对于糖尿病患者来说,控制血糖水平不仅仅是重要的,它对于预防严重的健康并发症和保持生活质量至关重要。 你选择食用的食物在决定你血液糖是否保持日常稳定方面起着关键作用。虽然一些食物提供稳定而持久的能量,但另一些食物却会造成急剧的激增,使得糖尿病管理更具挑战性。 理解哪些食物可以避免,为什么影响你的血糖,对于控制你的健康至关重要。

白米是世界上食品中最难吃的食品。 尽管白米是全世界一通主食,也是数百万人的舒适食品,但白米对血糖的影响却惊人地与食用纯食用餐桌糖相似。 这一全面指南将探讨白米为何给糖尿病患者带来这样的挑战,其他食品应该受到限制或避免,以及哪些更健康的替代品可以帮助你保持更好的血糖控制,同时仍享受满足的美味食品。

理解甘油指数和血糖反应

在潜入特定食物来避免之前,了解不同的食物如何影响血糖水平是很有帮助的. 甘油指数(GI)是一个有价值的工具,它用来衡量食物在消费后如何快地使血糖上升. 食物的评级尺度是纯葡萄糖作为参考点,其数值从0到100不等.

低糖指数食品(GI为55或以下)包括了大多数水果和蔬菜,豆类,加工入微的谷物,面食,低脂乳制品食品,以及坚果等. 这些食品被更慢地消化,导致血液糖逐渐上升,这对身体来说更容易管理. 中糖指数食品(GI56至69)包括白薯和甜薯,玉米,白米,粗豆等早餐谷物. 高糖指数食品(GI为70或更高)包括白面包,米饼,大多数饼干,百吉饼,蛋糕,甜甜甜圈,花圈等,以及大多数包装的早餐谷物.

对糖尿病患者来说,选择含血量较低的食物可以帮助保持更稳定的血糖水平,而食用更健康的碳水化合物可能有助于预防一系列慢性病,特别是糖尿病,但也与心脏病和某些癌症的风险较低有关。 这使人们不仅了解了糖尿病的治疗,而且了解了总体健康和寿命。

为什么白米对糖尿病有问题

白米已经赢得了作为食物的声誉,以备避免。 白米的提供几乎与吃纯食用食用食用糖一样有效 — — 血糖的快速高发率。 这种对血糖的戏剧性影响使得白米对试图有效管理糖尿病的人来说尤其具有挑战性。

处理问题

白米的问题是它被剥去了肉芽和细菌,只剩下淀粉内酯了。 这个精炼过程可以去除纤维、维生素和矿物,否则会减缓消化速度,提供营养价值。 剩下的基本上是一个集中的快速消化淀粉来源。

虽然它不甜,粘白米是另一种能欺骗地撞倒血糖的食物. 纤维外生胸和营养填充的细菌层的地表分泌出白米多为淀粉并有相应的高糖载荷. 这种高糖载荷意味着白米会迅速释放出大量葡萄糖入血流,压倒了人体有效管理的能力.

白米的甘油指数

研究一直表明白米有高甘油指数,有系统审查发现白米的平均GI为64±7,棕米为55±5,然而,甘油指数可以根据大米的品种和准备方式而有差异,白米一般有高甘油指数,一般为72-89左右,这意味着可以引起血糖水平的快速飙升.

白米有高糖分指数,这意味着它可以引起血糖水平的快速上升,这是由于其淀粉含量高而缺乏纤维,纤维的缺失尤其显著,因为纤维在减缓葡萄糖入血流的吸收方面起着至关重要的作用,有助于防止对糖尿病患者来说可能如此有问题的剧增.

白米与2型糖尿病风险之间的联系

白米消费与糖尿病风险之间的联系超越了血糖的尖锐化。 在对年龄和其他生活方式以及饮食风险因素进行多变调整后,白米摄入量的增加与2型糖尿病的风险较高有关。 不同人群的多起大规模研究都观察到了这种关联。

最近的研究表明,吃白米可以显著地提高血糖,特别是经常吃或大量吃。 一项研究表明,每天用白米做饭的糖尿病风险增加11%。 这一累积效应意味着,定期吃白米可以显著地影响糖尿病患者或有发展疾病风险者的长期健康结果。

当血糖激增时,胰岛素水平也上升了。 随着时间的推移,高胰岛素水平会增加你患2型糖尿病的风险。 这造成了一种恶性循环,即经常食用白米等高糖类食品会导致胰岛素的激增,最终会导致胰岛素的抗药性并恶化糖尿病的管理。

白米如何快速地感染出血糖

白米影响血糖的速度尤其令人担心,吃白米会导致血糖水平迅速上升,在30分钟到1小时之内达到最高点,这种快速上升并不能给身体足够的时间来应对胰岛素生产,特别是在已经影响胰岛素反应的糖尿病患者中.

