了解糖分饮料如何影响血糖水平对于任何想要保持稳定能量、预防慢性疾病或管理糖尿病的人来说都是必不可少的。 这些饮料 — — 食用糖、甜茶、水果饮料、能喝和运动饮料 — — 是现代饮食中添加糖类的最大来源。 单一12盎司的苏打水可以含有40克多糖,相当于10个茶匙。 这些糖的快速吸收会导致血糖立即激增,引发一系列代谢反应,随着时间的推移,这增加了胰岛素抗药、2型糖尿病和心血管疾病的风险。 由于糖分饮提供了卡路里,而没有营养福利 — — 通常称为“空卡路里 ” — — 它们是全世界饮食改善的主要目标。 本条探讨了不同种类的糖分饮如何影响血糖、相关的健康风险以及减少消费的循证策略。

糖类饮料如何影响血糖

糖类饮料被消化并吸收的速度比含同量糖的固体食物快得多,因为其是液体,所以会迅速从胃中流出并进入小肠,而小肠中会迅速将葡萄糖和葡萄糖等简单的糖运入血液中,这导致血糖含量急剧上升,通常在消费后30至45分钟内,身体的反应是将胰腺的胰岛素释放出一阵出,以帮助将葡萄糖送入细胞中以取能量或储存,虽然这种反应是正常的,但反复和大起落会使系统覆被覆盖。

葡萄糖代谢的作用

许多糖性饮料使用高糖玉米糖浆(HFCS)或糖浆(可食用糖),两者都含有大致相等的葡萄糖和糖糖脂。糖性会引发胰岛素释放,几乎每个细胞都可以使用。糖性糖主要在肝脏中代谢。 当大量地消费时,特别是从液体来源消费时,糖性糖可绕过正常的胃食调节信号,促进肝脏脂肪产量(de novo lipogenisisis)的增加。 这一过程提高了三聚糖含量,并促进肝细胞中的脂肪积累,这是非酒精脂肪性肝脏疾病的先导。 因为葡萄糖不会像糖一样有效地刺激胰岛素分泌或脂质生产,因此也可能无法发出信号,导致卡路里过度消耗。

胰岛素抗药性和2型糖尿病

长期摄入糖性饮料会形成一种频繁高糖分的规律。随着时间的推移,细胞对胰岛素的反应会降低,这种疾病被称为胰岛素抗药性。胰腺随后更努力地生产出更多的胰岛素来控制血糖。 最终,胰腺中的β细胞可能会精疲力竭,导致快快地取出血糖并逐渐发展到早糖尿病和2型糖尿病。 根据Harvard T.H. Chan公共卫生学院,每天消费一至两道糖性饮料的人患2型糖尿病的风险比很少食用这些药物的人高26%。 这一关联即使在适应了体重后仍然很强,这表明糖性饮料的代谢效应超出了简单的卡路里过剩。

糖类饮料及其糖类含量

并非所有糖性饮料都是平等的。 糖含量、甜剂种类、以及其他成分(如咖啡因或酸性化合物)的存在,都能够影响血糖含量的快速和急剧上升。 下面是最常见的类别的详细分析。

苏打

通常的12盎司(355毫升)可以含有35-45克的糖,几乎完全来自添加的甜味剂。 由于苏打水没有纤维、蛋白质或脂肪来减缓吸收,因此会导致血糖和胰岛素的突然突起。 饮食苏打水或零糖等版本使用人工甜剂,不直接取出血糖,但一些研究显示它们仍然可能改变肠道的微生和胃口调节。 对于控制血糖的个人来说,限制或避免常规苏打水是影响最大的单一变化之一。

水果汁

果汁通常被认为健康,但即使是100%的果汁也能含有与苏打水一样多的糖。 比如,一瓶12盎司的苹果汁中含有约40克糖,而葡萄汁可超过55克。 关键区别在于整个水果中含有纤维,从而减缓了糖的吸收并调节了血糖反应。 汁处理可以移除大部分纤维,使糖能迅速供应。 商业水果“饮用”、“鸡尾酒”和“口味”会添加多出糖或氟化烃,进一步加大了甘油的影响。 美国糖尿病协会 建议选择整分果汁,如果饮用果汁,则限制在小的口服(4盎司或更小的),最好是用一顿饭。

能源饮料

红牛、怪兽和Rockstar等能源饮料将高糖含量与咖啡因、取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自取自

体育饮料

甘油和Powerade等运动饮料旨在在长时间密集锻炼中补充电解质和碳水化合物,时间超过一小时。 但是,对于普通人来说,这些饮料提供了不必要的糖和热量。 20盎司的一瓶糖通常含有30-40克的糖。 在日常活动或短工期间饮用这些饮料会增加大量糖载量,而没有任何性能好处。 对大多数人来说,水足以进行水分化。 从事耐力锻炼的人可以考虑无糖电解质选择或稀释果汁。

甜茶和咖啡

冰茶、瓶子茶和特制咖啡饮料是糖的主要隐藏来源。 餐馆中一种16盎司的甜冰茶可以含有30-50克糖。 咖啡店最喜欢的口味有拿铁、摩卡和发酵等,每罐糖往往含有40-80克糖,比一罐汽水还要多。 许多消费者不知道,因为饮料的口味不如苏打水,所以添加了多少糖。 选取未经甜化的版本或要求无糖糖糖浆可以大大减少糖摄取量。 Mayo Clinic指出,黑咖啡或有一滴牛奶的茶对血糖的影响最小。

