控制血糖水平是糖尿病患者最关键的一环。 对糖尿病患者来说,了解哪些食物可以避免造成稳定葡萄糖水平和导致长期并发症的危险分泌。糖尿病不仅仅是高血糖 — — 长期状况影响了你的心脏、肾脏、眼睛、神经和整体健康。 糖尿病患者最难吃的食品包括甜食和精炼的碳水化合物,这些食品可以导致血糖快速增加,并随着时间的推移导致胰岛素抗药性恶化。 这一全面指南探讨了这些食品背后的科学、其对你身体的影响以及做出更健康选择的实际策略。

了解血糖和甘油反应

在潜入特定食物避免出现之前,必须了解你的身体如何处理碳水化合物,以及血糖水平升高时会发生什么。当人们吃含有碳水化合物的食物时,消化系统将可消化的糖分解为糖,进入血液,而随着血糖水平升高,胰腺会产生胰岛素。这种胰岛素起到关键的作用,可以让葡萄糖进入你的细胞,用于能量。

然而,并非所有碳水化合物都以同样的方式影响血糖. 甘油指数根据食用后如何快和多少提高血糖水平,将碳水化合物从0到100进行分级,有高甘油指数的食物,如白面包被迅速消化并引起血糖大幅波动;而甘油指数低的食物,如全燕子被消化得更慢,促使血糖的逐渐上升.

低甘油食品的评分为55分或以下,被评为70-100分的食品被视作高甘油食品,中度食品的分泌指数为56-69分. 对于糖尿病患者来说,选择低甘油食品对于全天稳定血糖水平至关重要.

为什么甜点对糖尿病患者特别危险

甜品是糖尿病患者最有挑战性的食物类别之一,这些食物通常被快速被吸收入血液的简单糖类所装载,导致血糖水平急剧上升,与含有纤维和其他营养物质的复合碳水化合物慢消化不同,甜品提供浓缩糖类,营养效益微乎其微.

添加糖的问题

这些食品导致血糖突然上升,几乎没有营养价值,它们会增加胰岛素需求并随着时间的推移会恶化糖尿病症状。 糖尿病患者应该限制或避免的常见甜品包括糖果、糕点、蛋糕、饼干、甜甜圈和加糖甜点。 这些食品不仅会给血糖加注,而且会增加体重,从而进一步加剧胰岛素的抗药性。

这个问题超越了明显的甜点. 许多被加工食品含有隐性糖,可以不受戒备地捕捉糖尿病患者. 许多被包装食品含有隐性糖,盐,以及不健康的脂肪,因此总是读取食品标签,比如"corn sylup","fructose","maltose"等词语都表明隐性糖. 即使是以"健康"或"天然"为销售的产品,也可能含有大量添加的糖.

冰冻和冻冻甜点

冰激凌和冷冻甜点对糖尿病患者提出了双重挑战,不仅含有高量糖,而且一般饱和脂肪含量也很高,这种结合会导致即时血糖尖锐和长期心血管并发症. 糖尿病会增加心脏病的风险,心肺健康食品有助于控制胆固醇,血压,以及心血管整体健康.

如果你想要甜和冷的东西,请考虑一些替代品,比如小部分的无糖冷冻酸奶,或者用与希腊酸奶相混合的新鲜水果来做自己的冷冻处理。这些选项提供了冷冻甜点的满足,同时最大限度地减少对血糖的影响。

改良碳水化合物问题

精炼出碳水化合物是糖尿病患者最难吃的食物之一,但是在现代饮食中却无所不在。 已经磨炼和精炼的谷物 — — 切除了肉芽和细菌 — — 的甘油指数高于经过最微小加工的整粒谷物。 加工后,纤维、维生素、矿物质和其他有益化合物被剥去,从而留下了快速消化的淀粉,导致血糖快速发芽。

白面包和精炼粮制品

高糖指数食品包括白面包,米糕,大多数饼干,百吉饼,蛋糕,甜甜圈,花面包等,以及大多数包装的早餐谷物。 这些食品被快速消化,导致血糖水平急剧上升。 燕麦或棕米等全部谷物被消化得比白面包或白米等精细谷物慢,而这种更慢的消化导致糖更稳定地释放入血流,防止了血糖激增.

