糖尿病的管理需要周密的多方面方法,包括药物、体育活动和最关键的饮食选择。 糖尿病友好饮食中最被误解但强大的成分是脂肪。 几十年来,脂肪被诬蔑为心脏病和体重增高的首要罪魁祸首,导致许多糖尿病患者害怕。然而,现代营养科学已经澄清了脂肪的种类远大于总量。健康脂肪如果明智地选择,可以提高胰岛素敏感性,支持心血管健康,并有助于稳定血液糖。 文章探讨了健康脂肪在糖尿病管理中的细微作用,并为将它们融入日常活动提供了可操作的指导。

理解健康脂肪:比简单的标签还要简单

并非所有脂肪都以同样的方式在体内表现。 它们的分子结构决定了它们如何影响炎症、血液脂质和细胞信号。 为了做出明智的选择,必须区分主要类别,了解其代谢影响。 美国糖尿病协会[强调用不饱和脂肪取代饱和和和转性脂肪可以大大改善糖尿病患者的治疗结果。

单体饱和脂肪(MUFAs)

这些脂肪在碳链中含有一双结合,使其在室温下具有液体,但足够稳定,可以轻煮取用。橄榄油、花果、杏仁和花生是丰富的来源。研究将MUFA与改进的甘油控制联系起来。它们能增强胰岛素受体功能并减少后腺糖突起。来自的里程碑性研究表明,高MUFA饮食比2型糖尿病患者的高碳水合物饮食更有效降低HbA1c。除葡萄糖外,MUFA还会降低L氧化并改进内皮功能,使其成为心保护饮食的基石。

聚-饱和脂肪(PUFAs)

聚氨酯具有多种双联体,包括两个基本家族:蛋白-3和蛋白-6. 现代饮食往往在蛋白-6(在玉米、大豆和葵花油中发现)中较高,在蛋白-3(从脂肪鱼、花籽和核桃中发现)中较低,这种不平衡会助长慢性炎症,是胰岛素抗药性的关键驱动因素。对于糖尿病管理,增加蛋白-3摄入量特别有益。

饱和脂肪

以红肉、黄油、起司和椰子油为主,饱和脂肪一直引起争议。 尽管先前的准则建议严格限制,但最近的分析表明,影响取决于总体饮食模式。 用精炼的碳水化合物(如白面包或糖性饮料)来取代饱和脂肪是有害的。 但是,用不饱和脂肪取而代之显然可以改善心血管结果。 对糖尿病患者来说,将饱和脂肪限制在总热量的10%以下是一个合理目标,但重点应该放在替代而不是仅仅减少。 比如,将黄油换成橄榄油或者选择无皮的家禽来代替脂肪红肉上。

跨脂肪: 明显的危险

部分氢化油 — — 红外线、炸食品和烤出的产品在马加林中十分常见 — — 现在在许多国家被禁用或严格限制。 跨脂不仅能提高LDL胆固醇,而且能降低HDL胆固醇并提倡系统性炎症。 即使少量(每天2克至3克)也大大增加了冠心病的风险并恶化了胰岛素抗药性。 避免任何产品在其成分标签上标出“部分氢化油 ” 。 2021年,FDA取消了人工转脂的GRAS地位,但在某些加工食品中,如微波爆米花、冷冻披萨和咖啡奶油中,它们仍然可以出现微量。 经常检查转脂含量的营养标签,并尽可能地保持摄入量。

健康脂肪对糖尿病管理的益处

将足够的健康脂肪纳入糖尿病护理计划,超出了简单的卡路里替代。 以下好处有可靠的临床证据支持。

胰岛素的敏感性得到提高

胰岛素抗药性——2型糖尿病的特征——当细胞无法对胰岛素作出适当反应时的致癌物。单体饱和和多不饱和脂肪直接改善了膜活性并增加了胰岛素受体信号。2019年的 营养素[[ 中的元分析发现,用多聚饱和脂肪取代总能量的5%,将快感胰岛素水平降低3%,并改善了HOMA-IR指数。如果结合高血糖碳水化合物的减少,这种效应就特别明显。 此外,蛋白-3脂肪酸激活过氧化物活性活性活性活性受体活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性

心血管保护

心脏病是糖尿病患者发病和死亡的主要原因。健康脂肪通过改善脂质特征有所助益:它们降低三甘油脂,提高高血糖胆固醇,将LDL粒子转向更大的、非致畸性更低的模式。Omega-3脂肪酸还减少了板块聚集和血压。里程碑式的PREDIMED [试验表明,地中海饮食加外病毒橄榄油或坚果,将高风险个人,包括患有2型糖尿病的人,重大心血管事件的风险降低了30%。为了进一步阅读,美国心脏协会[就饮食脂肪和心脏健康提供了详细指导。

加强满意度和体重管理

脂肪会缓缓胃空出并刺激心肌激素(如胆囊素和活性素YY等)的释放。这可以帮助防止食用过量,并更容易遵守卡路里控制的饮食,因为二型糖尿病的体重减少往往需要这种饮食。然而,由于脂肪是卡路里-通心粉(蛋白质或碳水化合物每克9克/克/克),部分控制仍然很重要。 将健康的脂肪与蛋白质和纤维结合起来,如在鳄梨和黑豆沙拉中,提供持久的充分性和稳定的能量。

