什么是格莱西米反应?

糖糖分反应描述了你吃碳水化合物时体内发生的一系列事件。具体地说,它指的是你一顿饭后血糖含量的上升速度和上升速度,以及它们返回基线的速度。这一过程受消化系统---8217的制约;将淀粉和糖分解为糖的能力、葡萄糖吸收入血液的速度以及胰岛素的释放。血糖的快速高升引发了大血糖激增,这会导致葡萄糖的急剧下降,并常常引起饥饿、疲劳和渴望。相反,血糖的逐渐而适度地上升可以促进稳定的能量水平和更好的食欲控制。 理解你个人的糖分解反应可以成为管理体重、能量和长期代谢健康的有力工具。

碳水化合物的类型及其文摘

碳水化合物的生成不均匀,它们的化学结构决定了它们被分解和吸收的速度.

简单的碳水化合物

简单的碳水化合物由一两个糖分子所组成,由于体积小而能被直接被吸收入血液,因此被快速地消化. 常见的例子有:

  • 葡萄糖---------;您身体的主要燃料------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  • 花糖 -----------------------];果实中天然糖;必须先由肝脏转化为葡萄糖后再用来取能.
  • Sucrose ⁇ -8211;表糖,为葡萄糖和葡萄糖的脱羧剂.
  • 乳糖 ---8211;由葡萄糖和甘油组成的牛奶中的糖.

由于简单的糖被快速吸收,食物在其中会高出(candy,苏打,白糖),因此往往会产生快速的甘油反应.

复杂的碳水化合物

复杂的碳水化合物是被称为多糖沙克夏类的葡萄糖分子的长链,在被吸收前需要更多的咀嚼和酶分解. 例如:

  • starches ⁇ 8211; 在谷物,土豆,玉米和豆类中发现.
  • ⁇ 8211;能减缓消化并温和甘油反应的不消化植物材料.

食品复合型碳水化合物(整粒、豆类、蔬菜)通常会以更慢的速度运送葡萄糖,但加工可以改变这种情况。 比如,精炼出白色面粉几乎就像简单的糖,因为磨炼过程可以去除纤维和细菌。

格莱西米指数(GI)和格莱西米负载(GL)

甘油指数(GI)是一种排名系统,根据含碳水化合物的食物与纯葡萄糖相比,血糖的含量(GI=100)来分配从0到100的数值. ] Low GI (55) 食物引起缓慢而适度的上升. [Medium GI (56-69) 食物产生中等上升. High GI ( ⁇ 70) 食物引起快速的上升.

然而,光是GI就可能误导人,因为它并不考虑典型的服务中碳水化合物的含量。GL就是这种加载量(GL)的入场地。GL的计算方法是将GI乘以在服务中碳水化合物克并除以100。 低于10的GL被认为是低等、11-19中等和20或以上。 例如,西瓜的GI(~72)高而GL(~5)低,因为其重量大多为水。 使用GL可以更现实地显示食物的QQQ8217;对血糖的实际影响。

基因指数和基因指数值是有用的,但也有局限性。 单个对相同食物的反应可能因遗传学、肠道微生物组成和代谢健康而变化高达20-30%。 此外,在混合食物中吃食物会改变其效果。 添加蛋白质、脂肪或纤维可以使甘油曲线大幅平缓。

高GI 食品(实例)

  • 白面包和百吉饼
  • 甜早餐谷物(玉米片、被打出大米)
  • 即时白米
  • 烤土豆(特别是没有皮肤的被吃时)
  • 西瓜和大枣(大量吃时)

低GI 食品(实例)

  • 钢割燕麦或卷燕麦
  • 豆类(花生、鸡皮、肾豆)
  • 非星花蔬菜(花果、菠菜、花椒)
  • 全部水果(浆果、苹果、梨花和橙花)
  • 坚果和种子

影响甘油反应的因素

两种膳食不产生完全相同的甘油曲线。 有几个变量修改了体型 {} {} 8217; 碳水化合物的处理 :

