开始于体育活动:糖尿病指南

体育活动是有效控制糖尿病的最为有力的工具之一。无论你患有一型还是二型糖尿病,将常规运动纳入日常活动,都可以大大改善你的血糖控制,增强你的整体健康,并降低严重并发症的风险。这个综合指南将引导你了解所有关于启动和保持一个专门针对糖尿病患者的安全有效的运动方案。

理解运动与糖尿病之间的联系

体能活动包括增加能量使用的所有运动,而运动是计划好的,有条理地进行体能活动。对糖尿病患者来说,了解体能活动如何影响血糖代谢对于安全有效的运动管理至关重要。

运动激活了非胰岛素依赖途径,促进了葡萄糖迁移到收缩肌肉,这意味着你的肌肉即使在胰岛素不能最佳工作时也能接受葡萄糖。当你的肌肉在活动期间收缩时,你的细胞能够接受葡萄糖,并用它来获取能量,无论胰岛素是否可用。这种独特的机制使得那些患有糖尿病且难以抵抗胰岛素或胰岛素生产不足的人尤其有锻炼的价值。

高氧和耐受性运动都增加了GLUT4蛋白质的数量,尽管胰岛素有抗药性,但还是增强了血糖的吸收。这些葡萄糖运输器蛋白质就像允许糖进入你细胞的出门道,运动本质上创造了更多的出门道,使得你的身体更容易有效地管理出血糖水平。

糖尿病体育活动的显著好处

糖尿病患者的正常体育活动的好处远远超出了简单的血糖控制。理解这些优势可以提供强大的动力来开始和维持一项常规运动。

改进了血糖控制和胰岛素敏感性

运动可以改善2型糖尿病的血糖控制,减少心血管风险因素,促进体重下降,改善健康。对血糖的影响既可以是直接的,也可以是长期性的。身体活动可以使身体对胰岛素更加敏感,从而在运动后将血液糖降低到24小时或更长时间。

运动的主要长期好处是胰岛素敏感性和血糖调节性得到提高。气能运动仍然是管理2型糖尿病的基石,研究表明,即使是一周的有氧训练也能提高血糖水平和胰岛素敏感性。这意味着持续运动可以帮助身体更有效地使用胰岛素,从而随着时间的推移,有可能降低对药物的需求。

元分析与系统审查证实,常规的有氧运动训练改善了有T2D的成年人的克氏血糖血症,日高血糖外出量减少,血红蛋白A1C(A1C)减少0.5-0.7%。 A1C的降低甚至可显著降低你患糖尿病并发症的风险。

心血管健康改善

中度到高体积的有氧活性与1型和2型糖尿病的心血管和总死亡率风险相联,由于糖尿病患者面临心脏病风险较高,这种保护作用尤为重要。

通气训练可以提高线粒体密度、胰岛素敏感性、氧化酶、血管的遵守和活性、肺功能、免疫功能和心电图输出。这些生理改进可以共同加强你的心血管系统,提高你的身体的整体效率。

常规锻炼与预防和减低体重增量、降低血压、改善胰岛素敏感度和葡萄糖控制以及优化脂蛋白特征有关,所有这些都是开发T2D的独立风险因素。满足体育活动准则与心血管死亡率下降40%有关,对全因死亡率的影响更大。

增强肌肉力量和身体组成

对所有成年人进行抵抗训练的健康好处包括肌肉质量、身体组成、强度、身体功能、心理健康、骨矿密度、胰岛素敏感性、血压、脂质特征和心血管健康。对糖尿病患者来说,建立和维持肌肉质量尤为重要,因为肌肉组织具有高度代谢活性,并且是葡萄糖处理的主要场所。

抗药性训练在成年人体内的T2D通常会导致强度、骨矿密度、血压、脂质特征、骨骼肌肉质量和胰岛素敏感性的提高10-15%。这些改善可以提高你的生活质量,使日常活动更加容易,并降低你摔倒和骨折的风险。

