了解糖尿病和血糖管制

糖尿病影响着全世界超过5.37亿成年人,预计这个数字会急剧上升。 其核心是,由于胰腺不能产生足够的胰岛素(第1节)或身体细胞对胰岛素具有抗药性(第2节 ) , 维持稳定的血糖水平是糖尿病患者的首要目标,而饮食可能是实现这一目标的最有力的杠杆。 尽管药物和生活方式习惯很重要,但你所吃的东西直接决定了后葡萄糖的突起和长期甘化。

糖尿病的2型占病例的90%,但通过饮食,糖尿病往往可以预防,也可以管理。 然而,即使经过仔细的饮食,许多人也难以避免血液糖的挥发。 这正是对肠道微生物和发酵食品的研究开辟了新的、充满希望的途径。

古特微生素和葡萄糖代谢

人类肠道上含有数万亿个微生物,统称为肠道微生物。 这种复杂的生态系统影响消化、免疫功能,甚至影响大脑健康。 最近的研究表明肠道细菌的构成与胰岛素敏感度和代谢健康密切相关。 2型糖尿病患者的微生物种类往往较少,亲发性细菌水平更高,有益丁酸酯生产物种水平更低。

亲生生物 — — 发酵食品中发现的活性有益细菌 — — 有助于恢复肠道平衡。 亲生生物通过改善有益与有害微生物的比例,可以减少系统性的炎症,增强丁酸等短链脂肪酸的生产,并增强肠道屏障的完整性。 更健康的肠道衬里可以减少“出血肠”现象,这种现象可以引发系统性免疫反应并恶化胰岛素抗药性。 本质上,肠道微生物在你的饮食和身体如何处理葡萄糖之间起着介导作用。

发酵食品是什么?

发酵是保存食物最古老的技术之一,但其健康效益远远超出保存期。发酵期间,酵母、细菌或模具将糖和其他成分分解为有机酸、气体或酒精。如果最终产品没有被消毒,这一过程会产生活微生物。发酵食品可以是乳制品、蔬菜、豆类或谷物等。主要的例子包括:

  • Yogurt和克菲尔 – 乳品,富含乳酸和双菌株.
  • Kimchi – 韩国发酵后花心菜被调味出辣椒和大蒜,一般含有克米奇一(Lactobacillus kimchii .
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  • 米索和通普-发酵出豆制品;米索用克日(一种真菌)而通普用Rhizopus[模具.
  • 克姆布查 – 有乙酸细菌和酵母的发酵茶.
  • 纸杯(lacto-fermented) — 与醋腌菜不同,这些是用盐水发酵并含有活文化.

并非所有发酵食品都含有活生素。 比如,商业消毒酸奶在消毒后往往会添加培养物,但架子稳定酸奶可能会被加热处理。 为了最大限度地增加活生素摄入量,寻找“活生生培养 ” 、 “ 未经消毒”或“自然发酵”的标签。

如何使发酵食品和营养素稳定血糖

胰岛素的敏感性得到提高

胰岛素抗药性是2型糖尿病的标志. 活性素可以通过降低内分泌血小便血——血液中肠道细菌的内分泌出内分泌毒素来提高胰岛素的敏感性. 糖尿病研究与临床实践[ 发表的一项元分析结论认为,活性素补充显著地降低了斋分胰岛素和自闭性模型对胰岛素抗药性分数的评估.

减少炎症

慢性低等炎症是胰岛素抗药性的关键驱动力。发酵食品中含有活性肽、抗氧化剂和调节免疫反应的活性素。 例如,Kefir已被证明在糖尿病大鼠中可以降低IL-6和TNF-α等亲炎细胞。 人类研究表明,经常食用酸奶或其他发酵乳可降低C-活性蛋白质水平。

低调的甘油对食用液的反应

发酵后的食物可以改变碳水化合物的消化. 发酵期间产生的有机酸(如金 ⁇ 中的乙酸或酸酸酸酸)会降低食用甘油的分泌指数. 苏打面包即使由白面粉制成,也会比普通面包引起更温和的血糖突起,因为发酵会减少花生并改变淀粉结构. 类似地,与高卡餐一起吃肉会使甘油曲线受挫.

