导言:用甜品庆祝不牺牲健康

节日是快乐、社区、传统和甜品的时代,而甜品在这些庆祝活动中往往扮演着中心角色。 从富人halwas和糖浆jalebis到奶油克热和腐烂的巧克力甜品,节日甜品的种类会变得令人难以忍受。 虽然这些甜品中充满了沉闷,但这样做会导致糖崩、疲劳和长期的健康顾虑。关键不是完全消除甜品,而是负责任地享受。 通过采取一些简单的策略,你可以在保持健康的同时,享受你最喜欢的节日甜品。 这篇文章探讨了科学支持的节日方法,以平衡快乐与健康,确保你无悔恨地庆祝。

理解自觉的不自觉

心地宽放是一种完全注意和不做判断地吃食物的做法。当它适用于节日甜食时,它意味着慢吃、欣赏口味、在满足而不是过量时停止。来自的“指南”的研究显示,心地宽放可以减少食物的暴食,改善食物与食物的关系。从小部分开始,放在盘子上,并且像电话或电视一样,不分心地吃。注意纹理、甜味和香味。这种做法不仅可以增进享受,而且有助于你更快地吃得更少,因为你的大脑已经满意了。

此外,注意可以消除经常与甜品相关的内疚。 当你允许自己吃一顿饭而不标为“坏”时,你就不会感到自己被剥夺,而后会得到过度补偿。 目的是在尊重身体提示的同时尊重庆祝。 通过对什么、多少和吃甜品做出有意识的选择,你将一种潜在的有害习惯转变为节日传统中健康的一部分。

节能甜品战略外观控制

节日的节日服务往往很大,而且单坐就容易消耗数百多卡路里,而不会意识到这一点。 下面是管理部分同时又感到满意的实用策略。

与家人或朋友分享甜点

与每个人分享一个甜点盘不同,比如说,两个人可以分一碗克热或一块蛋糕。这可以将糖和卡路里负荷减半,同时让每个人都能尝尝这个甜点。 分享也可以将饮食变成一个社交时刻,这符合节日的共性精神。

迷你或咬住大小版本的瞄准

许多传统甜品的大小很小,比如小吃、小吃或小吃等。用小碗或小盘来做这些。在自然科学报告中的研究显示,小菜肴可以减少20%的消费,而不会增加匮乏感。如果你购买了甜品,请在有甜品的时候选择迷你版,或者将大块切成三分之一,其余的留待以后。

平衡贫困的平板方法

视觉化:将一半的花板上填入新鲜水果或沙拉,四分之一的花板上填满了整粒或坚果,剩下的四分之一放入甜料中。这个比例确保了在取出糖之前得到纤维和蛋白质,稳定了血糖。 美国心脏协会建议将每日的花糖量限制在男性36克(9个茶匙)和女性25克(6个茶匙)之间。通过将甜品与其他食物配对,自然会减少食用糖量,因为其他成分占据了空间。

选择具有营养价值的甜品

并非所有节日甜品都是平等的。 有些是用空热量和精制糖来包装的,而另一些是含有营养强化成分,为健康带来好处。 将用坚果、种子、全粒和干果来制作的甜品列为优先事项,可以将甜点变成功能上的小吃。

坚果和种子:健康的脂肪和蛋白质

传统疗法如:besan landu(有克和坚果的芝麻面粉)、克基(松桃和麻黄脆饼)或以杏仁为原料的马兹潘提供蛋白质、健康的脂肪和镁和锌等矿物。 这些营养物质减缓了糖的吸收,防止了尖锐的胰岛素突起。 《营养与代谢学杂志》中的一项研究发现,用高卡片取食的杏仁将食用后血糖水平降低30%。 在选择甜品时,寻找那些坚果或种子是主要成分而非纯甘蔗的果仁。

干果:有纤维的天然甜味

枣、花果、杏仁和葡萄干在许多节日甜点中很常见,这些水果含有纤维、抗氧化剂和钾。用麻黄或枣糖浆来取代精制糖不仅会降低甘油指数,而且会添加微量营养素。例如,枣和椰子球(khajur laddu)是一种常见的更健康的替代品。干果的天然甜味意味着你需要较少的加糖来达到同样的口味。

整个谷物和豆类

一些甜点使用鸡皮粉(besan ) 、 饭粉(mice prin) 或扁豆面粉作为基点。 这些基点提供了复杂的碳水化合物和蛋白质,这可以促进人们的心跳。 比如,与以面粉为主的甜点相比,月亮的dal halwa在蛋白质和纤维中含量很高。 选择用整体成分制成的甜点支持持续的能量而不是糖崩。

黑暗巧克力 牛奶巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力 黑巧克力

如果节日包括了以巧克力为原料的甜品,那么选择至少有70%可可的甜品。 黑巧克力富含氟化碳,通过改善血液流动和减少炎症,支持心脏健康。 克利夫兰诊所指出,在黑巧克力中多酚也可以降低压力激素。 避免品种过多地添加糖或乳脂。

平衡性肉类治疗与营养-营养餐

节日中人们最大的错误之一是跳出饭来“吃饱 ” , 吃甜品。 这往往导致反弹,导致极度饥饿和过度疲惫。 相反,你应该围绕你想要的甜点来安排你的饭。

优先处理蛋白质、纤维和健康的脂肪

在参加节日盛宴之前,先吃一顿配有精瘦蛋白(鸡、鱼、豆腐、豆腐)、大量非星罗门蔬菜,以及一整粒谷物或像鳄梨或橄榄油那样的健康脂肪。 蛋白质和纤维慢胃空出,意味着甜点产生的糖会逐渐释放入你的血液。 2020年的审查证实,在自助餐中,高纤维预装量平均会减少12%。

