了解血糖:人体的能源货币

血糖,或葡萄糖,是人体每个细胞的主要燃料。血糖在血液中流通,来源于我们所吃的食物,特别是碳水化合物。人体在狭长范围内用胰腺、肝和激素的反馈循环来严格调节血糖,其中最显著的是胰岛素和克卢卡贡。当这个系统运转良好时,能量会稳步传递。当它失效时,诸如先天性糖尿病、2型糖尿病和代谢综合征等慢性病症会发展。 了解不同的食物群体如何影响血糖,不仅仅是那些确诊的患者;它是持续能量、清晰思维和长期代谢健康的基础。

葡萄糖在消化后进入了血液。这种升温的速度和规模取决于膳食的构成、碳水化合物的结构以及其他宏观营养物的存在。这篇文章深入地研究了每个食物组,提供了基于证据的洞察,了解蛋白质、脂肪、纤维,甚至非营养化合物如何塑造你的血糖反应。 通过掌握这些原则,你可以设计出促进能量稳定性、减少渴望和支持未来几年健康胰岛素功能的餐食。

碳水化合物:血糖的主要驱动力

碳水化合物是对血糖最直接的饮食影响. 消化过程中,碳水化合物被分解为简单的糖,主要是葡萄糖,然后被吸收入血液. 然而,并非所有碳水化合物都以同样的方式作用,它们的化学结构,纤维含量,以及存在的其他营养物质决定它们是否引起快速的突起或者缓慢的受控的上升.

简单与复杂的碳水化合物

简单的碳水化合物[由一两个糖分子组成,它们被迅速消化并被吸收,导致血糖迅速增加. 常见的来源包括:桌上的糖,蜂蜜,果汁,苏打,糖果等精细谷物和白面包和白米等. 这些食物往往缺乏纤维和其他营养,因此葡萄糖会迅速进入血液,引发强烈的胰岛素反应. 高口味的食用与胰岛素耐受性有一段时间的关联.

复合碳水化合物含有更长的糖分子链,经常伴有纤维,耐药淀粉等慢消化的化合物. 例子包括全燕麦, ⁇ ,棕米,豆类,甜薯等非星形蔬菜. 由于其结构需要较长的分解时间,糖分更加逐渐地释放出,提供持续能量而不会发生戏剧性的峰值和坠毁. Harvard T.H. Chan公共卫生学院 强调选择复合碳水化合物的全食源是有利于血液的饮食的基石.

格莱西米指数和格莱西米负载

高糖(70+)会导致快速升降;低糖(55+)产生较慢、较小的增量。 然而,高糖单质可产生误导,因为它并不反映典型的成分大小。 高糖单质可产生更误导性,因为高糖单质不包含典型的成分。 高糖单质可产生0到100克的含碳水化合物的食物。 高糖单质可与纯葡萄糖相比,在0到100克的尺度上,将含碳水化合物的食物排入“GLT:2 ” 。 高糖单质可将GI乘以克的碳水化合物在配给食时,按数量调整。 例如,西瓜具有高糖,但低糖单质的GL,因为典型的配给食含有较少的碳水化合物。 使用GI和GL为膳食规划提供了更实用的工具。

  • 高-GI食品 (GI:70):白面包,鲁塞特土豆,玉米片,即时燕麦,米糕.
  • 中-GI食品 (GI 56–69):巴斯马蒂米,全麦面包,甜薯.
  • 低地吉活食品 (GI:55):扁豆,小鸡豆,苹果,大麦,多为非恒生蔬菜.

选择低基分泌选择一直被证明可以改善长期血糖控制。 在Nutrients[中发表的一份系统性审查发现,低基分泌饮食在两到三个月内将HbA1c(平均血糖的标志)减少0.3~0.6个百分点,与一些药物相当。

蛋白质:稳定剂和胰岛素敏化剂

蛋白质对血糖的直接影响很小,因为很少转化为糖;然而,它对血糖管理的影响是深远的;当蛋白质与碳水化合物一起被消耗时,它会减缓胃空出并降低葡萄糖进入血液的速度,这钝化了后肉芽,特别是当蛋白质来源也富含脂肪或纤维时.

