节日是聚集、庆祝和美食的好时机。 虽然许多传统节日小吃大量地依赖深层和精制的糖,但同样具有吸引力的季节性成分可以用来制作美味和有营养的快餐。 你不必把健康目标放在一边,而可以把果子、干果、豆类、香料和新鲜出品放在节日中自然出现的丰盛的果子上。 这份指南以详细的食谱、营养洞察和实用的提示来扩展这一哲学,从而使你的庆典桌变得像美味一样健康。

健康小吃 使用常见节日配料

节日小吃的关键在于如何使用已有的食品。 大多数庆祝活动都包含一整批营养丰富的成分:鸡皮、酸奶、季节性水果、种子和升温香料。 通过从这些主食中准备简单的小吃,你避免添加防腐剂、控制糖和盐含量,并创造满足而无需压低你的菜肴。 下面是对这些常见成分如何转化为满足和人群的咬口的扩大审视。

了解节日内容

在进入食谱之前,让我们检查一下这些构件。这些是你们在任何节日厨房或市场中可能发现的成分,它们都带来具体的营养优势:

  • 干果 ( ⁇ ,花生,花果,花果,枣)-天然甜,富含纤维,铁,和β-胡萝卜等抗氧化剂.
  • ] 裸子和种子[ (杏仁,核桃,腰果,活塞花果,南瓜种子,芝麻) – 被包装有心健康不饱和脂肪,蛋白质,维生素E,和镁.
  • 出产 (chickpeas, balinil, black beans)- 出产优良的植物基蛋白和复杂的碳水化合物;也高于可溶性纤维能支持血糖稳定性.
  • 黄道和乳制品(平面希腊酸奶,花粉,花干酪) –提供活生素,钙,高蛋白质与卡路里比.
  • 香料 (turmeric, cumin, 辣椒, 肉桂, 干姜) — — 添加口味而无卡路里;许多有抗炎和消化的好处.
  • Fresh生产[ (芒果,石榴花,浆果,胡萝卜,黄瓜,甜薯) – 提供维生素,矿物质和水分;季节性水果常处于最高峰甜度,减少了对添加糖的需求.
  • 杂粮 (大麦,棕米, ⁇ ,全麦面粉) – 常被用在节日平面包或粥上;它们贡献了持续的能量和B维生素.

通过这些成分的结合,可以创造出在添加的糖中自然低的零食,并且没有人工添加剂。 以下七个想法显示了这个方法多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多得多能多得多得多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能多能

七道节日的美食

1. 水果和果实混合剂

为何它起作用: 一种自制的小径组合可以控制你。你可以调整坚果与水果的比例,跳过糖果片,并加入香料来进行节日曲折。 蛋白质、健康的脂肪和干果纤维的结合,为您站起脚来,提供了稳定的能量 — — 长时间的节日。

基本食谱: 将1⁄2杯未盐杏仁,核桃和腰果相混合,并配有1⁄4杯干杏仁,花干花干和无甜的干果子. 加一分海盐和一分干桂或花干花干.

变相:]

  • 辣味相配:[ 托斯用辣椒粉,石灰 ⁇ ,并用一串椰子糖来做甜热一拳.
  • 热带混合:用干芒果,未被甜化的椰子片和马卡达米亚坚果.
  • 种子重分:用南瓜种子取出一半的坚果,向日葵种子取出,并用恒心来取出所加入的omega ⁇ 3s和较低的卡路里密度.

口尖: 将小量的量子输入小量容器(每服务约1⁄4杯)以避免无心吃。 提供1⁄4-Cup的量子大约为150-200卡路里、5-7克蛋白质以及健康脂肪,有助于维持血糖的稳定。 换作更多的调味,在混合前将坚果在350°F轻快地烤出8分钟。

从""哈佛健康博客[. 更多了解坚果的效益.

2. 香味烤鸡皮革

为什么它能起作用: 奇克皮斯在许多菜肴中都是节日主食,用于咖喱、沙拉和花边。 烤制可以把它们转化为一种脆脆而上瘾的小吃,这种小吃自然地高高地存在于纤维和蛋白质中。 香料可以进行调整,以适应任何口味,从口味到甜味。

基本食谱: 取出一罐15 ⁇ 的鸡皮豆;帕特用干净的毛巾彻底地干燥(防止湿润),用一tbsp橄榄油、一tsp:tsp:tsp:tsp:tsp:tsp:tsp:tsp:tpaprika,和盐来品尝。在烘焙板上分出一层,以400°F(200°C)烤到25-30分钟,摇到中途,再放出一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分半分半分半分一分一分一分半分一分半分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分半分一分一分一分一分

变相:]

  • 烟熏 BBQ:用烟熏辣椒,蒜粉,并取出一串褐糖.
  • 甜肉桂:[] 外生口味香料并用桂花,肉豆蔻,和一tsp枫糖浆来相接.
  • 印度的沙阿特:[ 在烤后用沙阿特玛萨拉来掷出一粒柠檬汁,再取出新鲜的克兰特.

