遗传学反应和烹饪背后的科学

糖糖分反应测量食物中碳水化合物的消化、吸收和转化为血糖的速度。 这种反应由糖分指数(GI)量化,该指数根据食物与纯葡萄糖相比的血糖增生速度从0到100。 食物的GI没有固定,它可以根据准备情况发生巨大变化。 烹饪会改变淀粉和纤维的物理和化学结构,影响酶分解和糖分解。 理解这些机制有助于个人调整烹饪方式,更好地管理血糖,无论是糖尿病预防、体重管理还是运动性能。

包括热、水分、烹饪时间和脂肪或酸的存在在内的许多因素都影响了一顿饭的最终甘油负荷。 文章深入到了最常见的烹饪技术及其具体影响,为更健康的饮食提供了循证指导。

碳水化合物中煮取变化因素

星座的地平面化和再升级

当淀粉被加热入水(如沸或烘焙)时,它们会吸收水分和膨胀,这一过程叫做胶原化。这会扰乱淀粉颗粒的结晶结构,使其更容易被消化酶。结果,胶原化淀粉被分解得更快,导致高糖分反应。然而,如果煮好的淀粉被冷却(如土豆沙拉或冷面),一些胶原化淀粉再凝固成一种称为耐用淀粉的形态。耐用淀粉会像饮食纤维一样,在小肠中抵抗消化,并到达结肠,从而大大地降低整个甘油分解的影响。温度、烹饪时间以及随后冷却所有耐用淀粉形式的影响。

纤维降解和保留

热能可以分解出可溶性纤维,降低其粘度并降低碳水化合物吸收速度。 过度烹饪的蔬菜 — — 特别是长时间地将可溶性纤维和矿物沸腾起来 — — 往往被丢弃。 蒸发和微刮往往能更好地保存纤维结构,有助于降低GI。 另一方面,高温下煎或烤则会产生新的化学结合,更难消化,有时会降低GI,但这可能要付出产生高级的Glycation终端产品(AGes)或丙酰胺的代价。

与脂肪、蛋白质和酸的相互作用

将脂肪或蛋白加入一顿饭会减缓胃空,并降低碳水化合物吸收的快度,因此用油(如搅拌-发烧,烤烤)来烹饪可以缓和伴生碳水化合物的甘油突起;同样,在烹饪过程中或之后加入柠檬汁或醋等酸性成分,通过抑制酰胺酶来降低甘油反应,因此紫外线,腌取蔬菜,或挤取柑橘等与高GI食品一起可以有所帮助.

烹饪方法的详细分析

沸腾和沉浸

沸腾是研究最多的烹饪方法,与甘油指数相关,面粉、大米、土豆和豆类经常被煮取;胶质化的程度和最终产品的纹理都至关重要;例如,面粉煮取的“al dente”(仍坚固)比面粉煮取的GI低,直到软化; 煮取的米显著提高其GI,因为淀粉颗粒被完全打碎; 研究表明,煮取的土豆的GI可以从56(煮取出、冷却或被吃入冷水中)到80(煮取出和被吃入热中),同样,长时间煮取的蔬菜通过软化纤维,大大地提高了GI; 将沸腾、煮出谷物和面粉的甘油影响减少到温、下和用冷水冲洗以停止烹调,并在菜中加入酸性或脂肪成分。

蒸发

蒸发是一种温和的湿热方法,在水中烹调食物而不将其下沉,从而保存了可溶水的营养物质,如B维生素和可溶性纤维. 蒸发蔬菜保留了更结构完整,这减缓了碳水化合物分解的速度. 蒸发胡萝卜的200克分之一的GI比同重的被煮取的胡萝卜低. 蒸发大米的GI也比被煮取的大米略低,特别是如果谷物完好(如:basmati或麻油等品种),蒸发特别推荐给土豆——一种常见的研究发现蒸发土豆的GI为65分之一,而煮取出85分. 对于豆类,蒸发有助于维持其细胞结构,保持淀粉封装并更难被酶取用.

压力烹饪

压力烹饪使用更高的温度和压力来烹调食物,虽然节省时间,但这种方法可以显著地提高胶原化,因为淀粉长时间暴露在100°C以上的热量下,例如,被压煮的鸡皮动物的GI比被煮取或被罐头煮取的要高。然而,压力烹饪在后来被冷却时也有助于在一些食物中培养出耐受性的淀粉。 为了减轻甘油影响,允许被压煮的豆类或谷物在服药前完全冷却,或者添加到沙拉和冷盘中去.

