糖尿病患者法罗:口袋提示和实际饮食咨询

法罗是数千年来一直养活文明的古老谷物,从埃及法老到罗马军队。如今,这种营养密集的整粒谷物正重新流行起来,特别是在那些寻求健康、易用血糖的碳水化合物选择的糖尿病患者中。理解如何将法罗纳入糖尿病的膳食计划 — — 并有适当的部分控制和战略用餐组合 — — 有助于你们在保持血糖水平稳定的同时享受这种多面性谷物。

法罗是什么了解古老的谷物

法罗是多種小麦品种所出产的谷物:emmer(小粒),einkorn(中粒)或spellt(大粒),由于人类农业历史悠久,"法罗"一词在起源地为意大利语,并一般指意大利的emmer小麦,虽然在美国,这个标签可能适用于这三种小麦品种中的任何一种.

法罗有独特的坚果味和愉快地咀嚼的纹理,它与其他谷物不同。法罗像大麦一样,可以珍珠花花(外层被取出,因此烹饪速度更快 ) , 以全草或全莓花纹(sal-berry farro)或半花纹(sim-pear-ser-ser-ser-ser-ser-ser-ser-ser-ser-s)。每种花纹都提供不同的营养特征和烹饪时间,根据你的需要和时间安排,给你灵活性。

法罗可用类型

整个法罗保留了完整的胸花层,提供了最丰富的纤维和营养;需要最长的烹饪时间。这个版本提供了最大的营养效益,但需要更多的准备时间。半平面的法罗被移除了一些胸花,这缩短了烹饪时间,同时保存了比全珍珠品种更多的营养。最后,珍珠法罗烹饪速度最快,但比起大部分胸花被移除后,纤维含量略低。

整个谷地远罗最好一夜之间被浸泡并煮取40分钟左右,而珍珠和半峰地远罗则不需要在15-30分钟左右的时间内被浸出并做饭。对于正在计划用餐的糖尿病患者,在冰箱里做熟前远罗可以更容易地将这种谷物融入日常膳食,而不需要大量准备时间。

营养概况:如何使糖尿病患者从法罗得到好处

法罗在谷物中表现突出,因为它的营养成分令人印象深刻。法罗是一种营养密集的古老谷物,富含纤维、蛋白质,以及各种维生素和矿物,如镁、铁和锌。煮好的法罗一克的活性通常含有3.5克纤维和3.5克蛋白质,并提供了大量的基本营养。这种营养成分的结合使得法罗对糖尿病患者来说特别有价值。

宏分解

美援署指出,一分之一的一杯干珍珠法罗含有170卡路里、7克蛋白质、一克脂肪、35克碳水化合物、5克纤维和2.3毫克铁。煮熟后,这种谷物吸收了水并膨胀,提供了令人满意的部分,有助于管理焦虑和血糖。

一杯煮熟的法罗提供了大约6克到8克的蛋白质,超过棕米(约5克)和白米(约4克). 这种较高的蛋白质含量对糖尿病患者特别有利,因为蛋白质能帮助碳水化合物的吸收速度减缓,并有利于膳后血糖水平更稳定.

纤维内容和消化健康

法罗的纤维含量是其糖尿病管理最有价值的属性之一. 法罗的纤维含量丰富,有助于调节血糖水平. 饮食纤维会减缓碳水化合物的消化和吸收,防止血糖快速突起,这可能会给糖尿病患者带来问题.

高纤维摄入量与消化改善、胆固醇水平提高、心血管病的焦虑增加和心血管疾病风险降低有关。对于经常面临心血管风险增加的糖尿病患者来说,远罗纤维提供了双重好处 — — 帮助管理血糖,同时也支持心脏健康。

基本维生素和矿物

法罗还提供了对整体健康至关重要的必需维生素和矿物质,如镁、锌和维生素B3(尼亚克素 ) 。法罗对糖尿病患者来说值得特别关注,因为法罗富含镁,这种矿物质往往缺乏糖尿病患者的体能,对胰岛素的正常功能至关重要。这种矿物质在葡萄糖代谢和胰岛素敏感度方面发挥着关键作用,使得法罗成为糖尿病管理中特别聪明的谷物选择。

理解法罗的格莱西米指数

甘油指数(GI)是糖尿病患者的重要衡量标准,因为它表明食物在食用后会如何快速地提高血糖水平. 甘油指数(GI)衡量含碳水化合物的食物会如何快地提高血糖水平. GI(55或更低)低的食物被消化并缓慢地吸收,导致血糖水平逐渐上升.

