血糖调节是代谢健康的基石,它影响着从能量水平和情绪到长期疾病风险的所有事物。 在美国,每10个成年人中就有1个以上患有糖尿病,而且更多的人面临胰岛素抗药性,因此了解不同食物对血糖的影响就显得比以往任何时候都重要。 虽然碳水化合物是后血糖激增的主要驱动力,但并非所有碳水化合物都是平等的 — — 而它们所保持的公司(蛋白质、脂肪、纤维)也同样重要。 该指南提供了一种科学的分解,说明果子、谷物和蛋白质如何对血糖产生独特影响,并提供建立稳定地维持你的血糖的饮食的实际策略。

水果如何影响血糖: 更胜于甜美

水果被装入维生素,抗氧化剂和纤维,但是其天然糖含量提出了一个共同的问题:水果对控制血糖是否安全?答案取决于水果的类型,你吃多少,用什么来吃.

格氏指数和格氏负载: 二个关键量度

低甘油食品( ⁇ 55)会导致逐渐上升,而高甘油食品( ⁇ 70)则会引起快速的突起。然而,高甘油食品并不代表部分大小。 高甘油食品( ⁇ 70)的含量是] 含碳水化合物的负荷[ ⁇ 3]的含量,通过每服一次的碳水化合物克来乘以甘油。中生苹果的GI约为36克,GL为6克,这意味着一种微量效应。一片水瓜的GI约为72克,但每120 ⁇ 克的GL只有8克,因为碳水化合物密度低。因此,少量高甘油水果仍能对血液友好。

  • 低地果(GL 10 / 典型的活性:]) 樱桃,柚子,梨子,苹果,梅花,浆果(草莓,蓝莓,生草莓).
  • 出产的花果(GL 11–19): 葡萄,橘子,桃子, ⁇ 果.
  • 高-GI水果(GL 20分大部分): 吃香蕉(特别是被发现的),新鲜的枣子,干无花果,西瓜(当大量吃下时).

水果的纤维含量在钝化甘油反应方面起着中心作用。 纤维使胃空出和糖被吸收入血液的速度放慢。一个全身有皮肤的苹果提供了大约4.5克的纤维,而苹果汁甚至没有被发酵的纤维,导致葡萄糖的猛增。 简单的从果汁切换到整个水果是控制血糖的最有效饮食变化之一。 同样,用皮条(当安全时)来吃水果可以最大限度地增加纤维摄取量。

葡萄糖代谢:一条独特的途径

水果中含有葡萄糖,这种糖主要在肝脏中代谢,而不是直接进入血流中如葡萄糖. 整个水果中含葡萄糖的中度量不会引起快的后葡萄糖突起. 然而,大量隔离的葡萄糖(如高葡萄糖玉米糖浆等添加的糖中发现)会长期助长胰岛素抗药性及脂肪肝病. 整个水果中的保护性化合物-多肽酚、维生素C和纤维出现来抵消其天然糖的许多负面影响. 2023年临床内分泌学杂志;Metabolism 发现,高收取水果与更好的长期甘化控制有关,而不是更糟,只要糖的摄入总量保持在较低水平,关于水果和糖尿病的更详细情况,Harvard T.H. Chann School of Confinal Heal Heal提供了极有证据的指导。

将水果纳入鲜血的实用提示

  • 选择全果,新鲜果或冻果取自干果(干果多以糖为主,食用量容易过大).
  • 配果有蛋白质或脂肪来源:一串有苹果的杏仁,或用浆果的全脂酸奶,会慢消化并稳定葡萄糖.
  • 吃水果作为点心,而不是作为高活口餐的一部分来避免添加剂尖刺.
  • 在水果上用肉桂或肉豆蔻;有研究认为肉桂可以提高胰岛素的敏感性,虽然效果不大.