慢性糖类饮料消费的健康风险

糖性饮料的影响远远超出瞬间血糖突起。 正常消费与几种严重的慢性病有关,这些疾病往往由代谢紊乱、炎症和体重增量所调解。

肥胖和体重增益

液体糖对重量管理来说尤其有问题,因为它们不会触发与固体食品相同的焦虑信号。 人们通常不会通过在后续食物中少吃来补偿从糖性饮料中产生的卡路里。 随着时间的推移,额外的卡路里会累积,从而增加体重。 在《美国临床营养杂志》[ 上发表的元分析发现,每天补充的糖甜饮料与一年时间内体重增加0.22–0.25千克有关。 肥胖本身是胰岛素抗药性和其他代谢并发症的风险因素,从而形成恶性循环。

2型糖尿病

糖性饮料与2型糖尿病之间的联系有很好的文献记载。 除了体重增加之外,这些饮料的高糖性负荷直接地对胰岛素生成的β细胞造成压力。 弗拉明汉姆脱泉研究报告称,每天消费一或多杯糖性饮料的参与者患糖性糖的风险更高,代谢综合征的上升风险更高,高血压吸收、葡萄糖诱发的肝脂肪积累和炎症的发生,都促使正常的糖耐受性向糖尿病发展。

心血管疾病

超量食用糖,特别是饮料,可以提高三甘油、LDL胆固醇和血压,同时降低HDL胆固醇。 这些变化加速了喉硬化 — — 动脉上积起花板。 CDC 的一项重大远景研究将高摄入糖甜饮料与冠心病、中风和心血管死亡风险增加联系起来。 护士健康研究发现,每天饮用两杯或多杯糖味饮料的妇女患心脏病或致命心脏病的风险比很少饮用这些饮料的妇女高35%。

口腔保健

口中细菌以糖为食并产生酸,使牙麻脱去矿;苏打和果汁的酸性pH值进一步加速了糖麻脱落;每天大量饮用会使牙被糖和酸浸泡,从而增加腐烂风险;使用稻草、饮用后用水冲洗并限制食用时间可以减少伤害,但最有效的办法是完全减少摄入量。

非酒精性脂肪活体疾病(NAFLD)

肝脏是糖分代谢的主要场所。 当大量糖分饮料的糖分进入肝脏时,它们会压抑其加工能力,导致脂肪合成的增加。 随着时间的推移,这导致脂肪肝脏 — — 影响全世界25%的成年人。 NAFLD可以逐渐导致炎症(非酒精分泌性肝炎,或NASH ) 、 纤维化和硬化。 NAFLD 与酒精相关的肝病不同,它经常静默地发展,并与饮食紧密相联。 减少糖分泌是改善肝脏健康的最有效饮食干预之一。

如何减少你的摄入量

减少糖性饮料可能会有挑战性,特别是如果它们已经成为日常习惯的话。 但是,小而持续的变化可以导致血糖控制和整体健康的重大改善。 以下策略得到了营养专家和行为研究的支持。

读取营养标签

许多饮料中含有隐性糖,如苏克罗斯、葡萄糖、葡萄糖、麦芽糖、脱脂糖、蜂蜜、枫糖浆、取暖花蜜、果汁精和高糖玉米糖浆等。 在营养事实小组上寻找“添加糖”的分界线。 美国心脏协会建议,男子每天添加的糖不超过9个茶匙(36克),而妇女每天添加6个茶匙(25克 ) 。 单一12盎司的苏打水可以超过整个日用限制。 比较品牌和选择零或低添加糖的饮料是一个实际的步骤。

选择更健康的其他选择

水是水分的最佳选择。添加无糖口味,尝试用柠檬、石灰、黄瓜或浆果等切片来浇入水中。草茶(热或冰)可以不发甜;用柑橘汁喷出可取而代之的闪出水能取而代之。未发甜的杏仁牛奶或燕乳可以用于咖啡,而不是取出糖性奶油。 目标不是要消除所有的口味饮料,而是用不喷出血糖的口味来取出糖味。

逐步减少和减少污染

对于那些习惯每天饮用多份多糖饮料的人来说,退出冷火鸡会引发头痛和疲劳等戒酒症状。 逐渐减少通常更可持续。 比如,如果你通常每天喝两杯苏打水,那么就减少为一周,然后每隔一天。 或者,用闪光水稀释果汁或苏打水将糖分量减半。 随着时间的推移,味蕾适应和甜饮料可能变得过量地糖分。

注意消费

当你选择饮用糖饮料时,把它当作偶尔的放纵而不是日常习惯。 想想一下:在派对上喝一杯配有平衡早餐或苏打水的果汁比整个工作日喝一喝一喝巨大的能喝的酒更有害。 喝含糖的饮料时,包括蛋白质、纤维和脂肪,也可以让血糖的花花尖钝化。 注意这些饮料如何影响你的能量和情绪,可以激发更健康的长远选择。

结论

糖类饮料对血糖调节和长期代谢健康构成直接而重大的威胁。 糖类饮料的快速吸收引发了高血糖的尖锐发作,促进了胰岛素抗药性,并促成了肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、脂肪肝和牙科衰竭。 通过了解常见饮料的糖含量和玩弄生物机制,个人可以做出知情的决定。 以水、未甜茶或其他低糖替代糖类饮料是稳定血糖、降低疾病风险和支持整体健康的最有效饮食变化之一。