法罗的格氏指数评分

法罗的甘油指数(GI)约为40–45,这意味着它比许多精制出粒的增出血糖的速度要慢。这使法罗属于中低等的GI类别,因此它成为了血糖管理的一个有利选择。国际表中只有1个GI的分数,珍珠花粉的分数为63(中分数 ) 。 GI值的变化取决于远分和加工方法的类型,而整个谷物品种的GI值通常低于珍珠花的分数。

这意味着它与许多其他谷物相较缓慢地消化,比如白米甚至棕米,它们可以更快地将血糖刺出. 对于上下文,白面包一般有大约75个GI,而白米的能分从70-90个左右,使得远罗成为维持稳定的血糖水平的显著更好的选择.

如何烹饪方法影响甘油反应

有趣的是,你准备法罗的方式可以影响其对血糖的影响。烹饪方法可以影响法罗的甘油指数;例如,烹饪法罗的凹陷可能会比完全煮熟的法罗降低GI。这意味着稍稍低调的法罗(用更坚固更细嚼的纹理)可能提供更好的血糖控制。

下GI食品有助于支持稳定的能级和更稳定的血糖,特别是结合蛋白质和健康脂肪时. 这一原则是糖尿病餐食计划中法罗利益最大化的关键:总是用能进一步减缓消化和葡萄糖吸收的补充食品来配上.

法罗是否为糖尿病患者安全?科学证据

法罗在作为均衡饮食的一部分而适度地消费时,可以成为糖尿病患者的安全而有益的选择。它的温和的甘油指数和高纤维含量有助于消化速度更慢和血糖水平更稳定。多营养专家和研究支持将法罗等全粒纳入糖尿病膳食计划。

血糖管理福利

一种完美的碳水化合物替代糖尿病,因为它含有高复杂的碳水化合物,具有纤维、蛋白质来源和低甘化指数。与简单的碳水化合物相比,法罗语中的复合碳水化合物的分解速度更慢,提供了持续的能量,而不会引起剧变的血糖波动。

法罗的甘油指数较低,这意味着它不会比精炼出碳水化合物如土豆或面条导致血糖的升高。这可以使血糖水平更加稳定,对2型糖尿病或先天糖尿病患者有用。这种稳定性对于防止高血糖(高血糖)和随后在食用高GI食物后可能发生的反应性低血糖至关重要。

心血管津贴

糖尿病大大增加了心血管疾病的风险,使心血管健康成为饮食规划中的重要考虑。将像法罗这样的全粒纳入饮食中可能有助于改善甘油控制,降低心血管疾病风险,并增进糖尿病患者的整体健康。

大量系统性评论 — — 包括《柳叶刀》出版、哈佛大学陈氏公共卫生学院总结的这些评论 — — 显示,丰富的全粒和纤维饮食与较低的心脏病、2型糖尿病和总体死亡率有关。这一研究为将法罗作为糖尿病综合管理战略的一部分提供了有力的证据。

重量管理支助

法罗可以增加减肥饮食的好处,因为它的纤维含量高,可以促进满分和自觉。此外,法罗是整个谷物,其甘油指数中等,这意味着它可能有助于调节血糖水平并预防胰岛素的激增,有可能有助于体重管理。保持健康的体重是管理2型糖尿病和提高胰岛素敏感性的最有效策略之一。

口腔控制:多多法罗能吃到糖尿病?

