了解血糖控制的核心计量标准

对于任何管理糖尿病的人来说,预测一顿饭会如何影响血糖的能力是有效护理的基石。在这种情况下,经常会出现两个营养科学术语:甘油指数(GI)和甘油加载(GL)。尽管经常一起提到,但这些衡量标准回答了关于你盘子上的食物的不同问题。甘油告诉你,含碳水化合物的食物能产生血糖的速度。甘油告诉你,根据你实际食用的数量,这些食物能产生多少血糖。

仅仅依靠一个度量会导致错误的结论。 食物可能具有很高的GI,但如果吃到一小部分,对血液葡萄糖的实际影响可能很小。 相反,大量吃到的低GI食物仍然会造成显著的激增。 这两个数字之间的差异对于糖尿病的膳食规划、部分控制和长期甘油管理来说,都很重要。

甘油指数:糖吸收速度

甘油指数是一种排名系统,根据含碳水化合物的食物与参考食品相比,其血糖水平的提高速度如何,通常纯葡萄糖(其价值为100)进行分级. 食物被不同速率地消化并被吸收,而GI捕捉到这种可变性. 高GI的食物被迅速分解出,导致血糖迅速而陡增. 低GI食物消化得更慢,导致葡萄糖逐渐而持续地被放入血液.

这一衡量标准由多伦多大学的David Jenkins博士在20世纪80年代初开发,作为糖尿病管理碳水化合物食品的分类方法。 从那时起,它就成为了饮食咨询的标准工具。 食物的GI是通过给测试对象喂食含有50克可用碳水化合物的部分食物,并测量其血糖反应来决定的。 然后,曲线下的区域被比作50克纯葡萄糖的反应。

标准格氏指数类别

  • 低地GI:[ 55或更小地(如扁豆,小鸡豆,苹果,平地酸奶等)
  • 中子: 56到69(如:巴斯马提米,甜玉米,菠萝等)
  • 高GI:70个以上(如:白面包,玉米片,即时泥薯,西瓜等).

影响食品甘油指数的因素

食物的GI并不是固定的,通用的数. 有几个因素可以改变它,因此必须了解排名背后的背景.

  • 犀利:[] 香蕉和芒果等水果在发芽时的GI值较高,因为淀粉会转换成简单的糖.
  • 加工:高加工的谷物(如即时燕麦,白面粉等)的GI比起其全谷物的对应物要高. 一种食品越被磨碎或被地磨,消化得越快.
  • 烹饪方法:[ Al dente 面食的GI比全熟,软面还低. 以水分(沸腾,蒸汽)烹饪淀粉一般会增加其消化能力,虽然冷却所煮的淀粉可以产生耐用淀粉,降低GI.
  • 纤维和脂肪含量:[ 有可溶性的纤维,蛋白质,或脂肪的存在可以减缓胃空出并降低碳水化合物食物的甘油反应.

单独使用GI的限制

虽然Glycemic指数是一个有用的起点,但它有一个关键的盲点:它并不说明服务大小。 GI测试对每种食物都使用50克碳水化合物,而不管你实际吃多少。 比如,胡萝卜的中间GI大约为60克,但典型的胡萝卜的配给中仅含约6克碳水化合物,而不是50克。 食用标准的胡萝卜不会引起血糖的大幅飙升,而光GI值本身就可能使某人不必要地避免它们。

此外,GI并不考虑食物的总体营养密度。 食物在不健康的脂肪中可以拥有低的GI,或者添加了糖。 单纯依赖GI会导致营养食品(比如一些水果)被排除在外,同时包含一些不健康的、发生缓慢消化的选择。 而Glycemic Load就成为现实世界餐食规划的更实用工具。

光滑负载: 外观大小的活世界影响

格氏载荷是哈佛大学研究人员于1997年推出的,以解决GI的主要限制. GL将一种食物的质量 (GI)]和的量 (碳水化合物克每服一次)合并成一个单一的更准确的数. 公式是:

GL=(GI × 可用碳水化合物克/每发活) ⁇ 100

]

这个计算提供了具体食物中特定部分会如何影响血糖水平的实际估计,与相对排名的GI不同,GL是直接测量出甘油影响的标准,如果每个服务中的碳水化合物含量很小,高GI的食品仍然可以拥有较低的GL.