此外,蛋白质刺激了胰岛素分泌和胰岛素激素GLP-1,这有助于调节血糖并增强自律。 比如,在午餐和晚餐时,高蛋白早餐比碳水化合物重的早餐降低葡萄糖反应。 这种被称为“第二餐现象”的效果表明,单餐可以在以后改善糖分控制时间。

良好的蛋白质来源包括:

  • 精肉(鸡肉,火鸡,瘦牛肉)
  • 鱼和贝类(沙门、沙丁鱼、金枪鱼)
  • 蛋(特别是白蛋,但蛋黄能提供健康的脂肪).
  • 奶制品(希腊酸奶、起士、牛奶)
  • 植物蛋白(豆腐、天麻、扁豆、豆子、水麻、六香籽)

对于肾病或其他肾脏问题患者来说,蛋白质摄入可能需要被减缓。 但对于普通人群和大多数患有2型糖尿病的人来说,每顿饭都包含蛋白质(大约20克至30克),支持稳定的血糖,并减少在餐间吃高碳食品的诱惑。

饮食脂肪:平衡燃料和胰岛素敏感性

肥胖人不会直接地去取出血糖,而是在身体如何处理葡萄糖方面起着关键作用。 饮食中的脂肪质量影响了细胞膜、炎症和胰岛素敏感性。 不幸的是,关于“吃低脂肪”的毛毯建议被误导了 — — 许多低脂肪产品都装入了添加的糖和精炼的碳水化合物,这损害了血糖的控制。

健康不饱和脂肪

单体饱和和多体不饱和脂肪提高了胰岛素的敏感性并减少了心血管疾病的风险,这是糖尿病的主要并发症。

  • 橄榄油和橄榄
  • 香草和鳄梨油
  • 花果(杏仁,核桃,活塞花,腰果).
  • 种子(千叶花,花花花,南瓜花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 肥鱼(沙门、竹鱼、沙丁鱼-富含omega-3s)

Diabetes UK准则建议用不饱和脂肪来取代饱和和和倒置脂肪来改善长期葡萄糖控制和心脏健康.

饱和和脂肪

高摄入量的饱和脂肪(来自红肉、黄油、起司和加工食品)与胰岛素抗药性增强有关。 这并不意味着必须消除这些脂肪 — — 调剂是关键。 部分氢化油、炸食品和多件烘焙食品中的转出脂肪是明确有害的。 它们会增加LDL胆固醇,促进炎症并恶化胰岛素敏感性。 世界卫生组织呼吁到2023年在全球范围内消除工业转出脂肪。 尽管已经取得进展,但检查“部分氢化油”的成分标签仍然是明智的。

实际建议

将脂肪和碳水化合物混合在一起可以降低甘油反应。 比如,用红豆或细细地将一棵甜薯条上覆到全草面上,可以降低后葡萄糖的升高。 但注意部分脂肪是卡路里-丁香,过量的卡路里摄入可以导致体重增高,这独立地会加剧胰岛素的敏感性。

纤维:葡萄糖控制之无名英雄

纤维是身体无法完全消化的一种碳水化合物,它穿过小肠基本完好,并到达结肠,可以捕食有益的肠道细菌。主要有两种:可溶性纤维[,在水中溶解并形成肠道中凝胶状物质;可溶性纤维[,这增加了大块块的凳子,两者都起重要作用,但可溶性纤维对血糖管理特别有效。

食用可溶性纤维时,它会诱使碳水化合物并延迟其吸收,防止高碳素食用后血糖的急剧上升。 此外,肠道细菌发酵纤维会产生短链脂肪酸,从而增强胰岛素敏感度并减少炎症。 来自糖尿病科学技术杂志的研究表明,每天增加15-20克的纤维摄入量可以降低HbA1c的0.2-0.3个百分点。

高纤维食品包括:

  • 豆类(豆类、黑豆、鸡豆、肾豆)-每杯约7至15克
  • 全粒(大麦、燕麦、 ⁇ 、棕米)-每罐3克至8克
  • 水果(特别是有可食用皮肤或种子,如苹果,梨子和浆果等).
  • 蔬菜(生菜、布鲁塞尔芽、绿豌豆、胡萝卜)
  • 花果和种子(杏仁,辣椒种子,花籽)

要想在不造成消化不良的情况下获得好处,就应该逐步增加纤维摄入量并多喝多喝多喝多喝多喝多。 大部分成年人建议每天获得25克到30克纤维总量的目标,尽管许多人只得到一半的纤维。

维生素、矿物和水生营养素

除了宏观之外,几种微量营养素和植物化合物支持葡萄糖代谢。 在菠菜、杏仁、黑豆和全粒中发现的镁[在胰岛素分泌和受体功能中起一定作用。低镁含量与高斋糖和2型糖尿病的更大风险有关。铬是一种微量矿物,能增强胰岛活性——良好来源包括花椰油、葡萄汁和全粒,尽管缺乏。 Zinc 胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰岛胰

植物化合物,如多肽酚[ (在浆果,绿茶,深巧克力和咖啡中)和sulforapane[ (在花椰菜芽中),都显示出能改善葡萄糖的摄取并减轻氧化应激,这些化合物中很多最好来自全食而不是补充,因为它们的效果往往是协同的.

