导言:“Sugar成瘾”辩论及其与糖尿病的相关性

过去十年来,“糖瘾”的概念从边缘营养博客转移到主流健康对话。 糖能以类似上瘾药物的方式劫持大脑的奖励系统的想法吸引了公众的注意力并引起人们的担忧,特别是在糖尿病或糖尿病前期患者中。 然而在科学界,糖作为上瘾物质的概念仍然激烈地争论。 对于管理糖尿病的个人来说,从虚构中分解事实并不是学术行为;它直接塑造了饮食选择、糖糖控制以及长期健康结果。 文章批判性地研究了糖瘾的神秘性,将证据与口感相分离,并为将糖纳入糖尿病的饮食提供实用指导,而不会内疚或混淆。

最终,我们将更清楚地了解糖如何与平衡的糖尿病护理计划相适应 — — 而不是经常主导对话的惊恐和过度简化。

了解糖瘾:科学的真正意义

界定食物中的成瘾程度

真正的成瘾,正如《精神障碍诊断和统计手册》(DSM-5)所定义的那样,涉及一系列标准:失控、渴望、容忍、戒断和不顾不良后果继续使用。 当对食糖使用时,研究人员试图确定这些标准是否得到有意义的满足。动物研究表明,间歇地获得糖会引发类似宾格的行为和食糖的退去迹象(如牙齿颤抖和焦虑等),然而,将这些发现转化为人类是复杂的。 人类的饮食行为受到许多因素的影响——社会暗示、情绪状态、习惯习惯以及超可喜食品的完全供应——这些在受控制的实验中很难孤立。

尽管有些人报告说,他们主观上对甜食“失去控制”的感觉,但人口层面的研究并没有一致证明糖符合药物使用障碍的DSM-5阈值。 美国心脏协会和世界卫生组织已经停止将糖标为有瘾性,而是专注于糖对卡路里摄入量和代谢疾病的贡献。 这种细微的定位对糖尿病患者至关重要:承认糖类食品的强大拉力,而不将每一次渴望都视为成瘾,可以导致更有效、更不羞耻的饮食策略。

多巴胺、奖赏和大脑对糖的反应

食糖确实刺激了多巴胺的释放 — — 一种与快感和动机相关的神经递质 — — 在大脑的核糖体中释放出多巴胺。 这种效应虽然通常不如可卡因或安非他明等药物的强烈。 有趣的是,来自国家卫生研究所的研究表明,反复食糖会导致多巴胺受体供应的变化,有可能使奖励反应变得沉闷并促使人们需要更大的摄入量,从而达到同样的满足。 这种现象被称为容忍,是成瘾过程的一个标志。

然而批评者指出,大脑的奖励回路旨在强化生存所必需的行为 — — 比如吃卡路里-敏捷食品。 与直接以药理精准激活奖励途径的滥用药物不同,糖的作用被肠道激素、代谢状态和其他营养物所调和。 此外,大多数人不会从偶尔食糖发展到临床上瘾中看到的严重强迫行为。 对于糖尿病患者来说,理解这种生物学可以帮助将渴望重新塑造为正常的神经生物反应,而不是道德败坏或“症状”的标志。

饮食、环境和食物的作用

与食糖成瘾模式相对应的强烈论点之一是:食糖的渴望往往可以由习惯和环境条件来解释。 现代食品环境饱和了甜食产品,从饮料到酱汁到早餐谷物。 不断暴露,加上诸如白天、压力或社会环境等提示,可以形成强大的驱动消费的关联。 一份在 Appetite 上发表的研究报告发现,那些报告对高糖食品“类似瘾性”的渴望的人也更有可能表现出冲动的个性特征,在童年时更多地接触甜食 — — 而不是糖的普遍上瘾性,而是扮演着主导角色。

对于糖尿病管理来说,这意味着减少糖摄入量与其说是从成瘾物质中“解毒 ” , 不如说是改变习惯和食物环境。 简单的改变 — — 比如在将甜品储存在外时保持新鲜水果的可见度,或者用糖分的早咖啡换取糖分的替代品 — — 随着时间的推移,通过削弱起色-行为-回报循环,减少对糖的渴望。 给自己贴上“糖分”会无意中形成一种固定的身份,使变化变得不可能,而基于习惯的方法则强调渐进和可持续的转变。

开发关于糖和糖尿病的共同神话

神话1:“吃糖病糖尿病”

