控制血糖水平是糖尿病或先天性糖尿病患者的日常优先工作。 虽然许多人都听说过甘油指数,但甘油负荷的概念为做出明智的食物选择提供了更实用和准确的工具。 了解如何计算和应用甘油负荷可以帮助你防止危险的血糖激增,保持稳定的能量,改善长期代谢健康。 这一综合指南解释了甘油负荷是什么,为什么它比甘油指数更重要,以及如何在日常膳食计划中使用。

何为格莱西米克负载?

甘油加载量(GL)是将碳水化合物质量和数量结合到食物的成品中的一种测量标准。 与甘油加载量指数不同,甘油加载量只告诉你含碳水化合物的食物比纯葡萄糖能如何快速地提高血糖,而甘油则说明您所消耗的碳水化合物的实际数量。 这使得它成为食品对血糖水平影响的更现实的预测器。

甘油负荷的正式定义是食物的甘油指数和典型的活性中可得到的碳水化合物克的产物,除以100。 由此得出的数字表明,一部分食物是否会对血液葡萄糖产生小、中或大的影响。

Glycemic 载入如何计算 ?

公式是直截了当的:

GL = (GI ×克碳水化合物每服一顿) ⁇ 100 ]

例如,中苹果的甘油指数约为38克,含碳水化合物约25克. 其GL为(38×25) ⁇ 100= 9.5,被认为是低甘油负荷. 相形之下,烤制的Russet土豆每服一次的甘油含量约为80克和约36克,使其GL为(80×36) ⁇ 100= 28.8,这是高的.

解释 GL 值:

  • 低地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地
  • 中子GL: 11至19
  • 高地平线:[ 20个或以上

这些阈值有助于你快速评估食物或餐食是否会引起血糖的急剧上升或更渐进地增加.

为何糖尿病管理要装入 Glycemic 事项

对于糖尿病患者来说,保持稳定的血糖对于预防诸如高血糖等短期并发症和对血管、神经和器官的长期损害至关重要。 甘油负荷可以更深入地了解不同食物如何影响食用后血糖水平。

更好的血糖控制

低甘油含量的食物会导致血糖的缓慢和渐进上升。 这降低了突然突起从而可以压倒体内胰岛素反应的风险。 随着时间的推移,持续选择低甘油食品有助于降低血糖的平均水平,如血红素A1c所测。

提高满意度和体重管理

低GL食品通常富含纤维、蛋白质或健康脂肪,这可以促进持久的饱和。 这可以减少总的热量摄入量,支持体重的减少或维持 — — 对于许多患有2型糖尿病的人来说,这是一个关键因素。

持续能源不崩溃

高GL食品能产生快速的能量,然后是急剧下降,这往往导致疲劳、刺激和渴望。 低GL食品能提供稳定的燃料,帮助你避免午后低迷或深夜的零食冲动。

糖尿病药物需求减少

研究,包括发表在"""美国临床营养学报"[上的一项研究,认为低甘油负荷饮食可以改善甘油控制,并可以减少一些患者对胰岛素或口服下皮血剂的需求.

更详细来说,Harvard T.H. Chan公共卫生学院[提供了对甘油负荷背后的科学的出色概述.

格莱西米克负载对格莱西米克指数:密钥差异

不可将甘油指数与甘油负载相混淆,甘油指数仅仅根据食物与纯葡萄糖相比,其血糖的生长速度,将食物排在0到100的尺度上,不过,GI并不考虑服务大小,因为服务含有最小的碳水化合物,所以食物可以拥有高的GI而极低的GL.