虽然法罗为糖尿病患者提供了众多好处,但控制部分仍然至关重要。虽然法罗是相对健康的谷物,但重要的是要记住,与所有谷物一样,法罗在碳水化合物中相对高。坚持1⁄4杯分量法罗可以防止你一天过度地浸入碳水化合物。这项建议指的是干燥而未煮熟的法罗,在烹饪时会大幅扩张。

理解服务规模

四分之一的干法罗(干法罗)根据烹饪方法和液体吸收,能产生大约四分之三到一杯熟粮。煮取的部分大约提供30-35克碳水化合物,这非常符合大多数糖尿病的膳食计划,该计划的目标是每餐45-60克碳水化合物。

然而,个人必须监督其部分大小和碳水化合物摄入量,并与医疗保健提供者或注册饮食师协商,使其饮食计划符合其具体需要和血糖管理目标。个体碳水化合物耐受性在糖尿病患者中差异很大,因此对一个人有效的方法可能需要调整另一个人。

精确度测量技术

使用测量杯和厨房的秤可以帮助确保准确的部分,特别是当你第一次将法罗纳入饮食时。这里有一些实用的测量提示:

使用标准度量杯烹饪前测量干法罗
使用一个食物尺度进行最精确的测量(大约47克干法罗等于1/4杯)
将Farro投入单个集装箱,以便于进行膳食规划
保存食物日记,以跟踪不同部分大小如何影响你的血糖水平
考虑用盘子方法:用法罗等谷物填满你盘子的四分之一

根据活动级别调整各行各业

碳水化合物的需求可能因身体活动水平、药物和个人新陈代谢而有所不同。更活跃的个体或经常运动的人也许能够容忍略大部分的远罗,而静态个体则需要坚持较小的活性。食物后始终监视血液糖反应,以确定你的最佳活性。

战略用餐组合:对等法罗以优化血糖控制

与法罗并吞的食物可以显著地影响出血糖的效果。从烹饪的意义上讲,法罗是一种咀嚼的坚果相扑布,你可以将所要的成分和花香分层,并提供一个令人满意的淀粉基础,可以添加蔬菜、肉类、家禽、鱼或豆类,以平衡的餐食。创造平衡的食用法罗是最大限度地扩大糖尿病管理利益的关键。

蛋白质对等的重要性

将芳香与精细蛋白来源相组合有助于慢碳水化合物吸收并增进自律性. 与芳香配对的优秀蛋白质选项包括:

被激起的鸡胸:在没有增加碳水化合物的情况下提供精瘦蛋白.
被鱼:提供蛋白质并加心-健康蛋白-3脂肪酸.
脂:[ 豆和扁豆都添加了蛋白质和额外的纤维.
豆腐或通心粉:[素食糖尿病患者的植物蛋白质选择
蛋:[] 与早餐碗中法罗配对的活体蛋白质源
希腊酸奶:可以做为花粉碗的奶油上衣.

添加非星状植物

非星食蔬菜是糖尿病超食品,在食物中添加体积,营养和纤维,而不会对血糖产生显著影响. 建造远食时,旨在将至少一半的盘子填入非星食蔬菜,如:

叶绿地(平亚克,甘蓝,阿鲁古拉,混合沙拉绿地).
花生菜(花椰菜、花椰菜、布鲁塞尔花芽花、花心菜)
胡椒(铃花花花,烤红花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
番茄(新鲜、烤、或晒干)
苏克奇尼和夏日壁球
蘑菇(按钮、口袋、小须)
⁇ 和绿豆
茄子和蒿类

纳入健康脂肪

健康脂肪进一步减缓消化速度,有助于吸收可溶于脂肪的维生素,也有助于满足餐食需求,并可以防止食用过量。考虑将这些健康脂肪来源添加到您的法罗菜肴中:

外出处女橄榄油: 一种地中海饮食主食,天然地与法罗配对.
阿沃卡多:提供单饱和脂肪和奶油纹理
裸子和种子:[]杏花,核桃,南瓜种子,或向日葵种子会增加脆脆和营养.
奥利芙斯:[ 在地中海风格的菜肴中补充了法罗的坚果口味.
塔希尼:芝麻种子面条,能用到敷料来做法罗沙拉.

