地开始并逐步地进步
怀孕前或妊娠期糖尿病诊断前,如果你没有定期活动,那么重要的是要慢慢开始并逐步建立。首先要短会10-15分钟,并随着身体的改善而慢慢延长时间,并且对活动更加舒适。这种渐进的方法有助于防止伤害、过度疲劳和沮丧。
怀孕前活跃的妇女一般都安全,但怀孕后要进行适当调整,但怀孕时不能大幅度提高锻炼强度或尝试从事高风险活动,目的是保持健康并维持健康,而不是实现新的成绩目标。
制定现实目标
制定明确、可实现的目标有助于保持积极性并跟踪进展。 目标应该具体、可衡量和现实,因为您目前的身体水平、怀孕阶段和每日日程安排。 例子可能包括每周五天的晚餐后步行20分钟,每周参加两次产前瑜伽课程,或者每周四次完成30分钟的练习会。
通过个人和团体会议改善饮食和增加体育活动的目标制定和激励战略可以减少新生儿过度消瘦、大体病、大体孕期和小体孕期新生儿的风险。 与保健提供者或专业人员合作制定适当目标并制订实现这些目标的战略可以改善结果。
跟踪进展和血糖反应
监测身体如何应对运动对于安全和动力都很重要。保持一个身体活动的记录,记录运动的类型、持续时间和强度,以及运动期间和之后的感觉。如果在监测血糖水平,请在运动前后记录这些,以了解不同活动如何影响你的血糖。
如果你在运动时服用胰岛素并患上低血糖症状,你的医疗队可能会要求你检查运动前后的血糖水平。这可以帮助你了解运动如何影响你的血糖。了解个人反应模式有助于你优化运动的时间和强度,以获得最大利益。
基本安全准则和预防措施
避免的活动
所有准则都针对涉及突然方向变化、身体接触、跌倒风险和倒地的锻炼活动提出建议。 怀孕期间应当避免的高风险活动包括接触运动、有高风险的活动(如滑雪、骑马或体操)、潜水和在头三个月后长时间平地卧倒的锻炼。
跳跃、跳出或快速方向变化等活动可能因平衡、关节松弛和重心的变化而变得不舒服或有风险。 热瑜伽或运动在非常炎热和潮湿的条件下也应避免,因为过热的风险在怀孕期间可能有害。
警告要停止练习
识别警告标志,表明你应该停止锻炼并寻求医疗护理,这一点至关重要。如果您有下列症状,请立即停止:
- 阴道出血或流出液
- 经常疼痛收缩
- 晕倒或晕倒
- 呼吸不足,在努力前
- 胸痛或心跳快
- 头痛
- 影响平衡的肌肉弱点
- 脑痛或肿胀
- 胎儿运动减少
这些症状可能表明需要立即进行医学评估的并发症。在谨慎的方面,如果在运动期间或之后对任何症状感到担忧,最好还是联系你的保健提供者。
水分和温度调节
怀孕期间,特别是在锻炼期间,必须保持良好的水分。 在运动前、期间和之后饮用水保持足够的水分。 脱水会影响血糖水平,降低运动性能并增加过热的风险。 拇指的好规则是每天经常取出水来,运动时增加摄入量。
避免在炎热潮湿的条件下运动或在活动期间过热。 孕妇的核心体温升高,过热可能对胎儿发育有害。在炎热天气中,在空调环境中运动,穿轻而易得的衣服,如果感觉过热,就停止运动。游泳和以水为基的锻炼是保持运动中凉爽的绝佳选择。
适当的服装和装备
穿着合适的衣服和鞋可以增强运动期间的舒适和安全性。 选择有良好衬垫和拱顶支撑的辅助运动鞋,以适应怀孕期间常见的脚尺寸和外形变化。 辅助运动胸罩对舒适至关重要,随着怀孕期的进行,腹部支撑带可以在行走等活动中提供额外的舒适性。
穿戴松散可呼吸的衣服,可以移动,有助于调节体温。避免穿紧衣服限制循环或运动。平层可以让你在运动期间适应身体温度的变化。随着身体的变化,你可能需要调整衣服大小或样式,以保持身体活动期间的舒适。
管理伪麦病风险