糖尿病的预防和发育迟缓

常规运动可以预防或推迟2型糖尿病的发育。对于有先天糖尿病的人来说,这特别令人鼓舞。运动是一种独立的治疗方法,可以预防、延后或逆转T2D。即使你还没有诊断出糖尿病,但有风险因素,现在开始一项运动计划可以大大降低你发展病情的机会。

安全启动:基本防范和准备

运动虽然为糖尿病患者带来了巨大的好处,但必须从安全战略的角度对待身体活动。采取正确的预防措施可以帮助你避免并发症,并最大限度地发挥体能修炼的积极影响。

与你的保健队协商

在您开始新的健身计划之前, 与您的医疗专业人士交谈。询问您是否可以尝试您想要的锻炼类型, 特别是如果您患有一等糖尿病。您的医疗保健提供者可以根据您的具体情况评估您目前的健康状况并给出个性化的建议。

对于35岁或以上且患有十年以上糖尿病的人,现行指南建议在开始新的运动计划之前,先去看医生讨论你的计划。如果您有任何并发症或其他健康情况,这一点尤为重要。

健康护理人员的建议取决于你的心脏、血管、眼睛、肾脏、脚和神经系统的状况。彻底的评估可以发现任何限制或特殊因素,在运动时需要记住。

理解与锻炼有关的血糖变化

糖尿病运动最重要的一个方面是了解身体活动如何影响你的血糖水平。一些糖尿病患者需要在运动前、运动期间和运动后跟踪血糖。这显示了身体如何应对运动。它可以帮助防止血糖挥发,而这种挥发可能很危险。

任何PA的血糖持续时间从2至72小时,其血糖的减少与PA的持续时间和强度密切相关。这种扩大效应意味着你不仅需要在运动期间,而且在运动后数小时内意识到潜在的血糖变化。

低血糖甚至可以在运动后4到8小时发生。这种延迟的低血糖在剧烈或长时间的运动后尤其常见,因此在运动后几小时内监测你的血糖至关重要。

血液葡萄糖监测准则

使用胰岛素或其他会导致低血糖的药物,在锻炼前15至30分钟测试出血糖。这种锻炼前的检查为您提供了在开始锻炼前是否需要采取任何预防措施的重要信息。

也建议在运动前,期间和后监测血糖水平. 如果血糖下降到100毫克/德克以下,则建议消耗快活的碳水化合物,如克糖平板或取汁等,有明确的低血糖反应计划,可以帮助你自信地锻炼.

运动期间,每30分钟到1小时监测一次血液葡萄糖。在运动期间,定期检查可以帮助你捕捉和解决血糖变化,以免出现问题。

缓慢地开始并逐步地进步

如果你从来没有活跃过或者一段时间没有活跃过,请慢慢开始。如果你对健康感到不放心,请与你的医疗团队谈谈哪些活动对你最为安全。不需要马上跳入一个激烈的锻炼计划。逐步地建立起来,可以让你的身体适应并降低受伤的风险。

温暖5分钟后开始运动,然后冷却5分钟。你的热度或降温强度应该比其余时间运动要低。这可以帮助你的血液流动,并热身。这些简单的做法可以显著降低你肌肉紧张和其他与运动相关的伤害的风险。

建议糖尿病患者从事的体育活动类型

不同类型的运动为糖尿病患者提供了独特的好处。了解各种选择可以帮助您创建一个全面的健康方案,解决健康的各个方面。

气功:糖尿病管理基金会

心血管运动(Aerobic activity)又称心血管运动或"心血管"运动,它涉及到能提高心率和呼吸的连续运动. 在有2型糖尿病的个人中,常规训练会降低A1C,三甘油酸盐,血压,胰岛素抗药性.

步行是糖尿病患者最容易获得和最有效的有氧运动形式之一。护士健康研究的70 000名女护士的观察数据表明,没有经常从事强健体育活动的妇女正常行走时,糖尿病的风险仍然会降低20-30%。你不需要紧张地运动才能看到巨大的好处。

其他极好的有氧活动包括:

闪烁:[]低影响选项,在提供出色心血管修炼的同时,对关节容易.
自行车:可在室外或固定机车上进行,提供可调整的强度水平
起舞: 在享受音乐和社会互动的同时,将心率提升的趣事方式.
慢跑或跑道:[ 已经身体活跃者的高强度选项
旋转:[ 既提供心血管效益,又提供强度效益
团体健身班: 提供结构、动力和社会支持

抗药性培训:建设力量和元素健康

本研究认为抗药性训练有利于改善2型糖尿病患者的胰岛素利用率. 抗药性训练也叫强度训练或体重训练,它涉及用你的肌肉来抗药性来培养强度和肌肉质量.