可能最顽固的神话是食用过多的糖直接导致糖尿病。 现实中,1型糖尿病是和饮食无关的自体免疫疾病。2型糖尿病占90-95%的病例,当身体变得耐胰岛素,胰腺无法产生足够的胰岛素补偿时,就会发展出。 虽然高糖饮食并不直接导致胰岛素抗药性,但它却可以促成主要风险因素:体肥过量,特别是粘性脂肪。1型糖尿病的摄取量,特别是从糖被洗过的饮料中摄取的过量,会产生大量卡路里负荷,而不太紧张,从而更容易增重。 根据疾病控制和预防中心,肥胖是2型糖尿病最能改变的风险因素。 因此,糖通过能量平衡起到间接作用,但并不是直接原因。 人们在没有高糖类饮食的情况下就发展出2型糖尿病,许多摄取出高糖量,而从来不发展出这种病症。

神话2:“糖尿病患者必须避免所有糖”

这一神话经常出现在糖尿病教育中,并可能导致不必要的饮食限制和生活质量下降。 事实上,美国糖尿病协会和其他主要指导方针强调,糖尿病患者只要在接受碳水化合物和药物剂量时计入糖分,就可以将糖分作为均衡饮食的一部分。 关键是温和和一致地跟踪碳水化合物。 比如,如果患者调整胰岛素剂量或减少邻餐时的碳水化合物,那么小甜点就可以享受。 最重要的是碳水化合物消费总量和时间,而不是具体来源。 事实上,完全避免糖分量,往往导致贫困并最终过度消耗。 相反,教人使用碳水化合物计数或血小板方法“把它放入”会培养出与食物更健康的关系。

神话3:“天然糖(蜜糖、阿加弗糖、椰糖)永远更健康、安全”。

“天然”甜点剂通常被作为糖尿病的替代品来销售,但事实是,所有热量甜点剂 — — 无论是食用食用糖、蜂蜜、枫糖糖浆、椰糖糖糖糖等 — — 的血糖含量都略有不同:蜂蜜含有微量抗氧化剂,且糖分指数低于白糖,但这种差异是微不足道的,不太可能对糖类管理整体产生有意义的影响。 糖分泌的甘油糖糖糖含量一度被誉为低甘油甜点剂,但实际上具有很高的葡萄糖含量(高达90% ) , 超量消费时会对肝脏健康和胰岛素耐药性造成问题。 蜂蜜的一桶中仍含有约17克的糖,与白糖的每桶12克(取决于密度)相当。 对糖尿病患者来说,底线很简单:所有添加的糖都应当在温和“自然”并不意味着“自由通过 ” 。

糖如何影响血糖和胰岛素动态

甘油反应和胰岛素分泌

食用糖后,糖会被迅速分解为葡萄糖并被吸收入血液。 这引发胰腺释放胰岛素,这有助于细胞吸收葡萄糖作为能量或储存。 在没有糖尿病的人中,这种系统有效运转,血液葡萄糖在几个小时内恢复到基线。 然而,在2型糖尿病中,细胞对胰岛素信号具有抗药性,因此胰岛素必须产生额外的胰岛素 — — 往往无法随时间而保持。在第1型糖尿病中,没有胰岛素。因此,糖摄入会直接影响血糖水平,并产生药物调整的需要。 葡萄糖的增速和规模取决于糖的种类、食用什么以及个人的新陈代谢状态。

游戏索引和游戏载荷:有用工具吗?

与纯葡萄糖相比,糖糖(糖)的分泌速度是多少。 纯糖(糖)的分泌量约为65分(而糖分为100分 ) 。 但糖分指数可能具有误导性,因为它并不包含部分大小。 糖分指数(GL)将每服一次碳水化合物的克数乘以GI, 提供了更实用的衡量标准。 例如,西瓜在通常情况下食用时,其分泌量较高而GL又低。 Harvard T.H. Chan School of Public Health 提供了有关这个话题的全面资源。 对于糖尿病管理,它侧重于整体的碳摄入量,并将糖与纤维、蛋白质和脂肪配对齐,通常比对GI数字的偏重更有效。

添加的糖对自然产生的糖

必须将天然存在于全食品中的糖分区分开来,比如水果中的葡萄糖和乳糖。 整个水果都用纤维、水和微量营养素包裹,这些纤维、水和微量营养素会减缓消化速度,并会降低葡萄糖的敏锐度。 乳汁中含有蛋白质和脂肪,可以调节糖分反应。 为此,各卫生组织建议从全食品中取出糖,而不是从苏打水、糖果和烘焙食品等超加工物品中取出糖。 糖尿病患者不需要害怕水果;用希腊酸奶或用奶油苹果来配上浆果汁是糖尿病的零食。 相反,果汁即使没有添加糖,也基本上是一种集中的糖溶液,缺乏纤维,可以像苏打水一样将葡萄糖加入。

