控制血糖水平是代谢健康的基石,它影响了能量、体重和长期福祉。 对于数百万糖尿病或先糖尿病患者 — — 甚至是那些试图避免代谢功能障碍的人 — — 我们所吃的食物在人体如何处理葡萄糖方面起着决定性作用。 全球2型糖尿病的流行程度急剧上升,使饮食策略比以往任何时候都更加重要。 文章提供了详细的循证观察,说明食物支持稳定的血糖,并能够引发有害的激增,增强读者做出知情而持久的改变的能力。

了解血糖水平

血糖或血糖是身体的主要燃料。食用后,碳水化合物被分解成葡萄糖,进入血液。胰腺反应方法是释放胰岛素,这种激素会信号细胞吸收葡萄糖,以取能量或储存。在健康的个人身上,这个系统维持了血糖的狭长范围。然而,当我们消费某些食物——特别是精制糖和纤维含量低的食物时,糖吸收率会超过胰岛素反应,导致急剧升温。随着时间的推移,反复的胰岛素的活性会增加胰岛素的抗药性,因为细胞对胰岛素的反应不大,迫使胰岛素工作更努力。

理解食物的 甘化指数和甘化物负荷[GL]是有用的。甘化物根据食物相对于纯葡萄糖的增高速度,将食物排在0-100的分级。低甘化物食物(QX55)造成逐渐上升;高甘化物食物(QX70)造成快速的激增。然而,甘化物在服务中既代表了甘化物,也代表了碳水化合物的数量,提供了更实用的尺度。对高甘化物进行配给,使其与蛋白质、脂肪或纤维等总的甘化影响降低。 本条强调不仅选择何种食物,而且如何将它们结合起来,以优化对血糖的控制。

食品到拥抱

构建一个能促进稳定葡萄糖的盘子,首先要从整体、营养和密集的选择开始。 这些食品具有共同的特征:它们富含纤维、精瘦蛋白、健康的脂肪或结合这些食物。 以下类别特别有益。

全粮

诸如燕麦、 ⁇ 、棕米、大麦等全麦等谷物以及全麦产品被食物纤维所包装,特别是溶性纤维,这些纤维在肠道中形成一种类似凝胶的物质。这减缓了碳水化合物的消化和葡萄糖的吸收,防止了精细谷物的快速激增。例如,在《美国临床营养杂志》上发表的一份研究报告[ 发现,用全麦取代精熟谷物明显地提高了胰岛素敏感性并减少了快活葡萄糖。 精细的燕麦或卷燕麦比瞬时燕麦更好,因为加工而使肉类糖的含量更高。每天至少3种全麦,并经常检查标签,以确保“能吃到"的谷物”被列为第一种成分。对于实际的早餐,尝试用辣椒籽和浆果混合纤维、蛋白质和脂肪来换成一粒。

非星状植物

叶绿(平面、甘蓝、瑞士花果)、花椰菜、花果花、铃花、麻黄、 ⁇ 和黄瓜的碳水化合物和热量都很低,但维生素、矿物和纤维却很高。它们的高水和纤维含量意味着它们不会引起甘油负荷,而能填饱胃。这些蔬菜还富含维生素C和氟化物等抗氧化剂,有助于减少氧化性压力——这是胰岛素抗药性的促进因素。美国糖尿病协会建议在每餐中用非星形蔬菜来填充一半的盘子。用橄榄油和大蒜来煮取食不仅会增加口味,而且还会增加健康的脂肪,进一步减慢地吸收葡萄糖。用精蛋白质搅拌或搅拌取出平衡、易血的菜肴。用烤鸡、阿沃卡多和维纳克来做一个满意的午餐。

精益蛋白质

蛋白质对血糖水平的直接影响很小,但在敏锐和代谢健康方面却起着关键作用。 无皮的家禽、鱼、蛋、豆腐和豆腐[都是很好的选择。富含蛋白-3脂肪酸的鱼,如鲑鱼、 ⁇ 鱼和沙丁鱼,也提供了抗炎的好处,可以提高胰岛素的敏感性。一项研究在 糖尿病护理中发现,早饭时蛋白质摄入量比起碳水合物重的早餐来,更能有效地减少后血糖的尖点。包括每餐都含有精瘦蛋的来源,如用早餐煮取出硬锅蛋、午餐时用沙拉烤鸡、或用蔬菜取出鱼,通过减缓胃空食和促进节食来稳定糖。关于植物的选择方案、扁豆、小鸡和海绵米都提供了蛋白和纤维。

健康脂肪

食用多酚油,特别是多酚油,这些油被证明能改善内皮功能并减少氧化应激,这对长期代谢健康都很重要。 杏仁、胡桃和花果等素食用脂肪,可以方便地将碳水化合物消化,钝化后甘油峰,使食用脂肪的消化速度放慢。