增强营养生物利用率

发酵会分解谷类和豆类中诸如生酸等抗营养素,使镁、锌和铬等矿物更容易被吸收。 铬在碳水化合物代谢和胰岛素信号中尤其起到作用。 通过改善微量营养素状况,发酵食品支持了身体天然的葡萄糖调节路径。

科学证据:研究显示

越来越多的研究支持发酵食品和活生素对糖尿病管理的益处。

  • 2021年的一项系统审查"食品科学与营养中的关键评论[分析了28个随机化的控制试验,并发现活性消费大大降低了禁食血糖,HbA1c和胰岛素耐受性.
  • 242. 护士健康研究(有194,000多名参与者参加)报告说,每天吃一粒酸奶的妇女患2型糖尿病的风险比没有患2型糖尿病的妇女低17%。
  • 一项研究在Diabetes Care(2014)中审查了乳制品摄入和糖尿病发病率之间的关系,发现酸奶一直与低风险相关,独立于其他乳制品.
  • 韩国关于金鸡肉食用的研究显示发酵后白菜的高摄入量与早分泌者糖耐受性较好和糖禁食率较低有关. "医学食品杂志"上发表的2018年的一例试验[发现每天有3种新鲜金鸡肉食用量显著地减少了肥胖成年人的血糖和脂质特征.
  • 另一项研究强调,2型糖尿病患者在12周内食用克菲尔(kefir),改善了HbA1c,禁用血糖,胆固醇水平高于常规酸奶.

虽然这些结果令人鼓舞,但专家们提醒说,影响的程度可能因所使用的特定亲生菌株、补充期和参与者的基线健康而有所不同。

向您饮食添加发酵食品的实用方法

开始小而渐进

如果不习惯发酵食品,首先要用酸奶或几块平板的金鱼或黄瓜来做日常的食品。 有些人会因肠道细菌的调整而暂时出血或出现气体,通常在一周内消退。

与低GI食品对等

将发酵食品与其他易患糖尿病的选择结合起来。

  • 一碗平原希腊酸奶,有浆果和一粒肉桂(桂花也可能有助于葡萄糖的控制).
  • 沙拉上放有叶绿地,烤鸡等花边,并放入一面取出取出"酸菜"或"腌取"的蔬菜(无添加糖).
  • 一块全草酸面包 上面有一粒被涂了的鳄梨和一粒迷幻花朵
  • 一杯克菲尔作为下午小吃 而不是甜味饮料

试试自制发酵

在家里做自己的发酵食品,令人惊讶地简单,并确保没有过量的盐或添加剂的生活文化。 对于初学者来说,尝试做黄菜:只是细切的切口心菜,用盐来按摩(占花心菜重量的1.5% ) , 紧紧地将入罐子,让在室温下发酵7-10天。 对于活生素,也考虑自己做酸奶或水上克菲。 人工食谱提供分步取经的指南。

含发酵饮料

康布查是广泛可及的,但注意添加出糖. 许多商业品牌每瓶含糖可达10克. 无甜可口的昆布查或自制版本更好. 也可以尝试低糖酸奶饮料或黄油牛奶克菲.

潜在风险和考虑

发酵食品一般安全,但糖尿病患者有警告:

  • 钠含量: 许多被腌制和发酵的蔬菜,如金 ⁇ , ⁇ 和取出取出取出取出高盐来,糖尿病患者已经面临更高的高血压风险,因此在吃前选择低钠版本或先去洗取食物.
  • 添加了糖: 一些口味的酸奶,可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可
  • 乳糖加发酵食品可能不适合乳糖加发酵或乳糖过敏。 寻找椰子奶酸奶(有活体文化 ) 、 取出Timeh或取水克菲尔等替代物。 乳糖加发酵食品可能不会适合乳糖加发酵或乳糖加发过敏。
  • 医学相互作用: 药物有时可以改变药物的内脏代谢,包括元素。 虽然相互作用很少,但如果服用糖尿病或其他药物,请先咨询你的保健提供者,然后再添加高剂量的活性补充剂。
  • 己胺含量:[发酵食品富含四聚氰胺,可引发头痛或冲入敏感个体.

