精心打造的炖肉是血糖管理最有力的工具之一。 它将精瘦蛋白、高纤维蔬菜和慢煮口味结合成单一的、能缓慢而稳定地消化的餐食。 与快速烹饪的可酿造糖浆不同的是,适当的炖肉会促进能量的逐步释放,让你饱满几个小时。 这个指南解释了血糖背后的科学 — — 方便的炖肉,探索猪肉和鸡肉的最佳精减肥口味,概述基本烹饪技术,并提供两种你能够立即使用的完整的食谱。

血糖稳定在一碗中的科学

稳定血糖取决于碳水化合物进入血液的速度。用精致蛋白和非高血压蔬菜做的炖肉在甘油负荷尺度上得分特别低,因为它平衡了三种重要的宏观营养:

  • 蛋白: 胃口消渴而消渴,并减少后入食用葡萄糖的尖刺. 精切猪肉和鸡肉提供密集的蛋白质来源而无过量饱和脂肪.
  • 纤维: 从蔬菜和豆类中可溶性的纤维在消化道中形成一种凝胶状物质,会延迟碳水化合物的吸收,这直接使食用后血糖升高.
  • 发相: 从橄榄油或鳄梨油中取出少量不饱和脂肪会进一步减慢消化速度,延长焦虑,并预防经常导致渴望的葡萄糖快速起伏.

炖菜中采用的缓慢的浸泡过程也使蔬菜中的淀粉逐渐分解出来. 当你将这种烹饪方法与瘦蛋白结合时,你创造了一种支持胰岛素敏感性而不是挑战性的餐饮节奏. 国家医学图书馆[ 发表的研究证实,将瘦蛋白与非恒星蔬菜结合的餐食导致与碳水化合物-重餐相比,春后葡萄糖反应明显降低.

选择猪和鸡的精益采伐

并非所有肉类切片在血糖支持和心血管健康方面都是平等的。 选择正确的切片可以确保你最大限度地获得蛋白质摄入量,同时将饱和脂肪降到最低,这对于糖尿病或糖尿病前期患者来说尤为重要,他们面临更高的心脏病风险。

精益猪类选项

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精益种鸡选项

无皮无骨的鸡胸是最精瘦的家禽选择,提供大约26克蛋白质,每3盎司只配一克脂肪。 然而,对于炖肉,无骨无皮的鸡腿,提供更好的纹理和更多的放水。 胸口的脂肪略多,每只约8克,但仍比用打磨皮肤或从鼓棒上取出黑肉的肉要精瘦得多。 水分过长,阻止鸡在被浸泡后干燥出来,使大腿成为炖肉的首选。

如美国糖尿病协会所指出,将精细蛋白纳入每餐都有助于稳定葡萄糖并改进总体饮食质量.

为稳定葡萄糖建造一个钢筋基地

蔬菜、液体和调味品 取决于你的炖肉是否支持或破坏你的代谢健康

非星系蔬菜:基金会

这些蔬菜能提供纤维、抗氧化剂和体积,但碳水化合物的冲击力最小。至少用以下方法将一半的炖锅填入:

  • 叶绿,如菠菜,甘蓝,瑞士花花,或领绿(在烹饪后加入这些花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 花椰菜、花椰菜、花心菜等水果蔬菜,或布鲁塞尔花芽(季)
  • 胡萝卜和芹菜的中和部分 都提供了天然的甜味和纤维, 但胡萝卜有中度的甘油指数, 所以平衡使用它们
  • 铃椒 ⁇ 子 夏日壁球 蘑菇 ⁇ 子 绿豆和番茄

中度的胶片

豆子和扁豆都富含可溶性纤维和植物蛋白,这可以进一步钝化血糖的尖刺。 一到一杯咖啡煮好的鸡皮豆、肾豆、黑豆或扁豆会增加心力,而不会压倒碳水化合物的负荷。 对于严格限制碳水化合物的,要小心使用豆子,而要注重非恒星蔬菜。

