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Freekeh是一颗古老的谷物,在中东和北非地区已经是一款食品主食,已有几百年了。它是由早熟而谷物仍温和而潮湿的绿色杜鲁姆小麦所制成。 之后,收割的小麦在开放的火焰上经过了有控制的烤制或吸烟过程,这散发出一种独特的烟味,并给谷物带来焦燥的外观。 在烤后,小麦被推去去除被烧的稻草和干草,然后根据所希望的最终产品而裂裂出或留下了整块。 “freekeh”这个名称来自阿拉伯语“farik”一词,意为“被烤熟”或“被烤熟”,这是对这一加工方法的参考。

营养方面,Freekeh在谷物中占据突出位置,它提供了大约200卡路里、8克蛋白质、6克饮食纤维以及大量锰、镁、磷、锌和B维生素。它的蛋白质含量高于许多其他谷物,包括棕米和 ⁇ 等,因此它成为了满足的膳食选择。 高纤维和蛋白质的结合有助于降低甘油指数,这对糖尿病患者特别有利。 此外,Freekeh含有抗性淀粉,一种可以从小肠中消化并完全到达结肠的淀粉,这种淀粉可以由肠细菌发酵。

Freekeh有几种形式: 完全自由克,它保留了整个谷物,提供了最丰富的纤维;被裂开的自由克,它烹饪速度快,纹理类似于buggur;freekh面粉[,可以用于烘焙. 每一种形式都提供了核心营养效益,尽管整个自由克是纤维加工最少和最高的. 对古老谷物的兴趣已经将自由克带入主流市场,现在在杂货店和网上广泛提供.

Gut 微生与糖尿病之间的联系

人类肠道拥有一万亿个微生物群落,统称为肠道微生物。这些微生物包括细菌、病毒、真菌和其他在消化道内共存的生物,其中最大的生物集中在肠道上。 这种微生物生态系统的构成受到饮食、生活方式、药物和遗传学的影响。 在健康个体中,肠道微生物是多样和平衡的,有 Bifidobacterium和Lactobacillus 等有益的细菌。 这种平衡支持适当的消化、免疫功能和代谢健康。

糖尿病的分生

在患有2型糖尿病的人中,研究一直表明,肠道微生细胞发生不适宜的变化,称为 " 血吸虫 " ,其特征包括细菌多样性减少,丁酸细菌含量较低,以及潜在有害物种过度生长,微生物特征的改变与肠道渗透性增强、低级系统炎和胰岛素信号受损有关,研究发现患有糖尿病和没有糖尿病的个人之间有差异的特定细菌群,例如,糖尿病主要生产者Faecalibacterium prausnitzii的浓度水平往往会降低,而糖尿病患者的浓度水平则可能提高。

微生与葡萄糖控制连接的机制

肠道微生通过几种途径影响血液糖的调节,一种主要机制是生产短链脂肪酸,如乙酸、丙酸和丁酸等,通过饮食纤维发酵。 肠道微生素是结肠细胞的能量来源,调节免疫反应,并刺激肠道激素的释放,如克卢卡贡类的肽-1(GLP-1)和肽Y等,这可以加强胰岛素分泌并增进静态;另一种途径是乙酸代谢;微生物酸通过FXR和TGR5等信号受体来改变葡萄糖和脂质代谢。 此外,肠道障碍的完整性由有益的细菌维持,当出现分生化时,障碍可能受到损害,使脂素等细菌碎片进入循环并引发炎症,从而加剧胰岛素抗性。

活体预生:他们如何支持集体健康

活生生素被定义为非可食用的食物成分,有选择地刺激肠道中有益微生物的生长和活性。 与将活生生菌引入消化系统的活生菌不同,活生生素是已经存在的细菌的燃料。 如果要将食物成分归类为活生生素,它必须抵制上肠道的消化,由肠道细菌发酵,并给宿主带来健康好处。 常见的活生前纤维包括胰岛素、花生素(FOS)、花生素(GOS)和抗淀粉。 整个粒如活生素(Freeekeh)含有这些纤维的结合,使其具有有效的活前食物。

发酵和SCFA 生产

当生物前纤维到达结肠时,它们被拥有必要酶来分解它们所发酵。 这种发酵过程产生SCFA,在代谢健康中起着关键作用。 Butyrate特别重要,因为它是连体细胞的主要能量来源,具有强烈的抗炎性。 乙酸盐和丙酸盐被吸收入血液,并影响肝糖的生产、脂质代谢和食欲调节。 富含生前纤维的饮食不断增加SCFA的生产,并培育一个以生产SCFA的有益物种为主的微生物群。

