了解血糖和食物选择为何重要

血糖,或血糖,是人体细胞的主要能量来源。 它来自我们所吃的食物,特别是碳水化合物。 人体通过胰岛素来调节血糖,胰岛素产生的激素。 当这个系统运作良好时,血糖会停留在健康范围内。 但是当食物选择持续地刺激血糖或促进胰岛素抗药性时,早糖尿病、2型糖尿病和其他代谢条件的风险会急剧上升。 对于任何旨在保持稳定能量、预防慢性疾病或管理糖尿病的人来说,了解不同食物类别如何影响血糖至关重要。 这条食物组分解,找出哪些食物支持健康的血糖水平,哪些会破坏这些水平,并提供更好的血糖控制可操作策略。

血糖是什么,为什么平衡很重要

葡萄糖是一种简单的糖,在血液中循环,为体内的每个细胞提供燃料。一顿饭后,碳水化合物被分解成葡萄糖,进入血液。作为回应,胰腺释放胰岛素以帮助细胞吸收葡萄糖,以取能量或储存。如果葡萄糖进入血液太快——就像高糖食品那样,胰腺必须释放出大量的胰岛素。 随着时间的推移,反复的葡萄糖突起会导致胰岛素的抗药性,细胞停止对胰岛素作出适当反应。这是2型糖尿病的先兆,与体重增高、疲劳和心血管问题有关。通过选择正确的食物来保持血糖的稳定是长期健康最强大的工具之一。

打破食物类别:每个人如何感染血糖

并非所有食物都以同样的方式影响血糖。 理解碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维和微量营养素的作用有助于构建促进稳定葡萄糖水平的餐点。

碳水化合物:血糖的主要驱动力

碳水化合物对血糖影响最直接,在消化过程中被分解为葡萄糖,但并非所有碳水化合物生成均等,关键区别在于简单和复杂的碳水化合物.

简单的碳水化合物(Sugars)

简单的碳糖由一两个糖分子组成,它们被快速消化并被吸收,导致血糖快速激增。 比如,桌上糖、蜂蜜、果汁、苏打、糖果以及白面粉等精细谷物。 添加了糖的食品尤其成问题,因为它们在不带纤维、蛋白质或脂肪的情况下运送糖来减缓吸收。 美国心脏协会建议将添加的糖限制在女性每天不超过6个茶匙(25克)和男性不超过9个茶匙(36克 ) 。 过多的糖摄入与肥胖、2型糖尿病和心脏病紧密相联。 对于血糖控制来说,简单的糖是明显的敌人。

复合碳水化合物(星粒和全粒)

复杂的碳水化合物含有较长的糖分子链,它们往往用纤维、维生素和矿物质包裹来。它们消化得更慢,导致血糖逐渐上升。例如,整个谷物(大麦、棕米、 ⁇ 、大麦)、淀粉蔬菜(甜薯、玉米、豌豆)和豆类(豆类、扁豆、鸡豆)都含有糖分泌。 甘油指数(GI)衡量食物如何快速地产生血糖。低甘油食品(55或更低)包括许多整粒和豆类,而白面包和即时大米具有高的GI值。 配制蛋白质复合碳,并添加脂肪的钝质糖柱。 选择后,复杂的碳水化合物是血糖的好友。

蛋白质:稳定力量

蛋白质对血糖的直接影响很小。事实上,蛋白质可以通过消化慢化和增强心智来稳定葡萄糖。当你将含碳水化合物丰富的蛋白质纳入其中时,葡萄糖的升高速度会更慢和更持久。因此,蛋白质和全草干酪早餐产生比干酪更好的血糖反应。 美国糖尿病协会[ 强调蛋白质不会显著地提高血糖,并且可以成为健康糖尿病饮食的一部分。然而,蛋白质的来源是很好的选择。 精活禽、鱼、豆腐、丁香糖和低脂乳制品等高加工肉类,往往含有会间接损害血糖控制、不健康脂肪和防腐剂。 坚持不加工或最低加工蛋白质来源,以达到最佳代谢效果。

脂肪:朋友或Foe取决于类型

饮食脂肪不会直接地提高血糖,而是会影响长期胰岛素敏感度和整体代谢健康. 健康脂肪,如单体饱和和多体不饱和脂肪,能提高胰岛素敏感度并减少炎症. 这些脂肪存在于鳄梨,坚果,种子,橄榄油,脂肪鱼(沙门,竹子,沙丁鱼)和花籽中. 反之,反之,转脂肪(在许多加工的小吃中发现,被炒食品和烤出出商品)和过饱和脂肪(从肉,黄油和全脂乳制品的脂肪切入)会促进胰岛素耐受和血糖控制恶化. .H.Harvard T.H. Chan公共卫生学院 建议用不饱和脂肪来取代饱和倒脂肪来降低心脏病和2型糖尿病的风险. 包括适量的健康脂肪在膳中也能减缓气空和乳胶后钝胶激素激素激.