发作 (平按:取作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作作

Fringing 添加了大量的脂肪,这可以减缓碳水化合物的吸收,降低直接的甘油分泌。然而,脂肪和烹饪温度物质的类型。在非常高的温度下深层裂裂可以形成硬质、密集的地壳,从而在物理上减缓消化,但也引入了反相脂肪和丙氨酸。在健康油(寡糖、鳄鱼或椰子油)中裂裂裂裂,并配以多多多的蔬菜,是一种平衡的方法:脂肪+蛋白结合(如添加鸡肉或豆腐)会降低整个饭的GI。如果用残留的冷米(抗淀粉含量较高)来制成,那么,煎米实际上GI比新鲜蒸米低。 关键点:避免深层裂的受打击的碳水合物(如天鹅肝或薯),因为高热会将淀粉转化为可迅速消化的形态,而添加的油可能不足以补偿GI。 一些研究报告称,薯条的GI类似煮土豆。

烧烤和烤肉

干热方法,如烘焙和烤焦糖(Maillard reaction),可以产生表面地壳,在一定程度上减缓淀粉进入酶的接触. 有皮肤的烤土豆的GI比被煮土豆低,因为皮肤提供纤维,而密集的内地需要更多的咀嚼,能减少粒量;但是,在高温下烘焙淀粉食品(如烤土豆楔子)仍能产生中度的GI值. 添加脂肪(如烤蔬菜上橄榄油)能帮助中度反应. 对于面包等烘烤商品,GI主要由面粉型和加糖来决定. 使用苏尔德活发酵(引入乳酸)在更低温下烘烤的全粒面包比标准白面包要低得多. 一般来说,烘烤整而未加工的食品(烤土豆,甜菜,豆,壁球)更能沸腾起的甘油控制.

摇摆和打搅

烤肉或生肉直接高热会烧焦外表,形成坚硬的地壳来减缓消化速度。然而,烤蔬菜或肉类的内部仍相对没有改变。由于内核保持了更多的结构,大肠杆菌的甘油比被煮玉米低。对于土豆,用皮肤烤肉比被搅拌或被煮熟的版本产生较低的甘油。然而,对马来豆,小心:甜酱(烤肉,teriyaki)会添加能增加甘油负荷的糖。对于用醋、柑橘或草的甘油而言,甘油比用醋、柑橘或草的甘油要少。

微缩线

微织是一种快速烹饪方法,将电磁辐射应用于食物中取暖的水分子。由于烹饪时间短而水不增加,微织比沸腾保存了更多的营养和纤维。研究表明,微织土豆的GI比被煮取的土豆低,可能是因为淀粉胶化较少。微织出整个谷物(如燕子),水量最小,也会产生比炉顶上烹饪更低的GI。 然而,微织可以产生热点;甚至确保烹饪避免某些部分被煮过,而其他部分生地。 对于最佳的结果来说,微波蔬菜和有紧盖的谷物,可以保持蒸气而不会沉入水中。

烹饪后处理的作用:冷却、再热和酸化

降低熟淀粉的甘油影响最有力量的工具之一是在烹饪后冷却这些淀粉。如上所述,冷却可促进再降解——形成耐用淀粉。土豆、大米、面条和燕麦都得益于被煮取、冷却后被取出冷或再热。例如,一项研究发现,吃冷土豆沙拉(用紫外红)导致血糖比热煮土豆低30%。再热不会完全扭转耐用淀粉的形成,因此所剩米或面条实际上具有比新鲜的低的GI。 此外,在熟淀粉上添加醋或柠檬汁(醋酸或柠檬酸),通过抑制唾液和胰酸酰胺酶进一步抑制了甘油反应。这就是为什么同醋一起煮取的凉地米相比,血糖的血糖比普通煮出米低30%。 我把这些做法纳入日常烹饪中,可以成为管理血糖的简单而有效的策略。

