肥胖炸弹是什么? 深入到克托最喜爱的口味

肥胖炸弹是完全围绕健康脂肪建造的小型集中小吃,设计成无缝地将小吃融入到克托基或低碳、高脂肪(LCHF)的饮食模式中。 通常每个小吃都不超过几口,它们能提供密集的能量载荷,而不需要碳水化合物来打断克托斯。 基本的想法很简单:你把椰子油、黄油、坚果油、奶油奶酪或可可油等高脂肪成分结合起来,然后轻取甜(如果有的话)和克托友好甜味剂(如果有的话),比如红素、斯泰维亚或和尚果。 结果是方便、便捷和满足的治疗,可以维持血糖的稳定,帮助你保持克托斯症的新陈代谢状态,即你的身体烧脂肪取出胶来取出燃料。

肥胖炸弹在keto社区中虽然流行,但并不是现代发明。 高脂低碳能球已被耐力运动员和寻求持续燃料的饮食者用到几十年。 随着由keto基因所生的饮食进入主流,“肥胖炸弹”一词在2013-2014年左右得到了推动,但将脂肪作为主要能源的概念与因努伊特人饮食或传统的蒙古肉脂重食一样古老。 今天的肥胖炸弹的独特之处在于各种创造性的口味特征,从巧克力和花生酱到匹配和柠檬,以及使用优质油、坚果油和乳制品,这些乳制品符合一系列饮食限制(无乳油、白露油和奶油 ) 。

元迷魔法:为什么高脂肪,低碳的饮食工作

为了理解脂肪炸弹为什么如此有效,你首先需要把握起致病饮食背后的逻辑。 当碳水化合物摄入量被大幅削减——通常每天减少到20-50克时,人体的甘油储存会耗尽,而肝脏开始将所储存的脂肪转化为酮体,作为替代燃料来源。 这种称为克特氏的状态提供了几个有据可查的优势:

  • 持续能 – 与能引起快速突起和相撞的葡萄糖不同,酮能提供稳定,甚至全天的能量供应.
  • 提高精神清晰度[ — 许多人报告说,当大脑运行于酮上时,注意力更集中,脑雾发生次数也更少.
  • 重量管理 — 高脂肪低碳的饮食自然会减少食欲,因为脂肪和酮会增加焦虑激素;研究表明吃克托的人经常会消耗更少的卡路里而无感而无感.
  • 血糖稳定 — 通过去除大多数碳水化合物,血液中葡萄糖和胰岛素的挥发会变得最小,这对有胰岛素抗药性或2型糖尿病的人特别有帮助.

肥胖炸弹是这一框架内的战略工具。 它们允许你提高脂肪摄入量,以满足高脂肪的宏观营养目标(70-80 % 从脂肪中获取的日卡路里),而无需添加碳酸盐。 一个典型的脂肪炸弹可能含有10-15克脂肪和1-2克净碳酸盐。 吃一粒能快速地平息对甜味或口味的渴望,而不会把你从克特氏菌中击倒。 对于那些因为来自低脂肪的饮食背景而努力消耗足够脂肪的人来说,脂肪炸弹提供了一种容易和容易移植的方式来击中这些数字。

满足和能量密度背后的科学

脂肪炸弹中高脂肪含量引发了胆囊通基宁(CCK)的释放,这种激素向大脑发出全能信号。 此外,通常存在于椰子油或MCT油中的中链三甘油(MCT)被迅速吸收并转化为酮,提供了近乎瞬间能量升降。 这就是为什么运动员有时在工作前服用MCT油;一个配有MCT油的精致配制的脂肪炸弹也可以做同样的事情,减去饮用纯油的不愉快。 由于脂肪消化缓慢,一个单一脂肪炸弹可以抑制饥饿两到三个小时,使其成为一次餐间极佳的点心。

制造完美肥胖炸弹的关键材料

肥胖炸弹的优点在于其灵活性。 几乎所有高脂、低碳成分都可以使用,只要不引入隐性糖或过量的碳。 下面是构成大多数食谱中的主干的核心成分:

  • 椰油或MCT油 – 在凉爽的室温下固体,椰油提供一种奶油纹理和一种温和的椰子口味;MCT油(从椰子出产)更能生产酮,但保持液体状态,应节制使用.
  • Nut cuts — — 杏花黄油, macadamia funute 黄油, 和花生黄油(未被甜化,无添加油) 添加了健康的单体不饱和脂肪和丰富的坚果味. 葵花籽黄油是一种绝佳的无坚果替代品.
  • 肥胖奶制品或奶制品替代品 — — 奶酪、乳酪、重乳霜或椰子奶油(对于无乳品版本)可以产生平滑而优雅的一致。 奶油(最好是草食)既能增加口味,又能增加脂肪。
  • 无甜可可粉或可可[] – 提供抗氧化剂和可忽略不计的碳酸深巧克力口味. 卡可粉的加工较少并保留了更多的营养.
  • Keto-友好甜品 — — 爱瑞特醇,和尚果,斯捷维亚,阿素或混合物是最常见的。 它们对于血糖的影响是零或最小的。 粉末红素在冷混合物中溶解得更方便。
  • 香草增生 – 香草取出,肉桂取出,相克取出粉,浓咖啡取出粉,盐,柑橘取出,或取出(Peppermint,杏仁取出)可以将一基本脂肪炸弹转化为某种美食.
  • 稳定剂(可选) — — 可可黄油或可可黄油可以帮助脂肪炸弹设置更硬,特别是在更温暖的气候中。 少量椰子面粉或杏仁面粉也可以帮助在需要时加厚。

选择右侧甜点:指南

并非所有克托甜味剂都是平等的。 乙醇与糖一样的杯子,但有冷却的感觉; 与和尚水果或斯地维亚相混合可以掩盖后味。 斯地维亚[(液体或粉末)是极强的,只使用几滴或1/16特斯普农。 孟克水果[ 类似于斯地维亚,但没有苦味的音符。 万能糖 行为几乎完全类似糖,但含少量热量;它很好地熔;如果避免后味,斯地维亚-孟克水果混合物一般是最干净的。 总是检查标签,以确保无去克特罗塞或多氯丁二联丁二烯-这些是高糖填充剂。

基本设备和准备

制造脂肪炸弹不需要专业厨房。 大多数配方只需要搅拌碗、喷口水和一盘模具或花纹花纹花纹花样。 硅酮模具(mini smake, square, 或糖果模具)是理想的,因为炸弹一旦被冷冻就爆炸出。 如果没有模具,在冷却后可以用手将混合物卷入球中,或者把它勺入一盘花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹

基本技术包括三个步骤:(1) 熔融或软化主脂(椰油、黄油),使其能平稳地混合;(2) 将所有其他成分混合到同质体;(3) 分入模具或形状,再将冷冻或冷冻后再固化。 一些食谱需要更加细致的方法 — — 例如将奶油干酪与手性搅拌器相混合以避免被打碎,或者在最后轻轻轻地将被切碎的坚果或被切碎的椰子叠接来维持纹理。 记住,如果使用液态的MCT油,你可能需要增加固体脂肪(如可可油)的数量,以确保炸弹在室温下坚固。

每一次的肥胖炸弹食谱

下面是五个不同的脂肪炸弹配方,每个配方都是为了满足特定需求而设计的:快速能量、甜点满足、口味、无乳品要求和方便旅行的便携小吃。 仔细地遵循比例,但可以随意调整甜品的口味。

1. 经典椰子巧克力脂肪炸弹(活马)

这也是许多keto家庭最受欢迎的脂肪炸弹。 几乎不可能出错,这种口味组合被普遍喜爱。

  • 1⁄2杯椰子油(被熔)
  • 1⁄4杯未被甜化的可可粉
  • 2个表单红素(粉末)或等效斯太维亚滴出物
  • 1个茶匙香草提取物
  • 盐的一英寸
  • 有可选:2个被碎了的椰子

指示: 将可可粉、红外醇和盐浸入被熔化的椰子油中,直到平滑。在香草中。用碎椰子把它叠起来。倒入12个小硅酮模具中。冻结30分钟,直到确定。弹出并存放在冰箱中。每枚炸弹都送出大约9克脂肪和1.5克净碳。可可粉和椰子油的结合,可以快速打出MCT,最理想的下午的倒塌。

2. 花生酱克托脂肪炸弹(Creamy和Craveable)

一种经典的花生酱杯被错过者所使用. 选择天然花生酱(唯一配料应该是花生和盐)来避免添加糖和氢化油.

