常见高血糖食品的健康替代

通过饮食选择来管理血糖水平是支持整体健康、预防慢性病和保持全天稳定能量的最有力工具之一。甘油指数(GI)是衡量食物能如何快速地使你的血糖(葡萄糖)升高的一个尺度,理解这一概念可以改变你对待饮食计划的方式。对于那些试图减少高糖食品摄入量,让战略替代并不意味着牺牲口味、满足感或饮食的快感的人来说 — — 它只是意味着选择更聪明的替代物,用身体来工作而不是与之作对。

理解格莱塞米指数及其重要性

GI的分数从0到100,纯葡萄糖的分数最高,给出的值为100. 食物根据其甘油反应分类:低GI食物得分55分或更低,中GI食物从56-69分到高GI食物的分数70分或以上. 高GI食物快速地增加血糖,这会导致快速能量飙升,随后发生坠机,令你感到疲惫,饥饿并渴望更多的食物.

简单的碳水化合物 — — 类似苏打和甜点中发现的糖 — — 的分解速度快于一些蔬菜和全草食品中发现的更复杂的碳水化合物,导致血糖突起迅速下降。随着时间的推移,医护人员相信这些不断涌出和退缩在人们变得耐胰岛素方面起到了一定的作用。

除了甘油指数,还有另一个重要的衡量标准需要考虑:甘油负荷(GL),甘油负荷是评估吃碳水化合物影响的更准确的工具,因为它占了服务中碳水化合物的含量。这意味着即使食物具有高的GI,如果吃到少量,对血液糖的总体影响可能可以控制.

选择低甘油食品的健康效益

采取低血糖饮食模式可以提供许多健康优势,远远超出血糖管理。食用更健康的碳水化合物可能有助于预防一系列慢性病,特别是糖尿病,但也与心脏病和某些癌症的风险较低有关。

低GI食物可以帮助你获得对血液糖的更严格控制,这对糖尿病或糖尿病前期患者来说尤为重要。低GI饮食之后也会有助于减肥,因为这些食物往往会促进更沉闷,并降低食用过度的可能性。

预测组群研究发现高GI或-GL饮食与2型糖尿病和心血管疾病等更严重的不良健康结果风险有关。通过自觉选择低发性替代品,你正在投资你的长期健康,降低你患严重代谢并发症的风险。

甘油指数和甘油负荷显示一些碳酸盐单靠自己是不能计算的, 不仅仅是你正在吃多少碳水化合物, 而且还有多么快,多么重要, 它可能提高你的血糖, 对于管理糖尿病的人来说, 这可能意味着食物后增加的药量更少, 更稳定, 以及每天更聪明的食物选择。

限制或替换常见的高血压食品

高糖食品通常加工量高,纤维含量低,自然营养被剥去。这些食品导致血糖快速增加,在吃后不久会感到饥饿,从而导致渴望和能量崩溃循环。了解哪些食品属于这一类是让替代更健康的第一步。

改良粮和面包

白面包、白米和用精制白面粉制成的产品是现代饮食中最常见的高糖性食品。一些碳酸盐,通常我们所认为的精制谷物,如白面包,并不是管理血糖水平的最佳能源,因此尝试用对血糖水平影响较小的全谷物来源来取而代之。

这些被精炼的产品在加工过程中被剥去纤维和营养,留下的主要是淀粉,这些淀粉会很快地转化为血液中的葡萄糖. 纤维的缺乏意味着没有什么可以减缓消化速度或提供持续能量.

糖类谷物和早餐食品

类似糖类谷物、松饼或百吉饼等大麦主食充满了精美的碳糖并可能会令你的血糖激增。许多受欢迎的早餐谷物含有添加的糖、人工颜色和最小的纤维,使得它们无法选择开始你的一天。即使是眼看健康的选择,如即时燕麦也可以有惊人的高糖分指数。对即时燕麦的一项研究表明,它有79个糖分指数,而这个指数在高范围,然而钢剪卷燕麦有55个糖分指数,这使得它处于低糖分指数中。

加工过的小吃和甜点

饼干、饼干、薯片、糖果和其他加工的小吃通常都是用精制面粉、添加的糖和不健康的脂肪来做。这些食品提供了营养价值最低的空热量,并可以引起血糖的剧烈波动。高GI食品(70及以上)正在快速消化并快速地将你的葡萄糖,包括白面包、谷物和糖性饮料,搅拌成一团。

糖味饮料

美国心协会认为,一罐12盎司的苏打能装入大约10个茶叶糖。软饮料、果汁、能喝和甜咖啡饮料在没有任何纤维的情况下提供集中的糖来缓冲吸收。这些液体卡路里被快速吸收,没有引起焦虑,使得它们尤其难以管理血糖。

某些星宿蔬菜

虽然蔬菜总体上是健康的,但有些淀粉品种的甘油影响更大。比如,白薯会引发出出出出出出出出出血糖的显著的尖峰,特别是在烘焙或做作等特定方式时。但这并不意味着你需要完全消灭这些品种 — — 用蛋白质和健康的脂肪来补充它们,可以缓解它们的甘油效应。

面包、谷物和星座的健康替代

用整粒替代物来取代被精制出的食物,是您为控制血糖所能做的最具影响的食物改变之一. 整粒的纤维比白粒多,并具有较低的甘油指数(GI),这意味着整粒不会像精制出的食物那样很快地影响血糖水平.

