糖尿病患者需要认真关注日常生活的许多方面,而体育活动是管理这种慢性病的最有力工具之一。 运动可以降低心血管风险和死亡率,支持体重管理,增强糖尿病患者的体格控制。 无论你患有一等糖尿病、二等糖尿病或先发性糖尿病,将正常的体育活动纳入日常活动,都会大大提高你的健康成果和生活质量。 然而,糖尿病患者的锻炼却面临独特的挑战和安全考虑,需要适当的规划、教育和医疗指导。

这个综合指南将引导你了解所有你需要的关于安全有效地使用糖尿病的锻炼。从了解不同类型的运动如何影响你的血糖,到学习适当的监测技术和识别警告迹象,你将获得知识和信心,使身体活动成为你糖尿病管理计划中可持续的部分。

理解运动与糖尿病之间的联系

如何影响血糖

运动时,肌肉需要更多的能量,而这种能量主要来自葡萄糖。在运动期间,身体对胰岛素的敏感度会提高,从而可以更有效地进入细胞。这种增强胰岛素的敏感性可以在你运动后持续数小时甚至数天,这就是为什么常规运动对长期血糖控制如此有益的原因。

然而,运动与血糖的关系是复杂的,不同类型的运动会对你的血糖水平产生不同的影响. 运动期间和之后的有氧活动如行走,游泳,或循环通常会降低血糖水平. 相形之下,高强度或厌氧活动可能会由于肾上腺素和皮质醇等应激激激激素的释放而暂时提高血糖水平,而皮质激素的释放会给肝脏发出释放所储存的克糖信号.

糖尿病的锻炼对健康的益处

运动可以帮助改善血糖水平,提高整体健康水平,管理体重,降低心脏病和中风风险,改善福祉。 除了这些直接好处外,常规体育活动有助于降低糖尿病并发症的发病风险,包括神经损伤、肾病和视力问题。

运动科学研究证实,体育活动可以帮助预防2型糖尿病,也帮助患者控制其影响。 对于有先天糖尿病的人来说,包括定期运动在内的结构化生活方式干预可以将发展到2型糖尿病的风险降低40-70%。 运动科学研究证实,运动可以帮助预防2型糖尿病,并帮助患者控制其影响。

心血管疾病的好处对糖尿病患者尤为重要,他们面临着更高的心脏病风险。 常规运动可以增强心脏,改善循环,帮助管理出血压,改善胆固醇特征 — — 所有这些减少心血管并发症的关键因素。

在开始前咨询您的医疗保健提供者

为什么医疗许可事项

在启动任何新的运动计划之前,咨询医疗提供者至关重要。这一步骤对于糖尿病患者尤为重要,因为某些并发症可能带来风险。 您的医生可以评估您的健康状况,审查您的药物,并根据您个人情况提供个性化的建议。

接受糖尿病治疗的无症状者无需事先体检,但需遵循指引,在行动上或日常生活上,其身体活动强度不超出低度或中度,但如果您计划从事更积极的活动或有某些风险因素,您的保健人员可建议进行额外的筛查。

特殊考虑和风险因素

伴有多发性复发性肾上腺病、严重糖尿病性神经病或症状性冠状动脉疾病的患者应当谨慎行事或接受监督。 您的保健团队将评估您是否有这些病症,并提供安全运动参数的具体指导。

在您咨询期间,您的医生可能会讨论几个重要因素,包括不同的活动会如何影响您的血糖,您最好的一天锻炼时间,以及您在更加活跃时糖尿病药物可能需要如何调整。他们还可以建议与一位经认证的糖尿病教育家或专门从事糖尿病管理的锻炼生理学家合作。

心血管风险因素,您的医疗保健人员可能会在您开始一项强力运动计划之前建议进行运动压力测试。这种预防有助于识别任何在剧烈的体育活动中可能造成风险的心脏问题。

建议的糖尿病治疗操作准则

建议

最主要的建议是每周至少进行150分钟的中度有氧运动。 这一准则在各主要的卫生组织中是一致的,包括美国糖尿病协会、美国体育医学院和美国心脏协会。

通常鼓励患有2型糖尿病的患者每天进行30至60分钟的中度有氧活动。如果需要,您可以全天参加小型的会诊。比如,三次10分钟的散步可以和一次30分钟的会诊一样有益。

中度高能的有氧活动包括:行走、游泳、骑自行车、水气、舞蹈和园艺。 在中度高能运动期间,你应该能够说话,但不能唱歌。你的心率会升高,而且你可能会出出汗,但你不会为呼吸而喘气。