格莱西米负载类别

  • Low GL:10个或更小(如:苹果:GL 5. 1个蛋:GL 0)
  • 中子GL:11至19(如:一粒小烤土豆:GL14,一杯熟食燕麦:GL12)
  • 高GL:20个以上(如:一个大百吉饼:GL 25,一杯煮熟的白米:GL 23)

如何计算每日餐饮规划中的GL

学习估计Glycemic Load不需要每次进餐都要复杂的数学,关键是了解分大小和GI之间的关系,对于具有高GI的食品,降低服务大小可以显著地降低其GL. 对于具有低GI的食品,可以吃更宽大的部分,同时仍然保持低或中GL.

举个例子:西瓜的GI高约72. 然而,西瓜的标准活性能(120克)含有约6克可用的碳水化合物. GL为(72×6) = = 4, 低; 您可以享受合理比例的西瓜而无需有大糖分; 相反, 150克的白米(GI72, carbs~36克) 的活性能为26, 高; 相同的GI值导致基于分量的差别巨大的真实世界结果.

GL 的生理基础

高血糖含量的概念与给身体提出的总葡萄糖挑战更紧密地一致。一顿饭后,血糖含量的上升与消化速度(GI)和进入血液的碳水化合物总量成正比。高血糖含量的提高引发了更大的胰岛素反应,这会导致高血糖、后高血糖(反应性低血糖)和三重糖合成。 对于患有2型糖尿病的个人来说,持续的高血糖含量的膳食会随着时间的推移使胰岛素抗药性恶化。对于患有1型糖尿病的人来说,准确的GL估计有助于确定正确的甲型胰岛素剂量。

关键比较:临床背景中的GI与GL

在管理糖尿病,特别是2型糖尿病时,两种度量衡都有价值,但GL通常为日常决策提供更实用的信息。 以下是每个度量衡优异之处的分解。

当Glycemic 索引更有用时

  • 比较类似的食物: 如果你选择两个早餐麦片中,每个服务中碳水化合物含量大致相同的,GI帮助你选择一个更慢消化的.
  • 了解了食品质量: GI给出了一种对碳水化合物来源的精炼或加工的感知. 下GI食品倾向于保留更多的纤维和完好无损的谷物结构.
  • 构建基线: 对于新来碳水化合物管理的人来说,从低GI食品开始是一种直接的拇指规则,一般导致更好的选择.

当 Glycemic 负载更有用时

  • 口控:[ GL直接将服务大小纳入,这是餐饮规划中最可被修改的可变因素.
  • 混合餐: 大多数餐中含有蛋白质,脂肪和纤维等结合. 单个成份的GI对餐食总效果的预测比整体餐食的GL要少. 与中GL的混合餐比仅以淀粉的GI为基础的食用更可预测.
  • 重量管理: 低GL饮食与某些研究中的低脂肪饮食相比,与更高的心率和较低的卡路里摄入量相关。通过保持GL低能密度食物的含量,可以吃出更大的低能密度食物。
  • 长期甘油控制:[ 在"美国临床营养学报"[和"美国医学会杂志"[上发表的研究显示,低甘油饮食可以使2型糖尿病患者的HbA1c水平略有但显著地降低.

光片中的关键差异

  • 甘油指数: 测量碳水化合物吸收速度(0-100分级),不计入服务大小,对比较食品质量有用.
  • 甘油负载: 测量一次服务的总甘油效应(计算值) 分大小的核算,更实用于餐饮规划和胰岛素剂量.

下表说明了GI和GL如何可以有所区别:

  • 水瓜:[ GI 72 (高),GL 5 (低) & mdash;在小服务中合理.
  • Dates:[ GI 42 (low),GL 15 (medical) & mdash; 尽管GI低,但聚糖表示部分控制是必要的.
  • 被打土豆:[GI 85 (高),GL 26 (高) & mdash;以典型的服务大小高能出击.
  • 鸡皮疙瘩: GI 28 (下),GL 8 (下) & mdash; 血糖稳定性的绝佳选择.

