理解食物如何影响血糖水平对于维持代谢健康、管理糖尿病和控制体重至关重要。 虽然许多人听说过甘油指数(GI),但还有一个更实用和准确的工具:甘油负荷(GL ) 。 这个综合指南解释了甘油负荷是什么,它与甘油指数有何区别,为什么对你的健康很重要,以及如何用现实世界的计算来评估你最喜欢的食物对血糖的影响。

格莱西米克装货是什么?

甘油含量是将碳水化合物在食品特定部分中的质量和数量结合起来的衡量标准。 与只分出碳水化合物如何快速地取出血糖的甘油指数不同,甘油含量是碳水化合物实际消耗量的参考值。 这使得甘油更能预测食品对血糖水平的实际影响。

这一概念是由哈佛大学的研究人员提出的,以解决甘油指数的局限性。 大量食用的一种低GI食品仍然能刺激血糖,而极小部分食用的高GI食品可能影响很小。甘油负荷通过考虑服务大小来弥补这一差距,使你更清楚地了解一顿饭会如何影响你的身体。

格莱西米加载公式

计算出甘油负载是直截了当的。公式是 :

  • GL=(每架飞行用碳水化合物的甘油指数×克) ⁇ 100

例如,考虑中性苹果。 它的甘油指数约为38克, 含有约25克碳水化合物。 使用公式 :

  • GL=(38×25) = 100=9.5

10克或更低的GL被认为是低的,11–19克是中度的,20克或更高的。 这意味着一个苹果的甘油负载较低,不太可能引起血糖的显著猛增。

解释 Glycemic 负载值

为了快速评估食物,使用这个尺度:

  • 低地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地
  • 中子GL: 11-19
  • 高地平线:[ 20个或以上

这些阈值可以帮助您一眼就能做出明智的选择。 比如,一服煮取的土豆(GI~78,30克碳酸盐),其总含量约为23.4,属于高类别,这意味着单吃就能急剧地提高血糖。

格莱塞米指数对格莱塞米负载:键差

许多人混淆了GI和GL. 虽然两者是相互关联的,但服务于不同的目的.

  • 甘油指数(GI): 碳水化合物的相对排名,根据它们与纯葡萄糖相比多快地加高血糖,从0到100的尺度,GI告诉你吸收的速度,而不是数量.
  • 甘油加载 (GL): 一种计算法,将GI乘以在所服务中碳水化合物克,再除以100. GL告诉你特定部分大小的预期血糖反应.

例如,西瓜具有高的GI(约72个),但由于其多为水,每120克服务中只包含约11克碳水化合物,其GL只有8克(低). 反之,烤土豆的GI中等为78克,而大成品(150克)有30克碳水化合物的GL则能使其得到23克(高)的GL. 这说明了为什么GL更能实用地进行餐饮规划.

美国糖尿病协会和许多营养专家建议用GL和GI来更好地管理血糖。 您可以在美国糖尿病协会网站 上更多地阅读他们的指导方针。

为什么Glycemic 装载事项为您的健康

了解GL可提供若干健康惠益,特别是糖尿病或糖尿病前期患者,但对于任何旨在保持稳定能量水平并避免血糖崩溃的人而言。

血糖管理

对于2型糖尿病患者来说,控制后期(后餐)血糖至关重要。 高GL用餐会导致胰岛素暴发后快速升起,导致能量下降并增加饥饿。 通过选择低GL食品,可以保持血糖全天稳定。

在美国医学会杂志上发表的研究显示,低甘油含量的饮食可以改善糖尿病患者的甘油控制并减少心血管风险因素,更多细节可见于一篇来自JAMA的研究.

重量管理

低谷素食品往往更能满足,因为它们往往富含纤维、蛋白质或健康的脂肪 — — 营养物,这些营养物能减缓消化速度并让你更充分。 这自然可以减少卡路里摄取量,而不会被剥夺。 相反,高谷素食品的频繁消费与粘性脂肪和肥胖症的增加有关。

2019年的一项元分析在 Nutrients 中发现,与常规低脂肪饮食相比,低甘油含量的饮食导致体重下降并更好地维持减重,您可以在 MDPI Nutrients 上查阅审查.