褐褐色和液体

低钠或无盐添加的汤是必需的。高钠摄入会助长高血压,这种高血压与2型糖尿病的共性。自制的汤可以完全控制盐含量。要快速制作自制的碱基,将蔬菜碎屑,海湾叶,辣椒等小块姜或生姜根在水中活了30分钟。 储存的未盐库存很有效;只要避免任何含有添加糖或淀粉的汤。

健康脂肪用于 flavor 和吸收

橄榄油、鳄梨油甚至用于溶解芳香的椰子油等的取料提供了足够的脂肪,以支持可溶于脂肪的维生素(A、D、E、K)的吸收,而不会增加过高的饱和脂肪摄入量。这些油还增加了防炎的好处。避免将黄油或重奶油作为初级脂肪,因为它们在不饱和源的代谢优势下,会促进饱和脂肪的吸收。

草药、香料和强化剂

香料和香料可以自由用于血糖用途,它们添加了深水而无糖影响;蒜、葱、花皮、生姜和生姜提供了抗氧化剂和防炎剂;在长期浸润过程中,枯燥的草药如胸腺、玫瑰花、花生叶和花生叶等,以及熏熟后滋润出丰富的口味;熏辣椒、花果、花生和花生花椒会增加温暖;在烹饪后添加了醋-苹果、红酒或白葡萄酒-或新鲜柠檬汁,以减少乳糖后粘合剂,如Harvard健康概要。

最大元件惠益的烹饪技术

方法与成分同样重要。以下技术确保了每批血糖的受益最大。

肉肉的棕色

棕色瘦肉通过迈拉德反应,在没有添加出任何糖的情况下,形成深厚而美味的口味。用少量油将你的锅在中高热上加热。在一层中添加肉-不要过度地挤出锅-每边做2到3分钟不搅拌。如有必要,用分批加工。过度挤压会降低锅温度,导致肉蒸而不要被褐色。

拆开"花"

将肉粉去掉后,在热锅中再加入一剂汤、水或未盐的番茄。从下方取出棕色的分块来。这一步骤会增加出出出巨大的口味,防止烧伤。

出汗芳香和硬蔬菜

将热量降低到中等。 煮葱、 油脂、 大蒜和生姜3到4分钟,直到软化和香味。然后再添加更硬的蔬菜,如胡萝卜、芹菜和钟花椒等,再加3分钟。这在添加液体之前就建立了口味基础。

低沉而缓慢

肉被煮到温和的沸腾中,然后立即将热量降低到低。 光亮的浸泡 — — 小泡泡偶尔会打破表面 — — 是目标。沸腾会让肉变硬和蔬菜分解。 精液切口从温和的、手放的浸出30到45分钟的浸出中获益。对于猪肉薄荷等更坚硬的精液切口,45分钟是理想的;鸡大腿可在30分钟内完成。

高耸起而无淀粉和面粉

传统的炖菜食谱往往依赖土豆、玉米粉或小麦面粉来加厚,这些都添加了能刺出血糖的碳水化合物。 相反,使用其中一种技术:

  • 可变纯:取出一至两杯已煮取的蔬菜(胡萝卜,芹菜,葱)和少量的生姜,纯至平滑后再搅回炖取来.
  • 减少:将最后10至15分钟被发现的炖肉浸泡,这能使口味集中,自然地使液体更浓.
  • 低碳酸厚:[ 少量克兰特口香糖,克卢科曼南,或细地地地用杏仁面粉可以加厚而无需添加碳水化合物。 使用节制的-四分之一克兰特口香糖通常足以供一整壶用。

光谱控制

即使是一种对血糖友好的炖肉,如果大量消费,也会引起葡萄糖的上升。 成品大小是11⁄2到2杯。 用蒸发花椰菜等非淀粉面或绿色沙拉与紫外脂等配对,以圆周餐时无需堆放碳水化合物。

食谱1:猪肉通灵和蔬菜串接

这种炖肉的特点是瘦猪肉嫩地和大量混合的非星罗棋布的蔬菜,番茄酱的面料会增加富饶而无糖,而被熏过的辣椒会提供微妙的取暖.

