Table of Contents

糖尿病的存活并不意味着你必须放弃身体活动。事实上,运动是糖尿病管理的基础,它帮助你控制血糖水平,降低你患心脏病和其他并发症的风险。然而,与糖尿病的锻炼确实需要周密的规划、仔细的监测,以及了解你的身体如何应对身体活动。这个综合指南将引导你了解所有你需要的关于安全有效地进行糖尿病运动的知识。

了解糖尿病管理运动的益处

运动可以帮助你提高血糖水平,提升总体健康水平,管理体重,降低心病和中风风险,改善健康。 运动可以帮助你改善血糖水平,降低心血管风险因素,促进体重下降,改善健康。

常规运动对一等糖尿病患者的健康也有好处,包括心血管健康、肌肉强度和胰岛素敏感性的提高。 常规运动可以防止或推迟2等有风险的糖尿病的发育。

运动通过增加糖摄入活性肌肉而起作用。 在运动期间,收缩会增加血糖摄入来补充肌肉内糖原分解,血液糖摄入工作肌肉是正常的,即使二型糖尿病中胰岛素介导的摄入也受到影响。 这让锻炼成为管理血糖水平的强大工具。

你需要多少锻炼?

关于糖尿病成年人的建议

目标在于每周至少获得150分钟的中度-强度体育活动,实现这一目标的一个方法是在大部分日子里活动30分钟。 更具体地说,患有一等糖尿病和二等糖尿病的成年人每周至少要进行150分钟或更多分钟的中度至强度的有氧活动,每周至少进行3天,连续两天不得活动。

对于那些身体更适合的人来说,体能强健或间隔训练的长度(每周至少75分钟)可能足够让身体更适合的人使用。 美国糖尿病协会和世界卫生组织建议每星期150-300分钟进行中度有氧运动,或者75-150分钟进行体能强健有氧运动,再加上每周两次或两次以上的糖尿病成年人的体能活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力活力

除了有氧运动,1型糖尿病和2型糖尿病的成年人应当每周在非连续日进行2-3次抗药演习,这种有氧和抗药训练相结合,为糖尿病管理提供了最全面的好处。

关于糖尿病儿童和青少年的建议

糖尿病儿童和青少年每天至少应有60分钟的中度至强性有氧活动,并且至少每周三天进行肌肉和骨骼强化活动。 肌肉强化活动的例子包括诸如拖拉和用体重或抵抗带来锻炼等游戏,而骨骼强化活动包括跳绳和跑跑等。

断开沉淀时间

除了分阶段的练习会,减少长时间坐到一整天的时间很重要。 长时间坐到至少每30分钟一次才能得到血糖和其他好处。 站起、伸展或短暂走走等简单活动可以在血糖管理上产生显著影响。

准备锻炼:基本的谈判前步骤

与您的医疗保健提供者协商

在开始新的健身计划之前, 和你的保健专业人员谈谈, 问一下做你想尝试的运动类型是否可行, 特别是如果你患有一型糖尿病。你的保健团队可以帮助你理解几个重要因素, 包括你想要做的事情会怎样影响你的血糖, 什么时候是你锻炼的最佳时间, 以及你服用的糖尿病药物会怎样影响你的血糖, 随着你变得更活泼。

好消息是大多数准则都表明,对于患有2型糖尿病的无症状者进行中等强度的锻炼,临床前评估并不必要。 但是,对于有心血管风险因素、糖尿病并发症或打算参加高强度锻炼的人,特别是在他们以前是静态或不活动的情况下,进行常规2型糖尿病管理以外的临床评估可能是可取的。

了解血糖检测需求

如果你服用胰岛素或其他会导致低血糖的药物,在运动前15到30分钟测试你的血糖。 但是,如果你管理2型糖尿病而不使用药物,你很可能在运动前不需要检查你的血糖。

血糖监测的频率取决于您个人的情况,患有一等糖尿病的人在运动期间和运动后应每30分钟检查一次其葡萄糖水平,对于使用胰岛素或硫酰素(或仅使用生活方式)以外的药物治疗的2等糖尿病患者,由于低血糖风险低,因此进行中前葡萄糖检测一般没有必要。

药物和胰岛素调整

取决于您的治疗,您的医疗专业人员可以要求您在运动前调整药用剂量或食物。一个共同的建议是调整胰岛素剂量,以防止运动引起的下垂性贫血,方法是在运动期间或之后减少剂量或用碳水化合物来补充。

了解胰岛素对胰岛素患者至关重要。 如果服用胰岛素,在开始运动前检查胰岛素对胸肌(IOB),这样可能有助于决定是否需要点心来预防低血糖,而你身上的胰岛素越多,低葡萄糖的可能性就越高。

血糖安全锻炼准则

当血糖太低时

伪血糖,或低血糖,是运动期间的显著关注. 锻炼会导致取胰岛素的人血糖过低,低血糖主要是糖尿病患者服用胰岛素或其他与低血糖水平相联的药物的风险.