身体已经适合的人可以选择强健的有氧运动。 包括跑步、跑跑、快跑、游泳等运动,或者打篮球或网球等运动。 对身体适合的病人来说,更短的有氧运动时间是另一种选择。

抵抗训练和力量演习

抗药性训练也建议每周至少进行两次. 强力训练通过建立肌肉质量为糖尿病患者提供独特的好处,这提高了人体有效使用葡萄糖的能力. 更多的肌肉组织意味着更多的葡萄糖摄取,这帮助改善了血糖控制,即使你没有锻炼.

新建议主张将抗药性培训与有氧运动相结合,以全面改善代谢,尤其强调对个人进行抗药性减重药或后宫外科手术,以防止肌肉丧失并改进代谢健康。

抵抗训练可以包括自由体重、体重机器、抵抗乐队、或体能锻炼,如俯卧撑、蹲地、肺和木板。 目的是努力使所有主要肌肉群体,包括腿、臀部、后部、腹部、胸口、肩部和手臂都能够工作。 每场课应该持续20至40分钟,这取决于你的健身水平和目标。

以更轻的重量或抗药性开始,并注重适当的形态。随着你变强,逐渐地增加重量或抗药性。 然而,患有中度到重度再生性肾上腺病的人,由于视网膜脱离受精的风险,应该避免接受抗药性训练。

灵活性和平衡性培训

虽然在糖尿病运动指南中,体能和抗药性培训受到最多的关注,但灵活性和平衡性运动也很重要,特别是对患有糖尿病的老年人来说,这些活动有助于保持运动范围,减少摔倒和受伤的风险,并全面改善身体健康。

瑜伽、泰基、彼拉多和拉伸常规是改善灵活性和平衡的极好选择。 这些活动也有助于减少压力,这有利于血糖管理。 许多人认为,将灵活性工作纳入其热身和冷却常规中可以带来足够的好处,尽管专门会议可以提供额外的优势。

一般建议在开始体能活动前先进行5-10分钟的取暖运动,如行走或低强度回旋等,再进行5-10分钟的取向大肌肉组的伸展,在完成主运动后,进行5-10分钟的取暖期相类似取暖.

断开沉淀时间

所有人都应该经常参加体育活动,减少静坐时间,并经常中断活动而中断坐着时间。 研究表明,长时间坐着会对血糖控制产生负面影响,即使你经常锻炼。 长时间坐着短暂的活动休息可以帮助保持更佳的葡萄糖水平。

尽可能地,每30分钟至少站起3-5分钟移动。简单的活动,如走在家中或办公室周围、做轻度拉伸或进行体重练习,可以产生显著的改变。在电话或计算机上设置提醒,以促使这些移动在一天之内中断。

为您的适配级别选择正确的活动

低影响练习选项

如果你刚开始运动或有联合问题,糖尿病并发症,或其他健康问题, 低影响活动是一个很好的起点。这些锻炼可以最大限度地减轻关节的压力,同时提供心血管和新陈代谢的好处。

步行也许是大多数糖尿病患者最容易获得的锻炼形式。 除了舒适、支持性鞋,它不需要特殊设备,几乎任何地方都能做到,而且很容易调整强度和持续时间。 从10-15分钟的短道速滑开始,随着身体状况的改善,你的时间和速度将逐步增加。

游泳和水气运动对患有神经病、关节炎或脚部问题的糖尿病患者特别有利。 水的浮力支撑了你的体重,减轻了关节和脚部的压力,同时提供了出色的心血管调节。 水的阻力也有助于增强体力,而不需要重量。

自行车无论是固定自行车还是室外自行车,都提供了另一个低影响选项,对接点来说都很简单. 固定自行车特别方便,因为无论天气条件如何,你都可以在家里锻炼,许多型号都允许你调整阻力水平来适应自己的健身能力.