服务理念: 将小纸锥或杯子放入以方便抓取。一个服务(大约为1⁄2杯)提供了8-10克蛋白和7克纤维,比土豆片的填充量还要多。对于低脂版本,跳过油并使用轻活喷雾;小鸡豆会更不脆而味道还不错。

鸡皮疙瘩也是叶酸和铁的伟大来源;关于充分营养细节,见美国食品数据中心条目。

3. 带胡姆斯的蔬菜切片

为什么它能起作用: 这种经典的配对结合了生菜的脆脆和奶油,蛋白质的浓郁的乳汁。 在更重的食物往往占主导的时候,它无止境地定制,也是在庆祝活动中增加蔬菜摄入量的奇妙方法。

基本食谱: [ 切碎黄瓜,胡萝卜,铃椒(红,黄,橙)和芹菜入棒. 与一碗经典的 ⁇ 子(鸡皮,取出塔西尼,柠檬汁,蒜,橄榄油)一起服务. 节日展示时,将蔬菜以圆形排列在 ⁇ 子碗上.

湿度变化:

  • 烤出红椒的 ⁇ :[ 将一朵烤出红椒来做烟熏,略甜的泡.
  • 蜂鸣:[ 为活泼的粉红色和土质口味添加一粒小烤甜菜.
  • 阿沃卡多乌姆斯:[ 将半个阿沃卡多放入乌姆斯以进行外加奶油和健康的单不饱和脂肪.

超出基本内容的可接受建议: 吉卡马棒、糖脆豌豆、萝卜片、生生地和被青刺的 ⁇ 都效果良好。 更明智的选择是,用整块克兰饼干或烤出平地薯片来服务。 一杯混合蔬菜棒,配有2个tbsp hummus,含有大约100-120卡路里、5克蛋白质和一大批维生素A、C和K。

4. 带节日水果的酸奶

为什么它起作用:[平原希腊酸奶是节日水果生动味的空白布。 它为肠道健康提供了活性药物,为节日节日的节日提供了蛋白质,为骨力提供了钙。 芒果、石榴和浆果等水果的天然甜味减少了对添加甜剂的需求。

基本食谱:[] 倒杯一杯平地希腊酸奶入碗或罐. 顶部有1⁄2杯的倒杯新鲜芒果,一串石榴管,再有几颗新鲜浆果(蓝莓,树莓或切成片的草莓. ) 如果需要,可先用一滴蜂蜜或枫糖浆来倒灌,再用一滴卡莫或肉桂来倒灌.

Yogurt parfait 变异:[ 地层酸奶、水果和玻璃用碎果、干椰子或低糖糖粒中的脆性元素。 这使得甜点替代品比传统甜点要轻得多。

Probiotics note:[ 选择含有活体和活体培养的酸奶. 希腊酸奶一般有正常酸奶的两倍蛋白质,但两者都是极好的选择. 对于乳制品的无味版本,使用椰子或杏仁酸奶并用一粒大麻籽的扁豆来增加蛋白.

口服建议: 一个服务提供约200卡路里,20克蛋白,以及果实中丰富的抗氧化剂,它起到早餐,小吃,或轻甜点的作用.

5. 重要日期

”为什么它起作用: 美德珠花枣自然是糖果,有焦糖口味和咀嚼的纹理。它们被填满后,成为平衡的咬,在运送纤维、钾和健康的脂肪时满足了甜味的渴望。它们也非常容易准备,不需要做饭。

基本想法:[ 将每个日期按时间长度剪去并去掉坑口。填入一粒小杏仁或一瓶天然花生酱。对于更丰富的版本,填入奶油起司或山羊起司,并用活塞来顶部。

变相:]

  • 巧克力 覆盖: 在被熔化的深色巧克力(70%可可或以上)和冷冻剂中滚入被填充的枣,直到设定为止。使用时要小心,一两块可以做节日用。
  • 发烧: 将杏黄和一串肉桂,丁香,再用一串小卡延来装入前.
  • 口味选择:用蓝色起司和核桃半分来填充来作为甜和取出取出"取出"的对比.