  • 杯子天然无糖花生酱
  • 3个椰子油(被熔炼)
  • 1 -2 个桌球粉红素(仅能口感)
  • 1⁄4 茶松香草提取物
  • 可选:1⁄4杯深巧克力片(无糖)来进行水滴处理

指令: [FLT: 1] 在一碗中, 将花生酱和被熔化的椰子油相组合。 混合到平滑。 添加红素和香草; 搅拌好。 勺子被小硅酮模具或线条所接起一块有羊皮的小菜来组成块块。 冷却了2小时。 如果在巧克力中滴入: 用一粒茶匙椰子油将无糖的深巧克力片子融化, 将固定的脂肪炸弹再浸泡再冷冻。 这些药具有一滴又一滴又一克的花生酸质, 每颗炸弹中约有10克的脂肪。 花生酱中的蛋白质也增加了轻微的自喜。

3. 柠檬-椰子油炸发(Dairy-Free and recrewing)

对于那些想要非巧克力选择或更轻的柑橘脂炸弹的人来说,这种配方依赖于全脂椰子奶(或椰子奶油)和椰子油,并配有柠檬激来做明亮的音符。

  • 来杯椰子奶油(从一罐满脂肪椰子奶中取出固体)
  • 1⁄4杯椰子油(已变质但未被熔化)
  • 柠檬一分一分
  • 1个茶匙柠檬汁
  • 茶水粉和尚水果甜点
  • 1⁄4杯未被磨碎的椰子(涂料,可选)

将软椰油、柠檬 ⁇ 、柠檬汁和甜味剂加入到细纸衬里或硅胶模具中。 20分钟后再冻结,然后用碎椰子(如果需要)滚入球和外衣中。这些油和外出油可以满足人们的口感,每枚炸弹约8克脂肪。椰子油的MCT支持快速能量,但没有糖。

4. Savory Bacon-Cheddar Fat Bombs (用于你吃盐时)

甜美的脂肪炸弹是美妙的,但有时会有一个美味的小吃被击中。 这种配方模糊了脂肪炸弹和开胃菜之间的界限。 完美地用于一个下午的能量升降机,它感觉就像宽大。

  • 4盎司的奶油奶酪,软化
  • 1⁄4杯未盐黄油,软化
  • 1⁄2杯碎尖的干酪(室温)
  • 4条肉条煮了培根,粉碎了
  • 1⁄4 茶匙蒜粉
  • 黑胡椒的一英寸( 黑胡椒)
  • 有可选条件:2个被砍的手风琴

指令:[ 将奶油起司和黄油搅拌到平滑。混合在树干上直至均匀地分配。在培根碎屑、蒜粉、花椒和辣椒中,如果使用的话,搅拌会很浓。滚入一英寸的球(湿了你的手,防止被粘住 ) 并放入羊皮线状托盘上。至少冷冻2小时。在密封容器中储存长达一周。每枚炸弹含有约7-8克脂肪、2至3克蛋白质和可忽略的碳脂。这些味和蛋白质成分特别能满足这些要求。

5. 麦克达米亚-白巧克力脂肪炸弹(Nutty和Luxurious)

巨型马可达米亚坚果是其中一类最具有骨骼的坚果(高在健康的单饱和脂肪中,低在碳酸盐中)。 这种配方将它们与由可可黄油制成的白色巧克力“木质”结合起来。

  • 半杯生的马卡达米亚坚果
  • 1⁄4杯可可黄油(熔取)
  • 2个椰子油(被熔炼)
  • 1至2个大便粉红素
  • 香草香豆酱或取出物
  • 盐的一英寸