安全地取得进展

开始练习计划时,必须逐步地取得进展以避免受伤,并允许身体适应。首先可以轻松地进行10-15分钟的活动,然后慢慢地将持续时间延长了每周5-10分钟,直到达到目标时间。

一旦你能够舒适地运动到目标持续时间,你就可以开始提高强度。这也许意味着走得更快,在更高的抵抗力下骑自行车,或者在同样时间内多游一圈。听好身体,不要太快地推。

锻炼训练应该适当进行,以尽量减少伤害风险。 良好的拇指规则是延长持续时间或强度,但两者不能同时增加。 这种方法有助于防止过度使用伤害,并允许身体适应新的需求。

高强度间培训(HIIT)

对于已经身体活跃且有良好血糖控制的人,高强度间隔训练可以提供时间效率效益。 高强度间隔训练包括短时间的非常密集活动,同时低强度恢复或休息。 高强度间隔训练可以提供时间效率的效益。

想要进行HIIT的人应该临床上稳定,至少已经参加过定期的中度-强度运动,并且至少可以接受初步监督。 HIIT可以特别有效地改善心血管健身和甘油控制,但是由于可能同时出现低血糖和暂时性高血糖,需要认真的血糖监测。

如果你对HIIT感兴趣,请与你的医疗团队合作,开发一个安全的方法。从更短的间隔和更长的恢复期开始,并始终在运动之前、期间和之后密切监视你的血糖。

血糖监测:安全锻炼基金会

什么时候检查你的血糖

为了降低健康问题的发生机会,请在运动前、期间和之后检查你的血糖。这种监测有助于你了解你的身体如何应对不同类型的和强度的体育活动,从而可以做出知情的决定,决定何时可以安全运动,何时需要调整。

使用胰岛素或其他会导致低血糖的药物,在运动前15至30分钟测试你的血糖。如果血糖太低或太高,那么在开始运动前,这个锻炼前的检查会给你时间采取纠正行动。

如果你计划长时间的锻炼,每30分钟检查一次你的血糖,如果尝试新的活性或者增加你的锻炼强度或长度,这是至关重要的,因为每半个小时检查一次就会告诉你你的血糖水平是否稳定,升降。这种频繁的监控在开始一个锻炼程序或者对常规进行重大修改时尤为重要.

运动结束后,立即检查你的血糖,然后继续监测数小时。 运动结束后,可以降低血糖的体能,时间最长可达24-48小时,因此,运动后监测对于防止延迟的低血糖病至关重要,特别是如果在下午或晚上运动的话。

运动安全血糖范围

了解安全血糖范围可以帮助您做出何时开始、继续或停止运动的知情决定。 如果您的血糖低于100毫克/德氏度,您应该吃一粒小碳水化合物小吃,如水果或花糖棒,以避免在运动期间出现低血糖。

一个典型的健康运动范围为140 mg/dL至160 mg/dL,如果水平过高——300或以上——推迟运动直到血液糖恢复健康范围. 使用高血糖的活活化可能很危险,特别是如果存在1型糖尿病和酮.

如果血糖下降至100mg/dL以下,则建议消耗快活性碳水化合物如克糖片或取出果汁等. 遵循"15号规则":消耗快活性碳水化合物15克,再等15分钟再重新检查你的血糖,如果还低于100mg/dL,重复处理.

使用连续葡萄糖监测器(CGM)

持续的葡萄糖监测器已经革命性地实现了糖尿病管理,包括运动安全。 这些设备提供了实时葡萄糖读数和趋势信息,可以让你看到你的血糖是否在上升、下降或稳定,而不需要频繁的指棒。

持续的葡萄糖监测可以通过提供血液葡萄糖趋势来降低1型糖尿病中运动引起的低血糖的恐惧,从而让使用者能够更快地预防和治疗低血糖。 运动期间,看到葡萄糖趋势的能力特别有价值,因为它有助于人们在问题变得严重之前预测出问题。

如果您使用CGM,请设置警告,警告您在运动期间血糖的浓度会过低或过高。 许多人发现,在运动期间设定的低戒备比通常的要高(比如,在90毫克/分升而不是70毫克/分升时),让他们有更多的时间在出现低血糖之前采取纠正行动。

然而,需要注意的是,CGM精度在锻炼过程中可能有所不同,在血糖实际变化和CGM读取之间可能存在时间滞后. 当怀疑时,用指棒测试确认CGM读取,特别是如果出现低血糖或高血糖的症状.