管理糖尿病糖摄入的实用战略

阅读营养标签并识别隐藏的糖类

包装食品可以添加多相异名的糖类 — — 糖类、高脂玉米糖浆、德克斯特罗糖、麦芽糖、取暖花蜜、蜂蜜和果汁浓缩剂。 食品管理局更新后的营养事实标签现在包括了一条“添加糖”的分界线,这样可以更容易地发现。 对糖尿病患者来说,大拇指的好规则是选择碳水化合物总量更低、添加的糖含量也更少的选项。 注意服务尺寸:一瓶冰茶可以列出每8盎司的12克糖,但瓶子可以包含2.5个服务。 食谱是一种习惯,它可以在杂货店和糖表上支付红利。

吃到无斯派克的美味编织品

糖类的分泌是正常的,可以主动管理。 与其试图完全去除糖分,不如考虑这些策略:

  • 用蛋白质,脂肪,或纤维配制出一对糖. 有少量杏仁的一粒深色巧克力(70%可可)会比单独巧克力对血糖产生更温和的效果.
  • 明智地使用糖替代品。 斯泰维亚、红外醇和和和尚等非营养性甜味剂提供甜味,而不会产生卡路里或葡萄糖影响。 但是,有些人报告说,这些甜味剂可以使“甜牙”永久化,并且应该温和地使用。
  • 治疗计划. 如果你知道有社交活动会提供甜点,那么在当天其他餐食时调整你的碳水化合物摄入量或者增加体能活性. 灵活胰岛素使用者可以相应调整出血球剂量.
  • 注意用心吃. 注意甜食的口味和纹理;往往,少部分口味会慢慢地满足口味,就像快吃得更大一分一样.

持续葡萄糖监测的作用

糖尿病技术的进步让个人能够实时看到特定食物如何影响其葡萄糖。 使用CGM,人们可以观察到单独吃饼干与在蛋白质丰富的食物后吃饼干之间的区别。 这种个性化数据可以增强人们的实验能力,找到对他们有用的东西,而不是遵循通用规则。 也可以帮助消除任何糖自然有害的恐惧。 CGM并不是万能药,而是在自身身体范围内发展对糖的细微理解的宝贵工具。

将糖管理纳入糖尿病综合护理

更大的图片:饮食、体育活动和药品

糖只是糖尿病管理难题的一部分。 食物平衡,富含非淀粉蔬菜、全粒、精瘦蛋白和健康脂肪,构成了基础。 体能活动提高了胰岛素的敏感性,意味着身体能够更有效地处理碳水化合物和糖摄入。 对许多人来说,压力和睡眠质量在渴望和血糖水平方面也起到作用。 完全专注于消除糖会形成不健康的痴迷;相反,采取全人的方法,包括血糖监测、药物坚持和减压,产生了最佳结果。 美国糖尿病协会[ 提供了反映这一综合观点的全面准则。

何时寻求专业指导

患有糖尿病的人,如果与长期、失控的渴望相搏,或者发现自己吃糖的食糖,如果与注册的饮食师合作,可以得到糖尿病护理(RD/CDCES)的帮助。 认知行为疗法(CBT)和直觉饮食方法也有助于解决渴望的情绪根基,而不会使糖病化。 这与“糖瘾”治疗不同;它涉及为慢性病培养可持续技能。

结论

“糖瘾”一词已成为许多人在调和甜品方面困难的文化简写,但科学界在它是否达到真正成瘾的标准方面仍然存有分歧。 对糖尿病患者来说,这一辩论不如实际现实重要:糖摄入会影响血糖,但必须加以管理,但不必消除。 揭开共同的神话 — — 比如糖能直接引起糖尿病或天然糖能永远安全 — — 我们可以用知情的行动来取代恐惧。阅读标签、将甜品与其他营养物配对、使用CGM等技术、以及注重整体生活方式而不是将单一营养物妖魔化,是平衡方法的关键。 最终,糖不是敌人;糖是全面糖尿病护理计划的一个可管理部分。 通过准确的信息和合理的策略,糖尿病患者可以享受食物而无需负罪感,并保持出色的糖管。