整个谷物和精细谷物的区别很大。 精细地谷物比粗糙地谷物被更迅速地消化,因此,以"整体"吃出像棕米或燕麦等全谷物比吃高加工地整粒谷物面包更健康。 在购买面包时,寻找将全谷物列为第一成份,每服至少含有3克纤维的产品。

白米及其影响

白米是许多文化中的主食,但对于糖尿病患者来说却构成重大挑战。 白米和土豆等富含快速吸收的碳水化合物的食品具有高的GI值,关于精炼谷物消费与糖尿病风险之间的关联的研究也显示出来。 白米和精炼小麦分别占碳水化合物总量的70%和17%,加在一起,它们显示出男女都与CHD风险有着显著的联系。

通常食用大米、取用棕米、野米或花果花米的人,可以大大地减轻膳食的甘油影响。 这些替代品提供了更多的纤维和营养,同时导致血糖水平的温和上升。

早餐谷物:隐藏的危险

许多早餐谷物,甚至那些健康地销售的,都经过了高加工,含有大量添加的糖。 我们饮食中的许多食物都具有高甘油指数,比如白面包,大米,以及大部分早餐谷物,但是如果我们选择低甘油指数食品,比如燕麦,全食面包,面食和豌豆,我们可以防止或平整我们饭后血糖的激增.

选择早餐谷物时,寻找最低加工、不添加糖分、每服至少5克纤维的选项。 钢剪燕麦、老式卷燕麦和布兰谷物一般比玉米片、大米谷物或甜化品种更好的选择。

饮料,斯派克血糖

液体卡路里和碳水化合物对糖尿病患者来说尤其有问题,因为它们被吸收的速度甚至快于固体食物,导致血糖尖锐.

甜点和苏打水

液体糖的吸收速度非常快,并会产生尖锐的葡萄糖尖峰。 普通苏打、甜茶、能喝和运动饮料中含有可导致血糖在几分钟内飙升的浓缩糖。 单一罐12盎司的普通苏打能含有35-40克糖-相当于近10个茶泉 — — 且没有纤维或营养来减缓吸收。

即使是饮食上无糖的苏打水,对糖尿病患者来说也并不理想。 对于一些糖尿病患者来说,含有咖啡因的饮料 — — 如咖啡和软饮料 — — 即使没有添加出任何糖,也能提高血糖。 水、未甜茶、黑咖啡和用柠檬或石灰喷出水泡水,是保持水分而不影响血糖的更好选择。

水果汁:没有你想的那么健康

许多人认为果汁是一个健康的选择,但对于糖尿病患者来说,它可能和苏打水一样有问题。即使没有添加糖的"果汁"也可能因为缺乏纤维而具有风险。 汁液过程会清除整个果汁中发现的有益纤维,留下浓缩的果糖.

水果整体上含有纤维,消化需要时间,可以防止血糖的快速上升,但果汁中的情况并非如此,因为我们处理食物越多,特别是水果,纤维就越少。我们不喝水果汁,而是吃取中度水果,这些水果提供纤维,维生素,抗氧化剂和天然糖。

咖啡 饮料和特用饮料

黑咖啡本身没有可以增加你血糖的碳水化合物,而咖啡顺序上的其他成分也可以——从简单的拿铁中的牛奶到更复杂的调和中口味的糖浆。 一种大口味的拿铁或发芽的糖浆可以含有50-80克的碳水化合物,主要是从添加的糖和糖浆中。

咖啡、咖啡、咖啡、咖啡、咖啡、咖啡、奶油等。 饮用少量的未甜乳或奶油。 避免口味的糖浆、奶油和甜乳替代品。

加工过的速食和方便食品

现代食品环境充满了高加工快餐,这些快餐虽然方便但不利于血糖控制,加工后的食物通常没有基本营养或足够的纤维,对于碳水化合物消化速度减缓和葡萄糖释放都至关重要.

