理解碳水化合物和糖尿病

碳水化合物是身体的主要燃料来源,但是对于糖尿病患者来说,碳水化合物的种类和数量直接影响到血糖水平。 碳水化合物被消化后会分解为葡萄糖,进入血液。 在没有糖尿病的人中,胰岛素能有效地将葡萄糖转移到细胞中。 在糖尿病中,胰腺炎要么产生不足的胰岛素(第1型),要么身体对胰岛素(第2型)产生抗药性,从而导致血糖升高。 因此,碳水化合物管理是糖尿病护理的基石。

碳水化合物一般被分为三类:

  • 糖: 简单的碳水化合物,如葡萄糖,葡萄糖和苏克罗斯等,这些物质被迅速吸收,可以引起血糖快速突起.
  • 星座:[由葡萄糖分子长链所组成的复杂碳水化合物. 全草淀粉消化速度比精细的慢.
  • 纤维: 一种不消化的碳水化合物会减缓消化,钝化血糖升高,并支撑肠道健康. 溶性纤维(在燕子,豆子,苹果中发现)对于糖分控制特别有利.

除了这些类别之外,两个关键衡量标准有助于评价碳质量:甘油指数(GI)和甘油负荷(GL)。甘油指数根据它们与纯葡萄糖相比的血糖增高速度(100分)对食物进行排名。低甘油食品(XQ55)产生逐渐上升,而高甘油食品(XL70)造成快速升降。然而,光甘油本身就可能误导,因为它是QQ-8217;占部分大小。甘油负荷(GL)将GI乘以每服务一克碳油,给出更现实的图片。例如,西瓜的每服一次GI高而GL低,因为它-X-8217;主要是水。通常建议每餐10分以下的GL指标,以更好地控制。关于高甘油和GL,更多见美洲糖尿病协会-X8217;指南。

另一个重要概念是净碳化物,它从总碳化物中减去了纤维和糖醇,因为它们对血糖的影响最小。 尽管对一些人有用,但CDC建议把重点放在总碳水化合物和纤维含量上,而不是大多数糖尿病患者的净碳化物上。

糖尿病的最佳碳酸盐

并非所有碳水化合物都是平等的。 以下食物组提供了高质量的碳水化合物,它们提供了持续的能量、纤维、维生素和矿物质;没有引起危险的血糖尖峰。

全粮

整粒谷物保留了布伦、细菌和内分泌物、提供纤维、B维生素和镁。

  • 食用(钢剪或卷): 在β-葡萄糖中富含可溶性纤维,能提高胰岛素的敏感性。 煮好的燕麦(约一杯)含有大约30克碳酸盐和4克纤维。
  • ⁇ : 完整的蛋白质,其GI比白米还低,每煮取的一杯可提供39克碳水化合物和5克纤维.
  • 巴利:[ 在β-克卢肯语中高,其GI非常低(约28个左右). 帮助稳定血糖数小时.
  • 黄麦面包:[ 寻找100%的全麦面粉作为第一成份,每片至少3克纤维.

换取精制出谷物来改善后食用葡萄糖水平。来自Harvard T.H. Chan公共卫生学院的研究[ 发现用全粒取代精制出谷物可以降低2型糖尿病的风险并改进甘油控制。

非星状植物

非星形蔬菜是碳光和营养素密集的蔬菜,应能填满一半的盘子(糖尿病板块法)。

  • 叶绿:[] 菠菜,甘蓝,瑞士花花,阿鲁古拉(每杯小于5克碳水化合物).
  • 花果:[]花果,花果,布鲁塞尔花芽,花心.
  • 贝子花椒, ⁇ 克奇尼,蘑菇, ⁇ ,绿豆. 这些能提供纤维,维生素C,以及抗氧化剂而无糖分泌.

目标每天至少服务3-5次。用草药和健康的油(寡花花花)做烤或蒸发可以保持营养和口味。 在服务前再添加一滴柠檬汁或醋也可以使一餐的甘油反应略低。

胶类

豆子、扁豆和小鸡豆之所以独特,是因为它们结合了碳水化合物和高蛋白和高纤维,产生了很低的甘油反应。 比如,一碗煮好的扁豆有40克碳水化合物,但纤维有16克和18克,因此,它们被吸收成大约8. 的GL , 加入到汤、沙拉或作为肉类延展剂。黑豆、肾豆和分生豌豆也是极好的。 研究表明,正常的豆类消费会减少A1c,改善心血管风险因素。 以多样方式,尝试取出扁豆或小鸡豆为主的小吃,比传统的精油版提供更多的蛋白质和纤维。

