心地维干平滑:你的快快晨燃料

当早晨是旋风时, 营养包的平滑剂可以成为你最好的盟友。植物花滑的美感在于它们的多功能性,它们可以快速地准备,无休止地定制,并发出严重的营养打击。从一个未被甜化的杏仁、燕麦或豆奶的底部开始,然后堆入冰冻的香蕉、浆果或芒果等水果。一小撮叶绿,如菠菜或甘蓝,添加了纤维、铁和维生素而不会过度地滋味。 对于留有能量,它包含蛋白质来源:一串素蛋白粉(豆子、棕米或以六角为主 ) , 一串黑桃, 或两块花心。

为了提升你的平滑游戏,尝试一款绿色的电源平滑游戏 : 混合一杯未被甜化的杏仁牛奶,一款被冻的香蕉,两杯新鲜菠菜,一款被扁桃花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

类似地,在冰柜里放入冰块,然后在繁忙的早晨放入。如果喜欢更奶油的纹理,就把半个鳄梨或一勺椰子酸奶。在周末,在冰箱袋里放入你的平滑成分,这样你就可以在繁忙的早晨撒入并混合。平滑的同时也是用来放放放所剩的煮出奎诺亚或燕麦的神奇工具,只要增加一滴液体。

维干早餐碗:无尽的组合

早餐碗是创造力的帆布。从煮好的燕麦、 ⁇ 、小米甚至棕米的温暖底部开始。然后在您最喜爱的上层:新鲜或炖好的水果、坚果、种子、枫糖浆和花糖。温和的谷物与冷冷的、奶油的上层的对比使每个勺子都令人兴奋。对于更美味的方向,使用煮好的小麦或 ⁇ 子的底部,然后用自制绿地、烤蔬菜和塔希尼调料来取上层。

一种]口味的 ⁇ 子早餐碗[,用蔬菜汤煮出 ⁇ 子,然后用自制的甘蓝、樱桃番茄、梨花果片和花果种子来放出。 甜味的口味可以以烤熟的阿马兰花或用浆果、切出杏仁和肉桂来做成馅。 早餐碗的多面性使您能够根据季节性产品来旋转配料,确保全年营养素的特征各不相同。

为了实现蛋白质的最大化,在口味上再加一勺煮过的扁豆或食虫豆,或者搅入一勺花生酱或一串南瓜种子来取甜碗。对于额外的克来,用花生或可可干来做大块熟食,周日的一整分时间你就可以在不到5分钟的时间内组装出一碗。

过夜的燕麦和Chia Puddings:无烹饪的节奏

晚燕麦是餐前甜点的主食。 混合卷燕麦、植物用牛奶和混合果等,如辣椒种子、花籽和干果。在一夜之间,你有一个奶油、即食即食的早餐。芝麻布丁同样容易:将辣椒种子与椰子牛奶或杏仁牛奶相混合,一种甜味剂,以及香草取出。至少让它坐上4个小时(或一晚上),直到形成凝胶相接。

一种经典的 花生黄油一顿夜燕子食谱 使用一⁄2杯卷燕子,一⁄2杯燕子奶,一桌花生酱,一桌花枫糖浆和一串盐. 上部为切碎的香蕉和可可硝. Chia布丁可以通过将辣椒混合物与冻芒果和橙汁相混合再冷却来被转化为甜点般的早餐. 营养酵母或麻油的平板可以提升蛋白-3含量. 更详细的指导,请检查营养和饮食学院的健康早餐食谱收集。

口味结合的实验:用一罐可可粉和一粒肉桂来尝试巧克力杏仁的一夜燕麦. 芝麻布丁可以用水果相配和椰子花奶油来分层以得到发酵效果。 这两种选择都是纤维和健康的脂肪的奇妙来源,它们可以在冰箱里保存了5天。

维干煎饼和花花果:周末的放纵

享受用面粉、烘焙粉、植物奶和香蕉泥或苹果酱等简单原料制作的以植物为主的煎饼或华夫饼。 向击打者添加蓝莓、巧克力片或被切碎的坚果,以换取额外的口味。 享受纯枫糖浆、新鲜水果或素食用黄油,以进行经典早餐体验。

一种 花粉全能版,用全麦面粉或燕麦面粉来取而代之。要增加薄饼的光度,在烹饪前将打人者分出一分,用被打得一分硬的罐头花豆所取出液体来取出;用被小枫糖浆和柠檬汁浸泡的冰浆做的相接物取出;用花粉做同样的东西;考虑为多的纤维再加一块花粉。这些食谱没有鱼和鸡蛋,但仍然令人满意和放纵。

