在今天的快速工作环境中,在繁忙的工作日中保持体能活动对于个人健康和职业成功都变得比以往任何时候都更加重要。 随着工作速度和压力的不断加快,固定的办公习惯和体能活动不足对员工的健康和组织生产力构成了重大的威胁。 好消息是,将简单的练习和战略运动模式纳入日常活动可以大大改善您的福祉,而不会扰乱您的工作日程或需要大量的时间承诺。

90%以上的工人说,他们的身体健康影响了他们的生产力,凸显出在你的最好状态下保持活跃和表演之间不可否认的联系。 无论你是在传统的办公室环境、混合环境或家庭工作,这份综合指南将为您提供实用策略、具体练习和循证技术,帮助您保持活跃、活力和健康。

了解定居工作对健康的影响

在进入解决方案之前,重要的是要了解工作场所活动为何如此重要。 过去几十年,现代工作场所经历了巨大的转变。 定居工作自1950年以来增加了83%,美国成年人肥胖症增加了69%。 这种转向办公桌式工作的转变造成了严重的健康挑战,影响到了数百万工人的日常生活。

静坐行为与包括心脏病、癌症和众多代谢疾病在内的所有死亡原因的风险增加之间有着很强的关联。 当你长时间坐着时,身体会经历许多负面效应,包括循环减少、代谢功能减少、肌肉萎缩和脊椎和关节压力增加。

长期坐着会对健康产生负面影响,特别是当与低姿态相结合时。 长时间坐着产生的常见问题包括颈部和肩部张力、腰部疼痛、臀部弹性紧,核心肌肉被削弱和心血管健身能力被削弱。 此外,长时间坐着还会导致精神卫生挑战,如压力增加、注意力被降低以及全天能量水平降低。

运动背后的科学与工作场所生产力

运动可以提高大脑中的氧气和葡萄糖水平,从而导致更集中和解决问题的技能。这种生理反应可以解释为什么即使是短暂的动作中断也能对你的认知功能和工作输出产生如此深远的影响。

白天锻炼的劳动专业人士感觉更健康,并体验到与工作表现的正面联系,包括时间管理技能和精神表现的改善。 员工更有可能表现出更好的情绪、更大的动力、更敏锐地完成工作、更轻松地与同事互动。

参加工作场所健身活动的员工的生产率提高了22%,与压力相关的缺勤率减少了27%。 这些令人印象深刻的统计数据表明,在工作日里投入时间从事体育活动并不是对生产率的分心 — — 事实上,这可以促进更好的工作表现。

工作场所的锻炼直接提高了工人的生活质量,降低了重复性紧张损伤/与工作有关的肌肉骨骼失调、职业压力和烧伤综合症的发病率。 通过将正常运动融入日常,你不仅仅是防止未来的健康问题;你正在积极提高你目前的福利和工作满意度。

基本桌面练习, 您现在可以做

打击定居行为的最有效方式之一是通过有针对性的办公桌练习,这些练习需要的空间很少,没有特殊设备。这些练习可以在工作日全天进行,可以保持活动,而不会引起不必要的注意或干扰工作流程。

上体运动

上身常常首当其冲地承担着办公桌的工作,特别是你的脖子、肩膀和手臂。 纳入这些练习有助于缓解紧张和增强力量:

shoulder Rolls: 肩卷可以缓解在工作台或计算机上长时间工作的人的紧张并改善其姿态。它们还致力于改善循环、释放压力、防止头痛和促进放松。只要将肩膀向后向后滚动,然后向前,在每个方向重复5-10次。

颈伸: 颈伸可以缓解张力,减轻疼痛,改善姿态,增强灵活性,促进循环,防止头痛,并提倡放松。 正常的颈伸可以改善颈部运动范围并降低受伤风险。通过改善颈部和头部的血液流动,颈部伸缩也有助于减轻压力并增进健康。将头轻轻地向一面倾斜,将耳朵抬到肩膀上,握住10-15秒,然后在另一侧重复。

手按:坐在你的桌子上,把你的手掌放在胸前一起按住,把肘伸到侧面来。把手掌推入相间并握住。这个同分线运动会把胸、肩和手臂都拉住,没有任何明显的运动。

Desk Push-Ups: 这种加强练习有助于保持强力的手臂,肩部和胸肌. 定期做桌上俯卧撑可以改善姿势并降低肌肉张力. 站到桌子前,把你的手放在边缘上,对桌子表面进行俯卧撑.