如果血糖为80mg/dL以下,至少吃30克碳水化合物并等待15分钟后再锻炼. 如果在锻炼过程中会经历低血糖,遵循15-15规则:取出15克快活碳水化合物,再等15分钟再检查出你的克糖水平,如果还低于70mg/dL,重复循环.

血糖太高的时候

如果血液葡萄糖高于250毫克/日升,锻炼可能有害。 但是,建议在1型和2型糖尿病之间有所不同。 虽然1型糖尿病患者不应使用高血糖来锻炼,但2型患者可能不会有这样的感觉,因为美国体育医学院没有建议对2型糖尿病患者和300毫克/日升以上的血糖患者实施活动限制,只要他们感觉好。

对于患有一等糖尿病和高血糖的人,检查酮是必需的。 如果你有酮,请采取步骤降低高血糖,并等待到酮检测显示尿液中缺少酮。

演习期间:监测和安全战略

血糖持续监测

如果你计划长时间的锻炼,每30分钟检查一次你的血糖,如果尝试新的活性或者增加锻炼的强度或长度,这是至关重要的,因为每检查半小时就会告诉你你的血糖水平是否稳定,升降,这样你就可以感觉到是否安全地继续锻炼.

一些糖尿病患者需要在运动前、期间和之后跟踪血糖,这说明身体如何应对运动,并能够帮助防止可能很危险的血糖摇摆。 当启动新的运动计划或改变常规时,这种监测变得尤为重要。

锻炼过程中的碳水化合物摄入量

为防止长期(--30分)缺血,主要是有氧运动,通常需要增加碳水化合物摄取量和/或胰岛素减少量,所需量因若干因素而异。

在低胰岛素水平循环时(即禁食或玄武质条件)进行的30-60分钟的中低度有氧活动,大约10-15克碳水化合物可以防止低血糖,但是,对于相对较高的胰岛素贫血(在血浆胰岛素后)的活动,可能需要每小时30-60克碳水化合物。

在某些情况下,建议每30分钟到锻炼1小时吃15-30克碳水化合物,而能饮用,能凝胶和射出块都是好选择.

水分和环境考虑

保持适当的水分对每个人至关重要,但对糖尿病患者来说尤为重要。 慢性高血糖症通过骨髓二聚体引起的脱水而增加风险,一些降低血压的药物还可能影响水分和电解质平衡。

温度和湿度会显著地影响血糖水平。 在热病条件下,血管可以扩张,而血糖会下降。 患有糖尿病的老年人或患有自体神经病、心血管并发症或肺病的老年人应该避免在非常热和/或湿热的日子在户外锻炼。

安全设备和防范

运动时, 始终保持快速作用的碳水化合物。 运动时, 一定要与您一起接受低血糖的紧急治疗, 因为这会帮助您避免紧急情况。

考虑佩戴医疗身份证,如医疗警报手镯或项链,其中包含关于你状况的信息,让人们知道如何在紧急情况下帮助你——如果使用胰岛素帮助管理你2型糖尿病,这种安全防范可能特别有帮助.

实施后护理和康复

演习后监测

血糖监测在运动结束后不会停止。运动可以在一次会话后降低血液葡萄糖的24小时或更长的时间。这种延迟效应意味着,在运动结束后,你需要保持警觉,以监测你的体积。

运动效果长达24-48小时,这也是运动后监测和调整如此重要的原因。 在启动新的健身方案时,您可能想要更频繁地检查自己的水平。

运动后营养

运动后,检查血糖水平,如果血糖水平低,则吃平衡的小吃,以防止低血糖。 锻炼后用餐的时间和组成会显著地影响你的恢复和血糖稳定性。

继续监控葡萄糖,以确保糖原血症改善或至少维持,如果葡萄糖含量向低糖范围下降,则在事件发生时会消耗高糖原指数碳水化合物(如香蕉、糖饮料等)。

运动后胰岛素调整

对于使用胰岛素泵的人来说,锻炼后的调整可能是必要的。在运动后降低你的玄武质率1-2小时,如果使用泵,则设定一个临时的玄武质率来降低一夜的玄武质率。这些调整有助于防止在运动后数小时内发生的延迟的低血糖症。