将马可达米亚坚果切成小块( 不太细- 你想要纹理 ) 。 在一碗中, 威士忌一起熔化了可可黄油、椰子油、红外醇、香草和盐。 碎果中捣碎了。 勺子变成小型硅酮模具( 大约每块一桌) 并冻了30分钟。 结果是一种类似脆脆的炸弹, 带有微妙的白色巧克力口味和脆脆的坚果中心。 磁石在蛋白-9中很高, 提供了慢燃烧的燃料来源。 每枚炸弹有大约12克脂肪,只有一克净碳。

防有缺陷的脂肪炸弹高级提示

不错的脂肪炸弹和伟大的炸弹之间的区别往往会变成技术问题。

  • 温度问题。 如果将所有脂肪全部融化,炸弹会变得非常坚硬。对于更乳油的纹理,使用软化(未被完全融化)的黄油或椰子油并搅拌,直到刚平。奶酪应该始终在室温中以避免被打出。
  • 碱性固态. 如果在室温下脂肪炸弹太软,增加固体脂肪的比例(椰油在76°F下固体,在更冷室临时时黄油/可可油是固体). 如果它们太硬(像岩石一样),则会再加入一点坚果黄油或MCT油,这些油会更柔和.
  • 谨慎地细心地。 ] 增加更甜的味道比拿走要容易。从建议的量的2⁄3开始,尝取混合物,然后调整。 记住,冻可以轻轻地消减甜味,所以要用一种味道来调味,这种味味味比预期的要甜。
  • 湿或干手. 手滚动脂肪炸弹混合物时,从手取出水分会使混合物变得粘稠. 轻取椰子油涂上手掌或使用一次性手套. 或者,在滚动前让混合物在冰箱中冷却15分钟.
  • 为长寿而作 脂肪炸弹在冰箱里保存了长达10天的密封容器(如果堆放的话,用花粉隔开层),它们被冷冻了3个月,如需要,放在冰箱袋和冻土中。然而,请注意,含有奶油奶酪或重奶油的脂肪炸弹在被冷冻后可能会形成略微微微粒状的纹理,尽管味道仍然完好。

营养因素和宏观

肥胖炸弹是有意的脂肪高而蛋白质和碳酸盐低而你仍然需要注意卡路里和营养素摄入总量。 典型的脂肪炸弹含有90-150卡路里、10-14克脂肪、1-3克蛋白质和1-3克碳酸盐总量(扣除纤维后的净克为1-2克 ) 。 如果你严格遵循克致病饮食,那么你的目标应该是限制脂肪炸弹每天不超过一到两枚,因为其卡路里是卡路里-丁香,如果食用量超过你所需的能量,可以抑制体重损失。 它们的设计是补充脂肪摄入量,而不是替代全餐或健康的蔬菜。

一种常见的错误是假设脂肪炸弹是切入友好的,你可以自由地吃。 事实上,为了保持减重或防止增重,你需要加热或维持。 脂肪炸弹可以轻松地将300-400个卡路里加到今天,从而抵消你的赤字。 战略性地使用:预修,作为午后取餐替代(用小沙拉来保住),或者代替甜点。

另一种细微差别:脂肪弹中饱和与不饱和脂肪的比例对于心脏健康至关重要。 虽然椰子油和黄油中的饱和脂肪没有曾经认为的那么有害,但使用坚果油(单体不饱和脂肪中高)和鳄梨油的平衡方法可以形成更有利的脂质特征。 如果你对胆固醇有顾虑,请咨询医疗保健提供者。

特殊饮食的变动

维冈脂肪炸弹

消灭所有乳制品。使用椰子奶油或腰果奶油来代替奶油奶酪,以及精制椰子油(没有椰子口味)或MCT油。对甜食者来说,使用和尚果或斯德维亚。 果酱已经是素食用品。可可油是植物用,可以在配方中取而代之。

裸体无脂肪炸弹

替代种子黄油:葵花种子黄油、南瓜种子黄油或塔希尼花果。 葵花花黄油与烘焙汽水(这里不太可能)结合后会变绿色,但在大多数食谱中效果良好。 对于额外的纹理,加入椰子片或被切碎的可可干酪。

免鸡蛋和奶制品

由于脂肪炸弹很少要求鸡蛋,它们自然是无蛋的. 将奶油起司取而代之的是椰子奶油(被切除和鞭打)或被浸泡和混合的腰果来取而代之,以取而代之.