核心和下体活动

特别是因为身体支撑着整个身体。这些运动针对的是那些经常被长时间坐着削弱的关键肌肉群体:

被密封的腿抬起: 在你坐在椅子上时,将一腿伸到臀部平平平。只要保持舒适,就放松。每腿重复十次。这个简单的运动可以加强你的四分卫和臀部弹性。

平滑: 坐着时从地上抬起一英尺一英寸, 使你的膝盖弯曲到90度角度。 保持至少10秒, 然后重复另一条腿。 这项活动有助于对抗从坐着时产生的臀部紧缩。

Desk Core Command: 站起手来放在桌子或桌子上。尝试将地表推向地上。你应该感觉到整个核心的接力。这个同位素运动可以增强你的腹肌,提高核心稳定性。

主席斯夸茨: 站在你椅子前,并用双臀-宽相相隔。把臀部低到离座几英寸,然后慢慢地站起。这个运动可以发挥多种肌肉组,包括你的口腔、四角管和核心。

] 碳升: 与脚臀-宽相接而立。用墙来支撑,慢慢地起起你的脚趾并下下下。这个运动可以改善下腿的循环,并增强你的小腿肌肉。

灵活性和救济的扩展活动

伸缩与强化运动同样重要。 定期伸缩有助于保持灵活性、降低肌肉张力并避免僵硬性长期保持静止姿势。

开罐: 在将出柜的手推出胸口时,将手指插到背后并伸起肩膀后,这与桌工常见的前向冲锋姿势相抗衡.

吊轴伸展: 利用你的办公桌进行支撑,向前一英尺用脚指起。轻轻地蹲倒在支撑腿上,伸展腿的吊腿。按住10至15秒并切换侧面.

手伸展: 手伸展出一只手,手掌向外并指向下。用另一只手轻轻地拉回手指,伸展手腕肌肉。这对于经常打字的人尤其重要。

单向弯曲: 举起一臂直上并弯曲到相向的一面,感受起你躯干上伸展的伸展. 这有助于缓解你斜面和下后部的张力.

制定有效的调度时间表

休息每30分钟休息一次。 短暂的5-10分钟休息有助于恢复你的思想活力并预防慢性疼痛。 制定连续的休息时间表对于保持整个工作日的活动至关重要。

接下来,周一、周三、周五和周四的练习会轮流进行。然后,周一、周三、周五和周四的练习会轮流进行,然后周二和周四的练习会重复循环。这种交替方式确保了大家既能处理强能问题,又能灵活地解决问题,同时防止出现单调现象。

考虑在您的电话、计算机或智能表上设置提醒以促使您移动。许多生产率应用和健身跟踪器都提供可以帮助您保持一致性的定制提醒。 从现实目标开始 — — 哪怕承诺每小时站起并伸展一次,如果您目前大部分时间都呆着的话,这都是个显著的改进。

即使花5到10分钟在办公桌锻炼也能刺激一些午后血液流,帮助你度过午后衰退。你不需要花大量时间来看到好处。 短暂、频繁的休息往往比试图用更长的课时来补偿效果更好。

整个工作日的战略运动

除了有条理的练习之外, 将更多的运动融入日常工作可以大大提高你的总体活动水平。 这些策略有助于你每天自然地积累更多的运动。

步行策略

与在吃饭时在电话上滚动的时间相比,您可以到外面去呼吸新鲜空气和移动。在午餐休息时走动既可以提供身体活动,也可以提供精神上的新感觉。至少要步行15-20分钟,以帮助缓解紧张,改善循环。

谁会说会议必须围绕桌来举行? 步行会议让血流成河,想法流得更快。 在适当情况下,建议与同事举行步行会议。 这种做法尤其有利于集思广益会议、一对一的讨论或非正式的登机。