冷却下的重要性

运动后逐渐降温有助于身体安全恢复。 热能阶段有助于增加血液流动,使肌肉骨骼和心血管系统从休息向活动过渡,而降温则有助于通过促进循环性血液的正常回流来缓解运动后的潜在不利影响。

糖尿病患者安全运动类型

氧锻炼

常规的有氧运动有助于管理血糖。 有效的有氧活动包括行走、游泳、骑自行车、跳舞和水能等。 例子包括快行走或徒步、跑腿或水能等。 节能运动可以帮助人们掌握血液。

步行特别容易进入,而且效果特别好。您可以在晚饭后用10分钟的步行开始,慢慢地积聚起来。在散步前后检查血糖,之后您可能会看到较低的血糖数量。

进餐后积极减少血糖,使后出食后行走成为血糖管理的一个极好策略.

抵抗训练

高强度抗药性运动对2型糖尿病患者的好处大于中低强度运动。 抗药性训练可以包括举重、抗药性波段、体重运动和功能运动。

虽然更重的抗药训练能改善甘油控制并增强强度,比更轻的重量或以家庭为主的活动更强,但所有抗药训练都有可能产生更大的实力,这可以转化为更好的平衡和自主生活的能力并开展日常生活活动.

高强度间培训(HIIT)

高强度间隔训练包括恢复期相接的非常剧烈活动的短发(秒至分),可能涉及较低的强度活度或休息,这种训练已经证明可以提高胰岛素的敏感性和整体血糖水平,至少在有2型糖尿病的成年人中是如此。

然而,HIIT需要针对1型糖尿病患者进行认真的管理. 1型糖尿病患者可以进行HIIT,并用适当的药理改变来管理血糖,其中可能包括活动期间和之后的胰岛素增加和一夜间减少剂量,以及食物摄取来防止一夜间缺血.

灵活性和平衡性

瑜伽、伸展和平衡运动是全面健身方案的宝贵组成部分。 定期伸展和适当推进活动,以管理与糖尿病有关的联合变化和矫形限制。

这些低影响活动可以提高灵活性,减少压力,并增强整体福祉,而不会引起血糖的剧烈波动.

组合练习类型

将不同类型的运动结合到一次活动可以带来全面的好处。 当在单独活动期间既进行有氧运动又进行抗药性运动时,首先进行抗药性工作实际上可能比先进行有氧运动更有效地帮助保持体格平衡。

糖尿病并发症的特殊考虑

心血管疾病

心血管疾病和糖尿病同时出现,某些预防措施是必要的。 加拿大指南强调,必须评估糖尿病患者的心肌症状,如胸痛和严重呼吸失常。

避免非常艰苦的活动、举重或紧张、同位素练习,在极端高温或寒冷的情况下进行;相反,在中等气候下从事中等程度的活动,如行走、日常家务、园艺、捕鱼、中度动态起重、伸展和活度。

神经外科

近卫神经病会影响你脚下神经,需要特别关注鞋类和脚部护理。 近卫神经病患者需要合适的鞋类,并且应该每天检查脚部。

轻而易举地从事平和的日常活动,在平和的气候下锻炼,以及低影响(如行走,骑行,游泳,椅子锻炼等)的温和的有重活,以及行走等有轻度有重活的锻炼,一旦脚溃疡痊愈,就没事了.

避免影响大、压力大或长期有重活的活动,例如走长途、跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑跑

复数疗法

糖尿病复发需要避免可能增加眼压或引起发作的动作。 避免紧张的锻炼、需要举重和受压的活动、在举起或推力时需要呼吸、同位素运动、引起发作的高影响活以及头部下垂的活动;相反,从事影响较小的中度活(如行走、骑行、水上运动)和不涉及举重、受压或头部下行的中度日常活。

自动神经病

自动神经病会影响控制非自愿身体功能的神经,包括心率和血压调节。 在极端高温中避免发生脱水,避免需要快速改变运动从而可能导致晕倒的活动,并在开始一项运动计划之前与医生交谈 — — 你可能需要做一项运动压力测试。

与锻炼的药物相互作用

β- 锁定器

许多糖尿病患者往往被开具β阻塞器来管理出血压,这种阻塞器钝化了心率反应来锻炼并降低出氧体能的最大水平,然而,尽管有证据表明β阻塞器可以降低对低血糖事件的认识,但使用这些剂治疗的人在训练时往往会提高整体的锻炼能力.

