为什么希腊的"酸奶" 配有"生菜"的"晚饭"

当深夜的渴望降临时,大多数人会伸手去买薯片、饼干或加工的小吃,这些小吃会让他们感到迟钝和内疚。 与生菜相配的希腊酸奶会提供一种更好的选择:它很奶油、脆脆、口味好,并装有支持睡眠和复原的营养,而不是破坏睡眠。 这种快速组装的小吃在保持热量的同时,提供了蛋白质、健康脂肪和纤维的令人满意的平衡。 与重而易碎的选择不同,这种酸奶已经足够轻而无伤消化或睡眠质量。

这份小吃的美观在于它简单而适应性。 在10分钟内,你可以使用冰箱里可能已经放入的成分来将它放在桌上。 无论你是在寻找晚饭后吃的,还是床前的咬,还是抑制无脑的杂食的营养选择,希腊酸奶蔬菜的浸泡都完全符合账单的要求。

营养动力:为什么希腊酸奶是完美的基础

希腊酸奶因其紧张过程而突出于常规酸奶,它消除了苦奶,并产生了更厚、更奶油的产品,蛋白浓度更高。 一种标准的3⁄4-cup服务于平地非脂肪的希腊酸奶含有大约15–18克蛋白,使其成为一种很好的自律和肌肉支持来源。 蛋白质丰富的小吃通过促进全面感和稳定血糖水平,在晚间减少了总的卡路里摄入量。

此外,希腊酸奶还富含支持骨质健康的钙(约占每服一次的日值的20% ) , 并含有有利于健康的肠道微生物的活活性细菌。 新兴研究将平衡的肠道微生物与改善情绪、改善睡眠和增强免疫系统联系起来。 结合生菜,产物的生前纤维会为这些好细菌提供食物,产生增效效应,扩大消化效益。

活生素和口服保健:为什么夜间重要

晚上消费希腊酸奶等富营养的亲生食品可能特别有益。 你的身体消化过程在睡眠中放缓,但有益的细菌继续发挥作用,帮助分解食物成分并生产出能滋养肠道衬里的短链脂肪酸。 用生前纤维(在胡萝卜和芹菜等生菜中发现)配对亲生物质可以强化这一过程,有可能减少出血,促进床前平静消化系统。

一份2020年的研究(发表于Nutrients)强调,夜间代生摄入会改善睡眠障碍参与者的睡眠质量。 尽管需要更多的研究,但通过肠道-脑轴线的肠道健康和睡眠调节之间的联系已经确立。 包括一小部分希腊酸奶浸泡作为您晚间日常的一部分,可以自然支持这种连接。

生菜:完美的杂交伴奏曲

生菜不仅仅是一种可以进行调味的活体,它们贡献了自身的营养和地貌效益。 花椰菜和花椰菜等花生蔬菜提供了磺酸盐,这种化合物以防炎和解毒性能而闻名。 黄瓜和芹菜等花生选用能提供水分(含水量超过90%),同时将水分加到最低热量。 钟椒可提供大量维生素C,一种支持碳酸盐生产和免疫功能的抗氧化剂。

选择多种颜色不仅使花板具有吸引力,而且确保了维生素和矿物质的更广阔范围。 红辣椒富含淋巴、以β-胡萝卜为原料的橙色和绿色蔬菜能提供叶酸和镁。 生菜中的纤维会减缓糖的吸收并增强肠道活性,这可以防止血糖的激增,而血糖往往导致深夜对甜品的渴望。

夜吃最好的蔬菜 吃点小吃

  • 乳汁棒 – 低卡路里,高水分,并自然地咸出,与奶油调味剂相配而完美.
  • 红薯棒 – 在β-胡萝卜素和自然甜味中富足;配上大蒜和草药相接.
  • 铃花花椒条 – 花栗,甜,并装入维生素C(红花椒有不止一朵橙子).
  • 木瓜矛 — 凉爽,水分和温和;对于喜欢不那么自信口味的人来说,是很好的.
  • 倒豆或糖脆豆 –提供生动活泼的绿色和令人满意的快活.
  • 切里番茄 – 提供一股酸性与umami来补充酸奶的调味.
  • Brocoli花花梗 – 高纤维和抗氧化剂;其强力的纹理能很好地支撑到厚厚的被子.
  • Cauliflower bits – 中性口味,能吸收草药笔记的优异.

