理解纤维:比刚起的粗糙

纤维酸盐是一种独特的碳水化合物,它能抵抗人类小肠的消化和吸收。它与淀粉和糖不同,它能通过消化系统基本完整地走入肠道,成为有益细菌的食物。对于管理糖尿病的个人来说,这种无法消化是一种代谢的超能力。 美国人的饮食准则建议每天有25克至38克的纤维,然而大多数人只消耗约一半的纤维,大约15克。 与整个食物相通可以大大改善甘油控制,降低血红素A1c,并降低心血管疾病和神经病等长期并发症的风险。

纤维主要有两种形式,每种形式都有明显的生理效益:

  • 可溶性纤维溶于水中,形成消化道中粘性,凝胶状的物质。 这种凝胶会减缓胃空和糖的吸收,钝化后血糖突起。它也会与碱酸结合,帮助低脂胆固醇。 很好的来源包括燕麦、大麦、苹果、柑橘、胡萝卜、 ⁇ 和豆类。 溶性纤维在减少后期葡萄糖外出方面特别有效 — 研究表明,在一顿饭中再添加10克可溶性纤维可以降低20-30分的甘油反应。
  • 不可溶性纤维不会溶于水中。它会增加大块的凳子,加快肠道转接,促进正常性。虽然它不会直接降低血糖,但它在整体消化健康中起着关键作用,并可能减少便秘风险 — — 这个问题对于因自体神经病而患糖尿病的人来说是常见的。不可溶性纤维存在于整个谷物、坚果、种子以及水果和蔬菜的皮肤中。 新兴研究还表明,不可溶性纤维会为某些产生短链脂肪酸的肠道细菌提供食物,间接支持葡萄糖代谢。

大部分食品都包含有两种纤维的混合,这就是为什么一种多样的植物丰富的饮食如此有效的原因。 溶解和不溶解的纤维的协同效应,加上维生素,矿物,和植物营养素,形成了一种"食物基质",加工食品无法复制.

纤维如何直接影响血糖水平

慢碳水化合物吸收

当您吃到富含可溶性纤维的一顿饭时,纤维会吸收水并增加您胃和小肠的含量。这种物理变化会延迟糖分解和释放入血流。血糖不是快速的升起,而是逐渐上升,使身体——或注射胰岛素——时间可以做出适当反应。在新英格兰医学杂志上发表的一项划时代研究发现,服用高纤维饮食的2型糖尿病患者(每天25克可溶性糖和25克不溶性纤维)在8周内经历了10%的禁血糖减少和13%的减少。 Meta-analys证实,每天至少吃25克纤维会降低发展出2型糖尿病的风险,比18-24 % 。

提高胰岛素的敏感性

慢性高血糖会导致胰岛素的抗药性,肌肉、脂肪和肝细胞对胰岛素的反应不再良好。 高纤维饮食,特别是从全粒食物中,一直与胰岛素敏感性的提高有关。 机制是多方面的:系统性炎症减少、肠道微生细胞的偏好转变、丁酸、丙酸和乙酸等短链脂肪酸的产量增加。 这些短链氯化石蜡激活了肠细胞上G-蛋白质结合受体,增强了胰岛分泌和葡萄糖摄取能力。 此外,纤维丰富的饮食在饱和脂肪和添加出糖中往往较低,这进一步支持胰岛素功能。

增强对满足和体重的管理

富纤维食品在身体上是填充的 — — 它们需要更多的咀嚼,胃部扩张,并引发了心律激素的释放,如胆囊素、活性黄素和类似克兰素的活性素-1(GLP-1 ) 。 对糖尿病患者来说,保持健康体重至关重要:即使5-7 % 的体重降低,也能显著地提高A1C的水平并减少药物需求。 完整的纤维化食品更容易控制部分并减少整体卡路里摄取量,而不会造成感觉丧失。 2015年的一项研究在 内科医生的论文中发现,仅仅将纤维摄入量提高到每天30克对体重损失是有效的,这很可能是因为纤维促进自食性并减少自发吃。

