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糖尿病管理中的水果问题

水果是地球上营养最密集的食物群体之一,里面装有维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。 然而,对于数百万患有糖尿病的人来说,水果可以感觉成饮食雷区。 水果中含有的天然糖引起了一个合理的关注:苹果或一碗浆果会给我的血糖加成吗?答案比简单的是或不是更细微。 有了正确的知识和策略,水果可以并且应该成为平衡的糖尿病管理计划的一部分。 文章探讨了果糖的科学、甘油反应以及不破坏血糖控制而享受水果的实际方法。

水果中的糖科学

水果中含有天然糖的混合:葡萄糖,葡萄糖和苏克罗斯. 身体代谢这些糖与加工食品中发现的精制糖不同,因为整片水果还输送了纤维,水和植物化合物的密集基质,所以对血糖的净影响往往比具有类似碳水化合物计数的糖性小吃要温和得多.

花果糖对花果糖:有什么区别?.

葡萄糖直接进入血液并快速地提取出血糖. 葡萄糖在被用做能量前,首先必须先由肝脏加工,在用到整片果实时,纤维会减缓两种糖的放出速度,使甘油的分泌尖锐化,因此,一个整块橙色的会以同样量的碳水化合物来对血糖产生不同的影响.

纤维:天然刹车

溶解纤维,富含苹果、梨和柑橘等水果,在消化道中形成凝胶状物质,这减缓了将糖吸收入血液的速度,不溶解纤维会增加大量成分并支撑消化健康,它们共同使整个水果成为大多数人的低糖食品,即使糖含量似乎相对较高。

碳水化合物和血糖:更仔细的观察

任何管理糖尿病的人,理解净碳水化合物至关重要。 净碳水化合物的计算方法是从总克碳水化合物中减去克纤维。 因为纤维不被消化,也不能取出血糖,因此,高纤维和中度总碳水化合物的果实可以有惊人地低的净碳水化合物计数。

普通水果中的碳化物净值

  • 生草莓: 1杯(整)有约11克总碳,3克纤维=8克净碳.
  • 活泼(中:] 25克活化油,4克活化纤维=21克活化油.
  • Bana (中:]] 27克总碳化物,3克纤维=24克净碳化物
  • 蓝莓: 1杯有21克总碳化物,4克纤维=17克净碳化物.
  • 水瓜: 1个杯子骰子有11克总碳水化合物,0.6克纤维=10.4克净碳水化合物.
"克·取出:纤维内容会大大地改变一粒水果的血糖影响. 计划用餐时,总是要看净碳,而不仅仅是总碳.

格莱西米指数和格莱西米负载:两个基本工具

甘油指数(GI)根据食物的血糖增生速度,将食物分出0到100分,低甘油食物(55分或更低)被缓慢消化,导致血糖逐渐升高,高甘油食物(70分或更高)快速地突起,然而,光甘油食物可能因为不计入服务大小而引人误解,这就是甘油负荷(GL)的来由. GL通过将甘油在一次服务中可得到的碳水化合物克相乘并除以100分来计算出,10至19分为中度,20分或更为高.

常见水果的甘油指数

  • 劳氏一系( ⁇ 55): 切里斯(20),葡萄果(25),苹果(36),梨花(38),橙花(43),草莓(41),桃花(42),花花(39)
  • 中基(56-69):香蕉(中入熟:56),芒果(56),菠萝(59),坎塔罗普(65),赖辛(64)
  • 高GI ( ⁇ 70): 西瓜 (72-76), 日期 (70-75), 甚熟香蕉 (70+),干花果 (70)

实践中的Glycemic 负载

西瓜的GI较高而甘油负载较低,因为水含量高而每服一服可得到的碳水化合物相对较低. 西瓜的一克服有约5克的GL,这个值很低. 同一原则适用于许多水果:中高的GI不会自动表示高甘油反应. Portion signe is the decides. Harvard Health为上百种食品提供了GI和GL值的综合表.

血糖管理最佳水果

某些水果以低甘油作用、高纤维含量和丰富的抗氧化剂特征而出名。 这些是糖尿病友好饮食计划的绝佳选择。

贝里斯:金本位标准

草莓、蓝莓、树莓和黑莓是糖类水果中含量最低的。它们被炭疽素所包裹,这些化合物与胰岛素敏感性的提高和炎症的减少有关。一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一卡一

柑橘水果

橙子、柚子、柠檬和石灰提供了一种低GI选择,其中含有丰富的维生素C和可溶性纤维。 整个中橙子的纤维有3克左右,而GL只有5克,没有加糖消费后,葡萄果是另一个极好的选择,尽管要意识到它可以与某些药物相互作用。

石果和花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

樱桃,桃子,梅花,苹果和梨子都具有中低GI值和高纤维含量. 苹果中含有花果素,是一种可溶解的纤维,能为有益的肠道细菌提供食用,能支持代谢健康. 梨花提供了类似的情况,味道略微甜.