整块粮面包代替白面包

选择更高的纤维、更低碳水化合物全草面包而不是白面包。寻找列出全部小麦、整粒或生芽谷物为第一成分的面包。这些选择包含整个谷物内核,包括精炼过程中被移除的纤维丰富的黑褐色和营养密集的细菌。使用全草面包来做三明治和土司可以提高纤维消耗并降低血糖水平,提供持续的能量释放和较低的甘油指数。

购买面包时,检查营养标签,并瞄准每片至少有3克纤维的产品。谨慎点,将面包标为“麦面包 ” 或 “多面粉 ” , 因为这些面包仍主要用精制面粉来制作。真正的整个谷物面包应该有比白面包更密集的纹理和坚果味。

棕米、野米、取而代之的是克诺亚

将白米和面条换成棕米, ⁇ ,或全草面. 棕米保留了纤维丰富的布兰花地层,这减缓了消化速度,提供了更稳定的能量释放. 棕米和野米的甘油指数较低,与白米相比纤维含量也有所增加,有助于控制血糖水平并支撑消化健康.

奎诺亚是一个很好的替代品,它提供了完整的蛋白质和纤维,使其特别令人满意。这种古老的谷物烹饪很快,而且具有温和而稍坚硬的口味,既能口味又能甜美地吃。野米尽管有其名称,但实际上是一种草种,它提供了咀嚼的纹理和土质的口味,并带来了令人印象深刻的营养效益。

钢铁或滚出口水来代替即时口水

虽然所有的燕麦都从整个谷物开始,但加工程度会显著地影响它们的甘油影响. 钢剪燕麦是加工最少的形式,由被切成块的全燕麦沟组成. 与即时品种相比,它们需要更长的时间来做饭,但提供更好的血糖控制. 滚燕麦(老式燕麦)是一个很好的中间地,既提供了方便,同时又保持了大部分纤维含量和较低的甘油反应.

避免即时燕麦包,特别是口味的品种,这些品种往往含有添加的糖并经过加工后能快速烹饪——这一过程也使它们能快速消化并更快地提高血糖.

整个小麦面和替代面条选项

煮出一整粒小麦面是获得一些额外纤维的好方法。除了传统的一整粒小麦面之外,现在还有许多由豆类、蔬菜和其他营养强化成分所制成的替代品。伦蒂尔、一整粒小麦和小鸡皮面可以代替白面粉面。

肉豆蔻和扁豆比传统面食提供了更多的蛋白质和纤维,有助于温和血糖反应,同时让你更活得更久。伦蒂尔斯具有类似的纹理,可以配有奖金抗氧化剂和纤维来制地牛肉,也成为面酱的绝佳选择。

对于那些寻求更低碳水化合物选择的人来说,基于蔬菜的替代品提供了创造性的解决方案。尝试用 ⁇ 克奇尼面或意大利面来代替普通面条。螺旋化的 ⁇ 克奇尼、克奇克奇尼或胡萝卜是您可以和传统面条互换的最低碳水化合物选择。

甜薯条代替白薯条

甜薯的纤维含量较高,且其甘油指数低于普通土豆,可能会比白土豆慢增出你的血糖. 甜薯还提供β-胡萝卜,维生素C等白土豆所缺乏的有益营养.

当您选择吃白薯时,制备方法就很重要了. 煮取或蒸取的土豆的甘油影响比烤取或被土豆泥分少. 允许煮取的土豆在吃前能冷却,也可以由于有抗药性淀粉而降低其甘油反应.

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花椰菜作为一种多能的低碳水化合物来替代各种高糖淀粉。花椰菜是替代土豆泥的优良低碳。当用黄油、奶油或橄榄油做成和精致地调味时,花椰菜可以满足对花生的渴望,在不带血糖花尖的情况下,舒适地做副菜。

花菜是米饭的一种低卡替代品,也是很好的选择. 在大多数杂货店的冷冻或新鲜产品区可以购买预加营养的花菜,也可以在食品加工器中用花菜来活活活地做活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

早餐食品的智能替代

早餐为你的血糖设定了一整天的基调,使得选择低糖能持续提供能量而不引起中日相撞的选项尤为重要.

