摩洛哥声乐游戏的格莱西米克索引:糖尿病患者需要知道的东西

摩洛哥的凝胶是北非菜肴的基石,由蒸汽和被碾碎的杜鲁姆小麦糖制成。 对于管理糖尿病的人来说,了解这种心爱的谷物如何影响血糖至关重要。 虽然凝糖可以作为糖尿病均衡饮食的一部分,但其甘油指数(GI)在类型、加工和烹饪方法上差异很大。 文章提供了摩洛哥凝糖的凝胶指数、血糖影响情况以及安全地将其纳入糖尿病友好餐饮计划的实际策略的详尽、循证的观察。

什么是格莱西米指数?

甘油指数是一个数值(0到100),它根据食用后如何快速地提高含碳水化合物的食品的血糖水平来排序。 高GI(70或以上)的食物导致血糖快速激增,而低GI食品(55或以下)则产生更慢、更渐进的上升。 对于糖尿病患者来说,中GI食物下降在56至69之间,特别是2型糖尿病患者,依赖低或中GI选择有助于维持更好的甘油控制,降低胰岛素需求并降低后高血糖风险。

然而,光是GI并不能说明整个过程。 甘油负荷 (GL) 既能说明GI,也能说明服务中碳水化合物的数量,提供了一个更实用的计量标准。 典型的熟熟熟的相干(大约为一杯)提供大约36克碳水化合物。即使有温和的GI,大部分的甘油负荷也能产生高甘油负荷。这就是为什么部分尺寸、烹饪方法和膳食成分对糖尿病患者至关重要的原因。

摩洛哥库斯库斯格莱西米克指数

摩洛哥粗体的GI一般在中度范围内,从大约50到65. 确切数字取决于几个因素:

库克斯类型

  • 传统摩洛哥古斯克() — — 由100%的杜鲁姆小麦精油制成,常为地上和干晒而成。 它的GI(接近度)略低到50-55,因为完整的谷物结构会减缓消化速度。
  • 即时或快煮出相克 – 预分和去水分. 加工会扰乱谷物基质,使淀粉更容易被消化酶所取用. 这种变体往往具有更高的GI(60–65,甚至在某些商业产品中超过70).
  • 黄油-葡萄糖couscous (有时被标为整片麦子couscous)所保留的纤维会更多,与精制的semolina版本相比,这可以将GI降低5–10分.
  • 以色(梨)粗 — — 用小麦面粉制成的面粉面团更大,烤制得面团。 由于加工更密集,淀粉结构更细,其面粉的含量往往更高(65-75 ) 。

准备和烹饪效果

凝胶的制备方式会显著改变其甘油作用:

  • 分取 (传统的北非方法通过库斯库西尔) 产生出一股毛绒,再有凹陷的纹理。蒸发过程越长,淀粉会越磨碎,但如果谷物保持相分而水分不高,GI会保持温和。分取两步蒸发过程,其中的凝血会一次蒸发,再被分取出花生,再被盐分取出再蒸发,再被分取出。
  • 沸腾或过量煮取会增加淀粉胶质化,将所煮取的GI提升. Couscous直到非常软会得到更高的甘油反应,经常会将其推入高程.
  • 烹饪后允许取出凝固的凉 促进再降解[- 一种过程,即将凝固的淀粉重新凝固成一种更能耐消化的形态。 ] 将熟熟的凝固再加热[ 将有效GI降低10-15%,类似于用面食或土豆所见的效果。这就是为什么从冰箱中取出所剩的凝固的沙拉或凝固再加热可以产生更温的血糖效应的原因。
  • 将酸 (如柠檬汁,醋或苏玛克)添加到一款相干菜中会慢入胃空,并减少甘油反应. 这是摩洛哥菜中常见的有益做法,常有保存的柠檬或紫苏玛克.

