了解糖尿病和杂货购物

最初,用糖尿病购物会让人感到难以忍受,但这并不需要复杂。 关键在于选择有助于维持血糖稳定水平的食物,同时避免引起尖锐升降的食物。 有了一点规划和知识,你的定期购物旅行就可以成为管理健康的一个强大工具。

当你知道标签上该找什么,商店的哪个部分要优先排序,以及如何建造一个平衡的推车时,你就去掉猜想。 即使购物习惯的微小变化也会对血液糖的控制以及整体健康产生有意义的影响。

本文贯穿了糖尿病杂货购物的基本策略,从了解营养需求到选择最佳食物和避免常见陷阱。 无论你刚刚被诊断出还是已经管理了几年糖尿病,这些小费都有助于你更聪明地购物,并更自信地生活。

食物选择如何影响血糖

吃的每一道食物都会影响你的血糖水平,但有些食物的影响比其他食物大得多。碳水化合物是主要的营养物质,它能提高血糖,因为身体把它们分解成葡萄糖。然而,碳水化合物的类型、纤维含量,以及你同时吃的东西都很重要。

甘油指数高的食物,如白面包、糖类谷物和苏打水,会导致快速升华。 相比之下,甘油指数较低的食物,如整粒、豆类和无星状蔬菜,则会逐渐释放出葡萄糖。 用蛋白质和健康脂肪配对碳水化合物会进一步减缓消化速度并有利于保持血糖的稳定。

了解这种基本关系,可以给你一个框架,让你在杂货店里做出每一个决定。你不只是买食物,而是选择你的身体在未来几个小时里的反应方式。

为何规划提前会有所区别

进入一个没有计划的杂货店是最终得不到不支持健康目标的物品的最快方法之一。 特别是道道口或退市附近,Impulse购买的糖、精细谷物和不健康的脂肪往往高居不下。

根据你的每周餐食计划创建杂货清单并坚持下去是避免这些陷阱的证明方法. 当你有意图购物时,你更不可能找到一盒饼干或一瓶糖味的饮料. 吃后购物而不是空胃购物也减少了抓住快速,不健康的选择的诱惑.

精心编排的清单可以节省时间,减轻压力,并确保你的车被装满有助于管理血糖而不是破坏血糖的食物.

血糖管理的主要营养优先事项

在你开始填满你的车前,它有助于理解哪些营养物值得最重视。 碳水化合物、纤维、蛋白质和脂肪在血糖控制中都起到作用,但它们并非都具有同等的重要性。

碳水化合物和血糖控制

碳水化合物是血糖变化的主要驱动力,因此管理它们对于糖尿病护理至关重要。 并非所有碳水化合物都是平等的。 与白面包、白米和面粉等精细谷物相比,白米和面粉等全部谷物将糖释放入血液的速度要慢。

体型也很重要。 即使是健康的碳水化合物,如果大量吃下,也能提高血糖。 将碳水化合物摄入量平分地分散在餐食中有助于避免大额的尖锐。 许多人发现,保持从餐食到餐食的分量一致,使得血糖更容易管理。

购物时要寻找被标为"100%全粒"或"整粒小麦"为第一成份的食品,并要谨慎使用"多花果"或"浓缩面粉"等名词的产品,这些产品并非同一种.

自由之力

纤维是一种碳水化合物,你的身体无法消化。它减缓了将糖吸收入血液的速度,有助于防止饭后快速突起。 溶解纤维,在燕麦、苹果、胡萝卜、豆子和软糖等食物中发现,对这个方法特别有效。

纤维还促进全能,这可以帮助你整体摄取较少的卡路里并保持健康体重。 对于糖尿病患者来说,高纤维摄入量与更好的血糖控制以及胆固醇水平的提高有关。

购买时,目标食品至少能提供3克到5克的纤维。 完整的水果和蔬菜、豆类和整个谷物都是极好的来源。 声称是"高纤维"的加工食品往往还含有添加的糖,所以仔细检查标签。

精液蛋白与健康脂肪

蛋白质和脂肪不会直接地提高血糖,但它们起着重要的支撑作用。 将蛋白质和脂肪纳入膳食会减缓消化速度,并有助于在吃后稳定血糖,它们也让你保持了更长时间的体会,这可以防止后期食用过度.