预防和管理锻炼期间的伪劣性贫血

理解运动引起的伪麦

伪糖,或低血糖,是糖尿病患者最常关心的问题之一,尤其是那些服用胰岛素或某些口服药物的人。 在运动期间,肌肉使用葡萄糖来取能量,这会导致血糖水平下降。这种效果可以在身体运动结束后持续数小时,因为身体工作补充了肌肉和肝脏中的甘油储存。

有几个因素可以增加你运动引起的下垂性贫血的风险,包括胰岛素水平高时的锻炼,运动前或运动期间不吃足够的碳水化合物,锻炼时间比通常长,或者进行比身体习惯的更激烈的活动。 了解这些风险因素有助于你采取适当的预防措施。

识别伪高血症症状

了解低血糖的警告迹象对于安全运动至关重要。 常见的症状包括摇晃、出汗、心跳快、头晕、困惑、软弱、饥饿、刺激和视力模糊。 在运动期间,这些症状中的某些可能误认为是正常的运动反应,这也是为什么血糖监测如此重要的原因。

如果在运动中出现过任何出血性贫血症状,请立即停止并检查出你的血糖。 不要试图"推穿"这些症状,因为严重的出血性低血症可能很危险,并可能导致失去知觉或癫痫.

治疗低血糖

运动时总是随身携带快活的碳水化合物。好的选择包括葡萄糖平板或凝胶、果汁、常服(不吃)苏打水、硬糖或蜂蜜。这些食物会快速地增加血糖,因为它们被快速地被吸收入你的血液。

若血糖含量为70毫克/分升或更低,会消耗快活的碳水化合物如糖片,果汁,或糖果等,再于15分钟后再检查血糖;若血糖含量还很低,会再消耗15克碳水化合物,再于15分钟后再做再测试,再重复这个过程直至血糖稳定并超过100毫克/分.

治疗低血糖后,等待水平稳定后再恢复运动,视血糖下降多少和感受多少,可能需要降低锻炼强度或停止一天.

防止延迟的伪麦病

运动和糖尿病管理最难解决的方面之一是延迟低血糖,这可以在你完成运动后数小时发生。 长时间或紧张的锻炼后尤为常见,因为身体继续补充甘油储存,对胰岛素更加敏感。

身体活动后出现夜行性低血糖的风险可以通过降低玄武素剂量、包括入睡点心和/或持续使用葡萄糖监测来降低。 如果在下午或晚上运动,请特别警惕在睡觉前和晚上监控你的血糖。

当天你锻炼时,考虑在睡觉前吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的零食。蛋白质有助于减缓碳水化合物的吸收,为整个夜晚提供更持久的血糖支持。与你的医疗团队合作,制定在运动时几天调整胰岛素剂量的计划。

管理高血糖症和运动

当高血糖意味着你不应该运动

尽管锻炼一般有助于降低血糖,但有时高血糖意味着你应该推迟锻炼。 锻炼出高血糖和高血酮并不被推荐。 这对1型糖尿病患者尤为重要,因为高血糖和高血酮的锻炼会加剧骨灰化,而骨灰化是一种危险的情况。

如果您的血糖高于300毫克/德氏度, 请在运动前检查酮。 如果有酮, 请不要锻炼。 不如遵循您的病假管理计划, 联系您的医疗保健机构。 如果您的血糖高而没有酮, 您可以谨慎地锻炼, 但请咨询您的医疗团队进行个性化指导 。

运动诱导的超高血糖症

某些类型的运动,特别是高强度或竞争性活动,可以暂时地提高血糖水平。 这是因为剧烈的锻炼引发了压力激素的释放,这些激素会发出你的肝脏释放所储存的葡萄糖。 运动引起的高血糖症在一型糖尿病中更为常见,但可能通过胰岛素的分泌或低强度的有氧冷却来调节。

如果您注意到某些活动会不断提高你的血糖,请与医疗团队合作制定管理这一反应的战略。 这可能包括调整胰岛素剂量、改变运动强度或持续时间,或者纳入低强度有氧活性的冷却期。

锻炼的药品调整

胰岛素调整

如果你服用胰岛素,你可能需要在运动时的天数调整出剂量。具体调整取决于许多因素,包括你使用的胰岛素的类型,与用餐和胰岛素剂量相关的运动,活动强度和持续时间,以及个人的锻炼反应.