研究表明,在食用白米标准后,血糖水平会急剧上升至超过10mmol/L的水平。 在上下文中,正常血糖水平应当在食用后两小时后低于7.8mmol/L。 这一剧烈高地表明白米可如何严重地破坏血糖控制。

烹饪方法及其影响

有趣的是,你煮白米的方式也会影响其甘油影响,结果突出了烹饪持续时间与各类米油的甘油指数增加之间的直接联系,更长时间的烹饪时间会促进更大的淀粉胶质化,增强消化能力并提升甘油指数.

烹调白米的方式可以影响其甘油指数. 例如,用更多的水和更长的时间烹调米会增加淀粉的胶原化,有可能增加甘油指数. 反之,烹调"al dente"则会由于淀粉的胶原化程度降低而导致甘油指数略低.

冷却后米也有有趣的现象. 白米被煮后再冷却后,有的淀粉会反转并形成耐克淀粉,具有较低的甘油作用. 吃米冷,如在米沙拉中,或冷却后再加热,因此与烹饪后立即取出热量相比,可以产生略低的甘油指数,虽然这并不能使白米成为糖尿病患者的健康选择,但确实暗示了制备方法的重要性.

白米的更好替代品

好消息是,你不必完全放弃大米, 你只需要更明智地选择你消费的米种类和吃多少。

棕米:一种全粮替代物

更合适的选择是棕米,一整粒的纤维比白米多,而甘油负荷也更低。 与白米不同,棕米保留了其生化层,这些层提供了纤维、维生素、矿物质和其他有益化合物,减缓了消化过程,改善了总体营养状况。

棕米中的GI是中性的,一般为50-55. 棕米中甘油指数较低,导致血糖水平缓慢而更相渐地增加,这种更相渐的上升,使身体更容易管理并导致更好的整体血糖控制.

棕米的纤维含量也比较高,这减缓了碳水化合物的消化和吸收,导致血糖水平的增速更慢. 吃棕米可以帮助保持血糖水平的稳定,通常会保持在8mmol/L以下. 这种稳定性正是糖尿病患者需要全天维持的.

从公共卫生的角度来看,应该建议将白米等精细谷物取而代之,包括棕米等,以促进2型糖尿病的预防。 这项建议基于广泛的研究,显示全粒对代谢健康的好处。

其他全粮仓选项

除了棕米外,还有许多其他的全谷物替代品,可以提供品种,同时支持更好的血糖控制. 棕米,大麦,布古尔,奎诺阿和法罗等食品(都好地替代白米),全草面包和全麦面提供纤维和必需的矿物和维生素,如B和E等,都是低GI食品.

白米的其他全粒替代物有:大麦和法罗。这些古老的谷物提供了独特的口味和纹理,同时提供了有助于调节血糖的纤维和营养物质。从技术上讲,奎诺是种子,但像谷物一样使用,是蛋白质和纤维中的另一个极好的选择。

花生大米和其他蔬菜替代品

对于那些想进一步减少碳水化合物摄入量的人来说,花椰菜已经成为一种流行的替代品。 通过将花椰菜花粉加工成米大小的片子,这种蔬菜替代品在碳水化合物中极低,不会引起血糖尖锐。 虽然它味道不完全像大米,但可以被调制和制备,使其成为许多菜肴中令人满意的替代品。

其他以蔬菜为基础的替代品包括:稻花椰菜、碎花菜、甚至螺旋化蔬菜,这些蔬菜可以在各种食谱中取代传统谷物。 这些选择为您的饮食提供了额外的蔬菜,同时大大地降低了您膳食的甘油影响。

