了解全粮及其在血糖管理中的作用

对于管理糖尿病的人来说,饮食选择直接影响到血糖控制。 整粒谷物是糖尿病友好饮食的基石,提供了丰富的营养和纤维来源,有助于稳定血糖水平。与迅速消化并造成快速升温的精细谷物不同,整粒谷物缓慢地释放出葡萄糖,提供持续的能量并预防危险的波动。这一全面指南研究了整个谷物背后的科学、糖尿病患者的具体好处以及将其纳入日常膳食的实用策略。 虽然碳水化合物在糖尿病护理方面往往名声不佳,但碳水化合物的型 却非常大。 整粒谷物提供了一整套纤维、维生素、矿物质和植物化学物质,这些精炼出谷物却缺乏治疗性饮食的必要成分。

整道菜是什么定义?

整个谷物保留了谷物内核的所有三个部分:胸腺、细菌和内分泌物。胸腺是富含纤维、B维生素和抗氧化剂的外层。 细菌是营养密集的核心,包含健康的脂肪、维生素E和矿物。内分泌物为能量提供了淀粉碳水化合物。当谷物被精炼后,胸腺和细菌被去除,大部分纤维和营养物质被剥去。这一过程还清除了80%的谷物原镁和锌含量。 常见的整个谷物包括:

  • 棕米饭
  • 克诺亚语Name
  • 燕麦(切或卷)
  • 全麦
  • 贝利
  • 白麦
  • 密尔特
  • 法罗
  • 散装
  • 自由凯

选择整粒粮食而不是精细的替代品是改善糖尿病患者的甘油控制和整体健康的关键一步。 即使是小的变化,比如将白米换成棕米或者用全麦面包来取而代之,在几周内也能产生血糖形态的可衡量改善。

纤维因素: 如何缓慢消化

饮食纤维是整个谷物有利于血糖调节的主要原因。纤维是一种碳水化合物,身体无法消化,这意味着它通过消化系统而不被分解成葡萄糖。这一过程会减缓胃空出并降低糖的吸收率,导致血液葡萄糖水平更相向地上升。 根据的《纤维上的糖尿病英国资源》[,高纤维饮食与更好的血糖控制和降低心血管并发症的风险有关。 此外,纤维与消化道胆固醇的结合,促进其排出并帮助低LDL胆固醇水平,这对面临高心病风险的糖尿病患者来说,这是特别重要的。

可溶性与不溶性纤维

这两种纤维在糖尿病管理中都发挥着不同的作用:

  • 可溶性纤维溶于水中以形成凝胶状物质来减缓碳水化合物消化,并会帮助降低LDL胆固醇. 丰富的来源包括燕麦,大麦和豆类. 燕麦和大麦中的β-克糖特别有效;研究表明,每天消耗3克β-克糖能降低饭后血糖的突起.
  • 不溶性纤维在凳子上添加了大块块并提倡正常的肠道运动,支持整体消化健康。 它存在于整粒谷物、坚果和菜肴等蔬菜中,如花果和绿豆等。 虽然它不会直接减缓葡萄糖吸收,但它有助于保持肠道运动,并可以通过对肠道微生物的积极影响来降低胰岛素抗药性。

包括全粒纤维的两种纤维在内的饮食可以改善甘油控制、增强自慰和减少炎症。 美国糖尿病协会建议糖尿病患者每天至少消耗25克至30克纤维,而全粒是实现这一目标的最有效方法之一。

甘油指数和甘油全粒负荷

含碳水化合物的食物如何快速地产生血糖,低GI(55或更低)的食物被消化和缓慢地吸收,导致血糖逐渐上升,大多数谷物的GI低到中度,而精炼的谷物通常具有高GI。然而, 甘化物负荷[GL:3]也很重要,因为它考虑到了在服务中碳水化合物的含量。例如,褐米的GI约为50,但如果与蛋白质和脂肪不相平衡,大部分仍能将血糖加成。 一种标准的煮熟棕米(约1⁄2杯)提供22克碳水化合物,结果,其GL值大约为11-摩尔,但与蔬菜和精肉配对并时可控制。

研究发表在 美国临床营养学报 中证实,用全粒取代精细谷物会大大降低后期血糖和胰岛素反应。 选择全粒的GI,如大麦、 ⁇ 和钢切燕子,有助于维持全天血糖水平。 谷子的GI还可以随着烹饪方法而改变 — — 煮面条可以提高其GI,而烹饪的谷子则会保留较低的GI。 这种细微的区别对于想最大限度地增加其全粒摄取量的得益的糖尿病患者来说很重要。

全粮与精炼粮:比较.