感知出血率应用于监测β-阻塞器上的人的强度并避免仅使用心率。

悬崖

停止使用已经证明会增加麻木病的风险,甚至可能钝化运动适应。 如果你服用了静脉注射,请与你的保健提供者讨论这可能会如何影响你的运动计划以及需要注意的症状。

非胰岛素药物

无需对口服糖尿病药物或GLP-1激动剂等非胰岛素注射剂进行药物剂量调整或碳水化合物摄入,这使得不使用胰岛素或胰岛素分泌剂的锻炼管理更加简单.

影响血糖反应的锻炼因素

了解影响你血糖如何运动的各种因素,可以帮助你更好地管理身体活动期间的糖尿病.

适配级别

如果你身体不太健康,血糖会迅速下降,随着身体健康水平的提高,身体锻炼的反应可能会发生变化,需要调整你的管理策略.

锻炼类型

厌氧运动最初可能提高血糖分泌率,而有氧运动则更有可能对降低血糖分泌率产生即时影响。 了解这些不同的反应有助于您规划适当的碳水化合物摄入量和胰岛素调整。

时间

胰岛素的敏感性在白天会发生变化:你可能很早的时候就不那么敏感了——你可能需要“快破天荒”,但用食物的药物却更少;你下午和晚上的敏感度更高,这可能会增加你患低血糖的风险。胰岛素敏感性的这种变化应该会告知您安排出运动的时间。

水分状况

如果你脱水,你的血糖可能会升高,保持适当的水分在运动前,期间和之后都是最佳血糖控制的关键.

创建个性化运动计划

缓慢地开始并安全地前进

如果您刚开始锻炼或返回, 并且经过一段时间的不活动, 请慢慢地开始, 并逐渐地增加强度和持续时间。 您可以从锻炼开始, 增加强度和稳定性。 请务必向医生询问您是否从事过哪些活动, 并询问您是否应该避免任何活动 。

在启动锻炼程序或实施重大锻炼程序改变(如模式,强度和持续时间等增加)时,需要额外的葡萄糖检测来理解锻炼对血糖的影响并避免锻炼后出现下血性缺血.

跟踪您的回复

运动前、期间和之后确定葡萄糖趋势将教育锻炼专家,并向其通报锻炼对当事人的影响。 保留一份血液糖读数、运动类型和持续时间、食物摄取量和胰岛素剂量记录,以识别模式并优化管理策略。

与专业锻炼者合作

与朋友或刚开始锻炼的团体一起锻炼。 考虑与有糖尿病管理经验的锻炼专业人员一起锻炼。 锻炼干预研究对血糖控制产生最大影响,都涉及由合格的锻炼培训人员监督锻炼过程。

克服共同障碍

担心伪性贫血

低血糖恐惧是糖尿病患者运动的最常见的障碍之一。 这种恐惧是可以理解的,但可以通过正确的规划、监测和准备来管理。 总是携带快速活性碳水化合物,定期监测你的血糖,并学会识别出低血糖的早期症状。

时间限制

一天的中断活动同样有效,午餐或舞蹈期间在家进行曲调,甚至一天的短暂活动间歇都有助于实现你的整体体育活动目标。

缺乏动力

寻找您喜欢的活动可以更容易地坚持练习程序。尝试不同类型的练习来发现您喜欢的。设定现实目标、跟踪您的进步以及庆祝小胜利,可以帮助保持一段时间的动机。

锻炼管理技术和工具

连续葡萄糖监测器

如果您使用连续的葡萄糖监测器来跟踪你的血糖,请与您的保健专业人员谈谈如何在运动期间解释数据。CGM可以提供实时反馈,说明你的血糖趋势,让你立即进行调整。

胰岛素自动输送系统

近年来,由于有自动胰岛素注射系统,为患一等糖尿病的个人提供了更多的选择,以达到推荐的葡萄糖靶向范围,但是,身体活跃的生活方式显然能带来健康惠益,但也会导致葡萄糖起伏,这给目前的葡萄糖注射系统带来了挑战。