仍然为 Portion 控件

即使选择棕米等更健康的替代品,控制部分仍然很重要。 整粒粮食绝对比精炼更受欢迎,但不应被无限地消耗。 大量甚至整粒粮食,包括棕米,仍然能使血糖水平飙升。

无论大米种类如何,都必须考虑到分量大小。 大型服务仍会导致血糖水平的大幅上升。 合理的服务大小一般是一杯熟米,尽管个人需求可能因活动水平、药物和整体膳食组成而有所不同。 食品含量的提高可能与食品含量相比有所差异。

其他精炼碳水化合物以避免

白米并不是唯一一种能给血糖控制带来问题的精炼碳水化合物。 理解更广泛的食物种类来限制或避免,可以帮助你做出更好的选择。

白面包和精制面粉产品

白面包和百吉饼,白米,普通面粉等用白面粉制作的食品被剥去纤维和在全草原对应物中发现的其他关键营养物质。 当然,有些是"浓缩"的,这意味着在加工过程中添加了必需的维生素和矿物质,但它们仍然有被称为高甘油指数的活化物.

白面包,白米和普通面食是许多饮食中的主食,但它们对糖尿病患者构成重大挑战。 这些食品的甘油指数很高,这意味着它们在血液中被迅速分解为葡萄糖。 这种快速消化和吸收过程导致血糖水平快速飙升,使得糖尿病难以有效管理。

精制出面粉和糖会引发胰岛素的巨大突起并被快速吸收,这造成了问题. 精制过程从谷物中去除出胸和细菌,而留下的主要是淀粉,使身体能被快速转化为葡萄糖.

贝格尔斯:欺骗性血糖炸弹

贝格尔斯值得特别提及,因为他们常常被认为是一种更健康的早餐选择,但是对于控制血糖来说,它们可能特别有问题。在低脂肪饮食狂作中,百吉饼因为"无脂肪/低脂肪"的标签而成为了亲爱的,但这正是它们给血糖造成如此破坏的原因之一。 精炼后所生产的面粉会导致胰岛素的大幅上升并被快速地被吸收,这造成了问题。

百吉饼的问题不仅仅是其精细的面粉含量——也是其大小和密度。 典型的百吉饼在碳水化合物含量方面可以包含等同于四至五分面包,使其成为可快速消化的碳水化合物的集中来源。 Starch被身体代谢为葡萄糖。 因为百吉饼的碳水化合物质量比甜甜圈更大,所以它会导致葡萄糖在血液中释放出更高的,被称作"甘油负荷".

早餐 谷物

许多早餐谷物,即使是那些健康地销售的,都会导致血糖的大幅上升。 糖类谷物显然是罪魁祸首,但即使看起来健康的选择,如果用精制出谷物或含有添加的糖,也可能会有问题。

寻找由没有糖的全粒所制成的谷物。 碎麦、花粉花片或麦芽糖等选择可以提供必要的纤维和营养,而不会引起血糖尖锐。 仔细阅读营养标签至关重要,因为许多谷物中含有玉米糖浆、脱氧糖或麦芽糖等不同名称的隐性糖。

面条和面条

由精制出白面粉而成的普通面食与白面包和白米属于同一类。 虽然由于面包结构密集,面食的甘油指数通常略低于面包,但仍可引起血糖升高,尤其是在大量食用时。

更好的替代品包括提供更多纤维和营养素的全麦面,或由扁豆或小鸡皮等豆类所制成的面条,它们提供了额外的蛋白和纤维. 由 ⁇ 基尼,意大利面团或 ⁇ 基面所制成的以蔬菜为主的面条也可以作为低碳水合物的替代品.

糖饮料:液体糖炸弹

糖性饮料在血糖尖刺中属于最恶劣的罪犯之一,这些饮料含有高含量的添加糖,被迅速吸收入血液,导致血糖水平迅速上升,这种突然尖刺对糖尿病患者来说尤其有问题,因为它会导致血糖控制不良并增加糖尿病并发症的风险.