贝里斯

白莓-草莓、蓝莓、黑莓-是少数果实中含低甘油指数的果实之一,与香蕉和芒果等热带果实相比,白莓天然低糖,但富含纤维和抗氧化剂,如炭疽素等;这些化合物有助于防治炎症并增强胰岛素敏感性;来自]营养杂志的研究显示,在一顿饭中添加蓝莓可大大降低后春花糖和胰岛素反应;白莓可被新鲜地或冻住而不会失去营养价值;添加到燕麦、酸奶油或平滑地上,或作为甜点替代品享受;一碗混合莓可与希腊酸奶油和一粒肉一起混合,使治疗方法令人满意,对血糖有益。

豆豆和豆类

奇克皮斯、扁豆、黑豆、肾豆和平顶豆是营养动力站,它们提供了一种独特的混合型慢水分化碳水化合物、蛋白质和可溶性纤维。它们的低甘油指数和高纤维含量使它们在血糖管理方面非常出色。来自 内科药物的Archives的研究发现,豆类中富含甘油的饮食改善了甘油控制,降低了2类糖尿病患者的心血管风险。 幼虫尤其有效,因为它们烹饪很快,可以被添加到汤、沙拉上,或者用作蔬菜汉堡的基点。用豆类来替代配方中的一半肉,是增加纤维和降低膳食用甘油负荷的简单方法。每天至少供应一种豆类——半杯煮制的可带来很大效益。

发酵食品

酸奶(特别是未被甜化的希腊酸奶)、克菲尔、金鸡、黄瓜和天麻含有支持肠道健康的活体。 新出现的证据将肠道微生与代谢功能联系在一起,包括葡萄糖代谢。 2020年的一篇评论在 diabetes & Metabolism Journal [中指出发酵食品可能会增强胰岛素敏感性并减少炎症。 选择平地、未被甜化的酸奶来避免添加糖,并添加浆果或肉桂花汁来取出口味。 类似金鸡等发酵蔬菜也提供了纤维,可以作为用餐的调味物。 然而,注意发酵食品中钠含量;适度消费是关键。

避免食品

某些食品稳定了血糖,而另一些食品 — — 通常加工高和纤维含量低 — — 也会导致快速而不健康的突起。 限制或消除这些物品对于任何寻求良好葡萄糖控制的人来说都是必不可少的。

炼碳水化合物

白面包、白米、由精制面粉、糕点和许多早餐谷物在加工过程中被剥去纤维和营养。没有纤细的消化速度,淀粉很快就被分解成葡萄糖,导致血糖急剧上升。白面包的甘油指数约为75,相当于纯糖。 将精制出的谷物与全粒相提并论, 将开发出2型糖尿病的风险降低到30%,根据哈佛大学T.H. Chan公共卫生学院的数据。 当你食用精制出的碳水时,总是用蛋白质和脂肪来缓解这种激增。 例如,如果你有一小部分白米,加入烤鸡并大量供应非高星蔬菜。

糖味饮料

食用糖、果汁、甜茶、能饮和运动饮料是最有害的血糖食品之一。它们提供高剂量的快速吸收糖,通常以高糖玉米糖浆的形式,没有纤维、蛋白质或脂肪来缓冲效果。肝脏处理花糖的能力有限,过量的花糖有助于胰岛素抗药和脂肪肝脏。在 糖尿病护理 中的一项里程碑研究发现,每天饮用一或多糖类饮料的人患2型糖尿病的风险更高。水、未发芽水、草茶或含柠檬或黄瓜的无花水都是极好的替代品。如果您渴望甜,尝试少量的斯泰维亚或和尚果——两者都是对血糖影响甚微的非营养甜剂。

加工过的草纸

土豆片、饼干、糖果、花糖棒(多为糖浆)、饼干和烤面包等,在不健康的脂肪、精制糖和钠中,在纤维中低时,这些食品通常都很高。 这些食品因其超可塑性而导致食用过量,导致卡路里过量和体重增加,这两种因素都对胰岛素耐受性造成危险。它们还会导致快速的血糖突起,随后发生碰撞,从而引发对更多碳水化合物的渴望。 当选择点心、选择一串杏仁、一块果子果子和有果酱的蔬菜棒时,关键是 添加成份标签;避免添加糖(指名糖、高糖玉米糖、脱脂、麦芽糖等)和不健康油(部分氢化油等)。

高血压指数食品

某些水果,如西瓜和大枣等,以及淀粉蔬菜,如土豆(尤其是白土豆),具有高甘油指数。这并不意味着它们被禁止,而是应该被控制地吃,并结合蛋白和脂肪。比如,烤土豆的GI约为78,但是如果用烤鲑鱼和花椰菜来吃,则总体甘油效果会降低。 甜土豆、红薯和全果(而不是果汁) 的选择更好,因为它们保留了更多的纤维,具有较低的GI。 皮管控制是关键,即使是全部食物。 温和地服土豆的甘油负荷(约150卡路里)与其他营养丰富的食品平衡,是可以接受的。 避免像法国薯条那样的煎土豆产品,它们会增加不健康的脂肪和额外的卡路量。