为什么这个食谱有用

猪肉素蛋白以最低脂肪提供高蛋白质, ⁇ 克奇尼,铃椒和菠菜的结合提供了体积和纤维,而番茄碱则会增加淋巴和深度,不需要添加淀粉或糖.

成份数

  • 1磅猪肉温柔地被修剪并切入一英寸立方体
  • 1个大便橄榄油
  • 1个中度洋葱被切碎
  • 三丁香蒜,薄荷酱
  • 3个中红萝卜,切片
  • 切出两根芹菜
  • 1个中子丘尼, 立体
  • 红铃花椒被砍了
  • 1可(14.5 oz) 无盐多加骰子番茄
  • 4杯低钠鸡汤
  • 2个番茄酱
  • 二只茶匙干出胸腺
  • 1个茶匙熏出辣椒
  • 1⁄2 茶松黑胡椒
  • 两杯新鲜菠菜
  • 盐到味( 可选)

说明

  1. 将猪肉: 在中高热度的荷兰大烤箱中放出热橄榄油,在一分层中加入猪肉立方体,煮到四面被褐出后再煮出,共约4分钟取出猪肉并放出.
  2. 汗香:将热量降低到中度. 添加葱和蒜;煮了2分钟,从锅底起起起动并刮出任何被褐色的位子.
  3. 煮取硬蔬菜: 加入胡萝卜和芹菜;做饭3分钟.
  4. 添加了剩下的蔬菜和番茄: 在 ⁇ 克钦尼的斯地尔,铃花椒,骰子番茄,和番茄面. Cook for 2 minutes.
  5. 浸: 入鸡肉汤中倒入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入
  6. 用菠菜来完成: 在新鲜菠菜中做5分钟做饭直到被烧熟. 味道和加入盐只在需要时才用.
  7. 服务: 将拉倒入碗. 加固后需要新鲜的柏斯利或一曲黑色胡椒.

每一服务(11⁄2杯)的营养量: 大约280个卡路里,32克蛋白质,9克脂肪,18克碳水化合物,5克纤维,对于持续的葡萄糖水平来说是很好的.

变化

  • 即时锅法:用自来苏活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 蘑菇添加: 加8个oz片状蘑菇并配有钟花椒以多加出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 调味: 添加一⁄ 二通通地通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通通

食谱2:心地鸡和白豆 Stew

炖肉用无皮鸡大腿来取水分,用白豆来取出添加的纤维来取出甘蓝来取出坚固的营养。 完成后柠檬汁能使口味更加明亮,并带来额外的血糖好处。

为什么这个食谱有用

鸡大腿在长时间做饭时会保持温和. Cannellini豆提供可溶性纤维和植物蛋白质,它们与鸡一起工作来平整葡萄糖反应. Leeks和rosemary添加了精密的口味而没有任何糖或淀粉.

成份数

  • 1磅无骨,无皮鸡大腿,被修剪并切成块
  • 1个大便鳄梨油
  • 1个中层(白色和浅绿色部分),切片和彻底冲洗
  • 两块丁香蒜,薄荷
  • 三根树枝芹菜,骰子
  • 2个中胡萝卜,切片
  • 1可(15 oz) 无盐加成的罐头豆,被排出并被冲洗
  • 4杯低钠鸡汤
  • 1个茶匙干香料
  • 1⁄2 茶松黑胡椒
  • 取出并砍出两杯甘蓝
  • 1个柠檬汁(约2个大锅)

说明

  1. 把鸡来: 在中高热度的一大锅中放出热可可多油来,煮鸡块到四面有金子,约5分钟取出并放出.
  2. 汗出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  3. 添加蔬菜: 加入芹菜和胡萝卜;烹饪3分钟.
  4. 添加出豆子和汤: 在被排出干燥的罐头里尼豆,迷迭香,和黑胡椒中. 倒入鸡汤并取入一盏来.
  5. 回鸡:将棕色鸡放回锅上,盖并低地浸出25分钟.
  6. 添加甘蓝: 在被砍的甘蓝中再做五分钟,直到被烧灭.
  7. 用柠檬来完成:从热量中去掉. Stir in leme juice. 需要时用盐来口味并调整调味.
  8. 服务:享受热. 喷出一粒红辣椒片会增加热量,而不会产生碳水化合物.

