格莱西米指数对格莱西米克负载:你应该遵循哪个度量衡来改善健康?

碳水化合物对血糖有直接和往往剧烈的影响,使它们成为管理糖尿病、糖尿病前期或体重的人的核心重点。 两种度量法帮助量化这种影响: 甘油指数[GI]和 甘油负荷[GL]。 虽然GI告诉你碳水化合物如何快速地产生血糖,但GL增加了大小的临界因素。 理解两者 — — 以及知道哪一种优先 — — 能够改变你如何制造膳食、稳定能量并减少慢性疾病风险。

这份扩大的指南借鉴了悉尼大学格莱西米克指数研究服务[和美国糖尿病协会[]等研究人员提供的证据,打破了GI和GL的科学,实际差异,以及现实世界的应用.

什么是格莱西米指数?

甘油指数是一种排名系统,根据含碳水化合物食品相对于参考食品(通常为纯葡萄糖,其GI为100)的血糖水平的提高速度,对含碳水化合物食品进行数值分配. 比例从0到100:

  • 低地GI(55或更小地): 消化缓慢,导致血糖逐渐持续上升的食品,例子包括扁豆,小鸡豆,大多数水果(苹果,梨子,浆果),钢切燕麦,以及非恒星蔬菜.
  • 温和的碳水化合物。 中基(56-69): 中快入水分。 例子包括整粒小麦面包、甜薯、棕米和巴斯马提米。
  • 高GI(70或以上):快速消化能快速地将血糖刺入的碳水化合物,例子包括白面包,玉米片,即时大米,西瓜和糖性饮料.

基因指数的概念最早由多伦多大学的David Jenkins博士于1981年开发,作为帮助糖尿病患者管理葡萄糖水平的工具。 从那时起,成千上万的食物都通过受控人体试验进行了测试。基因指数受到食物结构、纤维含量、成熟度、加工度和烹饪方法的影响。 比如,al dente 面条的基因指数低于过量煮取的面条,而一个稍绿色的香蕉的基因指数低于完全熟食的。 一般来说,经过加工或煮取碳水的基因指数越高,因为淀粉会变得更能被胶化并更容易被消化酶。

GI 价值背后的科学

当您食用碳水化合物时,它被分解成葡萄糖,进入血液。这一过程的速度取决于淀粉或糖的化学结构,如何用纤维和蛋白质包裹,以及脂肪等营养物质的存在。 具有完整细胞结构(如整粒或豆类)的食物会减缓消化速度,而精制的面粉和糖被快速吸收。这就是为什么一碗滚燕麦(GI约55)与一碗即时燕麦(GI约80)的效果截然不同的原因,即使成分看起来相似。

遗传学指数的限制

虽然GI是一个有用的概念,但它有一个重大缺陷:它没有说明实际吃到的碳水化合物的含量。 食物可以有高的GI,但被食用在如此小的剂量,以至于血糖的实际影响很小。 相反,大量吃到的低GI食物仍然可以显著地提高血糖。 甘油负荷就在这里起作用。

格莱西米克装货是什么?

液态负载通过将GI值乘以在典型的活性中可用的碳水化合物克(总碳化物减纤维)来精炼GI,再除以100:

GL=(GI × 可用碳水化合物克/每服一克) ⁇ 100 ]

由此可以更现实地估计特定部分的食物会如何影响你的血糖。GL度量标准是哈佛大学研究人员在1990年代末提出的,他们认识到光GI不足以预测现实世界胰岛素反应。GL分類有:

  • Low GL (10或更小):每服一次最小的撞击. 例如:一杯花椰菜(GL:Q ⁇ 0),一杯中苹果(GL:Q-5-6),一 二杯煮出的小扁豆(GL:Q-5).
  • 中子GL (11–19):中子效应. 例子:1杯煮熟的棕米(GL: 16),1个中子香蕉(GL: 12),一分整粒小麦面包(GL: Q-9-11).
  • 高GL (20或更高): 出血糖显著的尖刺. 例子:1杯煮熟的白面条(GL QQ 23),一大型烤制的鲁塞特土豆(GL QQ 25-30),一款12盎司的糖分苏打(GL QQ 30+).

