希腊启发的"Veggie"包装:糖尿病友好食用解决方案

管理血糖水平是--------------------------------- , 而不是在餐点上牺牲口味或满足。 希腊的素食包提供了营养密集、低甘美食的选择,将地中海的活泼口味带入你的盘子。 这些包装在整个谷物包上,并装入新鲜蔬菜、精瘦蛋白和健康的脂肪,设计这些包装可以提供稳定的能量,而不会引起尖锐的葡萄糖突起。 无论您准备快速的午餐还是轻快的晚餐,这种食谱都能够完美地融入到有利于糖尿病的饮食计划之中,同时庆祝希腊的烹饪传统。

地中海式的饮食长期以来因其心血管和代谢的好处而得到认可。 通过注重全食、纤维丰富的产品和心健康油,这一方法与糖尿病管理饮食准则相一致。 这些蔬菜包装将传统的最佳内容包装成一种方便装配的餐食,为繁忙的日程和不同的口味偏好服务。

了解甘油指数及其对糖尿病管理的重要性

什么是格莱西米指数?

甘油分泌指数(GI)根据含碳水化合物的食物如何快速地提高血糖水平而排列出含碳水化合物的食物. GI分泌率低(55或更低)的食物被消化和吸收得更慢,导致血糖逐渐上升. 高GI分泌食物(70或以上)引起快速突起,对糖尿病患者尤其具有挑战性. 将低GI分泌成分入膳食有助于全天保持更稳定的葡萄糖读数并降低胰岛素生产需求.

为什么您的包要用低GI 键

选择这些希腊启发的包装的每个部分都考虑到甘油的影响。 完整的谷物包装、新鲜蔬菜和蛋白质丰富的酸奶有助于在提供满足量和口味的同时在GI规模上分出低的一顿饭。 当你在低GI食品周围建一顿饭时,你还得益于心智的增强、饮食之间的欲望减少以及长期体重管理更好的---8212;糖尿病护理的所有关键因素。

为了更深入地深入了解甘油指数如何运作和如何有效使用,美国糖尿病协会为将低基分食品纳入日常膳食提供了实用的指导.

全粮和低基分指数成份:平衡血糖基础

包装的选择本身就有很大不同。 精炼后面粉玉米片可以快速地将血糖刺入,但整个谷物或整个小麦包装提供了更多的纤维,蛋白质,以及更慢地消化的复合碳水化合物。 纤维是一种天然缓冲剂,减缓了糖入血流的吸收。 当与这个食谱中富水的蔬菜和健康脂肪结合时,膳食的总体甘油负荷仍然很低,尽管包装中含有碳水化合物。

包装之外,每种填充成分在形成平衡板方面都起到作用. 黄瓜,番茄,菠菜等蔬菜会增加体积和营养,对血糖影响最小. 橄榄油和橄榄的健康的脂肪能改善脂肪溶性维生素的吸收并有利于心脏健康. 低脂肪的希腊酸奶会将蛋白和活生素包入蛋白,而无需许多商业涂料中发现的糖. 即使是少量的花生干酪也会增加钙和口味,同时保持卡路里和碳水化合物的计数.

希腊启发的蔬菜包装的完整材料列表

  • 整粒或整粒小麦包装[--8211;寻找每服至少有3克纤维而无加糖的包装.
  • 花果,切片--8211;木瓜在碳化物中极低并提供水分和克.
  • 切里番茄,被分出半分---8211;番茄属低基活性,富含淋巴烯,一种与心臟相通的抗氧化剂.
  • 红葱,细切--8211;加入尖口甜味,并配有最小的碳和有益的氟化油.
  • 花菠菜或生菜叶[ ·····································································································································································································································
  • 低脂希腊酸奶(平面,未被甜化) ⁇ -8211;高蛋白质,低糖,是奶油花花的优良传播基.
  • Feta起司,被碎 ⁇ 8211; 在调和口味时使用。如果需要,可选择还原-钠版本。
  • (f) 提供健康的单饱和脂肪并进行粗口相击。
  • 外生橄榄油---8211;选择冷压,以达到最大抗氧化剂含量.
  • 花草:地 ⁇ ,oregano,或parsley[] ⁇ -8211;花草加入口味而无钠或糖并含有保护植物化合物.
  • 盐和黑胡椒来取味 ⁇ -8211; 少用;橄榄和花生已经贡献出咸味.

