理解格莱塞米指数及其重要性

甘油指数(GI)根据食用后能提高血糖水平多少,将含碳水化合物的食物从零到100进行分级. GI高的食品会引起血糖快速发芽,再急剧下降会导致疲劳,饥饿和渴望. 低甘油食品(55或以下)被消化并更缓慢地吸收,产生血糖逐渐上升并提供持续能量.

对于管理糖尿病、胰岛素抗药性或仅仅着眼于改善代谢健康的人来说,选择低GI替代物而不是高GI主食是最有效的饮食策略之一。 研究还表明,低GI饮食可能有助于体重管理,降低2型糖尿病的风险并改进心血管健康。 然而,光GI并不能说明整个故事 — — 部分尺寸和总体营养素概况问题。 这就是为什么许多营养专家也考虑 甘油负荷,这既包括GI,也包括在服务过程中的碳水化合物量。

本文主要讲述了一些最受欢迎的高GI食品的实际交换。 通过用更明智的选择取代精制谷物、淀粉蔬菜和糖类产品,你就可以享受满足的餐食,同时保持血糖的稳定。

白米:有高甘油踢的装订

白米是数十亿人的饮食基石,特别是在亚洲和拉丁美洲。 但高的GI(通常为70-90,取决于品种和烹饪方法 ) , 可能会有问题。 磨米过程剥去纤维丰富的胸和细菌,留下的多数淀粉是身体很快转化为葡萄糖的。

白米的低基I替代品

  • (GI~50–55) 棕米:由于褐米和发芽保持完好,褐米含有更多的纤维,从而减缓了消化速度。 褐米还提供了更多的镁、B维生素和抗氧化剂。
  • ⁇ (GI~53):这个伪性是完整的蛋白质,意思是它包含所有9个基本氨基酸,其高纤维和蛋白质含量有助于中度血糖反应.
  • 巴利 (GI~25–35):珍珠大麦仍然保留了大部分纤维,包括β-克卢肯,一种能钝化葡萄糖吸收的可溶性纤维,它也促进士气并支撑心智健康.
  • 花果米 (GI~15):精细地切出生的或蒸过的花果花来模仿米的纹理,用小分量的活活化了小分量的活化活,几乎是纯纤维和水.
  • (GI~45-50) (GI~45-50) : 虽然通常被归类为大米,但野米实际上是有坚果味的水生谷物。 它的蛋白质和纤维比白米还多。

降低稻米GI的烹饪提示

  • 煮出米粒入地或用水最少——烹饪时间越长而湿润,淀粉胶质越多,GI越高.
  • 将饭煮好后再吃。 冷却可以促进耐药淀粉的形成, 其作用就像纤维, 降低GI的影响。
  • 将米与蛋白质(鸡肉,豆腐,豆子)和健康的脂肪(可口可乐,橄榄油,坚果)的源头相混合以慢消化.

白面包:精炼面粉陷阱

白面包由被纤维和营养所剥去的细磨过的面粉所制成,其GI经常会超过75个,使其成为开发速度最快的碳水化合物之一。 精炼后面包也缺乏全粒中发现的植物营养和矿物。

三明治和土司的更好选择

  • 100%的全粒面包[(GI~50-60):寻找一个将全麦,全黑麦,或全燕麦面粉列为第一成分的标签。 完整的谷物和种子的存在降低了GI。
  • 出产的谷物面包[(GI~40-50):发芽的谷物激活了能分解淀粉并增加营养的酶。 由出产的粒粒粒、小麦或大麦所制成的面包往往具有更低的GI和更好的消化能力。
  • 黑麦面包[(GI~48–55):酸味中的发酵过程产生出能使胃空出慢并减少血糖尖刺的有机酸. Rye还含有比小麦更多的纤维.
  • 粗粒平面[(GI~50-60):用整粒面粉制成的薄平面面包提供了一种较低等的GI替代品来做包装和三明治.

怎么样的"无花果面包"?

许多无谷地面包都是用白米面粉、土豆淀粉和木薯来做 — — 其成分可以推动GI比普通白面包更高。 如果你避免谷地,则选择以燕麦为主、以大麦为主、或以杏仁为主的面粉面包,并始终检查纤维含量。

土豆: 并非所有的土豆都生成平等

白薯(尤其是鲁塞特和爱达荷)的GI非常高 — — 通常为80–90 — — 因为他们容易消化淀粉。 GI可以随着被打磨、烘焙或被炸而进一步上升。 但土豆也是维生素C、钾和B6的来源,因此完全消灭是没有必要的。

下GI 番薯代用品

  • 甜薯 (GI~44–55):尽管其天然甜美,甜薯的GI比白薯要低,部分原因是其纤维和独特的淀粉结构,它们也被装入了β-胡萝卜.
  • Yams (GI~35-50):通常与甜薯混淆,真正的山薯有干燥,淀粉纹理和下GI等。 这两种都是最好的烤制或做马鞭草的替代品。
  • Cauliflower mash (GI~15):用小黄油或橄榄油蒸和取出纯熟的花果花,在不装载碳酸盐的情况下模仿出被泥薯的奶油相和,还添加了额外的维生素C和克.
  • 芹菜根(celeliac) (GI~35):芹菜能制出一种口味的麻黄或煎取的替代物,在碳化物中低而有纤维.
  • Parsnips (GI~50–70-中:虽然在GI中仍然温和,但帕斯尼普斯的淀粉比白马铃薯少,纤维也多. 为甜味的下GI方而烤.