水果

水果在明智地选择和正确分化时,可以成为糖尿病易感饮食的一部分。 注重的是整个水果而不是果汁或干果(能将糖浓缩)。

  • 贝里斯:[] 草莓,蓝莓,生莓,黑莓. 杯子有大约15克碳酸盐和高纤维.
  • 苹果和梨:[] 有皮肤,它们提供皮克丁纤维来减缓糖的吸收.
  • 锡特鲁斯果:[ 橘子,柚子(中和分).
  • 花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

限制芒果、菠萝和成熟香蕉等热带水果,这些水果在糖中含量较高。 一种水果的配给大约是一小块或一杯浆果。 用蛋白质或健康脂肪(如苹果片与杏黄)配对水果会进一步钝化葡萄糖高地。 即使没有加糖的冻果也是一种方便的营养选择。

坚果和种子

果实和种子提供了健康的不饱和脂肪、蛋白质和纤维,其中含有极少的可消化的碳。杏仁、核桃、活口、辣椒、软糖和南瓜种子对血糖的影响微不足道。一盎司的杏仁有大约6克碳(3克纤维),它们也改善了脂质特征并减少了炎症。它们用作零食、燕麦或酸奶或沙拉的上层食品。然而,它们由于是卡罗里-丁香而保持了部分大小。每天的一分(约1克)是好的目标。

糖尿病最坏的碳化物

某些碳水化合物会引发快速而过度的葡萄糖突起,导致胰岛素抗药性,且营养效益微乎其微。 这些东西应该被降低或避免。

炼油

谷物的再炼使纤维、维生素和矿物脱落,大部分是淀粉。

  • 白面包 百吉饼 花生 白米 即时米
  • 用白面粉制成的面条(全麦面条是一个更好的选择).
  • 早餐谷物,纤维不足3克,加糖量高。
  • 克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克

精炼出的食物有很高的GI(70+),导致血糖迅速发作. "美国临床营养学报[的一项研究将精炼出的食物的高消费量与糖尿病风险增加联系起来. 选择全草替代物或低碳替代物,比如花椰菜或中和的苏克西尼面,即使是"浓缩"白面粉也比精炼出的食物没有多少好处.

糖类食品和饮料

添加的糖是糖尿病最有害的碳水化合物,包括:

  • 苏打,甜茶,果汁,能喝. 一罐12盎司的苏打水含有约39克糖(约10个茶匙),没有纤维-----------------;a直接葡萄糖攻击.
  • 糖果,巧克力条,蛋糕,饼干,糕点. 在糖和精制面粉中高,这些食品会搅拌出血糖并提供空热量.
  • "冰霜",甜酸奶(choose平原希腊酸奶).
  • 糖浆,蜂蜜,取出花蜜. 虽然自然地,这些糖仍能取出血糖,应该被节制地使用.

美国心脏协会建议女性将糖的添加量限制在每天25克以内,而男性则限制在每天36克以内。对于糖尿病,甚至更低的糖更好。 检查高糖糖浆、脱脂糖浆、麦芽糖和蔗汁等别名下隐藏糖的成分标签。 即使是椰子糖或枫糖浆等"健康"甜剂,也仍然是糖源集中。

加工后的小吃和快餐

许多包装的小吃将精制的碳水化合物与不健康的脂肪和高钠结合起来。 薯片、薯片、奶酪粉和薯条等炸食品在碳水化合物中含量高并提倡胰岛素抗药性。 即使是蔬菜片等更健康的小吃也可能是淀粉-重食,在实际蔬菜中也低食。快餐中往往包括大量精制的碳水化合物(大吃,小吃,薯条),使得甘油控制几乎无法进行。 如果你需要便利点心,请选择坚果、起司棒或有口香糖的蔬菜棒。 脆饼,请尝试在家中做烤鸡尾薯片或无面包的卡莱花片。

高血压指数水果和生平蔬菜

水果和蔬菜一般都健康,但有些在GI中排名高,应该少吃一分:

  • 水瓜,枣子,熟香蕉,葡萄干,干果. 干果已集中出糖------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  • Starchy 蔬菜:[ 土豆,甜薯,玉米,豌豆,冬季壁球。这些是\\\\8217;t禁入,但部分控制至关重要。中度烤土豆有大约37克碳水化合物;一杯玉米有31克。用蛋白质和脂肪对等,以减少甘油的影响。将皮肤留在外纤维上。