并非所有发酵食品都生成平等

商业加工可以消除活生素。 巴斯克活化、添加防腐剂和长架储存往往会杀死有益的微生物。 为了获得最大利益,优先:

  • 活养酸奶和克菲尔(标签上注明“L. bugaricus”和“S. therophilus”)。
  • 冷冻,无平地取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取取取取取出取出取出取出取出取出取出取出取
  • 被冷冻后不冷冻的迷魂糊.
  • Tempeh(除非被煮熟,否则总是含有活模具).

发酵还产生活细菌以外的有益化合物。 例如,酸性发酵产生柑橘和乳酸,即使在烘焙杀死微生物后,它们也会降低甘油的影响。 因此,即使活生生的活菌已经死亡,一些甘油的好处依然存在。

补活药呢?

营养补充剂是食物的替代品,但它们缺乏整体发酵食品的协同效应。 补充剂不像药物那样严格,而且许多补充剂含有不一致的细菌数量。 但是,对于不喜欢发酵食品的人来说,特定的多层补充剂在一些糖尿病试验中显示出了好处。 总是要咨询饮食师或医生,以选择有证据的可进行甘油控制的产品。

将发酵食品与糖尿病友好饮食相结合

发酵食品不是一发魔法的子弹;它们作为包括低糖指数饮食、足够的蛋白质和纤维、正常的体育活动和药物坚持性在内的总体策略的一部分发挥最大作用。 以下是包含发酵食品的一天菜单样本:

  • 碎裂:[]用水或低脂牛奶制成的燕麦,上方有一桌希腊酸奶和一串核桃.
  • 口袋:用一串盐和胡椒来将酸白麦面包上半个梨子.
  • 露克: ⁇ 花碗上放有烤菜,烤出豆腐或鸡肉,并有一面有拉克多发酵的甜菜或 ⁇ .
  • 口袋:[一杯平地克菲尔.
  • 丁纳:用蒸取的西兰花和一娃娃来做米苏-塔希尼花粉的烤鲑鱼.
  • Dessert:一碗小碗混合浆果被一勺平原酸奶所被挤入(可选取一触斯地维亚.

这份菜单提供了大约1800到2000个卡路里,里面有丰富的纤维,蛋白质,以及健康的脂肪,它包括了三份发酵食品的成品.

未来的研究方向

科学家们正在探索几个未解的问题。 比如,与用餐相比,食用发酵食品的时机是否影响葡萄糖的分泌? 某些亲生菌株(如]] rhamnosus[ 或 Bifidobacterium lactium[)对糖尿病的好处比其他人更多。 正在进行的临床试验也在调查发酵食品在预防遗传风险儿童1型糖尿病方面的作用。 此外,基于肠道微生物分析的个性化营养可以建议每个人独特的细菌特征的特定发酵食品。

一个新兴领域是“后生素”概念,即由发酵产生的代谢物,如短链脂肪酸和活活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活

糖尿病患者的实用外卖

  1. 包括每天至少一份发酵食品——Yogurt、kefir、Kimchi或取出酸菜是容易的选择。
  2. 选择低钠,无 ⁇ 等版本来避免隐藏的碳和盐.
  3. 如果你开始感到出出血或不舒服,减少部分,并在两周内逐渐增加.
  4. 食用发酵后监测出你的血糖,看看身体如何反应.
  5. 记住发酵食品 补充而不是替代你的医疗营养疗法
  6. 咨询一位有糖尿病管理经验的注册饮食师,以制定包括发酵选择在内的可持续饮食计划。

结论

将发酵食品和活生生素与更好的血糖控制联系起来的证据正在增加并具有说服力。 通过改善肠道健康、减少炎症并抑制后胃糖激素的激增,酸奶、克菲尔、金齐和香菜等食品为糖尿病患者提供了简单而有力的饮食工具。 虽然它们不是治疗的替代品,但它们的正常消费可以成为稳定葡萄糖水平的整体方法的一部分。 随着科学的不断发展,有一点是明确的:健康的肠道是抗代谢疾病的一个盟友。为了进一步阅读,美国糖尿病协会[ 提供了纳入发酵食品的准则, 2022年审查 详细介绍了活体和葡萄糖代谢的背后机制。