希腊酸奶代替了火辣酸奶

许多口味的酸奶都含有和甜点一样多的糖,尽管它们有健康的口碑. 无甜的希腊酸奶提供的蛋白质比普通酸奶要多得多,这帮助稳定了血糖并促使人们保持清醒. 酸奶也是抗生素的良好来源,这可能有助于降低2型糖尿病患者的血糖禁食水平.

选择平坦而未发甜的希腊酸奶,并加入自己上层的天然甜味和补充营养. 新鲜的浆果,少量的坚果或种子,和一粒肉桂的喷出可以将平坦的酸奶转化为美味的,可口可乐的,可口的,可口可口的可口的早餐.

鸡蛋和以鸡蛋为主的盘子

蛋类在碳水化合物中自然较低,而蛋白质也较高,因此它们成为了血液糖管理的理想早餐选择。它们提供了基本的营养,包括胆碱、维生素D和高品质的蛋白质,让你满足了几个小时。

鸡蛋的蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋蛋

坚果花排,而不是Jam或Honey

如果在吐司,百吉饼,或华夫饼上添加上层,尝试取出鳄梨,花生酱,或杏仁黄,这些是健康脂肪的来源. 口味和蜂蜜的糖分高,并可能使血糖升高.

天然坚果黄油提供了蛋白质、健康的脂肪和纤维,它们能共同减缓消化过程,防止血糖突起。寻找没有添加糖或油的品种 — — 配料清单只应该包含坚果,也许应该包含少量盐。杏仁黄油、腰果花和向日葵花籽花油(对于那些有坚果过敏症的品种)都是极好的选择。

百吉饼和红豆的全粒或低碳替代品

传统的百吉饼和松饼往往用精制面粉来做,并含有大量碳水化合物,这些物质可以显著地影响血糖。如果你喜欢这些早餐主食,那么就寻找完整的谷物版本,或者考虑使用替代面粉来制作自己的面粉。

整粒谷物的甘油指数低于白面粉,因此尝试用整粒小麦面粉或燕麦来取而代之。其他健康的替代品有大豆或坚果面粉,这些面粉在蛋白质中较高,在碳水化合物中较低。白面粉的含量比白面粉低。

卫生更高级的草纸替代机构

吸食可以支持或破坏血糖控制,这取决于你的选择。关键是选择结合纤维、蛋白质和健康脂肪的点心,以提供持续的能量,而不会引起葡萄糖的尖锐增长。

新鲜水果代替糖果或饼干

低糖指数食品(GI,55个或更少)包括大多数水果和蔬菜、豆子、加工最少的谷物、面食、低脂乳制品食品和坚果。低糖指数食品(GI,55个或更少)包括了大部分水果和蔬菜、豆类、低脂食品、面食、低脂乳制品食品和坚果。

虽然水果确实含有天然糖,但它也提供了纤维,维生素,矿物质,以及加工出糖的抗氧化剂. 整片水果中含有大量纤维,这些纤维没有果汁,而纤维会减缓糖入血流的吸收,防止了用果汁可以发生的血糖含量的急剧上升.

贝里斯因其抗氧化剂含量高,而与其他水果相比糖含量也相对较低而特别有益. 暗色水果,特别是浆果,在抗氧化剂和纤维中含量高. 苹果和梨也是极好的选择,尤其是用皮肤来取食以达到纤维摄取最大化的目的时.

坚果和种子,而不是芯片或碎屑

坚果和种子与蛋白质、健康的脂肪和纤维一起提供一种令人满意的脆口,这些纤维能让你的血糖和饱满稳定。坚果和种子可以像克罗通一样带来良好的脆口,但还有纤维、蛋白质和健康的脂肪的分红。

杏仁、核桃、活地花、南瓜种子和向日葵种子都是极好的选择。保持部分尺寸适中,因为坚果和种子是卡路里-德森斯。一小撮(约一盎司或28克)的点心是理想的。选择生的或干地烤的品种时,没有添加油或过量的盐。

带胡木斯或瓜卡莫尔的蔬菜棒

非星菜是现有食物中最底层的甘油菜,可以大量地吃而不会对血糖产生很大影响。替代了花椰菜、花椰菜、菠菜或 ⁇ 等非星菜的多生蔬菜,因为非星菜的纤维、维生素和矿物质含量都很高,而且甘油指数也较低。

胡萝卜、芹菜、钟花椒、黄瓜等生菜和樱桃番茄配上蛋白质丰富的调料,如胡桃、瓜果或希腊酸奶。蔬菜中的纤维和调料中的蛋白质相结合,就形成了一个满足的点心,不会给血糖加糖。