共同打造:打造一个亲热的血糖板

平衡的盘子结合了每个食物组的原理,可以使血糖急剧稳定. 板子法 是一个简单的视觉导引:将你的一半盘子填入非淀粉蔬菜,四分之一的精蛋白,再将四分之一的精蛋白填入复杂的碳水化合物(最好是高纤维,低GI). 添加健康脂肪(如橄榄油的平板或四分之一的取自花果或乳汁),并按需要加入一面果子或乳汁.

时间也是重要的。 将碳水化合物摄入量平均地分散到白天,而不是装入一顿饭,可以防止大面积葡萄糖出行。 有些人发现,用更少的碳水化合物做一个较小的晚餐,可以改善第二天早上的禁食血糖。 锻炼,即使是在一顿饭后走一短路,也可以将后期葡萄糖降低30%。

常见的饮食陷阱

即使有好的意图,某些习惯也会破坏血糖的控制:

  • 饮用卡路里: 糖类饮料(自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来
  • 过度受限的饮食: 切出所有碳水化合物会导致营养失衡,而且往往无法持续。 相反,用全食替代品来取代精制的碳水化合物。
  • 藏糖:[] 酱油,沙拉敷料,酸奶,和蛋白条等常含有大量添加的糖. 阅读标签和选择未被甜化的版本有帮助.
  • 吃饱饭: 长时间没有食物,在下顿饭后会造成反弹的超速。正常平衡的饭能支持稳定的能量。

糖尿病和先天性糖尿病的特殊考虑

对诊断出糖尿病或糖尿病前期的人,需要额外的监测。 与注册饮食师或经认证的糖尿病教育者合作,可以提供个性化碳水化合物计数-与膳食含量相匹配的胰岛素或药物剂量。连续的葡萄糖监测器提供实时反馈,帮助人们确切地看到不同的食物如何影响个人血糖。 不存在一刀切的饮食,但广泛适用注重非星状蔬菜、精瘦蛋白质、健康脂肪和高纤维碳水化合物的原则。

美国糖尿病协会的医学指南强调,没有单一的宏观营养物分布对每个人都有效;碳水化合物摄入量应与胰岛素敏感度平衡。 有些人的饮食水平较低,脂肪含量较高,而其他人则以强调整粒的更中度碳方法为生。 关键是一致性和自我监测。

饮食之外的生活型因素

食物是控制血糖的首要手段,但其他因素同样重要。 睡眠质量直接影响到胰岛素的敏感性 — — 甚至连睡一晚上都能够提高早起葡萄糖。压力引发了皮质醇和克卢卡贡的释放,可提升血糖。 体育活动,特别是抗药训练和有氧运动,可以改善肌肉中葡萄糖的摄入,持续数小时。 酒精,特别是大量酒精,会导致延迟的低血糖,特别是糖尿病药物。

采取整体性方法来解决睡眠、压力、活性、酒精摄入等问题,将扩大对糖性易血的饮食的好处。 小规模、持续的变化会累积到显著结果。

最后想法

不同食物组对血糖的影响是复杂的,但并非神秘的。 碳水化合物是葡萄糖波动的主要驱动力,但其影响由种类、制备和伴随的营养物来调节。 蛋白质和健康脂肪钝化甘油尖刺,而可溶性纤维会减缓吸收和为有益的肠道细菌提供食物。 围绕整个、最小加工的食物——颜色和营养物的分化 — 的饮食为稳定的血糖和长期代谢健康提供了最佳的基础。

目标不是完全消灭任何食物群体,而是了解每个人是如何影响你的身体,并做出与健康目标相一致的审慎选择。 有了这种知识,你可以满怀信心地浏览杂货店、餐厅菜单和日常餐前准备。 血糖管理是一种技能,就像任何技能一样,它通过实践和耐心来改进。