理解格氏载荷和格氏索引之间的关键差异

对于任何患有糖尿病的人来说,管理碳水化合物摄入量不仅仅是计算克数的问题,而是理解不同的碳水化合物如何影响血糖。 两种关键指标,即甘油指数和甘油负荷,为评估碳水化合物质量提供了框架。 虽然两者都是有益的,但仅仅依靠甘油却可能具有误导性,因为它并不包含部分体积。甘油负荷的桥梁,为日常膳食规划提供了更实际、准确得多的工具。 这种区别很重要,因为即使是大量消耗的低甘油食品也能将血糖加成高血糖,而少量食用的高甘油食品可能影响很小。 学习如何将两种计量方法结合起来,可以使糖尿病患者做出更聪明、更灵活的食品选择,而不会造成不必要的匮乏。

什么是格莱西米克指数?

甘油指数是一种排名系统,根据含碳水化合物食品与参考食品相比,通常纯葡萄糖或白面包的血糖水平提高的速度,对含碳水化合物食品进行分级,食品被分出一个0到100分的分级.

  • 低地GI:[55或更小地——导致血糖缓慢而相继地上升的食物.
  • 中子:[ 56到69——产生中度上升的食品.
  • 高GI:70或以上——引起血糖快速发作的食品.

基因信息指数值是在标准化条件下确定的,测试对象消费一部分含有50克可得到的碳水化合物的食物。 但是,这是主要限制之处:基因信息指数测试没有反映人们的实际饮食方式。 比如,提供50克碳水化合物需要巨大的胡萝卜,这让其基因信息值在现实世界中误导。 这种脱节正是开发甘油负荷的原因。

按GI类分列的普通食品实例

了解食物在GI规模上的位置提供了一个有用的起点,但这只是一半的图片。

  • 高GI(70+):]白面包,玉米片,即时被泥土豆,西瓜,米糕,葡萄糖片.
  • 中子(56–69):全麦面包,快煮燕麦,菠萝,葡萄干,桌上糖.
  • 低地GI(55或更小地): 钢剪燕麦,鸡豆,扁豆,多为非星等蔬菜,苹果,花生,牛奶.

格莱西米克装货是什么?

液态负载通过将质量和碳水化合物在典型活性中的数量作为因素来完善GI概念。

GL=(GI×克可得到的碳水化合物每活一次) ⁇ 100

]

可用的碳水化合物是指总碳水化合物减去纤维,因为纤维不被消化,也不产生血糖。

  • 低地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地
  • 中子GL: 11至19
  • 高地平线:[ 20个或以上

举个实际例子:西瓜的GI高约76. 但典型的活性(一杯,骰子)仅包含约11克可得到的碳水化合物. GL为(76×11) = o * 100 = 8.4,这说明为什么吃合理部分西瓜不一定引起危险的血糖激增,尽管其GI排名很高. Glycemic 负荷纠正了GI测试方法造成的扭曲,并给糖尿病人提供了基于分部分的决策现实工具.

为什么格氏加载对于日常糖尿病管理来说更实用

对于糖尿病患者来说,任何营养指标的现实价值都取决于它转化为日常食物选择的程度。

  • 口感:[] GL迫使您考虑服务大小,这是您在每餐时控制的东西.
  • 灵活性:[ GI中度高的食品如果小到能使GL保持低,仍可成为糖尿病友好饮食的一部分.
  • 与血糖反应的更好关联性:研究一致显示,GL是单是GI对后葡萄糖含量的更强预测.
  • 更方便地将食物结合: 混合餐变得比较简单,可以评估,因为你可以估计出一盘子的总GL,而不是试图平均不同成分的GI.