与常规运动相比,抗药性训练可以更有效地促进骨骼肌糖的利用和吸收,因为它能够增加肌肉质量和交叉面积,从而方便胰岛素信号和外围组织葡萄糖的吸收. 更多的肌肉质量意味着更多的葡萄糖去的地方,这有助于改善血糖的控制.

抗性训练对患有2型糖尿病的人的帮助包括改善甘油控制、胰岛素抗药性、脂肪量、血压、强度和瘦体质。这些综合帮助使得抗性训练成为糖尿病运动计划的基本内容。

抵抗训练方案包括:

自由重量: 允许广泛练习的哑铃和巴铃
抵抗波段:[] 提供可变阻力的可移植多能工具
重量机器:[ 引导您运动并提供可调节阻力的健身设备
体重练习: 以自己体重为抵抗力的推力,地蹲,肺和木板
Kettlebells: 可用于强度和心血管训练的活体重量

联合锻炼方案:两个世界的最佳

结合有氧和抗药性运动训练的干预措施可能优于两种模式。结合不同类型的运动,比只注重一种活动,可以提供更全面的好处。

循环、抗药性训练和抗药性综合锻炼已经证明可以有效地增强糖尿病患者的禁食血糖水平、胰岛素分泌和胰岛素敏感性。包括抗药性训练在内的周而复始的方案可以同时解决糖尿病管理的各个方面。

高强度间培训(HIIT)

高强度间隔训练(HIIT)促进快速增强骨骼肌氧化能力,胰岛素敏感度,以及2型糖尿病成年人的甘油控制. HIIT涉及剧烈活性短发与低强度恢复或休养的期间相交.

HIIT可以特别省时,可以让你在较短的锻炼会中获得显著的好处。然而,在尝试高强度运动之前,必须提高你的健身水平,你应该与你的保健提供者讨论HIIT,以确保它适合你的情况。

灵活性和平衡性

弹性和平衡运动虽然不会直接影响血糖水平,但在整体健身和伤害预防中扮演了重要角色。瑜伽、泰基和拉伸等活动可以改善你的运动范围,减轻压力,增强平衡,并降低你跌倒的风险。

瑜伽尤其为糖尿病患者提供多种好处,将身体姿势与呼吸锻炼和冥想相结合,既能提供身心健康的惠益,瑜伽的减压方面可以特别有价值,因为压力会对血糖控制产生不利影响.

断开沉淀时间

一天的移动,通过断开坐着的时间,可以让血糖和胰岛素受益。你不需要在一次运动中做所有运动。仅仅减少你花在坐着的时间,就可以对你的血糖产生积极的效果。

进餐后的体育活动会减少血糖. 吃后走一短道速滑对管理后血糖突起特别有效. 即使是10-15分钟的出行也能产生显著的改变.

工作建议和准则

了解锻炼的多少和种类可以帮助你制定出一个符合你生活方式和健康目标的有效健身计划.

糖尿病成年人现行运动指南

协议规定,这至少需要每周150分钟的中-活性有氧活动,每周至少3天,以尽量减少连续的无活日,每周2至3次非连续日的抗争演习。美国糖尿病协会的这些指导方针为安排你的锻炼计划提供了明确的框架。

打破这个说法,每周150分钟相当于每周5天约30分钟的有氧运动,或者你可以每周做更少的课。关键是在整个星期中分散活动,而不是一次尝试全部完成。

对于抵抗训练,每周在非连续日进行两到三次训练。这让你的肌肉在运动间有时间恢复,也就是当运动实际变得更强的时候。

理解练习强度

中度-强度运动是指你努力地提高心率并出出出汗,但还是可以继续谈话,用"谈话测试"来保证自己不会太用力,如果呼吸不足而不能说话,那么就慢慢地进行.