尽可能从电梯上走楼梯。 公园离大楼入口更远。 走在同事的桌子上, 而不是发邮件问话。 这些小的选择加起来, 每日的移动量会大大增加。

常备案室福利和最佳做法

站台通过鼓励全天移动来减少背痛,改善姿势并增强能量。 如果您的工作场所提供站台或者您可以为您的办公室投资一个,它们可以成为减少静坐时间的宝贵工具。

减少工作坐着时间可以提高参与度、生产率和绩效。 建议您在工作日只坐上4小时,在剩余工作时间内进行低强度的练习或站立,以改善您的福祉。

然而,整天站着也不是解决问题的办法。关键在于整天坐着和站着。先是站起15-30分钟,随着身体的适应而逐渐增加。听从身体,根据你的感受进行调整。

经济考虑

工作场所的人工智能工程侧重于重新配置办公室家具和设备,以更好地适应身体并降低受伤风险。 为了优化工作站,必须调整你的椅子和工作台高,选择支持性椅子,并让监视器保持视平。

适当的人工工程学与运动并肩工作,以保护健康。 保证您的监视器处于眼界, 以防止颈部受压。 您的键盘和鼠标应该被定位, 从而使您的肘部处于90度角度。 您的脚应该平地或脚后。 这些调整会减少不必要的压力, 并更容易保持全天良好的姿态 。

设备和工具,以加强工作场所活动

尽管许多有效的练习不需要设备,但某些工具可以增强你保持工作积极性的能力。 这些投资可以使移动更容易、更方便地融入你的日常活动。

最小投资选项

抗药性能强,能调节和拉伸。抗药性能强,能适应上下体能运动。抗药性能轻而易举,可携带,可轻松地储存在办公桌抽屉中。它们可以让你在不占用太多空间的情况下进行各种各样的抗药性能活。

小型手重和握力增强器可以使手和手臂快速锻炼,建立肌肉基调并增强代谢. 小哑铃或握力增强器可以在电话或审查文件时被使用,从而容易完成多任务.

大型设备投资

台下自行车踏板或小型椭圆形车提供平滑的台下踏板,使腿能保持活性,增强心血管健康并燃烧出热量而不会分散注意力. 这些设备允许您在工作时进行低影响心电图,使那些想要尽量活动而不离开办公桌的人的理想.

平衡椅或稳定球会接触核心肌肉并增强姿态。鼓励主动坐稳、减少后背疼痛和僵硬。用稳定球或活跃的坐稳椅取代你的传统椅子可以帮助加强你的核心并改进平衡。

包括自行车台(固定式自行车,有台式机而不是手提棒)、脚踏车台、台下机车和椭圆形机车。 对于有私人办公室或家庭工作空间的机车来说,这些较大的设备选择可以提供大量日常的活动机会。

工作场所活动的全面健康惠益

了解工作时间保持活动所带来的各种好处,有助于激励您保持正常的行动,即使在繁忙或紧张的日子。

身体健康改善

常规体育活动有助于管理慢性健康状况,如高血压、糖尿病、抑郁症、关节炎、痴呆症和肥胖。 它为减少焦虑、改善睡眠和认知、降低受伤风险以及保持健康体重提供了长期的好处。

在所有研究中,与健康有关的变量,如心血管健康、肌肉强度和肌肉能力都有所增加。 工作场所的常规运动有助于改善心血管健康、增强肌肉和骨骼、提高灵活性和运动范围以及增强免疫功能。

短促的一天几次运动会降低血压和心率,这些心血管福利会每天累积,有助于改善心血管健康和降低心血管疾病的风险。

精神和认知福利

运动释放脑化学物质,叫做内啡素, 使我们感到快乐。这就是白天运动的工人说,他们比没有运动的工人压力小的原因之一。运动的情绪刺激效应是即时的,可以帮助你以更大的韧性来渡过工作场所的挑战。

即使是短道速滑,也能帮助员工重新关注要求高的项目。 当你感到精神疲惫或被困在某个问题上时,短暂的移动中断可以提供你需要的精神重置,以新的视角和重回重点来对待你的工作。

