过去十年来,关于食用方法管理血糖的对话发生了很大变化。 虽然碳水化合物传统上一直是糖尿病护理的主要焦点,但新出现的证据表明所消耗的脂肪的类型和质量可以对糖糖控制产生强大的影响。 远非卡路里来源,如在鳄梨、坚果、种子和橄榄油中发现的健康脂肪,在稳定血糖水平、提高胰岛素敏感性以及减少常伴有代谢紊乱的长期炎症方面可能起到直接作用。 文章研究健康脂肪和血糖调控背后的科学,审查关键的临床研究,并提供将这些营养物质纳入均衡饮食的可操作策略。

理解游戏控制:超越游戏控制索引

血糖控制是指在生理正常范围内保持血糖浓度的能力——通常,多数个人的血糖浓度在70-140毫克/德克之间,这取决于与膳食相比的时间安排,对于糖尿病或糖尿病前期患者来说,实现稳定的血糖是预防微血管并发症(如神经病和复发病)和宏观血管并发症(包括心血管疾病)的基石。

糖分指数(GI)长期以来被用于根据含碳水化合物的食物如何快速地将含碳水化合物的食物分级为血糖. 高-GI食物(如白面包,糖分饮料)引起快速的突起,而低-GI食物(如豆类,全粒)则产生更相相向的增量. 然而,光GI本身并不能说明其他宏观营养素的影响,特别是脂肪和蛋白质的影响. 甘分量(GL)的概念就变得有价值:GL既将食品的GI也包含在典型的服务中消耗的碳水化合物的数量. 将健康脂肪添加到膳食中,通过减慢碳水化合物消化和吸收来降低总体的甘分负荷,从而钝化后血糖外游.

除了急性用餐效果外,长期甘油控制用快活血浆葡萄糖和血红蛋白A1c(HbA1c)等标记来衡量。胰岛素敏感性 — — 细胞对胰岛素的反应和取出葡萄糖的能力 — — 是这些结果的关键决定因素。 提高胰岛素敏感性的饮食可以帮助维持较低的快活葡萄糖和HbA1c水平。 健康的脂肪似乎通过多种机制影响胰岛素敏感性,包括改变细胞膜组成、减少炎症信号和基因表达的调制。

饮食脂肪在代谢中的作用:将好人从坏人中分离出去

并非所有饮食脂肪都是平等的。饱和脂肪和人工转脂肪一直与不良代谢结果联系在一起,包括胰岛素抗药性以及心血管风险的增加。 相反,不饱和脂肪——无论是单体不饱和脂肪还是多体不饱和脂肪——提供了一系列超出血糖管理的健康惠益。 理解这些差异对于做出知情的饮食选择至关重要。

单体饱和脂肪(MUFAs)

单体饱和脂肪的特点是脂肪酸链中有一个单一的双联,它们富含橄榄油(特别是外-维金)、鳄梨、杏仁、腰果、花生酱等。MUFA以对血液脂质特征的有益效应而著称:它们降低LDL胆固醇,同时饲养HDL胆固醇。关于甘油控制,在 Diabetes Care 中发表的对随机受控试验的元分析发现,与高--碳水合物或高-饱和-脂肪饮食相比,MUFAs的饮食量会显著地降低HbA1c并快地胰岛素,这一机制似乎涉及改善肌肉和肝组织中的胰岛内受体内脂信号并减少积累。

聚-饱和脂肪(PUFAs)和Omega-3脂肪酸

聚-饱和脂肪含有两种或两种以上的双联,它们分别是:从脂肪鱼中分出蛋白质-6和多糖-3;从叶片籽、辣椒和核桃等植物油中分出蛋白质-6脂肪是活性抗 ⁇ 炎剂,但现代饮食中通常含有多糖-6与多糖-3的比例,这可促进炎症. Omega-3脂肪酸,特别是:eicosapentaenoic酸(环保局)和多糖-6;以及从叶片籽、辣椒和核桃中分出α-利诺尔酸(ALA),这些脂肪是抗 ⁇ 炎剂的活性强;慢性低糖-6与多糖-3间接支持甘化控制;在 Nutition Review中,得出结论,用抗 ⁇ 2-lum-e-e-fl-fl-f--------------------------------------

机制:健康的脂肪如何稳定血糖

健康脂肪的血液稳定作用通过几种相互关联的途径运作:

  • 减少胃空出和碳水化合物吸收: 当脂肪被与碳水化合物一起消耗时,它会延迟胃将内含物排入小肠的速度,从而导致葡萄糖向血液中释放的速度更慢,产生一个较低且更长的后---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  • 改善胰岛素受体敏感性:[ 细胞膜磷脂的成分——其中包含饮食脂肪酸——影响细胞膜的活性以及嵌入胰岛素受体的功能. 富含不饱和脂肪的饮食,特别是多聚糖和多聚糖3s,能增加细胞膜活性并增强胰岛素将葡萄糖吸收到细胞的能力. 动物研究表明用多聚糖取代饱和脂肪可大大改善骨骼肌中胰岛素-兴奋糖的处理.
  • 减少发炎和氧化应激:肥胖中的脂肪组织功能障碍导致亲发炎细胞因子分泌,如肿瘤坏死因子-α(TNF- ⁇ )和间发利克因-6(IL- ⁇ 6),干扰胰岛素信号. Omega- ⁇ 3脂肪酸抑制了这些发炎介质的生产,并促使抗发炎复方活性与保护性合成. 下发炎可以使胰岛素更有效地工作,从而改进了甘油控制.
  • 促进心智清醒和防止食用过量: 脂肪比碳水化合物或蛋白质更能增强能量,但也引发心智激素的释放,如胆囊素(CCK)和戊二酸Y(PYYY). 将适量的健康脂肪纳入一顿饭可以减少几个小时的饥饿,降低在高糖食品上点心导致血糖激增的可能性。 从长远来看,这可以支持体重管理,这是提高胰岛素敏感性的关键因素。

研究的证据:研究显示的

越来越多的临床研究直接研究了健康脂肪摄入与甘油结果之间的关系,以下各节重点介绍了从显著研究中得出的关键结论。

单体饱和脂肪和胰岛素敏化

在具有里程碑意义的PREDIMED研究(Prevención con Dieta Mediterrannea)中,高心血管风险的参与者被分配到地中海饮食中,补充外生橄榄油( ⁇ 50克/日)或混合坚果( ⁇ 30克/日),而不是控制低脂肪饮食。 富含多摩尼黑素的地中海饮食群体一年后在糖和HbA1c的斋戒上大为减少。 之后在《内科医学年鉴》中发表的一项子分析 中报告说,营养补充组在胰岛素敏感度方面有了最大的改善,如自家服模型评估(HOMA-IR)所衡量。

另一项随机试验专门测试了食用鳄梨对甘油控制的影响。 超重的成年人和患早糖尿病的成年人每天吃一粒鳄梨12周,其胰腺素反应较低,与服用无鳄梨异味素的食用类糖的对照组相比,胰岛素敏感度有所提高。 研究人员将影响归咎于MUFA的高含量加上鳄梨纤维和活性化合物,如白葡萄酒B。

Omega 3 脂肪酸和甘油结果

一项对20个随机控制试验的元分析,发表在《美国临床营养杂志》[中,发现omega-3补充(主要取自鱼油)导致禁用血糖(XX5 mg/dL)的量小而从统计上来说显著地减少,三聚氰胺的减少,然而,对HbA1c的影响不太一致,有些研究表明,只有基线高发炎或甘化控制不良的药物才有所改善。值得注意的是,2023年的一项研究在 Diabates & Metabolism[ 中表明,每天提供1.2克EPA+DHA的饮食,加上锻炼,使患有2型糖尿病的成年人的HbA1c提高了0.3个百分点,这是临床有意义的减少。

Omega-3也似乎首先减少了2型糖尿病的发病风险。 护士健康研究20年来跟踪了80 000多位女性,发现海洋蛋白3的摄入量较高与2型糖尿病的发病率明显较低有关。 这种保护效果可以通过胰岛素敏感度和β细胞功能的提高来调解。

将健康脂肪纳入饮食的实用战略

将研究转化为日常实践需要简单而可持续的改变。 以下是关于使用健康脂肪支持甘油控制的证据性建议:

  • 选择高品质来源: 优先外生地橄榄油,花果,坚果(杏仁,核桃,花果),种子(花,花糖,花果,南瓜)和脂肪鱼(沙门,竹鱼,沙丁鱼,鳟鱼). 避免被氢化或部分被氢化的油.
  • 将脂肪添加到碳水化合物上: 将橄榄油放入烤蔬菜上,用一碗谷物来做一分之四的鳄梨,或者在燕麦上用一锅坚果黄油来显著地减少后-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  • 将脂肪作为烹饪媒介: 在橄榄油或鳄梨油中烹饪蔬菜和蛋白质取而代之,而不是黄油或地脂. 这些油具有有利的脂肪酸特征,并且大多数烹饪方法的烟点相对高.
  • 在坚果和种子上打包:用一串杏仁,核桃或南瓜种子来取而代之的已加工小吃(芯片,饼干). "营养杂志"中的一项研究显示,高碳水合物用餐前消耗的30克杏仁会大大减少有先天性腺素个体的后天葡萄糖.
  • 每周两次入围脂肪鱼: 美国心会和美国糖尿病会建议每周至少提供两只( ⁇ 8 oz总)脂肪鱼,以确保足够的蛋白质摄取量. Grilled smartian, sardines on saltin scookers, 或金枪鱼沙拉和鳄梨是容易的选择.
  • 使将脂肪与纤维相配的餐配: 例如,一种沙拉,其中混合了绿地,樱桃番茄,黄瓜,一分五杯核桃,并用橄榄油和醋制成的紫 ⁇ . 纤维与单饱和脂肪的结合,产生了非常低的甘油负荷.

样本

  • 早餐:用菠菜和半个梨子一面来将两个鸡蛋搅入橄榄油中,或者用杏仁牛奶,辣椒种子做成的一通宵燕麦,并用切成片的杏仁和浆果来做.
  • 午餐:用樱桃番茄、黄瓜、花生起司和橄榄油来做点调料,用一床阿鲁古拉来做鸡胸。加一串核桃。
  • 晚餐:用烤花椰菜做烤鲑鱼和用外加"活地"橄榄油和柠檬的边沙拉;或用豆腐作搅拌,混合蔬菜;用"花生"(芝麻面)和"低味"(取自"花生"等)来做酱.
  • 花果:苹果片用杏仁黄油;一小撮混合果实;或用未甜的杏仁牛奶取出一平滑,一平方块用花果子取出一平方块,并用半个花果来取出花粉.

潜在的陷阱和考虑

健康脂肪显然带来好处,但有重要警告要记住:

  • 卡罗里密度:脂肪每克含9个卡路里,比碳水化合物或蛋白质多一倍多(4个卡/克)。不受控制的部分尺寸会导致能量摄取和体重增高,这加剧了胰岛素的抗药性。 用量子勺测量油脂,将坚果部分限制在每只小块(QQ20-30克)内。
  • 质量问题: 许多被标注为"健康"的商业产品可能含有精炼油或添加了糖,总是检查成份清单. 尽可能选择被压榨而未经精炼的冷油,并避免被大量加工的"轻"或"脂"橄榄油.
  • 碳水化合物的摄入量应该被节制,因为大量消费时,饱和脂肪(来自椰子油、黄油和脂肪肉)可能会损害胰岛素作用。
  • 个体可变性: 一些个体,特别是具有某些基因变异(如]的FADS1基因,影响脂肪酸代谢),可能对饮食脂肪摄入量做出不同的反应. 与注册的饮食师或保健提供者合作,可以帮助根据个人健康状况和目标提出切入建议.

结论

健康脂肪 — — 特别是单体饱和和多体糖和多体糖 — — 是追求稳定血糖的强大盟友。 但是,通过减缓碳水化合物吸收、提高胰岛素敏感度、减少炎症并增强戒心,这些营养物质可以帮助糖尿病和先天性糖尿病患者在不牺牲饮食享受的情况下实现更好的甘化控制。 大型试验(如PREDIMED)和众多小型干预研究(如PREDIMED)的证据支持将鳄梨、坚果、种子和脂肪等食物作为平衡饮食模式的一部分。 但是,温和和关注总体饮食质量仍然是至高的,因为脂肪是卡罗里-多斯而不是所有脂肪都是平等的。

与任何饮食策略一样,最好的方法是可持续、可喜并适合个人代谢需求。 在做出重大改变之前,强烈建议咨询保健专业人员或注册饮食师,特别是低糖药物或同时存在健康状况的医生。 最后,将健康的脂肪与整体、最低加工食品结合起来,为更稳定的血糖和改善整体健康提供了实用而可口的治疗方法。