香草:独特的水果

植物学上,一粒水果中,鳄梨糖含量低,而一分子脂肪含量高,对血糖几乎没有影响,在与高碳水果配对时,可提高自律性;而阿沃卡多斯还提供钾和镁,这些矿物质对血压调节很重要。

谨慎进取的水果

任何水果对糖尿病患者都严格禁止,但有些水果比其他水果更需要小心地管理。

西瓜和梅龙

西瓜的GI高而GL低而温和,问题是人们经常吃大餐,特别是切片的西瓜. 粘入一杯骰子或一英寸楔. Cantaloupe和蜂蜜杜鹃有相类似的剖面.

香蕉树皮

作为香蕉的裂口,它的淀粉会转化为糖。 绿色香蕉的GI大约为30到40个,而棕色斑点的完全成熟的香蕉可以超过70个,如果你喜欢香蕉,那么在最末端选择仍然略为绿色的香蕉,并测量你的功用。 半个中香蕉是安全的赌注。

干果实

干燥能显著地浓缩出天然糖. 单一的梅德朱尔枣含有约16克糖. 雷辛,干杏仁和干干干干干干草莓(常会添加糖)每口卡路里和卡布含量都很高. 如果你吃干果,则将部分限制在一两块上,并用坚果等蛋白质源来配上.

水果汁和花滑

果汁会剥去纤维,留下一种糖分液体,在几分钟内就能将血糖刺出。 即使是100%的果汁,每个果汁应该限制在4盎司或更低。 如果包括了整个果子,并添加了蛋白质和脂肪,那么滑块就更好了,但注意大面积的成品和加甜剂。

将水果纳入糖尿病饮食的实用战略

了解糖中哪些水果含量较低,只是一半的战斗,同样重要的是如何和何时吃它们。

配对果实和蛋白质和脂肪

将水果与蛋白质或健康的脂肪相混合会减缓胃空出并钝化血糖的尖刺. 有效的对接包括苹果片与杏仁黄油,梨子与切片克德克干酪,希腊酸奶与浆果相接,或香蕉与一串核桃相接.

吃水果是吃肉,不是独活

食用空胃果实可以导致血糖更快地上升。 相反,将果实融入已经含有蛋白质、纤维和脂肪的平衡餐食中。 比如,用坚果将浆果加到燕麦上,或者在蛋和全草干上加一橙色。

选择整个水果过处理的表单

重糖浆中的罐装水果,水果皮革,水果小吃,以及水果味的酸奶等,往往含有加糖,纤维远低于全果. 仔细阅读标签,如果购买罐装水果,选择被包装入水或自己汁中的选择,而不加加糖.

时间你的水果摄入量

某些糖尿病患者认为,早点吃果子对胰岛素敏感度较高的日子可能是有益的。 其他人可能发现,在锻炼后小量吃果子有助于补充甘油储存,而不会延长葡萄糖的分泌。 个人在时间上的试验以及血糖监测是关键所在。

使用平板方法

盘子方法是一种简单的餐饮规划视觉指南。将你盘子的一半用非淀粉蔬菜,四分之一用精蛋白,四分之一用碳水化合物。水果算作碳水化合物。水果的成品应该符合盘子的四分之一,不超过这个四分之一。

纤维和抗氧化剂在糖尿病健康中的作用

除了血糖管理之外,水果还提供了解决糖尿病潜在并发症的化合物。 慢性高血糖会导致氧化应激和炎症,从而会损害血管、神经和器官。 抗氧化剂会中和自由基并减少这种损害。

多酚和胰岛素敏感性

发现于浆果,苹果和柑橘中的多酚被证明能提高临床研究中胰岛素的敏感性,它们也可能通过抑制某些消化酶来减少肠道中葡萄糖的吸收. 疾控中心强调选择高纤维碳水化合物来源,包括水果,能改善心智健康,并会帮助糖尿病患者进行体重管理.