烹饪方法如何改变碳质量

类似地,在吃之前让煮过的土豆凉爽会产生耐用淀粉,这就像纤维,减少糖的粘度。 以略健康脂肪为单位的烤蔬菜消化速度缓慢,而沸腾的淀粉蔬菜会浸出一些水溶性维生素,但不会恶化淀粉。 避免深发火烧,这增加了空热量和不健康的反面脂肪。 类似地,在吃之前让煮过的土豆凉爽会产生耐用淀粉,这会产生像纤维一样的作用,并会减少糖的粘度。 煮取食的蔬菜会让一些健康脂肪缓慢消化,而沸腾的淀粉蔬菜则会浸出一些水溶性维生素,但不会恶化淀粉。 对于谷物来说,选择蒸汽或沉而不是压力烹调,这样会太快地打破淀粉。

管理碳水化合物摄入量的实用战略

除了选择正确的碳水化合物类型外,行为策略还可以制取或打破血糖控制.

碳水化合物和调整胰岛素伯爵

碳素计数是接受胰岛素治疗或使用胰岛素泵的人的标准方法。每餐都根据总克碳素量配以胰岛素剂量。比如,一个单位的胰岛素可能覆盖15克碳素。与注册饮食师或经认证的糖尿病护理和教育专家合作,确定你的个性化胰岛素与碳素的比例。对于没有胰岛素的人,碳素计数有助于预测血糖反应。比如MyFitnessPal、Carb Manager或ADAQQ-8217;指南可以帮助跟踪摄入量。从餐到餐的碳素量一致性也简化了糖的管理。

使用平板方法

糖尿病平板方法简化了膳食计划:将你一半的盘子用非星形蔬菜填充,四分之一用瘦蛋白(鸡、鱼、豆腐、豆腐)填充,四分之一用富含碳水酸盐的食物(全粒、淀粉蔬菜或水果)填充,这自然限制了碳的部分,同时确保平衡营养。不需要量食杯。添加少量健康脂肪(白油、鳄梨、坚果)来包餐并进一步稳定葡萄糖。

整天散开的碳水化合物

饮食量小、频繁的餐点(如果符合你的药物药方)可以防止葡萄糖大起大落。 目标在于在每顿饭中包括一致的碳水化合物(例如,女性每顿饭30-8211;45克;男性每顿45-8211;60克,如ADA建议 ) 。 避免漏吃会导致晚点食用过度的餐点。 对于某些糖尿病药物而言,一致的碳水化合物时间表对于预防下垂体血病尤为重要。

蛋白质和脂肪的对等碳化物

蛋白质和脂肪慢胃空出并减少后入食葡萄糖峰值。 比如,用花生酱来代替单独饮用苹果,或者在全草地上添加鳄梨。 一小撮果子可以维持血糖稳定几个小时。 即使是在高碳素的一顿饭上添加蛋白质摇摇或希腊酸奶,在一些研究中也将悬崖切去约30%。

仔细阅读营养标签

永远检查总的碳水化合物、纤维、添加的糖和成品大小。 寻找全食品成分。 食品标签为 QQ8220; 低碳- 8221; 如果含有糖醇( 如麦芽醇, 具有高GI) 或精制面粉, 仍可能尖起血糖。 瞄准每服至少有3克纤维的食物。 还要注意包装食品上的“网状碳水化合物” 主张; FDA没有正式定义净碳水化合物, 所以使用总碳水化合物作为主要指南。

保持水压并管理压力

脱水可以提高血糖,因为身体释放出压力激素来节水。 喝水、未被甜茶或整天被浇入水中。 慢性压力和睡眠不良会导致皮质醇的尖锐,从而增加血糖。 将压力缓解活动,如行走、冥想或深呼吸,纳入常规。 即使是在一顿饭后走10分钟也能改善肌肉中葡萄糖的摄入。

结论

碳水化合物管理不是完全消灭碳水化合物,而是做出有意选择,稳定血糖并提供必要的营养。 将整粒、非恒星蔬菜、豆类、全果和坚果/种子列为优先事项,同时将精美谷物、糖性饮料、加工小吃和高基一食品降到最低。 将更聪明的食品选择与碳水化合物计数、盘片法、将碳水化合物与蛋白质和脂肪配对等实用策略结合起来。对于个性化指导,请咨询您的医疗队或注册饮食师。通过持续的努力,你可以享受各种满足的饮食,支持糖尿病的控制和整体健康。为了进一步阅读,Mayo诊所糖尿病饮食页提供了额外的膳食规划提示。