GL公式直接解决了一个常见的矛盾:西瓜的GI(约72-80个)高而GL(约7-8个/120克)低,因为它大多是碳水化合物相对较少的水。 这就是为什么仅仅依靠GI可能误导人。 要理解你真正的葡萄糖反应,你需要速度和数量。

为何Glycemic 装入更多血液糖控制事项

研究一致表明,光是GL就比GI更能预测出食后葡萄糖的突起. 2018年的一项元分析发现,低GL饮食将血红蛋白A1c平均减少0.5%,将2类糖尿病患者的血红蛋白A1c禁用18毫克/德克,而单是低GI饮食则显示出较小,更不连贯的效果. (见:"低GL指数和甘油负载体对2型糖尿病的甘油控制的影响:系统审查和Meta-Analysis") 护士健康研究的另一大组研究发现,饮食最高的GL女性即使调整了总碳水合物摄入量,也具有显著较高的发展2型糖尿病的风险.

GI 和 GL 之间的密钥差异

要决定要强调的衡量标准,你需要了解它们各自不同的作用:

  • 遗传指数[ 测量速度-碳水化合物是如何被消化和吸收的,这是一个质量的度量。
  • 甘油装入[量 总撞击[-速度和量的结合,是一种实用的,剂量反应的度量.

将GI视为速度限制,将GL视为实际所驱动的速度。如果您只驾驶一个短距离(小部分),那么高速限制(高GI)并不重要。反之,如果您驾驶数小时(大部分),低速限制(低GI)仍能加起来达到显著的总距离(高GL)。在饮食方面,褐米等低GI食物如果在一席之地吃出价值三杯的卡布,仍能引起显著的葡萄糖高。

实用应用程序:如何共同使用GI和GL

两者都不应该孤立地使用。 与其说它们是一种互补的工具,在结合时效果最好。 接下来是逐步将两者融入到日常饮食习惯中。

步骤1:了解你的基地食品的GI

熟悉你经常吃的主食的GI。比如,用白面包(GI~75)换去100%的全粒面包(GI~50~60 ) 。 但记住:光是GI并不能告诉你要吃多少。 使用一个可靠的数据库,比如悉尼大学或哈佛大学陈氏公共卫生学院,以准确的数值。

步骤2:计算您典型的相片的 GL

使用 GL 公式或有信誉的数据库。 这里有具有共同服务大小的详细示例 :

  • 二片白面包(约50克碳酸盐,GI 75): GL=(75×50)/100=37.5 (高GL)
  • 1个中苹果(约25克碳酸盐,GI 36): GL=(36×25)/100=9(下GL)
  • 一杯已煮取的燕麦(约30克碳酸盐,GI 55):] GL=(55×30)/100=16.5(中度GL)
  • 一粒小烤土豆(约30克碳酸盐,GI 85): GL=(85×30)/100=25.5 (高GL)
  • 半杯熟的 ⁇ (约20克碳酸盐,GI 53):] GL=(53×20)/100=10.6(中低GL)

这些数字表明为什么一个被部分控制的土豆仍然可以融入低GL的饮食,而两个片白面包却有问题,尽管GI的差别似乎很小。 外卖:总是适应部分大小。

第3步:将大多数时间的低GL选择列为优先事项

将盘子用在非淀粉蔬菜、豆类、坚果、种子和全部水果上。这些果实的每个配料的GL值自然较低。使用中等部分的全粒和淀粉蔬菜(甜薯、冬面、玉米 ) 。 限制精细的谷物、糖性饮料和加工的小吃,这些小吃几乎总是能产生高分量的GL值,即使数量很少。 典型的策略是每天总GL值在100以下,用于重量维护,而花糖控制或减重则在80以下。

步骤4:使用GI通知同一类别内的食品交换

比较两种类似的食物时,GI帮助你选择更好的选择。比如,在茉莉花(GI~109)和麻黄(GI~48)之间,后者的GI要低得多。 但你仍然需要检查GL的通常服务(比如一杯麻黄米有大约44克碳水化合物,GL~21——仍然高 ) 。 因此即使低等的GI米,部分控制也很重要。同样,选择钢切燕麦而不是即时燕麦,以及整个麦面相接白面。