强力-强度运动指你呼吸硬而快,心率也大幅提升,如果没有喘息,你就不能多说几句话.

温和和积极的锻炼都提供福利,你可以根据你的健身水平和喜好,在整个星期内混合不同的强度.

练习时间

一般来说,最好的锻炼时间是吃后一到三小时,此时你的血糖水平可能更高。在这个窗口中锻炼可以帮助防止你锻炼期间的低血糖,同时也有助于管理后血糖的尖刺。

晚点的表演可以有利于甘油控制和胰岛素敏感性。一些研究表明,下午或晚间运动可能带来额外好处,尽管最重要的因素是找到一个时间来为您的日程安排持续工作。

预防和管理与锻炼有关的伪君子病

伪血症,即低血糖,是糖尿病患者最常关心的问题之一。了解如何在运动期间和之后预防和管理低血糖对于安全的身体活动至关重要。

理解运动引起的伪麦

运动会导致服用胰岛素的人血糖过低,过低的血糖被称为低血糖,这种风险也适用于服用胰岛素或其他与低血糖相联的药物的2型糖尿病患者.

为防止低血糖,以及确保运动期间的安全,患者的药物剂量应该根据运动时间、强度和持续时间来修改。与你的医疗团队合作调整运动期间的药物对于预防低血糖至关重要。

预防锻炼期间的伪麦病的战略

为了防止长时间(--30分)的低血糖,主要是有氧运动,通常需要增加碳水化合物摄入和/或降低胰岛素,在胰岛素水平低(即禁食或玄武质条件)时进行持续30-60分的中低血糖活,10-15克碳水化合物可以防止低血糖。

如下步骤可以降低运动期间的低血糖风险: 必要时,在运动前一小时用碳水化合物(和蛋白质)吃点心。考虑省略或减少口服药物剂量/胰岛素肉瘤。提前规划并作出适当调整可以帮助你安全地运动。

如果运动前的浓度低于100毫克/德氏度,吃一分水果或吃一分小吃会促进它,并会帮助你避免低血糖。在血糖下行时,吃锻炼前的小吃会为你的运动提供燃料,并缓冲出低血糖。

利用厌氧运动来预防伪麦病

最近的研究显示,厌氧运动形式(即耐受运动/举重、短跑和高强度间隔)可以减轻与运动有关的血液糖在运动期间和运动后在患有一型糖尿病的年轻健康成年人体内的下降。

中度运动前后进行的短短(10 s)最大强度冲刺可以防止低血糖。这一策略对运动期间经常会经历低血糖的人特别有用。

当抵抗和有氧运动在一个运动会中进行时,进行抵抗运动首先产生比先进行有氧运动少的低血糖性运动。进行不同种类运动的顺序会影响你的血糖反应。

运动期间治疗低血糖

取出15克快活的碳水化合物, 等待15分钟, 再检查一次你的葡萄糖水平, 如果它还低于70毫克/ 德克, 请重复循环。这个“ 15 规则” 是治疗低血糖症的标准方法。

15克快活碳水化合物的例子包括:

3-4克糖片剂
4盎司(每杯半)果汁
4盎司的普通(非饮食)苏打水
1个糖和蜂蜜
硬糖 (请检查标签以查看所需数量)

运动时一定要与您一起接受低血糖的紧急治疗。这样做可以帮助您避免紧急情况。运动时总是随身携带快速作用的碳水化合物, 即使您认为您不需要这些。

管理锻炼后伪麦病

做点心,在健身后用作用较慢的碳水化合物来做点心,可以防止血糖的下降。这些小吃包括一粒花糖棒、小径混合和干果。锻炼后的营养与锻炼前的准备同样重要。

运动的效果可以持续24-48小时。在紧张或长时间的锻炼后数小时甚至数天里,由于可能出现延迟的低血糖症,继续监控你的血糖。

使用糖尿病的必需安全提示

除了血糖管理外,在糖尿病的锻炼中还有其他几个安全因素需要铭记.