女性心理治疗方案可以改善员工的心理健康,减少压力,提高福利。 心理治疗的好处超越了立即改善情绪,包括减少焦虑、改善压力管理以及增强整体心理健康。

生产力和绩效效益

研究表明,在工作日挤出锻炼的员工更能生产,更好地管理时间,更能满足工作需求。 投入体育活动的时间在提高工作业绩和效率方面是有好处的。

劳动生产率变量方面,工作能力是继WPPA之后最受正面影响的能力。 正常活动,身体活动既能增强体能,又能增强精神敏锐度,因此,你的工作能力会得到有效提高。

允许自己每天的这些小型活动中断不仅可以改善你的健康和身体健康,还会让你更富有生产力。移动身体也让你有时间重新振作。当你回到你的办公桌时,你会更准备处理待办事宜。

克服工作场所的共同障碍

尽管有明显的好处,但许多人在工作日中仍努力保持活动的一致性。 理解和解决共同障碍有助于你发展可持续的习惯。

时间限制

大约一半的受访者认为缺乏时间是他们无法在2000名美国人的民意调查中解决问题的主要原因。 时间往往是工作场所锻炼中最受引用的障碍,但解决办法在于重新思考你对锻炼时间的看法。

一天中,高强度运动的短时间(不到10分钟)可以对体重产生积极影响。 每天高强度运动的每一分钟都降低肥胖风险。你不需要长时间的锻炼来了解福利。 短暂的频繁的休息非常有效,更容易适应繁忙的日程。

你可以同时完成所有这些动作,或者在工作日中每小时或每小时将动作分解成小"练习小吃",这种灵活的做法可以让你全天积累活动而不需要专门的锻炼时间.

自我意识和工作场所文化

有些人在工作时感到不舒服,担心显得不专业或引起不必要的注意。 解决办法是选择谨慎和适合工作环境的练习。

异度测量法涉及一次一次收缩(挤压)和放松肌肉。这是最狡猾的工作方式,因为没有人知道你在这样做。异度测量法使你能够在没有可见运动的情况下加强肌肉,使其适合开放的办公环境。

考虑为更显眼的练习寻找一个私人空间,比如会议室、楼梯或户外区域。 许多工作场所正在对员工健康倡议更加支持,因此不要犹豫,不要为体育活动宣传指定空间或时间。

保持一致性

开始新的习惯比长期保持要容易。 建立可持续的习惯需要有意识的战略和现实的期望。 建立可持续的习惯需要长期性。

设定具体、可实现的目标而不是模糊的意图。 与其“在工作中多多练习 ” , 不如“站立并每小时展出两分钟”或“每周三次午餐期间走10分钟步行 ” 。 利用日记、应用或日历跟踪进度以保持问责并庆祝成功。

寻找同事中的问责伙伴。 与同事一起创建练习挑战, 互相问责。 社会支持可以大大提高你保持新习惯的可能性 。

耐心点,并期望偶尔会遇到挫折。如果错过一两天,不要自责。重要的是要回到正轨上,而不是实现完美。

建立工作场所全面健康规范

工作场所健康的最有效办法将多种战略结合到一个处理健康和福祉所有方面问题的一致的常规中。

每日运动目标

美国卫生和人类服务部的"美国人体育活动指南"(第二版)建议所有成年人至少需要150至300分钟的中度有氧(心血管)活性,每周至少需要两天的肌肉强化活性,对于所有成年人来说,首要的指南是少坐多多走多.