选择精瘦蛋白质来源,如无皮鸡或火鸡、鱼、蛋、豆腐和豆腐。 对于脂肪,关注橄榄油、鳄梨、坚果和种子等不饱和选择。 限制脂肪的饱和脂肪,因为脂肪切除肉类、黄油和全脂乳制品会增加心脏病风险,而糖尿病患者的这种风险已经上升。

构建一个糖尿病友好的杂货列表

您的杂货清单是购物成功的支柱。 与餐饮计划挂钩的清单使得您可以轻松地保持正轨,避免与您的目标不一致的自发购买。

围绕平衡食用量排列您的列表

开始计划几天的膳食,包括非淀粉蔬菜、精瘦蛋白、健康的脂肪和来自全食物来源的合理碳水化合物。 比如,晚餐可能包括烤鲑鱼、烤花椰菜、奎诺亚和配有橄榄油紫菜的侧面沙拉。

写下每顿饭的原料,然后按种类分类:生产、蛋白质、谷物、奶制品和食品总料。 这个组织帮助你高效地通过商店,减少忘记重要东西的机会。

清单也使得不想要你计划之外的东西更容易说不,你并没有剥夺自己的权利——你正在采取支持健康的战略。

平面尺寸和作用意识

即使是最健康的食物,如果部分太大,也会对您不利。碳水化合物需要最大的关注,但来自任何来源的热量可以加起来。 熟悉自己,使用标准的服务尺寸帮助您购买正确的食物,并据此计划膳食。

在家里使用测量杯或食物尺度,直到你感到自信地估计了视觉上的部分。煮熟的谷物大约是半个杯子,大致相当于网球大小。肉或鱼的活口大约是3盎司,类似于一副牌。水果的活口一般是一分半杯的浆果。

购买包装食品时,请检查营养标签上列出的服务大小。许多包装包含多种服务,因此在规划用餐和点心时需要对此进行考虑。

智能购物策略

浏览有糖尿病的杂货店需要的不仅仅是一份清单。 懂得阅读标签、选择优先通道和何时寻求专业指导,所有这些都会有所改变。

阅读营养标签像一个Pro

营养事实标签是你们最可靠的信息源,关于一个包裹里面的东西。 对于糖尿病管理,关注三个关键领域:总碳水化合物、添加糖和纤维。

总碳水化合物包括各种碳水化合物,包括糖、淀粉和纤维。这个数字可以告诉你食物会影响你的血糖。比较类似的产品,选择每服一瓶碳水化合物总量较低的产品。

添加糖是食物中不自然出现的糖. 美国心会建议,将添加糖限制在女性每天不超过25克,男性不超过36克;对糖尿病来说,甚至更低的糖通常更好;每服食的加糖不足5克的糖是最理想的.

纤维列在碳水化合物总量之下,针对每罐至少有3克纤维的食物,寻找5克或5克以上高纤维的选择。

以下是最重要的标签要素的简要参考:

Label Element What to Look For
Total Carbohydrates Count toward your meal plan; compare products
Added Sugars Choose foods with as little added sugar as possible
Fiber Target 3 grams or more per serving
Saturated Fat Aim for less than 5 grams per serving
Sodium Keep under 2300 mg per day total

阅读标签会不断积累你的知识。您会开始识别哪些品牌和产品适合您的需要,而无需每次检查。

先购买存储周边

大多数杂货店的外道都保留着全部食品:新鲜出产、肉类和海鲜、乳制品和鸡蛋。 内道往往就是加工和包装食品的住地。 开始周边购物会确保您的车首先充满营养密集食品。

吃上蔬菜、水果、精细蛋白和乳制品后,可以冒险进入内道购买特定食品,如整粒、豆子、坚果和香料。 这种方法自然限制了最终进入你车的加工食品数量。

与注册的饮食师合作

注册的饮食师,如果能专门研究糖尿病,可以提供个性化的指导,从而从杂货购物和餐饮规划中吸取猜测。 他们可以帮助你理解不同的食物如何影响你的血糖,推荐换取你最喜欢的产品,并教你如何准确解释营养标签。

将典型的杂货清单带到一个会议,而你的饮食师可以提出符合你预算、喜好和生活方式的切实变化。 许多保险计划都包括一名注册饮食师的糖尿病管理访问,这使得这成为获得专家支持的成本效益高的方法。