下卡路里版本( L)

为了减少卡路里,使用更低的油与坚果黄油之比,或者加入 ⁇ 壳粉(每批1个茶匙)来增加体积而无需添加脂肪. 然而,纹理会更像是密集的蛋白球而不像经典脂肪炸弹.

如何将肥胖炸弹纳入你的日常工作

肥胖的炸弹是多用途的,不仅仅是点心。

  • 预出产燃料:在锻炼前吃一分30分钟. MCT和快进食的脂肪提供即时能量,而无需用碳重的小吃来做胰岛素的尖刺.
  • 午夜或下午接我:[ 配一杯咖啡黑咖啡的对等(或将一发肥胖的炸弹加入你的咖啡来做个"防弹"炸弹 ) 。 这种组合可以满足几个小时的饥饿。
  • 代销:[] 单一的巧克力脂肪炸弹可以抑制晚餐后对糖的渴望。在冰箱里藏一袋,直接从冷中吃下去——它们味道像被腐烂的糖果。
  • 旅行伴: 肥胖炸弹是便携式的,对短途飞行来说是不可腐烂的(如果使用坚固脂肪),不需要准备. 将少数放入一个小容器中,用于长途飞行或汽车出行.
  • 餐点替换: 如果你时间短,两个脂肪炸弹加上一串加橄榄油的绿地可以做为低碳酸盐午餐,不是理想的长期,但有效.

常见的错误和解决问题

即使是有经验的克托厨师也会遇到有脂肪炸弹的问题。这里有解决最常见问题的解决方案:

  • 太油或油腻:你要么使用过多的液态油(如MCT),要么将油分出来。下次,将液态油减少一分,并增加固体脂肪(椰油、黄油)。混合时,确保混合物被乳化,添加一分坚果油。
  • 太硬了(像脆脆地): 固体脂肪的比例太高了。添加一盘坚果黄油或MCT油并重合。如果已经设置,可以简单地将炸弹在微波中软化(10秒)并用更软的脂肪再放出。
  • 灰色纹理: 通常由红外醇引起,而红外醇没有被粉末。在使用前,将甜味剂用在搅拌机或咖啡磨机上。 如果奶油干酪冷却,也有可能发生,总是将它带到室温。
  • 在室温下熔炼: 如果在温暖的天气中你的炸弹会变成水坑,它们需要更坚固的脂肪. 将部分椰油取而代之的是可可黄油或黄油,这些黄油的熔点较高.
  • 苦味后品: 一些可可粉比其他更苦味. 用高品质的碱(荷兰工艺)可可来取出更平滑的口味. 或者,甜味更甜的可能是罪魁祸首——向和尚水果混合物施用魔法.

用于加深学习的外部资源

为了进一步优化你的克托脂肪炸弹配方, 并理解LCHF饮食背后的科学,

关于高脂肪、低碳脂肪炸弹的持久能源的最终想法

肥胖炸弹并不是随从的,而是任何致力于克托因或低碳生活方式的人的一种实用、科学的工具。 当用优质成分精心设计时,它们会提供稳定、持续的能量,而不会伴随碳水化合物丰富的小吃而出现精神雾或血糖崩溃。它们的可移动性、长的储存寿命和几乎无限的口味变化使它们成为你日常饮食计划的一个聪明补充。 与任何高热量食品一样,温和和对日常摄入总量的认识是关键。 战略性地使用脂肪炸弹来填补脂肪缺口、平息渴望和保持高能水平,而你就会发现它们成为你行走过程中不可或缺的部分。