运动通常会降低血糖,但有出现低血糖(低血糖)的风险,特别是女性服用胰岛素或某些糖尿病药物。 长时间的苦行会导致低血糖,因此在紧张工作之前或之后尝试吃健康小吃(水果、酸奶或2到3个全麦快克或燕麦饼 ) 。
学习识别出低血糖的症状,可能包括摇晃、出汗、困惑、心跳快、眩晕或极度饥饿。 运动时总是携带快活的葡萄糖来源,如糖片、果汁或硬糖等。 如果你出现低血糖症状,请停止运动,检查你的血糖,并消耗快活的碳水化合物来源。
怀孕期间的修改
随着怀孕的推进,你的身体会发生一些可能要求运动改变的重大变化。你的重心转移,关节会因为激素的变化而变得松弛,而你的腹部的生长可能会影响平衡和运动。 准备好根据需要修改运动 — — 这可能意味着降低强度、缩短时间或选择更舒适的不同活动。
在第三个季度,许多女性发现她们需要减速,更频繁地休息,或者转向影响较小的活动。这是正常的,也是预期的。目的是保持活跃,保持良好的和安全,而不是保持怀孕前或早孕的体能水平。倾听身体,并按需要调整常规。
克服共同障碍
肥胖和低能
怀孕疲劳是真实的,可以使运动感到令人生畏。 但是,正常的体育活动实际上可以随着时间的推移提高能量水平。 短时间的手术开始,能量低,即使是5-10分钟的温和活动,也是有好处的。 白天的锻炼,你通常有较多的能量,这可能是许多孕妇的中午或下午。
记住,锻炼不必紧张才能有效。 轻松地行走或产前瑜伽等优雅活动可以提供好处,而不会消耗有限的能量储备。 当疲劳不堪的时候,关注光线运动,并按需要休息。 随着时间的推移,一致性比任何单一的锻炼都更重要。
时间限制
寻找锻炼时间可能很困难,特别是对于工作、有其他孩子或日程安排很紧的妇女来说。 好消息是锻炼不需要连续一次。 一天时间里将锻炼活动分解为较短的节奏同样有效,也更容易适应繁忙的日程安排。
寻找机会将行动融入日常活动——走楼梯、停在更远的地方、在看电视时进行锻炼、或在午餐时间行走。 让家庭成员参与体育活动,如与伴侣一起走或与儿童一起玩耍。 使家庭活动既能提供社会支持,又能树立健康行为的榜样。
缺乏动力或支持
保持积极性可能具有挑战性,特别是在处理怀孕和妊娠糖尿病诊断的生理和情感需求时。 找到一个锻炼好友、加入产前锻炼班或与健康教练合作,可以提供问责和支持。 医疗体系中设定的由健康饮食和体育活动等由健康教练提供的维持体重的生活方式干预已经在怀孕和产后人口中成功实施。
设定小而可实现的目标,并庆祝一路的成功。跟踪你的进展,注意你的感觉、血糖控制或身体能力方面的改善。记住你的“原因 ” — —你婴儿的健康以及你自己的福祉。将这些有意义的结果联系起来,有助于在热情消逝时保持积极性。
物理不适
怀孕带来各种身体不适,可以使运动具有挑战性 — — 背痛、盆腔压力、圆韧带疼痛或呼吸短促。选择能将不适和提供支持最小化的活动。 以水为基础的运动可以缓解关节和后部的压力。 怀孕后支持带可以减少行走或其他活动期间的骨盆或后部不适。
运动需要修改以适应身体变化和不适。如果某项活动引起疼痛或严重不适,请尝试另一种类型的运动。与物理治疗师或受过产前健身训练的锻炼专家合作,可以帮助您找到能够使您在身体挑战面前保持活跃的修饰。
将运动与其他糖尿病管理战略相结合
与餐饮规划的协调活动
运动和营养在管理妊娠糖尿病方面协同发挥作用。 除了药物学和饮食干预之外,运动还具有协助控制血糖的强大潜力。 将日常运动与饮食计划相协调,可以优化日常血糖控制。
计划与血糖一般高峰时间相接的后行走或活动;确保足够多的碳水化合物摄入量,然后再进行长时间或更密集的锻炼,以防止出现低血糖;与专门从事妊娠糖尿病的注册饮食师合作,制定综合方法,解决营养和体育活动问题,以优化葡萄糖管理。