奶酪和全麦片

如果你喜欢饼干,请选择每服至少3克纤维的全粒品种,并配以蛋白质丰富的起司。起司中的蛋白质和脂肪有助于调节对饼干的甘油反应,防止血糖快速增加。

寻找用整粒、种子或坚果面粉制作的饼干。许多品牌现在都提供用杏仁面粉、花籽或鸡皮豆制作的饼干,比传统饼干提供更多的蛋白质和纤维。

硬煮鸡蛋

硬锅鸡蛋是可携带的,方便的,并且提供了高质量的蛋白质,几乎没有碳水化合物,是稳定膳食间血糖的理想点心,在周初准备一批并保存冷冻,以方便抓取并去吃.

果实果酱

Dip apple slices in nut or seed butter, or spread it on banana slices—you'll get sweetness, protein, and healthy fats all in one bite. This combination provides natural sweetness from the fruit along with protein and healthy fats that slow digestion and prevent blood sugar spikes.

更好的饮料选择

饮料往往是被忽略的高甘化碳水化合物的来源,然而它们却会对血糖水平产生戏剧性的影响. 制作智能饮料替代是改善甘化物控制最简单的方法之一.

水,无甜茶,和闪光水代替苏打水

糖或甜饮料(包括酒精)如发酵饮料,果汁或能饮料可以使血糖尖锐,因此要用水分,不取甜茶,或花花水来取出,再将一片柠檬或石灰加入到水中来,以添加额外的香味.

热水和冰水都提供了多样性,可以全天享受,而不会影响血糖。热水和冰水都配有热水,热水和热水。

水果汁代替水果汁

果汁可以换成浆果、苹果、橙子或梨等全部水果。即使100%的果汁也缺乏整个水果中发现的纤维,并产生能快速提升血糖水平的集中天然糖。

身体吸收了全果糖的葡萄糖,与提取出果汁因纤维含量不同。当你吃一整个橙子时,纤维会减缓将糖吸收入血液。喝橙汁时,会消耗多颗橙子的糖,而没有任何纤维来缓冲吸收。

咖啡和茶,无加糖

咖啡和茶本身对血糖的影响很小,但添加的成分可以把它们转化为高糖分饮料。省去糖、口味糖浆和甜奶油。如果你需要甜味,请考虑使用少量的糖替代品,或者添加一滴未发酵的杏仁牛奶或一剂桂花来取出没有血糖的口味。

饮料中的糖代用品

糖替代品(如人工、非卡路里或无卡路里甜剂)一般不会提高血糖水平,而且比食用糖要甜得多,但几乎不含卡路里,因此成为了控制体重和血糖管理的有用工具。你可以在许多食品和饮料中找到FDA批准的选择,如Aspartame(平等 ) 、Sucralose(斯普伦达 ) 、 Stevia(特鲁维亚 ) , 标有“无糖” , 或者尝试用FDA批准的糖替代品来甜化未被甜化的茶,或者尝试用水果浸入水或闪出水来取而代之。

更聪明的甜点和甜点替代方案

甜点并不是禁止的,如果你有2型糖尿病的话,这些小费可以帮助满足你的甜牙,而不会让你的血糖飞出。关键是选择提供某种营养价值的甜点,同时将精制糖降到最低,并纳入有助于中度血糖反应的成分。

暗巧克力代替牛奶巧克力

暗巧克力是抗氧化剂的来源,可能有助于减少体内的炎症,一些研究认为,它有助于控制血压,尽管你应该温和地吃它。暗巧克力应该用来代替甜巧克力的治疗 — — 巧克力不含糖或含可可含量较大的深巧克力来满足你甜食,同时减少糖的消耗。

寻找可可含量至少为70%的深色巧克力。可可含量越高,巧克力含糖量就越少。小方块或两块可以满足巧克力的渴望,而不会引起血糖的显著增加。巧克力含量越高,那么,可可含量就越低。

冻酸奶或自制水果冰棒

享受冰冻酸奶棒或在家里自制 — — 他们常常为一些额外的纤维和抗氧化剂添加水果。在家里制造的冰冻酸奶棒可以用未被甜化的杏仁牛奶、低脂的希腊酸奶和新鲜水果纯净来代替糖性冰淇淋,以取出天然甜味。

做自己的冰冻治疗可以控制原料和糖分含量。用新鲜或冰冻的浆果将希腊酸奶混合,倒入冰棒模具中,并冻结在提供蛋白质、活生素和抗氧化剂以及天然甜味的再生甜点上。

新鲜的白兰地和奶油

新鲜的浆果被少量未被甜化的花生奶油所浸泡,制作出一种简单而优雅的甜点,不会对血糖产生显著的影响. 贝里是糖类水果中含量最低的,提供了令人印象深刻的纤维和抗氧化剂. 草莓,蓝莓,生莓和黑莓都是极好的选择.

