食品协同是什么,为什么它对于血糖控制很重要

食物协同的概念不仅仅是单纯选择健康成分。 它承认营养素在体内相互作用,而食物结合的方式可以扩大或减少其对血糖的影响。 对于管理糖尿病或糖尿病前期的人来说,理解这些相互作用提供了一个实用的、无毒品的战略来改善对糖的控制。 协同鼓励建立共同减缓糖吸收、减少胰岛素需求并延长心智的餐点,而不是专注于消灭食物。

在营养与代谢学杂志上发表的研究表明,与碳水化合物-重餐相比,食物与平衡的宏观营养素结合产生较低的后红葡萄糖反应。 这是因为蛋白质、脂肪和纤维在消化和激素信号中各自扮演不同的角色。 当这些成分被战略性地配对时,它们会产生代谢缓冲剂,防止尖锐地糖花尖。

影响血糖的主要食品组

在跳入特定组合之前,它有助于理解主要食物组的个体角色。 每种组合对血糖调节的贡献不同,而了解这些差异可以让你有意地构建出餐点。

全粮

谷粒如燕麦、 ⁇ 、棕米和大麦等都富含可溶性纤维,在消化道中形成凝胶状物质。 这种凝胶减缓了淀粉分解为糖分,导致血糖逐渐上升。 2018年的一项元分析发现,谷粒摄入量较高与2型糖尿病的风险较低,葡萄糖含量也有所提高。 与精细谷物不同,整个粒子保留了它们的肉芽和发芽,保存了纤维、B维生素和支持代谢健康的矿物。

精益蛋白质

蛋白质富含食物——鸡胸,鱼,豆腐,豆腐,蛋蛋等 慢胃空出并刺激出类似克卢卡贡活泼一(GLP-1)的激素,这种激素有助于调节食欲和血糖. 蛋白质还需要比碳水化合物更多的能量来消化,这种现象被称作食物的热效应. 对糖尿病患者来说,包括每餐中适量的精瘦蛋白可以降低伴生碳水化合物的甘油影响. 例如,将烤鲑鱼加入奎诺亚和蔬菜的床会产生比单吃奎诺亚更温和的血糖曲线.

健康脂肪

单体饱和和多不饱和脂肪——在鳄梨、坚果、种子、橄榄油和脂肪鱼中发现——通过减少炎症和支持细胞膜功能来提高胰岛素敏感性。 糖尿病护理 的一项研究表明,用不饱和脂肪取代饱和脂肪会导致HbA1c水平逐渐降低。脂肪还推迟胃空出,这可以钝化血糖的尖端。然而,由于脂肪是卡路里-丁香,局部控制问题;少量杏仁或一丁香橄榄油足以在不增加过量卡路里的情况下加强一顿饭。

水果和蔬菜

水果和蔬菜提供了必需的维生素、矿物、抗氧化剂和可水溶的纤维。非淀粉蔬菜——有叶的绿地、花椰菜、花椒、 ⁇ 花椒、 ⁇ 花果等——在碳水化合物中含量较低,数量也很高,使它们在不提血糖的情况下能理想地填充板块。 白莓、苹果和柑橘等水果提供了花果纤维,这已证明可以改善甘油反应。 水果的关键在于全部吃下而不是取出果汁,因为整个水果中的纤维能温和地吸收糖。

如何对等异步高温血糖反应

食物协同的魔法在于将这些组组组合在一起,每个宏观营养物质通过不同的机制来减缓消化,当它们协同工作时,效果大于它们各部分的总和.

碳水化合物+蛋白质

单吃一粒水果就会导致血糖快速上升,特别是如果它是像香蕉一样的高糖分出。 但将香蕉与希腊酸奶或少量杏仁配对会改变代谢方程。 蛋白质和脂肪会减缓糖分入血液的速度,使葡萄糖曲线平平。 这一原则是美国糖尿病协会推荐的“花板法”的基础:半个非恒星蔬菜、四分之一的精质蛋白和四分之一碳水化合物。

碳水化合物+健康脂肪

将鳄梨加入到全麦吐司或将橄榄油比起烤制的甜薯来细细地浸泡,会降低甘油反应. 脂肪抑制了胃空出的速度,给身体更多的时间去加工碳水化合物. 美国临床营养杂志[ 2017年的一项研究发现,在白米上再加30克杏仁会使后糖的升降近30%. 这种效果对偶尔需要享受高GI食物的人特别有用.