适合性跟踪器和应用程序

健身跟踪器可以帮助您监控活动水平、心率和运动持续时间。 当使用步数计数器时,2型糖尿病的成年人应该首先设定每天可容忍的步骤目标,然后才能进入更高的目标。 许多应用软件也可以帮助跟踪胰岛素上线,并为血糖检测提供提醒。

支持运动的营养战略

锻炼前营养

必要时,您可以在运动前一小时吃到一顿用碳水化合物(和蛋白质)的小吃。 锻炼前的餐点的组成和时间应该根据您目前的血糖水平、胰岛素含量、以及您计划的锻炼强度和时间长短来决定。

燃料使用期间

对于更长时间的锻炼,拥有容易消化的碳水化合物至关重要。 体育饮料、葡萄糖平板、凝胶和水果都是在延长锻炼期间保持血糖的有效选择。

强化后的恢复营养

运动后,消耗平衡的一顿饭或小吃,包括碳水化合物和蛋白质,有助于补充甘油储存和支持肌肉恢复。这对于防止在工作结束后的几个小时内出现延迟的低血糖病尤为重要。

针对特定人口群体的活动建议

患有糖尿病的老年人

老年人可能面临更多的挑战,包括低血糖意识降低和并发症风险增加。 随着年龄的增长、血糖控制不善、神经病、皮肤出血和出汗等,1型和2型糖尿病的成年人可能受损,增加发热疾病的风险。

注重改善平衡、力量和灵活性以降低秋季风险并保持独立性的练习。 步行、水气和椅子练习等低影响活动往往是极好的选择。

患先天性糖尿病的人

与通常的护理、饮食和体育活动推广方案相比,运动对有糖尿病的人来说是一个强大的预防工具。 与常规的护理、饮食和体育活动推广方案相比,减少了2型糖尿病的发病率、体重和禁用血糖,同时改善了其他心肌病风险因素。

胚胎糖尿病

患有妊娠糖尿病的妇女可以受益于适当的运动,但应当与其保健小组密切合作,确保母婴的安全,可能需要根据怀孕阶段和个人情况修改运动建议。

长期演习 遵守战略

制定现实目标

从可以实现的目标开始,并逐渐增加这些目标。 与其说要立即设定每周150分钟的完整时间,不如说要开始每周活动10-15分钟,然后从那里开始建设。

建立支助系统

获得家庭、朋友、医疗提供者和锻炼伴侣的支持,可以大大改善对糖尿病的坚持。 考虑加入一个糖尿病支持小组或专门为糖尿病患者设计的运动班。

改变你的常规

将多样性融入运动中可以防止无聊,并会不同肌肉组。 在整个一周内尝试在不同类型的活动中交替进行—— 漫步一天、游泳另一天、以及强健训练。

庆祝进展

追踪你血糖控制、健身水平、能量和整体福祉的改善。 承认和庆祝这些成就,无论多么小,都有助于保持继续锻炼的动力。

何时寻求医疗照顾

某些症状需要立即治疗,但对于糖尿病患者来说,运动一般是安全的。如果有下列情况,请停止运动并寻求帮助:

  • 胸痛或压力
  • 呼吸严重短促
  • 头晕或头晕,不能解决
  • 严重的低血糖症,不回应治疗
  • 不寻常的疼痛或不适
  • 愿景变化
  • 新的或恶化的无能或微弱

有关您在运动期间或之后所经历的症状,请向医疗队通报,以便他们帮助您相应调整您的管理计划。

额外资源和支助

若要获得关于糖尿病管理和运动的更全面信息,请考虑从声誉良好的组织中探索资源:

结论:用糖尿病来拥抱活生生的生活方式

运动是管理糖尿病和改善整体健康最有力的工具之一。 尽管需要精心规划、监测和调整,但好处远远大于挑战。 通过了解运动如何影响你的血糖、与医疗团队密切合作、适当监测和对药物和营养作出必要的调整,你能够安全地享受体育活动的许多好处。

记住每个人对运动的反应都是独特的。对一个人来说,什么是可行的,可能需要调整到另一个人。在学习身体如何应对不同类型的活动时,要耐心地对自己自己,不要犹豫,要向医疗队提出问题或关注。

开始你的位置,使用你所拥有的,并做你所能做的。每一步,每一步,每一步,每一次运动,每一次运动,都有助于更好的糖尿病管理和生活质量的提高。 在正确的知识、准备和支持下,你可以自信地将运动纳入你的糖尿病管理计划,享受更活跃、更健康的生活。