适当的脚服和脚部护理

使用合适的鞋和选择符合个人身体水平和健康状况的锻炼有助于确保安全和有效性。糖尿病患者的脚部问题风险增加,因此穿合适的鞋子至关重要。

选择适合身体运动的鞋子,提供足够的支持,并且适合您选择的活动。在运动前后检查脚部,检查任何发泡、伤口或红发区域。如果你有糖尿病神经病(神经损伤),你可能不会感到脚部受伤,所以视觉检查至关重要。

留作水上活动

在运动前、期间和之后保持足够的液体摄入量对于补偿出汗造成的液体流失至关重要。运动期间的水分有助于防止脱水,支持最佳性能。

大量饮用水来防止脱水。在活动期间有液体可用。脱水会影响血糖水平和整体运动性能,因此,在运动前、期间和之后,必须喝水。

佩戴医疗鉴定

携带医疗识别手镯、项链或医疗识别标签,在紧急情况下识别出患有糖尿病的人,并携带手机,以防需要联系人求助。在紧急情况下,医疗识别可为第一反应者提供关键信息。

医疗身份证明,比如医疗警报手镯或项链。身份证明包含有关你状况的信息,让人们知道如何在紧急情况下帮助你。如果使用胰岛素帮助管理你的2型糖尿病,这种安全防范可能特别有帮助。

与伙伴一起行使权力

运动伴侣既能安全又能激励。运动伴侣要知道糖尿病,并懂得如何识别并应对低血糖。运动伴侣必须知道,如果您是新来的人,那么您应该与朋友或团体一起运动。运动伴侣既能提供安全又能激励。

环境考虑因素

糖尿病的老年人或患有自体神经病、心血管并发症或肺病的老年人,应避免在非常热和(或)潮湿的日子里在户外锻炼,以防止与热有关的疾病。极端温度会影响血糖的控制并增加并发症的风险。

一般来说,在温暖天气中与寒冷天气相比,胰岛素的吸收是容易的。因此,在温度较高时,可能需要降低胰岛素剂量。了解温度如何影响身体对胰岛素的反应,并做出相应的调整。

糖尿病并发症的特殊考虑

然而,伴有多发性复发性肾上腺病、严重糖尿病神经病或症状性冠状动脉疾病的患者应当谨慎地进行运动,或者在监督下进行。如果患有糖尿病相关并发症,请与医疗团队密切合作,以确定哪些活动对您来说是安全的。

有些运动 — — 比如举重或高强度的有氧运动 — — 如果你患有糖尿病和某些医疗条件,比如心脏病、高血压和神经病,那么可能不安全。中度运动是一个更安全的选择。你的医疗保健提供者可以帮助你识别任何你应该避免或修改的活动。

创建和维持您的练习常规

启动运动计划是一回事;长期保持运动计划是另一回事。以下是帮助您坚持健身常规,使体育活动成为糖尿病管理计划的一个永久部分的战略。

制定现实目标

开始实现与当前健身水平相匹配的目标。如果你是刚开始锻炼的,那么你的初步目标可能只是每周走出10分钟,每次3次。随着你建立健身和自信,你可以逐渐地增加锻炼的时间、频率和强度。

短期目标可能包括每周完成一定数量的健身,长期目标可能包括参加慈善散步、实现特定健身里程碑或达到目标A1C水平。

跟踪您的进度

记录您的运动会,包括活动类型、持续时间、强度以及感觉。在运动前后还要跟踪血糖水平,以了解不同活动如何影响葡萄糖控制。这些信息可以帮助您和您的医疗团队就您的糖尿病管理计划做出知情决定。

许多健身跟踪器,智能手机应用,和连续的葡萄糖显示器可以帮助您跟踪身体活性以及血糖水平,从而更容易看到模式和随时间推移而来的进步.