纤维和蛋白质配对

粗豆类的纤维含量较低(每杯约2克),含有中度蛋白(约6克)。用高纤维蔬菜、豆类(鸡皮、扁豆)、瘦蛋白(鸡皮、鱼、豆腐)和健康脂肪(寡油、香豆)配制,大大降低了膳食的总体甘油影响。事实上,摩洛哥传统的粗豆类的食品通常配以胡萝卜、苏克奇尼、花生、鸡皮和肉类的炖肉,由于这些添加,其粗果比平原粗果低得多。 这一原则被称为[:大营养素和纤维钝化的后葡萄糖的升起。

对糖尿病的影响

摩洛哥的粗口味的GI是中等但并非低口味, 运动控制和膳食成分是必不可少的。 糖尿病患者的典型服务尺寸不应超过1⁄2至2⁄3杯已熟熟口味(约80-100克干重 ) 。 与大量非辛醇蔬菜(如蒸发花椰菜、花椰菜或叶绿地)一起吃这一数量,而精细的蛋白质来源可以将肉后血糖增量保持在安全范围内。

个别反应各不相同。有些糖尿病患者可能比其他类似GI(如全谷面或珍珠大麦)的谷物的粗糖含量更高。这可能是由于肠道微生或胰岛素敏感度的差异。 自我监测 — 在一顿和一顿熟的饭后测试血糖 — 帮助决定个人耐受性。如果血糖过度上升,则减少部分或换取低谷面(如奎诺亚、大麦或钢剪燕麦)也许是可取的。

格莱塞米负载对 GI: 工作实例

考虑甘油负荷:摩洛哥香糖(GI~60)的1⁄2 cup 含有大约18克碳水化合物,给定约11克(中度)的GL。 完全1克的GL 将GL(高)翻一番。 上下文中,低于10克的GL 被认为是低的,11–19是中度的,20+是高的。 旨在稳定血糖的糖尿病应该将任何一餐的总GL 保持在20克以下,对有严格控制目标的人来说最好保持在15克以下。

计算GL:(GI ×克碳水化合物每服一次) ^ 100. 因此,一个2⁄3个杯子(24克碳)与GI 60 相比,可以提供60×24 × 100 = 14.4 — — 仍然适中。 但添加一分甜味酱或多加干果,GL可以快速攀升。

将声母包含在糖尿病饮食中的提示

  • 选择全草或传统石地粗豆. 这些纤维保留了更多的纤维,其GI比即时或预煮的品种要低。寻找标有“全杜鲁木小麦糖浆”或“100%全草地粗豆浆”等字样的产品。 避免装有常含有加糖和钠的口味混合物的包。
  • 控制部分大小。 使用一个测量杯: 1/ 5 个杯煮熟后可安全地开始。 慢慢吃,注意心神不宁的信号。 盘子方法 — 将半个盘子用非星状蔬菜填满,四分之一用蛋白质填满,四分之一用谷物填满。
  • 用纤维丰富的蔬菜来配合. 无恒星蔬菜如钟花椒,番茄,菠菜,茄子等,并用最小的碳水化合物负荷来添加散装和营养物质. 目标为每服一杯咖啡的蔬菜. 包括同样在GI规模上也很低的蔬菜,如叶绿和克西法克特选.
  • 添加精瘦蛋白和健康的脂肪. 被烤的鸡,烤鱼,小鸡豆,或扁豆等,外加一粒橄榄油或一勺酸奶,慢碳水合物吸收并增强自律. 蛋白质还刺激了克卢卡贡式的活泼-1(GLP-1),这有助于调节血糖.
  • 煮熟后可冷却出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 使用酸性敷料. 挤出柠檬汁,一滴苹果苹果苹果酒醋,或盘子上放出石榴糖糖浆可以使胃口空出减慢来来减慢甘油反应. 摩洛哥的食谱已经包含了这些成分,因此这个小调与传统烹饪相配合.
  • 注意血糖一致 [[FLT: 1]] 熟食后记录读取有助于识别您个人的甘油阈值。 如果浓度一直高于目标, 请减少部分或尝试不同的谷物。 连续的葡萄糖显示器( CGMs) 提供实时反馈, 说明不同的制剂对您有何影响 。
  • 可避免甜化的版本。 传统的摩洛哥相干常出现在口味的炖肉中,但一些现代食谱会添加干果(葡萄干,枣子)或糖分。对于糖尿病患者,应尽量减少添加糖分。如果使用干果,则限制在一锅大便并重新水分上,而不加糖浆。有些餐馆会用甜番茄-干油来做相干。
  • 考虑吃到的顺序。 先吃蛋白和蔬菜,然后用粗口部分完成,可以将顶峰葡萄糖反应降低20-30%。 这被称为 餐点效应,对2型糖尿病特别有效。