使用两种计量方法进行糖尿病饮食规划的实用战略

糖尿病的有效管理目标不是记住GI值,也不是计算每份食物的GL。 相反,制定一个框架,利用这两种概念构建平衡的膳食。 以下战略将GL和GI整合到可持续的饮食模式中。

围绕低GL食品构建食品

最有效的方法是把食物集中在天然低脂的食品上。 这些食品通常是非淀粉蔬菜、豆类、全果、瘦蛋白和健康的脂肪。 当这些食品占一餐的大部分时,总的GL仍然很低,而不管碳水化合物来源的GI如何。 比如,烤鸡一餐、一粒大沙拉和一面扁豆的总GL很低,尽管扁豆有中性GI。 纤维和蛋白质含量进一步削弱了甘油反应。

使用 GI 来进行更智能的交换

在两个相同服务大小的类似碳水化合物来源之间选择时,GI下级选项几乎总是更好. 实用互换包括:

  • 用 ⁇ 或大麦(低等GI,高等纤维)来取而代之.
  • 选取钢剪燕麦取而过即时燕麦(GI 42 vs. 79).
  • 使用有可见种子而不用白面包的全草面包(GI 45 vs. 75).
  • 选择小鸡皮或扁豆面来代替传统的小麦面(GI 30 vs. 50).

通过缩小分幅来管理高GI食品

如果高GI食品是一顿饭的一部分,那么这个策略会直接降低GL。比如,如果你想吃一分白面包(GI 75),就把它限制在一分,并配上一分大方的蛋白和脂肪(如鳄梨、鸡蛋或花生酱 ) 。 添加脂肪和蛋白会减缓胃空,降低面包的纯甘油效应。 这是在不牺牲葡萄糖控制的情况下享受更多种类食物的实用方法。

利用"吃法"的效果

新兴研究表明,你吃食物成分的顺序可以影响食用后葡萄糖的水平。在 糖尿病护理[和营养[ 中发表的研究显示,食用蛋白和蔬菜[] 碳水化合物之前,可导致葡萄糖的分量明显下降。这一策略通过推迟碳水化合物吸收而独立于GI和GL。一个实用应用:先吃沙拉和烤鸡,再吃土豆或大米。这一简单的行为变化可以将一些个人的葡萄糖峰值上升降低20-40%。

音轨模式, 不是每个数字

没有人需要无限计算每顿饭的GL。最成功的方法是跟踪模式,在两到四周内形成直观的饮食效果。使用连续的葡萄糖监测器(CGM)或常规的指棒测试来了解不同的食物和分量如何影响你的葡萄糖。随着时间的推移,你会将其中的结合产生稳定读取。来自CGM的数据比任何单一的GI或GL值都更丰富,因为它反映了你独特的生理学、肠道微生物和胰岛素敏感性。

临床研究的证据

支持低GI和低GL饮食用于糖尿病管理的证据很多,在英国医学杂志发表的一份系统审查和元分析发现,低GI饮食比高GI饮食平均减少0.3至0.5个百分点,这种效果与一些口服糖尿病药物相当,哈佛公共卫生学院的另一项大规模研究追踪了80 000多位20年妇女,发现那些饮食最高的GL在不考虑总的碳水化合物摄入量的情况下,发展出2型糖尿病的风险要大得多。

美国糖尿病协会(ADA)承认GI和GL都是有用的工具,但强调碳水化合物摄入总量仍然是甘油反应的主要决定因素. ADA的"护理标准"指出"甘油指数和甘油负荷可以用来微调碳水化合物计数和改进甘油控制",这把GI和GL定位为补充方法,而不是取代基本的碳水化合物意识. 为进一步阅读,ADA为甘油指数和负荷提供了有用的资源:[ 了解甘油指数和负荷.