使用替代面粉和甜点制作的烧烤货物

在家做烘焙时,可以选择使用燕麦、水果、地麻等原料,以及整粒谷物。从食谱上去除精制糖是一大第一步,有许多替代品可以更健康地提供甜味。

杏仁面粉、椰子面粉和燕麦面粉可以在烘焙食谱中替代部分或全部白面粉,在降低甘油影响的同时添加蛋白质,纤维和营养等元素。天然甜味剂如斯地维亚,和尚果提取,或红素等,可以在许多食谱中替代糖,而不影响血糖水平.

除了糖和糖的替代品外,水果和水果酱还可以被用上,也可以部分地代替蛋糕食谱中的脂肪. 被奶酪香蕉,苹果酱,或纯枣可以添加天然甜味和水分来烘烤出商品,同时减少添加糖和脂肪的需求.

天使食品蛋糕,而不是甜饼

吃蛋糕时,请吃天使的食品蛋糕,而不是更重的重的蛋糕,天使的食品蛋糕比其他蛋糕的脂肪和糖要低。在蛋糕上方,添加新鲜的浆果,以补充营养和自然甜味。

减缓甘油影响的战略方法

除了简单地替代个别食物之外,还有一些策略方法可以用来缓解你膳食的甘油影响并改进血糖控制.

将高基食品与蛋白质、脂肪和纤维结合

在食用高分泌物食品时,将其与低分泌物食品结合,以平衡对葡萄糖水平的影响。食用高分泌物食品的同时,蛋白质,脂肪或纤维明显地减缓了消化速度并降低血糖反应.

这个原则有时被称为“穿好你的碳水化合物 ” , 意味着你不一定必须消除所有高糖类食物 — — 你只需要对如何吃这些食物持战略态度。用健康的脂肪和蛋白质来配营养素密集食品 — — 一种临床上称为“穿好你的碳水化合物”的战略 — — 能够显著地减少糖类的负荷。

蛋白质有助于减缓食后血糖的上升,而心健康蛋白的来源包括鱼、豆子、扁豆、低脂乳制品、大豆、坚果和种子。要将你的饭包出,包括一些健康的脂肪 — — 诸如脂肪鱼、坚果、种子、鳄梨等不饱和脂肪,而橄榄油可以起到减少炎症和保持心地健康的作用。

先吃蔬菜,吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃蔬菜,先吃

研究表明,在碳水化合物前吃蔬菜可以将后入食血糖水平降低30%,这效果可以和一些糖尿病药物相比。这种简单的策略被称为“食物测序 ” , 可以显著地改善甘油控制,而不需要你从饮食中去除任何食物。

开始用沙拉或非淀粉蔬菜来做饭,然后转向蛋白质,最后吃下任何淀粉或谷物。这种方法减缓了葡萄糖的吸收,有助于防止血糖的激增。

高卡餐前使用醋

乙酸是醋中的活性成分,暂时使α-氨基酶不活化,在你的唾液和肠道中,将淀粉转化为糖,基本上防止了所吃的一些淀粉转化为葡萄糖. 苹果苹果醋的Mix 1 茶壶在高高的玻璃中被饮用,在高卡通的一餐前10到15分钟就被饮用——这种简单的习惯可以使葡萄糖曲线显著地平了.

如果喝稀释的醋对你不感兴趣,也可以通过使用以醋为原料的沙拉敷料来将醋加入到你的饭中去,或者在煮好的蔬菜上加入一滴醋.

注意相片大小

体积仍然重要,因为卡路里仍然重要,碳水化合物的数量也重要,尽管它的食物数量很低,但需要注意它的食物中碳水化合物的大小和数量。体积(甘油含量),你用它吃什么,以及你自己的生物学都影响到现实世界的结果 — — 少量高体积的食物可能只会导致适度的上升。

即使是低糖食品,如果食用量过高,也会影响血糖。最初用量子杯或食物尺度来理解适当的分量,然后用视觉提示(如盘子法)来引导食物的分量。

考虑烹饪方法

食物的加工或制备等因素在它的甘油作用中起一定作用. 碳水化合物的种类和数量,以及制备方法以及食物中存在可溶性纤维,脂肪和蛋白质等其它物质,都影响着食用后血糖的增高.

例如,面食煮熟的al dente(略为坚固)比面食煮熟后到非常软的地平面低出甘油指数. 允许被煮熟的淀粉如土豆和大米等在吃前能冷却可以增加其耐受性淀粉含量,这降低了其甘油影响. 选择整体,最小加工食品比高加工版本一般能更好的控制出血糖.