能源和木道稳定

血糖挥发会导致疲劳,刺激和脑雾。 通过专注于低GL的食物,你为你的大脑提供稳定的葡萄糖供给,支持精神清晰和持续的能量.

如何评估饮食中食物的甘油负荷

评估总产量不需要计算数百个数字。 遵循这些步骤来评估任何食物或餐食。

  1. 寻找出甘油指数:[ 使用可靠的GI数据库(例如来自悉尼大学或哈佛大学健康研究所),大多数全食品都发布了GI值.
  2. 定心碳水化合物每服: 检查营养标签或使用MyFitnessPal等食物跟踪应用. 如果要净碳,可减法纤维,但标准GL公式使用总碳.
  3. 将公式:[以碳克相乘GI,再除以100.
  4. 解释数字: 使用低( ⁇ 10),中(11-19),高(20+)比例.

对于没有已知GI的食品,可以通过查看相类似的物品来估计. 例如,大多数非淀粉蔬菜的GL非常低,而精制的谷物和糖性饮料则往往很高.

混合餐的计算GL

当你吃一副食物的组合 — — 比如三明治和全果面包、火鸡和蔬菜 — — 您可以通过添加每个成分的GL来计算总GL。 许多营养应用在输入成分时会自动计算总餐GL。作为拇指的通则,包括蛋白质和脂肪,以降低膳食的总体甘油反应。

常见食品的甘油载荷:广泛的例子

下面是一份较大的普通食品列表,其中含有其GI,每个典型的服务中大约有碳含量,并计算出GL. 以此为参考.

低甘油加载食品(GL − 10)

  • pples (中,182克):GI 38,carbs 25克,GL = 9.5
  • 橙 (中,154克):GI 43,碳酸盐15克,GL= 6.5
  • Carrots (1个杯生,128克):GI 47,卡布斯12克,GL=5.6
  • [1杯煮取,164克:GI 28,卡布45克,GL=12.6 (边框中线,但因高纤维而常被视作低等)
  • Lentils (1个被煮熟的杯子,200克):GI 32,卡布40克,GL=12.8
  • 希腊酸奶 (平面,200克):GI~14(非常低),卡布8克,GL=1.1
  • 生浆 (1个杯子整体,144克):GI 40,卡布11克,GL=4.4
  • Brocoli (被砍出1个杯子,91克):GI~15 (非常低),卡布6克,GL=0.9
  • 杏花 (1盎司,28克):GI~0 (可忽略的碳,GL~0)

中甘油装入食品(GL 11-19)

  • Bana (中,118克):GI 52,碳酸盐27克,GL=14.0
  • 褐米 (1个杯子煮出,195克):GI 50,卡布45克,GL=22.5(高)
  • 整片小麦面包 (一切,30克):GI 69,卡布12克,GL=8.3(实际上低-但有两片变为中)
  • 甜薯 (中度烘焙,114克):GI 44,卡布活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 食用 (1个杯子煮熟,234克):GI 55,卡布27克,GL=14.9
  • 顶点 (3个杯子被空气吞没,24克):GI 55,卡布 19克,GL = 10.5

高甘油装入食品(GL ~ 20)

  • 白面包 (2片,56克):GI 75,卡布26克,GL=19.5 (边界高)
  • 被烤土豆 (中,150克):GI 78,碳酸盐30克,GL = 23.4
  • Cornflakes (1个杯子,30克):GI 81,卡布 26克,GL = 21.1
  • 白米 (1个杯子煮出,186克):GI73,卡布45克,GL=32.9
  • 水瓜 (2个杯子骰子,280克):GI 72,卡布 21克,GL = 15.1 (中)- 注高GI 但因含水而中度GL
  • 甜甜圈 (玻璃,60克):GI 76,碳酸34克,GL = 25.8
  • (中服,150克):GI 75,卡布45克,GL=33.8
  • Soda (12 oz can, 355 ml): GI~59 (Sucrose),卡布39克,GL=23.0.