服务小费: 安排在一盘有新鲜薄荷叶的花盘上进行多彩的展示。两到三个被填充的枣就只做了一个服务(约150-200卡路里 ) 。 要使这些服务提前,在冰箱中存放一个密封的容器,最长5天。

6. 甜薯贝

甜薯通常出现在节日的菜肴中,如烤肉、泥浆或咖喱等。 这里,它们变成了一种简单的营养小吃,自然甜美地并装入了β-胡萝卜、维生素C和纤维。它们满足了对一些淀粉的渴望,而不需要传统节日小吃精细的碳水化合物。

以1tbsp椰子油和1tsp Cinnamon为单位。 以400°F(200°C)为单位的烤肉,持续20-25分钟,翻到半个半个半个半个,直到柔软地被切碎。用一点盐和薄片椰子喷出。

提出想法:

  • 以叉子和上方为主的马什有平原希腊酸奶和石榴种子.
  • 将一薄层杏仁黄油分出来 在被烤熟的圆圈上.
  • 给中东人点了点枫糖浆 点了点心

前进: 烤制的甜薯弹在冰箱里保存了4天。在烤面包炉里再加热或享受冷却。一个中等的甜薯弹产量约为4到5发,每发提供约100卡路里和4克纤维。

7. 带有Festive Flavers的Chia Pudding(风味的花花)

为什么它起作用:Chia种子是一种现代健康主食,它能无缝地融入节日菜单。它们吸收液体形成布丁的纹理,富含多出自omega ⁇ 3脂肪酸,并提供了缓慢释放的能量来源。通过将布丁口味入芒果、花红或卡达莫等成分,你创造了一种同样有营养的可口的甜点。

基本食谱: 在罐子中,结合了3个tbsp chia种子,1个杯子未被甜化的杏仁牛奶(或椰子牛奶),1个tbsp枫糖浆和1⁄2 tsp 香草取出. Stir,让我们坐5分钟,然后再搅拌来防止发作. Refrigelate至少2小时或一通宵. Refrigelate至少2小时或一通宵. 在用骰子芒果上方,一串花红杏仁线被浸泡在1tbsp swart水中,并有被切除去的活口香果.

味变:]

  • 曼戈拉西被启发: 在与克雅相混合之前将一⁄2杯骰子芒果混合入牛奶中. 加一分一卡达摩.
  • 焦酸橙: 在底部再加一tbsp可可粉和一tsp橙子 ⁇ .
  • 高丽金:[ 花花入一分之二的花花生和一串黑花椒(以强化吸收)与甜味相伴.

口尖: 提供一分之一的Chia布丁,提供大约150个卡路里,5克蛋白,8克纤维,并大量提供出一克多的omega-3s。它特别适合填满下午的小吃或节食的轻快结束。

健康节日小费

除了选择正确的食谱之外,一些注意的练习可以帮助你享受你最喜欢的款待,而不会感到被压抑.

  • 优先使用整个成分. 当购买包装的小吃时,检查所添加的糖,钠和氢化油的标签. 上面的自制版本让你完全控制了质量和数量.
  • 使用小盘和碗. 在更小的盘子上提供小吃会鼓励控制部分,而不会让你感到被剥夺. 1⁄2 ⁇ cup部分在小杯子或生菜叶上服务时,往往在视觉上是满意的.
  • 用水配配小吃. 许多节日小吃自然是去水分(取出花生,干果). 提供取水,入水(取出薄荷和石灰),或用不甜的草茶与小吃并用,以支持取出水分并避免食用过量.
  • 甜味和口味。 包括一个甜味选择(squid date)和一个口味选择(spied chickpeas)的盘子有助于你避免糖过量。你的口味对品种仍然满意,防止了渴望循环。
  • 听取饥饿提示. 节日往往会涉及整天放牧. 注意你感到饱满后停止吃东西,目标就是享受,而不是不适. 小吃回合之间的短道速滑也可以重置你的食欲.
  • 早点吃。 许多小吃——奇亚布丁、烤鸡皮、甜薯条——可以提前一两天吃。 准备好这些小吃可以减少在节日绝食时寻求营养不足的选择的诱惑。

更详尽的建设平衡小吃指南是Harvard T.H. Chan公共卫生学校健康饮食板 提供了既适用于小吃又适用于膳食的视觉框架。 同样,马约诊所健康小吃指南[强化了选择全食品和注意部分的原则。

结论

庆祝节日,吃东西是一种快乐,不必牺牲你的福祉。 集中力量于常见的节日成分—— 花果、水果、豆类、酸奶、香料和季节性产品,可以创造出一连串美味、满足和营养良好的小吃。 这里提出的七个想法只是一个起点。 随便混合和匹配各种成分、调整季节性与家庭口味,以及尝试新的组合。 无论你用烟熏香料烤鸡皮或用石榴和花果来分层酸奶,都是一种节日的传播,它能养活身体,同时尊重庆祝的精神。