苏打和甜酒

普通汽水、甜茶、能喝和运动饮料几乎立即被糖装入血液。 单一罐12盎司的普通汽水可以装入35-40克糖 — — 相当于10个茶匙。 这种巨大的糖量使人体无法有效管理血糖。

摄取多糖饮料时,身体必须产生大量的胰岛素来管理糖的突然流入。 对于糖尿病患者来说,胰岛素的产量或敏感性已经受到影响,这会导致血糖含量高得危险。

水果汁:没有你想的那么健康

许多人惊讶地得知果汁,甚至100%的果汁没有添加出糖,对血糖的控制也有问题。 虽然苹果和苹果汁都来自同一种果实,但它们对血糖水平的影响不同。 吃一整颗苹果需要咀嚼,这减缓了消化过程,导致糖分逐渐释放入血流。 相比之下,喝苹果汁可以快速地将血糖加入液体状态。

果汁缺乏整个果汁中发现的纤维,这通常有助于糖的吸收缓慢。 此外,通过果汁消耗的糖量比吃整个果汁要多得多。 一杯橙汁可能含有四到五个橙汁 — — 比大多数人在一坐中吃得多 — — 释放出没有有益纤维的集中糖。

咖啡 饮料和特用饮料

黑咖啡本身没有可以增加你血糖的碳水化合物,而咖啡顺序上的其他成分 — — 从简单的拿铁牛奶到更复杂的糖浆。 大型口味的拿铁或花糖可以包含与甜点一样多的糖,因此对血糖管理的选择不理想。

对于一些糖尿病患者来说,含有咖啡因的饮料,如咖啡和软饮料,即使没有添加出任何糖,也能提高血糖。这种效果因人而异,因此值得监测你个人对咖啡因饮料的反应。

加工过的速食和方便食品

加工后的食物通常没有必需的营养或足够的纤维,这对于碳水化合物消化慢化和葡萄糖释放都至关重要,这使得它们对于血糖控制尤其成问题.

芯片和碎屑

大多数芯片和饼干由精制出,并经常含有添加的糖,不健康的脂肪和过量的钠等,它们的设计是极可口的,容易过度摄取,使得部分控制变得困难. 所含精制出的碳水化合物被迅速转化为葡萄糖,导致血糖尖锐.

通常被视为健康小吃的小米蛋糕尤其成问题。 尽管普通小米蛋糕在那些将它们视为面包和其他快餐饼更健康替代品的人中有着专注的追随力,但它们可以很快地将你的血糖水平提升到高温指数,使其无法为糖尿病患者提供良性选择。

饼干、糖果和烧烤货物

饼干、糖果、蛋糕和糕点对血糖控制来说是件不小事。 这些食品将精制面粉和大量糖结合起来,为血糖高地制造出完美的风暴。 它们提供了空卡路里,营养价值很少,同时造成血糖急剧激增。

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能源条和蛋白质条

由于添加了所有的糖,一些能条可能也贴上糖果条的标签。 事实上,一个单条可以携带超过49个(任何超过20个的都被认为是"高")的甘油载荷,这比一个国王大小的斯尼克斯酒吧还要多.

由精制出面粉和糖做的酒吧是最坏的罪魁祸首,因为这些酒吧对血糖的影响最严厉。 如果你喜欢能量棒的方便,请仔细阅读标签,选择用坚果、整粒谷物和少数添加天然甜品来制作的酒吧。 寻找至少3-5克纤维和蛋白质的酒吧,以帮助缓慢地吸收糖分。

星系植物及其影响

虽然在糖尿病友好饮食中普遍鼓励蔬菜,但一些淀粉蔬菜会显著地影响血糖水平,应该适度地消费.

白薯类

土豆是一种蔬菜,但所有蔬菜的健康价值都无法相换。白薯的甘油含量尤其高。 烤熟、被泥浆或被制成薯条的土豆尤其如此,因为烹饪过程增加了其甘油影响。 土豆的营养含量也很高,而土豆的营养含量也很高。

薯条通常由淀粉土豆和油中深炒制成,不健康的脂肪和卡路里含量高,导致血糖含量迅速攀升。 高甘油碳水化合物和不健康的脂肪的结合使得薯条对糖尿病管理尤其成问题。

更好的替代品包括甘薯,甘薯的甘油指数较低,且能提供更多的纤维和营养。 当消费任何种类的土豆时,保持部分温和,并配以蛋白质和非淀粉蔬菜,有助于将血糖影响最小化。

玉米

玉米是另一种淀粉蔬菜,比花椰菜、菠菜或花椒等非淀粉蔬菜能增加血糖。 虽然玉米确实提供了一些营养效益,包括纤维和维生素,但应该适度地消费,作为包括蛋白质和健康脂肪在内的平衡食用的一部分。

被炸食品及其隐蔽危险

被煎食品是流行的舒适食品选择,但高脂不健康和卡路里,使得糖尿病患者难以接受,这些食品一般会被高温用油煮取,导致大量脂肪被吸收. 消耗高脂食品会促进体重增收并增加发展胰岛素抗药性的风险,而这种条件使得身体的细胞对胰岛素反应更弱,使血糖管理更困难.