活体与活体与共生

生前的营养素包括食用活微生物,而生前的营养素则侧重于喂养现有的微生物。 共生素结合了两种方法,将活后生前生前生前生前生前生前生前生后生后生后生后生后生前生前生前生前生后生后生前生前生前生后生前生前生前生前生后生前生前生前生前生后生前生前生前生前生前生前生前生前生前生前生前生前生前生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生后生

以Freekeh为先生食品

Freekeh的饮食纤维含量高是其生前活性的基础,Freekeh的纤维总含量依形态不同,从每100克10克到14克不等,其中很大一部分为难溶纤维;然而,Freekeh还含有溶性纤维和耐用淀粉,这些淀粉容易被结晶细菌发酵;Freekeh的特定纤维特征包括:阿拉伯氧基兰、纤维素、β-克糖和花序素;Arabinoxylans尤其值得一提,因为它们有选择地被有益细菌发酵,如 BifidobacteriumLactobacillus等,促进其生长的物种数量超过不理想。

弗里克的阻断星点

活性淀粉是一类由于物理结构或化学成分而逃避小肠消化的淀粉. 由于自由克由尚未完全成熟的青绿色小麦所制出,因此其耐用淀粉的比例高于完全取出的小麦. 这种耐用淀粉到达结肠后完好无损,作为细菌发酵的底物. 耐用淀粉发酵产生SCFA,特别是丁酸盐,在人类研究中已经证明它能提高胰岛素敏感性并减少炎症.

与其他全粮的比较

与通常推荐用于糖尿病管理的其他全粒相比,freekeh具有显著优势。 褐米虽然是纤维的好来源,但纤维总和蛋白质含量低于freekeh。 与freekeh相比,Quinoa在蛋白质中较高,但纤维含量较低。 Oats和大麦富含β-克卢肯,一种溶性纤维,具有有详细记录的胆固醇-低效,但freekeh提供了更广泛的纤维类型。 抗性淀粉、arabinoxylans和其他纤维的结合,使freekeh具有多种前生潜力,可以支持更广泛的有益细菌。

Freekeh和Gut健康研究证据

一些科学调查研究了自由基消费对肠道微生物和代谢健康的影响,尽管专门研究自由基的研究比其他谷物的研究范围要小,但现有的研究表明,这些研究带来了重大的好处。

人文饮食干预研究

一份在营养杂志上发表的交叉饮食干预研究调查了免费食用食物对超重成年人肠道微生组成的影响。每天食用免费食用食物的参与者显示,与控制期相比,肥胖Bifido活性素[计数有显著增长。Bifido活性素[物种被广泛视为有益的活性素,有助于维持肠道屏障完整性、产生维生素并调节免疫反应。同一研究观察到了肠道浓度的增加,表明肠道纤维的发酵能力有所增强。与会者还经历了斋胰岛素水平和HOMA-IR,这是胰岛素耐药性能的一种措施。

另一项研究侧重于2型糖尿病患者对以自由keh为主的膳食的甘油反应,当自由keh被作为标准膳食的一部分而食用时,与含精制小麦制品的膳食相比,春后血糖外出物被大大钝化了,研究人员将这种效应归因于自由keh中高纤维含量和耐用淀粉,这减缓了碳水化合物的消化和吸收,同时促进SCFA生产,增强胰岛素活性.

动物模型研究

鼠标研究提供了更多关于自由keh影响肠道健康和新陈代谢的机制的见解。在一个实验中,大鼠喂食了高脂肪食物,补充自由keh,显示出与大鼠喂食同一种食物相比,葡萄糖耐受性得到提高,炎症的分量也较低。 对脑膜内分泌物的分析表明,自由keh-食物组中丁酸含量和丙酸含量较高,同时,乳酸和 Bifidobacterium的丰度增加。与肠道屏障功能有关的基因的表达,如编码紧接口蛋白等,也在自由keh组中得到了提高,这表明肠道屏障完整性得到提高。

维特罗模型中的机械透视

使用模拟肠道发酵系统的实验室实验表明,自由基纤维在抑制潜在致病物种的同时,有选择地支持有益细菌的生长。 当糖尿病患者的粪便样本被自由基纤维发酵时,短链氯化石蜡的产量明显高于纤维素或其他可控纤维;丁酸盐与总的短链氯化石蜡的比例特别高,这种模式与有利的代谢结果有关。

将Freekeh纳入糖尿病友好饮食的实用方法

将自由克融入饮食是直截了当的,其多面性使它适合多种菜肴。 为了最大限度地增加其生前利益,将经常消费作为包括其他纤维丰富的食物在内的均衡饮食模式的一部分。 以下的建议提供了实际的出发点。 食品的消费可以满足食品的消费需求。