将法罗纳入你糖尿病饮食计划的实用方法

面条和米饭可以使用远面条。它温和的口味配以多种菜肴。这种多面性使远面条成为你家的食品库中保存的一粒好谷子,用于一天的各类餐点。

与法罗一起的早餐选项

将一碗热活、牛奶和水果煮成有营养的粥。对于一种方便糖尿病的早餐,请使用未发酵的杏仁牛奶或低脂乳汁,并选择低甘油水果如浆果。这里有一些早餐想法:

口味早餐碗:[]上方用被偷取的鸡蛋煮出法罗,去自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来
甜粥: 煮出肉桂花粉来,上用希腊酸奶来取出,被切出胡桃来取出,并取出新鲜蓝莓来.
碎裂法拉: 将冷却法罗与骰子黄瓜,花生起司,和软锅蛋相混合
被保护的被包装的碗:用花干酪相混合法罗,切出杏仁,并配有少量骰子苹果.

午餐和晚餐思想

享受一个营养包的一碗有新鲜的、脆脆的蔬菜和蛋白质的花果,如果酱或鸡肉。谷物碗越来越受欢迎,为平衡、方便糖尿病的膳食提供了极好的形式。想想这些午餐和晚餐的选择:

地中海法罗碗:[ 将煮出法罗的同烤鸡,烤出红花椒,黄瓜,樱桃番茄,卡拉玛塔橄榄,被碎的花生起司,和一朵柠檬-草果子.

亚洲受启发碗: 将远罗与麻子相混合,切碎后可吃白菜,朱丽莲花胡萝卜,烤豆腐,并用生姜同味来敷上. 上部有芝麻种子和切出绿葱.

心汤添加: 它可以被添加到汤或沙拉上,用作一粒谷物碗中的基,或者作为一面. 将煮好的法罗加入到蔬菜汤中去,去矿泉水,或者鸡和蔬菜炖来添加纹理和营养.

被捆住的蔬菜:[用法罗来充填被填入的铃椒, ⁇ 克奇尼船,或番茄,再与地上火鸡,草药,和蔬菜相结合.

任何偶然的法罗沙拉

将一些法罗花洒入你的绿色上,添加出额外的纤维,蛋白质和坚果口味. 法罗沙拉特别方便做饭准备,因为可以事先做并储存在冰箱中. 尝试这些沙拉组合:

"夏菜法罗·萨拉德:["托斯用骰子 ⁇ 子 ⁇ ,黄壁,樱桃番茄,新鲜的巴西尔,莫扎蕾拉珍珠和一粒花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边

Fall Enterfrap Salad:将法罗与烤出黄桃壁球,干干干干干果(温和地),烤出烤出多花果,小菠菜,并用枫-地琼花来做调料.

蛋白-里奇·萨拉德:[将花粉与鸡皮,骰子黄瓜,红葱,柏斯利,柠檬汁相混合,并用橄榄油来填充,纤维丰富的一顿饭.

Caprese-Style Salad:将法罗与新鲜的mozarella,番茄,玄武花相融合,并用一团细细的薄膜来做意大利人所启发的菜.

法罗当副酒

法罗将稻米、面条或土豆作为副菜,

赫布-被灌输的法罗:[用蔬菜或鸡汤来煮法罗,并用新鲜的药草如百里草,迷迭香或麻黄等.
高丽和蘑菇法罗:[ 苏特蘑菇和蒜,再用熟的法罗和一滴白酒或汤来掷出.
"莱蒙-帕美桑法罗:["用柠檬 ⁇ ,少量加成的帕美桑和黑胡椒来完成煮出法罗.
被烤的蔬菜药:[ 将法罗与烤制的布鲁塞尔生芽,胡萝卜和洋葱相混合

法罗的餐饮准备和存储提示

法罗对忙碌的个人管理糖尿病的最大优势之一是它适合做饭准备。提前烹饪并妥善地储存它可以节省时间,并更容易在整个星期内保持持续的血糖控制.

烧了巴切斯的法罗

煮出法罗虽然比做面食需要多一点时间,但像米饭一样,法罗会吸收所煮入的液体,所以除非你喜欢,否则不需要加压;水或汤完全被吸收而谷物变嫩但仍有满意的咀嚼,你会知道事情已经做.