每种服务(11⁄2杯): 大约310个卡路里,30克蛋白质,10克脂肪,22克碳水化合物,7克纤维。 豆子提供缓慢的碳水化合物,使这种理想的能量持续。

变化

  • 慢锅炉法:[ 在一锅中放出棕鸡和出汗芳香,再将除甘蓝和柠檬外的一切转移到慢锅炉上. Cook on low for 4至6 hours. Stir in kale and semale before ser.
  • 地中海曲折: 添加一通茶匙干牛油果和一分半杯用豆子切出卡拉玛塔橄榄. 橄榄会添加健康的脂肪和口味.
  • 将豆子取出:奇克豆或海军豆能用好来代替坎内利尼豆.

餐饮准备和储存战略

钢丝是目前最方便吃的食物之一。 上面的两种食谱可以加倍并储存起来,在整个星期里都用于快速、易出血的糖类食品。

将炖肉完全冷却后再转移到容器。 将每罐11⁄2到2个杯子分成若干个部分。 将每个容器与日期一起标上标签。 冷藏炖肉保存了4天。 冷藏炖肉保存了3个月。 在冰箱里过夜, 重新加热前, 温和地在炉顶上或微波炉上放热, 并用50%的功率来避免肉干。

口味不断融化,在第二天,刺的味道往往更好。 烹饪一次,还有多种服务准备在繁忙的日子里,因为方便可以破坏健康饮食。

有关围绕精子蛋白构建糖尿病友好饮食的更结构化指导,Mayo Clinic提供了全面建议.

常见的陷阱来避免

添加星宿蔬菜而不考虑其用途

土豆、玉米、豌豆和麻黄石膏在碳水化合物中含量高,可以快速地增加炖肉的甘油负荷。如果选择包括这些物质,则将数量限制在每锅一个小的供餐量,并算作你膳食所需的碳水化合物总摄入量的一部分。

使用预赛季后集

许多商店购买的调料包、股票立方体和罐装汤中都含有添加的糖、淀粉和高含量的钠。 即使像辣椒调料或加拉姆玛萨拉等看起来很美味的混合剂也能将糖作为填料来加入。 仔细阅读标签,或者更好一点,用干草和香料来调味。

跳过布朗宁步

棕色肉和蔬菜如果想要深色口味而不添加糖,则并非可选。 棕色过程中所出现的焦糖化增加了复杂和丰富性,而这种复杂性和丰富性不能通过添加甜味或商店购买的酱油来复制。

食肉过量

细切会变得干燥而生硬,如果浸过会太长,鸡大腿可以承受30到40分钟;猪肉嫩皮和鸡胸最好在30分钟内就餐;如果需要更长的烹饪时间来取取蔬菜嫩皮,在被取出后取出肉来后再添加回,只用最后30分钟.

将它放在一起

以精减猪肉或鸡肉做成的健康的、心地炖肉不仅仅是舒适的食物 — — 它们是一种精心设计的血糖稳定性策略。 通过从优质蛋白质开始,构建出一种非淀粉蔬菜的基础,使用低味的肉汤,并用酸和香料完成,你创造的餐食支持代谢健康,而不牺牲口味。

这两种食谱为您提供了根据季节或厨房中可用的条件进行适应的基础。 一旦您理解了核心原理 — — 清洁蛋白质、高纤维、健康的脂肪、没有添加的糖和淀粉 — — 您就可以创建自己的组合。 炖菜是宽容的、营养的,并且与促进长期葡萄糖控制的饮食模式完全一致。

为了进一步解读纤维在血糖管理中的作用,CDC提供了实用的循证建议.