早餐想法

菲克可以同样准备燕麦来做一个温暖、满足的早餐。 厨师在水中裂开自由克或未被甜化的杏仁牛奶,然后用浆果、肉桂和一勺希腊酸奶来做添加蛋白。 菲克的纤维和耐用淀粉与多酚在浆果中的结合为肠道健康提供了双重好处。 或者,菲克可以添加到花滑上,以取出纹理和厚度,尽管它需要做前烹调和冷却以避免粘稠的相容性。

午餐和晚餐饭

Freekeh 的功能是作为谷物碗和沙拉的原料。 Freekeh 将Freekeh 与烤蔬菜、新鲜绿地、鸡皮酱和简单的柠檬-塔希尼 调料结合起来,用于支持血糖稳定的营养强化餐。 Freekeh 也与烤熟或烤熟的瘦蛋白(如鸡、鱼或豆腐)相配。 作为暖化的选择,用Freekeh代替大米或面条来做汤、炖肉和皮拉。 谷物的坚固纹理在汤中保持得很好,而不会变得黏糊涂。

边盘和小吃

将Freekeh作为外出菜肴,以草药、蒜和橄榄油为原料;还可以用蔬菜和汤煮出一股心地为花椒或 ⁇ 子仁做成活料;将剩菜和鸡蛋和面包屑组成花圈,再用平面炒成快餐或轻餐;为简单的小吃,将煮好的Freekeh与被切碎的坚果、种子和少量干果结合起来,以便便携式选择。

准备提示

烹饪自制需要大约两个半部分的液体对一部分的谷物。 整个自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制

考虑和防范

虽然Freekeh对大多数人来说一般都是安全的和有益的,但人们仍需要记住一些因素,特别是对于糖尿病或消化敏感症患者来说。

粘度内容

自由克是用小麦做的,因此含有过量。 它不适合患有独眼虫病、过量敏感或小麦过敏症的人。 对于没有这些条件的人来说,自由克的过量通常被完全容忍,而谷物的高纤维含量甚至可能帮助消化。 任何遵循无食欲的食谱的人都应该寻找其他的生前谷物,比如标有无食欲的燕麦、大麦或小麦等。

家庭、城市和城市管理行动计划和消化容忍

Freekeh含有果冻,是寡糖,在有可发酵的可发酵的可发酵性肠道综合征(IBS)的人中,可引起症状。 对有可发酵性、可发酵性、可发酵性、多沙克和多醇(FODMAPs ) 的个人,引入可发酵性,逐步且少量地帮助评估耐受性。 需要浸泡和冲洗的烹饪方法可以在一定程度上降低可发酵性综合征(FODMAP)的含量。 已知有可发酵性可发酵性的人在定期包括Freekeh之前,应先咨询饮食习惯。

血糖与药物相互作用

对于使用胰岛素或口服低血糖剂的糖尿病患者,在饮食中添加免费克可以加强血糖控制,这可能需要调整药物剂量。 在进行重大饮食变化时,必须密切监测血糖水平,并与医疗保健机构进行协调。 免费克的纤维也可以减缓某些药物的吸收,因此,应考虑餐点和药物的时机。

渐渐开始

对于那些不习惯高纤维食品的人来说,纤维摄入量的突然增加会导致气体、出血和腹部不适。 从小部分的Freekeh开始,并在一到两周内逐渐增加,可以让肠道微生适应。 整天饮用充足的水支持纤维发酵并尽量减少不适。

结论

Freekeh是一种营养密集的全粒,具有明显的生前特性,可以支持肠道微生物组成,改善与糖尿病管理相关的代谢参数。 其高含量的饮食纤维、耐药性淀粉和其他可发酵的碳水化合物促进了有益细菌的生长和SCFA的产生,这些细菌和SFA在减少炎症和增强胰岛素敏感性方面发挥着核心作用。 尽管Freekh的研究体能继续增长,但人类干预研究、动物模型和体外实验的现有证据支持将它纳入糖尿病友好型饮食计划。 选择Freekeh在精细的谷物上提供了简单而有影响的饮食变化,既能解决肠道健康和血糖调节问题。 与任何饮食改变一样,个人应当考虑个人健康状况、潜在的耐受性和药物相互作用,并寻求合格的保健专业人员的指导。 定期消费Freekeh,再加上各种蔬菜、水果、豆类和其他全谷物,都提供了支持长期代谢健康的实际而有效的战略。