值得注意的是,GI概念在不同种族人口和饮食模式中得到了验证,悉尼大学的研究人员维持着广泛的GI值国际数据库,他们的研究表明,虽然绝对的甘油反应不同,但食品的相对排名在个人之间是一致的,这个数据库是公开的:官方甘油指数数据库。

常见的误解和避免的陷阱

即便有最佳意图,对GI和GL的误解也会破坏糖尿病的治疗。 这里有几个陷阱值得注意。

神话:低度GI总是意味着健康

食品可以具有低GI但高的卡路里,饱和脂肪,或者添加了糖. 巧克力糖果条有时由于其脂肪含量而具有中度GI,但是它们并不是健康食品. 类似地,冰淇淋由于其脂肪含量而具有低GI,但它仍然是一种高卡路里,高糖食品,应该温和地消费. 总是考虑营养素的全貌,而不仅仅是GI.

神话:你可以吃无限量的低GL食品

虽然低GL食品不太可能使血糖成份猛增,但它们仍然含有卡路里和碳水化合物。 吃过量的甚至最健康的食物都会导致体重增高和葡萄糖的多变性。 对所有食物来说,口服控制仍然至关重要。 一碗扁豆的GL较低,但一次吃三杯扁豆仍能提供大量的碳水化合物负荷。

错误:忽略了一餐的合并效应

单独评估单一食物可能会引起误解. 餐食的甘油效应是由其部分的总和决定的,包括脂肪,蛋白质,纤维,甚至成分的酸性(醋,柠檬汁可以降低甘油反应). 以平衡餐为一分食食用高GI的食物,其净效果可能低于单独食用低GI食物. 总是考虑整个盘子.

错误: 过精度

数据库中公布的GI值是平均值,个体食品可以根据生长条件、储存和准备程度而变化10-15%。58到63的GI差异在临床上毫无意义。关注大类(低,中,高)而不是精确数字。目标是低GL饮食而非完美的一般模式。

构建可持续的低谷饮食模式

地中海的饮食自然是低的,因为它强调蔬菜、豆类、全粒、鱼和橄榄油。如果你的膳食始终遵循这种模式,就不需要计算任何东西。这里有一个一天的菜单样本,说明原理:

  • Breakfast:[] 钢剪燕麦有核桃,蓝莓,并有一头希腊酸奶的活泼. (Low GI,低GL,高蛋白和纤维.
  • Lunch: 大型混合沙拉与鸡皮豆,烤鲑鱼,鳄梨,并用柠檬-塔希尼来涂料. (非常低的GL. 脂肪和蛋白质稳定葡萄糖.
  • ⁇ :[ 苹果片用杏黄. (Low GL,由纤维,脂肪和碳水化合物相接而成. )
  • 丁纳:[ 生地煎花椰菜,钟花椒,和生姜花酱中的豆腐,用小部分 ⁇ 子来做活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

这种模式自然地将甘油可变性最小化,而不需要每餐计算.

哪个计量更重要?

对于大多数糖尿病患者来说,Glycemic Load是日常膳食规划中更重要和实用的衡量标准。 它占了部分大小,这是您在每餐中控制最易操作的可变因素。低GL饮食会自动地包含低GI食品,同时允许适量的中度甚至高GI食品。 GL的灵活性使其比严格的低GI饮食更具可持续性,而严格低GI饮食可能会变得过严。

尽管如此,Glycemic指数仍然是一个重要的教育工具。它帮助你理解碳水化合物消化速度,并为选择更高质量的碳水化合物来源提供了一个框架。这两个指标最能配合:使用GI在杂货店选择更好的食物,使用GL在餐桌上确定适当的服务尺寸。两个指标都无法取代定期血糖监测、个性化胰岛素调整或与注册饮食师或糖尿病教育师协商的需要。为了更深入地探索甘化测量背后的科学及其在慢性疾病预防中的作用,哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院提供了极好的资源:营养源的Glycemic指数和Glycemi Cload 。

最终,最有效的糖尿病餐点计划是您能够一致遵循的计划。 理解GI和GL之间的差异可以让你做出与自己的葡萄糖目标、食物偏好和生活方式相一致的细微决定。 优先使用低GL餐点,将GI作为食品质量的指南,并始终考虑你所吃食物的整个营养背景。