运动周围的血糖监测
常规血糖监测有助于您了解不同类型、强度和运动时间如何影响您的血糖水平。在运动前后检查血糖,特别是在开始新的活动或改变常规时。这些信息有助于您和您的医疗团队在开药和对药物或胰岛素作任何必要的调整时做出明智的决定。
保存运动活动和血糖读数的记录以识别模式。您可能注意到某些活动在降低血糖方面特别有效,或者您需要调整运动前的小吃以防止低血糖。这种个性化信息可以使您优化运动常规,以获得最大利益和安全。
药物和胰岛素的考虑
某些因素包括是否根据血糖水平开始运动,以及是否在运动前建议胰岛素调整以减少低血糖的风险。 未经咨询医疗提供者,不要调整药物,但要意识到常规运动可能会随着时间的推移减少药物需求。
与医疗团队定期沟通常规运动以及血糖模式的变化。它们可以帮助调整药物的服用时间或剂量,以适应你的活动水平,防止低血糖,同时保持良好的葡萄糖控制。这种协作方式确保了糖尿病的安全和有效的管理。
压力管理和心理健康
妊娠糖尿病的心理管理往往被忽视,但对整个健康至关重要。 运动可以提供补充其生理效果的心理健康福利。 正常的体育活动可以减轻压力、焦虑和抑郁,所有这些都会影响血糖控制和妊娠结果。
将产前瑜伽或冥想等自觉做法与更传统的运动结合起来,这些做法有助于控制妊娠糖尿病诊断时常出现的压力和焦虑。 构建全面的自我护理常规,包括身体活动、压力调控、充足的睡眠和社会支持,为孕期及孕后的最佳健康奠定了基础。
特殊考虑和个人情况
多个怀孕
携带双胞胎或多胞胎的妇女需要特别考虑,虽然身体活动仍然有益,但由于身体需求增加和并发症风险增加,怀孕前通常需要改变,多孕妇女应与保健提供者密切合作,制定考虑到其特殊情况的适当锻炼计划。
与单子怀孕相比,锻炼强度和持续时间可能需要降低,某些活动可能更早受到限制。 关注低影响活动不会给身体造成过度压力。 定期监测和与医疗保健提供者沟通对于确保锻炼在妊娠期的进行中保持安全至关重要。
原有的健康状况
除了妊娠糖尿病之外,还有原有健康状况的妇女可能需要更多的修改或限制,高血压、心脏病、哮喘或矫形等状况可能影响锻炼能力和安全,综合医疗评估应指导实施建议,同时考虑到所有健康因素。
在某些情况下,可以建议实施监督的锻炼方案或物理治疗,以确保安全和适当的技术。 不要让更多的健康挑战阻碍你积极地与医疗队合作,找到安全、适当的活动,在不增加风险的情况下提供福利。
以往的妊娠并发症
怀孕前怀孕后出现并发症的妇女,如早产、先痫或胎盘问题,可能需要修改体能锻炼建议,在制定体能锻炼计划时,应当仔细考虑你的产科史,有些妇女可能被告知,要根据她们的历史限制活动或避免某些类型的体能锻炼。
与您的医疗保健提供者坦诚地谈一下您怀孕的完整历史,以便他们能够提供适当的指导。即使有限制,通常也有一些温和的活动形式,这些形式仍然安全有益。关键是找到适合您个人状况的适当平衡。
高级母亲年龄
老年母亲(通常为35岁或以上)可能具有不同的锻炼考虑,特别是如果她们有与年龄有关的健康状况或较低的基线健身水平,但是,在怀孕期间,仅年龄本身并非禁止锻炼,许多年长的母亲在整个怀孕期间成功地保持了积极的生活方式,但做了适当的修改。
关注那些感到舒适和可持续的活动。你可能需要比年轻女性更逐步地开始或更缓慢地进步,但正常体育活动的好处同样重要。 与了解年长母亲独特需要的保健提供者合作,制定适当的锻炼计划。
样本练习程序和例行程序
先前定居妇女的初等方案