全脂乳品和饱和脂肪

奶酪、全乳和奶油等全脂乳制品在饱和脂肪中含量很高,这可能会促使某些个人对胰岛素产生抗药性;然而,乳脂和新陈代谢健康之间的关系是细微的;一些研究表明,全脂乳制品不会增加糖尿病的风险,甚至可能因其营养密度和发酵含量而成为保护性产品;然而,对那些已经难以控制血糖的人来说,往往建议减少饱和脂肪摄入量。 选择低脂或非脂乳制品,如滑奶、希腊酸奶酪(平面)和低脂奶酪。注意在奶酪中添加糖,这些可以抵消好处。无汗酸奶或燕乳可以替代,但检查添加的糖和有限的蛋白质。

转肥和高加工油

人工过脂,在一些马加里油、炸食品和商业烘焙品中使用的部分氢化油中发现,它与炎症和胰岛素抗药性密切相关。 FDA基本上禁止人工过脂,但在某些加工品中可能仍然出现。 大量使用时也避免高精炼的植物油,如大豆油、玉米油和葵花油,因为高蛋白-6含量若与蛋白-3不相平衡,可促进炎症。 选择外生橄榄油、阿沃卡多油、椰子油(温和)和花果牛油等食用油。 避免深亲食品和读取标签,以避免任何"部分氢化"成分。

血糖管理实用提示

简单知道哪些食物可以吃和避免,只是方程式的一部分。 你如何构建你的膳食、时间和其他生活方式因素,都深刻地影响了葡萄糖。 遵循这些基于证据的战略。

板块法

视觉部分控制是一种方便的方法,可以确保不计碳水化合物的均衡膳食。 将一半的盘子装入非淀粉蔬菜、四分之一的精细蛋白和四分之一的复合碳水化合物(如整粒谷物或多吃地心薯等淀粉蔬菜 ) 。 在上方添加健康脂肪(如橄榄油细雨或四分之一的鳄梨),这种方法自动中和碳水化合物摄入量,并确保大量的纤维和蛋白质。

食用时间和频率

饮食一贯有助于避免大额的尖锐和危险的低等。 对于大多数糖尿病患者来说,每天吃三顿平衡的饭,偶尔吃健康点心(如果需要的话)是有效的。 避免跳过早餐 , 因为这会导致晚些时候血糖增加。 一些研究支持有时间限制的喂食,比如在8-10小时的窗口内吃出所有食物,这可能会提高胰岛素的敏感性。 但是,这应该与医疗提供者讨论,因为药物可能需要调整。

保持水分状态

水是控制血糖的最佳饮料。 脱水会导致血糖浓度增加,浓度提高。 每天至少瞄准8个8盎司的水杯。 草药茶、黑咖啡(不含糖)和未发酵的花生水都很好。 避免食用汽水,因为虽然不含卡路里,但仍可能影响某些个人的胰岛素反应。

将体育活动纳入其中

运动可以提高细胞对葡萄糖的摄取并增强胰岛素的敏感性。 餐后步行10至15分钟可以降低后期血糖浓度。 每周至少瞄准150分钟的中度有氧活(冒险行走、骑自行车、游泳),再加上两天的体能训练。 甚至轻活也很重要:在工作期间站起而不是坐起楼梯。

监测和调整

定期检查血糖水平(如果推荐的话)可以帮助你了解特定食物对您的影响。 保存食物日志和注意到葡萄糖读数可以揭示规律。用蛋白质和脂肪配对高GI食品可以持续产生较低的分量。比如,用花生酱配苹果比苹果汁好得多。 使用监测作为学习工具而不是压力源。

咨询一名专业人员

个人需求因年龄、体重、活动、药物和现有健康状况而异。注册的饮食师或经认证的糖尿病教育者可以制定个性化计划。他们还可以帮助计算碳水化合物、胰岛素与碳水化合物的比例以及安全目标。 美国糖尿病协会[提供了许多资源。 此外,疾控中心的国家糖尿病预防方案提供了结构化的生活方式辅导。对于科学研究,PubMed提供了数千种饮食和葡萄糖方面的研究。

将它放在一起

通过饮食管理血糖并不是剥夺;而是选择与身体生物学相协调的食物。 拥抱整粒、非淀粉蔬菜、精瘦蛋白、健康脂肪、豆类和浆果。避免或严格限制精炼的碳水化合物、糖性饮料、加工的小吃和高基食品。 通过应用盘子方法、活性、水分良好和寻求专业指导,你能够实现稳定的葡萄糖水平,改善长期健康。 每餐都是养活你的身体和支持稳定、可持续的能源的机会。