给古特微生物喂食

发酵纤维 — — 被称为生素前置物 — — 用作有益肠道细菌的燃料。 燕麦、香蕉、洋葱、蒜、白菜、麻黄等食品中含有特定的可发酵纤维。 古特细菌将这些纤维分解成SCFA, 事实证明它们可以减少系统性炎症、改善胰岛素行动、强化肠道屏障、甚至通过中枢神经系统信号调节食欲。 这种肠道-血糖轴是研究的新兴领域,凸显出为什么纤维比“排气”还要多。 2型糖尿病患者往往有改变的肠道微生-更低的多元性,但产生血糖的细菌较少 — — 高纤维饮食可以帮助恢复平衡。

根据CDC,服用高纤维饮食的糖尿病患者往往血糖水平较低,心血管风险因素较少,胆固醇特征也有所改善.

整食品 Versus 加工食品:纤维分化

并非所有碳水化合物来源都是平等的。 整个苹果中含有纤维、水、多酚和有机酸,它们共同减缓了糖的吸收并抑制了甘油反应。 另一方面,苹果汁几乎没有纤维,并产生出与糖分饮料相类似的快速糖花。 这一差别说明了为什么食品的甘油指数[GI],但更重要的是,为什么整个食物基质 — — 植物细胞壁的结构以及完整的纤维 — — 物质的存在更加难以控制。 当纤维被取出或被破坏时,即使是“健康”的碳水化合物源也会成为血糖控制的问题。

食品加工后会发生什么?

加工可以消除植物的纤维结构。 精炼谷物可以消除肉芽和细菌 — — 即大多数纤维、维生素、矿物和有益的植物化学物质所居住的地区。 剩下的是淀粉内酯,一种快速消化的淀粉,它用葡萄糖淹入了血液。 比如,每片有3克纤维的全麦面包会比不到一克的白面包的一分小片来取出血糖。 超加工食品如饼干、谷物和小吃棒往往会将纤维粉化成细粉,这些药不具有同样的物理特性。 它们会更快地与消化酶相混合,并失去一些凝胶能力。

即使是被地化为面粉(整粒小麦面粉)的整粒谷物,其甘油反应也比钢切燕子、珍珠大麦等完整而完整的谷物、或熟熟麦浆果要高。 完整的谷物结构需要更多的咀嚼和消化时间,进一步减缓了葡萄糖的吸收。 这种“食物形式”的概念至关重要:吃苹果比苹果汁更好,苹果汁比苹果汁更好。 食品越加工,你的消化系统就越少做活 — 血液中就会出现更快的葡萄糖。

营养密度和生化

整体食物中含有一包抗氧化剂、镁、铬、锌和多酚,这些都对葡萄糖代谢有作用。比如说,镁是胰岛素受体的共生物,参与300多个酶反应。丰富的叶绿、坚果、种子、豆类和全粒食物确保了这些微量营养素的摄取。 相比之下,加工食品在保护性化合物中低得出名,在添加的糖、钠和不健康的脂肪中高。 纤维的去除也干扰了碳水化合物与纤维的自然比 — — 一种对甘油影响的关键预测。 对于每克纤维来说,身体都更有能力处理伴生的碳水化合物。

美国心协会 建议至少把一半的谷物全部做成,最好用全谷物替代所有精炼的谷物,以减少慢性病的风险,包括2型糖尿病和心血管疾病。

将高纤维全食品优先用于糖尿病管理

以下是一份富纤维食品的扩大清单,以及每个服务品的典型纤维含量和额外利益:

  • Legumes (豆,扁豆,小鸡豆,分出豆类):每1⁄2个杯子煮出7-9克。它们是纤维和蛋白质的动力室结合,使得它们能很好地保持血糖稳定性和敏锐性。 豆类可溶性纤维也有助于降低LDL胆固醇。罐装豆类很方便 — 只需彻底地冲去去去去减少钠。
  • 贝里斯 (莓,黑莓,蓝莓,草莓):每杯4-8克. 富含于炭疽素等多酚,可以提高胰岛素的敏感性并减少氧化应激. 冻莓保留了纤维和营养.
  • (有皮肤的)梨和苹果:每中果4克至5克. 梨在皮克丁中特别高,一种溶性纤维,在消化道中形成凝胶. 吃皮是必需的-大部分纤维都集中在皮下.
  • 白葡萄糖、布鲁塞尔芽菜和其他克菜蔬菜:每杯煮出4至5克。 这些蔬菜还含有硫酸盐,这种化合物可能有助于降低肝脏葡萄糖产量,提高胰岛素敏感性。 它们卡路里低,维生素C、维生素K和叶酸盐含量高。
  • 食用 (钢-剪接或卷接):每1⁄2杯干出4克. β-克糖是燕麦可溶性纤维,在减少后发出血糖和增加肠内含物粘度方面特别有效. 钢-剪接燕麦在燕麦形态中具有最低的甘油指数.
  • Chia种子:每2个大锅有10克. 这些小种子吸收了10倍于其在水中的重量,形成厚的凝胶会大大地减缓碳水化合物的消化速度,它们还提供出omega-3脂肪酸,钙和镁.
  • 放克种子 (地上):每2个大便便有8克. 地上放克种子比全放克种子更容易被消化. 富含利根和蛋白-3的放克种子可以提高胰岛素敏感度和降低血压. 将地上放克种子储存在冰箱中以防止兰氏.
  • Avocado:每整果有7-10克. Avocado是其纤维和单饱和脂肪结合的特有种,两者都改善了脂质剖面和甘油控制. 半个阿沃卡多提供了约5克的纤维.
  • 甜薯 (有皮肤):每中土豆4克. 下GI可替代白土豆. 皮肤会增加显著的纤维. 烤或烘焙保存纤维比沸腾更好.
  • 核糖体(Phitch)是一对天然的蛋白质,也是一对天然的蛋白质。 Nuts (杏仁,活塞,核桃,花果)每盎司有3–4克(约一分),它们也提供蛋白质,镁和健康的脂肪。 核糖体在蛋白-3α-利诺林酸中特别高。 核糖体(没有添加糖)也是极好的选择。
  • 巴利和 ⁇ :每杯煮取5-6克. 巴利含有与燕麦相类似的β-葡萄,而 ⁇ 是一完全蛋白质,可溶和难溶的纤维,两者都是白米的绝佳替代品.

包括多种这种食物可以确保你得到广泛的可溶性和不溶性的纤维,同时获得辅助营养物质,支持整体健康和血糖控制.

提高纤维吸收率的实用战略

慢慢地让您的Gut适应

眼下,如果您吃低纤维食物(每天不足15克),摄入量的增速会很快地导致出血、抽筋、气或便秘。 肠道微生物需要时间来调整,以发酵出更多的纤维。首先,每天增加一个高纤维食品,一周再增加一个。 喝出大量水 — — 纤维吸收了水,充足的水分可以防止不适。 每天至少要用8杯水,如果在炎热的气候下运动或生活,则更多。

简单换到添加

  • 将白面包改为100%的全麦面包(将"全麦"或"全麦"作为第一成份,每片至少取出3克纤维).
  • 选择棕米, ⁇ ,法罗,大麦等,或取出布果来代替白米或面.
  • 吃生菜,苹果,或者用一串坚果代替饼干,薯片,或糖果.
  • 将一串扁豆或豆子加入汤,沙拉,搅拌炒饼和面酱.
  • 使用克雅种子或地上花籽来作平滑,酸奶,燕麦等用途,或作烘焙时取出蛋的替代.
  • 上面有坚果沙拉,种子,鳄梨,或者烤鸡皮豆而不是克罗通.
  • 选择果实而不是果汁,即使100%的果汁都缺乏果实的纤维。