持续有氧运动可以帮助血糖保持正常状态,工作需要能量,因此,如果2型糖尿病患者能够降低胰岛素,或者在他们撞上健身房前再加几分碳水化合物以避免坠毁,那么他们就应考虑降低他们的胰岛素。 未经咨询你的医护人员,就不得对胰岛素治疗进行重大改变。

对于使用胰岛素泵的人来说,在运动前、期间和之后暂时降低玄武素率可以有助于预防低血糖。 许多泵使用者发现,在运动前60-90分钟开始降低30-50%的玄武素率是有效的,但个人需求差异很大。

其他糖尿病药

除了胰岛素之外,一些药物可能会增加与运动有关的低血糖的风险,而剂量可能需要根据锻炼训练来调整。 活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活体活

糖尿病或相关疾病的其他药物也可能影响你的运动反应。 常见的用于高血压和心律状况的β阻塞剂可以掩盖低血糖症状并影响你的心率反应。如果服用β阻塞剂,则使用感知的活性而不是心律来测量运动强度。

使用糖尿病的必需安全提示

适当水分

保持足够的流体摄入量在运动前、期间和之后对于补偿出汗造成的流体损失至关重要,因为运动期间的水分有助于防止脱水并支持最佳性能。 脱水会影响血糖的控制并增加发热疾病的风险,糖尿病患者可能更容易受此影响。

饮用水在渴前即可饮用。 一个良好的指导是,在运动前2至3小时饮用17至20盎司的水,在运动前20至30分钟再饮取8盎司的水,在运动期间每10至20分钟饮取7至10盎司的水。 在运动后,饮取足够替代从出汗中流失的液体 — 通常每抽取16至24盎克的水,用于运动中损失的体重。

运动时间超过60分钟,请考虑一种含有碳水化合物和电解质的运动饮料。这可以帮助保持血糖水平并取代因出汗而损失的矿物。 但是,要意识到碳水化合物的含量,并将其纳入糖尿病管理计划。

护脚和正脚服

使用适当的鞋和选择符合个人身体水平和健康状况的锻炼有助于确保安全和有效性。 适当的脚部护理对糖尿病患者尤为重要,因为神经病和循环不良会增加脚部受伤和缓慢愈合的风险。

投资适合并提供足够的支持和缓冲的高质量运动鞋。 定期更换运动鞋通常每300-500英里或每6个月更换一次,以先到者为准。 总是穿穿耐湿袜子来保持脚干并减少水泡的风险。

每天检查你的脚,特别是锻炼后。寻找水泡、伤口、红相、肿胀或其他任何变化。如果你有神经病,感觉不好,视觉检查就更加重要。任何脚问题都应立即报告给您的医疗保健机构,因为早期治疗可以防止严重的并发症。

水运动对水运动的惠益尤其大,因为水运动可以消除影响,同时提供出色的心血管调节。 如果存在严重的神经病或脚部问题,则避免像跑步或跳跃这样的高影响活动。 相反,选择游泳、自行车或椭圆机等低影响选项。

环境考虑因素

糖尿病患者或患有自体神经病、心血管并发症或肺病的老年人,应避免在非常热和/或潮湿的日子在室外锻炼以防止与热有关的疾病。 糖尿病患者可能已经影响了温度调节,使他们更容易被用热和中风所感染。

在炎热天气中锻炼时,请注意额外的防范措施:在白天更凉快地(早早晚)锻炼,穿有浅色、松散的外衣,涂上防晒霜,并增加取出液量。注意与发热有关的疾病的迹象,包括出汗过多、虚弱、头晕、恶心、头痛或混乱。