谷物:整型与精炼及其对血糖的不同影响

谷物提供了必需的能量、B维生素和矿物质,但加工程度决定了它们是否有助于或妨碍血糖控制。 关键区别在于全粒[ —— 保留了布兰、细菌和内分泌物——被加工的谷物[,这些谷物被磨去布兰和细菌,剥去大部分纤维、维生素和健康脂肪。

为什么全粮团稳定葡萄糖

整粒的纤维结构完整,对消化酶起到物理屏障的作用,因此,淀粉被分解并吸收得更慢,产生更低更长的葡萄糖反应. 整粒还含有耐用淀粉,一种碳水化合物能抵抗小肠中消化和结肠发酵,产生短链脂肪酸,能提高胰岛素的敏感性. 相形之下,精炼的谷物被迅速消化并导致葡萄糖和胰岛素激增. 16个受控试验发现用整粒取代精炼的谷物,在有糖尿病和没有糖尿病的参与者中降低快取葡萄糖和胰岛素的水平. 人粮理事会提供了完整谷物的甘油效益的有益概览.

常见谷物的甘油指数

  • 低谷( ⁇ 55):出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 出产-GI谷物(56-69): Basmati 稻,即时燕麦,全麦面包(商业品牌经常会添加出糖).
  • 高-GI谷物 ( ⁇ 70):白面包,白米(jasmine),精制早餐谷物(puffed 稻米,玉米片),即时白米,口味无忧白面包.

注意烹饪方法也影响了GI. 煮取的12分钟面粉的GI比煮取的面粉多(firder). 冷却煮取的土豆,米饭,或面食前的面食(如冷沙拉)会增加其耐用淀粉含量,使GI进一步降低.

克卢滕和血糖:证据显示的

对于没有食管疾病或食管过敏的人来说,没有证据表明含谷地的谷地比无食管的谷地更会恶化血糖的控制。 事实上,许多无食管的产品都是用精美的淀粉来制成的,比如白米面粉、大米淀粉和土豆淀粉,它们具有很高的GI。 2017年的一项研究发现,食管过高的谷地的人实际上具有较低的2型糖尿病的长期风险,因为整个谷地是该组地的食管主要食管。 因此,无食管的饮食对血糖来说并非天生的好;是全部的谷地含量才是重要的。

选择谷物的实用战略

  • 读取成份标签:寻找“100%的整粒谷物”或“整粒小麦”作为第一种成份。 避免列出“浓缩面粉”或“未碎小麦面粉”的产品。
  • 用钢切口燕麦或用全燕麦做成的通宵燕麦来取代精制早餐麦片,并用希腊酸奶来做添加蛋白.
  • 混合谷物:将白米与扁豆(印度道克所使用的一种技术)相配合,通过扁豆的蛋白质和纤维来降低整体的甘油效应.
  • 限制即时或预煮出谷物;烹饪时间更慢,往往会保存出更多的纤维结构.

蛋白质:血糖稳定剂

蛋白质在血糖管理中有着独特的双重作用。 由于蛋白质含有可忽略不计的碳水化合物,因此不会直接使血糖增生。 更重要的是,蛋白质 调节了体内的胰岛素和克卢卡贡反应[,这可以使继碳水化合物丰富的膳食之后的克卢克素峰受到钝化。

蛋白质如何影响胰岛素和胶囊

蛋白质摄取后,身体会释放出胰岛素和克卢卡贡。胰岛素有助于清除血液中的克卢克素,而克卢克贡刺激肝脏释放所储存克卢克素。蛋白质丰富的餐点的净效果是胰岛素的温和上升,有助于管理任何伴生的碳水化合物,而不会造成危险的克卢克素浸润。所以,蛋和蔬菜早餐比白土司和果酱的早餐更稳定地维持血糖,即使两者的卡路里含量大致相同。

动物与植物蛋白:质量和甘油影响

动植物蛋白质都能够支持血糖控制,但它们在氨基酸的特征和附带营养方面有所不同。 动物蛋白[](芝克因、鱼、蛋、瘦牛肉、乳制品)是完整的蛋白质,意味着它们提供所有必需的氨基酸,它们也极易消化;特别是,全脂乳制品与胰岛素敏感度的提高有关,可能是由于杂草蛋白对胰岛激素的影响。然而,经过加工的肉类(肉类、香肠、去利肉)含有防腐剂和钠,在大量消耗时可能会抵消代谢效益。 植物蛋白(豆类、豆腐、豆腐、豆腐和小鸡皮)用纤维和复合碳水酸盐包装,这进一步缓慢消化,降低整个餐的甘油反应。