稍有种类,您也可以加入萝卜片、吉卡马棒或克勒拉比。在保持脆度之前,彻底地洗刷所有蔬菜。切入统一棒或咬口大小的片子,以方便水滴。

经典希腊酸奶 Dip Recipe:步入

基本食谱是无尽自定义的。 从这些比例开始, 并调整调味。

成份数

  • 1杯(8 oz)平原希腊酸奶(全脂或2%为最佳奶油;非脂肪工作也)
  • 1个多管风琴橄榄油
  • 1个茶匙新鲜柠檬汁(约1⁄2个柠檬)
  • 1 丁香蒜、薄荷或按住(如果喜欢更温和的咬)
  • 2个桌球混合了新鲜草药:地黄、麻黄和辣椒,被细切
  • 1⁄4 茶松海盐(更入味)
  • 新鲜地黑胡椒来尝尝
  • 可选:1⁄4 茶松 熏辣椒或被夹住的卡延因取暖

筹备

将希腊酸奶、橄榄油、柠檬汁和薄蒜混合在一起。用叉子搅拌到平滑而同质。用新鲜的草药来捣碎,并加上盐和胡椒。味道和调整 — — 添加一点柠檬来取亮度,多加一分盐来增强口味,或者多加取取深的药草。 如果你喜欢细的细排相接,则在一至二个水或牛奶中搅拌。

覆盖和冷藏至少15分钟,如果可能的话,可以让口味融化,尽管这种浸泡是立即的美味。在浸泡休息时,将生菜洗净并切成水滴般的外形。将蔬菜放在盘子上或个人盘子上,中间放入一碗小碗中。

存储和预设提示

这种浸泡最多可提前2天进行. 将新鲜的草药存放在冰箱的密封容器中, 新鲜的草药在最初24小时里会保持活泼; 之后, 您可能想要在服药前再添加一剂新鲜的草药。 生菜最好在服药日切去保持收缩, 但可以提前洗干并放入可换取的袋子中, 并用纸巾来吸收多余的水分 。

如果你准备打包这些零食,请使用一个小的防漏容器来做浸泡,另装一个袋来做蔬菜。 保持冷冻,直到准备好吃东西为止。

10个美味的变体保持新鲜

希腊酸奶酱酱的最大优点之一是其多用途。 通过改变一些成分,你可以创造全新的口味特征,以防止口味疲劳。 经典食谱上有十种创造性的曲折:

1. 被烤的红辣椒和被子;被熏的辣椒

混合了2个烤红辣椒(从罐子或烤出新鲜的)入酸奶中,并配有1个茶匙熏出辣椒和一串精子。Omit新鲜的草药。这能产生甜美、烟熏活泼的橙色的浸泡。

2. 柠檬-海尔克·塔希尼

将橄榄油取而代之的是一块大便塔希尼糊并再加一块柠檬汁。用细切的平面和薄荷。细细的细水可以调整一致性。

3. 辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣辣的Lime

胡椒花在一到二分之多的花椒花中,并配有2杯茶水石灰汁和一分干红素。跳过草药。热量配上甜红铃花椒条条的花样非常漂亮。

4. 百吉饼

在底部添加一块百吉饼调料(同种种子、罂粟种子、蒜片、洋葱片、盐等)的取料。用新鲜的地黄作为草药。最适合去水浸黄瓜长矛或芹菜。

5. 地中海花生和花生;薄荷

以 1⁄4 杯中 折叠起细骰子黄瓜( 种子被移除) , 并有两块大桌花切出新鲜薄荷。 添加一粒石灰并留下蒜类, 如果需要的话。 这种变化会模仿 tzatziki 。

6. 酸奶

加入一勺芒果肉汁来做甜味的对比剂, 配上花椰菜花和松果。

7. 奶油蒜和口味;地菜

将大蒜和地黄加倍,用出两根丁香蒜和四块大便来取出一分白葡萄酒来换取丁香,这种涂料用胡萝卜棒很适合。

8. 日干番茄(番茄)和;巴西尔

混合一⁄4杯干晒干干干柿子与酸奶一起放入油中,再加出两块茶布新鲜的巴西尔丝带和一串红椒花片. Omit other herbs. Great with crancoli and sucker sangers.

9. 牧场-斯图尔酸奶

将新鲜的草药取而代之的是:11⁄2茶匙干地、1个茶匙干地、1⁄2取地葱粉、1⁄4取地蒜粉和一串干地辣椒;添加2个茶匙黄油牛奶来作为丁香;这是传统牧场敷料的更轻的替代方法。

10. 甜和平; 萨沃里枫-穆斯塔尔德

花花一桌 第戎芥子,一桌纯枫糖浆,一串桂花入酸奶中去取出一串桂花. 以辣椒为生草,甜味的相接花与芹菜和苹果片(如果你想包括水果)效果良好.