饼干、饼干和薯片

大部分商业生产的饼干、饼干和薯片都是用精制面粉、添加糖和不健康的脂肪来制造的。 这些小吃的设计非常可口,容易过度消费,使得部分控制变得困难。 它们提供了快能,但营养价值很少,并且可以引起血糖波动。

为了避免高葡萄糖含量,必须注意你的碳糖摄入量 — — 特别是因为加工的小吃中往往含有添加的糖或碳水化合物。 在选择包装的小吃时,仔细阅读营养标签,并用整粒、最小的添加糖和至少3克纤维来寻找选择。

"无糖"陷阱

被贴上"无糖"或"无糖添加"等标签的产品可能会误导糖尿病患者,虽然标签上可能写有"无糖"或"无糖添加"等字样,但仍有一些成分会影响你的血糖水平. 许多无糖产品含有糖醇如stravelol,xylitol,或mattitol等,这些醇能继续起血糖,尽管一般都比普通糖少.

注意"无糖"并不一定意味着低卡路里或低卡路里,并意识到"有轨醇"和"克伊利多"等糖醇可以提高葡萄糖含量,此外,一些无糖产品含有高量的精制面粉或饱和脂肪. 始终检查碳水化合物总含量和成分清单,而不只是依赖前包装的主张.

理解Glycemic 负载对Glycemic 索引

虽然甘油指数是一个有用的工具,但它并没有讲述整个故事。 食物的甘油指数没有告诉我们它能提供多少可消化的碳水化合物,这就是为什么研究人员开发了一个相关的食物分类方法,既考虑到食物中的碳水化合物量,又考虑到其对血糖水平的影响,这个方法叫做甘油负荷,它是由食物所含碳水化合物量乘以其甘油指数决定的。

一般来说,20或以上的甘油负荷较高,11至19分为中度,10至下等为低度,这种区别很重要,因为可以吃少量高GI食品,对血糖的影响也比吃大量中GI食品要小. 移植控制与食物选择同样重要.

高血糖饮食的健康后果

持续地消费甜品和精炼的碳水化合物并不仅仅导致即时血糖的激增 — — 这会引发严重的长期健康并发症。 食用许多高糖指数食品 — — 会导致血糖的强势激增 — — 可能导致2型糖尿病、心脏病和超重的风险增加。

胰岛素抗药性和体重增益

当您经常食用高糖性食物时,胰腺必须产生大量的胰岛素,以控制由此而来血糖突起。 随着时间的推移,细胞对胰岛素的反应力会降低,这种疾病被称为胰岛素抗药性。 这造成了一种恶性循环,体内需要生产更多的胰岛素,以达到同样的效果,最终导致2型糖尿病或使现有糖尿病恶化。

高胰岛素水平也促进了脂肪的储存,特别是在腹地周围。 携带过量的体脂肪,特别是腹地周围的危险的内脏脂肪,会积极恶化胰岛素的抗药性,因此,如果你想要最好的饮食来治疗糖尿病和体重的下降,那么产生安全、可持续的热量不足是强制性的。

心血管并发症

糖尿病使心脏病的风险翻了一番,这就是选择心健康食品至关重要的原因。 高血糖饮食通过多种机制,包括促进炎症,提高三重脑皮水平,降低HDL(好)胆固醇,并增加血压,导致心血管疾病。

越来越多的证据表明,高饮食水平的GL会增加肥胖、葡萄糖不耐受、血脂性贫血、2型糖尿病和冠心病的风险。 保护你的心智健康需要同时关注血糖控制和总体饮食质量。

其他糖尿病并发症

食用过多的甜品和精炼的碳水化合物导致控制不善的血糖加速了糖尿病并发症的发作,这些并发症影响多器官系统,包括糖尿病复健性(眼损伤 ) 、 肾上腺病(肾病 ) 、 神经病(内脏损伤 ) , 以及增加感染的易感性。 通过精心选择食物来保持稳定的血糖是预防或延后这些并发症的最有效途径之一。

食品供观察:综合清单

为了帮助你做出明智的选择,这里详细列出糖尿病患者应该限制或避免的食物:

甜点和甜点

  • 糖果,巧克力条,和其他糖果
  • 蛋糕、蛋糕和被冻的烤货
  • 饼干、巧克力和酒吧
  • 甜甜圈、丹麦糕点和甜卷
  • 馅饼、塔克和相扑器
  • 冰淇淋、凝胶和冷冻酸奶加糖
  • 用糖做的花糖和花瓶
  • 甜点的奶油和上衣