成功替代的实用提示

改变饮食会让人感到难以忍受, 但从战略角度接近替代物会增加你长期成功的机会。

逐步改变

与整顿整个饮食,而不是在一夜之间做一两个替代。这种渐进的方法允许你适应味觉,使变化变得不那么严格。通过引入饮食替代,让孩子有时间适应 — — 一次替换一件事,然后随着时间的流逝,逐渐地增加交换的数量。这个建议同样适用于在饮食方面进行改变的成年人。

从看起来最简单或最吸引人的替代开始。一旦这些替代方法成为习惯,就增加新的变化。这种渐进方法比试图同时改变一切方法更可持续。

仔细阅读食物标签

读取营养标签以识别添加的糖、精细谷物和其他会影响血糖的成分。既看碳水化合物总含量,也看纤维含量。相对于碳水化合物总含量而言,纤维含量较高的食物一般会具有更低的甘油影响。

注意糖在成分列表中以许多不同的名称出现,包括高果糖玉米糖浆,蔗糖,棕米糖浆,取出取出花蜜等数十个其它名词. 成份按重量的下行顺序排列,因此如果糖(以任何形式)出现在最初的少数成分中,产品在添加的糖中可能较高.

计划并准备待发的餐具

拥有健康、低温的选用,可以更容易地做出良好的选择,特别是当您饿了或时间紧迫的时候。每周都安排时间进行膳食规划和准备。将整粒谷物分批煮出,提前切出蔬菜,准备硬煮蛋,分出坚果和种子入小容器,方便地点心吃。

有了健康的选择,可以吃的时候,就更不可能达到方便而高发性加工食品的进食.

调整替代物的预期

接受替代品的第一步是放弃期望 — — 将替代品看作是一种新食物来尝试,并尽量不要把它与它想要替代的东西相提并论。花果米的味道永远不会完全像白米,而苏克西尼面条的纹理也和小麦面不同。这并不意味着这些替代品不是美味的 — — 它们只是不同而已。

以好奇心和开放性来替代,而不是期望它们能完美地复制它们所取代的食物。你可能会发现在这个过程中新的最喜爱的食物和口味组合。

食谱和烹饪方法实验

寻找能让健康替代品尝到最好味道的准备方法,可以改变你是否长期坚持这些方法。鼓励探索和测试使用食品交换的不同的菜肴 — — 这可能是一种令人愉快的、有启发性的活动,以了解各种成分和烹饪方法。

尝试烤蔬菜取出其天然甜味,实验用不同的草药和香料来添加口味而不用添加糖或精炼出碳水化合物,不要害怕尝试专门为低甘化食用而设计出的新食谱.

监测您的个人反应

最好的方法是检查自己的食后读数——一个连续的葡萄糖监测器(CGM),可以确切地显示你的血糖如何响应特定的食物,这与公布的GI值可能因烹饪方法,分量,餐食成分,以及个人生物学而有所不同.

即使没有CGM,您也可以使用标准的血糖表来检查你的血糖,然后在吃之前和吃后两小时来观察不同的食物和膳食如何影响您个人。这一信息对于调整您的食物选择以优化对血糖的控制是十分宝贵的。

将替代措施纳入家庭传统

将新的替代食品纳入旧的传统中——用另一种糖来代替外婆的派菜,找到一个你喜欢的无糖冰淇淋,并带回家,供家人在门廊上分享,或者用低甘油面粉和新蔬菜来试验经典的节日与庆典菜肴.

食品与文化、家庭和庆祝活动有着深刻的联系。健康替代并不意味着放弃这些重要传统 — — 这意味着在保持食品带来的喜悦和联系的同时,以支持健康的方式加以改造。

注重添加, 不只是限制

与其只关注你正在消除或减少的东西,不如强调你给饮食添加的营养食品。当你在盘子里填满多彩的蔬菜、精瘦的蛋白质、健康的脂肪和纤维丰富的整粒谷物时, 高温加工食品的空间自然会减少。

充满多彩水果和蔬菜的食用品在抗氧化剂中含量高,能帮助降低体内的炎症,很多慢性病,包括2型糖尿病和心脏病等都是炎症,所以抗氧化剂可能会起帮助你管理这些病症的作用.

了解用于实际应用的Glycemic 载荷

甘油指数提供了宝贵的信息,说明食物如何快速地产生血糖,而甘油负荷则为现实世界的饮食提供了更实用的衡量标准。GI告诉你食物如何快速地产生血糖,而GL则告诉你你实际吃的部分大小的总体影响。

甘油负荷(GL)是通过将特定食物中的碳水化合物质量乘以该食物的活性中碳水化合物的量来得到的。这一计算可以更准确地反映食物如何影响你实际消耗的部分的血糖。

例如,西瓜的甘油指数较高,可能暗示应该避免. 然而,西瓜中的碳水化合物GI较高,但西瓜的活性中糖含量并不多,因为大部分是纤维和水,因此西瓜的甘油负荷相对较低.