记住随时调整盐和酸,添加出新的成分。平衡的浸泡应该有愉快的、微妙的盐和干净的果实。

满足科学:为什么这个小吃为夜食服务

深夜小吃往往会因为猛烈地喷出血糖而失败,导致能量激增并随后发生坠毁,这可能会打乱睡眠并导致饥饿的觉醒. 希腊酸奶的蛋白质含量稳定了血糖水平,而橄榄油(或全脂酸奶)的脂肪会减缓消化速度并促使胆囊托金的释放,这种激素会发出满分信号. 生菜的纤维会进一步钝化葡萄糖吸收.

此外,乳制品中发现的氨基酸terptophan是睡眠的两大调节剂血清素和melatonin的先导。 虽然单服药物的含量不足以产生戏剧性的镇静剂效果,但它有助于支持休息的总体营养环境。 生菜上被挤食的行为也提供了一种感官体验,可以减轻压力并预防心智过度吃饱的刺激性信号。

2021年的一篇评论在当代营养报告中强调,蛋白质丰富而低甘美食在睡觉前1-2小时就可以改善睡眠结构,而不影响睡眠的发作。 这种调适完全符合这一描述:它满足但并不重。

口腔控制和卡路里分解

一种典型的配有1-11⁄2杯生菜的调味品(约1⁄4杯),大致包含:

  • 机 机 : 120–150(取决于酸奶脂肪含量和橄榄油量)
  • 蛋白质: 10-12克
  • 脂肪:5-7克(多出自橄榄油和酸奶)
  • 碳水化合物: 8-12克(多取自酸奶中的乳糖和取自蔬菜的纤维)
  • 纤维: 3-5克

这种宏观营养素的描述对于睡前小吃来说是理想的:温和的蛋白质和脂肪让你饱满,而低净碳水化合物则防止了血糖的尖锐。 如果你严格限制卡路里,可以将橄榄油减少到1⁄2分,并使用非脂肪的希腊酸奶,使浸泡降到每1⁄4杯80分。

配对思想:超越生菜

虽然生菜是经典的配菜,但这种配菜在其他餐点中可以做双倍的配菜:

  • 黄油-干裂克 – 寻找种子-基裂克来获取额外的收缩和营养.
  • Pita 芯片 – 烤出全麦地坑三角形与蒜-草的版本相接美丽.
  • 硬泡蛋 – 被倒入浸泡的半生卵会做出高蛋白迷你餐.
  • 被激起的鸡或虾 – 将被调味剂作为锻炼后精瘦蛋白的酱油.
  • 被烤土豆楔 – 用这个酸奶来代替酸奶,换成一个更健康地装满了土豆.
  • 烤蔬菜 – 托斯所剩的烤花椰菜或甜薯,并配有下日午餐的调味料.

经常被问到的关于希腊酸奶地盘的问题

我能用非干酸奶吗?

是的,椰子或以豆为原料的平地酸奶有效,尽管蛋白质含量会显著地降低(每服2至5克 ) 。 纹理也可能变薄;通过添加一粒辣椒种子并让它们坐15分钟来变厚。 避免过甜的口味酸奶,因为酸奶会改变口味。

家酿酸奶泡泡多久能活下来?

将大蒜和草药储存在冰箱的密封容器中,新鲜度会持续3到4天。 大蒜和草药的口味会随时间而变浓,因此在再次使用之前,你可能要调整取材。 如果水泡稍有分解,请给它一个良好的搅拌。

晚上吃酸奶可以吗?

当然,许多文化在睡觉前都会吃奶。 蛋白质提供慢释放氨基酸,活生生素支持消化。 只要不耐乳糖(或使用乳糖无酸奶),就是一种健康的选择。

我能冷冻酸奶吗?

冰冻不建议是因为酸奶的纹理会破裂而变得水分和谷物质地。 换作新鲜的浸泡,或者预先准备干燥的调味剂,准备在酸奶准备后再加成酸奶。

关于打造更美好夜晚的小吃的最后想法

选择希腊酸奶和生菜比加工的替代品更能产生累积效益的小型习惯:更好的消化、更好的自慰、更低的糖摄入量以及更平和的夜晚休息。 这种小吃需要付出最小的努力,每餐只花费一分钱,并且可以适应任何美味或饮食偏好。

欲了解希腊酸奶的好处,请查阅Healthline关于希腊酸奶营养的详细指南[。 要了解蔬菜纤维如何增强肠道健康,请参见[。 Mayo Clinic关于饮食纤维的概览[。 关于更深入地潜入活体和睡眠,国家医学图书馆关于活体和睡眠质量的审查提供了有力的证据来支持这一方法。

将这批被洗过的蔬菜棒放在冰箱里,并准备好,你再也不会落入深夜垃圾食品的陷阱了。 你的口味、你的肠道和睡眠质量会感谢你。