比如,一整片小麦面包(GI QQ 69)有12克碳水化合物的GL约为8.3克. 与花生酱(纤维和脂肪慢消化)对等,血糖的实际影响可能更低。 这种细微的决策是GL优异之处和GI不足之处。

支持研究

2021年的一份元分析在营养中的诊断中发表,发现低GL饮食与HbA1c、禁食葡萄糖和2型糖尿病患者体重的显著改善有关。 在糖尿病护理中的另一研究显示,用低GL替代品取代高GL膳食将高血糖后高血糖症降低30%。 这些研究结果突出表明,GL为什么应该成为糖尿病患者的碳水化合物教育的基石。

如何计算任何食物的Glycemic 载荷

在家计算GL比很多人认为容易。这里有一个渐进的方法:

  1. 从可靠的来源(如悉尼大学和斯库;s GI数据库或有声誉的糖尿病组织)中寻找食物的甘油指数.
  2. 确定每服一克可用碳水化合物:总碳水化合物减去饮食纤维.
  3. 用可用的碳水化合物克来乘以GI.
  4. 将结果除以100。

例1:苹果

  • 苹果的GI:38
  • 一种中苹果中可得到的碳水化合物(约25克总碳水化合物减4克纤维):21克
  • GL = (38×21) ⁇ 100 = 7.98 → ⁇ LOU GL ] ⁇ ("FLT:") ⁇ ("FLT:") ⁇ ("""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""

实例2:烤出鲁塞特土豆(中,用皮肤吃)

  • 鲁塞特马铃薯的GI:78
  • 可用碳水化合物(约37克总碳水化合物减去4克纤维):33克
  • GL=(78×33) += 25.7 → 高GL ]

这些例子说明了为什么中性苹果对大多数糖尿病患者一般是安全的,而中性烤土豆则会引起显著的葡萄糖突起,除非部分被减少或与蛋白质和脂肪对接.

高甘油含量食品:小心进取

有些食品存在问题,因为它们结合了高GI和高碳水化合物密度,即使部分的生成也会产生高GL. Diabetics应该特别注意以下几点: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应: 化学反应:

  • 白米(煮出,一杯:] GI ⁇ 73,可取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 白面包(两片): GI QQ 75,可取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 鲁塞特土豆 (一介,烤出:] GI QQ 78,可得到的碳酸 ⁇ 33克,GL QQ 25.7
  • 圆片(1个杯子): GI 81,可取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 被烤薯条(中效): GI QQ 75,可取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 花果汁(8 oz,无添加糖): GI不同(45-60),但可得到的碳酸盐可达到30克,GL QQ 13–18

任何一种食品都必须完全消灭,但是它们应该被控制地消耗,最好与其他能使甘油反应减弱的食品配对.

低甘油负载食品:拥抱这些选择

以下食物每服一顿,提供低总合,成为糖尿病友好饮食的极好基础:

  • 叶绿地与非星形蔬菜: GI接近于零,可忽略的碳水化合物含量 → GL~0. 能够被自由吃.
  • 出产地(鸡豆,扁豆,黑豆,1⁄2杯煮制后) GI → 28–35,可得到的碳酸盐 → 20克,GL → 6–7.
  • 裸子和种子(杏仁,核桃,向日葵种子,1⁄4杯:] GI ⁇ 15–20,可得到的碳 ⁇ 5–8克,GL ⁇ 1–2.
  • 啤酒(1杯草莓或蓝莓): GI QQ40–53,可提供卡布 11–15克,GL 5–8.
  • 取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 被平生希腊酸奶(3⁄4杯): GI ⁇ 14,可用碳 ⁇ 6克(取自乳糖),GL ⁇ 0.8.
  • pples (一介于:]] GL ⁇ 8,如上所计算.

这些食品提供稳定的能量,促进警觉,并帮助保持稳定的血糖水平,而不需要严格的分量限制。 它们也提供纤维、维生素和能支持整体代谢健康的矿物。

管理实际生活中的甘油负荷的实用战略

1. 在低GL食品周围建起食品

以非淀粉蔬菜、精瘦蛋白、健康的脂肪和低GL碳水化合物来源为基础。 比如,一盘烤鸡、用橄榄油做肉饼和一分之二杯煮好的扁豆提供了大约7个GL的GL,这一方法自然使总餐量保持在15个以下,这对大多数糖尿病患者来说是理想的。

2. 使用 & ldquo; GL 预算与dquo; 心态

将每顿饭都视为GL目标。对于许多糖尿病患者来说,每顿饭都保持在15GL以下,小吃保持在7GL以下是一个实用的指南。这不是一个僵硬的规则,而是简化决策的框架。如果午餐开得有点高,你可以相应调整晚餐。