纤维:血糖缓冲器

纤维是体内无法消化的一种碳水化合物。它通过消化系统基本上没有受损,但在血糖管理中却起着关键作用。溶性纤维,存在于燕麦、苹果、柑橘、胡萝卜、大麦和 ⁇ 中,在肠道中形成凝胶状物质,使糖被吸收到血液中的速度放慢。这可以防止快速突起,并有助于血糖更加稳定。在整粒、坚果、豆类和蔬菜中发现的不溶性纤维,会增加大宗的脂肪,支持消化健康,但对糖吸收的影响较小。疾病控制和预防中心[ [CDC] 建议糖尿病患者每天从全食中提取25克至30克的纤维。大多数美国人都短缺,每天消耗量只有15克左右。增加纤维摄取量是改善血糖控制最容易和最有效的改变之一。

维生素和矿物:支持性铸造

维生素和矿物质并不直接影响血糖,但几种主要的微量营养素都参与到葡萄糖代谢和胰岛素功能中。比如,镁在胰岛素分泌和葡萄糖摄入中发挥作用。低镁含量在2型糖尿病患者中很常见。好的来源包括叶绿(平纳克、卡莱 )、坚果、种子、全粒和豆类。铬是另一种能增强胰岛素作用的矿物,尽管缺乏是罕见的。维生素D缺乏也与胰岛素敏感度受损有关。富含多彩蔬菜、水果、全粒和精瘦蛋白质的饮食自然能提供这些营养物质。 对大多数人来说,除非医护人员证实缺乏营养物质,否则不需要补充。

确定血糖朋友对Foes

即便我们了解了每个宏观营养素和微量营养素如何影响血糖,现在还是把特定食物归类为朋友或敌人的时候了。 朋友是要么对甘油影响较小、提高胰岛素敏感性、要么帮助稳定血糖的食物。 福斯是导致快速糖芽、促进炎症或促进胰岛素抗药性的食品。

血糖朋友们

  • 无星蔬菜: 叶绿地,花椰菜,花椰菜,铃花花椒,黄瓜, ⁇ 子,番茄等,这些是卡路里和碳水化合物中低的,纤维和水中高的,并有维生素和抗氧化剂的包装,对血糖的影响可忽略不计.
  • 花果(温和地): 百里花,苹果,梨子,橙子,柚子,克维. 与果汁不同,全果提供纤维会减缓糖的吸收. 百里花因其GI低而抗氧化剂含量高而特别有益.
  • 谷粒和完整的谷粒:[ ⁇ (生 ⁇ -切或滚), ⁇ ,大麦,法罗,棕米,全麦面包(100%的谷粒每片至少有3克纤维),这些能提供稳定的能量和宝贵的纤维.
  • 莱克:[] 伦蒂尔斯,花豆,黑豆,肾豆等,它们富含纤维和蛋白质,使得它们能出色地实现血糖的稳定.
  • 莲花蛋白:[ 无皮鸡,火鸡,鱼,蛋,豆腐,天麻,低脂希腊酸奶. 蛋白能帮助你感受到满满和缓冲葡萄糖的尖刺.
  • 健康脂肪: 阿沃卡多,橄榄油,坚果(杏仁,核桃,活塞子),种子(辣,松,南瓜),脂肪鱼等,这些提高了胰岛素的敏感性并增加了膳食的丰富性.
  • 裸子和种子:[ 有一小撮杏仁或核桃做出一出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

血糖果实

  • 冷冻糖和高脂玉米糖浆: 在苏打水、运动饮料、甜茶、糖果、烘焙商品、冰淇淋、口味酸奶和多份早餐谷物中发现。这些糖浆被迅速吸收,并造成尖锐的葡萄糖峰。
  • 被调出谷物:[ 白面包,白米,由白面粉,百吉饼,花面包,饼干等多份早餐和谷物(甚至被标为"健康"的谷物)所制成的面相,它们缺乏纤维,行为上也像体内的糖.
  • 口味饮料: 液体糖比其他食物更快地击中血液. 单一12盎司汽水可以含有40克糖-相当于约10个茶泉. 研究表明,糖分饮料与2型糖尿病的增高风险有很强的联系,独立于体重.
  • 加工的小吃和烤出的东西:[ 饼干,蛋糕,糕点,薯片,脆饼等多条花条,以及许多花条一般用精制面粉,加糖,不健康的脂肪来做. 它们结合了高碳化物和低营养值.
  • 加工出肉:[培根,香肠,热狗,地利火腿和沙拉米中往往含有添加的糖,钠和防腐剂. 虽然蛋白质本身不会使血糖增生,但加工添加剂可以促进炎症和胰岛素抗药性.
  • 转出脂肪和高加工油:[ 在马加林中发现,缩短,多吃炸食品,以及商业烘焙商品. 这些脂肪直接促进胰岛素抗药性,应当完全避免.