读取营养标签

寻找每服一次至少提供3克纤维的食品。“多克”、“小麦面粉”或“用整粒谷物制成”等术语可能具有误导性 — — 总是在营养事实板上检查成分清单和纤维含量。每服一次5克或更克的产品被认为是极好的来源。另外,检查添加的糖:高纤维的谷物如果装入糖,仍可能使血糖成倍。理想的情况是,每服一次谷物的糖总含量应该低于8克,纤维含量至少每服一次4克。

蛋白质和脂肪的对接纤维

平衡的餐食包括纤维、精瘦蛋白和健康脂肪,产生最稳定的血糖反应。 比如,早餐中早点有核桃(脂肪)和浆果,仅靠瞬间燕麦就更好。 午餐时,小扁豆沙拉和橄榄油和烤鸡就能提供持久的能量。 这种结合会进一步减缓消化,延长疲软,防止午后出现倒闭。 目标包括至少一种富纤维食品、一种蛋白质来源和一餐健康脂肪来源。

美国糖尿病协会提供餐点和食谱,强调纤维,同时保持碳水化合物预算。他们的网站提供各种卡路里水平和饮食偏好样本菜单。

潜在的挑战和如何克服这些挑战

消化不良症

气和出血在增加纤维时很常见,特别是从豆类、花果蔬菜和高FODMAP食品中增加,如葱和大蒜。 为了尽可能减少不适:逐渐增加纤维;一夜间浸干豆并丢弃取水;用压锅豆分解出出出气的寡香果沙克夏洛德;在烹饪水中加入一片可口可口的海藻或一片海湾叶;尝试α-藻类等酶补充;并彻底咀嚼食物来开始机械分解。 烹饪蔬菜也会软化纤维并可能减少某些人的出血。

对于那些有刺激性肠道综合征或其他消化敏感性的人来说,关注低FODMAP的纤维来源,如燕麦、 ⁇ 、坚固的香蕉、胡萝卜、菠菜和辣椒等。 注册饮食学家可以帮助制定符合个人耐受水平的高纤维计划。

干扰药品和矿物

纤维可以与钙、铁和锌等某些矿物相接,从而能略微减少它们的吸收。它也可能干扰某些药物的吸收,包括甲状腺素(某些形式 ) 、 甲状腺药物和某些抗生素。 为了缓解这种情况,至少要将药物和富纤维食品分开两个小时。 对大多数人来说,全食纤维的好处远远大于矿物吸收量的微小减少,特别是因为全食也以易被吸收的形式提供这些矿物。 纤维补充剂,如 ⁇ 壳等,可能对药物吸收产生更明显的影响 — — 如果你服用纤维补充剂,就请咨询你的保健提供者。

碳水化合物计数考虑

胰岛素上的个人在计算碳水化合物时可能需要考虑纤维。 在许多国家,碳水化合物计数准则被接受,如果食物中每服一次含有超过5克纤维,那么你可以从碳水化合物总计数中减去一半的纤维克,因为纤维不会提高血糖。这通常被称为“网状碳酸盐 ” 。 但是,这种方法可能不准确,特别是像胰岛素这样的新颖纤维。 最好与经认证的糖尿病教育家或饮食师合作,微调你的胰岛素-碳水化合物比率。

对不服用胰岛素的人来说,仅仅注重总克纤维,并且选择整克食品而不是加工食品,自然会改善血糖控制,而不需要计算出净碳化物.

糖尿病高纤维饮食样本日

碎叶: 1⁄2杯钢切燕麦用水煮熟,用1⁄4杯倒盆子和1个被切碎的桌子杏仁做成的面团。

] [FLunch:] 大型沙拉,用2个杯子混合绿,1⁄2杯小鸡皮,1⁄2个花果,樱桃子,黄瓜和一粒紫菜酱。
塞克: 1个带有桌子天然花生酱的中苹果
丹纳: 4个带1个杯子烤出布鲁塞尔花生和1⁄2个杯煮出出克的红菜的红[F:10-10克]]]]]]]

当今纤维总量:大约38克 — — 满足建议的摄入量,并稳定地控制血糖。 这一样本日还提供了大约110克蛋白质、65克脂肪和170克碳水化合物总量(净碳化物在减去纤维的一半后约为140克 ) 。 根据单个热量和碳水化合物目标调整了部分尺寸。

替代小吃想法: 1⁄2杯地茶(8克纤维),一粒橙色(3克纤维),或用一粒小梨花(7克纤维结合)来做少量杏仁.