3. 配有蛋白质、脂肪或纤维的高基食品

当您确实吃到高GI食物时, 将它与慢消化的成分结合起来。 比如,在香蕉上添加杏仁黄油会降低糖糖浆的总体影响,因为脂肪会拖延胃部的清空。 类似地,在燕麦上添加一串核桃会增加蛋白质和脂肪含量,降低膳食和rsquo; 有效的GL。

4. 观察星状碳水化合物的尺寸

GL 尺度可以清楚地看出, 部分大小是最重要的单一杠杆。 熟褐米的1⁄2- cup 服务( GI → 50, 可用碳- 22克) 给出的GL 值为11, 低中度。 将部分翻倍到 1 个杯 , 将GL 提高到 22, 高高。 测量部分直到你形成直观的服务大小感, 时间是用得很好的 。

5. 将整个、最小加工的碳水化合物列为优先事项

加工几乎总是通过缩小粒子大小和去除纤维来增加GI和GL。钢切燕麦的GI比即时燕麦低。整个水果的GI比水果汁低。整个谷物面包的GI比白面包低,但即使在这里,也检查标签 — — 许多商业和ldquo;全麦和德克;面包的GI接近70。 寻找100%的全谷物,每片至少有3克纤维。

关于Glycemic 索引和装入的常见神话

传说1:低度GI食品永远健康

食品的GI含量会很低,而且仍然很成问题。 冰激凌的GI含量在50-60左右,但是在添加的糖和不健康的脂肪中含量很高。 薯片的GI含量虽然不大,但卡路里-德森和缺乏营养价值。 将GI和GL作为工具,而不是健康的唯一标准。

神话2:所有糖尿病患者应该完全避免高GI食品

这既不实际,也不必要。 一小部分高GI食品,在受控环境下消费,并配以其他营养物,可能对血糖影响很小。 重要的是,膳食的总GL以及它如何与你的整体模式相适应。 完全限制往往导致饮食不满,没有证据支持。

神话3: 格莱西米加载太复杂, 无法日常使用

许多人在短学习期后发现GL直觉。 有一些智能手机应用软件和在线计算器可以即时进行数学。 此外,大多数糖尿病教育者和饮食学家都熟悉GL,可以帮助你建立实用系统。 2023年对经认证的糖尿病护理和教育专家的调查发现,现在82%的人将GL教育融入他们的实践中。

如何从今天的 Glycemic 装入开始

如果你是刚到GL,这里有一个简单的行动计划:

  1. 学习你前10个碳水化合物来源的GL. 写下并放入冰箱.
  2. 一餐聚焦. 从优化早餐开始,因为早起血糖往往更难控制. 将高GL麦片取而代之的是钢切燕麦并加入蛋白.
  3. 使用餐食记录应用. 许多应用如MyFitnessPal, CAB管理器,和葡萄糖跟踪平台现在显示GL估计值. 登录您的食物一周以查看图案.
  4. 在饭后2小时检查你的血糖。 [[FLT: 1] 使用一个克克或克格米来将你的GL估计值与实际克克格素反应相挂钩。这个反馈循环强化了良好的选择。
  5. 与注册的饮食师合作。 专业人员可以根据您的特殊需求、药物和活动水平调整GL目标。

进一步阅读,权威资源包括:悉尼大学和斯德克大学的Glycemic指数数据库,美国糖尿病协会,以及[]Harvard T.H. Chan School of Public Health & Rsquo;s Endation Source,这些网站为上千种食品提供了经过审查的GI和GL值.

结论: 实际的糖尿病一直需要的是甘油装药

甘油指数和甘油负荷是辅助工具,但对于日常的膳食规划,甘油负荷是更可操作和准确的衡量标准。它尊重部分大小与食物种类一样重要的现实,它使糖尿病患者在不破坏血糖控制的情况下享有更广泛的食物。 通过注重甘油,你从限制的心态转变为知情的平衡的心态 — — 禁止食物,但每一部分都考虑。随着时间的推移,这种方法会营造可持续的饮食习惯,支持稳定的甘油水平,更好的重量管理,并降低并发症的风险。 无论你刚刚被诊断或已经治疗了几年的糖尿病,将甘油负荷纳入你的决策中,都是你能够朝着持久健康迈出的最有力步骤之一。