食品形态和加工

整个苹果的甘油效果比苹果酱或苹果汁低得多,因为完整的细胞壁和纤维消化缓慢。 同样,al dente 面条的GI比软而过量的面条低,因为淀粉较少被胶化。 净化、磨制或精炼谷物使淀粉更容易被消化酶所利用,提高了甘油反应。

酸性和烹饪方法

将醋或柠檬汁等酸性成分加入一顿饭可以降低甘油的分泌量. 酸能使胃口分泌缓慢,并降低淀粉消化速度. 烹饪方法也很重要:沸腾和蒸发往往能保持淀粉花粒的结构,而烘焙或烤取可以增加可消化性.

纤维内容

活性可溶性纤维(在燕麦、大麦、豆子和 ⁇ 中发现)在肠道中形成凝胶,在物理上会夹住葡萄糖分子并延迟其吸收。 这就是为什么一碗燕麦会产生比一碗即时稻谷更温和的反应。

蛋白质和脂肪

配给与蛋白质或脂肪的碳水化合物会使胃空出速度减缓并减少整体的甘油外出. 比如,用苹果吃一串杏仁可以将葡萄糖尖刺与苹果相比减半,这是任何想要稳定血糖的人的实用策略.

宽度

随着水果的切开,其淀粉会转化为糖。 绿色香蕉的GI在40-50左右;成熟后被发现的香蕉可达到60-65。 同样的原则也适用于芒果、木瓜和其他成熟水果。

个人生理学

自己胰岛素的敏感性、健身水平、最近的体育活动、睡眠、压力、甚至白天的时间都会影响你的发作反应。 早上和晚上吃同一顿饭可以产生不同的血糖模式。 这就是为什么持续的葡萄糖监测器(CGMs)开始被非糖尿病患者所欢迎,他们想要个性化的洞察力。

甘油反应对健康的影响

食后血糖的浓度一直很高,这与糖尿病以外的一系列健康状况有关。 理解这些联系可以激励更聪明的碳水化合物选择。

糖尿病管理

对2型糖尿病患者来说,控制甘油反应是治疗的基石。低GI和低GL饮食会提高甘油血红素(HbA1c)水平并减少药物需求。对于1型糖尿病,精确的碳水化合物计数和对GI效应的认识有助于微调胰岛素剂量。 美国糖尿病协会[强调选择低GI食物可以减少后期高血糖症并降低神经病和复发病等长期并发症的风险。

重量管理和满意程度

高基一餐导致胰岛素快速突起,促进脂肪储存,并经常导致反应性低血糖(血糖崩溃),在两到三小时内引发饥饿. 低基一餐提供持续的能量并抑制饥饿. 一份发表于 Nutrients [ 的2019元分析发现,低基一饮食与常规低脂饮食相比,体重和腰部周长都略有减少,但数量却显著减少.

心血管健康

高发性糖激素的发作会导致氧化性应激、发炎和内皮功能障碍-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

运动性能

运动员可以使用甘油反应来弥补其优势。 高GI碳水化合物(饮料、白面包、香蕉)在快速能量和甘油补充的紧张运动之前、期间或之后都是理想的。 低GI碳水化合物最好在60-90分钟前用于锻炼前的膳食,在不发生胰岛素崩溃的情况下稳定地释放出燃料。

大脑功能和泥质

葡萄糖是大脑-QQ8217;是首选燃料,但极端波动会损害认知功能。 高GI早餐(口味谷物)在清晨中会引发精神上雾,而低GI早餐(有坚果的食用)则支持全天更佳的集中和情绪稳定性.