Fiber在 1 型和 2 型糖尿病中的具体角色

虽然纤维对所有形式的糖尿病都有好处,但机制和优先事项略有不同。 在型2糖尿病中,提高胰岛素敏感性和促进减重是首要目标 — — 直接通过减少脂肪组织炎和增强GLP-1分泌来解决问题。 高纤维饮食也与代谢综合征和非酒精脂肪肝病发病率较低有关,两者都是常见的同源性。

在型1糖尿病中,胰岛素产量可忽略不计,纤维有助于使碳水化合物吸收更可预测,降低食用后葡萄糖出行量并降低高纤维后出现低血糖的风险(因为葡萄糖进入血液较慢). 高纤维用餐还降低了心血管疾病的风险,这是第1和第2型人群中死亡的主要原因. 高纤维用餐还有助于健康地支持胆固醇水平和血压.

2019年的一份元分析(发表于"柳叶刀" (包括来自4万多名参与者的数据))发现,高纤维摄入量与血红素A1c含量较低,糖分和胰岛素含量斋戒一致。 当纤维摄入量超过每天25克,其效果独立于其他饮食因素时,最大的好处是,来自国家卫生研究所的另一项大型群研究 报告说,每天每多10克纤维就使糖尿病患者死于各种疾病的风险降低10%。

纤维和甘油载荷:足够多少?

甘油负荷的概念既考虑到食物的甘油指数,也考虑到典型的活性中碳水化合物的含量。在富含碳水化合物的一顿饭上添加纤维会减少其甘油负荷,因为纤维会减缓碳水化合物的吸收。一个实用的拇指规则:在你的一顿饭中,将至少一克纤维与10克碳水化合物的总含量之比作为目标。例如,配有60克碳水化合物总含量的一顿饭最好至少含有6克纤维。许多食品自然都达到了这个比例——豆类约有1:4,大多数浆果大约为1:5,而一粒粒如 ⁇ 果大约为1:7.

对于那些仅靠饮食来消耗足够纤维的人来说,像 ⁇ 壳( ⁇ 壳 ) 、克卢克曼南(glucomannan)或胰岛素(inulin)等纤维补充剂可以帮助弥补这一缺口。 然而,整个食物更受欢迎,因为它们提供了补充缺乏营养的复杂基质。 糖尿病最新报告[ 2018年的一项评论指出,粘性可溶性纤维(如 ⁇ 和燕麦中的纤维)持续改善对糖质的控制,而可溶性纤维补充剂则显示出不太一致的效果。

将所有办法结合起来:可持续的办法

以饮食管理糖尿病并不要求完美 — — 这需要一致性。 集中关注整体、纤维丰富的食物是目前最有效、最有证据的战略之一。从每天做一顿饭或零食换餐开始,然后从那里开始。 保持一份食物日记,以注意到不同的食物如何影响你的血糖,特别是在纤维含量不同的食物之后。 如果有纤维对后糖的实时影响,请使用连续的葡萄糖监测器。

通常,在进行重大饮食改变之前,请咨询医疗团队,特别是如果您服用了药物或胰岛素。 注册的饮食师可以帮助设计出一个高纤维的膳食计划,满足您个人碳水化合物的目标、药物计划和个人食物偏好。

改善血糖控制的过程不是关于匮乏,而是关于丰收:只有全食才能提供的口味、纹理和营养。 通过使纤维成为你的盟友,你就能增强身体自然管理葡萄糖的能力,保护你的长期健康,享受多样的、令人满意的饮食。 从今天开始 — — 你的肠道、血管和血糖会感谢你。