肉馅饼也是一种选择 — — 一种用花椒面粉、水和香料制成的活泼饼,然后用鳄梨和沙拉来取出。 香草素蛋白粉或几块小茶布来搅拌。 肉馅饼也是一种选择 — — 一种用花椒面粉、水和香料制成的活泼饼,然后用香草和沙拉来取出。 可能性是无穷的。

豆腐卷饼和沙沃里早餐:高保质地

豆腐是美味高蛋白早餐的选择。 豆腐和香肠有铃椒、菠菜和蘑菇等蔬菜。 季节有黄土、营养酵母、蒜粉和黑盐([kala namak[ ) , 是一种鸡蛋口味。 吃全草干酪或自己来填充, 开始你的日子。

提高蛋白质含量,在花盆上加入煮熟的小扁豆或小鸡豆。对于 碎肉卷饼,用黑豆、多点阿片、沙拉和挤压石灰来将豆腐卷裹入一整片麦卷饼中。另一个口味想法是:[vegan早餐玉米饼[用烤的甜薯、再生黑豆和腰果奶油的平面板,这些菜肴提供了丰富的纤维和铁,对那些避免动物产品的人来说尤其重要。根据国家饮食补充卫生局,将富铁食品与维生素C(例如:盐或铃椒)配对接,促进吸收。

也可以用水、营养酵母、黄油和黑盐来刮出一粒快的鸡皮粉来炒取(也叫"蔬菜蛋"或"贝桑蛋"),然后做成煎饼和炒取等。这是十分钟内做饭的无豆替代物。

口香糖和开口三明治

香草地吐司已成为以植物为主的早餐。 将半熟的阿花果撒入全草地吐司上,再用切碎的萝卜、樱桃番茄、大麻籽和红花椒片来浇入上方。 对于更实质性的一顿饭,在阿花地下再加一层胡桃或再生豆。 在土司上试用一 熏制出一粒"花" :用液体烟、取出薄片胡萝卜、取出花生和枫糖浆来,再用花花花和红花油将花油的奶油起士和红花油加入花油的面包上。 这种无鱼味的味道模仿了传统的花的口味。

其他的露面思想:用阿鲁古拉和细毛胶水来传播被粉碎的白豆或被粉碎的鸡皮酱;或者用一层巴西尔活塞、切番茄和被炸成多味的松果来做甜味的组合,上面用切碎香蕉和一串细片盐来做杏仁黄油吐司。

维干早餐食品和烧烤用品

周末早上需要温松饼或松饼来做,没有鸡蛋或奶制品。 替代香蕉、苹果酱或松饼蛋(用3个茶匙混合的花籽)来做鸡蛋。 使用植物为原料的牛奶和椰子油或素食用黄油。 配有柠檬芝麻的蓝莓松饼是经典的,但也可以用玉米粉、营养酵母和切碎的jalapeño来做美味松饼。 烤燕麦、切入酒吧是另一种方便的选择:烤滚燕麦、杏仁牛奶、碎椰子和干樱桃,直到周日才能吃到。

烤出没有鸡蛋的蛋时,放鬆蛋是一个可靠的粘合物. 比例为: 1 平板油地放出软糖种子+ 21⁄2–3 平板油; 让坐到凝胶上再5分钟. Aquafaba可以在需要花纹的食谱中替换蛋白,如松子. 为进一步启发,探索 Vegan Richa早餐收集,该收集提供了许多无油和无油的适应.

尝试制作一批素食香蕉燕麦松饼: 玉米片2个熟香蕉, 与11⁄2杯燕麦面粉相混合, 一杯杏仁牛奶, 1⁄4杯枫糖浆, 1tsp烘焙粉, 1tsp 肉桂. 烤肉片在350°F, 18-20分钟; 烤肉片在快活地冻好, 做早餐时会做早餐。

快速晨报的快餐创意

5分钟内需要早餐时,吐司可以做你的英雄。

  • 乌姆斯和蔬菜[:将乌姆斯放入土司上,上方用切出黄瓜,萝卜,并放出一粒扎'塔.
  • 杏花黄油和果酱:经典甜味选择;选择无糖加果酱或只用上方的浆果.
  • 被粉碎的豆子和梨子:将所剩的肾或平托豆与梨子和石灰相混合,在吐司上被传播.
  • 向日花种子黄油和香蕉:富含维生素E和钾,这种组合既有奶油味又有刺激性.

这些土司思想在三分钟内就提供了复杂的碳水化合物,健康的脂肪,以及蛋白质.

健康的小吃加料 围起来你的早晨

  • 花果[ 如苹果,橙子,或葡萄相接-配有一串杏仁以平衡能.
  • 全草地土司上出产的奶油-选择自然品牌,不添加糖或氢化油.
  • 自制出花花糖条-用燕麦,枣,坚果做成,并用枫糖糖浆来取出;避免用高糖来取出商店购买的版本.
  • 有上品的素食酸奶[ – 选择未被甜的椰子或豆类酸奶,再加入浆果和芝麻种子.