糖尿病和胰岛素抗药性的特殊考虑

治疗糖尿病、胰岛素抗药性或代谢综合征患者,管理后期(后餐)葡萄糖是当务之急。 美国糖尿病协会指出,碳水化合物的数量和质量都很重要。 GL 尤其有用,因为它明确包含服务大小 — — 这往往是血糖激增的根源。

一种实用的做法是将日总总总摄入量控制在100以下(一些准则建议体重减少或严格控制葡萄糖控制在80岁以下)。

  • 碎面: 双蛋蛋卷与菠菜和蘑菇相接(GL + + + 1/2杯浆果(GL + 3).
  • 润色: 有烤鸡的大沙拉,一分半杯鸡皮,混合绿地,和紫花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 丁纳: 4 oz 鲑鱼,一杯蒸西兰花,一分半杯煮出 ⁇ (GL:X-10).
  • 口袋:[ 1/4杯核桃(GL-Q-1).

日均总价:大约25–30. 这是一个非常低的GL日,支持稳定的血糖和低胰岛素需求。 与典型快餐相比:汉堡、大薯条和汽水可以按60–80分的GL计时计时。 单餐。 随着时间的推移,持续高的GL有助于胰岛素抗药性、增重和心血管风险增加。

个人可变性

需要注意的是,个体葡萄糖反应因遗传学、肠道微生物组成和代谢健康而异。 有些人对白米的反应可能比其他人低,比如持续的葡萄糖监测器(CGM)越来越通过跟踪食用后葡萄糖突起的实时跟踪来将饮食建议个性化。 GI和GL提供了一般指南,而GM数据可以帮助微调您的个人阈值。 但是,对大多数人来说,GI/GL框架是一个可靠的起点。

常见的错误观念和陷阱

神话:低GI意味着健康

食品不一定是低基质,但健康脂肪、添加糖或营养素仍然很高。 比如,由于脂肪含量减缓消化,冰淇淋的GI值(大约35-50)很低,但还是卡路里-德纳,并含有添加糖。 营养密度和总体饮食模式远比任何单一的度量重要。 少用GI来判断,只考虑食品的纤维、维生素和矿物质。

神话:高一食品总是坏

某些高GI食品如西瓜或胡萝卜营养丰富,被合理部分吃掉后,其GL含量会很低。关键是上下文。 工作后餐中可能有意包括高GI、中GL等食品,以便在受控环境下快速补充甘油。运动员在运动后30分钟内经常使用高GI碳,而不会产生负面代谢后果。 危险来自大量不断消耗高GI食品,导致慢性高血糖症。

错误:忽略纤维和蛋白质

将蛋白质、纤维或脂肪添加到碳水化合物一餐中,会降低整体甘油反应,有效降低整餐的GL。因此,用梨子和鸡蛋的一片整粒谷物面包会产生比单独吃的那块面包更低的GL效应。 总是要看整餐,而不仅仅是单个成分的GI或GL。 比如,用烤鸡和搅拌炒蔬菜配对的白米,其GL会比自己吃同样数量的白米低。

错误:使用GI来获取零碳化物

肉、鱼、鸡蛋、起司和油类没有碳水化合物,因此没有GI值。试图将这些GI应用于这些食品是毫无意义的。 相反,专注于它们的营养密度和焦虑效应。GI/GL框架只适用于含碳水化合物的食物。

深读的外部链接

最后判决:你应该聚焦于哪个计量?

对于绝大多数人来说,特别是糖尿病、先糖尿病或体重问题的人来说, 甘油负荷[是比较可操作的、现实世界的衡量标准。它迫使你考虑部分大小,这是最终决定你血糖反应的原因。在比较类似食物时或者在你想选择较慢的碳水化合物来源时,使用GI作为断结器,但从不依赖GI。

最有效的饮食模式是将低GI选择适当分量的组合起来,结果总分一直很低。 这意味着优先处理全部、最少加工的碳水化合物(蔬菜、豆类、水果、完整的谷物 ) , 将碳水化合物与蛋白质和脂肪配对,并将精制淀粉和糖性饮料保持在最低水平。 如果你掌握了这种方法,你几乎不需要计算两个数字。 你的血糖、能量水平和长期代谢健康会感谢你。