这些小变化都有助于降低你的甘油负荷, 衡量食物能提高血糖水平的速度和程度, 选择高的纤维、蛋白质或健康的脂肪, 有助于你的身体更有效地使用糖。

理解GI和GL可以让你做出知情的决定,决定哪些食物需要强调,哪些是限制,以及如何将食物结合起来来进行最佳血糖控制。 GI和GL最好地与碳计数、部分控制以及你自己的葡萄糖数据并列,而不是与之相邻。

对不同膳食和情况的特殊考虑

餐厅餐厅

吃出不一定要破坏你的血糖管理努力。现在许多餐厅都提供全粒选择,你总是可以要求替代。要求蔬菜而不是薯条,如果有的话,请要求全粒面包,不要犹豫,问菜肴是如何准备的。

选择烤肉、烤肉或烤蛋白而不是炒肉。从沙拉或蔬菜开胃菜开始,实施食品排序策略。酱料和敷料往往含有隐藏的糖,请小心,放在一边,以便控制数量。

节日与庆祝餐

特殊场合并不需要放弃健康饮食原则,但是它们确实需要灵活性和规划。如果您是东道主,您可以完全控制菜单,并且可以使用低甘美替代来准备菜肴。如果您是参加别人的聚会,您可以提供一两道菜,您知道这些菜肴会适合您的饮食需求。

集中力量在盘子里放入蔬菜、精瘦蛋白和小部分你最喜欢的传统菜肴。用盘子方法:用非淀粉蔬菜来填入一半你的盘子,用精瘦蛋白来填入四分之一,用一整粒或淀粉蔬菜来填入四分之一。

旅行和继续吃东西

旅行可以让健康饮食更具挑战性,但预先规划有帮助。包装可携带的低甘油小吃,如坚果、种子、蛋白条(加入糖的标签),硬油鸡蛋和新鲜水果。飞行时,如果有特别的餐点,请要求特别餐点,或者通过安全带入自己的食物。

研究目的地的餐厅,并找出提供健康选择的选项。许多连锁餐厅现在在网上提供营养信息,从而在抵达之前更容易规划你的膳食。

体能活动在血糖管理中的作用

文章主要讲述了饮食替代,但重要的是要注意的是,身体活动与健康饮食协同发挥作用,以改善血糖控制. 运动帮助肌肉将葡萄糖用作能量,提高胰岛素敏感性并降低血糖水平.

即使是在吃后短道速滑也能显著地减少食后血糖的突起. 每周至少瞄准150分钟中度有氧活,同时每周至少进行两次抵抗训练演习. 低甘化食和常规体育活动相结合,可以提供强大的防胰岛素抗药和2型糖尿病.

与保健专业人员合作

尽管本条款中的信息为更健康的食品替代提供了一般指导,但个人需求却因健康状况、药物、活动水平和个人偏好而有所不同。咨询经认可的饮食专家或保健专业人员,根据您具体的饮食需要和健康状况提供个性化建议。健康需要的更多信息,请您提供健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康、健康

注册饮食师可以帮助您制定个性化的膳食计划,该计划考虑到了您的食物偏好、生活方式、预算以及健康目标。他们也可以教你如何阅读食物标签、规划平衡的膳食以及遇到的故障排除挑战。

糖尿病或糖尿病前期患者,请与医疗团队密切合作,监控你的血糖水平,并按需要调整饮食计划。如果您在调节血糖或要求更严格控制时遇到困难,您应该与医疗服务提供者讨论使用甘油指数作为行动计划的一部分。

建立可持续的低甘露生活方式

做健康的替代品的目标并不是完美的 — — 这是进步。管理糖尿病时的饮食规划和烹饪可以轻松,你还可以享受你最喜欢的食物 — — 配以一些食物替代品或者改变烹饪方法,几乎所有的菜都能够对糖尿病友好。

专注于做出可以长期维持而不是遵循有惩罚感的限制性饮食的选择。最有效的饮食模式是能够维持生命,而不仅仅是几周或几个月。最有效的方法是个性化:选择营养丰富的碳化物,管理部分大小,配以蛋白质或纤维的碳化物,并使用自己的葡萄糖数据来找出对你最有用的东西。

