了解血糖:为什么你的食品选择很重要

血糖或葡萄糖是您身体细胞的主要燃料。 食用时,碳水化合物会分解为葡萄糖,进入血液。胰腺会释放胰岛素,这种激素有助于细胞吸收葡萄糖,以取能量或储存。 然而,并非所有食物都对这一过程产生同等影响。 某些食物会导致葡萄糖快速激增,而另一些食物则缓慢释放,提供稳定的能量。 对于管理糖尿病、前糖尿病或代谢综合征的人来说,这些突起尤其成问题,导致长期并发症,如神经损伤、肾脏病和心血管问题。 即使对于没有确诊的患者来说,频繁的血糖挥发也会助长疲劳、渴望、增重和一段时间内胰岛素抗药性升高的风险增加。

了解常见的主食如何影响你的血糖,可以让你在不牺牲口味或方便的情况下做出更明智的选择。 在本指南中,我们将走过最有影响力的食物、甘油指数(GI)和甘油负荷(GL)的科学、实用的交换策略,以及如何构建平衡的餐食,保持葡萄糖的全天稳定。 无论你刚刚被诊断出还是仅仅为了优化营养,这一信息都至关重要。

常见的能用斯派克血糖的药

每天都有许多食物在甘油上都很高出奇地高。 这里有一些最常见的罪魁祸首,以及他们制造麻烦的原因。

改良谷物:白面包、白米和面条

精炼出的食物被剥去纤维和营养,留下了快速进血流的快吃淀粉。 白面包片可以几乎像纯糖的扁豆一样多地取出血糖。 同样地,白米 — — 尤其是短花品种 — — 具有高的GI(大约70-80 个 ) 。 过量的面条也更快地破裂,增加了其甘油影响。 这些主食经常被大量地消耗,从而加剧了这种影响。

甜甜的饮料和水果汁

液体糖的吸收速度甚至快于固体食品. 12盎司的一罐苏打能含有约39克的糖,几乎立刻击中了血液. 即使是100%的果汁——同时含有维生素——也缺少了整个果实的纤维,导致类似的高涨. 研究表明,口服饮料是2型糖尿病的主要诱发因素,这主要是因为其对胰岛素抗药性的影响.

谷物和即时食堂

许多冷早餐谷物由精制出并被加上糖涂上。 即使那些作为“健康”的市场,其GI也能够超过70。 即时燕麦,而一整粒被加工成薄片来快速烹饪并消化,从而引起血糖的猛烈。 钢切或滚燕麦是更好的选择,因为它们保留了更多的纤维,需要更长的时间才能破碎。

星形蔬菜和土豆

土豆 — — 特别是被煮熟或被泥浆时 — — 具有很高的GI,与白面包相当。 薯条和薯片也排出高位,尽管添加的脂肪可以稍慢地吸收。 相比之下,由于它们的纤维和复杂的淀粉结构,甜薯具有较低的GI。 其他淀粉蔬菜如玉米和豌豆在中度范围内倒下,但仍应小心地分出。

加工的速食

裂缝、脆饼、饼干和多块花糖是用精制面粉和糖做的。 它们往往含有很少的纤维或蛋白质,容易过度吃。 甚至米糕等“健康”替代品也能快速地将葡萄糖加成,因为被膨胀的谷物被迅速消化。

隐藏来源: 聚物和酱油

许多人忽略了番茄酱、烧烤酱和沙拉酱等调料中的糖含量。 单份番茄酱中含有约4克糖,许多商业调料也添加了高脂玉米糖浆。 总是读取标签 — — 选取醋、芥子酱或自制的维奈克来保持你的低脂饮食。

为何不说全粮仓?

并非所有的谷物都是平等的。 许多包装的“整粒小麦”面包都是用细磨的面粉做的,这些面粉仍然快速地刺出血糖。 看看成分清单:第一个成分应该是“100%的整粒小麦 ” , 或者另一个完整的谷物,如被切片、黑麦或克麦等。 还要检查面包每片至少有3克纤维和最小的加糖。

格莱西米指数和格莱西米负载:更深的外观

甘油指数(GI)根据食物与纯葡萄糖相比的血糖含量从0到100位排名。 甘油指数(GI)低、中和和高、高70或高。 然而,仅甘油指数本身就可能误导人们,因为它并不代表典型的成分大小。 甘油负荷(GL)就是在这里产生的。

甘油加载量通过将食物的GI乘以在服务中的碳水化合物克来计算,然后除以100. 10以下的GL低,11-19中,20多高。 例如,西瓜的GI高(约72个),但一个服务含有相对较少的碳水化合物,因此其GL只有5-6个左右。 这意味着除非你吃到一大笔食物,否则不会造成巨大的猛增。 使用GI和GL可以更准确地了解食物的真实影响。 您可以从悉尼GI大学网站 等大学中找到可靠的数据库。