精炼谷物产品

  • 白面包,包括三明治面包、面包和卷饼
  • 白米和即时大米
  • 由精制出的小麦面粉制成的普通面食
  • 白面粉卷饼和包装
  • 贝果、英国松饼和羊角面包
  • 饼干和脆饼
  • 稻子和玉米饼
  • 用白面粉做的煎饼和华夫饼

甜点饮料

  • 普通苏打水和软饮料
  • 甜冰茶和柠檬水
  • 果汁和水果饮料
  • 能源饮料和体育饮料
  • 甜咖啡饮料和花生
  • 热巧克力和巧克力牛奶
  • 糖加糖的平滑块
  • 植物奶的甜化替代品

加工过的草纸

  • 土豆片和玉米片
  • 奶酪饼干和快餐饼干
  • 添加了糖的格拉诺拉条
  • 谷物条和早餐条
  • 带加糖的微波爆米花
  • 与糖果或甜干果的拖车相混合
  • 炒饭蛋糕
  • 吃蛋糕和包装糕点

早餐食品

  • 甜点早餐谷物
  • 含糖的即时燕麦
  • 烤面包和早餐馅饼
  • 甜酸奶和酸奶饮料
  • 白面包上的早餐三明治
  • 松饼和香果
  • 甜地香肠
  • 大量糖浆和蜂蜜

其他高血压食品

  • 炸薯条和其他炸薯条
  • 即时土豆泥
  • 白马铃薯无皮制成
  • 甜甜的调味品,如番茄酱和烧烤酱
  • 面包和炸食品
  • 用白面粉炒的披萨
  • 甜沙拉酱
  • 浓糖浆中罐装水果

智能替代:更好的替代

好消息是,在管理糖尿病时,你不必感到贫困。 对于几乎所有有问题的食物来说,都有更健康的替代品满足欲望,同时支持稳定的血糖。

整个谷物替代品

低甘美食食品包括大多数水果和蔬菜、豆类、低加工谷物、面食、低脂乳制品和坚果。 白面包可以换成100%的全麦或花生面包,白米可以换成棕米、 ⁇ 花或花椰菜,也可以换成全粒面食或豆类面食。

满足甜甜的花花

想要甜食时,可以接触与蛋白质或健康脂肪配对的新鲜水果,以尽量减少血糖影响。 消耗脂肪、蛋白质或高碳食品的富纤维成分有助于缓慢消化和吸收并尽量减少血糖的尖锐,例如,你可以将苹果与花生酱或奶酪配对。 贝里斯用希腊酸奶、苹果片与杏花黄,或者少量的深色巧克力(70%可可或更高)可以满足甜甜的渴望,而不会引起血糖大涨。

更好的饮料选择

甜甜的饮料用水、花花花花水、未被甜茶或黑咖啡来取而代之。 需要口味的,在水中加入新鲜的柠檬、石灰、黄瓜或薄荷。 未被甜甜的杏仁牛奶、椰子牛奶或其他植物饮料可以在食谱和咖啡饮料中取而代之。

健康型小吃选择

选择蛋白质、健康的脂肪和纤维,无论是否碳化物,因为健康的点心选择包含蛋白质、纤维和健康脂肪,它们共同减缓消化过程和防止葡萄糖突起。 优秀的点心选择包括有果汁、坚果和种子的生菜、有硬油的蛋、有全粒饼干的起司,或者有浆果的希腊酸奶。

血糖管理实用战略

除了单纯避免某些食物之外,几种策略可以帮助你保持全天稳定的血糖水平.

食品配对的力量

将富含碳的食物与蛋白质或健康脂肪配对等策略也可以帮助减少血糖的尖锐化。 永远不要单独吃碳水化合物 — — 总是把它们与蛋白质、健康脂肪或两者结合。这会减缓消化速度,并导致血糖的逐渐上升。 比如,如果你正在吃一粒水果,就用一串坚果或一盘坚果奶油配上。

区划控制事项

食用碳糖的数量比GI对血糖水平的影响更大。即使健康而低糖食品如果消耗过量,也能提高血糖。使用量子杯、食品尺度或视觉部分的指南来确保你吃适量的活口。保持部分尺寸的检查以防止糖花突起,因为每天容易吃太多的零食,导致你吃得比想象的多,直接从包装中获取的热量更难估计部分,因此,将预分小吃输入服务对象。