分步编写指南

第一步:准备酸奶散开

在一碗小碗中,将一杯平地低脂的希腊酸奶与两块被切开的新鲜地黄、一块被切开的新鲜地黄(或一块被干过的茶叶)和一粒被切开的外生橄榄油相混合。添加一串盐和几分黑胡椒。混合后,放入地里。这作为你包装的口味基础,并取代了高糖的敷料或放出地。

步骤2:准备蔬菜

将花果切成薄圆或半月形, 将樱桃番茄减半, 将红葱切成非常薄的环或半环, 将菠菜或生菜叶切成干燥, 将所有东西都做好, 使包装更容易卷起。

第3步: 将包装( 备选) 温暖( )

为了更容易滚动和更加可粘性,每块谷物包裹在干燥的锅上取暖,每边约20秒。或者,在潮湿的纸巾之间微波10秒。避免过热,因为这样可以把它们干燥出。

第4步:集合环形花样

在干净的剪板上铺上一平地。将一块宽厚但甚至连一层的草床酸奶混合物撒入整个地表,在边缘上留下一英寸的空间。 将黄瓜切片、半分红葱切片、一串菠菜或生菜叶放在包中央的一线里。 将花粉和被切碎的花生起司和橄榄切片一起喷出。

第5步:紧紧地滚

将包装的左右两侧向内翻到填料上,然后抓住最靠近你的下边并上卷,随地随地贴上。保持卷起的紧凑,以保持填料的紧凑,但不要紧紧地贴上被包装的眼泪。将完成的包装接缝倒入盘子上。

步骤6:切片并服务

使用尖锐的锯齿刀,将包裹切成一半,放在略微对角上,以进行干净的演示。立即服务,或者用纸纸包裹,以便日后进行便携式餐饮。

每一组成部分的营养概况

整粒粮包:纤维和慢放能

整个谷物包装包含整个谷物内核,包括胸腺、细菌和内分泌物。 这意味着它们保留了纤维、B维生素和镁和锌等矿物。 纤维含量是血糖管理的关键,因为它会减缓碳水化合物消化速度。 典型的一整个谷物包装提供约4克到6克纤维,而精炼的面粉粉粉中的纤维含量不到1克。

木瓜和菠菜:低卡路里营养密度

木瓜占水量的95%左右,使得它们自然地在卡路里和碳水化合物中含量较低。 它们提供了维生素K、钾和少量镁。 与此同时,菠菜富含铁、钙、叶酸盐和利丁酸等抗氧化剂,它们支持眼部健康-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

希腊酸奶:蛋白质和活生素

低脂肪的希腊酸奶被挤出去除大部分的 ⁇ ,结果产生了一种更厚更奶油的产品,其蛋白质大约是普通酸奶酸的两倍。 蛋白质能促进神经,并有助于稳定与碳水化合物并吞的血糖。 酸奶活性培养也支持肠道健康,这可能会在代谢功能和胰岛素敏感性中发挥作用。

奶酪和橄榄:中度健康脂肪

与许多其他起司相比,法塔起司的脂肪和卡路里含量较低,它能提供钙和磷来保证骨质健康. 橄榄提供单不饱和脂肪,这些脂肪与减少炎症和改良心血管风险因素相联,两种成分都添加了强烈的口味,因此少量的成分可以发挥出很大的作用.

橄榄油:防炎福利

外生的处子橄榄油富含多酚和单饱和脂肪酸. 研究认为,橄榄油的消耗可以改善食后血糖反应并减少LDL胆固醇. 将少量的滴入酸奶上会扩散出或直接被放入蔬菜中会增强口味,同时支持心脏健康.

自定义选项和饮食差异

添加外蛋白的克瑞克鸡或克奇皮斯

对于那些想要更心地包装的人,加入切碎的烤鸡胸或几只烤鸡皮豆。 这两种选择都增加了蛋白质含量,而没有显著地提高甘油负荷。 奇克皮斯还贡献了额外的纤维,这进一步稳定了血糖。

做它无乳品

将希腊酸奶用浓而无甜的植物酸奶,如椰子或杏仁酸奶来取而代之,并使用无乳品的feta替代品或完全省去奶酪。 草药和橄榄油仍能提供丰富的口味。

尝试不同的低基元素

自由在其他非星罗棋布蔬菜中交换,其基点是:钟花椒、碎萝卜、苏克奇尼丝带或烤茄子。 避免淀粉蔬菜,如马铃薯或玉米,它们具有更高的甘油影响。 果汁和鸡蛋的配方是“红花 ” 。

下钠调整

奶酪和橄榄自然是咸的。如果你在观察钠的摄入,在切片之前先将橄榄洗净,然后选择减味的花果;还可以跳过酸奶散中添加的盐分,依靠草药和花椒来调味.

