强化的乳制品替代药物:明智选择的完整指南

糖尿病的治理需要仔细关注每一种食品和饮料的选择 — — 而乳制品替代品也不例外。 随着植物为主的乳制品市场繁荣,这些选择远远超出了基本杏仁或大豆的范围。 这些产品中有许多现在都强化了钙、维生素D和维生素B12来模仿牛乳的营养特征。 然而,添加这些营养的同样的加工也可以引入影响血糖的隐性糖、淀粉和口香糖。 这一指南打破了寻找的精确目标 — — 以及避免的精确目标 — — 这样你就可以自信地将强化的乳制品替代品纳入糖尿病的饮食中。

糖尿病患者的强化问题

乳制品长期以来一直是许多人群的钙、维生素D和蛋白质的主要来源。 当人们由于乳糖不耐受、素食偏好或对饱和脂肪的担忧而转向植物乳品时,他们就有可能失去这些关键的营养物质,除非产品得到强化。 对于糖尿病患者来说,这种风险尤其相关,因为骨健康和维生素B12缺乏症在这些人中更为常见。强化的乳制品替代品弥合了这一差距,而不需要每顿饭都补充膳食。 然而,强化过程往往涉及添加磷酸三钙、维生素D2或D3(后者往往来自拉诺林或地衣)和氰ocalamamin。 这些添加剂一般是安全的,但碱液——无论是杏仁、燕麦、大豆还是椰子,或碳水合物和糖的特征都比较明显。

钙和维生素D:骨质健康连接

2型糖尿病患者的骨质疏松和骨折风险较高。 充足的钙(大多数成年人每天1,000-1,200毫克)和维生素D(每天600-800 IU)至关重要。 单一的8盎司强化乳制品通常能满足日常钙需求的25-45%,因此它成为满足需要的有效途径。 但并非所有的强化工都是一样的。 一些品牌使用碳酸钙,其生物利用率高于磷酸三钙。 寻找成分清单中明确写作“碳酸钙”或“氯酸二酯”的产品,因为这些产品一般都更容易被吸收。

维生素B12和糖尿病神经病

长期使用美素——2型糖尿病的一线药物——与维生素B12缺乏有关。症状包括麻木、叮叮和疲劳,这与糖尿病神经病可能混淆。每个服务至少提供一微克B12的强化植物奶能帮助维持水平。无甜豆和豌豆蛋白乳通常是最佳来源,因为它们也提供蛋白质,减缓了葡萄糖吸收。为此避免大米牛奶;即使是强化的版本,甘油影响更大,蛋白质含量也更低。

添加的糖:“健康”牛奶中的隐蔽危险

乳制品替代品最常见的陷阱是加糖。 即使是被标为“原糖”或“香草”的口味,每杯可含7至14克加糖 — — 相当于2至3克茶叶糖。 对于糖尿病患者来说,这足以引起显著的后红葡萄糖激增,特别是当单独消费时。

读取组件列表

根据美国食品药品管理局的标签法,“添加的糖”单独列在营养事实面板上。针对含有0克]0克添加的糖的产品。但是,要意识到糖是天然从基成份中产生的。例如,未发酵的燕麦牛奶中仍然含有大约7克的碳水化合物总量,这些淀粉可以像糖一样分泌出血糖。 总是检查“糖总分”和“添加的糖。 如果“蔗糖”、“棕米糖浆”、“蜜糖”、“大黄花蜜”或“椰子糖”出现在前三种成分中,那么就把它放回货架上。

非营养甜甜品和口服保健

某些品牌使用斯地维亚、和尚果、红素或亚麻素来取甜而不会增加血糖。 这些品牌一般都安全,但有些个人会因糖醇而出血或腹泻。 在一些研究中,埃里特醇还可能与血凝块的风险略有增加有关,尽管数据对于温和的消费并不确定。未发酵的品种仍然是糖尿病患者最可靠的选择。如果需要口味,请自己加入几滴液化石或一滴桂花。

碳水化合物含量: 多于糖

糖尿病患者大多关注糖,但忽略了总碳水化合物。 碳水化合物的计数是糖(天然和添加的 ) 、 淀粉和纤维的总和。 由于纤维不易消化,不会增加血糖,因此从总碳中减去纤维以获得净碳。 常见的强化乳制品替代品堆积起来,每8盎司的功用如下:

  • 未被甜化的杏仁牛奶:[ 1–2克净碳;30–40卡路里;无蛋白质
  • 无甜豆奶: 3-4克净碳;80-90卡路里;7-8克蛋白质
  • < 强> 未被甜化的椰子牛奶(从纸箱取出): 1至2克净碳;40至50卡; < 1克蛋白
  • 未被甜化的燕麦牛奶: 7-10克净碳;90-120卡路里;2-3克蛋白质
  • < 强> 未甜米奶: 20-22克净碳;110-130卡路里; < 1克蛋白
  • 未被甜化的豌豆蛋白牛奶(如:取出 ⁇ :]] 4-5克净碳;80-100卡路里;8克蛋白.