来做大厨:

在一个精美的教练器里在冷水下冲出所希望的法罗
使用1杯法罗与2.5-3杯液相比(水或汤)
将液体放入锅中,加入法罗,将热量降低到低,并覆盖
视类型不同而沉浸15-40分钟(被围厨用快,整道需要最长的时间)
检查是否完好,法罗应该很温柔,但还是很嚼
必要时,将多余液体排出,在储存之前放冷

存储准则

妥善储存已熟的法罗保持质量和食品安全。

制冷器储存: 冰箱内一个密封容器中储存了被煮过的法罗,最长可活5至7天
自由式储存: Porrion将法罗制成冷藏箱或袋并冻结了3个月
接地策略: 分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分
标签: 总是标注被煮好的日期的容器,以跟踪新鲜度
再加热:微波中再加热法罗并用一滴水或汤来取暖,或用少量橄榄油在锅中取暖.

每周餐前准备战略

考虑每周一天的进餐准备,包括法罗:

煮出一大批法罗(干2-3杯) 产量为6-9杯
将餐前准备容器中的各个部分分为若干部分
制作补充材料:烤鸡、烤蔬菜、被切碎的沙拉等
单独储存部件以保持新鲜和纹理
将全周的膳食与不同蛋白质和蔬菜结合

监测你对法罗的血糖反应

个体对食物的反应可能有很大差异,即使是在同类型糖尿病患者中也是如此。虽然Farro对血糖一般有有利的效果,但必须监测你的个人反应,以确定你身体的最佳部分大小和膳食组合。

血糖检测议定书

将法罗引入饮食时,遵循这个测试规程来理解它对你的血糖的影响:

吃前试验: 在吃一顿含有法罗的饭前检查你的血糖水平
饭后1-2小时的试验:[ 吃后1-2小时检查你的血糖(你的保健人员可以建议你的最佳时机)
记录了你的成绩: 保留食物和血糖记录,注意法罗的部分大小,你吃什么,你的血糖读数
寻找规律:在吃过多顿有法罗的饭后,审查你的日志,以辨明趋势.
相应: 如果血糖的升高超过预期,尝试缩小分量或调整成餐成分.

血糖目标范围

美国糖尿病协会建议大多数有糖尿病的成年人有以下血糖靶: 血糖靶子: 血糖靶子: 血糖靶子: 血糖靶子: 血糖靶子: 血糖靶子: 血糖靶子: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血糖: 血: 血糖: 血脂: 血脂:

膳食前:80-130毫克/日升
在起餐后1-2小时:小于180毫克/日升

您的医疗保健服务人员可以根据您的个人情况、年龄、糖尿病持续时间以及其他健康因素设定不同的目标。您必须始终遵循您个人化的建议。

影响血糖反应的因素

食物本身以外的几个因素可能影响你血液中的葡萄糖对Farro的反应:

白天的时间:[]胰岛素敏感度全天不同,许多人早上会经历高血糖.
生理活性: 在用餐前后锻炼可以降低血糖水平.
压力水平:压力激素能提高血糖.
治疗: 糖尿病药物的时机和剂量影响血糖反应
睡眠质量:睡眠不良可能对血糖控制产生不利影响.
疾病:生病可以提高血糖水平.

将法罗与其他谷物进行比较,以利糖尿病管理

了解法罗与其他普通谷物相比,可以帮助你做出知情的决定,决定哪些谷物会包含在糖尿病的膳食计划中。每道谷物都提供独特的营养效益,并不同地影响血糖。

法罗对白米

白米有高甘油指数(典型的70-90),是精细的谷物,在加工过程中其大部分纤维和营养被去除. 法罗由于GI较低,纤维含量较高,蛋白质含量较高,因此在糖尿病管理上明显优越. 白米虽然能引起快速血糖突起,但法罗能提供更稳定的葡萄糖水平.

法罗对布朗·赖斯

棕米是一粒整体谷物,其甘油指数中等(约50-55),使其比白米更好选择. 然而,法罗仍然提供优势:它包含更多的蛋白质/服务,其甘油指数略低,并提供更多样化的营养素特征,包括更高水平的某些矿物.