纤维+任何一餐

纤维是一种不消化的碳水化合物,不会使血糖增加,并积极减少其他碳水化合物的吸收。 维斯克纤维 — — 存在于燕麦、大麦、 ⁇ 、苹果和豆子中 — — 特别有效。 当你将豆子混入米饭或添加麻黄籽来做燕麦时,你实际上正在“消化”一顿饭的甘油负荷。 美国糖尿病协会建议糖尿病成年人每天服用25克至35克的纤维,尽管大多数美国人只消耗了大约一半的这一数量。

实用食品组合促进更好的血糖

了解这个理论是一回事;将它应用于日常膳食是另一回事。 下面是具体的、研究支持的组合,这些组合已经证明可以改善对糖的控制。 这些组合可以适应大多数饮食偏好,包括素食、素食和无脂模式。

  • 用坚果和浆果做肉食. 卷燕子提供β-葡萄纤维. 添加杏仁或核桃引入健康的脂肪和蛋白质. 贝里斯会补充纤维和多酚来降低氧化应激,这种结合已被证明可以降低整体膳食的甘油指数而仅与燕子相比.
  • 奎诺阿沙拉用鸡皮豆和混合蔬菜. 奎诺阿是完整的蛋白质,但其碳水化合物含量仍然显著. 与鸡皮豆(蛋白和纤维)和非星状的蔬菜(低卡路里体积)对等,形成平衡的一顿饭. 柠檬-塔希尼花的涂料会从芝麻种子中添加出健康的脂肪.
  • 带鳄梨和叶绿的发热鸡. 鸡提供瘦蛋白,鳄梨提供单饱和脂肪,而绿地提供纤维和微量营养素。这顿饭几乎是无碳水化合物的,但仍提供持续的能量。 添加一小部分的甜薯来补充纤维和维生素,而不会溢出葡萄糖。
  • 希腊酸奶有种子和水果. 完全脂肪或低脂肪的希腊酸奶有丰富的蛋白质和活生生素. Chia或麻黄种子会添加纤维和蛋白-3. 少量新鲜水果——浆果最好——满足甜味,没有过量的糖,这种结合效果也不错,还有早餐或小吃.
  • 用花生酱来配上苹果片. 该苹果提供花生纤维;花生酱提供蛋白质和脂肪. 研究认为这种配对可以将苹果的甘油反应降低50%. 选择天然花生酱时不添加糖或氢化油.

超越Glycemic 索引: 为什么 Glycemic 载入更多事项

许多糖尿病患者都熟悉甘油指数(GI),这种指数将碳水化合物排在血糖的分数上。然而,甘油并不代表部分大小。大量食用低甘油食品仍能使葡萄糖成钉。甘油负荷(GL)成为更好的工具。甘油的计算方法是将食物的GI乘以在用量中碳水化合物克并除以100。 例如,西瓜的GI(72)高而GL(7)低,因为它每服一次的碳水化合物相对较少。

将食物和其他食物组合起来就可以降低任何食物的GL。 将蛋白质和脂肪添加到白薯等高GI食物(用鸡肉和沙拉来喂)可以有效地降低食物的整体影响。 这就是为什么平衡盘比对个别食物排名的迷恋更重要。

餐饮时间和顺序的作用

如何点菜可以影响血糖几乎与吃的东西一样多。越来越多的证据表明,在碳水化合物之前吃蛋白和蔬菜(称为“预装”)会导致食后葡萄糖含量降低。 在 Diabetes Care 2020年的一项研究发现,在碳水化合物之前吃蔬菜和蛋白的参与者与先吃碳水化合物的参与者相比,葡萄糖峰值低了25%。 人们认为,这种效应是因为蛋白和脂肪的初始摄入刺激了胰素激素,从而减缓了胃分泌和胰岛素分泌。