寒冷的天气也需要特殊的考虑。 穿戴在暖和时可以脱去的地层,用手套和温暖的袜子保护你的极限,并意识到冷温会影响血糖监测装置和胰岛素泵。 一些葡萄糖计和CGM传感器在非常冷的条件下可能无法正常工作。

与合伙人一起锻炼

尽可能与朋友或家庭成员一起锻炼,特别是在你刚开始新的锻炼计划或尝试新的活动时。 与你一起的某人提供了额外的安全措施,以防你运动时出现低血糖或其他问题。

保证你的运动伴侣知道自己患有糖尿病,并理解出低血糖的症状。请向他们展示你将快速作用的碳水化合物保存在哪里,并解释如何帮助你出现严重的低血糖。如果单独运动,请佩戴表明你患有糖尿病的医疗身份证明,并考虑携带手机,以防你需要求助。

参加团体健身课程或与私人教练一起工作的人,请向导师介绍糖尿病情况,在上课期间,他们可以帮助您进行观察,必要时可以修改锻炼。许多健身专业人员都接受过与患有慢性病的人一起工作的培训,并可以提供宝贵的支持。

练习时间

与饮食和药物相关的锻炼时间会大大地影响你的血糖反应。 许多糖尿病患者发现,在一顿饭后一至二小时的锻炼效果很好,此时血糖水平通常更高,从而降低出低血糖的风险。

餐后施用是降低血糖水平并降低糖尿病并发症风险(包括心脏病)的好办法。 后餐运动有助于缓解通常在吃后出现的血糖突起,从而更好地控制整个葡萄糖。

然而,锻炼的最佳时间因人而异。 有些人更喜欢早间锻炼,而其他人则认为下午或晚间锻炼更适合他们的日程。 实验用不同的时间并监测你的血糖反应,以找到对你最有用的。一旦你建立了常规,就尝试在一致的时间锻炼,因为这让血糖模式更可预测。

不同类型糖尿病的特殊考虑

1型糖尿病

运动对1型糖尿病患者来说是独特的挑战,因为他们不会自然产生胰岛素。 这意味着运动期间的血糖管理完全依赖于平衡注射胰岛素,碳水化合物摄入量,以及运动的葡萄糖-低效。

1型糖尿病患者需要在运动前,期间和后对血糖监测特别警惕. 与2型糖尿病相比,低血糖和高血糖的风险都更高. 高强度运动可能由于应激激激素释放而引起暂时性血糖突起,而长时间的中度运动通常会降低血糖.

与内分泌学家或经认证的糖尿病教育家合作,他们主要从事一型糖尿病和运动,他们可以帮助您制定与您特定的活动和生活方式相匹配的胰岛素调整、碳水化合物摄入和血糖监测策略。

2型糖尿病

对2型糖尿病患者来说,锻炼是提高胰岛素敏感性和血糖控制的最有效工具之一. 许多2型糖尿病患者可以通过正常的体育活动与健康饮食和体重管理相配合来显著降低其药物需求.

患有2型糖尿病且不服用胰岛素或导致低血糖的药物,运动期间低血糖的风险是最低的。 然而,你仍应定期监控血液糖,以了解不同活动如何影响你的体积,并跟踪你随着时间的推移的进展。

对于服用胰岛素或磺酰素的2型糖尿病患者,预防低血糖症的预防措施与1型糖尿病相似,尽管风险一般较低。 与医疗团队合作确定适当的监测频率和任何必要的药物调整。

预分泌

常规运动是预防或推迟2型糖尿病发展的最有力工具之一。 常规运动与体重下降和健康饮食相结合,可以将2型糖尿病发展的风险降低40-70%。

预糖尿病的锻炼建议与2型糖尿病相似:每周至少要进行150分钟的中度有氧活动,加上每周至少两次的抗药训练,好消息是,如果不服用糖尿病药物,在运动期间就不必多担心低血糖.