Factor Whole Grains Refined Grains
Fiber content High (3–8 grams per serving) Low (often less than 1 gram)
Glycemic index Low to moderate (40–60) High (70–90)
Nutrient density Rich in B vitamins, iron, magnesium Often fortified, but naturally nutrient-poor
Effect on blood sugar Gradual rise Rapid spike
Antioxidant content High (phenolic acids, flavonoids) Very low

选择整粒粮食来选择精细的选择是糖尿病患者所能做出的最有效饮食变化之一。 即使是美国饮食准则也建议把一半的粮食全部分给糖尿病患者,但目标为所有谷物的100%摄入量,这往往很可取。

支持糖尿病全粒的科学证据

多种大规模研究都强调了全粒的保护作用。 2021年的 BMJ中的一项元分析发现,全粒摄入量较高与发展2型糖尿病的风险较低,两者都较低。 对已经诊断出,包含全粒的谷分有助于降低血糖的禁食率,降低HbA1c水平,并增强胰岛素敏感性。 Harvard T.H. Chan公共卫生学院指出,全粒中的纤维、镁和抗氧化剂协同减少炎症和氧化应激反应,两者都导致了糖尿病并发症。 护士健康研究的另一项大型研究发现,每天平均2至3个服务全粒的妇女患2型糖尿病的风险比每周只吃1个的低。

糖尿病的具体福利

  • 改进了甘油控制: 整粒粒能降低后糖分升出并降低每日糖分可变性。 在 Diabetes Care 中发表的随机控制试验显示,用整粒取而代之的精制谷物在12周内减少了0.3-0.5 % 。
  • 增强胰岛素敏感度:[全粒中镁含量支持胰岛素信号和葡萄糖摄入. 镁缺乏症在糖尿病患者中很常见,并和胰岛素抗药性恶化有关.
  • 重量管理支持:高纤维整粒谷物能增加饱和度,有助于控制部分和减重。 系统审查发现,吃整粒谷物而不是精制谷物的参与者平均在6-8周内多损失了0.5-1.0千克。
  • 心血管下垂风险: 从燕麦和大麦可溶性纤维会减少LDL胆固醇,降低心脏病风险. FDA允许全粒健康索赔并降低心脏病风险.
  • Gut健康:[ 整粒作为活前活体,喂食影响新陈代谢和炎症的有益肠道细菌. 纤维发酵增加的短链脂肪酸能改善糖分泌调节并减少系统性炎症.
  • 减炎:[ 全粒含有叶酸和活性酸等抗炎化合物,这些化合物的C反应活性蛋白含量较低,是慢性炎与糖尿病并发症相联的标志.

选择糖尿病最佳全粒

并非所有的谷物产品都是平等的。 许多被标记为“整粒谷物”的包装食品仍然含有添加的糖、不健康的脂肪和高钠。 在购物时,阅读成份清单时要仔细阅读:第一种成分应该是“整粒小麦面粉”、“滚燕麦 ” 或“棕米 ” 。 避免将“浓缩面粉”或“碎面粉”列为第一成份的产品,即使它们声称是“用整粒谷物”所产。 还要检查糖含量 — — 每片添加出不到5克的糖的选取方法。 对于面包,要寻找100%的整粒小麦或至少3克纤维的整粒面包。 使用“多毛”等术语,这只意味着多种类型的谷物,但不一定是整粒。

血糖控制最高食品选择

  • 钢剪燕: 加工量比滚燕少,它们具有较低的GI和更高的纤维含量. A服务提供4克纤维,烹饪需要更长的时间,但产生比即时燕更慢的葡萄糖反应.
  • 巴利:[ 特别富含β-克卢肯,一种可溶性纤维能能显著地减少后发性葡萄糖反应. 珍珠大麦虽然广泛可得到,但比起大多数谷物,仍然含有更多的纤维. 胡来大麦更有营养.
  • 奎诺亚: 完整的蛋白质,配有所有9个基本氨基酸,外加镁和铁。 它是无谷分和低谷分泌的。 奎诺亚的蛋白质含量有助于在作为一顿饭的一部分食用时钝取血糖尖刺。
  • 法罗: 有坚果味的古老谷物,富含纤维和蛋白质,其GI比现代小麦要低. 法罗也高含锌,能支持胰岛素功能.
  • 米列特:[ 一种高抗氧化剂并具有低甘油作用的无谷粒,它烹饪快活,并且能做好早餐粥或副菜.
  • 褐米: 主食一整粒谷物,但部分控制很重要,因为它的中度GI. 配菜和精细蛋白. Basmati棕米的GI略低于其他品种.
  • 竹麦:尽管它的名字,但竹麦不是一粒小麦,而且没有过量。它含有鲁丁,一种能改善血液流动和帮助管理血压的氟虫素——糖尿病患者的奖金。