稳定血糖水平

当一顿饭含有脂肪并伴有碳水化合物时,脂肪会延缓碳水化合物的消化和吸收。这导致血糖的峰值更慢、更低。比如,在高碳化物的一顿饭中添加了半个阿片,可以将后花糖外出减少20%。如果结合足够的蛋白和纤维,这种效果最有利。 对于使用胰岛素的个人来说,理解这种延迟上升有助于微调出出血的时机 — — 特别是比萨饼或奶油面饼等高脂肪的餐点。

减少炎症和氧化应激

慢性低等炎症是胰岛素抗药和糖尿病并发症的关键驱动力. 鱼油的欧米茄-3脂肪酸会减少亲炎细胞素和艾克桑诺克素的生成. 单体饱和脂肪也具有较低的氧化应激标记. 融合沙门,核桃等来源,橄榄油可以形成抗炎饮食模式,既能支持甘油的控制和长期健康.

纳入健康脂肪的实用战略

由低脂思维向选择性脂肪方式过渡,经过几个关键改变,可能很简单.

选择全食品源

食品整体在纤维、维生素、矿物和植物化学的基质中提供脂肪,从而扩大其效益。

  • 发自“FLT:0”的“活地” — — 富含多氟芳烃和钾。 在沙拉、鸡蛋或以花粉为分量的传播上加入切片。
  • 核桃和种子 — — 核桃,杏仁,辣椒种子,和花籽都提供了MUFA和omega-3 ALA(α-利诺林酸). 一小撮(约30克)是理想的一部分.
  • 肥鱼 — — 鲑鱼, ⁇ 鱼,沙丁鱼,和生草是环保局和DHA的最佳来源。 罐头或新鲜,每周要投放两杯。
  • 奥活油和鳄梨油-用于烹饪(鳄梨油有较高的烟点)或作为紫外线的基点.
  • 奶油 –选择未被甜化的品种并适度使用.

重新思考烹饪油

许多植物油-黄豆、玉米和可兰花-在蛋白-6中含量高,加热后容易被氧化。对于诸如发烧或搅拌等高热方法,选择鳄梨油或外光橄榄油。对于中热烤,普通橄榄油效果很好。对于生用敷料,外用紫外橄榄油提供最多酚。黄油可以节制地使用,但可以考虑用橄榄油混合,或者使用含烟点高而乳油含量更低的克来。椰油虽然很受欢迎,但含饱和脂肪含量高;偶尔使用,而不是日常使用。

聪明的打猎

将超加工小吃(芯片、饼干、糖条)替换为将健康的脂肪与蛋白质或纤维结合的选项:

  • 苹果片加杏仁黄
  • 克来里用花果来接他
  • 被切碎的核桃希腊酸奶(平面)
  • 鸡蛋用橄榄煮好
  • 带生菜的胡马

餐饮规划思想

将健康的脂肪融入到每餐中,而不增加过多的热量。早餐时,在燕麦上加入一粒辣椒种子或用橄榄油煮熟的鸡蛋;午餐时,用烤鲑鱼和鳄梨片配上沙拉,提供冷静和稳定的能量;晚餐时,用橄榄油烤蔬菜并配上一头肥胖的鱼;即使是晚后10个杏仁的零食,也能帮助抑制渴望,而不会使血糖目标脱轨。考虑用橄榄油和草药来准备一大批 ⁇ 或远罗来在整个星期内使用。

读取隐藏脂肪的食物标签

许多加工食品中含有不健康的脂肪,即使它们看起来“健康意识” 。 请检查部分氢化油、棕榈油和过量的omega-6油的成分清单。 寻找标有“无反相脂肪”标签的产品,但确认服务尺寸是现实的。 对于坚果和种子,选择生的或干烤的油和盐分品种。 在购买罐装鱼时,选择装入水中或橄榄油而不是大豆油中。

潜在风险和重要考虑

虽然健康的脂肪是有益的,但并非没有警告,特别是在糖尿病方面。

高密度和重量增益

一克脂肪含有一克碳水化合物或蛋白质的两倍多的卡路里。 过度消费会导致体重增加,从而恶化胰岛素的抗药性。 即使是最健康的脂肪,对口服的口服控制也是必不可少的。 测量坚果(一盎司的活用约为24个杏仁 ) , 使用取出油来取出倒水而不是自由倒入可以防止意外食过量。 使用更小的盘子和预放小口袋也可以起到帮助作用。

与糖尿病药物的相互作用

高脂餐可以减缓胃空,并影响口服药物的吸收,特别是美因霉素和磺酰素. 高脂餐如果服用胰岛素,可能需要临时调整剂量,因为延迟的葡萄糖升高会导致晚春后峰值. 总是与您的保健提供者讨论饮食方面的重大变化. 对于胰岛素泵或使用连续葡萄糖监测器的人,审查后食用模式可以指导时间调整,如分出肉瘤或延长平面波的交付.