对于怀孕或诊断前没有经常活动的妇女来说,缓慢开始是至关重要的。
第1-2周:]
- 早餐后10分钟走走 午餐和晚餐
- 每天5-10分钟的放纵
- 注重建立一致性
第3-4周:
- 将餐后步行时间增加到15分钟
- 在非工作日增加一行20分钟连续行走
- 继续每天拉伸
第5-6周:]
- 保持15分钟后吃后行走
- 将连续步行时间增加到25-30分钟,每周3-4次
- 每周增加一次温柔的产前瑜伽
正在:
- 继续每周150分钟的中度活动
- 逐渐增加有游泳或固定自行车的品种
- 随着怀孕的进行,调整怀孕强度和持续时间
中层活跃妇女中级方案
怀孕前活动程度中等的妇女通常可以保持较高的活动水平,但需作适当修改:
周表:]
- 星期一:步行或游泳30分钟
- 星期二:20分钟抵抗训练课程(轻重量或抵抗波段)
- 星期三:30分钟固定自行车或游泳
- 星期四:产前瑜伽课(45-60分钟)
- 星期五:步行或游泳30分钟
- 星期六:20分钟抵抗训练
- 星期日: 活动或休息
- 每日:10至15分钟后出门
这个计划每周提供大约180-200分钟的结构化运动,再加上日常的葡萄糖控制后活性。根据能量水平和你的感受,根据需要调整强度和持续时间。
以往非常活跃的妇女高级方案
怀孕前非常活跃的妇女也许能够保持较高的活动水平,但随着怀孕的进行,改变变得日益必要:
周表:]
- 星期一:40分钟游泳或水上有氧运动
- 星期二:30分钟抵抗训练(中度体重、怀孕安全演习)
- 星期三:45分钟的步行或固定骑行
- 星期四:60分钟产前瑜伽或普拉提斯课
- 星期五:40分钟游泳或骑自行车
- 星期六:30分钟抵抗训练
- 星期日:30分钟的温和行走或积极的休息
- 每日:食后行走,以控制葡萄糖
该方案每周提供240-270分钟的分阶段锻炼,即使非常适合的妇女也应避免被推向疲劳,并应准备随着怀孕的推进而减少强度和时间,重点应从表现转向维持和保健支助。
三元- 特定修改
第一期: 许多妇女在早孕时会感到疲劳和恶心,即使强度或持续时间需要缩短,也要注重保持一致性,听从身体,必要时休息,这是在晚孕的生理挑战前建立运动习惯的好时机.
第二季: 在此期间,能量通常会得到改善,通常被称为怀孕的"蜜月相",这可能是建立扎实的锻炼常规的最佳时机。避免长时间地平躺在背上,开始修改平衡变化和腹部生长。
第三季: 随着怀孕的推进,身体限制变得更加明显,需要的强度和持续时间降低,侧重于感到舒适的活动——许多妇女在晚孕时特别舒适地游泳,更短的、更频繁的课可能比长时间的出勤更容易管理,继续优先安排食后活动来控制葡萄糖。
与保健专业人员合作
糖尿病护理队
控制妊娠糖尿病需要团队参与。 您的护理团队可能包括产科医生或助产士、内分泌学家或糖尿病专家、注册饮食师、糖尿病教育家,也可能包括运动生理学家或物理治疗师。 每个团队成员都带来专业知识来支持您的健康和婴儿的发展。
医生应该能够推荐有资质的、知情的锻炼专业人员来帮助GDM治疗。 不要犹豫,要求转诊给能够指导运动和身体活动的专家。 与你的护理团队的定期沟通确保了糖尿病管理计划的各个方面能够有效地合作。
运动专家和物理治疗师
与受过产前健身训练的锻炼专家或物理治疗师合作是十分宝贵的,特别是如果您有身体限制、前身受伤或怀孕期间不确定如何安全地锻炼的话。 这些专业人士可以设计个性化的锻炼方案,教授适当的技术,并随着妊娠的进行进行进行修改。
许多医院和诊所提供由合格指导员领导的产前锻炼课程,这些课程在安全的环境中提供结构化的锻炼,并接受专业监督,其他孕妇的社会支持也可增强你的锻炼方案的积极性和坚持性。