如何烹饪方法影响土豆 GI

  • 沸腾后再冷却(如土豆沙拉)会增加耐用淀粉含量并降低GI.
  • 法式薯条虽然有时由于脂肪含量而比烤土豆低GI,但由于反式脂肪和丙烯酰胺,仍然不健康.
  • 吃皮肤有帮助——它含有能减缓淀粉吸收的纤维.

面条:能低调吗?

由精制杜鲁姆小麦所制成的普通面条具有中度GI(50–60) — — 实际上低于白面包 — — 因为面条结构密集会减缓消化速度。 然而,过量煮取面条会大大提高其GI。 为了更好的血糖控制,请考虑这些选择。

具有较低性别特征的面条替代物

  • 整齐的小麦面[(GI~40-50):更多的纤维和坚果味。 它保留了更多的谷物的天然营养。
  • 以Legume为原料的面条 (chickpea, bandil, 或黑豆面条) (GI~30–40):这些蛋白质和纤维含量高,极大地降低了血糖反应。 它们也含有铁和钾。
  • 平和面(Konjac yam fiber),这些半透明面条几乎是零热量的,对血糖的影响微乎其微。它们最适合用搅拌食品和汤。
  • 苏克钦尼面(zooders)(GI~15):螺旋生地或轻煮的苏克钦尼提供一种以蔬菜为原料的替代品,可以添加维生素并添加散装而无碳酸盐.

最佳意大利面做法

烹调面食(firm to the bite)来保持GI的低调. 服务于大量蛋白质(精肉,鱼,豆类)和蔬菜,并使用以番茄为原料的酱料来代替奶油酱来避免添加额外的饱和脂肪和糖.

糖地早餐:早起的血糖炸弹

大部分商业早餐谷物由精制出并添加了糖,GI值攀升到80以上,即使许多"健康"的花果也可以是GI定时炸弹. 从一天开始,这样高的GI一餐可以让你在清晨中旬时分饥饿并疲劳.

低地基值

  • 钢剪或卷起燕麦(GI~42–55):不同于被大量加工并具有较高GI的即时燕麦,钢剪燕麦的加工最少,可溶性纤维也比较丰富. 顶部有坚果,种子,和浆果等平衡的一顿饭.
  • 竹麦地沟[ (GI~50):尽管它的名字,但竹麦是无入地的并具有中度的地沟地沟,它提供了大量的纤维,镁和抗氧化剂.
  • 无糖的布朗片(GI~50-60):选择一种谷物,其中第一种成分为全麦花,前三种成分中无糖。添加牛奶或酸奶和新鲜水果。
  • Muesli(未被甜化)(GI~40–55):一种由燕麦,坚果,种子,干果(没有添加糖)等原料混合而成的生地,提供慢放出早餐. 注意干果的分量.

早餐粥思想

  • 用牛奶或植物为原料的牛奶(添加蛋白质粉或氯拉根来做外加蛋白)制成的食粉.
  • 千亚种子布丁-千亚种子形成一种能缓慢放出能量的凝胶(GI~1可忽略不计).
  • 以鸡蛋为原料的菜肴(蛋卷,炒蛋)用一面来做整粒的土司——蛋白质和脂肪会降低整个甘油负荷.

糖类饮料:液体糖陷阱

饮料如苏打水,果汁,甜冰茶等,能量饮料都是纯高GI碳水化合物的液体形式. 这些饮料的GI有效能与纯葡萄糖(100)一样高. 液体糖几乎被当场吸收,导致即时血糖尖刺而无镇静.

健康水分替代物

  • 有柠檬或黄瓜的水 (GI~0)——最简单最健康的选择.
  • 无发光相取出水 (GI~0)- 在不装满玻璃的碳酸盐负荷的情况下,为口味添加一滴100%的果汁.
  • 绿色或草药茶[ (GI~0)-提供无糖的抗氧化剂.
  • 黑咖啡[ (GI~0)——甚至短期内可能改善血糖调节.
  • 克姆布查(低糖品种) (GI~10-20)——用活活素发酵的茶,但检查标签后会添加糖.

切出液体糖提示

如果目前喝苏打水, 将逐渐取而代之的是用微量果汁混合的闪光水。 随着时间的推移,你的口味会调整。 另外, 将果汁限制在1⁄2杯(120毫升), 并始终用含有蛋白质和纤维的一顿饭来配上。

口袋食品:芯片、碎屑和甜品

大部分包装的小吃如土豆片,米糕,咸快克等,和糖果棒等是高GI食品,常由精制面粉或土豆制成并被快速消化,可导致血糖过山花.