法罗对克诺亚

法罗比奎诺亚含有更多的碳水化合物,但也有更多的钙。两者都是营养选择,但是在这两种选择中,法罗提供了更多的维生素和营养物质。法罗亚的优势是无脂肪和完整的蛋白质,而法罗为每个服务提供了更多的纤维。两者都是糖尿病患者的优秀选择,他们之间的决定可能会降为个人偏好和饮食限制。

法罗对巴利

巴利和法罗有许多相似之处 — — 两者都是古老的谷粒,其甘油指数低到中度,纤维含量高,以及咀嚼纹理。巴利的GI略低(珍珠大麦大约28-35个),而法罗则提供了更多的蛋白质。两者都是糖尿病管理的最佳选择,你可能会考虑在它们之间进行品种交替。

法罗对面相

传统的白面有中度至高的甘油指数(40-60取决于烹饪时间和形状),纤维也比法罗要少. 全麦面在纤维含量方面与法罗比较多,但法罗仍然提供更多的蛋白质和更广泛的微量营养素. 法罗可以在许多菜肴中被用做面食替代品,提供更好的血糖控制.

重要的考虑和预防措施

虽然法罗为大多数糖尿病患者提供了众多的受益,但在您正常的膳食轮回中加入前,有一些需要考虑的重要因素.

粘度内容

法罗是麦类,含有谷米。不幸的是,法罗是患有丙烯病和谷米不耐症的人的禁食地。如果你患有丙烯病、非丙烯谷米敏感症或小麦过敏症,法罗不适合你。相反,考虑无谷地替代品,如 ⁇ 、棕米或无谷地认证。

远志素过敏症是罕见的,但可能发生,特别是在对过量敏感的人中,因为远志素含有过量蛋白。远志素过敏症的症状可能包括胃肠道不适、出血或易发皮肤反应。如果你在食用远志素后出现不良反应,请停止使用并咨询医护人员。

碳水化合物意识

记住2型糖尿病患者可能在低碳水化合物饮食上看到症状的减少。如果在糖尿病管理中遵循了极低碳或克托因饮食,远罗可能不符合你的碳水化合物限制。然而,对于采用中碳方法或碳水化合物计数方法的人,远罗可以成功地结合,并适当控制分量。

药物相互作用

服用胰岛素或能增加胰岛素产量的药物(如磺酰素或麦地那利得),在饮食中添加法罗等新食物可能会影响你的血糖水平,并可能需要药物调整。做出重大饮食变化时,始终通知医疗保健机构,并在引入法罗时密切监测你的血糖。

个人可变性

每个人的身体对食物的反应不同。虽然研究和甘油指数值提供了一般的指导,但您个人对芳油的反应可能不同于一般预期。肠道微生组成、胰岛素抗药性水平和代谢率等因素都影响您的身体如何处理碳水化合物。这就是个人血液葡萄糖监测如此重要的原因。

地中海饮食连接

法罗在地中海菜中有着深厚的根基,这种联系为研究其糖尿病管理的好处提供了更多的见解。一项新的研究显示,经过改良的地中海饮食(“Med-plus ” ) 如何与配制良好的低碳水合物克托饮食相匹配,从而显著改善了2型糖尿病和先天性糖尿病患者的血糖水平。这两种饮食模式都鼓励了蔬菜、限制添加糖和有限的精细谷物,但“Med-plus ” 包括了豆类、水果和整粒未被克托饮食包括在内的完整的谷物。

菜单上完整的谷物食品之一是法罗。这项研究表明,当融入平衡的植物前进饮食模式时,像法罗这样的整个谷物可以成为糖尿病有效管理战略的一部分。

与法罗一起吃地中海地区的原则

以地中海式方法尽量扩大法罗的好处:

植物食品:[ 配有丰富的蔬菜、豆类、坚果和种子的平方形花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序
用橄榄油:选择额外的处女橄榄油作为你的主要脂肪来源.
入鱼:将法罗与沙门等脂肪鱼相混合为蛋白-3脂肪酸.
添加了草药和香料:[ 季节法罗菜用草药来取出如oregano,basil,和取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取的出取出取出取出取出取出取
调制部分: 遵循地中海原则,即进食直至满足,而未填入
欢乐地: 慢慢地去吃你的饭,不要分心.