记住偶尔的放任是平衡饮食方法的一部分。如果你偶尔选择享受高糖食品,你可以通过温和地吃,结合蛋白和纤维来减少其影响,也许之后走一走来帮助肌肉使用葡萄糖。

健康替代综合清单

为了帮助您执行这些原则,这里有一份按食物类别排列的健康替代物的综合参考清单: 食物分类法: 食物分类法: 食物分类法: 健康替代物: 健康替代物: 健康替代物: 健康替代物: 健康替代物: 健康替代物: 健康替代物: 健康替代物: 健康替代物: 健康替代物: 健康替代物: 健康替代物: 健康替代物: 健康替代物:

谷物和星座

代替白面包:选择整粒面包,生出粒面包,或酸面包.
取出白米:取出褐米,野米, ⁇ ,或花花米.
代替普通面: 选择整粒小麦面,小鸡皮面,小扁豆面,或螺旋化蔬菜.
代替即时燕麦:[]选择钢剪燕麦或老式卷燕麦.
代替白薯: 选择甜薯,或使用被泥浆的花椰菜.
代替面粉玉米饼: 选择整粒玉米玉米玉米饼或生菜包装.
代替饼干: 选择整粒快克,种子快克或蔬菜棒

早餐食品

取出糖地谷物: 选取未被甜化的有浆果和坚果的燕麦.
取出口味酸奶:[ 选取有新鲜水果的平地希腊酸奶
代替煎饼或华夫饼:[选择整粒版本或用杏仁面粉做成.
代替松饼:选择用水果和坚果做成的全粒松饼,或者用蔬菜生鸡蛋.
代替果酱或果冻: 选择坚果黄油或被泥浆的鳄梨花.
代替果汁:选择用柠檬的整片果实或水.

⁇ 子

代替芯片: 选择坚果,种子,或被空气扑灭的爆米花.
代替饼干: 选择新鲜水果用坚果黄油或一小块深色巧克力
代替糖果: 选择新鲜的浆果或一小撮有坚果的干果.
取出有 ⁇ 或瓜子的生蔬菜来代替椒菜:
代替"花花"条:[ 选择少加糖的蛋白质条或自制.

饮料

代替苏打:选择取出水来,取出闪亮的水来,或取出未被调味的茶来.
代替果汁: 选择用果汁浇入的整片果实或水.
代替甜咖啡饮料: 选择黑咖啡或用未甜牛奶和取出糖来替代的咖啡.
代替能量饮料:选择绿茶或黑咖啡.
取出甜冰茶:[用柠檬或取出糖来取出未被甜的茶来取出.

甜点和甜点

代替冰淇淋: 选择冷冻酸奶,自制水果冰棒,或一小部分深色巧克力
代替蛋糕: 选择用浆果做成的天使食品蛋糕或用替代面粉做成的烘焙品.
代替派: 选择用燕麦上加糖而制成的水果碎块
代替牛奶巧克力: 选择暗巧克力(70%可可或以上)
代替糖: 选择斯地维亚,和尚果提取出,或用红素来配方

调和加法

代替番茄酱: 选择无加糖的沙拉,芥末,或番茄酱.
代替奶油沙拉敷料:[ 选择用橄榄油和醋制成的紫外线
代替蛋黄酱:选择被泥的鳄梨或以希腊酸奶为主的花序.
代替酸奶: 选择平原希腊酸奶
代替奶油奶酪: 选择Neufchâtel奶酪或希腊酸奶奶酪

结论:通过选择食物增强自身能力

Making高糖食品的健康替代是管理血糖、预防慢性病和支持整体健康的最有力工具之一。这一方法的优点在于它不需要剥夺或放弃饮食的快感 — — 它只需要做出知情的选择,并愿意尝试新的食品和准备方法。

首先,用一种或两种替代品来吸引你,然后从那里逐渐建立起来。注意不同的食物如何让你在饮食之后和接下来的几个小时里感觉。用这些信息来指导你的选择,并随着时间的推移来完善你的方法。

记住目标不是完美的,而是进步。你所做的每一个健康的替代都是朝着更好的血糖控制、更稳定的能量和更好的长期健康迈出的一步。找到在你的食谱中起作用的健康替代方法,会使它们更健康,更容易融入你的饮食计划,一段时间后,你会进入事物的摇摆,找出什么对你最好,什么味道最好。

通过了解甘油指数和甘油负荷,仔细阅读食物标签,战略结合食物,以及在需要时与医疗专业人士合作,你可以创造一种饮食模式,既支持健康目标,又允许你享受美味而令人满意的膳食。通过饮食选择来更好地控制血糖的旅程不是限制,而是发现新的食物、口味和烹饪方法,以养活你的身体,支持你未来几年的福祉。

关于通过饮食管理血糖的更多信息,请访问美国糖尿病协会[,探索悉尼格莱西米克大学索引数据库,查询美国心脏协会的资源,审查Mayo Clinic的指导,或与可以根据个人需要和健康状况提供个性化建议的注册饮食师交谈.