蛋白质时间和相片大小

将蛋白质摄入均衡地分散在膳食之间 — — 多数成年人每餐约20-30克 — — 似乎比一餐加入蛋白质更有效。 配有60克蛋白质的大餐不能提供与早餐、午餐和晚餐数量较小的相同稳定状态的好处。 比如,通常的一顿有牛奶的早餐可能提供10-15克蛋白;加出两只鸡蛋或一勺的鸡肉蛋白粉使其接近25克,这大大降低了谷物的血糖花。

  • 高蛋白选择血糖: 蛋,希腊酸奶,花生起司,豆腐,白鱼,无皮鸡乳,扁豆,地茶.
  • 保护以限制(因为添加了糖或不健康的脂肪): 甜酸奶,加工的地利肉,面包和炸鱼或鸡,用精制淀粉制成的肉类替代品.

创造平衡的食品:水果、谷物和蛋白质的协同效应

用于血糖管理的精心构建的一顿饭通常包含低到中度的GI碳水化合物,一种蛋白质来源,以及健康的脂肪或额外的纤维。 牌法是一个简单的视觉工具:将你的一半盘子填入非星形蔬菜(或蔬菜和低GI果的混合),四分之一的盘子上加入精质蛋白,四分之一的盘子上包含整粒或淀粉蔬菜。 这自然限制了甘油负荷,同时确保营养充足。

平衡食用样品

  • Breakfast: 钢剪燕麦(全粒)被一多枚蓝莓(下GI果实)和一粒希腊酸奶(蛋白)的活活蛋.
  • 伦奇: 奎诺阿沙拉有烤鸡,被切成苹果,核桃等花生,并有紫 ⁇ . 奎诺阿和苹果提供碳水化合物,但鸡和核桃(蛋白质+健康脂肪)的消化缓慢.
  • 丁纳:[用烤花椰菜和一面扁豆(植物蛋白+纤维)来烤出三文鱼(蛋白),扁豆取而代之,并同时提供碳水化合物和蛋白.
  • ⁇ :[用杏花黄油(蛋白+脂肪)或煮取的鸡蛋切出取出梨子(水果).

饮食事项的顺序

一种新兴的研究表明,你吃一顿饭的成分的顺序会影响后食用葡萄糖。首先消耗蛋白和蔬菜,然后消耗丰富的碳水化合物(水果、谷物、淀粉蔬菜),结果与用同样食物的食用相比,葡萄糖峰值较低,这被认为是蛋白质和纤维延迟胃空出和刺激了胰岛素激素。所以,如果你有一块烤鸡、一粒谷物和水果甜点,首先吃鸡和几道蔬菜,然后吃谷物,最后吃水果。

将所有东西放在一起:可操作的外卖

血糖管理不需要消灭任何食物群体。 果实、谷物和蛋白质在明智和周密地选择时,都可以成为健康饮食模式的一部分。 需要记住的关键原则如下:

  • 水果: 将整个水果优先分出皮来取出汁和干燥版本,用蛋白质或脂肪来将葡萄糖的花序最小化。白莓、苹果和柑橘是极好的低基价选择。
  • 谷物: 选择整粒(大麦, ⁇ ,燕麦,棕米)来取出精炼出谷物. Cook 谷物等 尽可能地凹入并考虑冷却以提振耐用淀粉.
  • 蛋白质: 每餐包含一个蛋白质来源——20-30克的活化物。 精液动物蛋白和豆类都支持甘油控制,但豆类会增加纤维的分红。
  • 食物成分: 使用盘法并按顺序吃:先吃蔬菜/蛋白,再吃卡布. 保持糖份总加分低并观察高GI食品分大小.

尽管个别的反应可能有所不同 — — 有些人因为肠道微生或遗传学的不同而比其他人更能容忍某些水果或谷物 — — 但上述一般原则得到了几十年临床研究的支持。 食物后监测自己的血糖(如果你能使用葡萄糖计或连续葡萄糖监测器 ) , 有助于你个性化地落实这些建议。 对于全面的指导方针,美国糖尿病协会的营养准则提供了一个可靠的框架。