通过食物选择管理血糖的实用提示

将知识转化为行动是持久控制血糖的关键。 这是基于证据的战略,你可以从今天开始实施。

1. 平衡的建构牌

将“花板法”作为简单的视觉指导。将你的盘子中的一半填入非恒星蔬菜,四分之一填入精瘦蛋白,四分之一填入复杂的碳水化合物(如 ⁇ 、甜薯或豆子 ) 。 添加少量健康脂肪 — — 细细的橄榄油或一小块坚果 — — 来完成膳食。 这种结构在提供纤维、蛋白质和脂肪以稳定葡萄糖的同时,自动限制了高基I食品。

2. 将每餐的纤维列为优先事项

将白米换成棕米或 ⁇ 子。 增加纤维有助于逐渐避免消化不适,并允许你的肠道微生适应。

3. 注意小分寸大小

即使是健康的碳水化合物,如果大量地被吃,也能提高血糖。比如,一部分煮好的 ⁇ 或棕米大约是一杯。水果的成品是一粒中苹果或一杯浆果。用你的手做为导师:一瓶碳水化合物的成品应该与你的拳头大小相仿,一粒蛋白与你的手掌大小相仿,一粒脂肪与你的拇指相仿。

4. 注意你喝的是什么

饮料是添加糖的最大来源之一。用水来代替苏打水、甜茶和水果饮料,用柠檬或黄瓜来浇入水,用不甜茶来浇入黑咖啡。如果渴望甜味,在水中再加一分水果或几分浆果。酒精也会影响血糖;如果饮用,则温和地饮用,永远不会空腹。

5. 计划你的饭吃和小吃

吃东西时,血液糖会减少,导致渴望和食用过量。 每3-5小时吃一次正常的餐和点心有助于维持稳定的葡萄糖水平。 总是把碳水化合物与蛋白质和/或脂肪结合。 比如,苹果用杏仁黄油,全草饼干用起司,或胡萝卜棒用果酱来配上果汁。

6. 重新思考早餐

传统的早餐选择,比如糖地、糕点、加果酱的白面包,或者甜酸奶,可以让你一整天都接受血糖的波动。 相反,选择一个富含蛋白质的早餐:用菠菜和全草干面包炒鸡蛋,用浆果和坚果炒希腊酸奶,或者用蔬菜炒蛋。 如果你喜欢吃燕麦,用钢剪燕麦做成,并加入蛋白粉、坚果酱或鸡蛋。

7. 阅读营养标签

包装食品往往会以许多名称隐藏添加的糖:蔗糖、脱氧糖、葡萄糖、麦地那克、取出花蜜、蜂蜜等。请检查营养事实标签上的“添加糖”一行。针对每服5克以下添加糖的食品。还请检查纤维含量 — — 选择每服至少3克纤维的产品。

8. 纳入体育活动

运动有助于肌肉更有效地使用葡萄糖,同时立即和长期地降低血糖。 一次饭后10至15分钟的行走可以大大减少后葡萄糖的突起。 每周至少瞄准150分钟的中度有氧活性,再加上两天的耐受训练。

9. 管理压力和睡眠

慢性压力会提高皮质醇水平,从而增加血糖。 睡眠不良也会扰乱胰岛素的敏感性。 将每晚7-9小时的优质睡眠作为优先事项,并包含冥想、深呼吸或温柔瑜伽等减轻压力的做法。

结论:赋予你选择权,控制你的血糖

血糖管理不需要极端的饮食,也不需要完全的食品。 血糖管理是了解不同食物如何影响你的身体并做出知情的决定。 关注整体的未经加工的食物 — — 特别是非淀粉蔬菜、水果、豆类、精瘦蛋白以及健康的脂肪 — — 同时限制精炼的碳水化合物、糖性饮料和加工肉类。 每餐都是支持稳定葡萄糖水平、稳定能量和长期健康的一个机会。 开始:从上面挑出一两个实际的小费,并从中积累。 这些习惯会逐渐变成第二自然,你会发现你在感受和功能上有着深刻的区别。