油炸食品中发现的不健康脂肪,特别是转型脂肪和饱和脂肪,会给胆固醇水平带来负面影响,导致心血管疾病风险增加. 此外,油炸食品的高热含量还会导致肥胖,而肥胖是胰岛素抗药性及2型糖尿病的重要风险因素.

避免或限制的被炒食品包括炸鸡、炸鱼、薯条、洋葱圈、炸软薯条和天花果。 更健康的烹饪方法包括烘焙、烤烤、烤、蒸、或空气煎,这些方法可以提供类似的纹理和口味,而不会造成过量的脂肪和卡路里。 食品的烹饪方式包括:烤制、烤烤、取出、蒸取、或再加热。

令人惊讶的食物,可以 spike血糖

一些看起来健康或作为糖尿病易感而销售的食物仍然会造成出乎意料的血糖突起.

酸奶酱

虽然平原酸奶可以是一种健康的选择,但口味酸奶往往含有大量添加的糖. 一些水果味酸奶含有的糖和冰淇淋或糖果一样多. 选择平原酸奶 — — 理想的希腊或冰岛品种,这些品种在蛋白质中通常较高 — — 并加入新鲜水果和坚果或种子. 酸奶在碳水化合物中略低,在蛋白质中略高,使得它们成为有早糖尿病或糖尿病的人的好选择.

以工厂为主的替代牛奶

非乳品牛奶和取出奶品包括杏仁,腰果,燕麦和豆类饮料等,如果被甜化,它们会得到额外的碳水化合物. 寻找未被甜化的版本来降低对你的血糖的影响.

在2016年对17个牛奶替代品的研究中,研究人员发现植物取自的牛奶在营养方面可以有很大差异,有些在蛋白质上非常低,且具有高GI. 这种可变性意味着你需要仔细阅读标签并选择含有足够蛋白质含量的未经甜化的版本.

无糖产品

虽然标签上可能写有"糖无糖"或"没有添加糖",但仍可能存在会影响你血糖水平的成分. 无糖标签应该被看作少绿灯,多黄灯信号,即你应该谨慎行事.

最近的研究显示,任何含有糖替代品的东西 — — 无论是"零糖"巧克力、无糖蛋白棒、饼干还是糖果 — — 都有可能增加你患胰岛素抗药性的风险,而这种抗药性是糖尿病的先兆。 虽然人工甜剂不会直接使血糖产生,但可能会影响胰岛素敏感度和肠道细菌,从而影响代谢健康。

打造一个爱血糖的饮食

理解什么可以避免,只是方程式的一半。 构建支持稳定血糖的可持续、愉快的饮食需要知道哪些食物需要强调以及如何有效地结合。

注重整体,最小加工食品

选择完整、最小加工的食品来管理血糖和促进整体健康是最佳的。 这意味着强调蔬菜、水果、全粒、瘦蛋白、坚果、种子和最自然形式的健康脂肪。

食品中,有丰富的食品、蔬菜、坚果、种子和健康脂肪。 完整的谷物,如:全麦面包和面食、棕米、燕麦和 ⁇ 等,都是纤维的绝佳来源。 这些食品提供了持续的能量,而不会引起惊人的血糖尖锐。

蛋白质、脂肪和纤维的力量

关键在于平衡 — — 将糖和碳水化合物与蛋白质、纤维和健康脂肪相混合。 选择正确的食物组合可以帮助你自然地降低血糖。 这种食物结合的原则是管理血糖的最有效策略之一。

消耗脂肪、蛋白质或富纤维的成分,加上高碳食品,有助于缓慢消化和吸收并最大限度地减少血糖的激增。 比如,你可以将一粒苹果与花生酱或饼干与起司相配。 这种方法可以让你在保持更好的血糖控制的同时享受更广泛的食物。

将水稻与蛋白质和健康脂肪对等可以减缓葡萄糖的吸收,保持血糖水平的稳定。 这一原则也适用于含有碳水化合物的食物 — — 将其与蛋白质、脂肪或纤维相混合有助于缓解其对血糖的影响。

吃不来斯派克血糖的食物

肉花、浆果、深叶绿地、鸡蛋、鱼、全粒、坚果和种子不会像淀粉蔬菜、果汁和精炼的碳水化合物一样多地增加血糖。 围绕这些食物建造餐点为血糖管理提供了坚实的基础。

活性糖在碳水化合物中自然较低,是健康的omega-3脂肪和纤维的出处,在鳄梨中健康的脂肪和纤维可以提高胰岛素的敏感性并减缓糖被吸收入血流,有助于调节血糖水平.