有关整个谷物选择及其营养概况的更详细清单,粮食理事会提出了切实可行的建议和食谱。

将全粒纳入糖尿病饮食的实用提示

向全粒过渡不需要复杂。 首先进行小交换并逐步增加收成。 以下是可操作策略 :

  • 裂缝: 选择用未发酵的杏仁牛奶制成的钢剪燕麦或过夜燕麦,并用浆果和坚果来做;用平地燕麦或一整粒地粒(检查加糖的标签)来取出糖;增加一块地麻籽或奇亚种子来做外纤维和蛋白-3.
  • Lunch: 将整粒面包或包装用于三明治。或者在沙拉中将白米换成 ⁇ 或法罗。用柠檬-塔希尼的外衣来尝试一粒大麦和烤菜碗。在周末做熟前的谷物可以节省一周的时间。
  • 晚餐: 将白面用全粒面或螺旋化的 ⁇ 菜面和少量扁豆面混合以做外生纤维. 提供褐米或野米与烤鸡和蒸花花椰菜并用. 将整粒小麦粗口味或粗口味用到平面和塞料中.
  • 口袋: 被空气吞噬的爆米花有肉桂一分,全粒快克被同胡姆斯配对,或用坚果黄油配一碗小燕麦. 口袋被吞没后被吞噬的爆米花是一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一粒一
  • baking: 将最上半白面粉与全麦面粉或食用方面粉相代替,为外纤维添加地上放出软糖种子或辣子种子,全粒面粉可以使烘焙商品更稠密,因此尝试与少量杏仁面粉相混合以取出更好的纹理.

光谱控制和碳水化合物计数

即使是健康的全粒都含有碳水化合物,因此部分控制仍然至关重要。 煮熟的全粒的标准是大约1⁄2杯(网球大小 ) 。 每餐计算碳水化合物总量 — — 通常对大多数糖尿病患者来说是45-60克,但个人需求各不相同 — — 有助于维持靶向血糖水平。用蛋白质和非淀粉蔬菜配上谷粒,以形成平衡的盘子。比如,午餐碗可能包括1⁄2杯克诺亚、4盎司克烤鲑鱼和2杯混合绿地樱桃番茄。 使用盘法:将你一半的盘子用非淀粉蔬菜填满,四分之一用瘦蛋白,四分之一用整粒或淀蔬菜填满。

食物后血糖监测有助于确定特定谷物对您水平的影响。有些人发现燕麦比大麦更能引起大麦的猛烈刺激,而其他人则容忍小麦。保留食物日记两周以识别模式。 也考虑到您食物的甘油负荷 — — 一小部分的全粒配有丰富的蔬菜和蛋白质,产生比单独吃同一粒食物更低的葡萄糖反应。

潜在的陷阱和如何避免它们

虽然整个谷物总体上是有利的,但也有常见的错误可能会破坏其积极影响:

  • 过大部分:[ 即使是低GI食品如果消耗过量,也可以提高血糖。坚持推荐的服务尺寸。使用测量杯或食品尺度直到你能够准确估计。
  • 选择经过加工的 " 整粒 " 产品: 许多商业的整粒谷物面包、饼干和谷物中含有添加的糖、蜂蜜或高脂玉米糖浆。寻找每份糖不足5克的产品。还注意钠-一些整粒谷物面包每片有200克以上。
  • 忽略了制备方法: 如何做谷物影响它们的GI。例如,al dente 面条的GI比过量做面条的要低。同样,用大麦等全粒和法罗等被浸煮和煮熟的谷物,在不完全软化时,会保留更多的纤维。避免将整粒的谷物变成粘土。
  • 不与蛋白质和脂肪相平衡: 单独吃整粒谷物仍然会导致葡萄糖温和起伏. 添加蛋白(鸡,鱼,豆腐,酸奶)和健康的脂肪(可口可乐,坚果,橄榄油)会进一步减缓消化速度并钝化葡萄糖的尖端.
  • 过度依赖无谷地: 一些无谷地的替代品,如白米面粉或大米淀粉在纤维上都很低。选择完整的无谷地,如 ⁇ 、大麦和阿玛兰特等。仔细检查那些在精炼淀粉中可能很高的无谷地加工食品的标签。
  • 假设所有"古谷物"都是低等GI: 虽然许多古谷物如法罗和阿玛兰特等都非常出众,但一些品种如艾克农小麦可以有中度GI. 总是研究或测试你自己的血糖反应.