可见,未被甜化的米奶本质上是碳水,应该由糖尿病患者避免. 食用奶 — — 甚至未被甜化 — — 的卡布比许多人预期的多,因为燕麦在制造过程中被酶分解为简单的糖. 未经甜化的豆类和豌豆蛋白奶为血糖管理提供了最佳平衡,将低净的卡布与足够的蛋白质相结合来钝化甘油反应.

格莱西米指数和格莱西米负载

糖分指数(GI)衡量食品与纯糖相比如何快速地产生血糖。 大多数未被甜化的乳制品替代品的GI(低于55)是低的,因为它们的脂肪和蛋白质含量适中吸收。 但是,考虑到GI和服务大小的甘分量(GL)更实用。 例如,未被甜化的杏仁牛奶的GL几乎为零,而未甜化的燕麦牛奶的GL约为每杯3–4(仍然较低,但如果饮用多份,则累积的 ) 。 糖尿病应该针对每服10克以下的GL的食物。 符合这一标准的已强化乳制品包括无甜化的杏仁、腰果、椰子、大豆和蛋白牛奶。 任何基中,如果其GL跳到15克或更高,那么,那么,没有甜化的口味或甜化的口味的口味的牛奶都比普通的多出。

蛋白质在血糖稳定中的作用

蛋白质会减缓胃空出并减少一餐后糖分的分泌。 这就是为什么一杯咖啡含7-8克蛋白的未甜黄豆奶会导致血糖反应低于一杯含1克蛋白的未甜黄杏奶,尽管两者都有相似的纯碳。 在糖尿病管理方面,优先使用强化奶制品替代物,这些替代物至少能提供6-8克蛋白质。 豆、豌豆和一些腰果蛋白混合剂可以提供这种反应。 如果你在平滑或谷物中使用杏仁或椰子奶,则加入一勺蛋白粉或一对配有高蛋白质食品的蛋白质粉。

评估防御索赔:卡通里到底有什么?

仅仅因为一种产品说“强化”并不能保证有意义的数量。 检查标签上每天的百分率值(%DV) 。 对于钙, 目标值是每服务至少25%的DV(约250-300毫克 ) 。 对于维生素D,15%的DV(约2微克)是最低的“好来源 ” , 而30%的DV(4微克 ) 是“优秀的 ” 。 对于维生素B12, 20-50%的DV(0.5-1.2微克 ) 是常见的。 避免产品只加固微量( < 10% DV),因为其好处微不足道。 另外,要知道一些非奶用藻类维生素D(如Vitashine), 维根人可以接受,但名字可能不会列出。 如果您有特定的过敏性,则始终要核实来源。

常见的消毒剂和稳定剂:对消化和葡萄糖的影响

许多强化奶制品替代品都含有口香糖(guar, gellan, 蝗虫豆, xanthan)或碳酸盐来改善纹理。 虽然这些药被普遍认为是安全的,但一些动物研究中已经将碳酸盐与炎症相联,而患IBS或胆炎的个人可能会对此作出反应。 对于大多数糖尿病患者来说,少量的口香糖是好的,不会因为是纤维而影响血糖。 但是,如果你敏感,就寻找无碳酸盐品牌。 还要注意在燕麦和米奶中添加淀粉(tapioca淀粉、土豆淀粉 ) , 增加碳酸盐的计数。

奶制品替代类型的实际建议

豆奶( 豆奶)

未经甜化、强化的豆奶可以说是糖尿病患者的最佳选择。 它提供了类似牛奶、低净碳和优异强化的蛋白质特征。 寻找品牌,如 硅无甜有机苏米 或 西桑无甜的苏米克 。 避免添加6-8克糖的甜化版本。 豆对大多数糖尿病患者来说是安全的;适度消费不会像以前所担心的那样对甲状腺功能或雌激素水平产生负面影响。

杏仁牛奶

未经甜化的杏仁牛奶在碳和卡路里含量超低,因此它成为了平滑剂或咖啡奶油的好选择 — — 但它的蛋白质含量很低。 强化版本往往会添加磷酸三钙和维生素E。 当与其他蛋白质来源配对时,它是一种可以接受的低碳选择。 寻找“未经甜化的原生”或“未经甜化的香草 ” , 没有添加糖。