在您的每日饮食中管理 Glycemic 载入的实用提示

您不需要计算每餐的GL。 相反, 采用这些饮食模式自然地将您的GL 保持在健康范围内。

1. 优先安排全食品,未加工食品

蔬菜、豆类、坚果、种子、水果等食品以及完整的整粒谷物的GL含量较低,因为它们的天然纤维和结构缓慢消化。 加工食品往往会精制出面粉并添加糖,从而提升GL。

2. 有蛋白质或脂肪的对等碳化物

将碳水化合物与蛋白质或健康脂肪的来源相混合,会降低总的甘油反应。 比如,用花生酱吃一粒苹果,或者在烤鸡和鳄梨旁边吃白米。 蛋白质和脂肪延迟胃空出,钝化血糖尖。

3. 观察相片大小

即使是低GI食品,如果吃得太多,也可以成为高GL。如果果实过大,一碗大麦片的果实可能具有高GL。坚持推荐大小,并用手做粗略的向导:每餐一粒/一粒花生蔬菜的拳头大小。

4. 添加醋或柠檬汁

酸性成分如醋,柠檬汁,或发酵后的食物可以降低一顿饭的甘油反应. 沙拉上一锅醋或加入米饭煮取水可以减少后入食血糖.

5. 吃蔬菜先行

开始用蔬菜(特别是叶绿地)来做饭,然后是蛋白质和脂肪,然后是碳水化合物,这些都证明可以使血糖曲线平平。 这种测序利用了纤维的敏捷和消化减速效应。

6. 保持水分,限制糖类饮料

液态碳水化合物具有极高的GL,因为它们被快速吸收。 将苏打水、果汁和甜茶取而代之,取而代之的是水、未发酵的草药茶或用一滴柠檬来点花水。

7. 使用Glycemic 装载食品图

打印或保存带有GL值的普通食品图表。在计划用餐时,请在厨房或电话上注明。随着时间的推移,您将内部化哪些选择是最好的。

关于Glycemic 负载的常见误解

某些关于GL的神话依然存在。 让我们澄清一下。

  • 传言:所有低GL食品都健康. 现实:一些低GL食品如培根或奶油有可忽略的碳水化合物,但高含饱和脂肪和钠. GL是一种工具,并非健康的唯一衡量标准.
  • 现实:它涉及频率和部分大小。 偶尔的高高高高高低糖粒可以成为均衡饮食的一部分,只要你每天用低高糖粒来补偿。
  • 传言:GL只针对糖尿病患者. 现实:每个人都能从稳定的血糖中获益. 运动员甚至可能在运动前战略性地使用高GL食品来获取快能.

如何将Glycemic 装入食用规划

要使GL实用,目标为大多数人每天的甘油总负荷低于100个(基于2000年的卡路里饮食),分餐:早餐(~20GL),午餐(~30GL),晚餐(~30GL),小吃(~20GL),用食物清单来建造50%的非星状蔬菜,25%的精蛋白和25%的低GL碳水化合物等板块.

比如,平衡的午餐可能是一份大沙拉,上面放有烤鸡、鸡皮、鳄梨、番茄和紫外红柿等。 总计的GL大约在12-15分左右,完全在安全范围内。

咨询注册饮食师,征求个性化建议,特别是如果您有医疗条件,可从Harvard T.H. Chan公共卫生学院获得更详细的指导。

结论

甘油负荷是了解食物选择如何影响血糖的强大而实用的工具。 通过关注低GL食物,观察部分大小,以及将碳水化合物与蛋白质和脂肪配对,你就能实现更稳定的能量,更好的重量管理,以及改善长期代谢健康。 今天开始,你定期吃的食物的GL计算,并利用这种知识做出更明智的决定。 你的身体会感谢你。