甘蓝、西兰花、菠菜和领果绿都是营养丰富的叶绿,在碳水化合物、钠和胆固醇中含量都很低。 这些蔬菜也是维生素A、K和C的良好来源。 非星形蔬菜应该成为糖尿病患者大多数膳食的基础。

研究表明,鸡蛋可以成为包括糖尿病患者在内的大多数人的健康饮食的一部分。 蛋对血液胆固醇水平的影响最小,因为食用心健康饮食的脂肪含量低。 这些食物中发现的蛋白质也帮助你保持饱和,而不会引起血糖的突起。

门类控制和餐具时间

即便食物营养丰富,吃太多的食物也能很快提高你的血糖。 为不同种类的食物学习合适的分量对于维持稳定的血糖水平至关重要。 食物数量过多,但食物数量过多,可以快速提高。

碳水化合物是均衡饮食的必要条件,但食用过多会导致血糖突起。 目标为中等摄入量,每餐约30-45克碳水化合物。 然而,个人需求因年龄、活动水平、药物和总体健康状况等因素而异。 碳水化合物的摄入量在20世纪80年代左右。

疾病控制和预防中心指出,早上不吃早餐会增加你中午和晚饭后的血糖。 定期的餐点有助于保持全天稳定的血糖,防止经常不吃饭后出现补饱食。

改善血糖控制实用战略

除了知道哪些食物可以避免,哪些可以强调外,一些实用策略可以帮助你维持更好的日常生活中血糖控制.

仔细阅读食物标签

研究营养标签对糖尿病的治疗至关重要。 研究糖含量之外,还要检查碳水化合物总量、纤维含量和配方尺寸。 注意制造商往往在单一产品中使用多类型的甜剂,这可以使糖含量看起来低于实际的成分清单。

注意服务大小,它们往往比人们通常消费的要小。 似乎包含一个服务内容的包实际上可能包含两到三个,这意味着你需要相应地将碳水化合物和糖分含量相乘。

计划并准备餐饮

食用规划和准备是管理血糖的有力工具。当提前计划用餐时,你不太可能做出冲动的食物选择,从而破坏你的血糖控制。在家准备用餐可以完全控制原料和部分尺寸,从而避免在餐饮和加工食品中经常发现的隐性糖和精炼碳水化合物。

批量烹饪棕米、 ⁇ 、烤鸡和烤蔬菜等健康的主食可以让整个星期的均衡餐食更容易组装。 拥有现成的健康选择可以减少获得方便食品的诱惑,这些食品可能会使血糖激增。

保持水分状态

让你自己脱水意味着你血液的总体积较少,因此血液中的糖量集中。 整天饮用充足的水有助于保持适当的血量,支持肾脏从血液中过滤出过量的葡萄糖。

每天至少瞄准8杯水,如果身体活跃或天气炎热,则更多。水应该是你的主要饮料,不取甜茶或咖啡作为替代品。避免取来糖性饮料,并限制人工甜饮料。

监测您的个人反应

每个人对食物的反应都不同。连续葡萄糖监测器(CGM)可以显示不同种类的米会立即影响你的血糖水平。这可以帮助你做出个性化的饮食选择。

即便没有CGM,在饭后定期进行血糖检测,也能够帮助你了解不同的食物如何影响个人的葡萄糖反应。 在你的血糖读数的同时保留一份食物日记,以识别模式和问题的食物。 这种个性化的数据对于调整饮食是十分宝贵的。

与保健专业人员合作

如果你在优化血糖水平方面有困难,你最好与注册饮食师(甚至更好,也是经认证的糖尿病教育家)合作,制定个性化计划,帮助你实现目标。 专业指导可以帮助你驾驭糖尿病管理的复杂性,并针对你的具体需要、偏好和生活方式制定相应的策略。

糖尿病教育家或注册饮食师可以帮助您理解碳水化合物的计数、膳食计划,以及如何根据血液糖的形态、药物和活动水平调整饮食。 在您努力改变饮食习惯时,他们也可以提供问责和支持。

更大的图片: 超越饮食的生活方式因素

虽然饮食对血糖管理至关重要,但并非唯一的因素,糖尿病管理的全面方法包括几种生活方式要素.