和饮食师见面甚至几次 都能改变你对杂货店的信心 帮助你建立粘住的习惯

选择最能吃到的 稳定血糖

有了对营养的深刻理解和手头的计划,下一步是选择支持你目标的具体食物。 有些选择是显而易见的,而另一些选择则需要更仔细的审视。

顶端的精益蛋白质源

蛋白质有助于稳定血糖,支持肌肉健康,而不会添加碳水化合物。

  • 禽:[ 无皮鸡乳和火鸡乳是多能的,脂肪也很低.
  • 鱼: 沙门,金枪鱼, ⁇ 鱼,和沙丁鱼提供蛋白-3脂肪酸,能支持心臟健康.
  • 蛋:[ 一个完整的蛋白质来源,在许多餐中工作.
  • 豆腐和取出: 植物蛋白能吸收好口味,能用搅拌炒,沙拉和碗来活活.
  • 出产:[]豆,扁豆,和小鸡豆提供蛋白质加纤维,使得它们成为血糖控制的一种双倍好处.
  • 被活化的希腊酸奶:[ 蛋白质比普通酸奶高而糖分更低,特别是如果你选择了不发甜.

限制取出红肉和培根,香肠等加工出肉类,并用取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出出出取出取出取出出出取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

支持血糖控制工作的水果

水果是维他命、矿物质和纤维的健康来源,但有些水果比其他水果更能增加血糖。 选择含甘油指数较低、纤维含量较高的水果:

  • 贝里:[] 蓝莓,草莓,生莓,黑莓等糖分含量低,纤维和抗氧化剂含量高.
  • 苹果和梨:[]用皮肤来吃,以取出最大的纤维.
  • 花果: 橙子,柚子,和取橘子提供维生素C和纤维并有中度糖.
  • 美隆:[ Cantaloupe和蜂蜜地在温和地中,因为它们有较高的甘油指数.
  • 胆汁:[ 在抗氧化剂中富含,在甘油上相对较低.

避免果汁、干果和糖浆中放入水果。 这些是集中的糖源,可以快速地将血糖粘住。 坚持整块新鲜水果,并且将部分保存在每片小块或半杯浆后。

非星状植物

非淀粉蔬菜应该成为你饭食的基础。它们含高热量和碳水化合物,同时富含纤维、维生素和矿物质。 在每餐中用这些填满你的盘子,以进行充裕和血糖控制。

储存在菠菜、甘蓝和罗马素等多叶绿色上;花椰菜、花椰菜和布鲁塞尔花生等花果;花椒、黄瓜、 ⁇ 、西红柿、蘑菇和 ⁇ 等。 新鲜或冻死的选择都很好,只要你避免使用添加酱汁或调味品的版本。

整个谷物和豆类

包含谷物时,请选择整粒而不是精制的。整粒的谷物包含整个谷物内核,它提供了更多的纤维和营养。寻找这些选项:

  • 食用: 取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 褐米:[] 可靠的主食,比起白米来纤维多.
  • ⁇ :[] 完整的蛋白质和良好的纤维来源.
  • 巴利:[ 在可溶性纤维中特别高.
  • 整片小麦面: 选择100%的整片小麦或以豆类为主的面条来取取出更多的蛋白质和纤维.
  • 豆和扁豆:[ 蛋白质和纤维的好来源,使它们成为了管理血糖的有力选择.

仔细测量部分,因为即使是整粒谷物中也含有碳水化合物,可以快速加起来.

限制或避免的食物

了解哪些食物可以限制,与了解什么是同等重要的。 有些物品可以破坏你的血糖控制,即使食用量很小。 食品中含有多少食物,但食品中含有多少食物。

添加了糖和精炼出碳水化合物

添加的糖分存在于苏打水,糖果等明显的地方和烤出出的产品中,但也会隐藏在酱油,沙拉敷料,酸奶油,花糖条等不太明显的产品中,以及早餐谷物中. 请检查糖分,玉米糖浆,蜂蜜,取出糖分,糖分,糖分,糖分等"糖分"中的任何词,如苏克罗斯,葡萄糖或葡萄糖等.

精炼出碳水化合物,如白面包、白米、白面和大多数饼干和薯片被剥去纤维和营养。 它们造成快速的血糖突起,但没有提供持久的能量。 尽可能用全粒替代物取代它们。

饱和和脂肪

糖尿病患者的心病风险较高,因此管理脂肪摄入很重要. 饱和脂肪会提高LDL胆固醇并会增加心血管风险. 限制黄油,脂肪切肉,家禽皮,全脂乳制品等热带油类如椰子和棕榈油.