食用时间和频率

疾病控制与预防中心指出,早上不吃早餐可以增加你中午和晚饭后的血糖。 吃平时、平衡的饭有助于维持整个白天的血糖稳定。 有些糖尿病患者可以吃更小、更频繁的饭,而另一些人则用三餐和一两小吃做得更好。

有效阅读食品标签

阅读营养标签对糖尿病管理至关重要。 检查“糖”线以外的碳水化合物总量,包括糖、淀粉和纤维。 注意服务尺寸,因为制造商有时会使用不切实际的小块来让产品看起来更健康。 检查隐藏糖的成分清单,这些糖可能出现在各种名称下,包括高糖分糖浆、蔗糖、取出花蜜、蜂蜜、糖浆等。

监测您的个人反应

如果有糖尿病,请在吃前检查血糖,在吃后大约2小时检查血糖,在吃后80到130个安全血糖范围,在吃后,血糖应该低于180个。 每个人的身体对食物的反应都不同,因此,对血液糖浓度的监测有助于你了解哪些食物对你最好。

保存食物和血糖日记以识别规律。您可能会发现某些食物比其他食物更能影响您,或者在一天的特定时间进食会产生不同的结果。这种个性化的信息对于调整您的饮食是十分宝贵的。

纤维在血糖控制中的作用

纤维在糖尿病管理中值得特别关注,因为它对血糖的强大影响。 高纤维食品中含有的可消化碳水化合物并不多,因此消化速度会放慢,并导致更渐进和更低的升高。 溶性纤维在燕麦、豆子、苹果和柑橘等食品中被发现,尤其有益,因为它在消化道中形成凝胶状物质,减缓了葡萄糖吸收。

高纤维食品也促进了人们的自觉性,帮助人们更长时间地感受,并减少吃不健康食物的诱惑。 高纤维食品可以让食物更加舒适。 高纤维食品可以让食物的食用量持续增加,从而避免消化不适。

支持稳定血糖的食品

虽然这篇文章主要以食物为主来避免,但同样重要的是要知道哪些食物积极支持血糖控制. 阿沃卡多斯,浆果,暗叶绿地,鸡蛋,鱼,全粒,坚果等种子不会像淀粉蔬菜,果汁,精炼出碳水化合物那样多地饲养血糖.

蛋白质-里奇食品

蛋白质对血糖管理至关重要,因为它有助于缓慢消化,防止后食血糖突起,并增加饱满感,此外它还有助于防止过度吃食并助长体脂肪过多的流失,这是健康血糖水平的两个基本因素。 优秀的蛋白质来源包括鱼、家禽、蛋、希腊酸奶、起居酪、豆腐、天鹅绒和豆腐。

健康脂肪

鳄梨中的健康脂肪和纤维可以提高胰岛素的敏感性并减缓将糖吸收入血液,有助于调节血糖水平. 健康脂肪的其他来源包括橄榄油,坚果,种子,沙门和沙丁鱼等脂肪鱼类,以及橄榄等,这些脂肪不会提高血糖,帮助您在吃后感到满足.

非星状植物

非星等蔬菜是糖尿病超食品 — — 它们卡路里和碳水化合物含量低,纤维高,并装有维生素、矿物质和抗氧化剂。 将一半的蔬菜填入你的盘子,如叶绿、花椰菜、花椰菜、花椒、番茄、黄瓜、 ⁇ 和蘑菇等。 这些食物提供体积和营养,不会对血糖产生很大影响。

豆豆和豆类

豆子和扁豆富含镁、纤维和蛋白质,营养物质可能帮助降低血糖,而且它们尤其高溶性纤维和耐用淀粉,有助于缓慢消化,并可能在饭后改善血糖反应。 将鸡豆、黑豆、肾豆、扁豆和扁豆纳入食物中,并定期分化豌豆。

特别考虑和共同问题

糖尿病患者能吃甜点吗?