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GI and GL comparisons for common grains (per 1 cup cooked)
GrainGI (approx)Carbohydrates (g)GL (per cup)
Moroccan couscous (traditional)55–603620–22
Instant couscous65–703724–26
Whole-grain pasta (al dente)45–503717–19
Quinoa533418
Pearl barley284412
Basmati rice (whole- ] ]] 17–18
以色列古斯克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克

文化因素和传统食谱

摩洛哥的取料不仅仅限于谷物本身,传统的周五取料- 取料取料取料取料取料取料取料取料取料取料取料取料取料取料取材取料取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取

糖尿病样本- 爱心的口腔食品

以下一餐提供约45-50克碳水化合物,含甘油含量低(15岁以下): 水分含量为: 1.

  • 1⁄2杯煮制出传统的摩洛哥古香 (冷却或再热)
  • 1杯被烤熟的混合蔬菜 (铃椒, ⁇ 克钦尼,樱桃番茄,和洋葱被放入橄榄油并烤到被烤熟,再加一串被切碎的菠菜被烤后搅入).
  • 4盎司烤鸡胸 (或1⁄2杯小鸡豆作为素食选择)
  • 2 平原希腊酸奶和一帮新鲜的麻黄
  • 可选: 柠檬汁的挤取,一茶匙的哈丽莎面料和一茶匙的克敏

肉食平衡了碳水化合物与蛋白质(约30克)和脂肪(10克至15克),消化速度放缓并最大限度地减少了血糖挥发。 蔬菜添加了4克至5克纤维,改善了整体甘油反应。 仅粗体部分的总GL值就约为10. 对于高纤维的变异,在混合剂中加入1⁄4杯熟熟绿扁豆。

准备提示

周末做一批粗豆,完全冷却,并储存在冰箱里。在一周里,只重新加热你需要的部分。这增加了耐药淀粉的含量并节省了时间。同样的原则也适用于小鸡豆和扁豆 — — 将它们大量煮熟并加入粗豆碗。

糖尿病的潜在陷阱

即便经过仔细的准备,一些因素也会破坏血糖的控制:

  • Restaurant服务: 摩洛哥餐馆经常服务于大块相扑(1.5至2杯)的相扑花. 问要半分或取出半分回家. 要求将炖肉放在一旁,以便控制比例.
  • 过度依赖干果: 传统 干果贝布拉或干果贝布取出自枣和葡萄干可含有大量糖分,每服一至二个大便片可限制添加出果分.
  • 在酱油中夹着脂肪和糖: 一些食谱用黄油或油来完成粗口-虽然健康脂肪是有好处的,但过量的卡路里会影响胰岛素的敏感性. 使用橄榄油来温和地使用.
  • 以高GI成份混合:[ 包括罐头玉米,糖浆中罐头水果,或克洛通可大幅提升整体甘油负荷的口味沙拉. 围绕叶绿地,番茄,黄瓜,和烤取蔬菜来做沙拉.

结论

摩洛哥的凝胶并非糖尿病患者的固有禁忌,而是需要注意消费。 其温和的甘油指数 — — 特别是在考虑传统、全草品种和适当的烹饪技术时 — — 意味着通过智能部分的控制、周到的餐配配配和个体血糖监测,凝胶仍可成为糖尿病饮食中满足的部分。关键在于将它视为多彩、纤维丰富、蛋白质包装的板块的一部分,而不是中心部分。 对于最佳结果,选择全草或石地凝胶,煮出它并允许它降温,并始终与蔬菜、精质蛋白质和健康的脂肪源相配。 此外,考虑采用餐食法并借助余冷以最大限度地提高抗性淀粉。

关于甘油指数和糖尿病管理的权威指导,请参考美国糖尿病协会[、国家糖尿病和消化和肾病研究所[和悉尼大学甘油指数数据库[。关于食物订单对葡萄糖的影响的进一步解读,请参看Weill Cornell医学小组发表的关于膳食顺序的研究。 始终请咨询注册饮食师或经认证的糖尿病教育师,以便进行个性化膳食规划。

注: 引用的GI值是基于已发表的研究和悉尼大学数据库的相近值. 个人对食物的反应各不相同,糖尿病患者应该与他们的医疗团队合作来细化饮食选择.