减少碳化物使用 Lettuce 包

如果你想进一步减少碳水化合物,那么整个谷物包装就用大而坚固的生菜叶来代替,如罗马因或黄油生菜。 填料保持不变,结果是一个更轻而脆的包装,自然是无过量的。

平衡食用物质的建议

这些受希腊启发的蔬菜包装已经满足了,可以做为独立的午餐或轻餐,但你可以用一些精心选择的面围住餐点。 一种小的混合绿地沙拉,外加柠檬汁和一团橄榄油,在不添加多分碳水的情况下,会增加更多的蔬菜。 新鲜水果,如一串浆果或一粒小苹果,提供了天然甜味和额外的纤维,而不会引起血糖的尖锐反应。

更甜美的一顿,用低味的汤和一碗扁豆或蔬菜汤一起来做包装。 汤和包装的结合在更冷的几个月里保持了膳食的温暖和填料。 避免用淀粉相配,如薯片、薯条或面包,因为这些会增加糖料的总负荷。

口腔控制仍然很重要,即使食物是低度GI。对大多数成年人来说,一个口腔包通常都足够。如果你非常活跃或热量需求更高,你可以享受第二个口腔,但可以考虑减少橄榄和花生的数量,以保持脂肪和钠。

供食前这些包装的实用提示

单独存储组件以获取最佳结果

混合包装如果因为蔬菜和酸奶中水分过长而储存时间过长,就会变得很紧凑。 对于准备用餐,将酸奶散开来,切开蔬菜,花生,橄榄等东西分装入单独的容器中来,在吃前将包装装入,或者最多提前几个小时。

保持新包装

整个谷物包装如果被暴露在外, 可以快速干燥。 将未打开的包装存放在冷却干燥的地方。 一旦打开, 将包封紧闭, 或者将包转移到密封容器中。 您也可以冻结包, 以便保存更长的时间; 在使用前在冰箱中进行隔夜解冻 。

以散装方式准备蔬菜

周初洗取和切出黄瓜,番茄和洋葱,放入用纸巾排成分道扬镳的容器中去吸收多余的水分,熟食蔬菜会保持新鲜三到四天,在繁忙的早晨做快活的包装装配.

使多出酸奶散开

草本酸奶在冰箱里保持了5天的保存。 将食谱翻倍,用作生菜的浸泡、烤鱼或鸡的酱汁,或这些包装以外的三明治的放出。

经常被问到的问题

整个谷物包装的血糖 真正优于普通的玉米饼?

整个谷物包装中含有更多的纤维和复杂的碳水化合物,比传统玉米饼中精炼的面粉更慢地消化,这导致血糖的逐渐上升。 总是检查营养标签,以确认包装是由100%的谷物制成的,并且不包含添加的糖或氢化油。

我能把这些包包放入无油袋吗?

当然,寻找由棕米、 ⁇ 、杏仁面粉或椰子面粉所制成的无口味的包装。确保这些包装被贴上低度GI或高纤维的标签,以维持血糖的好处。您也可以使用大项的绿叶或无口味的拉瓦什面包作为替代品。

有多少碳水化合物在一个包?

确切的计算取决于包装的品牌和您使用的蔬菜数量。 典型的一整粒包装包含20克到30克碳水化合物。 蔬菜和酸奶只添加了几克。 每包的总碳水化合物通常在25克到35克之间, 这使得它成为大多数糖尿病餐点计划的一个合适选择。 相应地调整其他的餐点, 以适应您每天的碳水化合物目标。

胎儿奶酪对糖尿病患者安全吗?

温和地说,是的。 法塔奶酪的脂肪和热量都比许多老奶酪低,而且含有最小的碳水化合物。钠含量是高血压个体的考虑因素,但低钠版本是可用的。每包约用一盎司来保持部分合理。

如果我在吃低碳酸盐,我能吃这些包装吗?

这些包装在碳水化合物中并不极低,因为整个谷物包装本身。如果遵循严格的低碳或克托基饮食,则考虑使用生菜包装而不是以谷物为原料的包装。填充本身在碳水化合物中非常低,因此生菜包装版本中每服一瓶碳水化合物将不足10克。

最后想法

希腊人所启发的蔬菜包装为将低基质成分融入日常工作提供了实用而口味上的方法。 它们平衡了复杂的碳水化合物、精瘦蛋白、健康的脂肪以及支持血糖管理和整体福祉的多种维生素和矿物质。 通过注重食品和新鲜口味,这种食谱证明,糖尿病的饮食不必感到有限制或有肉质。

实验中建议了各种变化,以保持整个星期的膳食趣味。 无论你坚持黄瓜、番茄、花生和橄榄的经典组合,还是用烤蔬菜和小鸡豆的分枝出局,每次包装都是朝着更注意健康、更能维持饮食的方向迈出的一步。 为了提供更多指导,为糖尿病管理构建平衡的膳食,疾病控制和预防中心都为碳水化合物计数和膳食规划提供资源,以补充这一食谱中采用的方法。