寻找你享受的活动

最终,糖尿病的最好的运动方案是一个你喜欢的,并且可以长期坚持的。如果你真的享受你正在做的事情,你更有可能保持一个运动的常规。

在找到你期待的活动之前,不要害怕尝试不同的活动。将常规混合起来防止无聊。你可能在某些日子走动,在其他人身上游泳,周末参加舞蹈课。多样性会不断运动,以不同的方式挑战你的身体。

建立社会支助

社会支持可以大大增加你坚持运动计划的机会。加入健身班,寻找行走团体,或者招募朋友或家庭成员做你的运动伙伴。许多社区都有糖尿病支持团体,专门为糖尿病患者组织体育活动。

网络社群及社交媒体团体亦可提供其他通过运动管理糖尿病的人士的激励、鼓励及实用提示。

克服锻炼障碍

运动的共同障碍包括时间不足、疲劳、害怕低血糖、天气条件和缺乏动力。找出影响你的具体障碍并制定克服这些障碍的战略。

如果时间问题,请记住你每天可以把运动时间缩短。步行3个10分钟和步行1个30分钟同样有益。如果担心出现低血糖会阻碍你,请与医疗团队合作,制定在运动期间防止和管理低血糖的坚实计划。

将您的常规按需要调整

运动的常规应该随着身体水平的提高和情况的变化而变化。并保持关于进展的更新,因为正常运动可能影响治疗计划。随着你变得更加活跃,你可能需要调整你的药物或胰岛素剂量。

必要时灵活地修改你的常规,如果感觉不舒服,可以休息一天或做更轻松的锻炼,听好身体,不要推入疼痛或极度疲劳.

不同类型糖尿病的特殊考虑

运动虽然让所有糖尿病患者受益,但有一些具体的考虑,取决于你是否患有一等或二等糖尿病.

使用 1 型糖尿病的练习

常规运动对一等糖尿病患者也具有相当的健康好处(如心血管健身能力得到提高,肌肉强度,胰岛素敏感等),然而,在运动期间管理血糖对一等糖尿病来说可能更具挑战性,因为你不会自然地产生出任何胰岛素.

患一等糖尿病的人,对低血糖症的恐惧是妨碍身体活动的主要障碍之一。这种恐惧是可以理解的,但只要有适当的规划和监测,一等糖尿病患者就可以安全地享受到身体活动的所有好处。

由于许多生理、情感和生理因素都影响血液糖反应,因此在任何一天运动中,监测血液糖浓度水平在运动前、期间和之后仍然很重要,以确保适当的安全。通常,对1型糖尿病患者来说,更频繁的监测是必要的。

使用 2 型糖尿病的练习

运动是推荐给2型糖尿病患者的一线疗法。对于许多2型糖尿病患者来说,运动是管理病情的最有力的工具之一。

假发性贫血在2型糖尿病患者中一般是少见的,他们没有胰岛素或胰岛素类似物的治疗。如果你单独用饮食和运动来管理2型糖尿病,或者用不引起低血糖的药物来管理,你可能不需要像运动期间那样频繁地监测你的血糖。

然而,如果服用胰岛素或某些可引起低血糖的口服药物,则需要与1型糖尿病患者采取同样的预防措施.

营养与锻炼:为工作提供燃料

适当的营养在支持你的锻炼计划和管理你的血糖水平方面发挥着至关重要的作用。

锻炼前营养

运动前吃的东西会在运动期间对血糖反应产生显著影响,如果在一顿饭的一两个小时内锻炼,你可能不需要额外的小吃,但是,如果上次吃东西已经几个小时了,或者如果血糖在下方,含有碳水化合物和蛋白质的小吃可以提供能量并有助于预防下血症.

良好的练习前小吃选项包括:

一块小苹果有花生酱的花生
几块坚果和几块全果饼干
希腊酸奶加浆果
一根小香蕉,你来帮我拿
半个三明治吃全面包

营养期

锻炼时间不到一小时,通常在锻炼期间不需要吃东西,除非你的血糖开始下降。在长时间的锻炼过程中,你可能需要消耗碳水化合物来维持你的血糖水平。

长期运动(超过一两个小时),您可能想要一种提供碳水化合物的运动饮料。仔细检查营养状况,也许需要将饮料倒入水中,以免喝得太多,这会导致你的血糖激增。

运动后营养

运动后,肌肉特别容易吸收葡萄糖,如果不小心,这会导致延迟下血症. 运动后一两个小时内吃到平衡的一顿饭或小吃,既含有碳水化合物,又含有蛋白质,可以帮助补充能量储存,防止低血糖.