对饮食和保健的实际影响

选择正确的烹饪方法并不是要消灭所有高基度食品,而是要优化膳食的总体甘油负荷。

  • 对于土豆:蒸,用皮肤烘烤,或者为土豆沙拉煮取出锅和凉快. 避免深发或过沸.
  • 对于大米:选择被麻黄或巴斯马提的品种;烹饪后再加一点水和排水来去除地表淀粉;在用活前冷却和冷冻(再加热是好的).
  • 对于面条: Cook al dente;用橄榄油和醋制的敷料来抛出来,以取出一粒冷面沙拉.
  • 对于蔬菜:[ 蒸气或微波保存纤维;如果沸腾,用汤或酱汁中烹调取水来保存营养.
  • 对于豆类:[ 一夜浸泡并轻轻地做饭(浸出,不是压入-煮出)来保存结构;做饭后再加入柠檬汁或醋.
  • 对于面包和烤制出的货物:选择酸或100%的整粒;再略为地来干下干地.
  • 通则: 含蛋白质的等量碳水化合物富含盘子,健康脂肪,酸性成分能能能对中度血糖反应.

烹饪和血糖的通俗神话

传言:所有生菜的GI都比熟菜低. 虽然生菜由于细胞壁完好,往往GI更低,但有些生生淀(同生土豆一样)含有抗营养物质,且不易消化. 烹饪是必要的,但应该最小. 对于胡萝卜,熟生的胡萝卜实际上GI比生菜要高,但差别很小. 关键是烹饪方法:蒸炼比沸煮还保留了更多的利益.

神秘:Flying总是因为添加了脂肪而增加GI. 事实上,被煎可以通过添加脂肪来降低GI,因为脂肪会减缓胃空,但脂肪和被煎温度物质的类型. 被氢化油(反相脂肪中含量高)深活烧伤是不健康的,并可能导致其他代谢问题. Stir-flying in humanous fils in demotional.

神秘:冷面和米因是剩菜而不健康. 相反地,冷淀会发展出耐药淀粉,可以给肠道细菌提供食用并减少血糖的尖刺. 吃剩菜或米饭是有好处的,只要是储存并安全地再加热.

糖尿病和先天性糖尿病的特殊考虑

对于患有2型糖尿病或胰岛素抗药性的人,烹饪方法成为了甘油管理的关键部分。 美国糖尿病协会建议优先使用非星状蔬菜、全粒和豆类,配以极少的添加糖和脂肪。 2017年的一项评论强调,烹饪可以将某些食物的GI增加一倍,因此患者应该选择保存纤维和促进耐药性淀粉形成的方法。 实用步骤:烘焙或蒸土豆而不是被涂抹;在敷料中用橄榄油和醋;将豆子和扁豆纳入膳食(无论因高纤维而烹饪,其GI仍然很低 ) 。 此外,首先以蛋白质和蔬菜为顺序的饮食,然后是碳水化合物,可以进一步削弱甘油反应。

更大的图片:烹饪技术与整体饮食相结合

虽然调整烹饪方法是一种强大的杠杆,但在营养丰富的全食中最为有效。不应孤立地看待甘油指数,考虑甘油负荷(每服一次碳水化合物克乘以甘油),少量高甘油食品的血糖影响可能与低甘油食品的更大服务类似。地中海饮食强调橄榄油、蔬菜、豆类和用简单烹饪方法制成的整粒食品,始终与更好的血糖控制有关。Harvard健康甘油指数指南为普通食品提供了有用的参考。

另一种重要的细微差别:个人代谢反应不尽相同。 有些人在某些食品中比其他食品更能接受血糖的突起,即使烹饪准备相同。 连续糖监测器(CGM)等工具可以帮助个人化建议。 尽管如此,最大限度地减少过度加工、保存纤维以及纳入冷却和酸性成分的一般原则也广泛适用。

结论

甘油反应并非完全由所消耗的碳水化合物的类型决定 — — 碳水化合物的烹饪如何对血糖产生或打破其影响。 从沸水中淀粉的胶化到冷却后形成耐药淀粉,食品制备的每一步骤都为调和糖分提供了机会。 蒸汽、用皮肤烘焙并让煮好的淀粉凉爽是最有效的策略之一。 添加健康的脂肪、蛋白质和酸性成分进一步减少了甘油激增。 对教育家、保健专业人员和营养学学生来说,理解这些关系对于促进循证饮食建议至关重要。 通过调整烹饪习惯,个人可以享受各种食物,同时保持更健康的血糖水平并降低代谢疾病的风险。

进一步阅读时,探索悉尼大学的格氏指数数据库和美国糖尿病协会营养页等资源.