为何要用纤维和脂肪

纤维化会减缓碳水化合物的消化速度,钝化血糖会上升。 食物自然高的纤维 — — 如豆类、燕麦、辣椒和蔬菜 — — 的GI值会降低。 同样,将碳水化合物与蛋白质或健康脂肪相配会降低吸收速度。 这就是为什么吃平地百吉饼会增加葡萄糖,但用花生酱和一串坚果的百吉饼会产生更温和的效果。

常见的误解

并非所有谷物都是平等的。 棕米比白米好,但还是有中等的GI(约68个 ) 。 如果用细磨面粉来制成,那么全麦面包几乎可以和白面包一样高。 寻找有明显种子、全麦和至少每片3克纤维的面包。 同样,无谷地产品往往依赖米面粉或土豆淀粉,它们比以麦片为原料的版本能给血糖加成多。

烹饪方法如何改变甘油影响

煮取食物的方式可以显著地改变其GI。沸腾和冷却的土豆会把一些淀粉变成耐药淀粉,这样可以慢地消化并降低甘油反应。Al dente 面食比过量煮取的面食要低,因为淀粉颗粒的胶质较少。同样,烤取蔬菜可以使天然糖分解并增加其甘油效应,而蒸取或去盐则能将这种变化降到最低。理解这些细微差别有助于你从成份中获取最多的成分。

健康交换,能有所作为

也不必去除你最爱的食物,

将白米换成替代品

  • 褐米——更有纤维,中度GI(约68个).
  • Cauliflower show ——非常低的卡布,几乎为零GI.
  • 克诺亚 ——一种完整的蛋白质,其GI为53.
  • 巴利或法罗[]——高纤维,低GI(约30-35).

替换已精炼的面包和面条

  • 100%地用整粒谷物或生出面包——寻找"整粒小麦面粉"作为第一成份.
  • 以Legume为原料的面 (chickpea,扁豆,黑豆)-高蛋白和纤维,GI约30–40.
  • 苏克奇尼面条(zooders)——几乎没有碳.
  • Shirataki面——由克能克根制成,几乎没有可消化的活化活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性

改进早餐谷物和燕麦

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  • 有"Chia"种子的"过夜燕麦"[——添加蛋白质和纤维.
  • 用浆果来蛋或希腊酸奶——蛋白质丰富,GI低.
  • 自制出有坚果和种子的花果——控制糖和添加剂.

重新思考你的土豆

  • 甜薯 ——GI约44个煮出,63个烤出.
  • 煮取和冷却的土豆 ——耐用淀粉形式,降低GI.
  • Cauliflower mush ——为被泥土豆所活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

变换你的小吃

  • 用坚果黄油取出花果-代替果汁或干果.
  • 可变活性棒和 ⁇ ——高纤维,蛋白质包.
  • 用浆果和一粒肉桂花-不添加糖而自然地甜.
  • 手持坚果和种子——缓慢消化的脂肪和蛋白质抑制了欲望.

烤肉的智能替代工具

  • 杏仁面粉或椰子面粉——取出精制白面粉的低卡,高纤维替代品.
  • 未被甜的苹果酱或被泥浆所浸出香蕉——减少添加的糖并增加水分.
  • 深巧克力(70 ⁇ 可可) ——用牛奶巧克力或巧克力片来代替少取糖.

如何制造亲热的血糖食品

稳定血糖不仅仅是你所避免的,而是你所包括的。 关键在于从战略角度将宏观营养结合起来。

板块法

简单的方法:将你一半的盘子用非星香蔬菜(花果,菠菜,花椒,番茄)填满,四分之一用瘦蛋白(奇肯,鱼,豆腐,豆腐)填满,四分之一用复杂的碳水化合物( ⁇ ,棕米,甜薯,豆子)填满. 这种平衡自然温和地反应出葡萄糖.

总是配蛋白和肥

仅吃一粒水果就会导致一股尖锐,但加入一串杏仁或一勺花生酱,而这种起伏则更为温和。 同样,如果有三明治,则选择整粒谷物面包,并包括鳄梨、火鸡或香肠来增加停留动力。

不要忘记吃东西的时间

定期吃东西 — — 每3到4小时 — — 有助于防止极端高和低。 吃东西往往导致晚点吃得过量,从而可能使身体胰岛素反应过度。 对糖尿病患者来说,日复一日地平均地传播碳水化合物摄入量尤为重要。 美国糖尿病协会的膳食规划指南 提供了部分尺寸和时间的实用建议。

保持水压, 移动更多

即使是轻度去水也能提高血糖浓度,因为血液更加集中。 水、未被甜化的茶和咖啡(没有添加糖)是理想的。 体育活动也有助于提高胰岛素工作的效率 — — 只需在一顿饭后走15分钟就能大大减少葡萄糖含量。 目标为每周至少150分钟的中度运动,但任何运动都算数。