专注于使体育活动成为生活方式中可持续的部分。 寻找你所享受和能够长期保持的活动。 目的是建立健康习惯,为您服务多年,帮助您避免或推迟糖尿病并发症。

克服共同障碍

担心伪性贫血

低血糖恐惧是糖尿病患者经常运动的最常见的障碍之一。 这种恐惧是可以理解的,因为低血糖可能不舒服,并且可能很危险。 但是,只要有正确的规划、监测和教育,你就可以安全和自信地运动。

慢慢开始,在开始运动时经常监测你的血糖。这帮助你学习你的身体如何应对不同的活动, 并树立对运动期间管理血糖的能力的信心。随着时间的推移,你会培养出更好的意识, 如何防止和管理低血糖, 并且你的恐惧可能会减少。

使用连续的葡萄糖监测器,可以通过提供血糖趋势的实时信息来显著地降低对低血糖的恐惧。 了解你的血糖是否稳定、升降,可以提供问题发生前需要采取行动的信息。

时间不足

许多人觉得自己没有时间锻炼,但体能活动并不需要指一小时的健身会. 记住,你可以每天中断锻炼时间,三次10分钟的步行可以提供类似30分钟的步行.

寻找机会将更多的行动融入日常活动。 搭上楼梯而不是电梯,在商店入口附近停车,在电视广告期间做体重练习,或者举行步行会,而不是坐在会议室里。 这些小变化会增加并可以显著改变你的总体活动水平。

排练和任何其他重要预约一样,将排练排练排练排练排练排练排练,放在日历上,把它当作对健康不可谈判的承诺,清晨排练可以特别有效,因为它是在其他义务干预之前完成的.

物理限制和复杂

糖尿病并发症,如神经病、肾上腺病或心血管疾病,可以使运动更具挑战性,但并不代表你无法身体活动。与你的医疗团队合作,找出能适应你具体局限性的安全活动。

神经病会影响你的脚,请选择非重量活动,如游泳、水氧或固定循环。 如果你有复健性,请避免涉及精神紧张、发作或头部运动快的活动。 如果你有心血管并发症,请从非常低强度活动开始,并在医疗监督下逐步进步。

物理治疗或与专门研究糖尿病的锻炼生理学家合作,可以起到极大的帮助作用。 这些专业人士可以设计锻炼方案,在你的限制下工作,同时提供重大的健康福利。

动机和遵守

启动锻炼计划是一回事;长期保持计划是另一个完全的挑战。 为了增加坚持锻炼的机会,选择真正享受的活动。 如果你讨厌跑步,不要强迫自己跑步 — — 找到其他让你动起来让你快乐的东西。

设定现实的具体目标。 而不是像“多练习”这样的模糊目标,设定了具体的目标,如“本周三次晚饭后走20分钟 ” 。 追踪你的进展并庆祝你的成就,不管它们看起来多么小。

运动需要社会支持。 加入一个行走团体,参加健身课程,或者招聘朋友做你的运动伙伴。 身体活动周围的社会联系,会更令人愉快,并带来责任心,帮助你保持一贯。

记住某些运动总是比没有好。如果你错过了计划的解决,就不要完全放弃,只要回到你下一场排定的课的正轨上。完美不是目标;随着时间的推移,一致性是长期健康福利的关键。

监测您的进度并调整您的方案

跟踪您的练习

保持身体活动记录有助于你继续负责,观察你随着时间的推移而取得的进展,并识别运动如何影响你的血糖的规律。 你的运动记录可以像笔记本一样简单,或者像健身跟踪应用或可穿戴设备一样精密。

记录运动类型、持续时间、强度以及运动期间和之后的感受。请注意运动前、期间和之后的血糖水平,以及任何碳水化合物消耗量和胰岛素调整。随着时间的推移,这些信息对于调整运动和糖尿病管理策略来说变得非常宝贵。

许多人发现健身跟踪器或智能表可以帮助他们保持积极性,即时反馈他们的活动水平、心率和被烧伤的卡路里。 一些设备甚至可以与糖尿病管理应用软件结合,从而可以让你看到自己的活性和血糖数据。

衡量健康改善

常规运动应该能够使糖尿病控制与整体健康得到可衡量的改善。 与医疗团队合作,跟踪一段时间内的关键衡量标准,包括HbA1c(2至3个月平均血糖量)、血压、胆固醇水平和体重。