维生素C和免疫功能

糖尿病患者的血液中由于氧化性应激性增强而常有较低的维生素C水平. 克特鲁斯水果,克维,草莓和花果都是丰富的来源. 充足的维生素C支持伤口愈合,这是糖尿病患者共同关心的问题.

钾和血压

包括香蕉、橙子、可口可乐和鳄梨在内的许多水果都提供了钾。 这种矿物有助于抗钠效应并可以降低血压,这尤其重要,因为高血压经常与糖尿病并存。

监测您的个人反应

每个人的代谢都是独特的,两个具有同A1C的个体对同一种果实可以有截然不同的血糖反应,这就是自我监测至关重要的原因.

追踪果实后葡萄糖

检查一下果实之前的血糖,然后在一两小时之后再做一次。记录果实的类型、分大小,以及你单独还是与其他食物一起吃。随着时间的推移,你会看到清晰的图案。比如,你可能用花生酱很好地容忍半个苹果,但发现整个香蕉会导致一股尖锐的花生。

考虑连续葡萄糖监测器

CCM提供食物如何影响葡萄糖水平的实时数据。它们可以揭示出隐藏的尖锐,帮助您微调自己的水果选择和分大小。很多人惊讶地得知,他们的反应与相同数量的不同水果不同。

与注册的饮食业者合作

专门研究糖尿病的饮食学家可以帮助您制定个性化计划,该计划将您的药物、活动水平、食物偏好和葡萄糖趋势考虑在内。 Diabetes UK针对不同类型的糖尿病和治疗计划提供水果消费的详细指导。

关于水果和糖尿病的共同神话

有关水果和糖尿病的不正确信息是普遍存在的。 这里有一些最顽固的神话,以及事实。

传说:糖尿病患者完全不能吃水果

这是错误的。 整个水果都是营养强化剂,提供纤维、维生素和抗氧化剂,对每个人,包括糖尿病患者都有好处。 关键是选择低基分指数选项,注意分大小。

传说:果汁是健康的,因为它是自然的

果汁缺乏纤维,被迅速吸收。一瓶12盎司的橙汁的糖分大约为3个整个橙子,但无任何静态。 它会导致血糖的大幅升华。 坚持整杯果汁,最多只能是4盎司的少量果汁。

传说:所有的糖都是一样的

整个果实中的糖被纤维,水,和植物化学所包裹,这些物质会减缓吸收并降低甘油的冲击. 糖果,苏打或烘焙商品中的糖被隔离并被快速吸收. 代谢效应并不相同.

传说:低碳饮食意味着零水果

即使是严格的低碳饮食也常常允许小量的浆果、柑橘和瓜。 低碳饮食计划不一定完全消除水果。 战略性地纳入低糖水果可以提高营养摄入量,而不会破坏血糖目标。

传说:干果和新鲜果实一样健康

干果的卡路里和糖分更是一克多。一杯葡萄的卡路里和糖分大约为62克,而一杯葡萄干有480克多和115克多糖。干果可以是健康饮食的一部分,但部分必须小得多。 干果的糖分是每克多的,但至少是每克多的一克多糖。

将所有东西放在一起:建立一个水果友好的板块

果实的恐惧对于大多数糖尿病患者来说是可以理解的,但没有必要的。 通过选择低GI选项、控制部分、将果实与蛋白质和脂肪配对以及监测个人反应,你能够享受果实的全部营养利益,而不会损害血糖的控制。 果实提供了维他命、矿物质和纤维,支持心脏健康、免疫功能和长期代谢健康。 避免果实完全错过这些惠益,并往往导致饮食不尽人意、更难维持。

Bottom Line: 水果不是敌人。真正的问题在于部分扭曲、水果被剥去纤维,孤立地吃水果,没有均衡的饭。学习你最喜欢的水果的甘油负荷、测量你的服务、倾听你的身体。通过周到的规划,你可以在控制血糖和享受自然糖的乐趣之间走出甜点。

结论

水果是糖尿病易感饮食中一个多能多能、有价值的部分。 了解天然糖、纤维、糖分指数和糖分负荷的相互作用,可以让你做出明智的决定。 白莓、柑橘、苹果和梨是日常的绝佳选择,而西瓜、成熟的香蕉和干果则需要更仔细地控制。 将水果与蛋白质或健康的脂肪对等,选择完整的水果而不是果汁,跟踪你的血糖反应,都有助于更好的结果。 始终要征求医疗保健提供者或注册饮食师的意见,特别是在对饮食做出重大改变时。 正确的做法可以让你享受水果的自然甜度,同时让你的血糖保持稳定地。