睡眠和压力的作用

低沉睡眠和慢性压力会增加皮质醇和其他能提高血糖的激素。 每天晚上都瞄准7-9小时的优质睡眠,并吸收深呼吸、冥想或温和瑜伽等压力调控技术。 这些生活方式因素与长期血糖控制的食物选择同样重要。

吃出不脱轨

餐饮中往往含有隐性糖、精制的碳水化合物和大块。 餐后,请人在餐后取出敷料和酱料,选择烤肉来代替煎蛋白质,并请求额外的蔬菜来代替白米或薯条。 许多企业现在提供低卡布或“蛋白质”的选择。 提前规划有助于您享受没有克糖过山车的社会餐。

读取隐藏糖和星座的营养标签

许多包装食品中含有添加的糖和精制面粉,即使它们看起来健康。 在配料清单中寻找这些名词:糖、高糖玉米糖浆、葡萄糖、葡萄糖、脱氧糖、麦芽糖、蜂蜜、醋、蒸发的甘蔗汁和果汁浓缩物。在营养事实面板上还检查“全碳水合物”和“食用纤维 ” 。如果含有精制淀粉,那么在以谷物为原料的产品中,每服3至4克纤维,并且将女性和男性每天的添加的糖量限制在25克以下,36克以内。

理解服务规模

营养标签常常列出不切实际的小型服务尺寸。 比如,一袋薯片可能显示每袋20克碳水化合物,但如果吃掉了整袋(3个),你确实消耗了60克。 碳水化合物的计数总是用你实际所吃的数量相乘。 这对小吃、烤出的物品和饮料尤为重要。

注意“健康光环”索赔

“天然”、“有机”、“全粒”或“低脂”等术语并不能保证甘油效应会低。 许多“天然”的花果被干果和蜂蜜所装载,而“低脂”往往意味着额外的糖分。 总是读出成分清单和营养事实,而不是依赖前包装营销主张。

将所有东西放在一起:平衡饮食的样本日

以一个保持血糖稳定的一天为例:

  • 被子: 钢剪燕麦用蓝莓,核桃,和一匹希腊酸奶的活泼.
  • ⁇ :[]用杏花黄油取出苹果片.
  • 取出: 被炒的鸡肉沙拉上配有混合绿地,樱桃番茄,黄瓜,阿香梨和一朵紫 ⁇ . Side of quinoa.
  • 口香糖:[ 一小撮生杏和一干酪棒.
  • 丁纳:[用烤花椰菜和一粒小甜土豆用黄油煮出烤出三文鱼.
  • "晚会(可选):"草茶或一小块深色巧克力(70%可可或以上).

这种模式提供了稳定的营养,纤维,蛋白质,以及健康的脂肪流,将糖突起降到最低,同时保持能量的相通.

备选样本:基于植物的日

  • 被碎裂: 有未被甜化的杏仁牛奶,菠菜,一粒小香蕉,辣椒种子,和豌豆蛋白粉的平滑.
  • ⁇ :[一梨花有葵花花花籽花花油一盏.
  • 露克:[]用甘蓝和胡萝卜的大扁豆汤,用烤鸡皮豆做一面.
  • 口袋:[] Celery用 ⁇ 子棒.
  • 丁纳: 生地炒豆腐和混合蔬菜(花椰菜,铃花花花椒,松饼豆)以淡豆青酱为主,用花果花米为食.
  • "晚报:["一分小果或一杯甘菊茶.

适应不同的卡路里需要

如果你的活性很强或者需要更多的卡路里,请增加蛋白质和健康脂肪的部分,并添加更多的淀粉蔬菜,如豆子或豌豆等。 如果你想要减肥,请保持同样的结构,但强调非淀粉蔬菜,并减少谷物和淀粉的分量。 在做出重大饮食改变之前,请咨询您的保健提供者。

何时咨询专业人员

每个人的代谢都不同。 比如你的肠道微生、压力水平、睡眠质量、药物和身体活动都影响你的身体如何应对食物。 如果你有1型或2型糖尿病、妊娠糖尿病或先天糖尿病,就请注册饮食师或经认证的糖尿病教育家来调整这些建议。 它们可以帮助你实现胰岛素与细胞的比、药物的时机以及创造可持续的饮食计划。 持续的葡萄糖监测器(CGM)也越来越方便人们了解,他们想要看到具体餐食如何实时影响他们的葡萄糖。

最后想法

了解普通主食的血糖影响并不意味着你必须放弃所爱的食物。 小型、有意的交换 — — 比如在瞬间选择钢切燕麦、用全粒面包配白、用活活配活的碳水化合物 — — 能够深刻改变你的能量、渴望和长期健康。 理解诸如甘油指数和甘油负荷等概念,可以让你有一个科学支持的工具包,以自信地在杂货店和厨房中航行。 记住一致性比完美更重要。随着时间的推移,这些习惯变成了第二自然,支持稳定的血糖和整体福祉。