也值得注意你感受的改善:能量增加、睡眠改善、心情改善、强度和耐力增强、整体福祉增强。 这些主观改善与客观衡量同样重要,并且可以成为继续锻炼的强大动力。

如果你没有看到几个月的连续运动后预期的改善,请与你的保健提供者讨论。你可能需要调整你的运动方案,修改你的药物,或者解决影响糖尿病控制的其他因素。

何时修改您的练习程序

运动计划应该随着身体的改善和情况的变化而发展。随着身体的变迁,你需要增加运动的强度或持续时间,继续看到好处。这个进步应该逐渐地,并且基于身体的反应。

健康护理人员通常会与您联系, 以确保您的运动计划能够随着形势的变化而安全有效。

如果你们觉得无聊,不要害怕尝试新的活动或改变常规。多样性不仅使运动变得有趣,而且以不同的方式挑战你的身体,可以导致整体的更好健身。

与你的保健小组合作

构建您的支持网络

成功将运动纳入糖尿病管理计划往往需要来自多个医疗专业人士的支持。 您的初级保健医生或内分泌学家提供总体的医疗监督和药物管理。经认证的糖尿病教育者可以在运动期间教你管理血糖的具体策略。

运动生理学家或具有糖尿病专业知识的物理治疗师可以设计安全有效的运动方案,适应您的需要和限制。 注册饮食师可以帮助您理解如何在管理出血糖的同时为身体提供适当的锻炼燃料。

不要犹豫,不要犹豫问问题和寻求这些专业人士的指导。他们在那里帮助你成功,他们的专长可以使运动和糖尿病管理之间的挣扎和二者的繁荣产生不同的作用。

定期后续行动和交流

定期安排医疗队的跟进预约, 来检查你的运动和糖尿病管理。 将你的运动和血糖记录带入这些预约, 这样你的服务商就可以看到你是如何做的, 并做出任何必要的调整。

身体有问题时,不要等预约时间联系医疗队。如果运动期间或之后经常出现低血糖,或者经常出现血糖,或者出现新的症状或问题,请主动寻求指导。

与你的医疗队保持良好的沟通对于安全有效的糖尿病运动至关重要。如果他们不知道你面临什么挑战,那么他们就帮不了你,所以要诚实和透彻地描述你的经历。

额外资源和支助

许多组织和资源可以为糖尿病的锻炼提供更多信息和支持。 美国糖尿病协会[提供了广泛的教育材料,包括具体指导身体活动和运动。 其网站有文章、视频和工具帮助你安全有效地锻炼。

美国体育医学院提供循证练习建议,并可以帮助你找到你领域具有与慢性病患者合作专业知识的认证练习专业人员.

当地的糖尿病教育计划(通常通过医院或社区保健中心提供)提供课程和支持小组,以便你能够从医疗专业人员那里学习,并与面临类似挑战的其他人建立联系。 许多人认为,糖尿病患者的同伴支持对于保持积极性和学习实用战略来说是宝贵的。

专注糖尿病和运动的在线社区和论坛也可以提供支持,但请记住,这些来源的信息绝不应取代医疗团队的建议。 使用在线资源补充而不是替代专业医疗指导。 互联网上的信息可以提供医疗指导,但不能被作为医疗指导的替代。

结论:使锻炼成为你生活的一个可持续部分

运动是管理糖尿病、改善总体健康和生活质量的最为有力的工具之一。 糖尿病的锻炼需要精心规划、监测和关注安全,但好处远远大于挑战。 正常的体育活动可以改善你的血糖控制,降低你并发症的风险,增强你的心血管健康,帮助你保持健康体重,提升你的情绪和能量水平。

运动和糖尿病管理的成功来自缓慢的开始,仔细的监测,与你的医疗团队密切合作,以及耐心地学习对身体有用的东西。 记住每个人对运动的反应是不同的,对别人来说,什么对你并不起作用。关键在于找到你喜欢的活动,发展适合你生活方式的安全常规,并保持一段时间的一贯性。

恐惧和不确定性不能阻止你享受正常的体育活动的巨大好处。 在适当的准备、教育和支持下,你可以在管理糖尿病时安全有效地运动。 今天迈出第一步 — — 未来自己将感谢你在健康和福利方面所做的投资。

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