燕麦牛奶

食用奶油的口味已经很受欢迎,但碳水化合物中却具有较高的内在特性。即使无甜味的口味也通常有7-10克净碳。有些品牌添加了油来改善口味,增加脂肪而不影响碳水化合物。如果你选择食用奶,请仔细测量部分,每罐不超过一⁄2杯,并限制总摄入量。只有在小量的咖啡或食谱中使用,而你重视口味。口味的口味是食用奶的下限。

椰子牛奶(卡通)

椰子奶汁(不是罐装椰子奶油)在碳和脂肪中含量较低,但不会提供蛋白质。它与全脂奶油相比,可以是一种很好的低饱和脂肪选择,但它在许多品牌中提供了最低限度的强化。 请检查标签 — 一些椰子奶的DV钙含量只有5%。 选择像 一样的品牌, 将DV钙含量提升到25%, 和维生素DV的15%。

豆类蛋白奶

皮蛋白奶(如] 里普尔无甜[])对糖尿病患者来说是极好的,它们提供了8克蛋白质,含有低净碳(4-5克),并且加固了钙、维生素D、维生素A和B12。味道比杏仁奶更香,比豆子更鲜美。这是管理血糖和寻找良好营养的任何人的最高选择。

水稻牛奶

水稻牛奶是任何普通植物牛奶中最具有甘油作用的,即使没有被发酵。水的处理主要是用水解部分的米粉来进行,这些面粉会迅速转化为葡萄糖。它缺乏蛋白质和纤维。糖尿病患者应该避免水稻牛奶,除非罕见情况下用量很小。如果你必须使用,就把它当作一杯果汁,当做碳水化合物20克。

将强化奶制品替代品纳入糖尿病食品计划

使用未被甜化的加固替代品来取出浆果、菠菜和一勺蛋白粉来做平滑剂。 在咖啡、杏仁或椰子牛奶中,添加了没有碳酸盐的奶油。 对于谷类或燕麦、大豆或豌豆蛋白牛奶,这些奶能提供平衡膳食甘油负荷的蛋白质。 当烘焙时,这些奶能取代大多数食谱中的牛奶1:1(但需要高脂肪的除外 ) 。 注意低脂植物牛奶可能会产生更轻的纹理,因此调整油脂或用一卡通的全脂椰子牛奶来取出更丰富的烘烤商品。

餐饮时间和餐饮

饮用一杯牛奶,即使是未被甜化的牛奶,也可以比用餐时更快地将血糖养活。用纤维、脂肪或蛋白质来配配上你的奶制品。比如,在坚果的辣椒布丁中享受一⁄2杯未被甜化的豆奶,或者加入到蔬菜汤中。每天将全脂饮料限制在一到二杯,以控制卡布和卡罗里的贡献。

潜在的下行和缓解

杏仁牛奶中的黄酸盐含量

杏仁在牛油酸中含量高,而肾上石前(特别是氧化钙石)应该限制杏仁牛奶。 一杯未被甜化的杏仁牛奶贡献了大约30-50毫克的氧化酸盐 — — 对大多数人来说,这一般是安全的,但是如果有历史,就考虑用大豆或豌豆牛奶来代替。

转基因生物和农药问题

大多数非机能大豆出自转基因作物,可能用甘磷酸盐来治疗,对于相关者,选择有机,非GMO强化的豆奶. 豆蛋白乳一般由美国或加拿大种植的豌豆所制出,转基因的可能性较小.

过敏性交叉覆盖

许多替代奶品在同样处理树坚果、大豆或谷胱的机构中进行加工。 如果你有过敏症,请寻找经认证的无谷胱或无果子标签。 标有“无糖”的食用奶对西里雅克来说是安全的,因为使用了无谷胱和净化工艺。

用于进一步指导的外部资源

有关权威建议,美国糖尿病协会的糖尿病食品中心 提供了含有植物用牛奶的膳食规划工具和食谱。悉尼大学的甘油指数数据库[ 提供了各种牛奶的GI值。NIH饮食补充剂办公室[ 载有关于钙和维生素D的详细概况介绍,以帮助您理解日常需求。最后,Diabetes UK网站解释糖尿病膳食规划的碳水化合物计数。

结论:作出知情、标签驱动的选择

强化奶制品替代品绝对可以成为健康糖尿病管理计划的一部分——但只有你明智地选择。金本位规则: 总是购买未被甜化的[、 检查碳水化合物总量和添加的糖[、] 优先生产每服务至少6克蛋白质的产品[, 核实钙、维生素D和B12的含量。未被甜化的豆和蛋白奶是最营养完整的选择。Almond和椰子奶在低碳需求方面效果良好,但应当用其他蛋白质来源支持。应该完全避免水乳。通过用尖眼和了解每个碱基的营养差异,你能够享受到经过强化的乳制品替代品的便利和健康惠益,而不会损害对血糖的控制。