购买和选择高质量法罗

寻找和选择高品质的远道,可以确保您从这古老的谷物中获得最大的营养利益.

哪里买法罗?

法罗在主流杂货店越来越容易找到,不过你可能会发现最佳的选择和价格是:

保健食品储存: 经常携带有机和特有品种
意大利市场:[ 可能提供意大利正宗法罗品种
活字节: 允许您购买你所需要的准确的金额
在线零售商:[ 提供各种品牌和类型的准入
仓库:以更低的单位价格提供更大量

寻找什么

购买法罗时,考虑这些因素:

类型: 根据你的烹饪时间和营养重点,在整体、半平地或珍珠地之间作出决定
组织证明: 如果农药接触是一个问题,选择有机物
包装: 寻找没有眼泪和水分的完整包装
延长日期: 检查新鲜度,尽管干法罗的保存寿命很长
原产地国:[]意大利法罗是传统,但国内品种也高品质.

干法罗的储存

将未煮的法罗存放在冷却干燥的容器中。妥善地储存,干法罗可以持续长达两年,尽管最好在一年内用于最佳口味和纹理。远离水分、热量和直接阳光,防止被破坏。

解决常见的法罗挑战

将法罗纳入糖尿病的膳食计划时,可能会遇到一些挑战。

问题:Farro太老了或煮得不够熟

溶液: 继续用额外的液体做饭,直到达到所期望的纹理. 全远罗烹饪自然比珍珠品种需要更长的时间. 如果你一直发现远罗太咀嚼,考虑切换到半平或珍珠版本,或者在烹饪前一夜浸出整个远罗.

问题:法罗是穆希或被煮过头了

解: 减少烹饪时间,更早检查完成程度。法罗应该温柔,但仍有愉快的咀嚼。如果使用珍珠法罗,请在15分钟前开始检查。请记住,法罗在冷却时会继续微软地保持。

问题:吃到法罗后血糖相接

解: 尝试这些调整:

将部分尺寸减少到1/3杯干(而不是1/4杯)并增加非淀粉蔬菜
添加更多的蛋白质和健康脂肪来慢消化
煮出法罗来,而不是完全软化
早点吃远罗,胰岛素敏感度一般更高
吃后走10到15分钟帮助降低血糖

问题:法罗·特斯·布兰德

溶液:法罗很容易吸收口味,这样你就可以用草药、蔬菜或汤汤和库存来做这种谷物来添加口味。尝试用蔬菜或鸡汤来做法罗来代替水,在烹饪液体中加入大蒜和葱等芳香,或者用口味的调料和调味来将煮出法罗来做.

问题:家庭成员不喜欢法罗

解: 逐渐地引入法罗,将法罗与熟悉的谷物相混合,如米(半法罗,半米),用家庭成员已经享受的浓厚口味将法罗融入菜肴中,或者用入纹理不太突出的汤中去取出法罗;你也可以为自己准备分出法罗,再为家庭成员准备一粒.

创建可持续的法罗常规

成功地将Farro纳入你的糖尿病管理计划,需要培养适合你的生活方式的可持续习惯。

慢点开始

不要一时间就整顿你的饮食。开始用法罗来代替饭或面条,每星期一两顿饭。当你开始做饭和分食法罗时,你感到很舒服,而且你明白它如何影响你的血糖,如果愿意,就会逐渐增加频率。

保持简单

简单的准备 — — 配有橄榄油和蔬菜、汤中法罗或配有法罗的法罗 — — 和精心制作的配有食谱一样,既满足又有营养。专注于在试验更复杂的配有菜之前掌握一些基本准备。