这些添加物在几天内是完美的,当您想要一个更轻的早餐或者需要一个中早点时。 它们也提供健康的脂肪、蛋白质和纤维来维持稳定的血糖水平。

平衡、无鱼的维干早餐提示

优先安排蛋白质和高脂肪

早餐时要15到20克蛋白质来宣传节奏。 良好的来源包括豆腐、天麻、海扁豆、鸡皮、母鸡种子、辣椒种子和植物蛋白粉。 包括地麻种子、辣椒种子或核桃等蛋白3种。 早餐中含有母鸡种子和杏仁黄的燕麦,很容易达到这些目标。

包括可持续能源的全粮

选择完整的谷物,如卷燕麦、 ⁇ 、小米、大米等,或者比精细的替代品更能提供更多的纤维、B类维生素和矿物。 比如,一碗有炖浆果和向日葵种子的放出既能充沛又能养分。

注意隐藏的动物成分

即使避去鱼,一些包装食品也可能含有鸡蛋、奶制品或蜂蜜。 检查面包、玉米卷、花糖和谷物条上的标签。在怀疑时寻找经过认证的素食标签。自制版本几乎总是让你完全控制成份。

水分第一关

早上用柠檬或一杯草药茶来起水。水分支持消化,帮助身体更有效地吸收营养。许多植物为主的早餐也含有高水分(含烟、水果、辣椒布丁),这有利于日常取出液体。

每周样本Vegan早餐餐计划

为了帮助你无缝地融入这些想法,这里是一个样本周 无鱼素早餐:

  • 星期一: 绿色动力平滑(平板,香蕉,杏仁牛奶,杏仁黄油)
  • 周二: 豆腐用铃花花椒,蘑菇,和全草干干地吐司来打活活.
  • 周日: 夜多燕麦用花生酱,辣椒种子和切出香蕉来.
  • 星期四:[] 阿沃卡多吐司与樱桃番茄,母鸡种子相接并有一面橙子切片.
  • 星期五: 维干莓煎饼用枫糖浆和一朵椰子酸奶
  • 星期六:早餐卷饼用豆腐炒作,黑豆子和沙拉.
  • 星期天:用椰子牛奶做成的Chia布丁,用芒果和干椰子片来做下地皮.

每份早餐都提供复杂的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的平衡。 根据你的活动水平和饥饿提示调整部分。

经常被问及的关于无鱼维冈早餐的问题

鱼油没了,我能得到足够的蛋白-3?

是的,植物来源,如辣椒种子、麻草籽、母草籽、核桃和藻类油(由藻类产生)提供了蛋白质-3脂肪酸α-利烯酸(ALA),身体部分转化为EPA和DHA。对于直接的DHA,考虑以素藻为基的补品。在燕麦或平滑地中加入一粒地麻草籽是一种容易的日常习惯。

吃素早餐时我怎么吸收铁?

配有维生素C丰富的食物(黄豆果、草莓、铃椒、番茄等)的配有富含铁的食品(豆腐、扁豆、菠菜、强化谷物等)。比如,在豆腐上加一粒柠檬,或者用克维片来做燕麦。在富含铁的一小时内,不要喝咖啡或茶,因为丁宁可以抑制吸收。

吃素早餐要五分钟吗?

当然,一粒香蕉用花生酱、一串核桃和一瓶强化的植物牛奶在两分钟内就已经准备好。你还可以在冰箱里保留5天的预先做的辣椒布丁。如果放在罐子里,那么过夜的燕麦是抓来抓去的。 花滑只需要3到5分钟就能搅拌和清理。 烤起辣椒或鳄梨是另一种闪电快活的选择。

我能提前准备这些早餐吗?

有许多这些想法是适合准备用餐的。 过夜燕麦和辣椒布丁可以大量地做成, 并分入罐子, 一周内。 豆腐可以提前煮取再加热。 平滑的原料可以被冷冻在袋子里。 烤的燕麦棒在冰箱或冷冻机里保存得很好。 有了一点周末的计划, 你每天早上可以吃一顿零效早餐。

结论

把这些无鱼素的早餐想法融入你的日常工作可以帮助你每天从精力和营养开始。用不同的成分进行实验,以找到你最喜欢的食品,并享受各种口味和纹理。 无论你喜欢吃快的平滑、美味的豆腐花,还是一碗舒适的一碗夜燕麦,都并不缺少美味和满足的植物选择,这些选择完全没有鱼和动物产品。 通过专注于食品和平衡的营养,你可以从第一餐开始依靠素食来生长。