将新鲜水果和蔬菜纳入其中

甜菜丰富,如果在聚会上,首先要用新鲜水果沙拉、生菜棒或绿色沙拉来填充盘子。 水和纤维含量有助于填充你的胃,因此你不太喜欢吃大片甜品。 比如,在蛋糕切片之前吃苹果可以减少三分之一的蛋糕消费,这与胃食调节的研究有关。

酸甜的和沙沃里的对等

许多传统节日用餐已经包括了这种平衡:甜面菜与一丁香或一丁香咖喱配对。口味的复杂性可以防止过度消费。 如果你只吃甜食,请尝试加入一丁香酸奶、一平一平的柠檬或一丁点咸果来创造一种更令人满意的组合,自然地限制摄入量。

水分及其在糖料加工中的作用

脱水常被误认为是饥饿或渴望,特别是甜食. 你的大脑有时会将渴渴解释为需要能量,导致你接触到糖性快餐. 保持良好的水分可以降低渴望的强度并改进消化,使得不过度地享受甜食变得更容易.

通常的做法是全天饮用水,但尤其饮用甜品之前和之后。 一个简单的技巧:在吃甜品之前15-30分钟喝一整杯水。 这帮助你区分真正的饥饿和口渴。 薄荷或生姜等草药茶也可以帮助消化并减少重餐后出血。 世界卫生组织建议以水为主要饮料;避免在已经吃到甜品时,如苏打水或甜味的拉西等糖饮料,因为这种茶会增加糖的摄入量。

另一个实用提示:如果你在节日中感受到对另一块甜味的渴望,那么首先喝一杯水,然后再等10分钟。 渴望的情绪往往会减弱,表明它不是胃口,而是口渴。这种简单的暂停可以让你免于不必要的卡路里和糖花。

设定边界:频率和意图

节日往往持续了好几天或几周,每天吃甜食也会引起诱惑。 设定明确的界限有助于你保持与这些治疗的健康的感情,并预防无心的消费。

指定甜日

在节日内选择一两天,你允许自己在合理范围内自由享用甜品。在剩下的几天里,坚持常规的餐点计划,并且只有在提供食点时才有微小的口味。这种方法使节能特别地保持味蕾,防止你的口味芽习惯到高糖,这可能需要越来越多的甜品来逐渐感到满足。

设定“ 一并完成” 规则

简单的个人规则: 选择每场活动一个甜点, 并小心地去保护那部分。 如果有多个甜点, 请选择你最爱的。 这一决定消除了自助精神, 减少了糖的摄入总量, 同时也允许您享受最好的食用。 例如, 而不是用三个不同的哈瓦来取样, 选择用您最爱的坚果做的, 并跳过其它的食用。

使用视觉 Cues

在手机上保留一个小日记或注释,跟踪您在节日期间放过多少次。 意识本身可以减少过度消费。 您也可以设置一个视觉提醒: 在甜碗上放置一瓶水, 或者选择一个更小的盘子, 以更快地表示饱和度 。

没有罪过,没有悔恨

一天如果过度地玩弄,不要因为不吃饭或过度锻炼而惩罚自己。相反,在第二天只需回到正常的饮食模式。 罪恶感引发了一种被剥夺和暴跌的循环,这比偶尔的过度更糟糕。 接近节日时,将享受食物作为庆祝的一部分,而不是主要焦点。

替代性甜点选择:作出更健康的选择

即便您在举办节日聚会或准备自己的甜品,也应考虑制作更健康的传统甜点。 这些替代品可以减少糖分,增加营养,还可以满足甜牙。

水果甜点

烤苹果用肉桂,烤菠萝,或水果相配可以提供天然甜味的纤维和维生素. 对于节日曲折,用石榴种子做水果沙拉并挤出石灰来做成果子沙拉. 另一种选择是服务于芒果拉西(以焦糖为原料的饮料),用少糖来取出或用斯捷维亚等取出糖代用.

酸奶和奶酪选项

希腊酸奶用细细的蜂蜜或枫糖浆,配有坚果和浆果,模仿了许多节日甜品,但提供蛋白质和活生生素。 同样,低糖糖(Laspmalai)或沙地生地等以花粉为主的甜点(印度干酪)也可以用糖分量减少并添加卡莫来作口味。

以谷物为原料的糖类,少糖类

与糖重米布丁不同,用被香蕉或枣泥所加的 ⁇ 或燕麦布丁来做甜. 简单的鸡皮粉(besan)花粉(balwa)有一小部分的克熙和相克花(jagggery)仍能口感丰富. 使用可替代的谷物如amaranth或小米可以增加纤维含量.

暗巧克力治疗

做自己的巧克力树皮,加上深色巧克力、海盐和坚果或干果。这是一个快速的节日选择,可以避免商业巧克力添加出糖。你也可以将草莓或橙子切入被熔化的深色巧克力中,作为经典的、更健康的甜点。

结论:欢乐和温和地庆祝

节日甜品是文化传统和个人喜悦的组成部分,你不必为了保持健康而消除这些甜品。通过对分量、成分质量、餐点、水分和频率做出审慎的选择,你可以负责任地放纵,并且仍然感觉很好。记住,要保护每口口吃,倾听你身体的全能提示,用营养食品配对。目标不是完美,而是平衡——在支持你长期健康的同时享受季节的风味。节日快乐地庆祝,让你的甜美宽容成为有意识的选择,而不是一种自动的习惯。为了更好地指导人们注意饮食和健康庆典,请参考美国心脏协会[ 和 CDC营养。