定期监测和调整
与医疗团队一起,你应该定期检查你的运动计划,特别是如果在血液糖控制、妊娠并发症或身体限制方面经历变化。 积极主动地沟通你的运动常规、你遇到的任何困难,以及你的身体如何应对身体活动。
将您的运动和血糖记录输入预约,以便您的医疗保健人员能够看到模式并给出明智的建议。这一合作方式确保您在怀孕期间的锻炼计划能够继续安全地支持您的健康目标。
产后锻炼:产后考虑
产后继续体育活动
妊娠糖尿病通常在婴儿出生后就消失。 然而,有些人在出生后数周或数月内仍患有高血糖(高血糖),即使你的血糖水平恢复正常,你在未来也面临2型糖尿病的更高风险。 分娩后保持身体活动对于长期健康和糖尿病预防至关重要。
分娩后,随着身体的愈合,妇女们会逐渐恢复运动。 大多数妇女可以在分娩后几天内开始温和地行走,但更密集的锻炼应该等到产后检查和医疗护理人员同意后再进行。 分娩或并发症的妇女可能需要等更长的时间才能恢复运动。
产后葡萄糖检测
怀孕糖尿病的所有妇女应在分娩后6-12周接受葡萄糖检测,以确保血糖水平恢复正常。 即使结果正常,但随着风险的上升,二型糖尿病的定期筛查仍应终生持续。 保持健康的生活方式习惯,包括定期锻炼,是降低这种风险的最有效方法之一。
长期糖尿病预防
怀孕期间你为了管理妊娠糖尿病(包括正常的体育活动)而实行的生活方式改变,应该为了长期健康而继续产后。 接受卫生教练(通过电话)提供的基于公共卫生局的生活方式干预的最近GDM的妇女更有可能实现产后减肥目标。 结构化的生活方式方案可以支持向长期健康习惯的过渡。
努力保持每周至少150分钟的中度体育活动。 这一水平的活动,加上健康饮食和体重管理,可以大大减少2型糖尿病的发病风险。 寻找办法将运动融入你与婴儿的新生活 — — 比如与婴儿一起走走、参加父母-婴儿运动班或在午后运动 — — 有助于建立可持续的习惯。
循证资源和支助
众多有声誉的组织为患有妊娠糖尿病的妇女提供循证信息和支持,美国糖尿病协会提供妊娠糖尿病管理的全面资源,包括运动指南和膳食规划工具,美国产科医生和妇科医生学院[提供妊娠和妊娠糖尿病期间的锻炼的病人教育材料。
网络社区及支援团体可提供来自其他患有妊娠糖尿病的妇女的情感支持及实用提示,但随着个人情况的不同,并非所有在线咨询都适合每个人,因此,始终与医疗保健提供者核实健康信息。
结论:通过移动增强健康权能
运动是管理妊娠糖尿病的有力工具,提供远远超出血糖控制范围的好处,在充分监督下,运动既安全又有益于治疗GDM,因此,必须将运动纳入妇女保健的连续过程,通过理解指导方针、选择适当的活动、遵循安全预防措施以及与保健提供者密切合作,妊娠糖尿病妇女能够安全有效地利用体育活动来支持其健康和婴儿的发展。
妊娠糖尿病的旅程可以让人感到难以忍受,但记住,你所采取的每一个步骤 — — 以文学和比喻的方式 — — 都有助于更好的健康结果。 无论是在吃饭后走一短道速滑,还是产前瑜伽课,还是在当地游泳,每一次活动都会有所改变。 你现在所建立的习惯不仅有助于管理你目前的状况,而且为终生健康和糖尿病预防奠定基础。
行动应该从健康开始,用你所拥有的东西开始,并尽你所能。 在适当的指导、现实的目标和持续的努力下,锻炼可以成为你妊娠糖尿病管理计划中一个令人愉快和有效的部分。 你致力于保持积极健康不仅能给自己的健康带来好处,还能给孩子带来生命中尽可能好的开端。 拥抱运动是转变时期的一种自我护理和赋权形式,并将这些健康习惯传入你的产后生活及以后。