比如,西瓜的GI高约72分,但由于典型的活性(1个杯子骰子)仅含约11克碳水化合物,其GL值只有8克-低值。 相反,小活性低GI棕米如果吃大一分,则可能具有中度GL值。

因此,单靠GI可能让人产生误解。Glycemic 负荷通过将部分大小因素纳入来给你一个完整的画面,这样它就更有利于日常的餐食规划。

低等对高高甘油加载食品:实用指南

要使格氏负载可操作,它有助于了解常见食物的典型GL值。下面是按类别分组的例子。

低总升量食品(GL 10)

  • 多数非星罗棋布的蔬菜:花椰菜、菠菜、花椒、番茄(GL 0-3)
  • 新鲜水果:苹果(GL 6)、橙(GL 5)、草莓(GL 3)、樱桃(GL 3)
  • 豆类:扁豆(GL 5)、小鸡豆(GL 8)、黑豆(GL 7)
  • 整粒谷物(受控部分):燕麦(钢切除,GL9)、 ⁇ (GL8)、大麦(GL7)
  • 花果和种子:杏仁,核桃,辣椒种子(GL < 1).
  • 乳制品:平乳酸奶,牛奶(每杯3-4GL)

中度GL食品(GL 11-19)

  • 甜薯(每中型14GL)
  • 棕米(每杯煮16GL)
  • 全麦面包(每片12吉利)
  • 香蕉(每中型13吉利)
  • 葡萄(每杯11GL)
  • 面(一分熟,一分麦)(每杯15格里拉)

高升食品(GL 20)

  • 白米(每杯23戈列)
  • 鲁塞特土豆(每中型29戈列克)
  • 白面包(每两片20GL)
  • 玉米片(每杯21GL)
  • 西瓜(每杯GL 8,但如果部分很大,GL会变高——小心)
  • 白面(每杯煮20-22GL)
  • 糖类饮料(GL差异很大,通常为每12个oz有15-30+,取决于糖含量)

记住这些数字是大致的,可以根据成熟度、准备方法和个人服务大小而有所不同。 美国糖尿病协会[提供了将甘油负荷纳入糖尿病友好饮食的更多指导。

降低食用油的粘液负荷的实用战略

降低饮食的甘油负荷并不需要放弃你最喜欢的食物。 稍作调整,你如何结合和准备膳食,可以产生实质性的影响。

配有蛋白质、脂肪或纤维的高通食品

将瘦蛋白(鸡肉,鱼,豆腐),健康的脂肪(可口可乐,橄榄油,坚果),或高纤维蔬菜加入高GL食品会减缓消化和葡萄糖吸收. 例如吃烤土豆,并配有烤鸡和大沙拉来代替吃土豆.

选择整条谷物过精

将白面包,白米,精制面食等全草版本取而代之,如全麦,棕米,燕麦等,或 ⁇ 等. 外生纤维会降低GL并提供更多的营养.

使用醋或柠檬汁

用醋或柑橘作酸性敷料可以降低后入食葡萄糖的反应. 已显示紫 ⁇ 敷料中一锅醋会通过减慢淀粉消化来降低富含碳水合物的食用GL.

吃蔬菜,最后的碳水化合物

改变食物的吃顺序可以钝化血糖的尖锐。 开始用非淀粉蔬菜来做饭,然后是蛋白质和脂肪,最后用碳水化合物来做成一个较低的糖反应。这个策略被称为"餐后测序",得到了魏尔·康奈尔医学的研究的支持。

即使是低GL食品,也要观察相片大小

低升/每服一次的食物如果吃多份,在GL中仍然会变得高。例如,低升/黑豆每半杯的GL为7个,但一餐中吃出三杯则会得到42个高升。使用测量杯或食物尺度直到你能够舒适地估计出部分大小。

关于Glycemic 负载的常见误解

尽管它有用,但甘油负荷有时被误解了。 这里最常出现误解和背后的事实。

传说:所有低GL食品都健康

不一定。 有些加工食品的GL值较低,因为它们含有人造甜剂或少量碳水化合物,但是在不健康的脂肪、钠或添加剂中可能仍然很高。 在评估食品质量时,将GL作为许多人中的一种工具。

神话: 格莱西米克负载太复杂, 无法每日使用

计算每份食物的GL似乎都很乏味,但大多数人很快就能了解他们经常吃的食物的大致值。 许多应用软件和网站现在提供即时GL数据。 随着时间的推移,你会形成一种直觉感,即选择如何维持你的血糖稳定。