锻炼后的食物想法包括:

烧出一碗红米和蔬菜
水果做的花糖,希腊酸奶和一串菠菜
烤起全草干面包和鳄梨和鸡蛋
全草饼干上的金枪鱼沙拉
一块果子放在面包上

与你的保健小组合作

医疗团队是您开发和维护运动计划时的宝贵资源。与您的医生、糖尿病教育者和其他医疗提供者的定期沟通可以帮助您安全有效地进行运动。

定期检查和调整

定期预约讨论你的运动计划,以及它对糖尿病管理的影响。将你的血糖记录和运动记录带入这些预约,以便你的医疗队能够了解身体活动如何影响你的葡萄糖控制。

随着你变得更活跃,你可能需要调整你的药物、胰岛素剂量或膳食计划。你的医疗队可以帮助你安全有效地做出这些改变。

糖尿病教育方案

考虑参加糖尿病自我管理教育和支助方案,这些方案提供糖尿病管理各个方面的全面教育,包括运动,许多方案提供专门针对糖尿病患者的团体锻炼课程。

与专业锻炼者合作

如果可能,请与经认证的糖尿病护理和教育专家(CDCES)或有糖尿病患者工作经验的锻炼生理学家合作。这些专业人士可以帮助您设计一个适合您具体需要和目标的安全有效的锻炼方案。

拥有糖尿病知识的个人教练也可以有所帮助,特别是当你刚开始或学习新型运动时。确保任何与你合作的健身专业人员了解你的状况,并知道如何识别和应对低血糖。

长期福利:保持活力

了解常规运动的长期好处,可以帮助你保持积极性,即使你不想工作.

减少复杂风险

常规运动可以显著降低你患上严重糖尿病的风险,包括心脏病、中风、肾脏疾病、神经损伤和视力问题。

有关1型糖尿病(T1D),有证据表明,这种运动可以减少糖尿病引起的并发症。无论你患了哪种糖尿病,身体活动都提供了强大的预防并发症的保障。

提高生活质量

正常的体育活动与1型糖尿病患者的众多健康福利有关,包括心血管健康和血管健康改善、胰岛素需求减少、身体组成改善以及生活质量提高,这些福利超越了身体健康,包括精神和情感健康。

常规运动可以改善你的情绪,减少压力和焦虑,提升你的能量水平,提高你的睡眠质量,增强你的整体幸福感。许多人发现,这种运动可以帮助他们感觉更多的控制糖尿病而不是被它控制。

潜在的药品削减

对许多患有2型糖尿病的人来说,正常运动与健康饮食相结合,可以导致改善血糖控制,从而可以减少用药剂量甚至停止一些用药。这应该总是在医疗监督下进行,但对于许多人来说,这是一种强大的动力。

即使不能减少药物,改善血糖控制意味着降低并发症的风险,这本身就是一个重大的好处.

结论:迈出第一步

糖尿病患者的治疗方案可能看起来很艰巨,但好处远远大于挑战。运动是糖尿病治疗的基本措施。通过采取周密、渐进的方法,并与医疗团队密切合作,你能够安全地将身体活动纳入糖尿病管理计划。

记住每一次旅程都从一个步骤开始。你不需要成为马拉松跑道运动员或者在体育馆里花上几个小时来看到巨大的好处。即使体能活动略有增加,也能改善你的血糖控制,降低你并发症的风险,提高你的生活质量。

行动开始于你,用你所拥有的东西,并做你所能做的。设定现实的目标,跟踪你的进展,并庆祝你一路的成功。以一致和耐心,身体活动将成为你日常生活中自然而愉快的一部分,也是你管理糖尿病和过上健康、活跃生活的最有力工具之一。

有关糖尿病管理和运动的更多信息,请访问美国糖尿病协会,]疾病控制和预防糖尿病资源中心[,或咨询您的保健提供者。记住,你并非独自一人在此旅程中——数百万糖尿病患者正在成功地利用运动来改善他们的健康状况,你也可以这样做。