答案是细微的。虽然糖应该有限,但完全限制并不总是必要或可持续的。是的,但只是数量很少,偶尔也会如此,最好避免精制出糖,并咨询医生或饮食家。如果你选择甜食,那么就用小部分,用蛋白质或健康的脂肪配给,并在总体膳食计划中说明碳水化合物。考虑在平衡的饭后吃甜食,而不是空腹,因为这可以将血糖的激增降到最低。

人造甜甜圈怎么样?

某些糖替代品含有很少或没有卡路里,不会影响你的血糖。 人工甜味剂如斯泰维亚、红外醇、和尚水果和苏格拉素可以作为减少糖摄入量的有用工具,而不牺牲甜味。 然而,它们应该被温和地用作整体健康饮食的一部分,而不是消费无限制甜食的许可证。

压力如何影响血糖?

当你被压力冲出时,你采取不健康的应对机制,比如吃得过多或选择取糖,高碳小吃,慢性压力也会导致胰岛素阻力,导致血糖水平升高,并增加2型糖尿病的发病风险。 通过运动、冥想、充分睡眠以及其他健康的应对策略来控制压力,是糖尿病管理的重要组成部分。

水分的重要性

让你自己脱水意味着你血液的总体积较少,所以血液中的糖量是集中的。整天饮用足够的水有助于保持适当的血量,支持肾功能,这对糖尿病患者来说尤其重要。每天至少要摄取8杯水,如果身体活跃或天气炎热,则更多。

与保健专业人员合作

关键在于持续地监控你的水平,并与医生和注册饮食师合作制定个性化的营养和药物计划。 虽然一般的指南很有帮助,但每个人的糖尿病都是独特的。 比如你的糖尿病类型、药物、活动水平、其他健康状况和个人偏好都影响着你们最好的饮食方式。

注册的饮食师专门研究糖尿病,可以帮助您创造符合您生活方式、食物偏好和健康目标的个性化膳食计划。 他们可以教你碳水化合物计数,帮助您理解部分尺寸,并提供餐饮和特殊场合的策略。 不要犹豫,请您提供专业支持 — — 营养咨询常常由糖尿病患者的保险来支付。

创造可持续的健康手段

糖尿病营养最重要的方面不是完美,而是一致性。 逐渐地,可持续地改变你的饮食习惯比试图进行彻底的整顿更加有效,因为你无法长期保持。首先要确定你目前饮食中的一到两个有问题的食物,并找到更健康的替代方法。一旦这些改变成为习惯,就解决另一个领域。

预先计划好你的饭吃和点心,以避免在饥饿或匆忙的时候做出糟糕的选择。在家中、工作以及车里随时提供健康的选择。在餐后,请提前在网上审查菜单,并在抵达餐厅之前决定你订购什么。这些策略降低了冲动选择的可能性,这些选择无助于你的健康目标。

记住偶尔偏离饮食计划是正常的,不会构成失败。重要的是你总的饮食模式。如果你吃一顿饭,或者一天吃得比计划多,或者吃得精美的碳水化合物,那么在下次饭时就回到健康饮食模式。 避免“全或全”的心态,因为这种心态会导致完全放弃。

底线

通过饮食管理糖尿病需要了解哪些食物会导致血糖尖锐的问题,并做出明智的选择来将这些影响降到最低。 甜品和精细的碳水化合物 — — 包括糖果、糕点、白面包、白米、甜美饮料和加工的小吃 — — 是最具有挑战性的糖尿病患者食品之一,因为它们导致血糖快速增加,营养效益极低。

好消息是,你拥有巨大的力量通过食物选择来影响你的血糖。 通过强调整粒谷物、精瘦蛋白、健康的脂肪、非高血糖蔬菜和高纤维食品,同时限制甜食和精炼的碳水化合物,你能够保持更稳定的血糖水平,降低并发症的风险,并且总体感觉更好。

教育是第一步,但行动能产生结果。 利用本指南中的信息来评估你的饮食习惯,确定需要改善的领域,并逐步改变支持你的健康。 与你的医疗团队合作,制定适合你个人需要和情况的个性化方法。 通过承诺和正确的策略,你能够成功地管理你的糖尿病,享受各种满足的饮食,支持你的长期健康和福祉。

欲了解糖尿病管理和营养的更多信息,请访问美国糖尿病协会[,咨询注册的饮食营养师,或与保健提供者商讨制定适合你需要的全面糖尿病护理计划。