个人可变性

遗传学、肠道微生组成和基线代谢健康影响个人如何应对饮食脂肪。有些人甚至不饱和脂肪也会出现LDL胆固醇升高。ALDL粒子测试[ 或活体测量[ 与标准脂质面板相比,可以提供更清晰的图景。与注册饮食师合作,根据你的具体实验室结果和甘油模式调整脂肪摄入量。例如,家庭高胆固醇症患者可能需要限制甚至健康的脂肪,而高三聚糖剂患者可能从更多的蛋白质-3得到好处。

第1型糖尿病的特殊考虑

对于患有一等糖尿病的人来说,脂肪不会像碳水化合物那样直接影响胰岛素需求。 但是,高脂肪的膳食会因为胃空出延迟而导致晚期和长期高血糖贫血,而且肝糖素产量增加。许多人发现,将血球胰岛素剂量分解(在用餐前加一至两小时后加一分)有助于平整曲线。持续的葡萄糖监测器(CGM)数据对于精细调整这一方法是十分宝贵的。 此外,脂肪含量很高的克他素饮食需要小心的胰岛素管理,以避免糖尿病性克氏菌症——在发生剧烈变化之前咨询内分泌学家。

妊娠糖尿病和怀孕

孕期激素变化会加剧胰岛素的抗药性,包括健康的脂肪(特别是鱼或藻油的蛋白3),支持胎儿的大脑发育和产妇的心脏健康,但限制高汞含量的鱼类(沙克鱼、剑鱼、王竹鱼),并选择沙门和沙丁鱼等低汞含量的选项,始终与产科医生或饮食医生一起进行个性化咨询。

揭开关于肥胖和糖尿病的共同神话

错误信息很多,这里有一些关键事实可以澄清事实。

密说: 吃脂肪直接引起高血糖. 事实: 脂肪不会直接起血糖,它能减缓碳水化合物吸收,往往导致低调的突起. 然而,由于肝糖分输出增加,非常高脂肪的用餐会延迟高血糖分泌.
神秘: 所有饱和脂肪都同样有害. 事实:食物基质很重要. 深巧克力(有纤维和氟化物)或全脂乳制品(有钙和蛋白质)中饱和脂肪的代谢影响与被加工出肉中的饱和脂肪不同. 2018年的一项研究 循环发现乳用饱和脂肪对心血管风险是中和的甚至有益的,而肉用饱和脂肪是有害的.
密说:[ 低脂肪饮食对糖尿病最好. 事实:[ 用精炼的碳水化合物来取代脂肪通常会使三甘油酸盐,下氢化物,并会增加后皮糖分泌. 中脂肪饮食强调不饱和源,现在美国糖尿病协会建议采用强调不饱和源的中脂饮食.
出品的神话: 所有植物用油都健康. 出品: 虽然许多植物用油比黄油或拉氏油好,但玉米和大豆等精炼油在亲炎性蛋白-6脂肪酸中含量高并经常被氧化,被冷压外活性油保留了更有利的化合物.

将健康的脂肪纳入更广泛的饮食模式

健康的脂肪是若干有利于糖尿病管理的循证饮食模式的基石。

  • 地中海饮食: 在橄榄油,鱼和坚果中富足,这种模式在PREDIMED试验中被显示,将2型糖尿病患者心血管事件的风险降低30%,这也提高了认知功能并减少了炎症. 美国糖尿病协会[将地中海饮食列为推荐的饮食模式.
  • 低碳水化合物 饮食:[ 当碳水化合物摄入量受到限制时,脂肪成为了主要的能源。 选择不饱和脂肪而不是饱和脂肪会导致脂质特征的改善并持续减重。 精心配制的糖尿病低碳能饮食强调诸如鳄梨、坚果和橄榄油等来源,同时限制加工肉类。
  • DASH饮食: DASH饮食最初是针对高血压设计的,包括坚果,种子和植物油,同时限制饱和脂肪,使其适合与糖尿病相关的心血管风险降低。 它还强调整粒谷物,水果和蔬菜。
  • 维琴特人和维干人饮食:[ 植物为食者可以从鳄鱼,坚果,种子,椰子和植物油中得到健康的脂肪. 花籽,辣椒种子,和母草种子提供出出出自取出出出出自藻类的DHA补充物,对避取鱼类的人可能有益.

结论

健康脂肪不仅对糖尿病患者安全,而且他们是必不可少的。单体饱和和多营养脂肪提高了胰岛素的敏感性,保护心脏,促进稳定的血糖。关键在于选择合适的类型,控制部分,并将其纳入平衡的、全食饮食。通过摆脱对脂肪的恐惧心态,采取知情的、选择脂肪的方法,糖尿病患者可以利用饮食脂肪的力量,提高总体健康和长期效果。与以往一样,与医疗队合作,将饮食策略针对你独特的代谢特征。为了进一步阅读,探索来自美国糖尿病协会[ 和营养和饮食学院的资源。