在家应用: 在下顿晚餐时, 开始用小沙拉或非星罗棋布的蔬菜。 随蛋白质来源( 鸡、鱼、豆腐) , 完成餐后用碳水化合物部分( 饭、 土豆、 面包) 。 这一简单的改变不需要额外的成分, 但可以大大改善甘油控制。

纳入食品协同的食品计划样本

接下来是围绕食物协同原则设计的一天的膳食计划,适合糖尿病患者或寻求稳定能量水平的患者。 每餐至少包括三个食物组,并且平衡于宏观营养。

Meal Food Combination Key Synergy
Breakfast Steel-cut oats with cinnamon, walnuts, and blueberries Fiber + healthy fat + antioxidants
Lunch Grilled salmon over a bed of mixed greens, tomatoes, cucumbers, avocado, and a lemon vinaigrette Protein + healthy fat + low-GI vegetables
Snack Celery sticks with almond butter Fiber + protein + fat
Dinner Stir-fried chicken breast with broccoli, bell peppers, and brown rice (eaten in order: veg first, then chicken, then rice) Protein + fiber + complex carbohydrate

这一计划提供了大约1800个卡路里,可以根据个人需求来调整。 关键是,没有一顿饭是纯碳水化合物;每一次饮食都包括蛋白质、脂肪或两者。

关于食物结合和糖尿病的共同神话

某些关于食物配对和血糖的错误观念已经传开。 让我们用证据来讨论几个问题。

  • 传言:水果应该被避免,因为它是糖。 现实:整个水果含有纤维和水,这减缓了葡萄糖的释放。 2013年的一项研究在[ BMJ 中发现,较高的水果消费(特别是蓝莓、葡萄和苹果)与2型糖尿病风险较低有关。 避免果汁,但以合理比例的果实是有好处的。
  • 神秘:所有脂肪对糖尿病都是危险的. 现实:不饱和脂肪能提高胰岛素的敏感性. 转脂肪和过量饱和脂肪应该受到限制,但鳄梨,坚果,种子,橄榄油是保护心智健康和甘油控制.
  • 神秘:你绝不能把碳水化合物结合起来. 现实:对等多个碳水化合物来源——如豆子和大米——实际上可以改善氨基酸的剖面和纤维含量,导致净甘油负载更低。问题在于数量,而不是组合。

根据个人反应进行监测和调整

单次组合对每个人来说都一样。 肠道微生成分、基线胰岛素敏感度、身体活动、甚至压力水平等因素可以改变一顿饭如何影响你的血糖。这就是为什么个人实验是有价值的。在用餐前和一到两小时后使用连续的葡萄糖监测器或常规的指棒检查可以揭示哪些配对对你最好。保持一份膳食记录和相应的葡萄糖读数。随着时间的推移,你会发现模式 — — 例如,你可能会发现配对的浆果与酸奶结合效果良好,但用克兰诺拉配对却不会。

考虑与一位注册的饮食学家合作,该医师专门从事糖尿病护理。 他们可以帮助将食物协同原则转化为符合你生活方式、药物治疗和口味的个性化饮食计划。 许多保险计划现在都涵盖了糖尿病医疗营养疗法。

结论

掌握食物组合是管理血糖最强大的自然工具之一。 通过将碳水化合物与蛋白质、脂肪和纤维进行战略配对,你可以实现更好的葡萄糖稳定性,而不会感到缺乏。 食物协同的科学验证了许多文化几个世纪以来所实践的:围绕整个食物、多种成分和深思熟虑的配对的饮食促进代谢健康。 从简单的改变开始 — — 将果子加到早饭上,在主菜之前吃蔬菜,选择整粒谷物而不是精炼 — — 并观察你的能量和血糖水平的差异。 随着时间的推移,这些习惯成为第二自然,不仅支持糖尿病管理,而且支持整体健康。