仅仅通过工作场所活动来达到这些方针可能具有挑战性,但每一步都与你的总数一致。 目标在于打破每30分钟长时间坐着,在工作日里至少积聚30分钟的行走时间,每周2-3次强化锻炼,每天5-10分钟用于伸展。

将活动与工作任务结合起来

寻找机会将身体活动与必要的工作任务结合起来。 站起或走动时接通电话。 使用办公桌下台自行车检查文件。 在行走会中, 脑风暴想法。 在等待文件下载时伸展, 或在相机关闭时的视频通话中。

这种整合方法有助于您将运动看作是工作的补充,而不是分散注意力。你会发现,许多任务如果与轻度的体育活动相结合,同样可以有效完成,甚至更有效。

雇主支助和工作场所方案

实施工作场所锻炼计划对工人和公司都具有重大价值。 如果工作场所目前不提供健康方案,请考虑为他们进行宣传。 许多雇主越来越认识到支持员工健康的价值。

咨询人力资源部门,看看他们是否能够安排一名教员每周来一次,带员工参加伸展和强化的劳动。 有组织的团体活动可以提供结构、社会支持和专业指导。

成本效益估计表明,相对于节省医疗费用和生产力损失而言,成本是可以接受的。 工作场所健康方案往往通过降低医疗成本、减少缺勤和提高生产力来提供积极的投资回报。

最大影响高级战略

一旦建立了基本的行动习惯,就可以探索出更先进的策略来进一步加强工作场所的卫生习惯.

期中和进展

运动员们在训练上有所改变,以便不断改进。您可以延长工作日。随着时间推移,您练习的时间、频率或强度将逐步增加。引入新的练习来挑战不同的肌肉组和防止适应。您可以改变常规来保持兴趣和动力。

跟踪你的进展,注意运动感觉的改善、重复或持续时间的增加、疼痛或僵硬的减轻以及全天的能量水平的提高。 这些标志帮助你看到自己努力的切实好处,激励人们继续承诺。 并且,我们没有意识到我们所付出的牺牲。

将工作场所和外部锻炼结合起来

工作场所的活动应该补充而不是取代工作时间以外的专门锻炼,但是,在工作日保持活动可以使外部锻炼更加有效,保持流动性、防止僵硬并保持新陈代谢日复一日地不断提升。

工作前或工作后,请使用工作场所运动来维持这种活跃状态,而不是允许几个小时的静态行为来抵消你的努力。 将工作场所运动视为维持和增强,而不是你唯一的体育活动来源。

思维和思维-Body连接

将注意融入运动的突破,注意身体的感受,注意紧张或不适的地区,深呼吸和有意地呼吸,并理解运动的直接好处。 这种注意的方法可以增强运动的减压效益,帮助你调和身体的需要。

考虑在身体运动的同时进行短暂的冥想或呼吸练习,甚至两到三分钟的有重点的呼吸也能显著地减轻压力并增强精神清晰度.

不同工作环境的具体解决方案

不同的工作环境为保持积极性带来了独特的挑战和机遇。 调整你对特定环境的态度增加了成功的可能性。

传统办公设置

在传统的办公环境中,注重在办公桌进行谨慎的练习,利用会议室或空出办公室进行更显眼的练习,与同事组织步行会,并使用楼梯代替电梯,如果有的话,利用任何现场健身设施。

开放办公室环境

开放的办公室需要更多的酌处权,但仍能提供大量流动机会。 强调不需要明显移动的同位素练习,安排在办公空间外的正常行走,如果有办公桌的话使用办公桌,并与同事协调,使行动休息正常化。

远程工作设置

从家工作为工作场所的锻炼提供了最灵活的机会。 利用隐私来进行任何没有自觉的锻炼,投资家用办公设备,如站台或台下自行车,安排更长的出行间隔时间,而不用担心外表,并在工作空间附近为锻炼创造出专用空间。

混合工作安排

对于在办公室和家之间分出时间的人,无论地点如何,都要保持一贯的移动习惯,使你的日常习惯适应于每种环境的独特机会,并利用过渡日来建立两种环境都行之有效的新习惯.