反相脂更有害,应该完全避免。 在许多马加里、缩短时间、加工食品如饼干、饼干和炸品中都发现了。 请检查营养标签并查找“0克反相脂”的成分,但也要扫描“部分氢化油 ” , 这表明即使标签声称零,反相脂的存在。

钠和加工食品

高钠摄入与高血压有关,这是糖尿病患者所共同关注的问题,加工后的食物是典型饮食中钠的主要来源,罐头汤,冷冻饭,酱料,调料,取出地脂肉等,而咸味小吃都以钠为主.

选择新鲜或冷冻的蔬菜,不添加盐、低钠等版本的罐装货物,并尽可能从头开始准备膳食,从而控制盐。 使用草药、香料和柠檬汁或醋等酸来添加无钠的口味。

成年人每天的钠含量低于2300毫克,许多人从低度的靶子中获益。 在家阅读标签和做饭是在这个范围内停留的最有效方法。 高温的热量是高温的热量。

储存一个爱糖尿病的食堂

储备充足的食品仓让在短时间内准备健康餐食变得容易,减少了订购外卖或超加工选择的诱惑。 专注于多种可多种方式结合的多功能主食。

纤维- 里克 套接字

  • 杂粮: ⁇ : ⁇ ,褐米, ⁇ ,大麦,全麦面.
  • 产物:罐头或干豆、扁豆、小鸡豆
  • 裸子和种子:[]杏花,核桃,辣子种子,花籽,南瓜种子
  • 食谱: 冻菠菜,花椰菜,花椰菜,和混合蔬菜
  • 花:[]冻浆,苹果,柑橘.

这些主食可以构成汤、沙拉、谷物碗、炒菜和早餐盘等基础。 在你的餐食计划中旋转,保持品种,而不需要每周完全不同的购物清单。

每个厨房的营养-理智基本知识

  • 健康脂肪:橄榄油,鳄梨油,坚果,种子,和鳄梨
  • 蛋蛋:罐头金枪鱼或鲑鱼,鸡蛋,豆腐,冻鸡胸.
  • 发酵或替代品:[] 平原希腊酸奶,未甜杏仁牛奶,低脂起司
  • 香料和调料: 蒜,葱,克敏,辣椒,肉桂,黑花椒等草药和巴西活和 ⁇ 果.
  • 低味汤和酱:[ 蔬菜或鸡肉汤,醋,酱油或取出塔玛利,芥子,热酱.

保持这些物品可以让您在几分钟内组装出一顿有营养的餐食。您不需要一长串异国成分来与糖尿病一起健康地吃。 简单、精心准备的食品是良好的血糖管理的基础。

将它放在一起:你的下个购物之旅

接近下一个杂货店, 并有一个计划。 首先要检查您的餐饮计划, 并写一份按商店区组的列表。 在你走之前, 吃一份平衡的饭或点心, 这样你就不会饿着购物了 。

将周边的食品首先用于新鲜产品、蛋白质和乳制品。然后转移到内道,用于整粒、豆子、坚果和香料。 阅读您所考虑的包装食品上的标签,同时密切关注碳水化合物总量、糖、纤维和配料尺寸。

坚持你所要的列表,避免中间的道上储存有芯片、饼干、苏打和其他加工品。如果产品不符合你的标准,就放在货架上。记住,每个选择都是对健康的投资。

随着时间的推移,这些习惯会自动化。你会知道需要信任的品牌,需要跳过哪些部分,以及如何建造一个支持你血糖目标而又不感到贫困的车。 购物不仅仅是一种花招 — — 它是管理糖尿病最实用和最能增强能力的工具之一。

"关键出行:"

  • 计划提前推出杂货单 与餐食计划挂钩 以避免冲动购买
  • 优先安排非星宿蔬菜,瘦蛋白,全粒,健康脂肪.
  • 读取总碳水化合物的营养标签,加入糖分,并读取纤维含量.
  • 选择整批食品取自加工后的物品,注意分量大小.
  • 与注册饮食师合作,进行个性化指导和支持.
  • 将你的储藏室 装入多能的营养强化主食 方便的准备用餐

有关补充指导,美国糖尿病协会[提供了营养和膳食规划方面的详细资源,CDC糖尿病网页[提供了通过饮食和生活方式管理血糖的实用提示。Mayo Clinic糖尿病饮食指南[是建立糖尿病健康饮食可持续方法的又一极佳参考。