饮食计划实例:糖尿病全日食物

为了说明如何成功地纳入全部谷物,这里有一个一天的膳食计划样本(根据碳水化合物的单个目标和热量需求而成的部分):

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

钢切燕麦花 (1⁄2杯煮好) 用水做成,用一款茶匙杏仁黄油,一款茶匙新鲜蓝莓花和一款肉桂花花。用一面被炒成鸡蛋白或硬煮蛋来做蛋白。这顿饭提供了大约30克碳水化合物和12克纤维。

中早点小吃

1个小苹果和10个生杏仁. 苹果的纤维和杏仁的健康脂肪有助于稳定血糖直到午餐.

午餐时间

奎诺亚沙拉:1⁄2杯煮出用四盎司烤鸡胸的 ⁇ 子来抛出,2杯被切碎的甘蓝,1⁄4杯樱桃番茄,2个葵花花花籽,并用橄榄油和柠檬汁来敷上. 毛细:约40克,有8克纤维.

下午的点心

口服一⁄2杯空气浸泡的爆米花有营养酵母和一串盐. 爆米花是一整粒,每杯可提供约6克碳水化合物. 跳过黄油以保持饱和脂肪低.

吃饭

被磨成的鲑鱼(4盎司)以1⁄2杯煮出大麦,并用大蒜和橄榄油烤出一杯西兰花. 巴利增加了3克纤维和22克碳水化合物. 鲑鱼提供omega-3脂肪酸来减少炎症.

晚间小吃( 可选)

1个小碗的平原希腊酸奶(未被甜化)有1个茶壶子 ⁇ 子种子. Chia种子会加入纤维和omega-3s,而酸奶中的蛋白质会帮助稳定一夜的血糖.

该计划提供了大约1,600卡路里、180克碳水化合物(含35克纤维)和120克蛋白质。它强调整粒粒,同时保持血糖的稳定。如果您每天的碳水化合物允许量不同,则调整部分大小。

监测进展情况并调整收受情况

定期的血糖监测至关重要,特别是在引入任何新食物时。在一顿饭前和一到二小时后测试你的血糖,看看不同的谷物对你们有何影响。许多糖尿病患者发现大麦和钢切口燕麦会产生最平整的葡萄糖曲线,而棕米可能需要更严格的分量控制。如果发现连续的糖分,请减少成品大小,或者将谷物与额外的蛋白质和纤维配对。 还要考虑你吃饭的时间 — — 早点吃全粒可能会比晚饭时吃大麦和钢切口燕麦更好控制葡萄糖。

与注册饮食师或经认证的糖尿病教育家密切合作,使饮食适应你的具体药物、活动水平和健康目标。 美国糖尿病协会建议糖尿病患者每天至少从全粒、蔬菜、水果和豆类中获取25克至30克的纤维。 对于使用胰岛素的人来说,全粒可以通过提供更可预测的葡萄糖反应来降低高血糖和低血糖的风险。 持续的葡萄糖监测器(CGM)对于观察不同全粒对您个人葡萄糖状况的实时影响特别有用。

结论

整个谷物是管理糖尿病的有力工具,提供了纤维、营养和低甘油效应的结合,支持稳定的血糖水平和整体健康。 通过选择全谷物而不是精细选择、控制部分、平衡膳食与蛋白质和蔬菜,糖尿病患者可以享受美味和满足的膳食,同时保持其葡萄糖的正常状态。 持续的研究不断强化了全谷物对糖尿病并发症的保护效果,使其成为治疗性饮食的不可谈判的组成部分。 拥抱整个谷物的多功能性,如 ⁇ 、大麦、燕麦和远罗,并同时掌管一餐的血糖。 改善健康之行不需要剧烈的改变 — — 只需智能的交换和一致的习惯。 今天开始,用一顿谷物替代一餐,然后从那里开始。