长期成功与可持续性

创造持久的变革不仅需要知识,还需要承诺、灵活性和长远观点。

建设可持续的人身保护权

开始小而逐渐地构建,而不是一次尝试戏剧性的改变。 专注于一致性而不是刚开始的强度。 将新的运动习惯附在现有常规上, 例如每次你喝完一杯咖啡或在特定的经常性会议中站起时会拉起。

庆祝小胜利和进步标记。 认识到新习惯需要时间 — — 研究表明,新行为要自动化,需要18到254天,平均66天。 在这一形成阶段,要耐心地自觉。

适应不断变化的情况

工作状况、日程安排和身体需求会随时间而变化。 灵活地对待不同情况,在工作要求增加时调整常规,以及如果遇到不适或伤害,修改练习,从而在工作方式中形成灵活性。

将工作场所的健康常规看成是不断演变的实践而不是固定的。在生活或工作的一个季节里,什么工作是可行的,在另一个季节里,可能需要调整,这是完全正常的。

衡量超出规模的成功

尽管体重管理可能是一个目标,但不要把它作为你唯一衡量成功的标准。 关注改善全天能量水平,降低疼痛或僵硬,改善情绪和压力管理,增强注意力和生产力,提高睡眠质量,增强整体福祉感。

这些生活质量的提高往往在明显物理变化之前就表现出来,并且为保持你的常规提供了强大的动力.

额外资源和支助

大量资源可以支持你走向更积极的工作日。 考虑探索在线练习图书馆,设置办公室专用的常规、发送运动提醒的健身应用、跟踪活动和快速移动的可穿戴设备,以及物理治疗师或个人培训人员的专业指导,他们可以根据你的具体需要定制建议。

关于工作场所健康和运动科学的更多信息,请访问疾病控制和预防体育活动中心页,该页提供了循证准则和资源。

职业组织,如美国体育医学院提供基于研究的锻炼和健康信息,对于针对工作场所的人工工程学指导,职业安全和健康管理局为创造更安全、更健康的工作环境提供了宝贵的资源。

采取行动:你的下一步行动

没有行动的知识不会产生任何结果。既然你明白工作场所活动的重要性,并且有多种可供你支配的战略,那么现在该是采取具体步骤,实现更积极的工作日的时候了。

首先要诚实地评估您当前活动水平。 您需要多少时间静坐, 您现在缺少哪些移动机会? 哪些障碍阻碍您更加活跃 ? 这一评估提供了您的基线, 帮助您确定最有影响的改变, 首先进行。

选择一两个简单的策略立即实施。也许你会承诺每小时站起并伸展,或者在午餐期间走10分钟。不要试图一时整地修改整个常规,可持续的变化会逐渐发生。

设置系统支持您的新习惯。 日历中会有时间移动 。 设置电话提醒。 在监视器上放置粘贴的笔记。 请将同事列为问责伙伴。 这些环境提示和社会支持会大大提高您跟踪的可能性 。

跟踪进度并按需要进行调整。注意哪些是好的,哪些是无效的。 愿意尝试不同的练习、时间和战略,直到找到一个适合工作日的无缝方法。

记住,每一点运动都很重要。你不需要完美,也不需要遵循本指南中的每一条建议。即使是小幅增加日常活动也会提供有意义的健康福利。最好的锻炼常规就是实际保持的,所以要专注于寻找一种方法,让你觉得可持续和愉快。

结论

在一个繁忙的工作日中保持积极性并不仅仅是可能的 — — 这对您的健康、福祉和职业成功至关重要。 现代工作的固定性带来了真正的健康风险,但你有能力通过日常简单的战略行动来抵消这些影响。

从不需要设备的桌面练习到行走会议和站台,在将更多活动纳入工作常规方面存在着无数选择,关键是找到适合你具体情况的战略,并承诺始终如一地执行。

福利远远超出了身体健康。正常的工作场所活动可以增强你的心灵清晰度、情感健康、生产力和工作满意度。你会感到更加活力、更有重点和有能力应对工作场所的挑战。你的身体会感到不那么僵硬和痛苦,并降低你遭受众多慢性病的风险。

从今天开始,一个小变化。站起来,然后伸展一下。走几步。做几道肩上卷。这些简单的动作开始将工作日从固定的转变到活跃的转变。随着时间的推移,这些小移动时刻积累起来,可以显著地改善健康,提高生活质量。

健康是您最宝贵的财富,在您工作日中投入几分钟来维持健康是您所能做出的最明智的决定之一。 您应该在身体中感觉良好,全天精力充沛,保护您的长期健康。工作场所的锻炼使这一切成为可能,一次一次一次的中断。