体育活动

正常的体育活动提高了胰岛素的敏感性,帮助细胞更有效地使用葡萄糖。 锻炼也有助于体重管理,因为超重有助于胰岛素抗药性。 无论是有氧运动(如行走、游泳或骑行)还是耐药训练(如举重)都有利于控制血糖。

即使是中度活动,比如在吃后走15-20分钟,也能帮助降低后血糖的激增。 关键是一致性 — — 日常正常活动比偶尔的密集锻炼更有益。

压力管理

当压力过大时,你会采取不健康的应对机制,比如吃得过重或选择取糖,高卡口的小吃。你的睡眠和运动常规也会被打乱。慢性压力还会导致胰岛素的抗药性,导致血糖含量升高,并增加2型糖尿病的发作风险。

沉思、深呼吸、瑜伽或爱好等压力调控技术可以帮助降低压力激素,从而提升出血糖。 寻找健康应对压力的方法是糖尿病综合治理的重要组成部分。

优质睡眠

睡眠质量差和睡眠时间不足会给血糖控制和胰岛素敏感度带来负面影响。 睡眠不足会增加压力激素,并导致对高碳水化合物食物的胃口和渴望增加。 目标为每晚7-9小时的优质睡眠,并保持连续的睡眠和睡眠时间。

作出可持续的变革

有关食物的信息可以让人感到难以忍受,特别是如果你现在喜欢的许多食物都列在名单上的话。 记住管理糖尿病是马拉松而不是冲刺。 做渐进、可持续的改变比一夜之间尝试彻底的饮食大修更为有效。

首先确定这周可以做的一两个变化。也许你可以将白米换成棕米,或者用鸡蛋和蔬菜来取而代之。随着这些变化成为习惯,你可以逐渐地给饮食添加更健康的改变。

记住完美不是目标,不定期的治疗或低于理想的食物选择不会破坏你的糖尿病管理,如果你的总体饮食模式健康的话。关键在于做出很好的选择,在消耗高糖食品时,在时间和学习策略上尽量降低影响。

某些食物,如叶绿、全粒、蛋和坚果,不会像其他食物那样多地增加血糖,并有助于降低一个人长期禁食葡萄糖的水平。 但是,如果一个人有胰岛素抗药性,那么帮助避免2型糖尿病发作的最重要方式是在必要时减肥、定期锻炼,并遵循平衡的全食饮食。 它们也可以尽可能选择较低的GI食物。 任何单一的方法、食物或锻炼都不会取代健康饮食的长期好处。

结论:控制你的血糖

管理糖尿病需要知识、规划和承诺,但这是控制你的血糖和防止并发症的最有力工具之一。 理解白米等食物为何会引发如此戏剧性的血糖激增 — — 并且知道有哪些替代品可供选择 — — 让你有能力做出能支持健康的合理选择。

血糖管理的关键外出包括避免或限制精炼出碳水化合物如白米,白面包和糖性食品;选择整粒,蔬菜,精瘦蛋白,健康脂肪取而代之;注意分大小,甚至与更健康的食物相配合;将碳水化合物与蛋白质,脂肪或纤维相结合以慢吸收;以及监测你个人对不同食物的反应.

记住小的变化可以导致血糖控制随时间而得到显著改善。 你不必立刻消除你最喜欢的食物,或遵循一种难以为继的限制性饮食。 相反,要专注于逐渐将饮食模式转向更完整的、最小加工的食物,同时学习在选择食用时尽量降低高糖食品影响的战略。

有了正确的知识、工具和支持,你就可以成功地通过饮食管理你的血糖,同时享受美味、满足的膳食。 你在学习营养和做出更健康的食物选择方面所做的投资将带来更好的血糖控制、降低并发症风险、改善整体健康和生活质量。

有关糖尿病管理和营养的更多信息,请咨询您的医疗保健机构,或访问美国糖尿病协会、疾病控制和预防中心、或国家糖尿病和消化和肾病研究所等知名资源。这些组织提供基于证据的信息和实用工具,支持你的糖尿病管理旅程。