计划前行

将法罗纳入每周的餐饮规划和杂货购物。在冰箱里煮好法罗可以消除使用法罗的障碍。考虑在为未来一周准备法罗和其他整粒粮食时,将每周一天指定为“ 烹饪日 ” 。

跟踪您的进度

请注意你最享受的哪些法罗菜,不同的配方如何影响你的血糖,以及哪个部分的尺寸对你最有效。这些信息对于长期的成功来说是宝贵的,有助于你随着时间的推移而改进方法。

额外资源和支助

通过饮食管理糖尿病是一个持续的过程,你不必独自去导航。考虑这些资源,以提供额外支助:

与保健专业人员合作

注册的饮食营养学家(RDN)在糖尿病方面可以提供个性化的指导,指导如何将芳香等全粒纳入你的膳食计划。他们可以帮助您根据自己的碳水化合物目标、药物和生活方式因素确定合适的部分大小。

内分泌学家或初级保健医生应该了解饮食变化,特别是如果服用了会影响血糖的药物。如果需要,在改善饮食时,它们可以帮助你调整药物。

糖尿病教育方案

许多医院和医疗系统提供糖尿病自我管理教育和支持(DSMES)计划,这些方案提供营养、血糖监测、药物管理和生活方式改变方面的全面教育。与其他人一起学习糖尿病可以提供动力和实用提示。

在线社区和食谱资源

众多网站和在线社区关注糖尿病的烹饪和餐饮规划。寻找美国糖尿病协会()等有名的消息来源,提供食谱、餐饮规划工具和循证营养信息。以全粒和地中海菜为主的烹饪博客也可以为远食谱提供灵感。

糖尿病人吃法罗的关键外卖

法罗在谨慎地消费和适当部分时,可以成为糖尿病友好饮食的宝贵补充。

口腔控制至关重要: 坚持每餐约1/4杯干法罗(约3/4到1杯煮好)来有效管理碳水化合物摄入量.
法罗有优异的甘油指数:[ GI为40-45,法罗比精细的谷物导致血糖缓慢而更相渐地上升.
战略上合: 平方形同精细蛋白质,健康脂肪相接,并有丰富的非星状蔬菜来进行最佳血糖控制.
选择完整或半平面品种: 这些品种比全珍珠花纹花纹保留了更多的纤维和营养.
准备食用成功:分批煮出法罗并储存在冰箱或冷藏柜中,方便的用餐组装
注意你个人的反应:[ 吃有法罗的饭前后测试你的血糖,以了解你的身体如何反应.
考虑过量含量: 法罗含有过量,不适合有阴道疾病或过量敏感症的人。
易道:[ 在早餐碗,沙拉,汤,粮碗中用法罗来做做副菜来给您多吃点多吃点.
Cook al dente 可能时: 略微更坚固的法罗可能比全软的谷物具有更低的甘油影响.
咨询保健提供者:与你的糖尿病护理团队合作,使你纳入Farro的方法个性化

最后的想法:使法罗为你的糖尿病管理服务

法罗是古代食品如何支持现代健康目标的极好例子。这种营养密集的全粒为糖尿病患者提供了一种满足的多功能碳水化合物选择,在消耗适当部分时支持稳定的血糖水平,并与补充食品相配合。

远房的成功关键 — — 糖尿病管理的任何方面 — — 在于个性化、一致性和注意饮食。完美地对一个人起作用的事物可能需要调整另一个人。通过监测你的血糖反应,与医疗专业人员合作,以及注意分身大小,你就可以确定远房在你的膳食轮回中是否值得一个固定的位置。

记住,没有单一食物是糖尿病管理的一种神奇解决方案。当它成为强调全食品、丰富的蔬菜、精瘦蛋白、健康的脂肪和适当部分的整体健康饮食模式的一部分时,法罗最有益处。结合正常的体育活动、充足的睡眠、压力调控和适当的药物使用(如果开药的话),像纳入法罗这样的饮食选择可以极大地促进更好的血糖控制和生活质量的改善。

开始小一点,在学习时耐心地忍受自己,庆祝你正在朝着更好的健康迈出的积极步伐。无论你喜欢地中海启发的沙拉、心地汤或简单的副菜,你都在用一种能维持人类几千年的谷物来养活你的身体,并且能够支持你未来几年的糖尿病管理目标。