管理Glycemic 响应的实用提示

您不需要记住 GI 表格来改善您的甘油控制。 简单的饮食策略可以产生显著的影响 :

  • 以蔬菜为起点。 在一顿饭开始时吃一顿非淀粉蔬菜。纤维和水含量有助于使餐中淀粉部分的甘油花花尖钝化。
  • 将整片水果取出于果汁上. 一整片橙色能提供纤维并减缓糖的吸收,而橙色果汁则在不用花浆的情况下提供浓缩糖来被击中.
  • 有蛋白质或脂肪的对等碳酸盐. 在浆果上加入希腊酸奶,将坚果黄油散入全果面包上,或者用起司吃一粒苹果.
  • 观察分大小. 即使是低GI食品如果大量吃入,也可以提高血糖. 注意服务大小,特别是谷物和淀粉蔬菜的用量.
  • 用醋或柑橘. 在被煮熟的绿地上用沙拉敷料或撒放的一锅醋可以抑制一顿饭的甘油反应.
  • 煮出面来, 吃入地出. [[FLT: 1] 试吃面来, 服入地出; 咬出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出地出
  • 青花原生地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平
  • 注意添加出糖. 许多被包装的食品含有能提升甘油负载的隐性糖. 阅读标签并减少添加出糖的摄入量是您能够做出的最有效改变之一.

纤维和蛋白质的作用

两种营养物质由于能够降低甘油反应,即纤维和蛋白质,值得特别关注.

纤维

饮食纤维,特别是可溶性纤维,会减缓食物通过消化道的移动并推迟葡萄糖的吸收。 易溶性纤维还有利于生产短链脂肪酸的肠道细菌,从而增强胰岛素的敏感性。 目标至少是每天从整个植物食品中获取25克至30克的纤维。 良好的来源包括豆类、燕麦、大麦、 ⁇ 、辣亚种子、麻籽和蔬菜。

蛋白质

蛋白质刺激了胰岛素激素分泌,如GLP-1等,它会减缓胃空出,增强胰岛素分泌。 包括每餐的精瘦蛋白(蛋、鱼、家禽、豆腐、豆腐、乳制品),有助于稳定血糖并延长焦虑。 在Diabetologia[ 中的一项里程碑研究显示,高蛋白,低GI的一餐比高卡,高GI一餐减少了28%的后葡萄糖分泌量。

遗传学指数的限制

性别指数虽然是一个有用的工具,但有一些需要认识的缺点:

  • 个体变异: 前面已经指出,同样的食物可以在不同的人中产生不同的反应。 遗传学、肠道微生物和代谢健康是驱动的。
  • 食物成分:[ GI是用孤立地吃来食用的单食来测量的,但人们几乎总是吃含有多份成分的饭. 吃一顿饭的总体甘油效果往往与分分之和相差.
  • 加工和储存:[ 一种食物的GI可以随着烹饪方法,成熟度而改变,甚至可以储存多长时间(例如冷却土豆或面条中耐用淀粉的GI较低).
  • 营养密度: 一些高GI食品(如胡萝卜或西瓜等)营养性强,完全健康,因此仅仅因为GI而避免它们就是一个错误. 背景关系重大.

基于这些原因,许多营养学家现在建议集中关注营养素丰富的整体,加工量最低的食物,而不是记忆GI数字。 Mayo Clinic[ 指出,将GI意识与整体健康饮食模式相结合比仅使用GI更有效.

结论

甘油反应是进入你身体如何处理碳水化合物的窗口。选择能产生温和、持续释放葡萄糖而不是尖锐的糖分和坠入水中的食物,可以提高能量水平、胃口控制以及长期代谢健康。这并不意味着消除所有高血压食品 — — — 8211;这意味着用纤维、蛋白质和脂肪平衡它们,并注意加工和分量。无论是管理糖尿病,还是试图减肥,还是仅仅寻求稳定的能量,理解甘油反应原理,都给了你一个实用的、科学支持的工具,以更好地吃。 以小的变化为起点:用白米换棕米或奎诺阿,吃水果而不是喝汁,以及每餐都加一粒沙拉或蔬菜。 随着时间的推移,这些习惯都增加了你对碳水化合物的感受和处理方式的有意义的差异。