传说:只有糖尿病患者需要担心GL

甘油负荷对任何关注稳定能量、体重管理或长期代谢健康的人都有好处。 没有糖尿病的人在高GL用餐后也会经历血糖突起和坠机,这会导致食用过度和疲劳。

纤维、蛋白质和脂肪在修改GL中的作用

了解营养如何相互作用是有效使用甘油负荷的核心。 影响GL的三大营养物质是纤维、蛋白质和脂肪。

纤维

溶解纤维在肠道中形成凝胶状物质,会减缓碳水化合物消化和葡萄糖吸收。 这既会降低糖分指数,也会降低一餐的甘油负荷。 优秀的原料包括燕麦、大麦、豆类、苹果和胡萝卜。 每天至少要瞄准25克至30克的总纤维,并注重可溶性纤维。

蛋白质

蛋白质刺激了类似克卢卡贡活塞一(GLP-1)和其他能减缓胃空出并增加胰岛素敏感性的激素的释放。 包括精瘦蛋白的来源 — — 如家禽、鱼、蛋、豆腐或希腊酸奶 — — 每餐都会降低总的甘油负荷。

发型

脂肪会拖延胃空,这会让后入食葡萄糖升高的阻力降低,但是,过度饱和和和反相脂肪应该避免。 专注于橄榄油、鳄梨、坚果和种子的不饱和脂肪。 少量脂肪在一顿饭中可以帮助降低GL,而不会增加过多的卡路里。

低GL 食品样本

将理论付诸实践比较容易,具体的例子就是:三餐平衡,总体含甘油量较低。

早餐:希腊酸奶Berry碗

  • 1杯平原希腊酸奶(GL 4)
  • 1/2杯倒浆果(GL 3)
  • 2个被砍碎的花椰子杏仁(GL 0)
  • 1个大便 ⁇ (GL 1)种子
  • 总计GL:约8

午餐:烤鸡和兰蒂尔·萨拉德

  • 4 oz烤鸡胸(蛋白质,无碳化物)
  • 1个杯子煮扁豆 (GL 10)
  • 2杯混合绿地,番茄,黄瓜(GL 0-1)
  • 2个大桌球橄榄油紫 ⁇ (GL 0)
  • 总体总升:约11

晚餐:用烤蔬菜和 ⁇ 子做沙门.

  • 4 oz 烤鲑鱼(蛋白质,无碳水化合物)
  • 1杯烤椰菜和花椒(GL2)
  • 1/2杯煮出 ⁇ (GL9)
  • 1个大便橄榄油(GL 0)
  • 总体总升:约11

这些餐食将总的甘油负荷保持在中低温范围内,同时提供平衡的营养和持久的自律。 为了获得更多的食谱灵感,马约诊所(]Mayo Clinic[)提供了低温甘油负荷饮食计划的实际建议。

监测您对不同GL 餐食的反应

没有任何两个人对同样的食物做出相同的反应。由于胰岛素敏感度、肠道微生和新陈代谢方面的个体差异,你可能需要进行实验,以找出哪些GL阈值对身体最有效。使用连续的葡萄糖监测器(CGM)或定期的指尖测试可以帮助你确切地看到不同的餐点如何影响你的血糖。在几周内跟踪这些数据将揭示出可以让你调整饮食的规律。

治疗药物的药效。 如果您被新诊断出或难以控制膳食后刺激,请考虑与一位注册的饮食师合作,该师专门从事糖尿病护理。他们可以帮助您将甘油含量纳入一个包括药物、体育活动和生活方式改变在内的综合管理计划。

结论

甘油加载量是管理糖尿病或试图避免血糖激增的有力、循证工具。 通过考虑服务中碳水化合物的质量和数量,甘油加载量比甘油加载量指数本身更准确、更实用。 将低甘油食品纳入,平衡膳食与蛋白质、纤维和健康脂肪,并注意分量大小,可以导致更好的血糖控制、改善心律和全天候持续能量。 无论你新诊断或已经患糖尿病多年,理解和运用甘油加载量都有助于你掌握健康。