更好的小吃选项

  • ] 裸子和种子 (杏仁,核桃,南瓜种子)——以碳水化合物为低,以健康脂肪和蛋白质为高,可忽略不计的GI.
  • 用坚果黄油制成的花生果——用花生花生黄油制成的苹果片(不加入糖)提供纤维,脂肪和蛋白质等能减缓糖分释放.
  • Veggie用humus来活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 希腊酸奶(< 5g sugar per serving)]]——蛋白质含量高,特别是如果选择了平原酸奶并加入自有浆果.
  • 深色巧克力(70 ⁇ 可可) ——在碳化物中温和,但由于脂肪含量而GI较低. 一个小的方块可以满足甜甜的渴望.

降低任何食物的甘油影响的一般提示

除了替代个人成分外,还可以使用几种烹饪和吃食策略来保持血糖的稳定.

  • 吃碳水化合物在一顿饭中最后. 研究表明,吃到碳前的蛋白和蔬菜可以显著地降低后肉血糖的分泌. 尝试用沙拉或瘦蛋白开始午餐或晚餐,再移到淀粉上.
  • 添加醋或柠檬汁. 醋中的乙酸(特别是苹果苹果苹果醋)可以减缓淀粉的消化速度并增强胰岛素的敏感性. 沙拉敷料中的一款餐桌或被蔬菜上打磨的花粉可以有所帮助.
  • 每餐都包含脂肪和蛋白质. 脂肪和蛋白质慢胃空出并减少整体甘油负荷. 例如,在吐司上加入鳄梨,在饼干上加入起司,或用鸡肉来做面食.
  • 选择整顿或最小加工食品。 食物越接近其自然状态,其GI往往越低。 整粒、豆类、坚果和新鲜出产都比其精细的对应产品更好选择。
  • 注意烹饪方法。 过量煮取谷物,面食,蔬菜可以增加其GI. Seam, sauté,或煮取到刚温和而不是被黏糊糊糊。 让淀粉凉快几个小时(如冷地马铃薯沙拉)也能刺激耐用淀粉.
  • 使用更小的板块或测量分. 即使是低GI食品如果被大量地吃,也可以被高活地取出血糖. 控制分大小是必需的.

将它放在一起: 低度GI 样本日

将这些策略结合到 维持血糖稳定的餐点中, 是一种方法。

  • 被打出: 有肉桂的钢剪燕麦,有一小撮核桃,还有蓝莓(需要时用一滴斯地维亚来甜.
  • 口袋:[ 芹菜用杏花黄油接棒.
  • Lunch: 大沙拉用烤鸡,鸡皮,樱桃番茄,黄瓜,用橄榄油和苹果苹果苹果苹果醋做成的紫 ⁇ . 奎诺一面 (1⁄2杯).
  • ⁇ :[]平原希腊酸奶用放出花籽的一顿饭和几杯红莓.
  • 丁纳:[] 烤出三文鱼,烤出甜薯楔子(有皮),并用柠檬汁和蒜子蒸成西兰花被倒.

调整数量以适应你的能量需求。关键是一致性,而不是完美。

经常被问到的问题

整个谷物都低价吗?

某些谷物产品仍然经过了高加工,可以拥有类似于精制谷物的GI。 总是选择完好无损或最小程度的卷曲谷物,如钢剪燕麦、 ⁇ 、棕米等,而不是被粉碎或被粉碎的版本。

我能吃水果吗?

是的,大多数水果的GI低度或中度。 白莓、樱桃、苹果、梨和柑橘水果是很好的选择。香蕉和葡萄是中度的,数量较少。干果在浓缩糖中含量高,因此部分控制很重要。

烹饪方法真的能改变GI吗?

当然,淀粉越是凝胶,消化得越快。 煮过面条或大米会大大增加GI。 凉爽地煮过12-24小时的淀粉在某些情况下可以降低GI 50%。

低智商总是健康吗?

不一定。 薯片的GI比烤土豆的GI通常要低,因为脂肪含量高,但是由于不健康的脂肪和钠,它们整体上并不健康。 总是要考虑完整的营养状况 — — 纤维、维生素、矿物质和加工水平。

结论

选择低甘油指数替代常见的碳水化合物富含菜肴,是改善血糖控制、维持能量和支持长期健康的有力途径。 通过将白米换成 ⁇ 、白面包换成生芽地谷物面包、土豆换成甜薯或花椰菜,以及取出取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取的取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

一开始是一两个互换,可以控制。随着时间的推移,这些小变化会成为保护你新陈代谢健康并让你感觉最好的习惯。

注:GI值可以根据品种、成熟度、加工度和烹饪方法而变化。所提供的数字是来自Glycemic指数基金会和哈佛卫生院等有声誉来源的平均值。在进行重大饮食变化之前,请咨询注册的饮食师或保健提供者,特别是如果您有糖尿病等病症。